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[turk 203]

HOLY SHIT

77.9kg, time for an epic refeed day

OK:

DB Benchpress: 35kg x 7/5/7

Klimmzüge Hammergriff: 8/2/2/2/2/2/2 (ausprobiert... habe besseres Gefühl am Kabelzug)

Chestpress machine seated: 85kg x 14 (!), + myos

Cable rows v-bar: 72.5 Einheit x 11 + myos

Facepulls: 27.5 Einheit x 10 + myos

Curls rope hammer: 12 + myos

Triceps extensions single rope: 29 Einheit x 12 + myos

[turk 203]

Bis jetzt 46.6g Fett, 295g KH, 172.8g Protein, 2344kcal

Wahrscheinlich noch ne Banane mit Erdnussbutter und wenn ich noch ein wenig Hunger habe Reiswaffeln. Am Abend dann Käsefondue, dort zähle ich die Makros nicht. Komme heute locker über 3000kcal. Nächste Woche wird die dritte Reihe der Abs freigelegt

[turk 203]

Heute ging es mir am Morgen echt super. Nach einem Refeed-Tag könnte ich ohne Probleme 18 Stunden fasten. Habe dann trotzdem schon um 13:00 ein wenig etwas gegessen, bis 16:30 ca. 400g Pouletbrust, 200g Hüttenkäse und Salat. Danach war ich wieder schlapp, jetzt nach dem Nachtessen + Kaffee geht es wieder besser. Ich muss mehr Kaffee trinken, das bringts echt.

Am 13.3. beende ich die PSMF und fahre mit EOD-Refeeds weiter, ab dann sollte ich eigendlich wieder durchgehend mehr Power haben.

Habe das folgendermassen geplant:

Woche 1 nach PSMF

5x Woche: 80-100g carbs, 160-180g protein, 45-55g fats

1x Woche: 300-350g carbs, 160-180g protein, 50-60g fats

1x Woche: 250-300g carbs, 130-160g protein, 40-50g fats + 1 cheatmeal nach Wahl

Woche 2 nach PSMF

4x Woche: 80-100g carbs, 160-180g protein, 45-55g fats

2x Woche: 300-350g carbs, 160-180g protein, 50-60g fats

1x Woche: 250-300g carbs, 130-160g protein, 40-50g fats + 1 cheatmeal nach Wahl

Woche 3-xy nach PSMF

3x Woche: 80-100g carbs, 160-180g protein, 45-55g fats

3x Woche: 300-350g carbs, 160-180g protein, 50-60g fats

1x Woche: 250-300g carbs, 130-160g protein, 40-50g fats + 1 cheatmeal nach Wahl

Anregungen sind wie immer willkommen.

Bezüglich Cardio bin ich noch unsicher was ich machen soll. Einserseits reizt mich das "Ausdauer wie Superman" - Programm von Shao auf dem Ruderergometer sehr, andererseits weiss ich, dass sich das negativ auf meine Regeneration auswirken könnte. Trotzdem werde ich es wohl versuchen, denn ich habe bis jetzt während der PSMF (trotz der allgemeinen Empfehlung nur zwei Mal die Woche zu trainieren) weiterhin vier Mal die Woche relativ hart trainiert, das Volumen nur minim verringert und hatte damit keinerlei Regenerationsprobleme. Ich konnte meine Kraftwerte praktisch zu 100% halten, z.T. sogar noch steigern. Und das bei einem Gewichtsverlust von knapp 5kg in weniger als 2 Wochen.

Habt ihr Tipps für mich bezüglich Cardio? Allererste Priorität hat Fettabbau bei Muskelerhalt.

Danke schonmal im Voraus...

Snapshot vom Freitag glaube ich:

[saian 2209]

Wie kommst du auf die KH-Werte an den EODs?

Da du Fettabbau als erste Priorität angibst, finde ich sie hoch, da du an den normalen Tagen ja auch 80-100g isst.

Ich finde es sinnvoller, hohen KH-Konsum einfach an Training/Bewegung zu koppeln.

Je mehr Bewegung, desto mehr KH (danach).

[Gast Yeezyzz]

Heute ging es mir am Morgen echt super. Nach einem Refeed-Tag könnte ich ohne Probleme 18 Stunden fasten.

Ist bei mir exakt andersherum.

Nach nem Refeed habe ich morgens extrem Hunger, erst gegen 11h oder so komme ich darüber hinweg und alles ist gut.

Nach dem PSMF oder Depletion Tag muss ich gar nichts essen bis 19h oder so.

Bzgl Cardio. Mach einfach das Superman Programm. Wenn du merkst, dass du Kraft verlierst, hörst du halt einfach auf damit, aber erstmal würde ich es probieren, wenn du Bock drauf hast.

