Fatburner Porgramm - die Hose spannt schon wieder...

29 Beiträge in diesem Thema

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Hallo Forum,

ich bin zu fett.

Nein, Spaß beiseite. Ich wiege derzeit 98 Kg bei einer Körpergröße von 191cm. Ansich unspektakulär, aber ein Großteil davon ist reine Fettmasse. Die Konsequenzen sind immer schlechter passende Hosen (Bundweite 36 langt dann irgendwann auch mal), spannende Poloshirts am Bauch beim sitzen, keuchen nach dem Aufgang im Treppenhaus und und und. Ich fühle mich so schlicht ergreifend unwohl.

Ich war schon einmal Mitglied in einem Fitnessstudio. Gute Sache, nur ich musste aufgrund meines BWL-Abendstudiums pausieren und fange nun wieder bei 0 an, habe aber die nächsten 5 Monate auch viel Zeit. Anmelden werde ich mich morgen in einem örtlichen Mittelpreisklasse Studio. Kein Wellness/Sauna/Schnickschnack Bereich den ich teuer mitbezahlen muss, dafür rund um die Uhr geöffnert (nein, nicht McFit&Konsorten...).

Ich benötige einige Grundlegende Infos, wie ich schnell vom Fett runterkomme.

Zu Spitzenzeiten stand ich nachher beim letzten Studio 3x die Woche für 45 Min bei 200 Watt auf dem Crosstrainer. Das war gut zu schaffen. Dazu noch eine Runde Kraftraining an den Geräten, die gängigsten Muskelgruppen, 3 Sätze a 12 Wiederholungen mit immer steigenden Gewichten.

Für mich ist jetzt wichtig: Womit setze ich am meisten Kalorien um? Normal essen muss leider weiterhin sein bzw. ich habe auch einfach mal Hunger auf McDonalds oder KFC.

Morgens immer Schale Müsli mit einer Banane, die hält ungefähr bis Mittag vor. Mttags und abens gibt es dann meist warm (einer der Gründe, weshalb ich so fett bin). Sicherlich lassen sich hier 3-4 Warme Mahlzeiten einsparen und durch Obst und Salate ersetzen. Den Tag über trinke ich nur Wasser, morgens und abends jedoch bunte Sachen mit mittlerer Kalorienausstattung. Nur ohne Geschmack schmeckt mir mein Essen nicht :-(

Ich werde für dieses Studio aufgrund der hervoragenden Nähe zu meiner Wohnung wohl 3-4 Mal die Woche 1- 1 1/2 Stunden aufbringen können. Komm ich damit hin?

Danke für viele fachkundige Antworten :-)

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Auf http://fitness-experts.de gibt es einen Guide zum Thema Abnehmen. Da stehht alles drin was du zu dem Thema wissen brauchst... Drei Mal die Woche 1,5 Stunden sollten für den Anfang mit Starting Strength reichen. Ausführlich steht das auch alles noch mal in den Links aus Eloans Signatur.

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jo

Einlesen und Zeit sparen.

vvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv

Schreib doch einfach "Siehe mein Signatur" oder noch besser copy und paste sie für den Fall, dass du sie mal ändern solltest.

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jo

Einlesen und Zeit sparen.

vvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv

Vielen Dank für die Links, da steht tatsächlich alles drin was ich wissen muss :-)

Natürlich auch allen anderen!!!

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Ich halte euch gerne auf dem Laufenden.

Ich werde keine krasse Diät fahren. Ich habe mir auf mein Iphone eine App gezogen, Caloryguard heißt die. Dort sind alle kaufbaren Produkte (auch Aldi&Co) gelistet. Dort trage ich ab sofort wieder (hab ich schon mal gemacht) ein, was ich esse. Das dauert für jede Mahlzeit ca 3 Minuten und hilft mir enorm den Überblick zu behalten. Gemäß Körpergröße und Gewicht hat das Programm einen Grundumsatz von knapp 2200 ckal ermittelt, was mir durchauss plausibel erscheint (der Rechner auf mcdonalds.de kommt übrigens bei den gleichen Angaben auf fast 2700kcal ;-) ).

