turk's log und Beratung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[turk 203]

incline bb benchpress: 70kg x 7/7/6/6

rows machine plate loaded single: 45kg x 6/6/6/7

butterfly machine: 55 Einheit x 12/12/12

Latzug Maschine single: 40kg x 8/8/8

Arnold Press: 17.5kg x 8/8/8

Rope hammer curls: 38.5 Einheit x 12/12/12

Single triceps extensions rope: 29.5 Einheit x 12/12/12

[turk 203]

frontsquat: 75kg x 6/6/6/6

leg curl: 70 Einheit x 12/12/12/12

leg extensions: 70 Einheit x 10/10/10/10

calves multipress: 80kg x 8/8/8/8

hanging leg raises: 12/12/12/8

Ich freu mich so auf nächsten Sommer, shredded in cali!

http://www.hotnewhiphop.com/yyoulives-hollywood-chick-song.952627.html

[Gast Yeezyzz]

Was heißt Sommer?

Überlege auch, nochmal nach LA zu fliegen 2013. Entweder Mai oder Spätsommer.

Aber den Winter will ich in Thailand verbringen. 4 Monate oder so. Muss nur was zum liften finden. Essen wird kein Problem.

Das nächste Gym mit 20kg Kurzhanteln als Maximum halte ich nicht nochmal aus

[optimo 1116]

Aber den Winter will ich in Thailand verbringen. 4 Monate oder so. Muss nur was zum liften finden. Essen wird kein Problem.

Das nächste Gym mit 20kg Kurzhanteln als Maximum halte ich nicht nochmal aus

Sauna soll für Shredded-Leute nicht so gut sein dort, hab ich gehört.

[turk 203]

frühestens Ende Juni, 3-8 Wochen, je nach dem...

[Gast Yeezyzz]

Aber den Winter will ich in Thailand verbringen. 4 Monate oder so. Muss nur was zum liften finden. Essen wird kein Problem.

Das nächste Gym mit 20kg Kurzhanteln als Maximum halte ich nicht nochmal aus

Sauna soll für Shredded-Leute nicht so gut sein dort, hab ich gehört.

Hab ich auch mal gehört.

Mein Plan ist auch, bis dahin wieder bei 12% zu sein. Dann sollte das auch mit DNP in der Sauna klappen eigentlich.

Weil 8%, DNP und Sauna wird nichts. Eine Komponente muss man eben rausnehmen.

OOOOOOOOOODER

Ich geh ins Dampfbad

@turk: 8 Wochen?! THE FUCK YOU ARE DOING?!

[turk 203]

Wenn ich dann wirlich 8 Wochen habe, würde ich natürlich nicht nur in Cali bleiben, New York und Miami wären dann auch noch ein Thema, aber darüber mach ich mir Gedanken wenn es konkret wird.

[turk 203]

02.01.2013

lat pulldown OG schulterweit: 81 Einheit x 6/6 (da hab ich gecheckt dass das ja eigendlich etwa soviel ist wie ich wiege.... darum frei)

Klimmzüge OG schulterweit: bw x 6/6 (ging sogar relativ locker)

BB Benchpress: 80kg 7/6/6/4 (-.-')

Ruderzug kleiner Griff: 59 Einheit x 8/8/8

Cable flys nach oben: 18 Einheit x 8/8/8

Facepulls: 22.5 Einheit x 12/12/12

BB Curls: 30kg x 10/10/10

Close grip benchpress: 30kg x 15, 35kg x 12, 40kg x 10 (dieses Mal auch wirklich close grip, hände fast aneinander, letztes mal war ich noch viel zu weit auseinander, darum ging auch so viel, hatte mich schon gewundert...)

abgesehen von Bank relativ gutes workout

03.01.2013

leg press: 210kg x 7/7/6/7

leg curl: 80 Einheit x 10/10/10

rdl: 110kg x 7/7/7 (come at me straps =))

calves

abs

morgen ok, samstag uk, rest day? not even once ;)

Januar 3, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

04.01.2013

bis 13:00:

3 Liter Wasser, 1 Kaffee, 5g Kreatin, Zink

13:00

250g MQ, Haferflocken

bis 16:00

1.5 Liter Wasser

16:00-17:30 Training, 1.5 Liter Wasser

Incline bb benchpress: 70kg x 7/7/79

rows machine plate loaded single: 45kg x 8/8/8/8

butterfly machine: 60 Einheit x 12/12/12

Latzug Maschine single: 40kg x 10/10/10

Arnold Press: 17.5kg x 12/12/9

Rope hammer curls: 41 Einheit x 10/10/10

Single triceps extensions rope: 32 Einheit x 8/8/8

all kindz of gains!

18:00-20:30: all you can eat mongole

[CookinRev 35]

04.01.2013

bis 13:00:

3 Liter Wasser, 1 Kaffee, 5g Kreatin, Zink

13:00

250g MQ, Haferflocken

bis 16:00

1.5 Liter Wasser

16:00-17:30 Training, 1.5 Liter Wasser

Incline bb benchpress: 70kg x 7/7/79

rows machine plate loaded single: 45kg x 8/8/8/8

butterfly machine: 60 Einheit x 12/12/12

Latzug Maschine single: 40kg x 10/10/10

Arnold Press: 17.5kg x 12/12/9

Rope hammer curls: 41 Einheit x 10/10/10

Single triceps extensions rope: 32 Einheit x 8/8/8

all kindz of gains!

18:00-20:30: all you can eat mongole

Not bad, bro!

[turk 203]

doch erst morgen wieder tren.... fühl mich noch nicht fit genug, kann sehr schlecht einschlafen in letzter Zeit

[turk 203]

Wie schon mehrmals angekündigt, möchte ich bald (Mitte Februar) meine Diät beginnen und darum habe ich mir auch schon einige Gedanken gemacht, wie ich es genau angehen soll. Ich bin mir bei ein paar Sachen unsicher und wäre für Ratschläge sehr dankbar. Zuerst einmal ein paar zusammenfassende, aktuelle Zahlen für diejenigen die meinen Log nicht lesen:

- Alter: 23 (im Mai 24)

- Körpergrösse: 177cm

- Gewicht: ca. 81kg (August bei Trainingswiederaufnahme bei knapp 78kg gestartet)

- ca. 4x/Woche Training, OK/UK split

- Student, eher geringes Aktivitätslevel, selten Mal Squash oder Skifahren

- Ernährung nach IIFYM, wiege zur Zeit jedoch nichts ab, bin aber nicht der paleo-typ

- Kfa: geschätzt 16-18%

- Fotos: kann ich nachreichen falls notwendig

Ziel:

Bis Ende Mai/Juni: unter 10% Körperfett, keine 4%, aber so 8% wären schon sehr geil!

Was ist mein Plan?

Ernährung:

Beginn der Diät mit einer 2-3 wöchigen PSMF, danach für den Rest der Zeit ein dezenteres Kaloriendefizit zu fahren. Beide Abschnitte der Diät sollen mit Intermittent Fasting durchgeführt werden.

Training:

Während der PSMF Anpassung der Frequenz sowie des Trainingsvolumen je nach Gefühl. Beibehalten des Oberkörper/Unterkörper splits. Kein Cardio.

Danach wieder ein erhöhtes Volumen / Trainingsfrequenz. Cardio: 2-3x Woche Low-Medium Intensity Cardio.

Fragen:

- Was haltet ihr allgemein von diesem Vorgehen?

- Da ich während der PSMF eh mehr Zeit hätte, soll ich schon etwas LISS Cardio (z.B. zwei Mal die Woche am Morgen) dazu nehmen?

- Beim Übergang von PSMF zum zweiten Teil der Diät bin ich mir am unsichersten. Kann ich nach 2-3 Wochen PSMF gleich mit einem dezenteren Kaloriendefizit weiterfahren? Das wären dann gleich mal gut 200g an Carbs mehr am Tag, Fett ca. 50g, Protein etwa gleich wie während der PSMF, eher weniger. Oder muss ich nach 2-3 Wochen PSMF die Carbs/Fett langsam und Schrittweise erhöhen (das wäre ein grosser Grund für mich die PSMF NICHT zu machen)?

Danke im Voraus!

turk

[PQR32408X 78]

Wie angefragt:

Könnte passen.

Bilder wären sehr gut zur KFA Einschätzung. Ganzkörper: Frontal, seite, hinten.

Bzgl Training:Halt dir prominent, schriftlich fest wie stark du bist und orientier dich auch daran (neben autoreg. ).

Hast du schon IF gemacht und merkst, dass das was für dich ist?

Übergang: Nein, solange du nicht über Maintenance gehts, sollte es keinen zu großen Unterschied machen. Die Frage ist vor allem wie du dich dann dabei fühlst.

[turk 203]

Danke für die Antwort!

Fotos werde ich in dem Fall noch nachreichen, das hat ja aber noch etwas Zeit, werde wohl auch noch ein wenig an Gewicht zulegen bis zum Start der Diät.

Trainingsdaten schreibe ich sowieso immer auf. Veränderungen werden also sofort festgestellt...

IF habe ich auch schon gemacht und finde es super, 16/6 werde ich in den seltensten Fällen schaffen, aber so 15/7 sollte immer locker drin sein.

Sagen wir ich nehm nach der PSMF ca. 200g Carbs, 180g Protein und 50g Fett pro Tag zu mir, dann sind das knapp 2000 kcal, also noch locker ein Defizit. Aber das nehme ich dann nicht aufs Gramm genau, kann einem einem on day auch locker mal etwas höher sein und an einem off day etwas tiefer.

[PQR32408X 78]

Wo verschwinden 2h bei dir hin? ;)

[turk 203]

Damn, epic fail =)

Eher als 17/7 als 18/6

[turk 203]

frontsquat: 75kg x 7/7, 80kg x 5 (geplant waren ja 4 Sätze zu 7 Wdh., hätte ich auch geschafft, waren jedoch noch zwei andere im rack die mich mental extrem gestresst haben, darum habe ich das Ganze etwas verkürzt. Muss wieder zu Zeiten gehen wo ich alleine bin)

leg curl: 75 Einheit x 8/8/8/8

leg extensions: 70 Einheit x 12/12/10/10

calves: 85kg x 6/6/6/6

hanging leg raises x 12/12/10/10

[Gast Yeezyzz]

Alleine im Gym? Was ein Traum

Hatte ich auch mal, dass DREI Clowns mich stressen wollten bei den BB Rows. Wollten unbedingt ins Rack zum Rudern, da war ich leider auch schon. Hab 100kg aufgelegt und den Punks angeboten, dass wir uns abwechseln können.

Dann schön 10 Sätze gemacht, 7 mehr als geplant, einfach weil die mich genervt haben.

Wenn man freundlich bleibt, bin ich zu jeglichem Kompromiss bereit, aber wenn die sich produzieren müssen, um den mitgebrachten Weibchen zu imponieren, verliere ich die Lust.

[Gast lazaros]

Ich fahre mittlerweile zum etwas entfernteren und abgeranzteren Mcfit bei mir in der Stadt,

nachdem die verfluchten Studenten und Wohlfühlakrobaten mich fast dazu brachten ne 30kg Kurzhantel unkontrolliert fallen zu lassen.

Da macht man Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und ständig laufen neben

und - das fuckt am meisten ab- VOR einem Leute entlang und fragen mitten im Satz "brauchst die noch?"

Never heard of 'personal space' mofo?

[turk 203]

Yo bin immer mal wieder alleine im Gym. Man muss nur die richtigen Zeiten wissen... Heute bin ich z.B. wieder ca. um halb 11 hin, waren anfangs noch 3-4 Leute da, von 11:30 bis 12:00 war ich jedoch der einzige, zwischendurch kam der Trainer rein.

Spotter/Trainingspartner möchte ich mittlerweile auch keinen mehr. Jemand mit meiner Trainingsmentalität finde ich sowieso nicht. Wir haben zwar brutale Monster bei uns im Gym, aber die meisten sind trotzdem Tratschtaschen… Wenn ich wirklich jemanden zum Spotten brauche, frage ich einfach den Trainer, der hilft immer und richtig. Nicht dass ich jetzt unfreundlich oder so wäre, im Gegenteil. Aber wenn ich im Gym bin, dann zieh ich mein Ding durch und konzentriere mich auf die Gewichte etc. Köpfhörer rein und los geht’s. Spricht mich eigendlich überhaupt niemand mehr an =).

Klimmzüge OG schulterweit: 7/7/6/5

BB Benchpress: 80kg x 7/7/7/5 (nochmals)

Ruderzug kleiner Griff: 59 Einheit x 10/10/10 (auf 12)

Cable-flys nach oben: 18 Einheit x 10/10/10 (auf 12)

Facepulls: 22.5 Einheit x 12/12/12 (up)

BB Curls: 30kg x 10/10/10 (auf 12)

Close Grip Benchpress: 40kg x 12/12/12 (sehr kurze Pausen zwischen den Sätzen, keine Minute, habe hier jetzt die richtige Breite gefunden, etwas enger als schulterweit)

gutes Training

Mitwoch UK

[turk 203]

legpress: 205kg x 8/8/6/5

leg curls: 80 x 10/10/8/8

rdl: 100kg x 10/10/5

waden: 3 sets

hanging leg raises: 3 sets

[turk 203]

incline bb benchpress: 70kg x 8/8/8/8 (BOOOOOOOOOOOOOM)

rows machine single: 50kg x 6/6/6/6

butterfly machine: 60 Einheit: 12/10/10

latzug machine single: 40kg x 12/11/10

arnold press: 17.5kg x 12/12/10

rope hammer curls: 41 Einheit x 12/12/12

single triceps extensions cable: 32 Einheit x 8/8/8

samstag uk

[turk 203]

fuark, bin zerstört

frontsquat: 75kg x 8/8/8/8

leg curl: 75 Einheit x 10/10/10/10

leg extensions: 70x 12/12/10/10

calves: 4sets 8 reps

hanging leg raises: 4 sets

[turk 203]

sonntag:

Klimmzüge OG schulterweit: 7/7/6/6

BB Benchpress: 80kg 8/6/6

Ruderzug kleiner Griff: 59 Einheit x 12/12/12

Cable flys nach oben: 18 Einheit x 12/12/12

Facepulls: 27.5 Einheit x 8/8/8

BB Curls: 30kg x 12/12/12

Close Grip Benchpress: 20x40kg 8x50kg 12x40kg (pause zwischendurch nur Gewichtwechsel)

Gestern:

legpress: 205kg x 8/8/7/7

leg curl: 80 Einheit x 10/10/10/8

Romanian Deadlift: 100kg x 10/10/10

Calves sitzend: 40kg x 12/12/12

Hanging leg raises: 3 sets

Heute:

Incline BB Benchpress: 72.5kg x 6/6/6/7

Rows Machine plate loaded, single: 50kg x 7/7/7/7

Butterfly Machine: 60 Einheit x 12/12/12

duales latziehen maschine single: 40kg x 12/12/11

arnold press: 17.5kg x 12/12/7

rophe hammer curls: 43.5 Einheit x 10/10/10

triceps extensions single: 32 Einheit x 10/10/10

läuft momentan nicht so gut, prüfungsstress, zu wenig schlaf etc... oftmals schlecht vom essen, evt auch schlecht von zu wenig schlaf... übertraining schliesse ich jetzt mal aus

Januar 16, 2013 bearbeitet von turk

[turk 203]

leeeg day

frontsquat: 77.5kg x 6/6/6/6

leg curl: 75 Einheit x 12/12/12/12

leg extensions: 70 Einheit x 12/12/12/12

calves smith machine: 90kg x 6/6/6/6

hanging leg raises: 4 sets

obliques

that feel when hamstrings are sore every day...

edit: Gewicht heute morgen nüchtern etc.: 81.6kg

Januar 18, 2013 bearbeitet von turk