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[turk 203]

RotatorenWarmup

Foam-Roll

SBD: 77.5kg x 6/6/6

T-Bar Row: 4sets, 8-12 reps, 60-70kg in Scheiben

Butterfly: 3 sets

latpulldown: 80kg 8 + myos

Military Press: 45kg 6/4/5 (katastrophe)

SLR's 8kg: 2 sets 10-12 reps

DB Curls: 15kg: 1 set, 12 reps

Cable hammer curls: 1 set

diamond pushups: 1 set

hört sich nach sehr viel an, war aber in gut 75min durch...

Militry Press kackt ab...

[turk 203]

So, Diät zweite Runde. Startgewicht 75.7kg (letzten Tage nochmals genossen, war ja schonmal bei 73.2kg)

Zielgewicht Ende Juni: 70-72kg

Die 74kg sollten relativ locker innerhalb einer Woche unterschritten werden.

Mehr später.

[CookinRev 35]

Ein Monat. 4 kg Defizit. Go for it!

[turk 203]

Training:

UK/OK/Off/UK/OK/Off/Off

Cardio:

UK-Tage: HIIT concept2 Ruderergometer

+ 2x Woche 60min LISS-Cardio

Ernährung:

ON-days: 160g protein, 250g carbs, 45g fat

Off.days: 160g protein, 150g carbs, 45g fat

Versuche mich möglichst an IF zu halten, kann dadurch gefühlt mehr essen. Sobald ich jedoch schlimmen Hunger habe oder mich aufgrund mangels carbs nicht mehr konzentrieren kann (habe noch ein paar Prüfungen, Vorstellungsgespräche etc. im Juni), esse ich etwas kleines. Gezählt wird alles, auch Gemüse.

[turk 203]

74.7kg

-1kg an einem Tag, wenns nur immer so schnell gehen würde

Heute Deadlift-Tag.

Refeed mache ich sobald das Gewicht nicht mehr konstant runtergeht.

[turk 203]

Deadlift: 4x150kg, 6x135kg 7x125kg

Leg Curl: 85 x 8/2/2/2/2/2

Leg extensions: 90 x 10//3/3/3/3

Waden: 3x8

Abs

HIIT Rudergerät

[turk 203]

74.5kg

heute OK-Tag

[turk 203]

Incline BB Benchpress: 77.5kg x 3x6

BB Rows: 80kg 3x6-8

Butterfly: 70 Einheit 10/3/3/3/2

Latpulldown: 80kg 8/2/2/2/2

Military Press: 45kg 6/5/4

Bizeps

Trizeps

[turk 203]

74.6kg, fühl mich schon wieder viel viel härter/trockener. Wenn ich am Montag unter 74kg bin, wovon ich schwer ausgehe, geh ich mit dem Protein wieder auf 180g

Heute 60min LISS-Cardio

[turk 203]

Oh man ich habs überhaupt noch nicht wieder richtig im Griff mit der Aufteilung meiner Makros auf den Tag, immer Angst zu viel zu essen am Anfang bzw. Mitte des Tages und dafür bin ich am Abend immer ziemlich voll. Beim Einschlafen habe ich jedoch wieder Hunger Wenigstens beim Aufwachen dann nicht und bis so 10, 11Uhr halte ich es auch noch ohne Essen aus mit Kaffee und Wasser.

und mein Arsch schmerzt von der Stunde LISS Cardio auf dem Velo

just a little rant...

[turk 203]

73.6kg, oops , u mirin phaggots?

Heute Rest day, für meine Verhältnisse aber doch realtiv viel auf den Beinen

[m1kel 3593]

wolltest du nicht erst Montag <74?

[turk 203]

Montag abwarten, Sa und So sind Trainingstage mit mehr KH...

aber eben - wenn Montag unter 74kg Protein an allen Tagen +20g

Wenn Woche darauf 1kg oder mehr wegg, Carbs an allen Tagen +25g

"I start my diet with a reverse diet"

Mai 31, 2013 bearbeitet von turk

[m1kel 3593]

Du hast ein ganzes Kilo innerhalb von 24h abgenommen Da kannste sicher sein das du Montag <74Kg wiegst^^

Aber das Kilo wird ja hauptsächlich Wasser sein, oder irre ich mich?

Nicht das du die Woche darauf nur noch 65Kg wiegst :D Wobei das ja je nach Muskelanteil gar nicht so schlecht wäre^^

[turk 203]

Ja ganz klar Wasser, Mageninhalt etc.

Gestern war ja auch off-day mit nur ca. 1500kcal und 60min LISS Cardio...

