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[Nathol 1284]

Danke für die Rückmeldung. Hier beuge ich ja nur in Socken, habe keine Gewichtheberschuhe, unterlege ab der nächsten Einheit wieder so ein Holzkiel den wir im Gym haben.

Jo, das ist besser als nichts. Kenne auch Leute, die sich Scheiben drunterlegen.

[turk 203]

Volume haters gonna hate, hatte super power heute, musste ich ausnutzen

Lat pulldown v-bar: 72.5 Einheit x 6/6/6/6

DB Benchpress: 6x20kg 6x22.5kg 6x25kg 6x27.5kg 6x30kg 6x32.5kg, 35kg x 6/6/6/7

Ruderzug v-bar: 68 Einheit x 8/8/8

Cable Flys von oben: 32 Einheit x 12/12/12

Facepulls: 32 Einheit x 8/8/8

BB Curls: 35kg x 9/9/8

Triceps extensions rope cable: 63.5 Einheit x 12/12/12

Hier wäre fertig gewesen - fuck it, hatte noch viel Power und Lust auf that Pump und den wirds bei der PSMF wohl nicht mehr so geben...

DB-Curls seated Schrägbank: 12.5kg DB -> bis zum Versagen, dropset mit 10kg DB -> bis zum Versagen, dropset mit 7.5kg -> bis zum Versagen

Hammer Curls: 10kg DB -> bis zum Versagen

Diamond pushups: 2x15

inb4: that pump, that tan

82.5kg nüchtern heute morgen, extreme Gewichtsschwankungen, gestern Morgen nüchtern 81.1 kg, Freitag morgen 81.7kg nüchtern

Februar 10, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

Squat: 90kg x 8/8/8/8

Deadlift: 120kg x 8/8/8

Leg Curl: 80 Einheit x 12/10/9/8

Calves

Abs

[turk 203]

Incline BB Benchpress: 75kg x 7/7/6/6

Rows machine plate loaded (einarmig): 52.5kg x 9/9/9/8

Butterfly machine: 70 Einheit x 8/8/8

Latzug plate loaded (einhändig): 45kg x 11/10/8

Arnold Press: 20kg DB x 8/8/8 (yeah!)

Cable biceps (rope): 46.5 Einheit x 10/10/10

cable triceps single: 34 Einheit x 8/8/8

Morgen UK, Freitach nochmals (!) OK, dann lass ich mich Samstag bis Montag nochmals richtig gehen, Dienstag beginnt der Cut.

[GarchingS54 329]

Spannst du vor dem Runtergehen Bauch, Arsch und Beine an?

Unterlagen würden dir helfen.

Tiefe gefällt.

[turk 203]

Ich glaub eigendlich schon das ich so ziemlich alles anspanne, aber ich schau morgen, mache nochmals Video, 4x6x80kg sind angepeilt. Unterlage nehm ich auch wieder.

[GarchingS54 329]

ich frage, weil es so scheint, als wenn du vor dem Runtergehen zwar tief einatmest, der bauch aber wenig angespannt ist und sich deshalb nach außen wölbt.

daher wirkt es auf dem Video etwas "wackelig"

Probier mal vor dem Runtergehdn wirklich alles anzuspannen, kopf hoch, Zähen in den Boden krallen, Arsch und OS anspannen - dann runter.

Probier es mal aus!

80kg FKB ist gut!

[turk 203]

What a fail... erste drei Sätze nicht gefilmt wegen anderen Gymbesuchern, dann dritten Satz gefilmt, gingen sogar 7 Wiederholungen. Gehe zurück zur Kamera - nicht aufgenommen

Frontsquat: 80kg 6/6/6/7

Leg Curl: 80 Einheit x 11/11/11/10

Leg extensions: 11/11/11/11

Calves

Abs

[turk 203]

Hatte heute die letzte OK-Einheit vor dem Cut. Lief gut. Ich schreib jetzt nicht alles auf, aber die DB Benchpress habe ich mit 35kg DB's 7/7/8/7 Wiederholungen geschafft.

Bei den BB-Curls hatte ich zum ersten Mal Schmerzen in den Unterarmen, kennt das jemand? Ich nehm die Übung glaub wieder raus. Trainingsplan für Cut sieht folgendermassen aus (ähnlich wie vorher, paar kleine Änderungen, z.B. neu myo-reps):

UK1

Backsquat: 3-4x6-8

Leg Curl: 9-12 myo

Leg extensions: 9-12 myo

Calves stehend: 6-8 myo

Abs

OK1

Incline BB Benchpress: 3-4x6-8

Machine Rows single: 3-4x6-8

Butterfly Machine: 9-12 myo

Lat Pulldown machine OG: 9-12 myo

Arnold Press (wird je nach Power durch LR's ersetzt): 3x8-12 (LR's eher myo)

Biceps: 9-12 myo

Triceps: 9-12 myo

UK2:

Frontsquat- 3-4x6-8

Deadlift: 3-4x6-8

Leg extensions: 9-12 myo

Calves sitzend: 6-8 myo

Abs

OK2

DB Benchpress: 3-4x6-8

Lat Pulldown v-bar: 6-8 myo

Chestpress Machine seated: 9-12 myo

Cable rows v-bar: 9-12 myo

Facepulls: 9-12 myo

Biceps: 9-12 myo

Triceps: 9-12 myo

- Cardio während PSMF keine

- Vorgesehene Dauer PSMF: max 3 Wochen

- Makros PSMF: 180g Protein, ultra low carbs + fat (12g Fischöl)

- 1 Refeed-Tag Woche

- 1 Cheatmeal am Refeedtag (d.h. bei dieser Mahlzeit schau ich nicht auf die Makros)

- Nach den 3 Wochen PSMF, je Woche einen Refeedtag mehr, bis ich an allen Trainingstagen einen Refeedtag habe (4x Woche), das wird dann so beibehalten bis ich mit der Form zufrieden bin (below 10% would be sick, war ich noch nie, seit ich etwa 8 Jahre alt bin immer skinnyfat, aber nie wirklich "übergewichtig")

- Refeedtag ca. Maintenanace-Kalorien, eher etwas mehr. 180g Protein, ca. 350g carbs, ca 70g fat

- Off-days nach der reinen PSMF-Phase im "lockeren" PSMF Stil, schaue aber dass ich nicht über 100g carbs + 50g fat gehe, Protein immer 180g

- an den Makros möchte ich so nicht viel ändern, eher dann noch Cardio hinzunehmen falls es nicht mehr weiter runter geht

Aktuelles Gewicht: knapp 82kg auf 177cm. Also mehr oder weniger sauber aufgebaut, wog im September knapp 78kg glaube ich. Habe aber schon eine ordentliche Speckschicht, fühle mich nicht mehr so wohl darum auch der Kickstart...

78kg sollten eigendlich nach den 3 Wochen PSMF gut drin sein.

Umfänge (evt. noch minim Pump nach 3 Stunden Training?):

Hals: 41cm

Brust: ca. 104cm

Taille: ca. 97cm

Oberschenkel: 60-61cm

Waden: 40-41cm

Oberarm: ca. 34-35cm, ca. 39-40cm flexed

Messe bei Diätstart (Dienstag Morgen) alles nochmals neu.

Kommentare willkommen!

[GarchingS54 329]

Klingt gut.

Bei der Taille hast dich doch vertan!?

Habe ähnliche Werte wie du und auf deinem Bild sind as def. keine 97cm am Bauch.

[turk 203]

Ist sicher um einiges tiefer nüchtern am Morgen... Gibt update am Dienstag

[Griechischer Gott 1892]

Gogogogo Turk!

[turk 203]

It's on!

Wog heute morgen 82.9kg.

UK-Training lief gut, myo reps hauen rein.

