turk's log und Beratung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[turk 203]

Gutes tren!

Uper hyper

BB Bench: 80kg x 10 (hatte ich vor dem Deload schon gemacht, ging extrem gut, darum Satz 2+3 auf 82.5), 82.5kg x 10/8

Chinups: 11/8/5+1+1+1/5+1+1+1/5+1+1+1 (nächstes Mal ein paar Wiederholungen mehr)

OHP: 42.5kg x 10/10/9/6

BB Rows: 82.5kg x 5 x 10

DB Bench, leicht schräg (eine 20er Bumper, eine normale 20er unterlegt): 30kg x 12/12/9

DB Curls 15kg (15/12/10) superset mit BB triceps extensions on bench 20kg (15/15/15)

Side lateral raises 10kg (15/12/12) superset mit seated side laterals vorgebeugt 5kg (10/10/8)

Dezember 15, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

chubby gainster checkin' in

noch ein Monat bulk, dann ca. 3 Wochen minicut

[mhochzwei 614]

Krasser Typ! Und purer Neid auf das Gym...

Dezember 15, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[Heimdallr 1643]

Was wiegste?

[turk 203]

ca. 78.5 (heute 78.4, gestern 78.7, freitag 78.5...)

[turk 203]

Hb squat: 122.5kg x 5 (pr), 115kg x 2 x 5

Bench light: 80kg x 3 x 5

Deadlift: 165kg x 5 (pr), 152.5kg x 2 x 5

keine zeit mehr für waden und bauch, mache ich evt. morgen etwas

[m1kel 3593]

Hb squat: 122.5kg x 5 (pr), 115kg x 2 x 5

Du bist 12.5kg schwerer als ich und beugst weniger, just sayin'

wollte nicht haten oder so, aber ich hab doch Montag genauso viel gebeugt? :D

btw gute Form! von hinten jedenfalls.. no homo

[turk 203]

Ich beug highbar ;) war auch eher als witz gemeint :)

Danke! Bis zum minicut werde ich wohl noch etwa 1kg zulegen

überlege mir am upper heavy bb rows durch pendlays zu ersetzen

[turk 203]

holy shit, today was a good day

Upper heavy

Bench: 100kg x 5 92.5kg x 2 x 5

Chinups: +22.5kg x 4, +17.5kg x 5 +11.25kg x 2 x 6

Press: 52.5kg x 4 x 5

Rows: 95kg x 5 x 5

Planks: 35kg x 60s / 45s

Bench so geil, letzte Woche bei der dritten Wiederholung gefailt, heute die 100 5 mal sauber gedrückt. Mein Progress ist echt brutal auf der Bench, 3x Woche bringts schon :)

[Gast]

breit gebaut, braun gebrannt

[turk 203]

vomit day

Hb squat: 102.5kg x 10/10/8/8/8

Deficit Deadlift: 142.5kg x 8/8/6

Frontsquats: 75kg x 12/12/12

DB Lunges: 2x15kg x 30/30/30 (15 per leg)

Waden: 2x20kg DB's x 15/15/15

war Donnerstag und Freitag etwas schwerer, heute wieder 78.4kg

[joe2 879]

irgendwas machst du bei den Waden falsch, die kommen nicht (bei mir genauso)

[turk 203]

irgendwas machst du bei den Waden falsch, die kommen nicht (bei mir genauso)

Ich mach halt sehr oft garnichts, nur wenn ich gerade noch lust habe...

[turk 203]

upper light

bench: 82.5kg x 10/10/9

chinups: insgesamt ca. 50 reps, in 6 sätzen glaube ich, aber rest pause ab satz 3

press: 42.5kg x 10/10/8/7

rows: 85kg x 4x10

db curls: 17.5kg x 3 x 10 (pro seite) superset with

bb triceps ext. 25kg x 3 x 15

SLR's 10kg x 3 x 15 superset with

rear dealt flies

chasing the pump

[turk 203]

Christmas lifting @ 78.3kg bodyweight

highbar squat: 125kg x 5 (pr) 117.5kg x 2 x 5

benchpress deadstop light: 80kg x 5 75kg x 2 x 5

deadlift: 170kg x 5 (pr) 155kg x 2 x 5

waden

sprints

wie soll ich nächste Woche für meinen 1rm-versuch im deadlift rampen?

[st3f4n 1600]

60x5, 100x5, 140x3, 160x2, 170x1, 180x1, (180+X)x1 und dann siehst du eh.