Das Programm macht auch ordentlich Laune, wenn ich jetzt das gleiche meine. 30sec hart, 30sec langsam oder so, nicht?

Habe bei mir immer 36/36 gemacht und das insgesamt 30 mal. Allerdings muss ich sagen, dass ich bei nem Kaloriendefizit manchmal Probleme hatte, danach wieder aufzustehen. Kreislauf war komplett durch.

Generell ist HIIT einfach geil, aber mit Vorsicht zu genießen.

[turk 203]

Wie kommst du auf die KH-Werte an den EODs?

Da du Fettabbau als erste Priorität angibst, finde ich sie hoch, da du an den normalen Tagen ja auch 80-100g isst.

Ich finde es sinnvoller, hohen KH-Konsum einfach an Training/Bewegung zu koppeln.

Je mehr Bewegung, desto mehr KH (danach).

Refeed-Tage sind ja ab Woche 3 nach PSMF alles Trainingstage. Wenn ich mich bei allen Makros an diesen Tag am oberen Ende befinde bin ich immer noch knapp unter 2600kcal. Hartes Krafttraining + dann evt. noch ne HIIT Session bin ich doch noch locker im Defizit?

Heute ging es mir am Morgen echt super. Nach einem Refeed-Tag könnte ich ohne Probleme 18 Stunden fasten.

Ist bei mir exakt andersherum.

Nach nem Refeed habe ich morgens extrem Hunger, erst gegen 11h oder so komme ich darüber hinweg und alles ist gut.

Nach dem PSMF oder Depletion Tag muss ich gar nichts essen bis 19h oder so.

Bzgl Cardio. Mach einfach das Superman Programm. Wenn du merkst, dass du Kraft verlierst, hörst du halt einfach auf damit, aber erstmal würde ich es probieren, wenn du Bock drauf hast.

Das Programm macht auch ordentlich Laune, wenn ich jetzt das gleiche meine. 30sec hart, 30sec langsam oder so, nicht?

Habe bei mir immer 36/36 gemacht und das insgesamt 30 mal. Allerdings muss ich sagen, dass ich bei nem Kaloriendefizit manchmal Probleme hatte, danach wieder aufzustehen. Kreislauf war komplett durch.

Generell ist HIIT einfach geil, aber mit Vorsicht zu genießen.

Jepp genau das.

Ich muss unseren Ruderergometer mal anschauen, glaube das ist kein concept2. Hoffe der hat die nötigen Funktionen trotzdem.

[Gast]

dat chest

sick

[turk 203]

Frontsquat: 80kg 6/6/6

Deadlift: 135kg 6/6/5

Leg extensions: 90 Einheit 8/2/2/2/2/2/2/1

Calves sitzend: 50kg 8/2/2/2/2/2/2/2/1

Hanging leg raises: 12/10/9

Weighted crunches

läuft, trotz PSMF

[turk 203]

Heute mal genaue Makros vom Refeed-Tag:

50g Fett, 405g KH, 184g Protein, 2833kcal

Am Sonntag vor einer Woche wog ich am Morgen nüchtern 77.9kg, am Tag nach dem Refeed wiege ich mich nicht. Bis am Freitag wog ich jedoch immer noch über dem low vom Sonntag Morgen. Gestern dann 77.8kg, heute 77.1kg ...

Ich finde meine Gewichtsschwankungen komisch. Wielange bleiben die Glykogenspeicher gefüllt?

[turk 203]

Gewaltiger Pump dank Refeed:

DB Benchpress: 35kg x 9/7/7 (wenn ich mich nächste Woche gut fühle nehme ich zum ersten mal die 37.5er, all kindz of PSMF gainz)

Latpulldown v-bar: 77 Einheit x 9/3/3/3/3/2

Seated Chestpress: 85kg x 12/3/3/3/3/3/3/2, 70kg x 4, 40kg x 12 (that pump ^^)

Cable rows v-bar: 77 Einheit x 8/2/2/2/2/2/2/1

Facepulls: 27.5 x 12/3/3/3/3/3/3/3/2

DB hammercurls mit 12.5kg, 15kg, 17.5kg

SZ-Curls: Stange + 20kg

Triceps extensions

Diamond Pushups

60min

[turk 203]

yeah buddy, PSMF done!

Makros 13.3.-19.3.:

13.3. 180P, 350KH, 50F

14.3. 180P, 100KH, 50F

15.3. 180P, 100KH, 50F

16.3. 180P, 100KH, 50F

17.3. 180P, 450KH, 35F

18.3. 180P, 100KH, 50F

19.3. 180P, 100KH, 50F

Ich versuche das ziemlich genau einzuhalten um den weiteren Verlauf planen zu können. Evt. geh ich an den off-days mit den KH noch etwas runter, dafür mit dem Fett etwas hoch, aber die Woche wird das jetzt mal so durchgezogen.

