turk 203 Beitrag melden Dezember 15, 2013 geantwortet (bearbeitet) Gutes tren!Uper hyperBB Bench: 80kg x 10 (hatte ich vor dem Deload schon gemacht, ging extrem gut, darum Satz 2+3 auf 82.5), 82.5kg x 10/8Chinups: 11/8/5+1+1+1/5+1+1+1/5+1+1+1 (nächstes Mal ein paar Wiederholungen mehr)OHP: 42.5kg x 10/10/9/6BB Rows: 82.5kg x 5 x 10DB Bench, leicht schräg (eine 20er Bumper, eine normale 20er unterlegt): 30kg x 12/12/9DB Curls 15kg (15/12/10) superset mit BB triceps extensions on bench 20kg (15/15/15)Side lateral raises 10kg (15/12/12) superset mit seated side laterals vorgebeugt 5kg (10/10/8) Dezember 15, 2013 bearbeitet von turk Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Dezember 15, 2013 geantwortet chubby gainster checkin' innoch ein Monat bulk, dann ca. 3 Wochen minicut 2 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
mhochzwei 614 Beitrag melden Dezember 15, 2013 geantwortet (bearbeitet) Krasser Typ! Und purer Neid auf das Gym... Dezember 15, 2013 bearbeitet von mhochzwei Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Heimdallr 1643 Beitrag melden Dezember 15, 2013 geantwortet Was wiegste? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Dezember 15, 2013 geantwortet ca. 78.5 (heute 78.4, gestern 78.7, freitag 78.5...) Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Dezember 17, 2013 geantwortet Hb squat: 122.5kg x 5 (pr), 115kg x 2 x 5Bench light: 80kg x 3 x 5Deadlift: 165kg x 5 (pr), 152.5kg x 2 x 5keine zeit mehr für waden und bauch, mache ich evt. morgen etwas Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
m1kel 3593 Beitrag melden Dezember 18, 2013 geantwortet Hb squat: 122.5kg x 5 (pr), 115kg x 2 x 5Du bist 12.5kg schwerer als ich und beugst weniger, just sayin'wollte nicht haten oder so, aber ich hab doch Montag genauso viel gebeugt? :Dbtw gute Form! von hinten jedenfalls.. no homo Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Dezember 18, 2013 geantwortet Ich beug highbar ;) war auch eher als witz gemeint :)Danke! Bis zum minicut werde ich wohl noch etwa 1kg zulegenüberlege mir am upper heavy bb rows durch pendlays zu ersetzen Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Dezember 19, 2013 geantwortet holy shit, today was a good dayUpper heavyBench: 100kg x 5 92.5kg x 2 x 5Chinups: +22.5kg x 4, +17.5kg x 5 +11.25kg x 2 x 6Press: 52.5kg x 4 x 5Rows: 95kg x 5 x 5Planks: 35kg x 60s / 45sBench so geil, letzte Woche bei der dritten Wiederholung gefailt, heute die 100 5 mal sauber gedrückt. Mein Progress ist echt brutal auf der Bench, 3x Woche bringts schon :) 4 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Gast Beitrag melden Dezember 20, 2013 geantwortet breit gebaut, braun gebrannt Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Dezember 21, 2013 geantwortet vomit dayHb squat: 102.5kg x 10/10/8/8/8Deficit Deadlift: 142.5kg x 8/8/6Frontsquats: 75kg x 12/12/12DB Lunges: 2x15kg x 30/30/30 (15 per leg)Waden: 2x20kg DB's x 15/15/15war Donnerstag und Freitag etwas schwerer, heute wieder 78.4kg Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