[turk 203]

habe ich mir auch etwa so vorgestellt, aber dachte nach den 170 gleich 190 zu versuchen da 180 mein alter 1rm ist

[turk 203]

Grosser Nachtrag

26.12.2013

Hb pause squatt: 85 3x5

Weighted chinups: +25x4 +20x5 +12.5x6

BB bench: 1rm test, 107.5kg versucht, dachte eigendlich das sollte locker (5x100kg) gehen, jedoch 3x gefailt, dann halt 2x100kg, 2x5x90kg

Ohp: 4x55kg, 4x52.5kg, 5x50kg

Rows: 4x5x97.5kg

28.12.2013

Hb squat: 3x10x102.5kg

Deficit Deadlift: 3x8x145kg

Frontsquat: 10x80kg 8x80kg

Waden mit 2x25kg stehend auf 2 5er plates x8, mit 2x27.5kg x2x8

Walking db lunges: 2x17.5kg x sets 15 schritte pro Bein

29.12.2013

BB bench: 3x10x82.5kg

Chinups: 55 reps geclustert

OHP: 3x10x42.5kg

Rows: 4x10x87.5kg

DB Bench (slight incline): 32.5kg x 12,10,5

DB curls: 17.5kg x 12,10 (pro seite)

superset with bb triceps lying on bench: 2x10x25kg

side laterals: 2x10x12.5kg

superset with standing rear dealt flies: 2x12x5kg

31.12.2013

Hb squat: 3x130kg, 1x140kg (yes, jahresziel erreicht, bench 2 plates auf reps, squat 3 plates, deadlift 4 plates)

Deadlift: 1x190kg, mehrmals gefailt mit 200kg

Waden einbeinig +17.5kg x3x8

02.01.2014 (turned into deload)

Bb bench: 2x102.5kg, 3x102.5kg, 2x5x95kg, 1x4x95kg

Weighted chinups: +27.5kg x 2 (ich war danach völlig durch, auch die workouts zuvor zu oft gefailt, darum dann nur noch ohne Zusatzgewicht 3x5 bzw Entscheid zum deload)

Hb squat: 3x5x80kg

Ohp: 3x5x40kg

Rows: 3x5x65kg

04.01.2014 (deload)

hb squat: 3x8x70kg

deficit deadlift: 2x6x110kg

frontsquat: 2x10x50kg

stiff legged deadlift (neu): 2x8x60kg

05.01.2014 (deload)

bb bench: 3x8x60kg

chinups: 3x6

ohp: 3x8x32.5kg

rows: 3x8x60kg

db bench (slight incline): 2x10x25kg

07.01.2014 (deload)

hb squat: 5x85kg, 2x5x80kg

bb bench: 3x5x60kg

deadlift: 3x5x125kg

09.01.2014

bb bench: 5x100kg 2x5x92.5kg

weighted chinups: +26.25kg x 4, +21.25kg x 4, +13.75 x2x5

hb squat: 3x5x90kg

ohp: 3x5x52.5kg

rows: 3x6x95kg

11.01.2014

hb squat: 10x105kg 2x8x105kg

deficit deadlift: 2x6x147.5kg

frontsquat: 12x80kg 10x80kg

stiff legged deadlift: 2x12x65kg

walking db lunges: +2x20kg, 2 sets, 12 schritte pro seite

superset with waden einbeinig: 3x13

12.01.2014

bb bench: 85kg x 10,9,6

chin-ups: +15kg x 6, +10kg x 6+1, +5kg x 5+1+1+1, bw x 3 (krass wie ich hier einbreche)

ohp: 44kg x 10,8,5

rows: 3x8x90kg

db bench (slight incline): 32.5kg x 12,10,6

db curls: 2x12x17.5kg

superset with bb triceps: 2x10x30kg

side laterals: 2x10x12.5kg

superset with rear delt flies: 2x15x5kg

superset with facepulls: 2x20 (static hold hinten, mit bands)

14.01.2014

hb squat: 5x127.5kg 2x5x120kg

bb bench: 3x5x70kg

deadlift: 5x172.5kg, 2x5x157.5kg

Waden: 2x30kg x 10/8/6

Ab wheel

16.01.2014

bb bench: 3x102.5kg, 2x5x94kg

weighted chinups: +27.5kg x 3, + 21.25kg x 4, +13.75kg x 6/5

hb squat: 3x5x90kg

ohp: 5x55kg 2x5x52.5kg

rows: 3x6x95kg

Immernoch knapp unter 80kg, überlege mir bis Ende April durchzubulken, wollte ja eigentlich bald einen minicut machen, aber Anzug passt immernoch mehr oder weniger...

