Kraftwerte Stagnation- Optik bleibt aus. Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[rfsrfsrfs 0]

Meiner Meinung nach die wichtigstens Veränderungen:

- 4er Split, um genug Erholung für die einzelnen Muskelgruppen zu garantieren

- Trainingsplan nach Hatfield: Pro Muskelgruppe 3 Sätze à 3-6 WDH, dann 3 Sätze 8-12 WDH und am Ende noch einmal 2-3 Sätze à 15-20 WDh. So wird ein Kraftanstieg durch das Maximalkrafttraining, Hypertrophie durch das Training im mitleren WDH-Bereich und eine Auslastung der Typ I - Fasern durch die letzten 2-3 Sätze erreicht. Deine Kraftwerte sollten so innerhalb weniger Wochen immens steigen.

- Trainingsintensität erhöhen! Am Ende des Workouts solltest du auf Knien kriechen, andererseits hast du nicht alles gegeben und deinem Körper alles abverlangt. Daraus ergibt sich auch die Trainingzeit von höchstens 90min.

- ESSEN, ESSEN, ESSEN! Dein Körper wird nur Muskelmasse aufbauen, wenn ein Kalorienüberschuss vorliegt.

Probiers einfach mal aus, bei mir läufts mit dieser einfachen aber effektiven Methode nach langer Stagnation besser als je zuvor... Viel Glück ;)

[morumbinas 147]

- 4er Split, um genug Erholung für die einzelnen Muskelgruppen zu garantieren

für natural athleten ist ein 4er split auch bei hohen kraftwerten oft quatsch.

- Trainingsplan nach Hatfield: Pro Muskelgruppe 3 Sätze à 3-6 WDH, dann 3 Sätze 8-12 WDH und am Ende noch einmal 2-3 Sätze à 15-20 WDh. So wird ein Kraftanstieg durch das Maximalkrafttraining, Hypertrophie durch das Training im mitleren WDH-Bereich und eine Auslastung der Typ I - Fasern durch die letzten 2-3 Sätze erreicht. Deine Kraftwerte sollten so innerhalb weniger Wochen immens steigen.

quatsch

- Trainingsintensität erhöhen! Am Ende des Workouts solltest du auf Knien kriechen, andererseits hast du nicht alles gegeben und deinem Körper alles abverlangt. Daraus ergibt sich auch die Trainingzeit von höchstens 90min.

quatsch

- ESSEN, ESSEN, ESSEN! Dein Körper wird nur Muskelmasse aufbauen, wenn ein Kalorienüberschuss vorliegt.

auch quatsch.

[chip99 97]

- ESSEN, ESSEN, ESSEN! Dein Körper wird nur Muskelmasse aufbauen, wenn ein Kalorienüberschuss vorliegt.

auch quatsch.

da hat er ausnahmsweiße recht. Natürlich wird man aber auch etwas Fett aufbauen...

März 17, 2012 bearbeitet von chip99

[Kaiserludi 9572]

- ESSEN, ESSEN, ESSEN! Dein Körper wird nur Muskelmasse aufbauen, wenn ein Kalorienüberschuss vorliegt.

auch quatsch.

da hat er ausnahmsweiße recht. Natürlich wird man aber auch etwas Fett aufbauen...

Nö, so pauschal ist es quatsch. Mit Anfängergains und genug Protein auf einem guten Trainingsplan kann man auch ohne Kalorienüberschuss noch nennenswert Muskelmasse drauf legen.

[Griechischer Gott 1892]

Oder eben auch nicht.

Ich bin ein lebendes Beispiel dafür, dass es Menschen gibt, die ohne Kalorienüberschuss nix auf die Reihe bekommen.

Die Newbiegains beschränkten sich in meinem Fall auf etwa 3 kg Muskelmasse im ersten Trainingsjahr.

Paar kg Fett runter, paar kg Muskeln hoch, danach pure Stagnation für mehrere Jahre trotz gestiegener Kraftwerte.

[maverick-90 7]

Okay, nur hab ich das Problem sehr viel Essen zu können ohne " Dick" zu werden, kann ich mir einfach eine " Packung" Mandeln am Tag reinziehn? Dann hätte ich schon 1400 Kcal ca!