joe2 879 Beitrag melden Dezember 21, 2013 geantwortet irgendwas machst du bei den Waden falsch, die kommen nicht (bei mir genauso) Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Dezember 21, 2013 geantwortet irgendwas machst du bei den Waden falsch, die kommen nicht (bei mir genauso)Ich mach halt sehr oft garnichts, nur wenn ich gerade noch lust habe... Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Dezember 22, 2013 geantwortet upper lightbench: 82.5kg x 10/10/9chinups: insgesamt ca. 50 reps, in 6 sätzen glaube ich, aber rest pause ab satz 3press: 42.5kg x 10/10/8/7rows: 85kg x 4x10db curls: 17.5kg x 3 x 10 (pro seite) superset withbb triceps ext. 25kg x 3 x 15SLR's 10kg x 3 x 15 superset withrear dealt flieschasing the pump Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Dezember 24, 2013 geantwortet Christmas lifting @ 78.3kg bodyweighthighbar squat: 125kg x 5 (pr) 117.5kg x 2 x 5benchpress deadstop light: 80kg x 5 75kg x 2 x 5deadlift: 170kg x 5 (pr) 155kg x 2 x 5wadensprintswie soll ich nächste Woche für meinen 1rm-versuch im deadlift rampen? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
st3f4n 1600 Beitrag melden Dezember 24, 2013 geantwortet 60x5, 100x5, 140x3, 160x2, 170x1, 180x1, (180+X)x1 und dann siehst du eh. 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Dezember 24, 2013 geantwortet habe ich mir auch etwa so vorgestellt, aber dachte nach den 170 gleich 190 zu versuchen da 180 mein alter 1rm ist Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Januar 17, 2014 geantwortet Grosser Nachtrag26.12.2013Hb pause squatt: 85 3x5Weighted chinups: +25x4 +20x5 +12.5x6BB bench: 1rm test, 107.5kg versucht, dachte eigendlich das sollte locker (5x100kg) gehen, jedoch 3x gefailt, dann halt 2x100kg, 2x5x90kgOhp: 4x55kg, 4x52.5kg, 5x50kgRows: 4x5x97.5kg28.12.2013Hb squat: 3x10x102.5kgDeficit Deadlift: 3x8x145kgFrontsquat: 10x80kg 8x80kgWaden mit 2x25kg stehend auf 2 5er plates x8, mit 2x27.5kg x2x8Walking db lunges: 2x17.5kg x sets 15 schritte pro Bein29.12.2013BB bench: 3x10x82.5kgChinups: 55 reps geclustertOHP: 3x10x42.5kgRows: 4x10x87.5kgDB Bench (slight incline): 32.5kg x 12,10,5DB curls: 17.5kg x 12,10 (pro seite)superset with bb triceps lying on bench: 2x10x25kgside laterals: 2x10x12.5kgsuperset with standing rear dealt flies: 2x12x5kg31.12.2013Hb squat: 3x130kg, 1x140kg (yes, jahresziel erreicht, bench 2 plates auf reps, squat 3 plates, deadlift 4 plates)Deadlift: 1x190kg, mehrmals gefailt mit 200kgWaden einbeinig +17.5kg x3x802.01.2014 (turned into deload)Bb bench: 2x102.5kg, 3x102.5kg, 2x5x95kg, 1x4x95kgWeighted chinups: +27.5kg x 2 (ich war danach völlig durch, auch die workouts zuvor zu oft gefailt, darum dann nur noch ohne Zusatzgewicht 3x5 bzw Entscheid zum deload)Hb squat: 3x5x80kgOhp: 3x5x40kgRows: 3x5x65kg04.01.2014 (deload)hb squat: 3x8x70kgdeficit deadlift: 2x6x110kgfrontsquat: 2x10x50kgstiff legged deadlift (neu): 2x8x60kg05.01.2014 (deload)bb bench: 3x8x60kgchinups: 3x6ohp: 3x8x32.5kgrows: 3x8x60kgdb bench (slight incline): 2x10x25kg07.01.2014 (deload)hb squat: 5x85kg, 2x5x80kgbb bench: 3x5x60kgdeadlift: 3x5x125kg09.01.2014bb bench: 5x100kg 2x5x92.5kgweighted chinups: +26.25kg x 4, +21.25kg x 4, +13.75 x2x5hb squat: 3x5x90kgohp: 3x5x52.5kgrows: 3x6x95kg11.01.2014hb squat: 10x105kg 2x8x105kgdeficit deadlift: 2x6x147.5kgfrontsquat: 12x80kg 10x80kgstiff legged deadlift: 2x12x65kgwalking db lunges: +2x20kg, 2 sets, 12 schritte pro seitesuperset with waden einbeinig: 3x1312.01.2014bb bench: 85kg x 10,9,6chin-ups: +15kg x 6, +10kg x 6+1, +5kg x 5+1+1+1, bw x 3 (krass wie ich hier einbreche)ohp: 44kg x 10,8,5rows: 3x8x90kgdb bench (slight incline): 32.5kg x 12,10,6db curls: 2x12x17.5kgsuperset with bb triceps: 