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[turk 203]

Smolov läuft wiedermal gut

04.03.2014
Squat: 101.5 6x6
Deficit Deadlift 2x5x?
Stiff legged Deadlift: 2x12x?
Ab wheel: 2 sets
Waden: 4-5x12-15x40kg (an belt, stehend)

06.03.2014 (sehr lange gearbeitet, kam erst nach 9 ins Training, war nicht bei der Sache, darum "abgebrochen")
Squat: 108.75 7x5
Bench: 3x105, 3x100, danach noch irgendwas weniges higher rep
Chinups und OHP irgendwas weniges, danach nichts mehr

08.03.2014
Squat: 116kg 8x4
Deadlift aufwärmen zum PR + PR: 460lbs
Prowler mit 4 plates, Trap bar bis 190kg ohne belt
Tire flips
hanging leg raises, mobility sachen

09.03.2014
Squat: 123.25 10x3
Bench: 90kg x 8/8/7
Chinups: 22.5x5 15x6 10x8
Press: 45 x 3x8
Rows + curls irgendwas

11.03.2014
Squat: 106.75 6x6
Deficit Deadlift: 145kg 2x5 (no belt)
Stiff legged Deadlift: 90kg 2x10
Waden: 3x15x42.5kg

13.03.2014
Squat: 114.5 7x5
Chinups: 22.5kg 5+1, 15kg 6+110kg 6+1+1
OHP: 52.5 3x5
Pendlay rows: 80kg x5 70kg 2x5
Pullups 2x6-8

15.03.2014
Squat: 122kg 8x4
Deadlift: 3x170
Waden 4x15x 42.5kg

Wiege mittlerweile gut 81kg (gestern 81.4, heute 80.5), slow cut nach smolov, so 76kg bis mitte Juni

März 16, 2014 bearbeitet von turk

[turk 203]

16.03.

Squat: 129.75 x 10 x 3 (wird schon hart jetzt, aber läuft)
Bench: 90kg x 8/8/5 (erste 4 reps vom ersten Satz deadstop, von daher nicht allzufest enttäuscht dass ich insgesamt 3 reps weniger habe als vor einer Woche, chestfeel much with deadstop, srs)
Chinups: 22.5kg x 5+1, 15kg x 6+1, 10kg x 7+1
OHP: 46kg x 3 x 8
Pendlay rows: 70kg x 2 x 8
Pullups 2x8-10

morgen Massage

[st3f4n 1600]

Paused Reps sind klasse. Helfen mMn unheimlich stark um aus dem unteren Totpunkt hochzukommen. Mach ich mittlerweile auch ziemlich viel am Volumentag und sonst beim Warm Up.

[turk 203]

18.3.

Squat: 112kg 6x6

Deficit deadlift: 147.5kg 2x5 no belt, geht immer besser ohne belt aber seit gut einer Woche Schmerzen bei hookgrip kA wiso

Stiff legged deadlift: 90kg 2x12

Waden: 45kg 4x15

cut rückt immer näher <3 wird so easy am anfang, essen ist eine ziemliche qual teilweise

[Heimdallr 1643]

18.3.

Squat: 112kg 6x6

Deficit deadlift: 147.5kg 2x5 no belt, geht immer besser ohne belt aber seit gut einer Woche Schmerzen bei hookgrip kA wiso

Stiff legged deadlift: 90kg 2x12

Waden: 45kg 4x15

cut rückt immer näher <3 wird so easy am anfang, essen ist eine ziemliche qual teilweise

Wie hoch war die Box beim Heben?

[turk 203]

Muss ich mal messen, nicht so viel, 25kg scheibe

[turk 203]

19.03.

Squat: 120 7x5 mit gutem speed, stimmt mich positiv für die letzten zwei smolov tage

bench: 97.5 x 5/5/4

chinups: 22.5 x 6 15 x 7 10 x 7.5+1

Ohp: 53.5 3x5

Pendlay rows: 75 3x5

80.7kg

Bulk Ergebnis also gut 5-6kg, bzw low bei etwas unter 72kg Ende juni, im juli und anfang august aber in den usa und barca locker 2kg angefressen/gesoffen. Hosen sind am bund seit oktober kaum enger geworden, dafür quads glutes und vor allem upper body much gains.cut die ersten zwei wochen 400c 180p 70f on (4x) 300c 70f 180p off (3x), no cardio, mal schauen was damit geht

Will ein total von mind. 500kg auf 75kg im september oder oktober

[turk 203]

Squat: 128kg 8x4
Deadlift: zwei singles mit 180kg
etwas Waden

Morgen letzter Tag Smolov + upper, Di und Do full body deload, Samstag und Sonntag beginne ich mit dem "neuen" programm:

Di
Squat heavy: 3x5
Bench light: 3x5
Deficit Deadlift no belt: 2x6-8
Facepulls: 3x12-15
Waden: 3x12-15
Abs: 3 sets