Nene, ab 73kg geht das nicht mehr so schnell, einen gewissen Erfahrungswert habe ich ja

[turk 203]

Frontsquats: 1x100kg, 2x6x80kg, 1x4x80kg

Sumo Deadlift: 1x130kg, 1x140kg, 1x145kg, 1x150kg

Leg extensions: 90 Einheit, 10/3/3/3/3

Waden sitzend: 60kg 3x6

Hanging leg raises, cable crunches, je 5 sätze

HIIT Rudergerät (4min warm-up, 8 Runden à 30 on/off, 3min cooldown)

Sumo deadlift kommt, wäre noch etwas mehr gegangen, riskiere aber nichts in der Diät., blutendes Schienbein reicht =)

[turk 203]

DB Benchpress: 35kg x 7/5/5

Chinups: +18.75kg x 6, 13.25 x 7, 8.75 x 8 (yeah, nächstes Mal +20kg )

Incline Benchpress Machine: diverse Aufwärmsätze von 0-75kg da noch nie gemacht, dann 2 Arbeitssätze mit 85kg und noch einer mit 75kg, obere Brust sehr gut gespürt

Machine rows, single, 50kg x 3 x 8

facepulls: 22.5 x 3 x 12

SLR's: 10kg, 5kg

Bizeps

Trizeps

[turk 203]

BOOOOOOOOOM

ewiges warmup mit foam roller, wird von jetzt an auch off days gemacht + weitere lower body mobility drills - ca. 20min

Deadlift: 6x20kg 5x60kg, 4x90kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 6x150kg (PR!), 7x140kg (evt. auch PR), 8x130kg (evt. auch PR)

Leg Curls: 85 Einheit x 8/2/2/2/2/1

Leg extensions: 90 Einheit x 10/3/3/3/3/2

Calves @ leg press: 149kg x 8/8/8

Hanging leg raises: 10/10/10/8/6

Cable crunches: ganzer stack x 15/15/12/12/10

HIIT Rudergerät - 30s on, 30s off, 8 Runden, ist fast zu hart, Intensität bricht mir zu stark ein, in den ersten paar Runden habe ich so 350 Watt, gegen Ende gerade noch knapp 300 Watt halten. Oder muss das so sein?

[turk 203]

Incline BB Benchpress: 80kg x 6/5/5, dropset mit 60kg

BB Rows: 80kg x 9/8/7, dropset mit 60kg

Butterfly: 70 Einheit 8/2/2/2/2/2/2/1

Lat Pulldown Machine: 80kg 10/3/3/3/2 + nochmals ca. 6 3er Sätze mit Untergriff und Hammergriff + Dropset mit 60kg im Obergriff

Bischen Schulterübungen rumgespielt

Bizeps

Trizeps

Danach noch ca. 90min beachvolleyball, das ich nicht als cardio zähle aber habe mir dafür ein alkoholfreies bier gegönnt das ich nicht in meine Makros aufnehme :)

Jetzt zwei Off days, werde aber an beiden Tagen je 60min LISS Cardio machen

[turk 203]

73.3kg

Gestern Makros ziemlich perfekt eingehalten, zusätzlich zu den 60min LISS Cardio noch etwa 2.5 Stunden Beachvolleyball, dafür wieder ein Bier gegönnt. Yolo!

[turk 203]

Frontsquats: 80kg x 7/6/3

Sumo Deads: 130kg x 7/6/6

Leg curl: 85 Einheit x 8/2/2/2/2/1

Waden sitzend: 60kg x 6/6/6

Hanging leg raises

HIIT - abgebrochen

[Gast]

turky(:D) wo bleiben bilders?

[turk 203]

gerade einige geschossen, bin jedoch 1kg schwerer als gestern, also war gestern trockener. Ich lad sie nach dem tren rauf

[turk 203]

DB Benchpress: 35kg 3 sets 5-7 reps

Klimmzüge UG: +20kg x 5, +15kg x 6, +10kg x 8

Incline Benchpress Machine: 100kg x 9, 105kg x 8, x 5, 80kg x 5

Machine rows single: 50kg x 8/8, gleichzeitig mit je 40kg x 8

Facepulls: 3x8

SLR's

Bizeps

Trizeps

Gewicht ca. 1kg mehr als gestern, Fotos heute morgen ohne pump, ca 1.5 Liter Wasser getrunken, noch ca. 2-3kg weniger + reichlich Bräune bin Ende Juni und ich bin zufrieden.

[Gast]

fu

u with ur 6pck

myturnwhenwillitbe