[st3f4n 1600]

Wollte Silvester auch die 200 ziehen und es ging ums Verrecken nicht - aber das wird auch noch kommen.

[turk 203]

Ja, sollte sehr bald gehen. Werde wohl in wenigen Wochen zu 531 wechseln und bis Ende April lean durchbulken (heute wieder nur 79.1kg) dann Mai - September/Oktober langsam cutten auf knapp unter 75kg da ich dann evt. an einem Wettkampf mitmachen werde und in die 75kg Gewichtsklasse will. 120kg bench, 160kg squat und 210kg deadlift wären schon geil auf 75kg

Workout vom Freitag:

Squat: 3x10x105kg

Deficit Deadlift: 2x6x150kg

Frontsquat: 2x12x80kg

Stiff legged deadlift: 2x12x70kg (immer noch recht leicht, erhöhe weiterhin in 5kg Schritten)

DB lunges: 2x22.5kg x 10 Schritte pro Bein

Waden einbeinig, 3x15 ein paar forced reps

Jetzt dann gleich upper hyper

[turk 203]

19.01.2014

Bench: 85kg x 10/10/7

chin-ups: 16.25kg x 6, 10kg x 6, 5kg x 5+1+1, bw x 5

ohp: 44kg x 10/6/7

rows: 90kg x 8/8/10

db bench (slightly incline): 32.5kg x 12/11

db curls: 20kg x 8

ss with bb triceps on bench: 30kg x 12/12

side laterals: 12.5kg x 12/12

ss with rear delt flys: 5kg x 15/15

ss with facepulls: bands x 2 x 20 (static hold hinten)

21.01.2014

hb squat: 130kg x 3, 120kg x 2x5

light bench with dead stop: 72.5kg x 3x5

deadlift: 175kg x 5, 157.5kg x 2x5

Waden, Bauch (ab wheel)

23.01.2014

bb bench: 102.5kg x 3, 95kg x 2x5

chinups: 27.5kg x 3, 21.25kg x 5, 13.75kg x 6

hb squat: 92.5kg x 3x5

ohp: 57.5kg x 5, 53.5kg x 2x5

rows: 97.5kg x 3x6

gleich lower hyper

gewicht pendelt zwischen 79.1 und 79.8, macros: 425c, 165p, 80f (ca. schätze mindestens eine Mahlzeit täglich, bin jedoch mittlerweile sehr gut darin denke ich)

Nächste Woche noch diese Makros, mal schauen wie dann der progress weitergeht. Versuche dann noch verschiedene Makros an den unterschiedlichen Tagen aus (höhere carbs an hyper days, gleiche an heavy, 400c an off days, oder so...)

531 soon

Was meint ihr hierzu:

Ohp: 531

Bench: 5x10 (60%)

chinups: 4/5/6/6 (rpt)

incl. db bench: 3x8-12

rows: 3x8-12

slr's reverse flys superset: 3x12-15

Deadlift: 531

Squat: 5x10 (60%)

Stiff legged deadlift: 3x8-12

Waden, Abs

Bench: 531

Ohp: 5x10 (60%)

Pendlay rows: 5x3-5

Incl. db bench: 3x8-12

weighted chinups: 6/7/8/8 (rpt)

db curls, bb triceps superset: 3x8-12

Squat: 531

Deadlift: 5x10 (60%)

Frontsquat: 3x8-12

Waden, abs

Danke und Gruss

[turk 203]

Gutes tren

hb squat: 107.5kg x 10/9/8

deficit deadlift: 152.5kg x 2x6

Frontsquat: 82.5kg x 12/10

Stiff legged deadlift: 75kg x 12/14

dann noch ein paar lunges und waden

muss definitiv auf 450c an den hyper days, schon praktisch alles gegessen -.-

[turk 203]

Heute:

