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[turk 203]

Smolov jr. workout 3, week 3

Squat: 115kg x 8 x 4 (härteste Einheit bis jetzt)

Bench: 70kg x 3 x 10

High rows UG: 85kg x 10/9, 80kg x 9

Bitch flys: 65 Einheit x 3 x 10-12

Machine rows single, neutral grip: 55kg x 3 x 10

SLR's (5-10kg), DB Curls (12.5kg, 2x20 ^^), rope triceps extensions 2x12-15

Gewicht heute morgen 75.9kg...

Oktober 8, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

SMOLOV JR. SQUAT, CHECK!!!

Squat: 120kg x 10 x 3

BB Bench: 80kg x 5 (jede Wiederholung als pause-rep), 5/7

Deficit Deadlift: 130kg x 10, 140kg x 6

Waden sitzend

Standing cable crunches

Danach episches post-workout meal als Belohnung, heute insgesamt ca. 3500-3800kcal, also etwa 700-1000kcal Überschuss. Yolo! Wog am morgen 76.2kg...

Samstag, Sonntag und Dienstag Full-Body Deload, Sa und Di wahrscheinlich noch je 20-30min Cardio, heute in einer Woche Start Smolov jr. bench

Edit.: Max. Versuch mache ich keinen, Videos kommen evt. am Wochenende, konnte heute nicht so gut aufnehmen. Unterer Rücken kommt brutal, deadlifts

Ziel Ende Jahr 1000lbs total

Oktober 10, 2013 bearbeitet von turk

[Alc 1164]

SMOLOV JR. SQUAT, CHECK!!!

Squat: 120kg x 10 x 3

BB Bench: 80kg x 5 (jede Wiederholung als pause-rep), 5/7

Deficit Deadlift: 130kg x 10, 140kg x 6

Waden sitzend

Standing cable crunches

Danach episches post-workout meal als Belohnung, heute insgesamt ca. 3500-3800kcal, also etwa 700-1000kcal Überschuss. Yolo! Wog am morgen 76.2kg...

Sind jetzt nicht wirklich viele kcal und auch nicht episch turk :D

Squat 10x 120? oder 10 sets x 3 reps mit 120.

das erste wäre stark.

[turk 203]

Haha lass mir doch die Freude wenn ich einmal etwas mehr esse

10 sets, 3 reps

also nicht so stark aber dafür, dass ich erst Mitte/Ende August wieder angefangen habe zu beugen, zuerst überhaupt die Technik lernen musste, und dann auch noch 3 Wochen im Militärdienst war (excuses over excuses), bin ich ziemlich stolz auf meine Leistung.

Technik war jetzt vor Allem bei der letzten Smolov Einheit nicht mehr immer so gut, aber ich gehe ja jetzt auch wieder runter mit dem Gewicht. Ich denke für die heavy Tage (3-5 sets, 3-5 reps) ca. 110kg und die light/hypertrophy tage (4-6 sets, 8-12 reps) auf so 90kg.

[turk 203]

Hier ein set vom Donnerstag, leider keine anderen Perspektiven, hole ich in den nächsten Workouts hoffentlich nach

[turk 203]

Hier Videos vom Benchpress Deload, Technik sollte sich noch verbessern während Smolov, was sagt ihr bis jetzt?

3x3x75kg

Squats öffne ich die Hüften noch weiter, drücke Knie noch weiter nach aussen, barpath imo so viel besser, dafür nicht mehr so tief.

auch ein Video vom Deload (3x3x100kg)

und noch etwas gute Musik :))

Morgen nochmals fullbudy deload, Donnerstag gehts los mit smolov bench:

Day 1

Squat: 3-5x3-5

Benchpress: 6x6

Deficit Deadlift: 3-5x3-5

Facepulls: 3x12-15

Waden legpress: 3-4x6-8

Hanging leg raises: 5 sets

Day 2

Benchpress: 7x5

High Rows UG: 3-4x6-8

Machine rows single, neutral: 3-4x6-8

SLR's: 3x12-15

DB Curls

Weighted Planks

Day 3

Squat: 4-6x8-12

Benchpress: 8x4

Deficit Deadlift: 3-4x6-8

Lunges: 3x8-12

Waden sitzend: 2-3x8-12

Cable crunches stehend: 5x8-12

Day 4

Benchpress: 10x3

Lat Pulldown OG: 3-4x8-12

Machine row, single, OG: 3-4x8-12

Facepulls: 3x12-15

SLR's: 2-3x12-15

DB Curls: 2-3x12-15

Oktober 14, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

btw zum ersten mal mit gürtel, fühlt sich ok an und man sieht endlich mal den arch :)

[turk 203]

Doch schon heute mit Smolov jr. bench begonnen.

Squat: 110kg 5x5 (ziemlich easy, barspeed of peace, nächste Woche 115kg)

BB Benchpress: 70kg x 6 x 6 (easy as fuck!)

Deficit Deadlift: 145kg x 2 x 3

Hanging leg raises, Waden, facepulls

Während den Deadlifts (nach dem max. versuch meines TP (165kg, Squat PR davor 160kg, Bench ebenfalls davor PR 117.5kg, auf 76.2kg bodyweight) kommt der Gymbesitzer (hard on that dere creatin...) zu uns und sagte, dass er langsam nicht mehr weiss was er mit uns machen soll. So trainiere heute kein Mensch mehr. Wir seien viel zu laut (waren wir garnicht!!!!!), machen die Geräte kaputt (WTF?!!!!!!!!!) überall sonst würden wir rausgeschmissen werden. Er hat schon öfters Probleme gemacht und uns mit seinen 30+ Trainingserfahrung belehren wolle ("Ich lese seit 30 Jahren das Flex, ich weiss wovon ich rede, den Muskel einmal pro Woche zu trainieren bringt die besten Ergebnisse, Protein kann man unbegrenzt viel essen, davon wird man nicht dick" oder z.B. beim Bankdrücken als wir wie immer innerhalb der Markierung griffen kam z.B. und sagte dass wir so nur den Trizeps trainieren, oder über unsere Squats, die ja jetzt wirklich nicht extrem schlecht, sind, "schlechteste Technik die ich in den letzten 30 Jahren gesehen habe"). Er lief nach dieser Standpauke wieder weg, ich konnte mich aber nicht mehr konzentrieren und wir brachen die Deadlifts ab. Habe schon zuvor mit meinem TP mehrmals diskutiert ob wir ein Homegym einrichten sollen. Jetzt ist es definitiv soweit. Ich kann in diesem Gym mit diesem Idioten nicht richtig trainieren.

Das grösste Problem ist ein Raum zu finden, in welchem wir "Lärm" machen können. Geld für das Equipment ist genug vorhanden, sicher so 2500-3000 Euro. Muss nicht soviel sein, darf aber.

Wir möchten:

Rack mit Dipp Möglichkeit, Klimmzugstange und Latzug (horizontal und vertikal)

Zwei Langhantelstangen

Eine verstellbare Bank

240kg Gewichte

Vier Kurzhantelstangen

Falls jemand Empfehlungen hat, gerne hier rein. Werde ansonsten in den nächsten Tagen posten, was wir kaufen möchten.

[mhochzwei 614]

