präzise Kalorienverbrauch ausrechnen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Lunic]

Hey,

Ich will meine Ernährung optimieren und in ein kcal-Defizit kommen um abzunehmen.

Meine Daten:

182 cm

89 kg

31 kfa

bei der Arbeit überwiegend gehend/ stehend

Um mein täglichen KV heraus zufinden habe ich zwei Internetrechner gefunden.

Beide geben mir aber unterschiedliche Zahlen.

http://www.stern.de/tv/sterntv/kalorien-verbrauch-berechnen-sie-ihren-energiebedarf-623477.html

Hier kommt ein Verbrauch zwischen 3724 kcal und 3931 kcal raus.

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

Hier sind es 3003 kcal.

Dieser KV Rechner gibt nur die kcal für die fettfreie Masse an.

Von welchen KV soll ich jetzt ausgehen um davon mein Defizit abzuziehen?

Oder reicht es wenn ich denn KV des zweiten Rechners(3003 kcal) einfach halte, zusammen mit genug Eiweß, um keine Muskeln zuverlieren und Fett abzubauen?

[Gast Aurelia]

Dass der zweite Rechner nur den Kalorienverbrauch für fettfreie Körpermasse angibt, ist so nicht richtig - er leitet ihn davon ab und ist daher genauer.

Mehr Muskelmasse= höherer Kalorienbedarf.

Wie hast du denn deinen KFA gemessen? Mit 'nem Caliper?

[happyfister 84]

http://coolschatzi.de/

[Un Bekannt 1090]

Den präzisesten Energieuverbrauch gibts vom Bodybugg. Alles andere ist Empirik und Selbstversuch.

Ich würde mich bei deinem Gewicht (wie ist dein Sportpensum?) aber eher an niedrigen 3000er Werten orientieren. Knapp 4000 erscheint unrealistisch, wenn du nicht körperlich hart arbeitest.

März 20, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[Gast Aurelia]

Alternativ dazu geht's auch mit 'nem SenseWear. Den kannst du dir ausleihen - ist gar nicht so teuer.

[Nathol 1284]

Übrigens, dass Muskeln mehr Energie als Fett verbrauchen ist zwar war, aber es bewegt sich in so einem niedrigen Bereich, dass es vernachlässigbar ist. Du verbrauchst glaub ich pro KG Muskel 15kCal mehr(wenn ich's richtig in Erinnerung habe).

[Gauner 40]

Tagebuch für eine Woche führen.

Kalorien berechnen.

Auf die Waage gehen.

Gewicht gehalten über die ganze Woche? = Dein momentaner Kalorienverbrauch.

Gewicht höher? = Du bist über deinem Kalorienverbrauch.

Gewicht niedriger? = Du bist unter deinem Kalorienverbrauch.

Rechner finde ich zu ungenau, da der Kalorienpegel viel mit dem Stoffwechsel zu tun hat.

[Gast Lunic]

@Aurelia: Heißt dass das er meinen gesamt Kalorienverbrauch angibt (anhand der fettfreien Masse) und ich davon mein Kaloriendefizit noch abziehen muss?

Meinen KFA hab ich mit der Navy Methode geprüft

http://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner

Schätze mal das es genauere Methoden gibt, aber da bin ich zurzeit relativ eingeschränkt. In Mexiko kommt man da nicht so schnell an Gerätschaften ran.

Sport: 3 Mal die Woche SS. Dazu noch 2 Mal 1 Stunde Boxsacktraining.

Die Tagebuch Idee hatte ich auch schon im Sinn, dennoch würd mich ein gewissen Richtwert interessieren.

[Gast Aurelia]

Ja, das heißt es.

Bei deinem Sportpensum und im Hinblick auf deine Größe und dein Gewicht kann ich mir wirklich nicht vorstellen, dass du einen KFA von 31% hast.

Sieh mal zu, dass du an einen Caliper ran kommst.

Die Bewegung im Alltag macht auch sehr viel aus, das wird häufig unterschätzt - und du schreibst ja, dass du dich bei der Arbeit viel bewegst.