Bench: 85kg x 3 x 10 (yeah, im dritten sogar noch ne 11. veruscht, ging jedoch nicht ganz von alleine hoch ^^)
Chinups: +17.5 x 6, + 10 x 7, +5 x 8, + ein paar freie
Ohp: 44kg x 10/10/9 (geht nächste Woche sicher auch)
Rows: 90kg x 3 x 10
Incl. DB bench: 32.5kg x 13/7 (kein progress da die Klammern hier immer nach unten drehen und dann abgebrochen werden muss -.-)
db curls: 20kg x 2 x 10
ss mit bb triceps on bench: 30kg x 15/12
slr's: 12.5kg x 2x212
ss mit rear delt flys: 5kg x 2x15
ss mit facepulls: bands x 2 x 20 (static hold)

guter pump

heute 450c, 80f, 165p

am morgen 78.9kg gewogen, that bulk... (not)

[turk 203]

30.01.2014
bench: 102.5kg x 4, 95kg x 2 x 5
chinups: 27.5kg x 3, 22.5kg x 5, 15kg x 6
hb squat: 95kg x 3 x 5
ohp: 60kgx3, 54kg x 2x5
rows: 100kg x 6/6/4

01.02.2014
hb squat: 107.5kg x 10/9/9
deficit deadlift: 155kg x 2 x 6
frontsquat: 82.5kg x 2 x 12
stiff legged deadlift: 80kg x 2 x 12
ganz wenig lunges und waden

02.02.2014
bench: 87.5kg x 11/9/7 (erster satz all out, darum ging danach nur noch so wenig)
chinups: 18.75kg x 6, 11.25kg x 7, 6.25kg x 8, bw x 6
ohp: 44kg x 10/10/9
rows: 92.5kg x 8/8/8
db bench (slight incline): 32.5kg x 12/11
db curls: 20kg x 11/11
ss with bb triceps: 30kg x 15/13
side laterals: 12.5kg x 14
ss with rear delt flies: 5kg x ?
ss with facepulls: ?

04.02.2014 (start smolov jr. bench) - fühlte mich den tag durch eigendlich nicht schlecht, aber hatte wohl irgendwas aufgelesen, training lief nicht gut
hb squat: 125kg x 5, 120kg x 2x5 (das war schon scheisse, wollte 125kg x 3 x 5)
bench: 80.5kg x 6 x 6 (war natürlich easy, erste woche, erstes training, immer easy)
deadlift: 177.5kg x 2 (da merkte ich dass etwas wirklich nicht mehr gut ist und habe aufgehört, stiff legged deadlift und ab wheel und waden hätte ich noch machen müssen, aber bin besser früher nach hause)
Am mitwoch vormittag ging es mir dann ganz schlecht, konnte mich nicht mehr konzentrieren auf der arbeit, hatte kalt, schwammige sicht, schwindel, keinen hunger. Nach dem Mittagessen ging es dann wieder besser, am nächsten tag dann etwas halsweh und so)

06.02.2014
bench: 86.25 x 7 x 5
chinups: 20kg x 5, 12.5kg x 7, letzte unschön, 7.5kg x 8, letzte unschön, bw x 6
ohp: 55kg x 5/5/3
pendlay rows: 70kg x 5x5
ging viel facepulls, band pullaparts mit bands

08.02.2014
hb squat: 125kg x 5/4, 115kg x 5 (ich bin so verdammt weak beim squatten, hoffe smolov bringt etwas)
bench: 92kg x 8 x 4
deadlift: 177.5kg x 5 (yeah!)
frontsquats: 90kg x 2 x 6 atg
+ etwas waden und ab wheel

morgen 10x3 x 97.75kg

heute nach dem aufstehen 79.7kg, habe die letzte wochen makros etwas erhöht, momentan on ca. 450g c, 180g p, 80g f, off ca. 50g weniger c, rest gleich

deadlift ende jahr 5x200kg wäre super, 5x190kg will ich mindestens. bench und squat weiss ich noch nicht

[turk 203]

09.02.

Heute 79.4kg trotz den "hohen" kcal gestern und nur rumgelegen/gesessen ausser training.