Mein Plan: Drastische Reduzierung von Süßigkeiten und bunten Getränken. Auf der Arbeit trinke ich eh nur Aldi-Selter (die grüne...). Zu Hause gibt es zu den Mahlzeiten jeweils ein Glas Punica classic mit Selter verdünnt (= 30kcal pro Glas) und sonst soviel Wasser wie möglich. Da ich sonst immer 2,5 - 3 Liter am Tag getrunken habe, lassen sich hier sicherlich nachhaltig 300kcal einsparen, mindestens...

Dazu fast keine Süßigkeiten mehr. Für den Fall von Heißhungerattacken (hab ich gelegentlich mal bei Trainingsbeginn) steht eine Packung Schokobonbons am Schreibtisch, das war es). Auch so müsste ich durchschnittlich jeden Tag ca 300kcal nachhaltig einsparen können (wenn man bedenkt, dass so ein kleiner Mars Riegel fast 80kcal hat).

In Summe versuche ich also jeden Tag um und bei 500kcal weniger zu essen, trotzdem jedoch Frühstück, Mittag und Abendbrot. Hier werde ich zusätzlich noch ca 2x die Woche eine Mahlzeit durch einen Salat o.ä. ersetzen.

Dann zum Sport:

3x die WOche zum Training. Ich werde mich auf dem Crosstrainer 10 Minuten auf niedriger Belastung aufwärmen. Dann ein Ganzkörpertraining an den Geräten, Trainingsplan hab ich bekommen, die Übungen kenn ich fast alle schon, ich weiß auch das die wirken!

Danach nochmal 30 Minuten Intervalltraining auf dem Crosstrainer um die Glykolspeicher leer zu saugen.

Auch damit müsste ich ca 1000kcal pro Trainingseinheit verbrauchen. Sind in der Woche 3000kcal, durcschnittlich nachhaltig aber jeden Tag um und bei 350kcal.

Damit hätte ich im Optimalfall einen täglichen Unterschied von ca 800kcal. Dazu kontrolliere ich täglich, ob ich kalorientechnisch hinkomme durch entsprechende Eingaben in meiner App, wo ich auch die sportliche Betätigung erfassen kann.

Wir werden sehen :-)

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Hey Spaddel!

Um viel Fett zu verbrennen und einen Nachbrenneffekt zu erreichen könntest du mal Tabata Training ausprobieren.

Zur Erklärung: Du suchst dir eine Übung aus, die nicht zu sehr die Muskeln belastet, aber auch nicht zu sehr die Ausdauer, ich bevorzuge Burpees oder Stemmen bei niedrigem Gewicht, du kannst aber auch Seilspringen, Screwjumps, Mountain climbers, Sprints...kommt drauf an was du gerne machst oder was du für am Besten hälst. Die Übung besteht darin 20 sec Vollgas zu geben gefolgt von 10 sec Pause, das wird 8 mal wiederholt, dauert also 4 Minuten.

Hört sich wenig an aber wenn du wirklich Gas gibst wirst du schnell an deine Grenzen kommen...sehr schnell. Hab damit sehr gute Erfahrung gemacht, ich Trainiere MMA und bei der Kampfvorbereitungen sind solche Workouts bei mir immer mit drin.

Da ich sehr viel trainiere, mein Gewicht eher im unteren Bereich liegt fällt es mir eigentlich schwer noch weiter runter zukommen, aber nach 4 Wochen Vorbereitung, wo in etwa jedem 2. oder 3. Trainingstag Tabata dabei war fiel mein Gewicht in der Zeit um etwa 5kg.

Falls du sonst noch Fettkiller Workouts wissen willst, kannst du dich gerne melden, meine Workouts basieren übrigens auf eigener Erfahrung und sind teilweise von meinem Trainer.

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Spaddel, hast du dir den Guide bei den FItness Experts mal angesehen? DIr würden doch vermutlich z.B. einige wenige Wochen PSMF reichen? Und hast du dich mal allgemein hier im Board zum Thema Kraftsport eingelesen? Warum Geräte statt harter Arbeit mit freien Hanteln? Wenn du Starting Strength einsteigst sollte deine körperliche Veränderung sehr schnell sichtbar werden...

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Ich wiege derzeit 98 Kg bei einer Körpergröße von 191cm. Ansich unspektakulär, aber ein Großteil davon ist reine Fettmasse.