Während den Deadlifts (nach dem max. versuch meines TP (165kg, Squat PR davor 160kg, Bench ebenfalls davor PR 117.5kg, auf 76.2kg bodyweight) kommt der Gymbesitzer (hard on that dere creatin...) zu uns und sagte, dass er langsam nicht mehr weiss was er mit uns machen soll. So trainiere heute kein Mensch mehr. Wir seien viel zu laut (waren wir garnicht!!!!!), machen die Geräte kaputt (WTF?!!!!!!!!!) überall sonst würden wir rausgeschmissen werden. Er hat schon öfters Probleme gemacht und uns mit seinen 30+ Trainingserfahrung belehren wolle ("Ich lese seit 30 Jahren das Flex, ich weiss wovon ich rede, den Muskel einmal pro Woche zu trainieren bringt die besten Ergebnisse, Protein kann man unbegrenzt viel essen, davon wird man nicht dick" oder z.B. beim Bankdrücken als wir wie immer innerhalb der Markierung griffen kam z.B. und sagte dass wir so nur den Trizeps trainieren, oder über unsere Squats, die ja jetzt wirklich nicht extrem schlecht, sind, "schlechteste Technik die ich in den letzten 30 Jahren gesehen habe"). Er lief nach dieser Standpauke wieder weg, ich konnte mich aber nicht mehr konzentrieren und wir brachen die Deadlifts ab. Habe schon zuvor mit meinem TP mehrmals diskutiert ob wir ein Homegym einrichten sollen. Jetzt ist es definitiv soweit. Ich kann in diesem Gym mit diesem Idioten nicht richtig trainieren.

Das grösste Problem ist ein Raum zu finden, in welchem wir "Lärm" machen können. Geld für das Equipment ist genug vorhanden, sicher so 2500-3000 Euro. Muss nicht soviel sein, darf aber.

Hab dieser Tage mit meinem alten TP auch diskutiert, dass sowas eine astreine Sache wäre. Trainieren mit Leuten die keinen Mist machen und mit angemessener Musik *träum*

[Alc 1164]

turk.

bei uns ist es ähnlich.

Aber irgendwie macht mich das so aggresiv das mich das noch extra pushed...

habt ihr kein anderes Gym in der Gegend?

Ansonsten bieten sich Garagen für Homegyms an, im Winter halt naja

[turk 203]

Mich deprimiert sowas. Wenn es nicht der Besitzer des Gyms wäre, wäre es wohl überhaupt kein Problem. Ich denke es stört ihn am meisten, dass wir teilweise die Langhanteln etwas lange besetzen. Vor Allem auf smolov squat war das halt schon ziemlich krass (es hat nur ein Rack bei uns...). Aufwärmen für die Squats, sagen wir ca. 10min. Danach die Smolov Arbeitssätze, 6-10 Sätze je nach Tag und das zu zweit, ging halt mit den Aufwärmsätzen dann insgesamt manchmal schon fast eine Stunde...

Dann ist das Gym im ersten Obergeschoss, es hat keine lifting plattform oder ähnliches. Die Scheiben sind zwar gummiert, aber es gibt halt trotzdem einen gewissen Lärmpegel beim liften (wenn man richtig liftet). Ich denke ein weiteres, für ihn grosses Problem sind darum die Leute, die sich anscheinend beschweren, dass wir das Rack zu lange besetzen (zu uns kam zwar bis jetzt noch überhaupt niemand, wir haben ihm auch gesagt, wenn sich Leute beschweren, sollen sie doch zu uns kommen, wir wären sofort bereit jemanden zwischen unseren Sätzen ebenfalls seine Übung auszuführen, aber nein, er sagte das sei sicher nicht möglich, wtf? -.-'). Wir werden heute ein konstruktives Gespräch suchen mit ihm.

Leider habe ich kein anderes Gym in der Nähe das auch nur annähernd so ausgestattet ist, wie ich es benötige (aktuelles Gym ist das einzige in der Umgebung mit einem Rack, alle anderen haben nur eine Smith Machine, das alleine ist schon ein absolutes Killerkriterium, zudem verschissene 10kg Langhanteln, max. 30kg Kurzhanteln). Es gäbe eines das etwas weiter weg wäre, in welches auch lazzzy geht. Bis anhin hätte das vielleicht funktioniert, doch nun, da ich im November zu arbeiten beginne (9+ Stunden Arbeitszeit pro Tag, 1+ Stunde Arbeitsweg für einen Weg) bleibt nicht mehr viel Zeit für zusätzlichen Weg ins Gym.