[Alexus 278]

Ja, mache ich auch so ;) andere Nüsse, Quark und Mich sind beispielsweise auch hilfreich. nimm halt nicht das fettarme Zeug und nicht alles auf einmal.

[Griechischer Gott 1892]

Salat mit ordentlich Olivenöl und echten Oliven spicken, paar Walnüsse und/oder Pinienkerne rein -> Fett- und Kalorienbombe deluxe.

[maverick-90 7]

Werde ich probieren, Wunderkind bist du das auf dem Avatar?

[rfsrfsrfs 0]

Ja natürlich ist das alles quatsch, solang es funktioniert bleib ich dabei... Vllt solltet ihr sowas mal selbst ausprobieren und über den Tellerrand hinausgucken... Zum Thema Kalorienüberschuss nochmal: Nach 1 1/2 Jahren wird sich natürlich auch noch bei einer Kalorienbilanz von +- 0 was tun, ob das jedoch grade bei seinem (würd ich mal behaupten) Hardgainerstoffwechsel das Optimum ist, wage ich zu bezweifeln... Grundsätzlich ist Muskelmasse aufbauen bei nem Überschuss leichter und wenn bei den Jungs 1-2 Gramm Fett hinzukommen wird das fürs Auge nicht stören...

Ich habe fertig ;)

[Griechischer Gott 1892]

Werde ich probieren, Wunderkind bist du das auf dem Avatar?

Jupps, aber mit Pump nachm Oberkörpertraining.

[maverick-90 7]

Sieht gut aus, würde mich mal interessieren wie weit das vom Genetischen Limit entfernt ist ( ohne Stoff natürlich ).

Kannst dich am Strand im Sommer sehen lassen ( no homo ) ;)=

Darf ich fragen wie lange du brauchtest?

[Griechischer Gott 1892]

Weit weg vom genetischen Limit, wenn man davon ausgeht, dass man beim genetischen Limit das genetische Limit eines genetisch Bevorteilten meint.

Rechnung:

Ich liege bei rund 67 kg FFM auf 1,78m.

Das genetische Limit liegt für mich irgendwo um die 78 kg.

Die Weltspitzen-Naturals mit meiner Körpergröße liegen teilweise bei 82-84 kg FFM.

Ich bin allerdings auch schon mit 63 kg FFM gestartet (gleicher Körperfettanteil, 76 kg; jetzt 80,5 kg) hab also nur 4 kg Muskelmasse aufgebaut trotz über 4 Jahren Trainingszeit.

4 kg schafft man als Anfänger in einem halben Jahr, und definitiv in einem Jahr, viele starten allerdings tiefer (haben also weniger fettfreie Masse zu Start, z.B. wiegen sie bei 15% KFA nur 65 kg auf 1,78m etc.) und bräuchten dann entsprechend länger, um auf meine 67 kg FFM zu kommen.

Danke fürs Kompliment übrigens -

spannender ist aber hier die Frage, wie viel ich jetzt mit voller Motivation, konstantem Kalorienüberschuss und für mich passendem Trainingsplan (2er-Split Oberkörper/Unterkörper mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche) bis Jahresende aufbauen kann, das sind noch 9 Monate Training.

Wobei ich evtl. zwischendurch diäten und dafür evtl. noch bis in den Frühling 2013 bulken werde, hängt alles stark davon ab, wie gut alles funktioniert.

Ziel sind 6 kg Muskelmasse in 12 Monaten.

Was du allerdings nicht vergessen darfst sind die Proportionen/Muskelformen und -ansätze.

Meine Muskulatur sieht aufgrund der Ansätze/Muskelbäuche relativ rund aus und ich habe das Glück, auch mit einem relativ hohen KFA (laut Caliper 16,5%) noch 4 von 6 Bauchmuckis zu sehen.

Bei Profibodybuildern sieht es teilweise noch krasser aus, schau dir z.B. mal Jim Cordova oder Lee Priest an, die haben sehr tief ansetzende Muskeln, was den vollen Look unterstreicht.

März 19, 2012 bearbeitet von Wunderkind