Ich würde daher eher vom höheren Bedarf ausgehen.

Insgesamt bin ich da bei Gauner.

Was schätzt du denn, wie viel du momentan isst? Hast du mal mitgerechnet? Hältst du bei der Menge dein Gewicht oder nimmst du zu?

[Un Bekannt 1090]

Pics helfen auch beim Einschätzen.

[TypeR 6]

Hey ich hätte noch dein alter gebraucht, hab jetzt mal 20 jahre in meinen rechner eingegeben.

als Kalorienbedarf für ne Diät hab ich 2225 kalorien raus bekommen. für ne low carb Diät spuckt mir mein programm:

167 gr EW

124gr Fett

111gr kohlenhydrate

ich hoff ich konnte dir ein wenig weiterhelfen. wir könnten es noch ein wenig weiter ausfeilen, schreib mich mal pn an wenn du dazu lust hast.

[Gast Yeezyzz]

111g Carbs sollen low Carb sein?!

[TypeR 6]

natürlich, 30% 50% 20%, die ganz normale aufteilung einer low carb

[Griechischer Gott 1892]

Tagebuch für eine Woche führen.

Kalorien berechnen.

Auf die Waage gehen.

Gewicht gehalten über die ganze Woche? = Dein momentaner Kalorienverbrauch.

Gewicht höher? = Du bist über deinem Kalorienverbrauch.

Gewicht niedriger? = Du bist unter deinem Kalorienverbrauch.

Rechner finde ich zu ungenau, da der Kalorienpegel viel mit dem Stoffwechsel zu tun hat.

Zustimmung mit kleinem aber:

Nur weil man z.B. 2500 kcal als momentanen Kalorienverbrauch berechnet, bedeutet das nicht automatisch, dass man bei 2800 oder auch 3000 kcal langsam zunehmen wird.

Ich kenne viele Fälle, in denen erst bei enormen Kalorienmengen eine Gewichtzunahme erfolgte.

So kann es durchaus passieren, dass man z.B. zwischen 2000 und 3000 kcal sein Gewicht hält, und erst ab 3300-3500 kcal allmählich Gewicht zulegt, da der Körper nicht linear funktioniert, wie viele meinen.

Ich habe auf einem Seminar mal eine Dame kennengelernt, die so 45 kg auf 1,65m wiegt und täglich irgendwas um die 4000 oder 5000 kcal konsumiert (!!!!). Wenn sie das nicht tut, läuft sie permanent Gefahr, noch weiter abzunehmen, was bei ihrem Gewicht keine großartige Idee ist.

In ihrem Fall ein sehr ungewöhnlicher Stoffwechsel, aber solche Fälle gibt es zuhauf in abgeschwächter Form.

Häufig kommt es bei kleineren kcal-Schwankungen zu einer Stoffwechseladaption (ich hoffe, Shao erschlägt mich nicht, müsste bei Gelegenheit ein paar Quellen raussuchen ^^), die verhindert, dass der Körper sich in die eine oder andere Richtung bewegt.

März 21, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[tyr1983 344]

Meine Daten:

182 cm

89 kg

31 kfa

31% Kfa scheint mir etwas zu hoch, Bilder wären hier sehr hilfreich

Nur so zu Vergleich meine Werte:

182 cm

108 kg

34% kfa

[Gast Lunic]

Zur Zeit bin ich am abnehmen, wie viel genau kann ich schlecht sagen weil mir 3 verschiedenen Waagen 3 (stark unterschiedliche) Ergebnisse gegeben haben. 1-2 Kilo seit dem letzten wiegen.

Mein KV hab ich jetzt mal für gestern& heute nach gerechnet:

20.3- 2595 kcal und 207g Proteine

21.3- 2048 kcal und 211g Proteine

Ich weiß das zum Muskelaufbau normalerweise Kcal Überschuss vorliegen muss. Als Trainingsanfänger hat man aber die Möglichkeit für eine gewisse Zeit Fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.