Ich hoffe wir können noch wenigstens solange im Gym ordentlich trainieren bis wir einen Raum gefunden haben. Da ich in einer eher ländlichen Gegend wohne kommen auch leerstehende Scheunen in Frage. Viele Bauern haben in den letzten Jahren ihren Betrieb aufgegeben, die Liegenschaften stehen brach. Vielleicht ergibt sich da was.

Schon schlimm, mit 14 möchte man 16 sein um legal Bier/Wein zu kaufen, mit 16 möchte man 18 sein um harten Alk zu kaufen, Autofahren, etc. Mit 18 möchte man 21 sein um in coolere Clubs zu kommen. Mit 21 dasselbe für die Clubs ab 23, lol. Mit 24 möchte man genug Geld haben, um ein Haus zu kaufen, in welchem man im Keller ein geiles Homegym einrichten kann. lol

soon

[Alc 1164]

ich komme auch aus einer ländlichen Gegend.

Mach dich mal schlau ob ein Clever Fit bei euch aufmacht... ist meist nicht allzu schlecht ausgestattet.

Ansonsten kannst du Pferdematten für dein Gym kaufen und spenden.

Da ihr das Rack eine Stunde besetzt... das ist kein Problem, die können auch woanders Curlen.

[turk 203]

Bin ja aus der Schweiz, da kannst du Fitnessketten an einer Hand abzählen...

Das ist eine gute Idee, werde ich evt. heute Abend in das Gespräch integrieren .

Immer mehr Frauen bei uns beginnen auch zu squatten, von dem her möchte ich das Gym eigendlich ungern verlassen, würde die ja auch gerne zwischen meinen Sets ranlassen, spotten und so :P

[Heimdallr 1643]

Ich hab ein Homegym in einer alten Scheune.

Frauen laufen da halt eher weniger rum. Dafür hab ich nen Soundsystem.

[turk 203]

hmm Frauen oder Soundsystem das ist jetzt die Frage

Aber du bist doch auch ein Lauch oder?

not srs

Gerade ein Angebot bekommen für einen 23qm Bastelraum, für umgerechnet ca. 120 Euro im Monat, gehe den mal anschauen.

Jetzt off to the gym

[turk 203]

Mein Gott, der Typ war absolut nicht fähig zu kommunizieren, ist auf keine Frage/Argument eingegangen, hat irgendwelche Scheisse erzählt die überhaupt nicht stimmt. Möchte gar nicht weiter drauf eingehen, noch nie so einen ignoranten Menschen getroffen. Das Homegym mus her.

Training sonst war eigendlich gut:

BB Bench: 7x5x75kg (easy...)

High Rows: 4x8x75kg

Machine single rows: 1x8x45kg 3x8x50kg

SLR's: 5x15x5kg

DB Curls: 3x12x17.5kg, 1x18x15kg, 1x24x12.5kg

Cable Crunches: 4x8-12

Oktober 17, 2013 bearbeitet von turk

[Alc 1164]

Mein Gott, der Typ war absolut nicht fähig zu kommunizieren, ist auf keine Frage/Argument eingegangen, hat irgendwelche Scheisse erzählt die überhaupt nicht stimmt. Möchte gar nicht weiter drauf eingehen, noch nie so einen ignoranten Menschen getroffen. Das Homegym mus her.

erzähl ist sicher unterhaltsam :D

[turk 203]

Turk: Hi xy, du wegen Dienstag, können wir da nochmals kurz zusammen reden?

Xy: Ja du das geht gar nicht. So könnt ihr nicht weitermachen. Euer Trainingssystem macht überhaupt keinen Sinn, sowas habe ich in meinen 30 Jahren Trainingserfahrung noch nie gesehen (schon da wurde sein Kopf rot und er wurde laut, der Typ ist einfach total unfähig auf einem normalen Niveau zu kommunizieren, Roid-Rage?). Ich bin zum Glück heute in der Situation wo ich mir meine Kunden aussuchen kann (indirekt, er kann uns rausschmeissen wenn er möchte, sind nicht darauf eingegangen). Und kommt mir nicht wieder mit natural oder nicht, das kommt überhaupt nicht drauf an, der Muskel funktioniert bei beiden Athleten genau gleich.

