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[turk 203]

Hallo zusammen

Ich möchte hier ebenfalls einen Log starten um meine Fortschritte festzuhalten, Verbesserungsvorschläge / Tipps zu erhalten und auch als Motivation für mich und hoffentlich auch für andere.

Infos zu mir aus dem Contest Thread:

http://www.pickupfor...ost__p__1070743

Die Werte haben sich natürlich etwas verbessert. Der Höhepunkt war wohl Ende 2011 mit ca. folgenden Werten:

Kreuzheben: 5x140kg

Bankdrücken: 6x82.5kg

Weitere Werte sind im Trainings-Thread zu finden.

Seit Mitte Februar bin ich jedoch auf "Reisen" (Auslandsemester) und komme daher nur unregelmässig zum trainieren. Anfang dieses Jahres habe ich mit dem Programm 531 (inspiriert von Ogus...) angefangen. Eigendlich würde es mir gut gefallen, es wäre jedoch wohl besser gewesen, hätte ich die LBR noch etwas weitergezogen. Da ich jetzt teilweise mehrere Wochen nicht zum trainieren kam und wenn dann nur unregelmässig, wieder mehr Alkohol trinke und weniger schlafe haben sich die Werte etwas verschlechtert, z.B.:

Kreuzheben 3x137.5kg

Bankdrücken: 5x80kg

Ist jetzt nicht so ein schlimmer Einbruch, aber hätte ich die LBR seit Anfangs Januar bis jetzt weitergezogen ohne Unterbrüche etc. würde es wohl ganz anders aussehen... Naja, dafür habe ich die geilste Zeit meines Lebens :).

Die nächsten 3 Wochen werde ich sicher so 3x die Woche zum trainieren kommen. Dann fällt das Training für 2 Wochen aus (Reisen). Danach sollte es für knapp 2 Monate, also bis etwa Mitte Juni fast jede Woche einigermassen aufgehen mit dem Training. Danach fällt das Training aber leider länger aus. Ca. von Mitte Juni bis Ende Juli oder sogar bis Mitte August. So richtig durchstarten werde ich erst wieder Mitte September können.

Das Training hier im Ausland sieht so aus:

OK1:

Bankdrücken: 3-5 Sätze à 6-8 Wdh.

Klimmzüge Obergriff weit: 3-5 Sätze à 6-8 Wdh.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen: 2-3 Sätze à 10-12 Wdh.

Rudermaschine: 2-3 Sätze à 10-12 Wdh.

Trizeps: 2-3 Sätze à 10-15 Wdh.

UK:

Kreuzheben: 3-5 Sätze à 6-8 Wdh.

Beinpresse: 2-3 Sätze à 10-12 Wdh.

Beinstrecker: 2-3 Sätze à 10-15 Wdh.

Waden

Bauch

OK2:

Military Press: 3-5 Sätze à 6-8 Wdh.

Vorgebeugtes Rudern: 3-5 Sätze à 6-8 Wdh.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2-3 Sätze à 10-12 Wdh.

Klimmzüge Untergriff: 3-5 Sätze max. Wdh.

Bizeps: 2-3 Sätze à 10-15 Wdh.

Ich habe keine festen Trainingstage, ich gehe einfach wenn ich Zeit habe. Zwischen den beiden OK Einheiten ist aber logischerweise immer mindestens 1 Tag Pause.

Je nach dem wie fett ich hier werde, werde ich zu Hause dann wohl eine kurze PSMF machen, bevor der Bulk Mitte September 2012 wieder beginnt. Bis ca. Ende Februar 2013 soll dann gebulkt werden, um danach bis Mitte Juni 2013 zu cutten (langsam...).

Habt ihr irgendwelche Anregungen, vorallem was das Training hier im Ausland angeht? Macht das überhaupt Sinn mit den ganzen Unterbruchen?

LG

turk

März 18, 2012 bearbeitet von turk

[Guardian 120]

Habt ihr irgendwelche Anregungen

Zwischen 2 OK Tagen besser mind. 2 Tage Pause machen.