Do
Bench heavy: 3x5
Squat light: 3x5
Chinups RPT: 6/7/8
Press heavy: 3x5
Pendlay rows: 5x5

Sa
Squat hypertrophy: 3x8-10
Deadlift heavy: 2x5
Frontsquat: 2x8-12
Waden: 3x12-15
Abs: 3 sets

So
Bench hypertrophy: 3x8-10
Rows: 3x8-10
Press: 3x8-10
Pullups: 3 sets (bis 3x10, dann nehme ich auch hier Zusatzgewicht)
Incl. DB Press: 2x8-12
DB Curls: 2x8-12

Habe mir mal wieder Ziele gesetzt bis Ende Jahr: bw max. 78kg, Squat: 3x5x150, Bench: 3x5x115, Chinups: 6x40kg, Press: 3x5x70, Deadlift: 2x5x200kg, Curls 2x12 22.5kg ;)

[turk 203]

Squat: 136kg 10x3

Die ersten 4-5 sets gingen ziemlich gut, danach war es schon ein ziemlicher Kampf, aber alle mit guter Tiefe und Form geschafft, teilweise kam halt der Arsch ein bischen rauf aber wenigstens all reps geschafft, hatte etwa eine Stunde für die 10 sets

danach normal Upper Body, unterer Rücken und Traps, Lats etc. waren halt schon sehr übermüded, kaum mehr einen arch hinbekommen beim benchen, darum war die Leistung entsprechend nicht so gut:

Bench: 91kg x 7/6/4
Chinups: 23.75kg x 5+1, 16.25kg x 6+1, 10kg x 8
Press: 47kg x 3x8
Pendlay rows: 72.5kg x 2x8
Pullups frei: 10/6/5/5/5
dazwischen ein satz curls ^^

Gewicht gestern 80.2, heute 80.7 (gestern ca. 4000kcal) ab morgen cut, Ziel Ende April unter 78, Ende Mai unter 77, Juni 76, Juli-August 75

[TrollHead 2438]

Die ersten 4-5 sets gingen ziemlich gut, danach war es schon ein ziemlicher Kampf, aber alle mit guter Tiefe und Form geschafft, teilweise kam halt der Arsch ein bischen rauf aber wenigstens all reps geschafft, hatte etwa eine Stunde für die 10 sets

Warum nimmst du dir nicht ne Stunde Zeit dafür?

Selbst bei der Bank habe ich sicherlich die letzten 10x3 in ner Stunde gemacht.

[turk 203]

Die ersten 4-5 sets gingen ziemlich gut, danach war es schon ein ziemlicher Kampf, aber alle mit guter Tiefe und Form geschafft, teilweise kam halt der Arsch ein bischen rauf aber wenigstens all reps geschafft, hatte etwa eine Stunde für die 10 sets

Warum nimmst du dir nicht ne Stunde Zeit dafür?

Selbst bei der Bank habe ich sicherlich die letzten 10x3 in ner Stunde gemacht.

Weiss jetzt nicht was du mir sagen willst, ich hatte eine Stunde, habe alle sets gut hinbekommen?

[TrollHead 2438]

Habe in meinem jugendlichen Leichtsinn halbe Stunde gelesen.

[turk 203]

I forgive you

[turk 203]

so hier auch mal ein grosser Nachtrag :)

25.2. Deload 1
Squat 3x5x100
Bench 3x5x80
Deficit Deadlift 2x6x115
Stiff legged 2x8x60
Waden, bauch, facepulls

27.2. Deload 2
Bench 3x5x80
Squat 3x5x100
Chinups 3x8
Press 3x5x43
Pendlay rows 5x5x60

29.03.

80.2kg, nicht viel runter, fühle mich trotzdem schon etwas besser

Training war cool

Squat 112.5 3x10
Deadlift 170 2x5
Frontsquat 85 10/8
Waden, Bauch

31.03.2014

Training war gut, etwas unzufrieden mit bench, das kommt aber wieder

Bench 87.5 x 8/7.5/7
Rows 85 x 3 x 10
Press 43.5 x 3 x 10
Pullups 3x8 (steigere mich bis 3x12, dann mit zusatzgewicht)
Incline db bench: 35 2x10
Curls (handflächen ganze zeit nach vorne) 15 2x12
Zwischendurch noch einpaar sätze facepulls

Gewicht gestern 79.5 (-1.2, war aber zwischendurch gegen 82kg...)