Ist hier für denn Muskelaufbau nur die Protein zuführ entscheiden? Oder sollte ich lieber meine kcal Bilanz ein bisschen hochschrauben, langsamer Fett abnehmen aber dafür gleichzeitig Muskeln aufbauen? Was sagt ihr zur Protein zufuhr, reichen 2g pro Kilo oder ist mehr besser?

Falls wichtig kann ich auch meine verdrückten Speisen posten.

So hier die geforderten Bilder

März 22, 2012 bearbeitet von Lunic

[Un Bekannt 1090]

Du solltest erstmal diäten. KFA kann ich nur schlecht schätzen bei diesen "Dimensionen". Irgendwo zwischen 25% und 30% schätze ich. Diese Zahl ist doch aber sowieso dimensionslos für dich.

Mach Grundübungen, und versuche die Technik sauber zu erlernen. Da können definitiv noch ein paar Kilo runter, bevor du mit Kalorienüberschuss startest. 2500kcal sind sicher ein guter Richtwert, wenn du dazu 3mal die Woche schwer trainierst. Da solltest du abnehmen. Falls nicht, langsam weiter reduzieren.

Wenn du dich etwas Intensiver zum Recompen einlesen möchtest, wäre das definitiv nicht schädlich. Ich selbst betreibe auch Calorie-Cycling und Carb-Backloading in Verbindung mit IF. Das erlaubt mir tatsächlich sogar bescheidene Kraftsteigerungen, und guten Krafterhalt in der Diät.

Ansonsten: lass es langsam angehen. Dich jetzt auf Teufel komm raus runter zu crashen macht nur bedingt Sinn. Achte auf ausreichend Protein, und viel Gemüse. Der Rest regelt sich, bei anständigem Training, von selbst.

[Nathol 1284]

In deinem Zustand kannst du ruhig ein Defizit fahren und trotzdem deine Lifts verbessern. Also los!

[Griechischer Gott 1892]

Ich würde NICHT versuchen, während einer Diät Grundübungen neu zu erlernen.

Orientiere dich lieber an einem sinnvoll konstruierten Maschinenplan wie dem von Lyle für Trainingsanfänger, erreiche einen KFA um die 15-17%, und dann kannst du immer noch mit den Grundübungen durchstarten.

Oder trainierst du bereits seit einiger Zeit? Dann kannst du natürlich weiterhin die alten Übungen verwenden.

Gerade wenn du eine PSMF planst, würde ich einfach nicht gleichzeitig versuchen, neue Bewegungen einzustudieren, weil dir evtl. die Konzentration fehlen wird.

Recomposition würde ich bei deinem KFA nicht in Betracht ziehen. Du bist doch der perfekte Kandidat für eine 4-6 wöchige PSMF.

Wenn ich bei einem Ausgangswert von 17-18% KFA keine Probleme damit hatte, diese Diät 3 Wochen durchzustehen und auch keinerlei(!!!!!) Kraft und Muskelmasse einbüßen musste, dann kannst du bei einem wesentlichen höheren KFA-Startwert noch deutlich bessere Ergebnisse erzielen.

Und gerade in deinem Fall ist es sinnvoll, "auf Teufel komm raus" zu diäten. Komm auf 15-17% KFA runter und dann kannst du immer noch überlegen, ob du lieber Recomposition oder eine weiterführende Diät auf 12% KFA durchziehen willst, um anschließend zu bulken und gezielt weiter Muskeln aufzubauen.

[chip99 97]

würde dir zur PSMF Diät raten. Damit siehst du schnell erfolge.

[Gast Lunic]

Irgendwo zwischen 25% und 30% schätze ich. Diese Zahl ist doch aber sowieso dimensionslos für dich.

Unnötiger Kommentar, wäre cool wenn jemand eine sinnvolle KFA Schätzung abgeben könnte.

PSFM ist in Planung. Grade eingelesen

http://fitness-exper...abnahme-2-diaet

Wenn man in Kategorie 3 fällt sind dann Kohlehydrat Refeeds ganz gestrichen?