2x10x30kgside laterals: 2x10x12.5kgsuperset with rear delt flies: 2x15x5kgsuperset with facepulls: 2x20 (static hold hinten, mit bands)14.01.2014hb squat: 5x127.5kg 2x5x120kgbb bench: 3x5x70kgdeadlift: 5x172.5kg, 2x5x157.5kgWaden: 2x30kg x 10/8/6Ab wheel16.01.2014bb bench: 3x102.5kg, 2x5x94kgweighted chinups: +27.5kg x 3, + 21.25kg x 4, +13.75kg x 6/5hb squat: 3x5x90kgohp: 5x55kg 2x5x52.5kgrows: 3x6x95kgImmernoch knapp unter 80kg, überlege mir bis Ende April durchzubulken, wollte ja eigentlich bald einen minicut machen, aber Anzug passt immernoch mehr oder weniger... 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
st3f4n 1600 Beitrag melden Januar 17, 2014 geantwortet Wollte Silvester auch die 200 ziehen und es ging ums Verrecken nicht - aber das wird auch noch kommen. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Januar 19, 2014 geantwortet Ja, sollte sehr bald gehen. Werde wohl in wenigen Wochen zu 531 wechseln und bis Ende April lean durchbulken (heute wieder nur 79.1kg) dann Mai - September/Oktober langsam cutten auf knapp unter 75kg da ich dann evt. an einem Wettkampf mitmachen werde und in die 75kg Gewichtsklasse will. 120kg bench, 160kg squat und 210kg deadlift wären schon geil auf 75kgWorkout vom Freitag:Squat: 3x10x105kgDeficit Deadlift: 2x6x150kgFrontsquat: 2x12x80kgStiff legged deadlift: 2x12x70kg (immer noch recht leicht, erhöhe weiterhin in 5kg Schritten)DB lunges: 2x22.5kg x 10 Schritte pro BeinWaden einbeinig, 3x15 ein paar forced repsJetzt dann gleich upper hyper Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Januar 25, 2014 geantwortet 19.01.2014Bench: 85kg x 10/10/7chin-ups: 16.25kg x 6, 10kg x 6, 5kg x 5+1+1, bw x 5ohp: 44kg x 10/6/7rows: 90kg x 8/8/10db bench (slightly incline): 32.5kg x 12/11db curls: 20kg x 8ss with bb triceps on bench: 30kg x 12/12side laterals: 12.5kg x 12/12ss with rear delt flys: 5kg x 15/15ss with facepulls: bands x 2 x 20 (static hold hinten)21.01.2014hb squat: 130kg x 3, 120kg x 2x5light bench with dead stop: 72.5kg x 3x5deadlift: 175kg x 5, 157.5kg x 2x5Waden, Bauch (ab wheel)23.01.2014bb bench: 102.5kg x 3, 95kg x 2x5chinups: 27.5kg x 3, 21.25kg x 5, 13.75kg x 6hb squat: 92.5kg x 3x5ohp: 57.5kg x 5, 53.5kg x 2x5rows: 97.5kg x 3x6gleich lower hypergewicht pendelt zwischen 79.1 und 79.8, macros: 425c, 165p, 80f (ca. schätze mindestens eine Mahlzeit täglich, bin jedoch mittlerweile sehr gut darin denke ich)Nächste Woche noch diese Makros, mal schauen wie dann der progress weitergeht. Versuche dann noch verschiedene Makros an den unterschiedlichen Tagen aus (höhere carbs an hyper days, gleiche an heavy, 400c an off days, oder so...)531 soonWas meint ihr hierzu:Ohp: 531Bench: 5x10 (60%)chinups: 4/5/6/6 (rpt)incl. db bench: 3x8-12rows: 3x8-12slr's reverse flys superset: 3x12-15Deadlift: 531Squat: 5x10 (60%)Stiff legged deadlift: 3x8-12Waden, AbsBench: 531Ohp: 5x10 (60%)Pendlay rows: 5x3-5Incl. db bench: 3x8-12weighted chinups: 6/7/8/8 (rpt)db curls, bb triceps superset: 3x8-12Squat: 531Deadlift: 5x10 (60%)Frontsquat: 3x8-12Waden, absDanke und Gruss Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Januar 25, 2014 geantwortet Gutes trenhb squat: 107.5kg x 10/9/8deficit deadlift: 152.5kg x 2x6Frontsquat: 82.5kg x 12/10Stiff legged deadlift: 75kg x 12/14dann noch ein paar lunges und wadenmuss definitiv auf 450c an den hyper days, schon praktisch alles gegessen -.- Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Januar 26, 2014 geantwortet Heute:Bench: 85kg x 3 x 10 (yeah, im dritten sogar noch ne 11. veruscht, ging jedoch nicht ganz von alleine hoch ^^)Chinups: +17.5 x 6, + 10 x 7, +5 x 8, + ein paar freieOhp: 44kg x 10/10/9 (geht nächste Woche sicher auch)Rows: 90kg x 3 x 10Incl. DB bench: 32.5kg x 13/7 (kein progress da die Klammern hier immer nach unten drehen und dann abgebrochen werden muss -.-)db curls: 20kg x 2 x 10ss mit bb triceps on bench: 30kg x 15/12slr's: 12.5kg x 2x212ss mit rear delt flys: 5kg x 2x15ss mit facepulls: bands x 2 x 20 (static hold)guter pump heute 450c, 80f, 165pam morgen 78.9kg gewogen, that bulk... (not) Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden Februar 8, 2014 geantwortet 30.01.2014bench: 102.5kg x 4, 95kg x 2 x 5chinups: 27.5kg x 3, 22.5kg x 5, 15kg x 6hb squat: 95kg x 3 x 5ohp: 60kgx3, 54kg x 2x5rows: 100kg x 6/6/401.02.2014hb squat: 107.5kg x 10/9/9deficit deadlift: 155kg x 2 x 6frontsquat: 82.5kg x 2 x 12stiff legged deadlift: 80kg x 2 x 12ganz wenig lunges und waden02.02.2014bench: 87.5kg x 11/9/7 (erster satz all out, darum ging danach nur noch so wenig)chinups: 18.75kg x 6, 11.25kg x 7, 6.25kg x 8, bw x 6ohp: 44kg x 10/10/9rows: 92.5kg x 8/8/8db bench (slight incline): 32.5kg x 12/11db curls: 20kg x 11/11ss with bb triceps: 30kg x 15/13side laterals: 12.5kg x 14ss with rear delt flies: 5kg x ?ss with facepulls: ?04.02.2014 (start smolov jr. bench) - fühlte mich den tag durch eigendlich nicht schlecht, aber hatte wohl irgendwas aufgelesen, training lief nicht guthb squat: 125kg x 5, 120kg x 2x5 (das war schon scheisse, wollte 125kg x 3 x 5)bench: 80.5kg x 6 x 6 (war natürlich easy, erste woche, erstes training, immer easy)deadlift: 177.5kg x 2 (da merkte ich dass etwas wirklich nicht mehr gut ist und habe aufgehört, stiff legged deadlift und ab wheel und waden hätte ich noch machen müssen, aber bin besser früher nach hause)Am mitwoch vormittag ging es mir dann ganz schlecht, konnte mich nicht mehr konzentrieren auf der arbeit, hatte kalt, schwammige sicht, schwindel, keinen hunger. Nach dem Mittagessen ging es dann wieder besser, am nächsten tag dann etwas halsweh und so)06.02.2014bench: 86.25 x 7 x 5chinups: 20kg x 5, 12.5kg x 7, letzte unschön, 7.5kg x 8, letzte unschön, bw x 6ohp: 55kg x 5/5/3pendlay rows: 70kg x 5x5ging viel facepulls, band pullaparts mit bands08.02.2014hb squat: 125kg x 5/4, 115kg x 5 (ich bin so verdammt weak beim squatten, hoffe smolov bringt etwas)bench: 92kg x 8 x 4deadlift: 177.5kg x 5 (yeah!)frontsquats: 90kg x 2 x 6 atg+ etwas waden und ab wheelmorgen 10x3 x 97.75kgheute nach dem aufstehen 79.7kg, habe die letzte wochen makros etwas erhöht, momentan on ca. 450g c, 180g p, 80g f, off ca. 50g weniger c, rest gleichdeadlift ende jahr 5x200kg wäre super, 5x190kg will ich mindestens. bench und squat weiss ich noch nicht Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