01.04.2014

squat 3x5x130
bench light 3x5x80
deficit deadlift no belt 2x8x140 (komme langsam wieder in den groove)
Waden (47.5kg 3x15) Stiff legged deadlift (2x12x85) crunches (2-3x20) abwechselnd um Zeit zu sparen

03.04.2014

bench: 97.5 5/4/4
Squat light 100 3x5
Chinups: 23.75 5+1, 16.25 7, 11.15 7+1
Press: 54 3x5
Pendlay rows 75 5x5

05.04.2014

Squat w belt: 115kg 3x10
Deadlift w belt: 175kg 2x5
Frontsquats wo: 85kg 10/10
Waden, Bauch

06.04.2014
Bench: 87.5kg 9/8/7 (beim ersten Satz wären 10 gegangen, beim zweiten habe ich Kaugummi verschluckt darum die 9. nicht hochgebracht ^^, beim letzten Satz wären evt. 8 gegangen, wollte aber nicht nochmal failen...)
Rows: 87.5kg 3x10 (war heavy, nochmals)
Press: 44.5kg 3x10 (ging sehr gut!)
Pullups: 9/10/9
DB Benchpress slight incline: 35kg x 12/8
DB curls Handflächen ganze zeit nach vorne: 15kg 2x15
BB occlusion curls: 20kg x 20/10/5 oder so, Adern psycho

08.04.2014

squat 3x5x132.5
deficit deadlift no belt 2x8x142.5
Bench 3x5x82.5
Stiff legged deadlift 2x10x90

Squat und deadlift nächste woche nochmals mehr gewicht, squat wird hart.

makros seit montag:
On unter der woche: 350c 180p 70f
on wochenende: +50c
off (unter der woche): 250c 180p 70f

Nehme es jedoch nicht so genau, v.a. weil ich unter der woche am mittag immer schätze, nächster schritt liss cardio, evt. IF

10.04.2014
Bench: 3x5x97.5kg
Squat light: 3x5x102.5
Chinups: 23.75kg x 5, 16.25kg x 7, 11.25kg x 8
Press: 3x5x55kg
Pendlay rows: 5x5x77.5kg

12.04.2014
Gewicht: 78.8kg, -1.4kg zu letzter Woche, Freitag aber auch nur ca. 2400 kcal

Squat: 3x10x117.5kg
Deadlift: 2x5x177.5kg
Frontsquats: 85kg x 10/4/5/4, die Luft war raus nach dem ersten Satz bzw. Squat und Deadlift war beides guter PR, darum antstatt zwei Sätze einfach insgesamt mehr reps als letzte Woche
Noch etwas Waden und Bauch, war aber kaputt

13.04.2014
Bench: 87.5kg x 10/10/8 (gehe trotzdem auf 90 nächste Woche)
Rows: 87.5kg 3x10 (ebenfalls auf 90 nächste Woche)
Press: 45.5kg x 10/10/8 (ebenfalls +1kg)
Pullups: 3x10
Incl. DB Bench: 35kg x 12/8, auf 37.5kg nächste Woche
DB Curls Handflächen immer nach vorne: 17.5kg x 2x10
Occlusion curls mit barbell, arme wurden blau, habe dann aufgehört

15.04.2014

squat: 135kg 3x5 (läuft, hatte smolov in der dritten woche im vierten workout 136kg, fühlt sich so easy an auf dem rücken)
bench light: 3x5x82.5kg
deficit deadlift no belt: 2x8x145kg
stiff legged deadlift: 2x10x92.5kg
waden, bauch

squats waren 9.5/10 würde ich sagen, die deads eher so 8/10 obwohl gesteigert und "cut"

17.04.2014

heute wieder 78.8kg

bench: 3x5x100 (!)
90kg paused, x 4,3
squat light: 3x5x105
chinups: +23.75 x 6, + 17.5 x 7, +13.75 x 7.5
press: 56kg x 5/4/- (letzter satz blackout )
pendlay ros: 80kg 5x5

mache bis zum meet bei squat und bench z.t. auch deadlift lower reps, higher sets, bench alles paused

19.04.2014

Donnerstag und Freitag ziemlich viele cheatmeals, alk, ... darum heute 78.9 und somit kein neues low, egal. Mache heute nur 350carbs 70f 180p dannn gibt es morgen doch noch ein neues low

heute:

Squat: 120kg x 3x10
Deadlift: 180kg x 3/3/3/2
Frontsquat: 85kg x 8/6/6
Waden, Bauch

geil, squats waren schon hart, der erste Satz war jedoch der unschönste. Deadlift wollte ich ja 2x5, ging nicht, form hat sich nicht so gut angefühlt wie auch schon, darum mehr sets gemacht und insgesamt sogar mehr reps als vorgesehen

frontsquats hatte ich dieses mal gar nicht so viel mühe mit dem rumpf

[turk 203]

20.04., wie vorausgesagt neues low bei 78.0kg ^^

tren:
paused bench: 87.5kg 5x6
bb rows: 90kg 3x10
ohp: 46 x 10/10/9
pullups: 11/11/8
db press slight incline: 37.5kg x 10/6
db curls: 17.5kg

pre workout hatte ich 31f, 160c, 125p, postworkout dann osternfamilienfest, habe ziemlich zugeschlagen, waren sicher so 1500-2000kcal. heute wieder 78.8 aber noch recht viel nicht ausgeschieden denke ich unter 78kg bis ende April sollte ich einhalten können.