Bench: 97.75 x 10 x 3
Chinups: +20kg x 6, +12.5 x 7 (letzt er wieder grinder ), +7.5kg x 8, bw x 6
Press: 55kg x 5 (zu schwer nach den 10 sets bench) darum 2x5x50kg sauber mit speed
Pendlay rows: 75kg x 5x5
Occlusion curls: 10kg x 20, schmerzen waren dann zu gross als ich nach 20 sekunden weitermachen wollte, darum aufgehört, fuck arms

11.02.2014
wieder einmal lowbar squat ausprobiert, ging ganz gut, no rehbands, no belt bis 2x130kg, dann 1x135kg und 2x1x140kg mit belt, dann nochmals mit 130kg und 120kg ein paar wenige reps
danach:
6x6x84kg bench
80kg2x12 stiff legged deadlift (easy)
einige sets facepulls und band pullaparts dazwischen (mache ich immer)

13.02.2014
90kgx7x5 bench
chinups: +21.25kg x 5, +12.5kg x 7, +8.75kg x 8, bw x 7
ohp: 60kg x 2, 55kg x 5, 50kg x2x5 (Woche 3 mache ich glaube nur noch 45kg 3x5, bench wird genug schwer sein)
pendlay rows: 80kgx5x5
bb rows: 60kg x 15, 65kg x 12, 70kg x 8
facepulls und band pullaparts dazwischen
dann noch etwas abs

15.02.

war richtig hart heute. Squat als erstes, einiges ausprobiert, highbar, lowbar, alles low reps, sicher eine knappe stunde nur am squatten, hat sich nichts wirklich gut angefühlt

dann bench, 8x4x96kg, war auch ziemlich hart, sicher auch wegen den squatsdann noch für deadlift aufgewärmt, 140kg habe ich ohne belt nicht vom boden bekommen, war echt durch, wollte dann abbrechen, habe mich jedoch nochmals zusammengerissen, 2x140kg mit belt, 2x160kg mit belt, dann ziemlich lange pase (knapp 10min schätze ich), nochmals richtig zusammengerissen 180kg aufgelegt, obigen track rein - 4 reps. Und damit verdient aufgehört ohne all den anderen scheiss wie frontsquats, stiff legged deadlifts, waden und abs zu machen. Ich glaube ich brauche dann schon einen deload nach smolov jr. bench und kann nicht gleich mit squat weitermachen ich hoffe einfach ich kriege das squatten wieder in den griff

16.02.

Bisheriger PR bei bench ist 4x102.5kg

16.02.2014, smolov day 4/4, week 2/3
bench: 102kg x 10 x 3 (psycho)
chinups: 21.5kg x 6, 15kg x 6, 10kg x ~8, bw x ~7
ohp: 50kg x 5 x 5 (ziemlich einfach, nächste upper Einheit trotzdem nur 3x5x40kg um richtig bereit zu sein für die letzten zwei Einheiten smolov jr. bench)
pendlay rows: 4 (oder 5) x 5 x 80kg
1 satz db curls mit 15kg, irgendwie 12 reps oder so

18.02.
lb squat: 120kg x 5/4, 110kg x 5 (bin noch immer nicht richtig drin)
bench: 87.5kg 6x6 (waren wohl eher 7 sets, habe mich verzählt)
Deficit deadlift no belt: 145kg 2x5
stiff legged deadlift: 85kg 2x12
wie immer viel facepulls, band pullaparts etc.

20.02.
bench: 7x5x93.75kg (waren evt. 8 sets)
chinups: 4x22.5kg 7x15kg 8x10kg 10xbw (rest pause)
press: 3x5x40kg 1x8x40kg (easy - schonen)
pendlay rows; 4x5x80kg, bb rows 20x60kg ^^
bb curls oben ohne, adern auf den traps und obere brust sind abartig, trotz chub ^^
facepulls, band pullaparts

22.02. (gestern frei, sehr gut erholt heute obwohl schon um 7 aufgestanden) etwas zu lange gehabt wegen langem warmup und vielem reden, hatte extreme power heute, beste workout seit wochen, wenn nicht monaten
squat: 120kg x 3 x 5
bench: 100kg x 4/4/4/4/4/4/4/3/4 (yop, letzter satz gefailt bei er vierten, darum noch einen neuten gemacht und diesen geschafft)
Deadlift OF PEACE: 5x60kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg









































6x180kg !!!!!!!!!!!!!!! fuuuuark

frontsquats: 7x90kg no belt, 5x90kg with belt
stiff legged deadlifts: 2x15x85kg
waden

morgen letzter tag smolov bench, wird absolut krank 10x3 mit einem gewicht das ich noch nie mehr als 1x drückte, habe jetzt endlich eine obere brust

jetzt muss nur noch der squat einmal so vorwärts gehen wie bench und deadlift

23.02.