Turk: Aber xy, sag uns doch wenigstens mal genau was wir deiner Meinung nach falsch machen? Dürfen wir z.B. nicht mehr Kreuzheben?

Xy: Alles, ihr macht ALLES falsch (schon halb am schreien). Ich trainiere seit 30 Jahren natural und nicht natural Athleten und habe alle aufs Podest gebracht. Erzählt mir doch nichts, ich weiss wie das läuft, ihr könnt gern wieder kommen wenn ihr so ausseht wie ich (na toll jetzt muss ich anfangen zu stoffen -.-). Was ihr da macht hab ich in meiner ganzen Laufbahn noch nie gesehen, keine Ahnung von welchem Guru ihr das wieder aufgelesen habt (Habe ihm sogar mal SS mitgebracht, er kann kein Englisch -.-).

Turk: Die Leute von denen wir diese Trainingssysteme haben, haben zum Teil Doktortitel in Bewegungswissenschaften (mein TP war ebenfalls in den USA im Sommer, hat mit Alberto Nunez trainiert, der seine Squat-Technik abgesegnet hat – „you’r now officially allowed to represent Switzerland in squatting“ ^^). Viele top natural Athleten im Bodybuilding trainieren zumindest zu einem Teil auf Powerlifting-Basis…

Xy: JETZT KOMMT MIR NICHT WIEDER MIT NATURAL ODER NICHT, SOWAS GEHT BEI MIR NICHT, IHR VERTREIBT MIR MEINE KUNDEN, NIEMAND MÖCHTE SONST SO TRAINIEREN (stimmt auch wieder nicht, immer mehr fangen an zu squatten, liften, pendlay rows, etc., wir sind halt einfach mit Abstand am höchsten mit dem Gewicht und dabei akzeptabler Technik)

Weitere Argumente / Aussagen von ihm:

- Wir machen seinen Boden kaputt, der Beton sei sicher schon ganz zerbröckelt (1. benutzen wir immer die gummierten Scheiben beim liften, 2. liften wir auf einer Gummimatte, sicher mehr als 1cm, ich lege meine Hand ins Feuer, dass der Betonboden keinen Kratzer von uns hat. 3. Ist es zudem ein altes Fabrikgebäude, da sind früher viel schwerere Maschinen drin gestanden als wir an Gewicht jemals liften werden).

- Niemand bei ihm trainiere so wie wir. Auf die Frage wie wir denn trainieren sollen: Neben „alles anders machen als ihr es jetzt macht“, „kommt mal an einem Abend und schaut euch an wie alle anderen trainieren“ alle anderen trainieren halt typisch im bro-style-split ohne Legday dafür am Beste noch ein Armday -.- und katastrophaler Technik.

- Nach der Aussage von mir dass wir ja aber Fortschritte sehen er: „der Geisterfahrer auf der Autobahn meint auch er sei auf dem richtigen Weg“

Ich könnte noch ewig weitermachen, aber habe echt nicht so viel Zeit, hoffe das gibt einen Eindruck. Er ist grundsätzlich auf keine Argumente eingegangen, wär nicht fähig zu kommnizieren. Wenigstens hat er erwähnt er habe genug Geld da um uns unsere Beiträge auszuzahlen (da habe ich mich innerlich echt gefreut, gibt gleich nochmals etwas mehr/besseres Equipment falls wir einen Raum finden)

Ich hoffe wir können noch da bleiben bis wir was gefunden haben. Von jetzt an halt einfach romanian Deadlifts, muss mich eh auf die Bench konzentrieren die nächsten 3 Wochen...

[mhochzwei 614]

Wie ätzend. Ich bin froh, dass die gesellschaftliche Akzeptanz der Kniebeuge in Schweden scheinbar höher ist als im deutschsprachigen Europa ;)

[Alc 1164]

hahaha ich hätte ihn glaub dauernd ausgelacht.

edit

mirin alberto nunez coaching.