Und deswegen Bodyrecomposition ; )

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PSMF möchte ich zur Outperformance in meinem Urlaub mitte April nutzen, aber nur für eine Woche max. Das Programm sagt mir einfach nicht so zu :-)

@Intervalltraining: Exakt dies habe ich heute tatsächlich auch gemacht. Ich nutze dafür einen Crosstrainer von Life Fitness der einzustellen ist in den Stufen 1-20. Ich mache 3 Minuten auf Stufe 6 und dann 1,5 Minuten auf Stufe 14. Der Puls ging um über 20 Schläge die Minute nach oben während der Sprints. Das ganze über 20-30 Minuten!

Hanteltraining ist auch nicht so meins, könnte ich mir aber für Bizeps& o vorstellen, mal sehen

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Soooo, erster kleiner Zwischenbericht:

Von dem Probetraining am Donnerstag mal abgesehen, war ich jetzt Samstag, Sonntag und vorhin beim Training. Seit Samstag Kaloriendefizit gemäß meiner App von mindestens 600kcal pro Tag und mir geht es Bombe, auch wenn meine Verdauung verrückt spielt.

Für die Armmuskulatur mache ich tatsächlich im Hantelbereich entsprechendes Training. Nachdem ich Sonntag gut zugelegt habe, werde ich morgen nachlegen. Technik müsste passen, sehen tut man logischerweise noch nichts ;-)

Vielleicht werde ich den Brustbereich auch noch mit aufnehmen und dafür die Brustpresse weglassen. Aber entschieden ist da noch nichts.

Das Intervalltraining ist äußerst heavy. Nach 5 Minuten Aufwärmphase starte ich auch vorhin mit dem ersten 90 Sekundenintervall. Nach dem 4. Intervall war die Luft jedoch raus und ich hab fast Sterne gesehen, also Ende Gelände. Viel überraschender fand ich, dass sich gefühlt schon ein guter Trainingseffekt bemerkbar gemacht hat. Ich hatte in den ersten beiden Intervallen Mühen, den Puls an die 170 Schläge ranzukriegen.

Morgen gibt es erstmal wieder 10 Minuten Aufwärmtraining und Krafttraining, danach ist aber sicherlich noch Platz und Energie für 2-3 Intervalle :-)

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Gast Shredder

Mal ne Frage an die Experten hier, könnte er nicht auch einfach SS auf nem kcal Defizit fahren?

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Mal ne Frage an die Experten hier, könnte er nicht auch einfach SS auf nem kcal Defizit fahren?

Eine Zeit lang kann das durchaus gut gehen. Nicht unbegrenzt aber am Anfang schon... Ich habe ja schon mal versucht spaddel darauf zu stoßen :)

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Mal ne Frage an die Experten hier, könnte er nicht auch einfach SS auf nem kcal Defizit fahren?

Eine Zeit lang kann das durchaus gut gehen. Nicht unbegrenzt aber am Anfang schon... Ich habe ja schon mal versucht spaddel darauf zu stoßen :)

Dann ist es aber kein Ss mehr. ;)

Bei Rippetoe ist ein Energieüberschuss der entscheidende Parameter, zusammen mit der linearen Progression.

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Jo, aber selbst wenn er nur das Programm durchzieht wird das sinnvoller als das aktuelle Rumgehampel sein, das aus Bizeps und ggf. bald Brust besteht.

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Ja, das auf jeden Fall. Ihr vergesst übrigens, dass man als fetter Anfänger auch auf nem Defizit seine Leistungen verbessern kann. Außerdem ist dieses Kalorienüberschussgedöns auch nur für die Leute zu empfehlen, die Normal/Untergewichtig sind. Wenn du fett bist, gibt es keinen Grund einen Überschuss zu fahren, egal was Rippetoe sagt. Wobei er ja auch sagt, dass man seine Ernährung dem Gewicht anpassen soll. Ob das jetzt ein Überschuss oder Defizit ist, häng dann jeweils von der Person ab!