Morgen OK, habe immer noch doms von meinem Pumper-Anfall vom Sonntag

[turk 203]

Offizielles Gewchicht am Ende der PSMF: 77.6kg

War am Sonntag leichter, aber nach dem Refeed bin für ein paar Tage sowieso immer wieder gut 1kg über das Low der Woche rausgeschossen.

Wie gesagt, gestartet bei 82.9kg. Denke das sind ca. 4kg reines Fett. Krafteinbussen, gegen Null. Zum Teil Steigerungen.

Ein paar Rechnereien...:

4kg wären 28000kcal. Ich hatte 18 PSMF-Tage. Das wären also knapp 1600kcal Defizit im Durchschnitt. Meine Maintenance sollte also wohl bei ca. 2700kcal liegen. da ich meistens auf gut 1000kcal kam an PSMF-Tagen, eher gut 1100kcal.

Mit den obigen Makros komme ich auf ca. 13300kcal. Das wäre also noch ca. ein wöchentliches Defizit von gut 5600kcal... We'll see

[CookinRev 35]

4 kg in 18 Tagen, dazu quasi 0 Krafteinbußen, Respekt dafür!

Allerdings stellt sich mir die Frage, wie du die Refeeds gehandhabt hast. Vor ein paar Tagen hast du den Refeed-Day vor dem ON-Day gehabt. Doch wird auf FE der Refeed nach dem Training empfohlen, um die Glykogenspeicher zu füllen. Auf deine Frage hin

Wielange bleiben die Glykogenspeicher gefüllt?

meine ich irgendwo gelesen zu haben, dass diese ca. 4 Tage gefüllt bleiben. Kann den Text dazu aber gerade nicht finden.

Gibt's etwas, das du an deinem PSMF im Nachhinein ändern würdest? Wobei ich dennoch noch einmal sagen muss, 4 kg in 18 Tagen sind sehr nice! Ich habe Montag angefangen, ähnliche Ausgangslage wie du. Allerdings habe ich das Trainingsvolumen im Gegensatz zu dir runtergeschraubt, unabhängig vom PSMF. Oder täusche ich mich gerade?

[turk 203]

Thx Bro.

Das ist vielleicht falsch rübergekommen. Ich habe den Refeed immer am Sonntag gemacht. Und am Sonntag trainiere ich immer.

Ca. 4 Tage um die Glykogenspeicher wieder zu leeren würde dann auch in etwa mit meinen praktischen Erfahrungen übereinstimmen:

(Tag nach Refeed Gewicht jeweils nicht gemessen)

Ja ich habe trotz PSMF noch 4x die Woche hart trainiert. Wobei ich zwei UK und zwei OK Tage habe. Dabei ist der eine UK-Tag jetzt nicht so extrem hart weil ich den backsquat wieder am erlernen bin (high-bar, max. 105kg ). Dafür haut der andere UK-Tag mit heavy frontsquats und deadlifts (bin ich aber auch wieder am erlernen ^^) ziemlich rein.

Hmm. Man macht es sich wohl einfacher wenn man im Vornherein schon einige low-carb + low-fat Rezepte zusammenstellt. Sachen wie die Thunfischpizza können echt lecker sein und haben super Makros. Meine Hauptnahrungsmittel waren Pute und Thon. Zwischendurch mal mageren Fisch, immer wieder mal Magerquark. Kaffee + Whey hilft auch gut. Das ganze mit Gemüse. Geht runter, will ich jedoch nicht länger als ein paar Wochen machen.

PSMF ist echt super wenn man viel Fett in kurzer Zeit verlieren will. Die Konzentrationsfähigkeit leidet jedoch vor Allem am Anfang und nach Refeeds stark. Darum nicht wie ich machen wenn man die Bachelor-Thesis schreiben sollte .

Leuten mit einem etwas höheren KFA (ab 18% oder so) empfehle ich vorerst keinen Refeed zu machen, erst wenn das Gewicht nicht mehr runter geht oder man völlig einbricht im Training oder psychisch.

Ich habe die Refeeds vor Allem aus psychologischen Gründen gemacht, ansonsten hätte ich die Diät wohl nicht durchgehalten.

[st3f4n 1600]

Sehr schön, kann am Ende meiner PSMF das gleiche hochladen, ebenfalls ohne Gewichtsmessung nach dem Refeedtag.