Mein meet ist am 4.05., bin mir noch unsicher in welcher Gewichtsklasse ich antreten soll. Trete gegen 8 andere direkt an, es werden alle Gewichtsklassen zusammengenommen. Ich bin in der -82.5kg angemeldet, könnte es jedoch in die -75kg schaffen denke ich mit waterdrop etc... macht ca. 10 punkte aus, darum bin ich mir nicht sicher ob sich das lohnt, Ziel ist ja nicht eine möglichst gute Platzierung, da habe ich eh wenig chancen, sondern Erfahrung sammeln (obwohl es schon ein gutes Gefühl wäre nicht letzter zu werden ) Squat denke ich liegen 155-160kg drin, bench 105-110kg und deadlift 200-210kg.

Wie schonmal gesagt trainiere ich bei Squat bench und deadlift die letzten paar workouts mit higher sets, 29.04. teste ich ein wenig 1rm jedoch nur so 95% + ein paar backoff sets, 01.05. dann deload und dann pause bis zum meet

das andere meet ist ende september, da will ich in die 75kg Gewichtsklasse und mind. 500kg total haben, nächstes jahr 550

22.04.
Squat with belt: 137.5kg 3x5 - PR (fuck war das heavy, aber geschafft, tiefe überall gut, ein paar üble grinder, arsch z.t. etwas zu fest hochgekommen aber im grossen und ganzen ok, hauptache geschafft!!)
Paused bench light: 75kg 3x5 (war irgendwie auch heavy lol, mindgame much)
Deficit deadlift no belt: 147.5 2x8 - PR (heavy aber relativ gut machbar)
Stiff legged deadlift: 95kg x 11/10 - PR (far from failure)

24.04.
Paused bench: 92kg x 6x4 - PR
Paused squat light: 90kg 3x5 (gleich wie bench am di, hat sich gar nicht mal so easy angefühlt, vor allem in den beinen, pause war jedoch auch ziemlich lange unten und atg lowbar ^^)
Chinups: 25kg x 6, 18.75kg x 7, 13.75kg x 8 - alles PR
Press: 56kg x 5/4/4 - auch PR, letzte Woche erste zwei sets gleich, beim dritten schwarz vor augen - blackout ^^ Press is a bitch tho
Pendlay rows: 82.5kg 5x5 (no belt of course)

26.04.
morning weight 77.8kg, läuft so geil mit meinen ziemlich hohen kcal und null cardio, gestern jedoch auch ca. 19:30 das letzte mal etwas gegessen, dann ausgang (nur wasser und coke zero...) und für mich relativ spät um 02:30 ins bett und bis 09:30 gepennt, vor dem training gut 1100kcal, während dem training eine banane

Squat: 135kg 6x4 (wurde gegen ende leichter, war jedoch ziemlich heavy, gutes feel tho)
Squat walkouts: 145kg, 155kg, 160kg, je 15-20 Sekunden gehalten, war schon heavy aber hätte noch einiges länger stehenbleiben können, wird schon heavy mehr als 145 zu squatten
Deadlift: 185kg 2x3, hatte eingentlich aufgeschrieben 3 sets, zwei haben jedoch gut gereicht, ziemlich happy damit. Haben einiges gefilmt diese Woche, uploade evt. die Tage mal

27.04.

77.9kg, very very happy with that

Paused Bench: 95kg 7x3 (strong feel)

Rows no belt: 90kg 3x10

Press: 46.5kg 10/8/8

Pullups: 12/11/11

Incl. DB Press: 37.5 8/7 (not sure)

April 27, 2014 bearbeitet von turk

[turk 203]

29.04.

78.3kg

Squat: 115kg x 3, 125kg x 1, 135kg x 1, 145kg x 1, 130kg x 3 x 5
Paused Bench: 80kg x 2, 90kg x 1, 97.5kg x 1, 102.5kg x 1
Deadlift: 140kg x 2, 160kg x 1, 180kg x 1, 190kg x 1, 140kg x 5

01.05. mache ich Deload mit:
Squat: 3x5x100
Bench: 3x5x70
Deadlift: 5x130

04.05. meet, Ziel 3 gültige Lifts
Squat: 135, 145, 150-160
Bench: 95, 102.5, 105-110
Deadlift: 180, 190, 200-210

Tiefe Zahl im letzten Versuch liegt sicher drin, hohe Zahl wäre absolut genial, will aber nicht failen, wähle darum wahrscheinlich einen Mittelweg

Makros halte ich genau gleich bis dann

Peace