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Ist es nicht so, dass Rip Leuten die zu dünn sind ein Monsterplus empfiehlt und bei Leuten die zu viel Fett haben auch zu einer Senkung des KFA tendiert? Sein Ziel sind doch Leute, die irgendwo im mittleren KFA-Bereich sind (14-18%?) - da sind die meisten halt am einfachsten stark zu bekommen. Insofern kann man das Programm sehr wohl ohne fettes Plus fahren - wenn die Voraussetzungen nicht 55kg auf 2m sind :P

Ausführlich noch mal dort: http://startingstrength.com/articles/clarification_rippetoe.pdf

bearbeitet von mhochzwei

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Und wieder eine Rückmeldung von mir:

Die erste richtige Woche ist um. Bisher habe ich bis auf einen Tag konsequent ein Kaloriendefizit erreicht, den einen Tag war ich bei +/- 0, der Eisbecher wäre sonst schlecht geworden :-D

Die veranschlagten 800kcal waren natürlich zu hoch gegriffen, wobei ich fast durchgehend 3x warme Mahlzeiten am Tag gegessen habe. Was mich hingegen positiv stimmt ist die Tatsache, dass kein Heißhunger o.ä. aufgetreten ist und ich auch mal mit 1-2 Stunden Hungergefühl gut zurechtkomme.

Das Training zeigt erste Erfolge. Ich habe merklich an Beinmuskulatur zugelegt. Auch wenn die teilweise immer noch fett sind, zeichnen sich die ersten Muskelgruppen bereits gut ab, ich bin hier für mich auf dem richtigen Weg.

Auch das Kurzhanteltraining zeigt erste Erfolge, die Bauchmuskeln sind stärker geworden, die Gewichte kann ich laufend steigern.

Eine Frage zur Eiweisshaltigen Ernährung: Gemäß meiner App nehme ich lediglich 50-60gramm Eiweiß am Tag zu mir,, besser wären hier aber wohl 80-90 gramm, damit der Muskelaufbau störungsfrei durchlaufen kann. Sollte ich das über einen Eiweissriegel am Tag ergänzen? Kalorientechnisch wären die überschaubar bzw. gut mit wegzu trainieren.

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Oh man, 50-60gr? Was isst du bitte? Das habe ich einer Mahlzeit drin! Du solltest MINDESTENS 200gr zu dir nehmen, also das doppelte deines Körpergewichts in gr.

  • TOP 1

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Jetzt rutsche bitte nicht von Adipositas in Anorexia.

Damit tauschst du nur eine Essstörung gegen die Andere.

Iss doch bitte normal.

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Ich esse fast "normal"! Das ist ja offenbar mein Problem. Viel Fett, viel Kohlenhydrate, wenih Eiweiss und Ballaststoffe. Deswegen bin ich offenbar so schlacksig und fett...

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Normal im Sinne von eiweißreich und ausgewogen. "BodyBuilding-Normal". Aber doch bitte keine 800kcal, das ist definitiv nicht normal.

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Normal im Sinne von eiweißreich und ausgewogen. "BodyBuilding-Normal". Aber doch bitte keine 800kcal, das ist definitiv nicht normal.

Das ist schon eher ne PSMF. Und die ist definitiv "Eiweißreich" :D

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Dann zum Sport:

3x die WOche zum Training. Ich werde mich auf dem Crosstrainer 10 Minuten auf niedriger Belastung aufwärmen. Dann ein Ganzkörpertraining an den Geräten, Trainingsplan hab ich bekommen, die Übungen kenn ich fast alle schon, ich weiß auch das die wirken!

Danach nochmal 30 Minuten Intervalltraining auf dem Crosstrainer um die Glykolspeicher leer zu saugen.

Auch damit müsste ich ca 1000kcal pro Trainingseinheit verbrauchen. Sind in der Woche 3000kcal, durcschnittlich nachhaltig aber jeden Tag um und bei 350kcal.

Damit hätte ich im Optimalfall einen täglichen Unterschied von ca 800kcal. Dazu kontrolliere ich täglich, ob ich kalorientechnisch hinkomme durch entsprechende Eingaben in meiner App, wo ich auch die sportliche Betätigung erfassen kann.

DARAUF beziehen sich die 800, NICHT auf die tägliche Zunahme.

Lieber TE, du isst völlig falsch, ein Mal am Tag warm reicht locker. Du solltest Kohlenhydrate und Fett einsparen, dafür mehr Eiweiß zu dir nehmen.

Auch dein Training klingt merkwürdig für mich.

Du hast dich zwar für die Links bedankt, dich aber an NICHTS davon gehalten. Warum?

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