Hmm. Man macht es sich wohl einfacher wenn man im Vornherein schon einige low-carb + low-fat Rezepte zusammenstellt. Sachen wie die Thunfischpizza können echt lecker sein und haben super Makros. Meine Hauptnahrungsmittel waren Pute und Thon. Zwischendurch mal mageren Fisch, immer wieder mal Magerquark. Kaffee + Whey hilft auch gut. Das ganze mit Gemüse. Geht runter, will ich jedoch nicht länger als ein paar Wochen machen.

/sign

PSMF ist echt super wenn man viel Fett in kurzer Zeit verlieren will. Die Konzentrationsfähigkeit leidet jedoch vor Allem am Anfang und nach Refeeds stark. Darum nicht wie ich machen wenn man die Bachelor-Thesis schreiben sollte .

Glücklicherweise treten die oft erwähnten Kopfschmerzen/ Konzentrationsprobleme bei mir nicht auf. Bin ebenfalls am Bac. Arbeit schreiben

[turk 203]

Ich werde nicht mehr so oft posten hier. Muss jetzt echt andere Prios setzen.

Aber noch kurz das Workout von heute Morgen:

Incline BB Benchpress: 75kg x 8/8/7 (PR!)

Single Rows machine: 60kg x 8/8/7

Pec deck: 80 Einheit 8 + myos

Latpulldown machine: 80kg 10 + myos

Arnold Press: 22.5kg DB's x 6/5

SLR's 6kg myo

SZ-Curls 30kg + Stange myo

Triceps extensions myo

geil

[turk 203]

new low bitches: 77.0 kg

UK:

Frontsquat: 80kg x 8/7/7

Deadlift: 140kg x 6/5/5

Leg extensions myo: 9/3/3/3/3/2

Calves seated; 8/2/2/2/2/2/2

Hanging leg raises

Cable crunches

18 hour fast, hungry? not even once.

Edit.: Mein linker Daumen ist immer noch taub seit nach den Deads. Ab wann muss ich mir Sorgen machen?

März 16, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

another day, another low: 76.9kg

Heute Refeed, versuche das Fett möglichst tief zu halten, wird wohl aber doch 60g oder mehr sein

OK-Train lief gut, DB Benchpress neuer PR (3x8x35kg DB's)

Rückenübungen werden ausgetauscht, Klimmzüge Untergriff reverse pyramid kommen wieder als Hauptübung rein, am OK2 Tag evt. t-bar rows als Hauptübung für den Rücken

Bei den meisten Bizepsübungen ausser hammer curls habe ich Schmerzen in den Unterarmen, kennt das jemand?

[turk 203]

neuer PR im Fasten: 21 stunden

jetzt: 180g Chicken Nuggets, 60g Reis, 1 Paprika, 1 Chicorée

(srs)

davor nur Wasser, Koffein und Nikotin (selten)

[MP2901 276]

hatte schon längere fastenperioden (28 Stunden) gehabt, aber wenn ich mir danach sowas reingeklopft hätte würde ich innerhalb der nächsten 10 min auf der schüssel hocken. Ich brauche da immer etwas leichtere kost.

[turk 203]

Das ist doch leicht Meine Verdaung ist sehr dankbar, hatte noch nie Probleme.

Anmerkung für die Hippies ( ): Die Nuggets sind das einzig "nicht-cleane" heute und ich halte meine Makros trotzdem noch locker ein (< 100g carbs, < 50g fat, > 160g protein)

[turk 203]

Incline BB Benchppress 3x8x75kg

DB Rows: 40kg x 8, 42.5kg x 8, 45kg x 8

Flys 80 Einheit (myo)

Latpulldown 80kg (myo)

Arnold Press: 22.5kg 6/4

SLRs

Bizeps

Trizeps

Refeed-Tag (350g carbs, 30-50g fat, 180g protein)

[turk 203]

Makros beinahe perfekt

Zeiten sind aber nicht richtig, trage jeweils im voraus ein

März 20, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

77.0 kg am Morgen nach dem refeed, läuft!

Sobald nicht mehr ca. 0.5kg/Woche runter gehen kürze ich die carbs an refeed-days von 350 auf 300

März 21, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

Deadlift: 6x150kg 7x140kg 6x132.5kg

Gewicht damals knapp 80kg

Gewicht gestern und heute: 76.5kg

Frontsquats: 8x80kg

Deadlift: 6x145kg (obwohl nach dem PR im November nicht mehr im Programm, erst seit ein paar Wochen wieder)

Heute sehr niedriges Volumen (1 harter Satz Frontsquats, 1 harter Satz Deadlift, 2 Bauchübungen) weil ich mich wieder mal in einem Teamsport ordentlich verausgaben werde.

Makros heute: 350g carbs, 40g fat, 180g protein