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[turk 203]

Ich logge ab Anfangs August wieder.

[turk 203]

Guess who's back!

Mitte Juni habe ich aufgehört zu trainieren und die schon nicht optimale Ernährung hat sich noch mehr in Richtung (viel) zu wenig Protein dafür viel Kohlenhydrate verschoben und unfassbare Mengen Alkohol... Auf Reisen ists halt schwierig.... Körpergewichtsübungen habe ich auch sein lassen.

Jetzt starte ich aber wieder durch. Trainingsplanung sieht folgendermassen aus:

OK 1

UK

Rest

OK 2

UK

Rest

OK 1

UK

Rest

etc.

also 4-5 Trainingstage pro Woche

OK 1

Barbell Benchpress 3x6-12

Pullups OG weit 3xmax.

Incline Dumbbell Benchpress 3x6-12

Dumbbell Rows 3x6-12

Seated Dumbbell Press 3x6-12

DB Curls 3x6-12

Trizeps extensions cable 3x6-12

UK

Deadlift 3x6-8

Leg Press 3x6-12

Leg Curl 3x6-12

Calves

Abs

OK2

Barbell Row 3x6-12

Incline Barbell Benchpress 3x6-12

Rows Machine plate loaded 3x6-12

Dumbbell Benchpress 3x6-12

Barbell Press 3x6-12

SZ Curls 3x6-12

Overhead trizeps extensions cable 3x6-12

Das ganze wird gut 5 Wochen lang durchgezogen, danach hoffe ich wieder etwa auf dem Stand von vorhin zu sein.

Zwei Workouts habe ich bereits hinter mir und wie erwartet sind die Kraftleistungen total eingebrochen. Zudem habe ich mir irgendwie auf dem Flug die linke Schulter zerschossen. Kniebeungen geht auf keinen, keine Chance die Hantel zu halten, Schmerzen unertragbar auch bei weiterem Griff. Beim allen Druckübungen hatten ich keine Schmerzen, zum teil aber auch ein Komisches Gefühl. Deadlifts hatte ich auch keine Schmerzen in der Schulter. Ich dehne jetzt einfach vorerst mal und warte ab. Heilt sicher bald wieder.

Resultat aus den ersten zwei Workouts:

OK1

Barbell Benchpress 3*6-12 @ 60kg: 12/8/7 -> 65kg

Pullups OG weit ganz aushängen lassen 3*max. @ frei: 7/5/4

Incline Dumbbell Benchpress 3*6-12 @ 15kg: 12/9/8 -> 17.5kg

Dumbbell Rows 3*6-12 @ 20kg: 12/12/10 -> 22.5kg

Seated DB Press 3*6-12 @ 10kg: 12/9/9 -> 12.5kg

DB Curls 3*6-12 @ 12.5kg: 9/3/5 -> 12.5kg

Trizeps extensions rope cable 3*6-12: 36x12 38.5x12 41x12 -> 41

UK

Technik Kniebeugen 3*6-12 noch nicht, linke Schulter starke Schmerzen

Deadlift 3*6-8 @ 80kg: 8/8/8 -> 90kg

Leg Press 3*6-12 @ 120kg: 12/10/9 -> 130kg

Leg Curl 3*6-12: 45kg x 12 50kg x 12 50kg x 12 -> 50kg

Leg Extensions 3*6-12: noch nicht nötig

Calves im sitzen 3*6-12: 20kg x 12 25kg x 12 30kg x 12 -> 30kg

Abs keine Zeit

Supplementiert wird zur Zeit nur Whey Protein, Maltodextrin und Fischöl da der ganze Rest (Kreatin, Whey/Casein Mix, Post-Workout Supp. und Zink) noch nicht eingetroffen ist. Ich habe mir zudem Flüssig Kreide bestellt und einen Foam Roller.

Motivation ist sehr hoch. Der Muskelkater von den ersten zwei Workouts aber noch viel höher!

Ein paar Wochen und ich bin (hoffentlich) wieder dabei.

Grüsse

August 1, 2012 bearbeitet von turk

[Gast Yeezyzz]

Zudem habe ich mir irgendwie auf dem Flug die linke Schulter zerschossen

Ich gehe davon aus, dass du selbst geflogen bist, oder wie kann man sich sonst die Schulter zerschießen?!

Wenn du selbst geflogen bist, mit ordentlich Flughöhe und Geschwindigkeit: Top, Kann nicht jeder. Manche sind schon zufrieden, wenn sie über Wasser laufen können. Herzlich Willkommen in der Familie der Sayajin, turk!

Wenn du nur geflogen wurdest in einem Flugzeug: What the fuck did you do up there?!

Achja,

Willkommen zurück!

Nicht schwul, oder?

[Reuba D. Hotzenplotz 2461]

Achja,

Willkommen zurück!

Nicht schwul, oder?

das üben wir aber besser nochmal

[turk 203]

Bin zum Glück nicht selbst geflogen, dann wären die Schäden wohl noch grosser ;)

Keine Ahnung, nach etwa 12 Stunden von SYD nach DXB wach ich plötzlich auf und hab voll die starken Schmerzen in der linken Schulter. Ich hatte wohl einfach eine komische Haltung und dann eine Falsche Bewegung gemacht. Oder der Typ neben mir hat mir voll eine reingehauen und ich hab das nicht gecheckt. :)

Ich habe jetzt nur Schmerzen wenn ich mit dem Ellbogen nach Hinten gehe und dann mit der Hand nach oben, halt genau die Position die man hat wenn man beim Backsquat die Stange hält. Oder zum Beispiel auch wenn ich im Auto die Gurt von Hinten nach vorne hole. Frontsquat würde wohl gehen, habe ich aber noch nie gemacht...

Foto sehe ich aber auch nicht ;)

[turk 203]

Hatte noch üblen Muskelkater vom OK1 Training vom Montag, egal ging trotzdem

OK2

Barbell Rows: 45kg 12/12/12

Incline Barbell Benchpress: 40kg 12/12/12

Rows Machine Plate loaded: 60kg 12/10/8

Dumbbell Benchpress: 20kg each 12/9/8

Barbell Press: 25kg 10/10/9

SZ-Curls: 5kg/Seite 12/12/12

Overhead Trizeps extension cable: 38.5 x 12, 41x12/12

die tiefen Gewichte kratzen an meinem Ego

Schulter schmerzt schon nicht mehr so sehr

[turk 203]

UK

Deadlift: 90kg x 10, 95kg x 8/8

Leg Press: 130kg 12/12/10

Leg Curls: 50 12/12/12

Calves im sitzen: 30kg 12/12/12

Captain Chair: 12/12/8 (rest auf 12 mit etwas gebeugten Knien)

Heute sind endlich meine Sups angekommen. Ab sofort wird also wieder Krea suplementiert. Da das Kreatin ja sowieso fast geschenkt ist und ich meine Speicher möglichst schnell wieder füllen möchte mache ich eine einwöchige Ladephase mit 20g Krea am Tag.

Die Flüssigkreide habe ich beim Deadlift heute schon einmal eingesetzt. Super Grip, greife bis auf weiteres sowieso im Obergriff, geht noch locker, ab 120kg hatte ich jeweils Mühe mit dem OG. Vielleicht komme ich mit der Kreide ja weiter als mit den Handschuhen.

Morgen Off, Sonntag schon wieder OK1 Hoffe der Muskelkater vergeht endlich mal

August 3, 2012 bearbeitet von turk

[MP2901 276]

Die Flüssigkreide habe ich beim Deadlift heute schon einmal eingesetzt. Super Grip, greife bis auf weiteres sowieso im Obergriff, geht noch locker, ab 120kg hatte ich jeweils Mühe mit dem OG. Vielleicht komme ich mit der Kreide ja weiter als mit den Handschuhen.

Schreib mal deine Erfahrung dann bitte hier rein. Hatte gestern mit 120 kg arg zu kämpfen, was die Griffkraft angeht. Überlege jetzt ebenfalls Liquidchalk zu besorgen sowie Farmers Walk zu machen. Denn was Kraft angeht ist noch viel Luft nach oben, aber wenn die Hände nicht mitziehen wäre das verschenktes Potenzial.

[turk 203]

OK-Training vom Sonntag:

Barbell Benchpress 3*6-12 @ 65kg: 12/8/6 -> 67.5kg

Pullups OG weit ganz aushängen lassen 3*max. @ frei: 7/5/4 da läuft gar nichts

Incline Dumbbell Benchpress 3*6-12 @ 17.5kg: 12/10/7 -> 20kg

Dumbbell Rows 3*6-12 @ 22.5kg: 12/12/12 -> 25kg

Seated DB Press 3*6-12 @ 12.5kg: 12/12/9 -> 15kg

DB Curls 3*6-12 @ 12.5kg: 12/12/8 -> 15kg

Trizeps extensions rope cable 3*6-12 @ 41: 12/12/10 -> 43.5

Montag wäre UK gewesen, musste ich ausfallen lassen, macht aber nichts, wird eben gleich nachgeholt.

Schulter noch immer nicht ganz verheilt.

[turk 203]

UK

Deadlift: 100kg x 8/8/8 -> 105kg

Leg Press: 140kg x 12/10/10 -> 145kg

Leg Curl: 55 x 12/10/10 -> 60

Calves im Sitzen: 35kg 12/12/12

Captain Chair: 12/12/12/10

Deadlift im OG mit Liquid Chalk, easy. Sehr geil der Grip.

Come at me hard skin

[turk 203]

OK von gestern:

Barbell Rows: 50kg 12/12/12 -> 55kg

Incline Barbell Benchpress: 45kg 12/12/8 -> 47.5kg

Rows Machine Plate loaded: 65kg 12/9/9 -> 67.5kg

Dumbbell Benchpress: 22.5kg each 12/9/9 -> 25kg each

Barbell Press: 27.5kg 10/8/8 -> 30kg

SZ-Curls: 7.5kg/Seite 12/12/12 -> 10kg/Seite

Overhead Trizeps extension cable: 41 x 12, 43x12/12 -> 43

[turk 203]

UK vom Freitag:

Deadlift: 105kg x 8/8/8 -> 110kg

Leg Press: 145kg x 12/10/10 -> 150kg

Leg Curl: 60 x 12/11/8 -> 65

Calves im Sitzen: 40kg 12/12/12

Captain Chair: 12/12/12/10/8

Zum ersten Mal mit dem Foam-Roller aufgewärmt. Zuerst dachte ich, dass das Ding viel zu Hart ist (gibt gar nicht nach) aber dann war das Gefühl wirklich super, obwohl ich bei der seitlichen Oberschenkelmuskulatur schon sehr starke Schmerzen hatte . Am Ende des Workouts habe ich auch noch kurz den Foam Roller eingesetzt.

OK von eben

Barbell Benchpres: 67.5kg 12/8/6 -> 70kg

Pullups OG: 7x -> raus!

Lat Pulldown OG: 59kg 10/7 -> 59kg

Incline Dumbbell Benchpress: 20kg 12/6/8 -> 22.5kg

Dumbbell Rows: 25kg 10/10/8 -> 27.5kg

Seated DB Press: 15kg 11/7/7 -> 17.5kg

DB Curls: 15kg 8/6/6 -> 15kg

Trizeps extensions cable: 43 12/12/12 ->45.5

[turk 203]

Heute poste ich für einmal alles inklusive Warmup-Sätze

Foam-Roller Warmup

Deadlift: 10x60kg 6x80kg 3x100kg 3x8x110kg

Leg Press: 15x40kg 8x80kg 4x120kg 3x 140kg, 150kg x 12/12/7

Leg Curl: 10x35, 65x 8/8/7

Calves (immer noch im Sitzen weil meine linke Schulter im stehen noch immer nicht zulässt): 45kg 12/12/10

Captain Chair: 12/12/12/10/6

Zudem Front Squat kurz probiert, da lässt sich was machen. Ich werde in nächster Zeit Leg Press durch Front Squat ersetzen, sobald ich beim Front Squat reichlich Gewicht benützen kann und genug flexibel bin.

Deadlift noch immer kein Problem im OG

Für eine Woche habe ich ja wie weiter oben geschrieben 20g Kreatin pro Tag zu mir genommen (4x5g). Meiner Verdauung hat das überhaupt nicht gepasst, seit letztem Samstag ist die "Ladephase" vorbei und seit gestern ist auch die Verdauung wieder einigermassen ok.

Morgen Off, Donnerstag OK, Freitag UK.

[saian 2209]

Technik bei Frontsquats ist flott drin, wenn du immer schön die Unterarme dehnst und die Hüfte.

Hab zwei Wochen fleißig Olympic Squats gemacht, dann waren die Steigerungen da.

[turk 203]

Ich habe mir heute endlich eine Waage gekauft :) Mitten am Tag wog ich 78.5kg. Von jetzt an wiege ich mich jeden Montag morgen, nüchtern etc.

Mein Ziel ist eine Gewichtszunahme von 0.5-1kg/Monat.

Ca. Ende Januar starte ich dann die Diät, Ziel-Kfa ca. 8%.

[turk 203]

OK:

Barbell Rows: 55kg 12/12/12 -> 60kg

Incline Barbell Benchpress: 47.5kg 12/10/8 -> 50kg

Rows Machine Plate loaded: 67.5kg 12/10/9 -> 70kg

Dumbbell Benchpress: 25kg each 12/9/8 -> 27.5kg each

Barbell Press: 30kg 12/7/10 -> 32.5kg

SZ-Curls: 10kg/Seite 12/9/6 -> 11.25kg/Seite

Overhead Trizeps extension cable: 43 12/12/12 -> 45.5

Bei der Press im zweiten Satz Spannung im Rumpf/Glutes verloren, das macht schon extrem viel aus!

Sonst läufts! Gefällt mir

[turk 203]

UK von gestern

Frontsquat Technik (20x20kg 5x30kg 3x5x40kg)

Deadlift: 115kg 8/8/8

Leg Press: 155kg 10/8/8

Leg Curl: 65 10/8/8

Calves sitzend: 50kg 11/9/8

Captain Chair: 12/12/12

Cable Crunches: 68 12/10

Deadlift erste zwei Sätze und erste vier Wiederholungen vom dritten Satz im OG, danach je zwei Wiederholungen im Kreuzgriff

[turk 203]

OK

Benchpress: 70kg 9/8/6

Lat Pulldown OG: 59 12/10/8

Incline DB Bench Press: 22.5kg 9/7/6

DB Rows: 27.5kg 12/12/11

Seated DB Press: 17.5kg 8/6/5

DB Curls: 15kg 9/7/6

Triceps extensions rope: 45.5 12/12/12

Langsam aber sicher wird es wieder richtig hart. Zudem hatte ich heute meine Musik nicht dabei und im Gym war es gefühlte 40 Grad heiss. Bis am 4. September wird das Programm aber noch durchgezogen, dann gibts einen Deload von 2-3 Wochen an denen ich nur Samstag und Sonntag trainieren kann. Also Samstag OK, Sonntag UK. Wie ich das Training jedoch genau gestalte weiss ich noch nicht. In der letzten September Woche starte ich dann mit einem neuen Plan, sehr wahrscheinlich wieder Lyle's BulKing Routine, drei mal die Woche, mit RPT in den Hauptübungen, als genau gleich wie vor einem Jahr...

[turk 203]

UK

Frontsquat Technik (20kg, 30kg, 40kg, 3x5x45kg) -> 50kg

Deadlift: 120kg 6/8/7 -> 122.5kg

Leg Press: 160kg 10/8/8 -> 165kg

Leg Curl: 70 fail, 65x8 60x9 -> 60

Calves @ Leg Press: 101kg 12/12/12 -> 104kg

Captain Chair: 12/12/12

Cable Crunches: 68 12/12 -> 70.5

Ich kann bei der Hitze einfach nicht all-out gehen

Front Squat erhöhe ich in 5kg Schritten bis auf 60kg, dann wird Leg Press durch Front Squat ersetzt.

Beim Deadlift den ersten Satz im OG, im zweiten und dritten Satz die ersten zwei Wdh. im OG, den Rest im Kreuzgriff

Leg Curls hart gefailt, reset auf 60, saubere und kontrollierte Wdh.

Gewicht heute Morgen 78.5kg

Morgen Off

Mitwoch OK

[turk 203]

OK

Etwas abgeändert da in einem anderen Gym mit einem Buddy der dort trainiert

Barbell Rows: 60kg 12/10/10 -> 65kg

Barbell Benchpress: 72.5kg 9/8/ 80kg x 6

Latzug Machine Plate loaded: 70kg 12/12 80kg 10

Dumbbell Benchpress: 30kg each 8 27.5kg each 10/10

Seated Dumbbell Press: 17.5kg 10/8/7

SZ-Curls: 12.5kg/Seite 10/8/6

Die Latzug Maschine war sehr geil, Lat richtig gut gespürt, evt ersetze ich Latzug am kabel dauerhaft durch diese Maschine

[turk 203]

UK

Frontsquat Technik: 20kg x5 30kg x50 40kg x5 50kg x3x5

Deadlift: 60kg x5 80kg x5 100kg x3 115kg x2 122.5kg x8x6x7

Leg Press: 80kg x5 120kg x5 140kg x5 165kg x10x7x6

Leg Curl: 30 x5 60 x12x10x7

Calves Beinpresse: 109kg x12/12/12

Captain Chair: x12x1212

Cable Crunches: 70.5kg x12x12

Ich bin grad echt frustriert, es lief so gut mit dem Liquid Chalk, da kommt heute mein Gym-Besitzer der sonst echt ein cooler Typ ist und sagt: "Was du benützt Chalk? Das kannst du hier nicht bringen, leg dir Zughilfen oder etwas anderes zu aber Chalk geht hier gar nicht. In jedem anderen Gym würdest du sofort rausgeschmissen... blablablablabla" :-( :-( :-( Ich versuchte noch kurz etwas zu argumentieren aber wusste, dass ich keine Chance hatte und wollte es mir mit ihm nicht vermiesen da dieses Gym mir sonst wirklich gut gefällt und das einzige in der Region ist das überhaupt ein Powerrack hat... Was jetzt? Zughilfen? Handschuhe? Normale Deadlifts gar nicht mehr sondern nur noch SLDL? Das kackt mich jetzt sooo an

Ansonsten war es ein gutes Training

[Heimdallr 1643]

benutz halt weniger damit man es nicht sieht.

[turk 203]

Ne ich geh das Risiko nicht ein da rausgeschmissen zu werden. Naja ich kaufe mir jetzt halt wieder Handschuhe und dann irgendwann evt. auch Zughilfen. Hat jemand Tipps für gute Handschuhe? Schiek?

OK von gestern

Benchpress: 75kg 9/8/7 -> 77.5kg

Lat Pulldown OG: 63 8/6/6 -> 63

Incline DB Bench Press: 25kg 5, 22.5kg 7/7 -> 25kg

DB Rows: 30kg 8/8/8 -> 30kg

Seated DB Press: 20kg 8/7/5 -> 20kg

DB Curls: 17.5kg 5, 15kg 8/6 -> 17.5kg

Triceps extensions rope: 50 12/12/11 -> 54.5

Am Abend viel gesoffen, heute gehts mir auch dementsprechend bescheiden. War gemütlich joggen, nur etwa 3km fast gekotzt

[Un Bekannt 1090]

Warum betrinkst du dich denn auch immer so?

[turk 203]

Auch immer?

Ich war ein Semester Ausland und da habe ich das Leben einfach in vollen Zügen genossen. Davor habe ich schon seit längerem nicht mehr so viel getrunken. Seit ich wieder zu Hause bin trinke ich praktisch gar keinen Alkohol mehr, gestern war eine Ausnahme. Wenns hoch kommt betrinke ich mich vielleicht noch einmal in zwei Monaten oder so... max.