Jetzt fahre ich noch eine Woche Low Carb, bereite alles vor und nach meinen 2 Wochen Urlaub wird dann PSFM gestartet.

Hat jemand Tipps wie man gute Ernährung auf Reisen hinbekommt? Werd 2 Wochen per Anhalter durch Mexiko touren, das heißt keine großen Gelegenheiten zum kochen. Hab an Thunfisch Konserven gedacht, da klein, wenig kcal und viele Proteine. Sonst noch Ideen?

März 24, 2012 bearbeitet von Lunic

[Shao 6454]

Irgendwo zwischen 25% und 30% schätze ich. Diese Zahl ist doch aber sowieso dimensionslos für dich.

Unnötiger Kommentar, wäre cool wenn jemand eine sinnvolle KFA Schätzung abgeben könnte.

PSFM ist in Planung. Grade eingelesen

http://fitness-exper...abnahme-2-diaet

Wenn man in Kategorie 3 fällt sind dann Kohlehydrat Refeeds ganz gestrichen?

Jetzt fahre ich noch eine Woche Low Carb, bereite alles vor und nach meinen 2 Wochen Urlaub wird dann PSFM gestartet.

Hat jemand Tipps wie man gute Ernährung auf Reisen hinbekommt? Werd 2 Wochen per Anhalter durch Mexiko touren, das heißt keine großen Gelegenheiten zum kochen. Hab an Thunfisch Konserven gedacht, da klein, wenig kcal und viele Proteine. Sonst noch Ideen?

Nein, der Kommentar ist richtig, ab 25% ist es irrelevant und muss einfach runter. Da braucht man Null Schätzungen...

Im Urlaub diätet man auch nicht, da geniesst man Kultur und Essen anderer Nationen...

[flymypretties 35]

Schätze dich in Richtung 25-26%. Hast ne Wampe, aber ansonsten siehts nicht so dramatisch aus (Hüften, Beine, Brust).

Thunfisch in Wasser ist schon mal ne Idee. Ansonsten nimm ne Tupperbox mit und füll das Teil regelmäßig mit magerem Fleisch auf.

Wenig Koch- und Essgelegenheiten ist erstmal positiv fürs Abnehmen ;)

[Un Bekannt 1090]

Unnötiger Kommentar' date=' wäre cool wenn jemand eine sinnvolle KFA Schätzung abgeben könnte.[/quote']

War ja nicht böse gemeint. Der Kommentar zielte allenfalls darauf ab, dass es doch absolut keinen Unterschied für dich macht, ob du nun einen KFA von 26%, oder 29% hast. Abspecken musst du so, oder so.

Mir persönlich ist mein KFA egal. Ich habe ihn nie schätzen lasse, und kenne ihn nicht. Warum auch? Für mich gibt es nur: "gefällt mir im Spiegel", oder "gefällt mir nicht im Spiegel".

Mexiko ist das Land mit (einer) der höchsten Adipositasraten weltweit. Bin gespannt, wie du dich dort BB-gerecht ernährst. ;)

Ist völlig unnötig im Urlaub. Auf deinem Level spielen +-2 Woche auch keine Rolle. Starte einfach im Anschluss kräftig durch.

März 25, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[Gast Lunic]

Ich stimme dir voll zu das man im Urlaub einfach mal die Eindrücke die sich einem bieten genießen sollte, ob nun kulinarisch oder kulturell. Ich hab nur bei meinem letzten Backpacking Erfahrung in Guatemala gemerkt, wie schwer es manchmal ist gut zu essen. Oft findet man auf die schnelle nichts Anständiges, schon garnicht wenn man aufs Geld achten muss.

@Un Bekannt: Alles cool,

ja in Mexiko is es mit bewusster Ernährung nicht weit her. Das meiste Essen, besonders je weiter verarbeitet es ist, ist übersüßt und/ oder fettig. Habs mal erlebt das mir ein Kellner 3 Esslöffel Zucker in einen Orangensaft geschaufelt hat.

Das Trinkwasser in Flaschen genauso viel kostet wie eine Coka Cola, spricht auch für sich.