turk 203 Beitrag melden März 2, 2014 geantwortet 09.02.Heute 79.4kg trotz den "hohen" kcal gestern und nur rumgelegen/gesessen ausser training.Bench: 97.75 x 10 x 3Chinups: +20kg x 6, +12.5 x 7 (letzt er wieder grinder ), +7.5kg x 8, bw x 6Press: 55kg x 5 (zu schwer nach den 10 sets bench) darum 2x5x50kg sauber mit speedPendlay rows: 75kg x 5x5Occlusion curls: 10kg x 20, schmerzen waren dann zu gross als ich nach 20 sekunden weitermachen wollte, darum aufgehört, fuck arms11.02.2014wieder einmal lowbar squat ausprobiert, ging ganz gut, no rehbands, no belt bis 2x130kg, dann 1x135kg und 2x1x140kg mit belt, dann nochmals mit 130kg und 120kg ein paar wenige repsdanach:6x6x84kg bench80kg2x12 stiff legged deadlift (easy)einige sets facepulls und band pullaparts dazwischen (mache ich immer)13.02.201490kgx7x5 benchchinups: +21.25kg x 5, +12.5kg x 7, +8.75kg x 8, bw x 7ohp: 60kg x 2, 55kg x 5, 50kg x2x5 (Woche 3 mache ich glaube nur noch 45kg 3x5, bench wird genug schwer sein)pendlay rows: 80kgx5x5bb rows: 60kg x 15, 65kg x 12, 70kg x 8facepulls und band pullaparts dazwischendann noch etwas abs15.02.war richtig hart heute. Squat als erstes, einiges ausprobiert, highbar, lowbar, alles low reps, sicher eine knappe stunde nur am squatten, hat sich nichts wirklich gut angefühltdann bench, 8x4x96kg, war auch ziemlich hart, sicher auch wegen den squatsdann noch für deadlift aufgewärmt, 140kg habe ich ohne belt nicht vom boden bekommen, war echt durch, wollte dann abbrechen, habe mich jedoch nochmals zusammengerissen, 2x140kg mit belt, 2x160kg mit belt, dann ziemlich lange pase (knapp 10min schätze ich), nochmals richtig zusammengerissen 180kg aufgelegt, obigen track rein - 4 reps. Und damit verdient aufgehört ohne all den anderen scheiss wie frontsquats, stiff legged deadlifts, waden und abs zu machen. Ich glaube ich brauche dann schon einen deload nach smolov jr. bench und kann nicht gleich mit squat weitermachen ich hoffe einfach ich kriege das squatten wieder in den griff16.02.Bisheriger PR bei bench ist 4x102.5kg16.02.2014, smolov day 4/4, week 2/3bench: 102kg x 10 x 3 (psycho)chinups: 21.5kg x 6, 15kg x 6, 10kg x ~8, bw x ~7ohp: 50kg x 5 x 5 (ziemlich einfach, nächste upper Einheit trotzdem nur 3x5x40kg um richtig bereit zu sein für die letzten zwei Einheiten smolov jr. bench)pendlay rows: 4 (oder 5) x 5 x 80kg1 satz db curls mit 15kg, irgendwie 12 reps oder so18.02.lb squat: 120kg x 5/4, 110kg x 5 (bin noch immer nicht richtig drin)bench: 87.5kg 6x6 (waren wohl eher 7 sets, habe mich verzählt)Deficit deadlift no belt: 145kg 2x5stiff legged deadlift: 85kg 2x12wie immer viel facepulls, band pullaparts etc.20.02.bench: 7x5x93.75kg (waren evt. 8 sets)chinups: 4x22.5kg 7x15kg 8x10kg 10xbw (rest pause)press: 3x5x40kg 1x8x40kg (easy - schonen)pendlay rows; 4x5x80kg, bb rows 20x60kg ^^bb curls oben ohne, adern auf den traps und obere brust sind abartig, trotz chub ^^facepulls, band pullaparts22.02. (gestern frei, sehr gut erholt heute obwohl schon um 7 aufgestanden) etwas zu lange gehabt wegen langem warmup und vielem reden, hatte extreme power heute, beste workout seit wochen, wenn nicht monatensquat: 120kg x 3 x 5bench: 100kg x 4/4/4/4/4/4/4/3/4 (yop, letzter satz gefailt bei er vierten, darum noch einen neuten gemacht und diesen geschafft)Deadlift OF PEACE: 5x60kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg6x180kg !!!!!!!!!!!!!!! fuuuuarkfrontsquats: 7x90kg no belt, 5x90kg with beltstiff legged deadlifts: 2x15x85kgwadenmorgen letzter tag smolov bench, wird absolut krank 10x3 mit einem gewicht das ich noch nie mehr als 1x drückte, habe jetzt endlich eine obere brustjetzt muss nur noch der squat einmal so vorwärts gehen wie bench und deadlift23.02.Hatte heute nicht mehr so die power wie gestern, war wohl etwas vielBP: 106.25kg: habe 11 Sätze gemacht, jedoch nur einmal