Hatte heute nicht mehr so die power wie gestern, war wohl etwas viel

BP: 106.25kg: habe 11 Sätze gemacht, jedoch nur einmal die 3 reps geschafft (beim vierten Satz oder so), das Programm war jedoch wieder ein riesen Erfolg, bin bei beiden Wochen 5kg hoch, was sehr hoch ist für bench und wenn man beachtet, dass mein wirklich ausgeführter 1rm bei 105kg war, auf reps waren es 4x102.5kg und 11x 87.5kg. 1rm gemäss Smolov jetzt bei 125kg, was absolut unrealistisch ist imo, ich denke 110-115kg sollten jedoch gehen, wir sehen es nächsten Samstag.

Ich ziemlich kaputt nach dem ganzen Benchen, da jedoch nächste Woche Deload angesagt ist (ausser Samstag, 1rm bench und deadlift, evt. auch squat), haben wir uns für ein "bisschen" overreaching entschieden (Kumpel hat alle reps mit 114.25kg geschafft und davor noch 531 squats gemacht bzw. die Sätze der 3er Woche mit 137.5kg x 4 im letzten Satz und danach noch 3 sätze à 120kg pause squats, nur die der zweite und dritte Satz mit belt)

Für mich sah das overreaching folgendermassen aus:

5x5x80kg pendlay rows
ohp: 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg 6x50kg 8x40kg 13x30kg
100 chinups - in 10 sets, die ersten paar sets 10 am stück, danach rest pause
nach dem letzten satz chinups noch barbell curls mit 30kg gingen irgendwie 5 reps, danach noch ein paar raufgeschwungen und langsam negative runter, vor dem training ca. 1300kcal, danach eine pizza und einen suppenteller voll vanille eis, zum nachtessen filet im teig, gemüse und noch ein wenig eis, wohl nur etwa 140kg protein, hoffe trotzdem auf gains makros ganze nächste Woche minimal tiefer, ca. 400c, 70f, 180p, gewicht jetzt immer so 80kg, am dienstag in einer woche fangen wir smolov squat an

ach ja, overreaching von meinem TP waren 100 reps squat mit 100kg (10x10)

25.02.2014 - deload

Squat: 90kg 3x5
Bench: 70kg 3x5
Deadlift: 140kg 1x5
+ ein paar Klimmis

27.02.2014 - deload

Squat: 90kg 3x5
Pause Bench: 60kg 2x5
Press: 40kg 2x5
+ light rows und ein paar Klimmis

01.03.2014 - let's test some shit
Squat: 5x20 5x50 5x80 4x100 2x120 1x130 1x140 1x145 - Knie sind wieder etwas nach innen gekammen, aber sonst ok imo - +5kg PR, da geht noch seeehr viel, 170kg bis Ende Jahr sollten drinliegen wenn ich weiter so trainieren kann
Bench: 5x50 4x70 3x90 2x100 1x110 1x115 - die 110 gingen sowas von schnell, 115 dann ein ziemlicher grinder - sehr gutes Gefühl allgemein, keine Schulterschmerzen, Ellbogenschmerzen oder dergleichen, 125-130kg bis Ende Jahr wäre cool
Deadlift: 5x60kg 5x100kg 2x140kg 1x160kg 1x180kg 1x200kg - sehr geil, hätte wohl noch Versuch mit 205 oder sogar noch mehr machen können, doch ich wollte nicht failen und war sehr zufrieden mit den 200kg. 230kg bis Ende Jahr sind realistisch, wenns weiterhin so brutal gut läuft wie in den letzten Wochen/Monaten evt. auch mehr
Press: 45kg x 10/8/8
Rows: 60kg x 3 x 10, 65kg x 10, 70kg x 70 (alles sehr easy)
Incl. DB Press: 40kg x 8(od.9)/6(od.7)
Chinups und Pullups frei, low rep
BB Curls, 35-25kg, 5-10 reps

das war glaube ich alles, morgen mache ich off obwohl ich mich garnicht kaputt fühle, Dienstag beginne ich Smolov jr. squat, nehme die 145kg und will dann beide Male 7.5kg mehr nehmen als Berechnungsgrundlage

Makros für erste Woche ca 400c 80f 180p, Woche 2 + 3 etwas mehr, danach wieder Deload, dann slow cut, 76kg Ende Juni wäre cool (weniger als 0.5kg pro Woche wenn ich Anfang April beginne)

Ich mache wohl doch nicht 531 danach, kann mit etwas anderem v.A. beim Squat sicher noch schnelleren Progress machen