Wenn du nicht trainieren kannst, BWEs machen.

[turk 203]

Heute Training:

Military Press: 40kg 8/7/6/6

Vorgebeugtes Rudern (lange nicht gemacht): 50kg 8/8/8/7/7

Kurzhantel Bankdrücken: 25kg 12/12

Klimmzüge: 8/6 (rutschige dünne Stange) darum noch 3 Sätze Lat Pulldown UG

keine Zeit für Bizepscurls, keine Zeit für Abs

gewaltiger Pump in den Unterarmen, ansonsten naja...

gleich gibts 500g Pouletbrust + Reis

[turk 203]

Heute UK-Day, morgen nochmals OK-Day. Suboptimale Verteilung der einzelnen Einheiten diese Woche, aber geht leider nicht anders. Nächste Woche dann richtig (Mo, Mi, Fr).

Essen bis Freitag Mittag sollte auch einigermassen "clean" sein, mit viel Poulet, Thon, Reis, Pasta, etc. Danach bis Sonntag Abend aber sicher wieder suboptimal wegen Ausflug.

Es ist mir schon klar, dass ich zum Beispiel auf 2-3 tägige Ausflüge meinen eigenen Food mitnehmen könnte. Der Mehraufwand dazu ist mir aber zu gross und ich denke, wenn ich 2-3 Tage nur z.B. 80g Protein und dafür mehr KH und Fett pro Tag zu mir nehme, macht das nicht so viel aus.

[turk 203]

UK-Training

Deadlift:

Warmup: 8x60 6x80 3x100 2x115

125kg 6/6

Hackenschmitt: 80kg + Eigengewicht x3x12

Leg Curls 2x12

Leg Extensions 2x12

Waden 2x12

Abs (2x15 Captain Chair, 2x15 Rope Crunches)

knapp 60min

Deadlift total eingebrochen

[turk 203]

Zweite OK-Einheit dieser Woche kann trotzdem auf Freitag verschoben werden, damit ich einen Tag mehr Regeneration habe. Nächste Woche dann normal, Mo OK, Mi UK, Fr OK

Darum Heute: Dehntag

[turk 203]

OK-Training:

Benchpress: 75kg 8/6/7

Latpulldown OG weit (da Klimmzugstange zu klein und rutschig): 75kg 8/6, 68kg 8

Seated Dumbbell Press (nicht mehr so weit runter wegen Schulter): 17.5kg each 12/10

Rudermaschine (versch. Griffarten): 70kg 12/12/12/12

Cable-Triceps: 12/10

Dumbbell Curls: 15kg each 24/20

Bizeps wohl der einzige Muskel bei dem ich keine Krafteinbussen habe

Jetzt erst mal Pause bis Montag

[turk 203]

OK-Training

Military Press: 42.5kg 8/7/5

Vorgebeugtes Rudern: 55kg 8/8/7/6

Dumbbell Bench Press: 25kg each 12/10

Lat Pulldown: 64kg 12/12/10

Dumbbell Bizeps Curls: 15kg each 22/20

Abs

[turk 203]

UK-Training

Deadlift: 125kg 8/7/6

Leg Press: 120kg 15, 160kg 12/12/12

Leg Curls: 46kg 12/12

Waden

Abs

Low Fat Cottage Cheese war zum kotzen. Das Greek Yoghourt ist dafür super!

Rechte Schulter fühlte sich heute besser an beim Kreuzheben, erhöhe wieder auf 130kg, muss aber Chalk kaufen.

[Gast Yeezyzz]

Low Fat Cottage Cheese war zum kotzen. Das Greek Yoghourt ist dafür super!

SAG ICH DOCH!

Und das gibts echt in allen Geschmacksrichtungen!

[turk 203]

Low Fat Cottage Cheese war zum kotzen. Das Greek Yoghourt ist dafür super!

SAG ICH DOCH!

Und das gibts echt in allen Geschmacksrichtungen!