die 3 reps geschafft (beim vierten Satz oder so), das Programm war jedoch wieder ein riesen Erfolg, bin bei beiden Wochen 5kg hoch, was sehr hoch ist für bench und wenn man beachtet, dass mein wirklich ausgeführter 1rm bei 105kg war, auf reps waren es 4x102.5kg und 11x 87.5kg. 1rm gemäss Smolov jetzt bei 125kg, was absolut unrealistisch ist imo, ich denke 110-115kg sollten jedoch gehen, wir sehen es nächsten Samstag.Ich ziemlich kaputt nach dem ganzen Benchen, da jedoch nächste Woche Deload angesagt ist (ausser Samstag, 1rm bench und deadlift, evt. auch squat), haben wir uns für ein "bisschen" overreaching entschieden (Kumpel hat alle reps mit 114.25kg geschafft und davor noch 531 squats gemacht bzw. die Sätze der 3er Woche mit 137.5kg x 4 im letzten Satz und danach noch 3 sätze à 120kg pause squats, nur die der zweite und dritte Satz mit belt)Für mich sah das overreaching folgendermassen aus:5x5x80kg pendlay rowsohp: 5x40kg 5x45kg 5x50kg 5x55kg 6x50kg 8x40kg 13x30kg100 chinups - in 10 sets, die ersten paar sets 10 am stück, danach rest pausenach dem letzten satz chinups noch barbell curls mit 30kg gingen irgendwie 5 reps, danach noch ein paar raufgeschwungen und langsam negative runter, vor dem training ca. 1300kcal, danach eine pizza und einen suppenteller voll vanille eis, zum nachtessen filet im teig, gemüse und noch ein wenig eis, wohl nur etwa 140kg protein, hoffe trotzdem auf gains makros ganze nächste Woche minimal tiefer, ca. 400c, 70f, 180p, gewicht jetzt immer so 80kg, am dienstag in einer woche fangen wir smolov squat anach ja, overreaching von meinem TP waren 100 reps squat mit 100kg (10x10)25.02.2014 - deloadSquat: 90kg 3x5Bench: 70kg 3x5Deadlift: 140kg 1x5+ ein paar Klimmis27.02.2014 - deloadSquat: 90kg 3x5Pause Bench: 60kg 2x5Press: 40kg 2x5+ light rows und ein paar Klimmis01.03.2014 - let's test some shitSquat: 5x20 5x50 5x80 4x100 2x120 1x130 1x140 1x145 - Knie sind wieder etwas nach innen gekammen, aber sonst ok imo - +5kg PR, da geht noch seeehr viel, 170kg bis Ende Jahr sollten drinliegen wenn ich weiter so trainieren kannBench: 5x50 4x70 3x90 2x100 1x110 1x115 - die 110 gingen sowas von schnell, 115 dann ein ziemlicher grinder - sehr gutes Gefühl allgemein, keine Schulterschmerzen, Ellbogenschmerzen oder dergleichen, 125-130kg bis Ende Jahr wäre coolDeadlift: 5x60kg 5x100kg 2x140kg 1x160kg 1x180kg 1x200kg - sehr geil, hätte wohl noch Versuch mit 205 oder sogar noch mehr machen können, doch ich wollte nicht failen und war sehr zufrieden mit den 200kg. 230kg bis Ende Jahr sind realistisch, wenns weiterhin so brutal gut läuft wie in den letzten Wochen/Monaten evt. auch mehrPress: 45kg x 10/8/8Rows: 60kg x 3 x 10, 65kg x 10, 70kg x 70 (alles sehr easy)Incl. DB Press: 40kg x 8(od.9)/6(od.7)Chinups und Pullups frei, low repBB Curls, 35-25kg, 5-10 repsdas war glaube ich alles, morgen mache ich off obwohl ich mich garnicht kaputt fühle, Dienstag beginne ich Smolov jr. squat, nehme die 145kg und will dann beide Male 7.5kg mehr nehmen als BerechnungsgrundlageMakros für erste Woche ca 400c 80f 180p, Woche 2 + 3 etwas mehr, danach wieder Deload, dann slow cut, 76kg Ende Juni wäre cool (weniger als 0.5kg pro Woche wenn ich Anfang April beginne)Ich mache wohl doch nicht 531 danach, kann mit etwas anderem v.A. beim Squat sicher noch schnelleren Progress machen 4 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen