turk's log und Beratung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[turk 203]

OK2:

Klimmzüge UG: 6xbw + 7.5kg, 7xbw+3.75kg, 8xbw+1.25kg

BB Benchpress: 6x85kg, 7x80kg, 7x75kg (wollte 8 -> Fail)

Lat Pulldown mittelweiter OG: 12x63.5, 12x63.5

dann wäre eigendlich BB Press drangewesen, war leider besetzt, darum nochmals DB Press seated wie in OK1 wo ich am Donnerstag mit je 20kg zwei Sätze zu 12 Wiederholungen rausgehauen habe. Heute gingen im ersten Satz zwar auch 12, im zweiten dann nur noch 6 -.-

Dann war das Rack plötzlich doch frei, also ich hab mit 35kg noch einen Satz gemacht, gingen nur noch 7 Wiederholungen...

Facepulls: 15x27.5

BB Curls: 12x30kg

Triceps pushdowns: 15x68.5 (ganzer Stack )

[turk 203]

UK2:

Deadlift: 6x142.5kg 7x132.5kg 8x125kg (bustin' all kindz of PR's!!!!!!!!!!!!!)

Leg Press: 6x180kg 7x170kg 12x160kg (!!!)

Leg Curl: 12x65 12x65

Calves@legpress: 10x149 10x149 10x149

Hanging leg raises: 10/10/10

making all kindz of gaaiiiiinz!

Als Belohnung gabs all you can eat chicken wings + fries + eis

[unstoppable 80]

Deadlift: 6x142.5kg 7x132.5kg 8x125kg (bustin' all kindz of PR's!!!!!!!!!!!!!)

Als Belohnung gabs all you can eat chicken wings + fries + eis

[turk 203]

Woche 5

OK1

Incline BB Benchpress: 7x70kg 7x65kg 12x60kg

BB rows: 6x82.5kg 7x77.5kg 9x72.5kg

Seated DB press: 8x22.5kg 7x22.5kg

Duales latziehen Maschine: 12x70kg 12x70kg

Rear delt flys vorgebeugt: 15x6kg

Cable curls: 15x59

Triceps extensions cable:10x68

More gains!

[turk 203]

UK 1:

Frontsquat: 6x77.5kg 7x72.5kg 8x67.5kg

Leg curl: 7x85 8x80 8x80

Leg extensions: 12x65 12x65

Calves @ legpress: 12x149 12x149

Hanging leg raises: 10 sets

Lovin' it

[turk 203]

BW heute morgen: 79.5kg

OK2:

Klimmzüge UG: 6xbw+8.75kg 7xbw+5kg 8xbw+3.75kg

BB benchpress: 6x87.5kg 7x82.5kg 8x75kg (1. + 2. Satz hat Spotter minimal geholfen, dafür gingen die 8 im 3. dieses Mal)

Lat pulldown OG: 10x68 10x68

BB press: 12x35kg 7x35 (damn it)

Facepulls: 11x32

BB curls 7x30kg (wtf.... Dafür noch 5 singles gemacht)

Triceps pushdowns (anderer Kabelturm): 11x36

[turk 203]

FUUUUARCK

UK2:

Deadlift 6x145kg 7x135kg 8x127.5kg

Leg Press: 6x185kg 7x175kg 10x165kg

Leg Curl: 12x65 12x65

Calves@legpress: 12x149kg 12x149kg 12x149kg

Hanging leg raises: 3 sets

PROGRESS!

[turk 203]

Woche 6

OK1

Incline bb benchpress: 6x72.5kg 8x67.5kg 12x62.5kg

Barbell Rows: 6x85kg 7x80kg 8x75kg

Seated db press: 8x22.5kg 7x22.5kg

Duales Latziehen Maschine: 12x75kg 10x75kg

Rear delt flys vorgebeugt: 13x7kg

Cable Curls: 13x63.5

Triceps extensions: 13x68

[turk 203]

Fuuuck seit gestern Abend Schmerzen im unteren Rücken/Rückenstrecker. Aber nur rechts! Ich weiss nicht wie ich mir das eingefangen habe, wahrscheinlich schon vom Training aber nach dem liften am Montag hatte ich eigendlich noch keine Probleme, wahrscheinlich gestern bei den Rows, hatte zwar einen Gürtel an. Aufrecht sitzen ist kein Problem, aber sobald ich mich irgendwie bewege tuts weh .

Heute wäre eigendlich UK1 von der 6. Woche angestanden, aber keine Chance, habs gar nicht erst versucht. Ich hoffe morgen ist es besser damit ich das Training noch nachholen kann und ich den ersten Zyklus noch so beenden kann...

[eloan 297]

Lass dir das von jemandem sagen, der sich dieses Jahr 5-6 mal recht hart den Rücken verletzt hat ;) . Pfeif auf den Zyklus, ob jetzt 5, 6 oder 8 Wochen ist wirklich egal. Und für eine Verletzung sollte man so oder so immer deloaden, egal in was für einer Woche man sich gerade befindet.

Ich würde es checken lassen, wenn es eine SI-Joint Verletzung sein könnte oder ein Muskelriss, der über eine Zerrung hinausgeht.

http://www.eatmoveimprove.com/2010/02/so-you-hurt-your-lower-back/

[turk 203]

Jo danke habe den Artikel gelesen und lasse es morgen untersuchen, habe zum Glück den Arzt im Haus

Also morgen sicher auch kein Training, ob die ich OK Einheit am Sonntag mache entscheide ich dann je nach Befinden. Lieber bis am Donnerstag vollständig Pause und dann dafür am Donnerstag direkt den zweiten Zyklus beginnen... oder so...

[turk 203]

Heute schon minimal besser mit meinem unteren Rücken. Trotzdem bisschen etwas für den Körper gemacht:

Ausgiebiges foam rolling, vorallem Beine und Oberer Rücken, unterer Rücken nur sehr leicht. Handgelenk-mobility (für Frontsquat Griff)

Und weil ich seit Ewigkeiten nicht mehr ausprobiert habe wieviele Pushups ich am Stück machen kann, Test: 46 - immerhin.

6. Woche 1. Zyklus somit definitiv vorzeitig beendet. Evt. gehe ich morgen oder am Montag ins Gym und mache etwas das meinen unteren Rücken nicht beansprucht.

Falls bis am Donnerstag wieder alles gut ist startet dann der zweite Zyklus. Habe ein paar kleine Änderungen vorgenommen

Donnerstag: OK1

Incline Barbell Benchpress: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8+x ( - 5 - 10% Gewicht)

Rows Machine plate loaded: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8+x ( - 5 - 10% Gewicht)

Butterfly Maschine: 3 x 10 -12

Duales Latziehen Maschine: 3 x 10-12

Rear Delt Flys: 2 x 12 - 15

SZ Curls: 2 x 12-15

Triceps Extensions rope: 2 x 12-15

Freitag: UK1

Frontsquat: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8+x ( - 5 - 10% Gewicht)

Leg Curl: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8+x ( - 5 - 10% Gewicht)

Leg Extension: 3 x 10-12

Calves @ multipress: 2 x 10-12 superset with Hanging Leg Raises: 3 sets

Sonntag: OK2

Klimmzüge UG: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8+x ( - 5 - 10% Gewicht)

BB Press: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8+x ( - 5 - 10% Gewicht)

Latzug mittelweiter OG: 3 x 10-12

Incline BB Benchpress: 3 x 10-12

Lateral raises: 2 x 12-15

DB Curls: 2 x 10-15

Triceps pushdowns: 2 x 12-15

Montag: UK2

Deadlift: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8+x ( - 5 - 10% Gewicht)

Leg Press: 6x, 7x ( - 5 - 10% Gewicht), 8+x ( - 5 - 10% Gewicht)

Leg Curl: 3 x 10-12

Calves @ multipress: 2 x 10-12 superset with Hanging Leg Raises

Mehr Volumen, minimal weniger Gewicht, zumindest zum einsteigen. Zum Teil andere Übungen

November 6, 2012 bearbeitet von turk

[turk 203]

Gestern Abend noch ein Training eingeschoben:

Klimmzüge OG weit, OG schulterweit, UG schulterweit, je 1Satz

2 verschiedene Brustpressen: ca. 4 Sätze

Duale Rudermaschine plate loaded: 3 Sätze

2 verschiedene Butterfly Maschinen: ca. 4 Sätze

Lateral raises: 3 Sätz

DB Curls: 3 Sätze

Triceps pushdowns: 3 Sätze

Gewichte weiss ich nicht mehr, Pausen waren jedoch eher kurz, 60-90s

War vor allem fürs Gefühl wieder etwas gemacht zu haben, pump und um neue Übungen für den zweiten Zyklus auszuprobieren - Brustpresse wird nicht gemacht dafür 2x Woche incline bb benchpress

Wenn der Rücken nicht gut ist morgen geh ich zum Chiropraktiker

[turk 203]

Back in the gym, trying to make some gainz!

Cycle 2, Week 1, OK1

Incline Barbell Benchpress: 6x75kg 7x70kg 8x65kg

Rows Machine plateloaded: 6x90kg 7x85kg 8x80kg

Butterfly Machine (Bitch Flys): 12x35 12x40 12x45

Duales Latziehen Maschine: 8x80 7x80 6x80 (Gewicht runter nächstes mal!)

Side lateral raises: 12x6kg DB, 12x6kg DB

SZ Curls: 12x10kg/Seite + Stange 12x10kg/Seite+Stange

Triceps extensions: 12x59 12x59

mo gainz!

[turk 203]

Doppelpost

November 8, 2012 bearbeitet von turk

[Gast Yeezyzz]

Naja, keine einzige Steigerung zum dem Training 21min davor!

What happened?!

[turk 203]

Bleh doppelpost

[turk 203]

UK1

Frontsquat: 6x80kg 7x75kg 8x70kg

Leg Curl: 8x85 7x85 6x85

Leg extensions: 12x70 11x70 9x70

Calves @ multipress: 10x60kg 10x60kg 10x60kg

superset with 3 sets Hanging leg raises

Frontsquat killt mich langsam aber sicher

[Alc 1164]

grrr du holst mich bald ein wenn ich nicht bald wieder gesund werde^^

Keep going

[turk 203]

Cool, wieviel fehlt mir da denn noch?

Dir weiterhin gute Besserung!

[turk 203]

Gewicht: 79.6kg

OK2:

Klimmzüge UG: 6xbw+10kg 7xbw+6.25kg 8xbw+3.75kg

BB Press: 6x45kg 7x42.5kg 8x40kg

Latpulldown mittelweiter OG: 10x68 8x68 8x68

Incline BB Benchpress: 10x60kg 10x60kg 10x60kg

Rear delt flys vorgebeugt: 12x5kg 12x5kg

DB Curls sitzend: 15x12.5kg 12x12.5kg

Triceps pushdowns: 12x34 12x34

[turk 203]

uhm ya, PR's all the way

Deadlift: 6x147.5kg 7x137.5kg 8x130kg

Leg Press: 6x190kg 7x180kg 8x170kg

Leg Curl: 12x70 10x70 9x70

Calves: 3 sets

Abs: 4 sets

[eloan 297]

stark!

[turk 203]

Cycle 2, Week 2, OK1

Incline BB Benchpress: 5x77.5kg 6x72.5kg 8x67.5kg

Rows Machine plate loaded: 6x92.5kg 7x87.5kg 8x82.5kg

Butterfly Machine: 15x45 12x50 10x50

Duales Latziehen Maschine: 12x70kg 12x70kg 8x70kg

Side lateral raises: 12x7kg 12x7kg

SZ Curls: 12x11.25kg/Seite + bar 10x11.25kg/Seite + bar

Triceps extensions: 12x63.5 12x63.5

Läuft. Nächste Woche gehen die 6 Wiederholungen bei der Incline Bench mit 77.5kg, dafür fehlen auch nur noch ein paar hundert Gramm bis ich selbst 80kg wiege...

[turk 203]

Cycle 2, Week 2, UK1

Frontsquats: 6x82.5kg 7x77.5kg 8x72.5kg

Leg Curl: 8x85 8x85 8x85 (von jetzt an Steigerung durch langsamere, noch kontrolliertere Bewegungen)

Leg extensions: 12x70 10x70 7x70

Calves 3 sets

Abs 4 sets

Frontsquats with belt