Yo. Hoffe werde mit dem restlichen Müll den ich mir hier die ganze Zeit so reinpfeife nicht allzufett... Heute mal kurz auf eine Wage gestanden mit Schuhen und Kleidern. Ziemlich genau 80kg, werden also wohl so 78kg sein. Bei 177.

Könnte schlimmer sein.

Evt. mache ich wenn ich wieder zu Hause bin Mitte August mal kurz 2-3 Wochen PSMF damit ich nach dem Bulk Ende im Januar/Februar 2013 nicht 20kg abnehmen muss

[turk 203]

OK-Training

Benchpress: 77.5kg 8/8/6 (letzter Satz waren auch 8 Wiederholungen, aber so ein behinderter Spotter fing schon ab der 3. Wiederholung an mir zu helfen -.-', 6 wären sicher möglich gewesen ohne Hilfe)

Latpulldown: 72kg 8/6/6 (wäre mehr möglich gewesen, aber habe eine kleine Verletzung an der rechten Hand)

Dumbbell shoulder press seated: 17.5kg each, 12/6 (Katastrophe ) darum 3. Satz Military Press 32.5kg x 8, keine Ahnung wiso die Schultern so schwach heute

Cable Rows: 49kg 12/12

Cable Trizeps einhändig: 22kg 12/12

Cable Trizeps beidhändig: 34kg 12

Cable Bizeps: 32kg 12/12

Abs (Planks and some other stuff...)

nächste Woche noch zweimal OK und einmal UK, dann erstmal zwei Wochen Pause vom Gym. Während den zwei Wochen aber mehr Cardio (hiking, climbing, kayaking, etc.) und bodyweight exercises.

[turk 203]

OK-Training

Military Press: 45kg 6/7/5

Vorgebeugtes Rudern: 60kg 8/6/6

Dumbbell Benchpress: 27kg each 12/12

Lat Pulldown: 54kg 12, 60kg 12

Dumbbell Curls: 15kg each 12 each, 10 each

Abs

[turk 203]

UK-Training

Deadlift: 130kg 6/6/6 -> mus jetzt definitiv wieder Chalk oder zumindest Handschuhe kaufen, zum zweiten mal in Folge Haut abgerissen...

Leg Press: 170kg 12/12/12

Leg Curl: 47kg 12/12/12

Waden: 72kg 12/12

[turk 203]

Heute sehr starken Muskelkater in den Oberschenkeln

OK-Training:

Benchpress: 80kg 8/7/6

Latpulldown:72kg 8/8/8

Dumbbell Shoulderpress seated: 17.5kg each 12/11

Cable rows enger Griff: 48kg 12/12

Trizeps pushdowns

Bizepscurls

Und noch ein Snapshot, pumped, not flexed

Jetzt erst mal zwei Woche Gym Pause

[Un Bekannt 1090]

Gefällt mir gut, no homo. Weniger KFA brauche ich gar nicht, um glücklich zu sein. Masse ist natürlich top.

April 6, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[turk 203]

Gefällt mir gut, no homo. Weniger KFA brauche ich gar nicht, um glücklich zu sein. Masse ist natürlich top.

Dann haben wir wohl etwas andere Ziele, mein Ziel KFA 10% oder weniger + einiges mehr an Masse... aber thx anyway

Nach zwei Wochen Trainingspause mit miserabler Ernährung (wenig Protein, viel Carbs, viel Alkohol, Kreatinpause, von gestern auf heute ca. 3.5 Stunden Schlaf etc.) erste Trainingseinheit von eben:

Military Press: 45kg x 6/5/4

Vorgebeugtes Rudern: 60kg x 7/6/5

Dumbbell Benchpress: 27.5kg each x 12/11

Lat Pulldown weit OG: 54kg x 12/12

Bizepscurls: 15kg each x 10/9 each

Cable Crunches

Wie erwartet Verschlechterung in allen Übungen, nächste 6-7 Wochen werden wieder etwas besser, dann gibts wohl die nächste Pause auf irgendeiner schönen Insel im Südpazifik ^^

[Un Bekannt 1090]

Man wächst auch immer mit seinen Zielen. Etappe für Etappe. ;)

[turk 203]

Das stimmt auf jeden Fall. Auch wenn bis Anfangs 2013 alles wie geplant läuft und ich gut steigern kann, bin ich mir sicher, dass mir die Masse die übrig bleibt nach der Diät noch nicht genügt... Aber wir werden sehen.

[turk 203]

UK nach langer Nacht mit viel Vodka Sprite Zero

Deadlift: 130kg x 6/6/6

Leg Press: 170kg x 12/12/13

Leg Curl: 48kg x 12/12

Calf raises: 68kg x 12/12

Abs

Eigendlich zufriedenstellend für erste UK Einheit nach der Pause, irgendwie trotzdem nicht so gutes Gefühl, lange Pausen zwischen den Sätzen und beim Deadlift auch zwischen den Wiederholungen länger als sonst pausiert...

Essen:

Frühstück: Low fat Greek Yoghourt, 50g Chocholate Whey, Oats

Zwischendurch: Noudlesoup

Postworkout: 250g Rice, 600g Chicken, Sweet Chili, 400g Erbsen und Möhren

Mai 2, 2012 bearbeitet von turk

[turk 203]

Off day:

5g Kreatin, 6 Fischölkapseln

Greek Yoghourt, 60g Schoko Whey, Haferflocken

3dl Milch

1 Mars

3dl Milch

4 Eier, 150g Schinken, 1/2 Zwiebel, 100g Champignons, 2 Brötchen

2 Liter Wasser

0.6L Coke Zero

1 Tasse Grüntee

Morgen wieder mehr Gemüse und so...

April 26, 2012 bearbeitet von turk

[turk 203]

Heute noch sehr sehr starken Muskelkater in den Quads, Glutes und lower back vom UK Training

OK von eben:

Benchpress: 80kg x 8/6/4

Lat Pulldown: 72kg x 8/8/8

Seated Dumbbell Shoulder Press: 17.5kg each x 9/6

Cable Rows eng: 49kg x 12/8

Cable-Trizeps

Bisschen Bizeps

Seated Dumbbell Shoulder Press werde ich immer schwächer

Food:

8 Fischölkapseln

5g Kreatin

1 Brötchen

3dl Trim Milk

6 Eier, 1/2 Zwiebel, 120g Schinken, 100g Champignons, 1 Brötchen, 50 Feta light

200g (ungekocht) Pasta, 500g Ground Beef

Aus dem Gemüse wurde wieder nichts aus Zeitmangel/Bequemlichkeit

Und gleich gibts Vodka

Das Leben ist nicht einfach

April 27, 2012 bearbeitet von turk

[turk 203]

Seated Dumbbell Shoulder Press wird durch Military Press ersetzt, 35kg für den Anfang (2x12)

[turk 203]

ca. 200g Greek Yoghourt mit ca. 50g Schoko Whey und Haferflocken

OK:

Military Press (is a bitch): 45kg x 6/5/4

Vorgebeugtes Rudern: 60kg x 8/8/8

Dumbbell Benchpress: 30kg each x 7, 27.5kg each x 8

Lat Pulldown OG weit: 60kg x 12/12

Bizepscurls: 15kg each x 10/8

Cable Crunches

200g (ungekocht) Reis, 450g Knurrhahn (geil!)

April 30, 2012 bearbeitet von turk

[evianx 37]

ca. 200 Greek Yoghourt mit ca. 50g Schoko Whey und Haferflocken

OK:

Military Press (is a bitch): 45kg x 6/5/4

Vorgebeugtes Rudern: 60kg x 8/8/8

Dumbbell Benchpress: 30kg each x 7, 27.5kg each x 8

Lat Pulldown OG weit: 60kg x 12/12

Bizepscurls: 15kg each x 10/8

Cable Crunches

200g (ungekocht) Reis, 450g Knurrhahn (geil!)

Habe erst an Hähnchen gedacht, dann gegoogelt, jetzt bin ich schlauer :D