Oktober 18, 2013 bearbeitet von Alc

[Gast]

kenne das prob mit sturen studiobesitzern.

in meinem alten gym wars genau so, 1000 % nicht von seiner meinung abzubringen, denn er hat ja "athleten auf die bühne gebracht".

[m1kel 3593]

Oh nein ey, wenn man das liest

Ich hasse Broscience mittlerweile wie die Pest! Und vor allem Leute, die denken sie wüssten es, nur weil sie einen relativ guten Körper haben!

Letztens hat mich ein KDKler vollgequatscht, was ich denn da für falsche Kniebeuge mache.

Ich fälsche ja ab weil mein Oberkörper soweit nach vorne geht.

Außerdem soll ich doch meinen Kopf in den Nacken legen und die Knie nicht so weit nach außen.

Als ich ihn gefragt habe, ob er Highbar-Kniebeuge macht, hat er gefragt "heilbar?" Kannte er nicht.

Ach und lowbar-Squats bauen keine Beinmuskeln auf

[turk 203]

mirin alberto nunez coaching.

Naja coaching ist übertrieben, er war einfach in Sacramento und ging dort ins Gym, war zufälligerweise die ganze Truppe da (die sind ja eh immer da =)) ). Ogus, Lavado (am filmen für die homepage), Brandon, Andrea, Berto...

Wie gesagt ich hätte mit dem ganz anders diskutiert wenn ich nicht abhängig von seinem Studio wäre für (hoffentlich nur) ein paar Wochen

Oh nein ey, wenn man das liest

Ich hasse Broscience mittlerweile wie die Pest! Und vor allem Leute, die denken sie wüssten es, nur weil sie einen relativ guten Körper haben!

Letztens hat mich ein KDKler vollgequatscht, was ich denn da für falsche Kniebeuge mache.

Ich fälsche ja ab weil mein Oberkörper soweit nach vorne geht.

Außerdem soll ich doch meinen Kopf in den Nacken legen und die Knie nicht so weit nach außen.

Als ich ihn gefragt habe, ob er Highbar-Kniebeuge macht, hat er gefragt "heilbar?" Kannte er nicht.

Ach und lowbar-Squats bauen keine Beinmuskeln auf

Auch er kannte den Unterschied zwischen low- und Heilbar nicht.

Was denkt ihr, bringt es etwas wenn ich zusätzlich noch zwei 20kg Bumperplates kaufe, dass es weniger "laut" ist / vibriert. Also zum Beispiel als erstes je einen Bumper Plate pro Seite und dann mit den normalen Gusseisen Scheiben weiter auffüllen. Bringt das was?

[Nathol 1284]

Jungs, wenn ihr mit so Begriffen wie High Bar und Low Bar um euch werft, wundert mich auch nicht, dass euch der Studiobesitzer komisch anguckt ;)

[Gast]

Was denkt ihr, bringt es etwas wenn ich zusätzlich noch zwei 20kg Bumperplates kaufe, dass es weniger "laut" ist / vibriert. Also zum Beispiel als erstes je einen Bumper Plate pro Seite und dann mit den normalen Gusseisen Scheiben weiter auffüllen. Bringt das was?

Mache ich auch fast immer. Das ist schon irgendwie besser, aber so ganz den selben Durchmesser haben die Scheiben nachher nun auch alle nicht, so dass ein paar gusseiserne Scheiben bei uns einen größeren Durchmesser haben und die anderen gerade so viel größer sind, dass die als die äußeren Scheiben ab 3-Plate durch die Stangenbiegung doch wieder den Boden berühren. Ich kann mal wenn ich dran denke ausprobieren wie das ist, wenn man die gummierten Scheiben nimmt und dann mit kleineren auffüllt, aber das Klappergeräusch der Scheiben gegeneinander ist denke ich auch schon recht laut.