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[turk 203]

OK von Heute (nach 7 Tagen aufgezwungener Pause wegen Militärdienst, wo ich zwar genug ass, aber imo leider zu wenig Protein)

Barbell Rows (zum ersten Mal mit einem Gurt): 3x8x70kg

Incline Barbell Benchpress: 3x8x60kg PR!

Rows Maschine Plate loaded: 3x8x85kg

Dumbbell Benchpress: 32.5kg each x 7/6/5

Barbell Press: 37.5kg x 6/6/5

Barbell Curls (im Squatrack , weil einziger im Gym): 3 Sätze, 27.5kg, 8-12Wdh. (zum ersten Mal gemacht)

Trizeps Pushdowns: 3 Sätze, 59-68 Eiheit, 9-12Wdh.

Gewaltige Power nach dieser Pause!!! Ab dem zweiten Satz der DB Benchpress hat die jedoch nachgelassen und bei der Press wieder einmal eingebrochen. Barbell Curls gefallen mir sehr gut! Trizeps Pushdowns ebenfalls, nur brauche ich da schon den ganzen Stack

Morgen UK (bin gespannt auf die Power bei den Frontsquats), danach wieder Pause bis Heute in einer Woche

[Un Bekannt 1090]

(im Squatrack , weil einziger im Gym

Dazu ist das Curlrack schließlich auch da....

[turk 203]

Habe sogar noch ein Video davon gemacht und sonst noch ein paar Posing Schnappschüsse. Lade ich morge evt. hoch falls ich Zeit habe.

[turk 203]

UK

Deadlift: 135kgx3x6

Frontsquat: 65kgx 10/8/8

Leg Curl: 75x3x10

Calves Leg Press: 141kgx3x10

Abs (Hanging Leg Raises, Cable Crunches)

solid workout

Zum erstem mal einen Gürtel benutzt beim Deadlift (beim letzten Satz). Mir war danach übel, kennt das jemand?

[Heimdallr 1643]

UK

Deadlift: 135kgx3x6

Frontsquat: 65kgx 10/8/8

Leg Curl: 75x3x10

Calves Leg Press: 141kgx3x10

Abs (Hanging Leg Raises, Cable Crunches)

solid workout

Zum erstem mal einen Gürtel benutzt beim Deadlift (beim letzten Satz). Mir war danach übel, kennt das jemand?

ja ist normal

[eloan 297]

UK

Deadlift: 135kgx3x6

Frontsquat: 65kgx 10/8/8

Leg Curl: 75x3x10

Calves Leg Press: 141kgx3x10

Abs (Hanging Leg Raises, Cable Crunches)

solid workout

Zum erstem mal einen Gürtel benutzt beim Deadlift (beim letzten Satz). Mir war danach übel, kennt das jemand?

ja ist normal

Wurde hier schon ein paar mal beobachtet. Mir wird immer bei 8RM Kreuzheben so ca ab Rep 4 übel. ;) trage aber keinen Gürtel.

Bei dem Thema dürfen die Klassiker natürlich nicht fehlen:

[turk 203]

Ok danke. Vielleicht wars bei mir auch noch etwas schlimmer weil ich den tag durch so viel gefressen habe, versuche es das nächste mal fasted.

Was bezahlt man eigendlich an versandkosten für den inzer belt?

[turk 203]

Foam Rolling

Shoulder Warmup

Benchpress: 10x Stange, 10x 40kg, 6x 60kg, 4x 70kg 3x6x82.5kg

Lat Pulldown mittelweiter Obergriff: 6x 45kg 3x8x68kg

Incline DB Benchpress: 17.5kg x 6, 22.5kg x 4 27.5kg x 6/4 25kg x 6

DB Rows: 22.5kg x 6, 27.5kg x 4 32.5kg x 3 x 10

Incline DB Press: 12.5kg x 6, 17.5kg x 4 20kg x 8/6/8

Cable Curls: 3 Sets 10-15 reps.

Triceps extensions: 3 Sets 10-12 reps.

[Griechischer Gott 1892]

Ist einfach eine Gewöhnungssache mit dem Gürtel. Hab im alten Studio nie einen verwendet, als mir der Trainer im neuen mal zeigte, wie eng er sitzen muss - aus.

Mittlerweile nehm ich das letztmögliche Loch ohne irgendwelche Probleme. Nasenbluten und Kotzerei blieben bisher trotz gelegentlich üppiger Mahlzeiten zu kurz vorm Beintraining aus. :)))

Hab aber schon 10x10 Beintraining eine Stunde nach nem 1000+ kcal Mahl mit ordentlich Fett etc. durchgezogen, ging auch. War aber kritisch. ^^

[turk 203]

UK

Frontsquat: 3x8x70kg

Deadlift: 3x5x137.5kg

Leg Curl: 3x8x80

Calves @ Leg Press: 3x8x149kg superset with

Hanging Leg Raises

Captain's Chair: 1 set til failure

Frontsquat heute das erste Mal mit dem traditionellen Griff. Ging eigendlich ganz gut, ausser dass der Handrücken etwas schmerzte, aber das ist wohl am Anfang so (?).

Zum Thema Übelkeit: Dieses Mal war mir schon nach den Frontsquats etwas übel, aber überhaupt nicht so schlimm wie letztes Mal. Beim liften hat es sich noch ein wenig gesteigert. Kurz vor dem kotzen war ich jedoch nie. Den zweiten Arbeitssatz musste ich nach einer Wiederholung abbrechen weil mir so schwindlig war (imo war ich vor dem ersten lift zu lange nach vorne gebeugt). Nach zwei Minuten habe ich es nochmals versucht und es ging. Den dritten Satz habe ich wieder mit Gürtel gemacht (inklusive rumgebrüll ).

Die Aufholphase nach meiner Trainingsabstinenz ist mit dieser Einheit abgeschlossen und ich bin ziemlich zufrieden mit den Steigerungen. Ich bin mit allen Werten so gut wie überall etwa wieder da wo ich war, das Aussehen ist eher besser, auch wenn die Fettschicht etwas dicker ist )

Am Donnerstag beginne ich mit der Bulking Routine von Lyle. Meinungen und Ratschläge zum Plan sind erwünscht, ich poste meine Übungsaufteilung im Laufe des Tages.

September 23, 2012 bearbeitet von turk

[Griechischer Gott 1892]

Starkes Training! :)

Was für eine unglaubliche Null bin ich denn bitte beim Kreuzheben?!

Ich schaffe 5x95 kg Frontbeugen und 5x130 kg Low Bar Kniebeuge, aber 4-5x130 kg Kreuzheben ist echt an Limit, da geht nur ein Satz. SomethIng is wrong. Und ihr hebt hier alle knapp 140 kg auf Wh. Mannmann...:))))

September 23, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[turk 203]

Danke Wunderkind, das motiviert mich!

Für meinen Bulk habe ich die LGBR ausgesucht. Ich habe damit schon letztes Jahr Erfahrungen gesammelt, jedoch nach ca. zwei Zyklen "abgebrochen" da ich ins Ausland verreiste.

Dieses Mal möchte ich die Bulking Routine mindestens 3 Zyklen lang durchführen um danach zu cutten. Ich werde den ersten Zyklus den kommenden Donnerstag beginnen, trainiert wird dann immer Donnerstag, Freitag, Sonntag und Montag.

Ich habe diese Aufteilung zusammengestellt:

Donnerstag: OK1

Incline Barbell Benchpress: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8x ( - 5 - 10% Gewicht)

BB Rows: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8x ( - 5 - 10% Gewicht)

Seated Dumbbell Press: 2 x 10-12

Duales Latziehen Maschine: 2 x 10-12

Rear Delt Flys (seated): 1 x 12 - 15

Cable Curls: 1 x 12-15

Triceps Extensions: 1 x 12-15

Freitag: UK1

Frontsquat: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8x ( - 5 - 10% Gewicht)

Leg Curl: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8x ( - 5 - 10% Gewicht)

Leg Extension: 2 x 10-12

Calves @ Leg Press: 2 x 10-12 superset with Hanging Leg Raises

Sonntag: OK2

Klimmzüge UG: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8x ( - 5 - 10% Gewicht)

BB Benchpress: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8x ( - 5 - 10% Gewicht)

Latzug mittelweiter OG: 2 x 10-12

BB Press: 2 x 10-12

Facepulls: 1 x 12-15

BB Curls: 1 x 12-15

Triceps pushdowns: 1 x 12-15

Montag: UK2

Deadlift: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8x ( - 5 - 10% Gewicht)

Leg Press: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8x ( - 5 - 10% Gewicht)

Leg Curl: 2 x 10-12

Calves @ Leg Press: 2 x 10-12 superset with Hanging Leg Raises

Die Satzzahl erhöhe ich pro Zyklus. Nächste Woche möchte ich mit ca. 80% des Gewichtes beginnen, Woche 2 mit ca. 90-95% und danach wieder jedes Workout Vollgas vier Wochen lang um danach wieder mit 80% / 90-95% zu deloaden.

Zur Zeit wiege ich nüchtern morgens ca. 79kg bei einem geschätzten KFA von 15%. Kalorien zähle ich nicht, ich gehe nach IIFYM, nein nicht "if it fits your macros" sondern "if it fits your mouth" . Nein natürlich möchte ich im Februar nicht 30% KFA in der Skigondel stecken bleiben, ich ziele eher auf eine Gewichtszunahme von ca. 0.5-1kg / Monat ab. Danach richte ich auch mein Essverhalten. Solange ich mich steigern kann esse ich in etwa dasselbe, sobald ich mich nicht mehr steigern kann / das Gewicht nicht steigt erhöhe ich die Kalorien.

Was haltet ihr von meinem geplanten Vorgehen?

LG

September 23, 2012 bearbeitet von turk

[Griechischer Gott 1892]

Fuckin iPhone, bitte löschen

September 23, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Aufteilung ist in Ordnung.