Bis jetzt gab es:

- Preworkout (BCAA's, L-Arginin, Beta-Alanin, Citrulin-Malate, Koffein, Kreatin)

- 300g Pouletbrust, ca. 400g Brokkoli

- 6g Fischöl, 1 Calcium, 1 Vitamin-D, 1 Multi

Heute gibt es noch:

250g Magerqaurk mit 30g Whey

Thonsalat

Rest auf 180g Protein mit Whey

6g Fischöl, 1 Calcium

1 Zink

Ich versuche hier möglichst jeden Tag zu posten, habe jedoch nicht mehr so viel Zeit wie die letzten paar Wochen/Monate.

Morgen OK, danach schau ich mit der Regeneration wann ich das nächste Mal trainieren gehe.

[turk 203]

1102 kcal, 19.3g Fett, 34.7g KH, 191.4g Protein

easy

[turk 203]

81.2kg

Freitag oder Samstag knacke ich wohl die 80kg Marke ^^

Jetzt OK-Training, Makros werden wieder ähnlich sein.

[turk 203]

OK-Trainng war cool

Incline BB Benchpress: 75kg 8/8/5

Machine Rows single: 55kg x 8/8/8

Butterfly Machine: 75 Einheit 11/ 3/3/3/3(myo)

Lat pulldown machine mittelweiter OG: 70kg x 13/4/4/4

Arnold Press: 20kg x 9/8/6

Cable Biceps: myo satz

triceps extensions rope: myo satz

bisher gabs: 400g brokkoli, 150g schinken, 250g MQ, 30g whey

es gibt noch: 60g whey, grüne bohnen (ca. 300-400g), 300g fettreduziertes Rinderhack

Bin heute für meine Verhältnisse viel rumgelaufen, könnte man fast als LISS Cardio einrechnen ^^

[Griechischer Gott 1892]

Laufe mittlerweile doppelt so viel rum wie vor der Diät.

Hektisches Gehampel und halbe Sprints beim Einsatz von öffentlichen Verkehrsmitteln nehme ich als Kalorien verbrennende Extratrainingseinheiten wahr.

Alles eine Frage der Perspektive!

[turk 203]

Kann IF leider nicht voll durchziehen. Sollte meistens gehen, aber morgen muss ich improvisieren.

Am Morgen (ca. 08:00) gibt es 500g MQ mit 30g Whey (ja ich weiss zu viele KH für PSMF, egal, bin wieder den ganzen Tag auf Trab)

Dann ist die nächste Mahlzeit erst ca. um 17:00 (Thonsalat)

Bis spätestens 20:00 gibt es dann noch Schweinegeschnetzeltes + Gemüse, Protein wird wie immer mit Whey aufgefüllt

Zwischendurch gibt es mal einen Kaugummi, zero/light Getränke und natürlich viel Wasser (manchmal mit stevia)

[Griechischer Gott 1892]

Tee hilft auch. Kaffee ebenfalls. Koffein dämpft den Appetit.

Grüner Tee ist mein Favorit.

[turk 203]

80.4kg

feeling good

[turk 203]

1159kcal, 19.7g Fett, 37.8g KH, 201.8g Protein

ohne Fischöl wäre Fett bei 7, ohne Gemüse wären Carbs bei 18.8g

Schon wieder "zu viel" Protein

yolo

hab so ein Gefühl, dass morgen früh beim Gewicht wieder eine 7 vorne steht

Erste negative Auswirkungen: Werde vergesslicher, Vorteil davon: Bewege mich mehr

"leckere" Carbquellen mit wenig/kein Fett?

Februar 21, 2013 bearbeitet von turk

[st3f4n 1600]

Erdäpfel (Kartoffeln) fallen mir auf die schnelle ein.

[unstoppable 80]

Reis, Milchreis, Griesbrei, Haribo. Rote Grütze auch, aber da ist halt relativ viel Fructose drin logischerweise.

[turk 203]

thx. Das sind so die Standard sachen, abgesehen von der roten grütze. Hätte mehr so an Müsli oder so gedacht. Am Samstag geh ich eh einkaufen, laaaange einkaufen =)

grad den Artikel gefunden: http://fitness-experts.de/listen/kohlenhydratreiche-lebensmittel-liste

[Griechischer Gott 1892]

Reiswaffeln mit Honig drauf. ;)