Würd aber nicht Schrägbank und Schulterdrücken in eine TE stecken, Lyle ist dagegen. :))

Vorschlag:

Einmal Bank und Schulterdrücken, einmal Schrägbank und Cable Cross/Fliegende/Butterfly und Seitheben dazu.

Beim Kreuzheben musst du austesten, inwieweit dich die Erschöpfung in der Zugmuskulatur vom Vortag einschränkt, Lyle empfiehlt daher, die Uk-Einheiten vorzuziehen.

[Zelor 210]

SBD und Schulter auch schon zusammen gemacht. Hatte da keine großen Probleme.

Persönlich finde ich, dass man beim UK-Tag die Erschöpfung vom OK-Tag besser verkraftet.

Bsp. unterer Rücken/Rückenstrecker: Wenn ich zuerst UK mit gestrecktem Kreuzheben machen würde, könnte ich am nächsten Tag vorgebeugtes Rudern vergessen.

Andersrum ist es aber durchaus möglich

September 23, 2012 bearbeitet von Zelor

[Griechischer Gott 1892]

Deswegen: Ausprobieren. :))))

Aber besser 5 kg weniger rudern als beim Kreuzheben eine miese Technik zu bekommen, weil die Rhomboideen und die hinteren Deltas dich nicht mehr am Rundrücken hindern. Konstantinov kann sowas machen, Turk und Wunderkind wahrscheinlich wen

[turk 203]

Vielen Dank schonmal für die Antworten

Fokus möchte ich halt mehr auf obere Brust und hintere Schulter legen, da dies imo meine Schwächen sind. Falls ich jetzt wie von dir, Wunderkind, vorgeschlagen, "Schrägbank und Cable Cross/Fliegende/Butterfly und Seitheben" machen würde, sollte ich dann die rear delt flys weglassen?

Regenerationsprobeme hatte ich bis anhin durch den Deadlift nur im unteren Rücken. Der Rest des Rückens war nie ein Problem. Zur Sicherheit habe ich das Langhantelrudern trotzdem nicht direkt in die Einheit vor dem "Deadlift Tag" genommen. Auch sonst habe ich mir schon ein wenig etwas überlegt betreffend Regeneration .

[turk 203]

Gewicht heute Morgen 78.2kg

Bis und mit Mitwoch Erhaltungskalorien oder etwas darunter um herauszufinden wieviel ich wirklich wiege. + viel foam rolling, my whole body is sore as fuck!!!

[Alc 1164]

Deswegen: Ausprobieren. :))))

Aber besser 5 kg weniger rudern als beim Kreuzheben eine miese Technik zu bekommen, weil die Rhomboideen und die hinteren Deltas dich nicht mehr am Rundrücken hindern. Konstantinov kann sowas machen, Turk und Wunderkind wahrscheinlich wen

Gürtel an und gut ist.

[turk 203]

Start LGBR

UK1

Incline BB BP: 6x60kg 7x55kg 8x50kg

BB Rows: 6x70kg 7x65kg 8x60kg

Seated DB Press: 10x17.5kg 10x17.5kg

Duales Latziehen Maschine: 10x60kg 10x60kg

Reard Delt Flys seated: 15x2.5kg

Cable Curls: 12x45.5

Triceps extensions: 12x54.5

Trotz kurzen Pausen ein lockeres Training, nie ausser Atem, kaum geschwitzt. Woche 1 und 2 gehe ich nicht ans Maximum, Woche 3-6 all-out!

[turk 203]

Ziele für Ende des Bulks (3 Zyklen LGBR):

Incline Barbell Benchpress: 6x80

Barbell Rows: 6x100

Frontsquat: 6x100

Pullups underhanded: 6x + 20

Barbell Benchpress: 6x100

Deadlift: 6x180

Leg Press: 6x215

Pullups und Deadlift sind wohl am ambitioniertesten, aber auch der Rest ist sehr hoch gegriffen. Möglich ist es imo trotzdem. Und danach gibt es CUTZ FOR THE SLUTZ!!

September 27, 2012 bearbeitet von turk

[Un Bekannt 1090]

Wie lang soll das dauern? Die Deads sind eine Ansage.

[turk 203]

Wenn alles perfekt läuft endet der letzte Zyklus am 26.02.2013

Eine kurze PSMF, z.B. nach dem zweiten Zyklus, wäre zum Beispiel eine Möglichkeit die das Ganze verlängern würde...

Krank war ich eh seit Jahren nicht mehr richtig, davor habe ich keine Angst, eher Verletzungen oder anderes Unvorgesehenes im Leben (Weltuntergang 21.12.2012 etc. )

September 27, 2012 bearbeitet von turk

[turk 203]

UK1

Frontsquat: 65kgx6, 60kgx7, 55kgx8

Leg curl: 70x6, 65x7, 60x8

Leg extensions: 10x55 10x55

Calves Leg Press: 10x133kg 10x133kg 10x133kg superset with Hanging Leg Raises + Captain's Chair

Sehr "angenehmes" Training, wie gestern. Frontsquat-Griff sitzt jetzt imo beinahe perfekt, mache nächste Woche Video.

[Alc 1164]

die Kraftziele sind utopisch...