fortgeschrittener Trainingsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Borgut 535]

Für die "eigentliche" Programmierung sind andere zuständig. Paar Ideen, die nicht unbedingt ideal sein müssen

-> 10 Kilo runter, bis zum nächsten Stagnieren jeweils 2,5 steigern

-> jedes 2./3. Workout steigern, dafür dann 3x3 / 3x4 / 3x5

-> Bill Starr mässig Bankdrücken in einem Work-Out steigern, dafür dann 1x3(max)/1x8(75% des neuen Max) im Wechsel mit 5x des Gewichts.

[Alc 1164]

- mehr Essen

- Deloading (nochmal mit dem Gewicht runter gehen und dich wieder langsam um 2,5kg pro Workout steigern um so das Plateau zu überspringen!)

- Microloading (0,5kg Langhantelgewichtsscheiben kaufen und nur um 1kg pro Workout steigern)

- mehr Schlaf

- Technik verbessern (Arch, Spannung, Latspannung...)

- Dips mit einbauen an manchen Starting Strength Tagen

[Basti_xD 3]

Ok, Leute, ich werde mit Starting Strength anfangen, und meine aktuellen Trainingsgewichte um 10 Kg reduzieren, dann jedes Workout um 2,5 Kg steigern, ordentlich futtern und schlafen, wenns nicht mehr vorran geht, Microloading!

Damit steht der Plan fest, Danke Leute!:D Eine wichtige Frage aber noch: Wie sieht das mit Starting Strentgh/Training und Alkhol aus?:D Ich stehe kurz vorm Abitur und werde in den nächsten Wochen wohl nicht um die eine oder andere Sause rumkommen, aber der auch ordentlich gebechert wird, sollte ich an Tagen steigern, an denen ich am Vortag getrunken habe? Aber keine Sorge, ab Ende Mai werde ich fast alkoholfrei bis zum Herbst durchtrainieren;)

[Alc 1164]

Montag Mittwoch Freitag Training

Samstag Sonntag Pause...

dann kannst ohne Bedenken am samstag trinken (weniger Kohlenhydrate und weniger Fett , sehr proteinreich essen...) oder am Freitag trinken,

allerdings wirst du dann auch die Konsequenzen in Form von Fett werden ziehen müssen.

[Basti_xD 3]

Alles klar, danke für die Ratschläge, ich druck mir dann jetzt mal die Pläne aus, guck mir paar Technik-Videos bezüglich Kniebeugen an und steig dann am Freitag ins Programm ein! Also mit Fett werden werde ich wohl keine Probleme bekommen, ich muss ja jetzt schon kämpfen, um weiterhin kontinuierlich zuzunehmen!:D

[Kaiserludi 9583]

Ok, Leute, ich werde mit Starting Strength anfangen, und meine aktuellen Trainingsgewichte um 10 Kg reduzieren, dann jedes Workout um 2,5 Kg steigern, ordentlich futtern und schlafen, wenns nicht mehr vorran geht, Microloading!

Damit steht der Plan fest, Danke Leute!:D Eine wichtige Frage aber noch: Wie sieht das mit Starting Strentgh/Training und Alkhol aus?:D Ich stehe kurz vorm Abitur und werde in den nächsten Wochen wohl nicht um die eine oder andere Sause rumkommen, aber der auch ordentlich gebechert wird, sollte ich an Tagen steigern, an denen ich am Vortag getrunken habe? Aber keine Sorge, ab Ende Mai werde ich fast alkoholfrei bis zum Herbst durchtrainieren;)

2,5kg je Workout bei Kniebeugen, bei KH am Anfang ruhig auch noch 5kg, ab gewissen Gewichten wird das natürlich nciht mehr so einfach drin sein, dann entsprechend kleienre Steigerungen, Bankdrücken und Frontdrücken machen vermutlich von Anfang an 1kg Schritte (kauf dir 0,5kg Scheiben und spendier sie deinem Studio, damit du vernünftig traineiren kannst, denn kaum ein Studio hat die und 10 Stück sind im Netz locker für ca. 10Euro plus Versand zu bekommen), deine Kraftwerte beim BD sind bereit über Anfängerniveau, die man mit SS anvisieren sollte, die beim FD, welches genrell eher langsam uvorran geht in punkto Steigerungen, sind schon nahe am Ende des Anfängerbereichs, entsprechend langsamer wirst du bei diesen beiden Übugnen vorran kommen, ich vermute, da fährst du mit Microloading von Beginn an besser. bei KH und KB hast du hignegen noch viel Spielraum nach oben. Als 5.te Übung sollte dann entweder Standumsetzen oder, falls du dir das technsich absolut nciht zutraust, stattdessen vorgebeugtes Rudern im Stehen dazu. Da kannst du wahrschlich noch mit 2,5kg Schritten am Anfang vorran kommen, später dann eben auch da Microloading.

Als Zielwerte für SS soltlest du etwa135-140kg bei KB und 180-190kg beim Kreuzheben anvisieren, die anderen Übungen je nachdem, was du bis dahin schaffst, aber bei der Frage, wie lange der Plan Sinn amcht, würde ich mich an diesen beiden Übungen orientieren. Als Zielwerte für BD und FD wären normalerweise etwa 90-95kg und 72-75kg anzuvisieren, aber da bist du ja jetzt bereits, beim Standumsetzen irgendwo zwischen FD und BD Wert, je nachdem wie gut die verhältnismäßig anspruchsvolle Technik sitzt, ist da mehr oder wengier drin. Die Werte habe ich so gewählt, dass du in der jeweiligen Übung bei einem Körpergewicht von 90-95kg nicht mehr als Anfänger zählen würdest. ich gehe dabei einfach davon aus, dass du während dem Plan ein paar kg Muskelmasse und ein wenig Körperfett zulegst. Wenn du nicht an Körpergewicht zulegst, dann isst du einfach nicht genug, um die Steirgungen zu möglich zu machen, zusätzliche Muskelmasse wiegt eben auch was und bei Beinen und Rücken dürft da bei dir noch genug Potential sein um in den äcshten Moanten ein paar kg zuzulegen.

Zum Alkohol:

Natürlich so wenig und so selten wie möglich. De mehr und öfter du Alkohol trinkst, desto mehr wird das deine Fortschritte behindern. Musst eben selsber abwägen, zu wie viel Verzicht du bereit bist und wie viel Fortschritt du bereit bsit, dem Alkohol zu opfern. Im Zweifel musst du halt die ein opder andere Woche länger trainieren, um auf die gleichen Werte zu kommen, die du ohne oder mit wengier Alkohol entsprechend früher erreicht hättest.

Als Zeitraum bis zum Erreichen der Zielkraftwerte kannst du etwa 3-6 Moante kalkulieren.

Wenn du mehr für deinen Oberkörper tun wilslt, sind Chin-Ups, Pull-Ups und Dips als Assistenceübugnen am Ende eeines Workouts noch interessant.

[Nathol 1284]

Da es gerade mal wieder erwähnt wurde: Kann mir einer mal vernünftig erklären, wieso Power Cleans mit Rudern ersetzt werden können? Das sind 2 von Grund auf komplett verschiedene Übungen, die nicht nur verschiedene Muskelgruppen trainieren, sondern sich in ihrer Natur auch komplett unterscheiden(Explosivität/Kraft).

[Kaiserludi 9583]

Da es gerade mal wieder erwähnt wurde: Kann mir einer mal vernünftig erklären, wieso Power Cleans mit Rudern ersetzt werden können? Das sind 2 von Grund auf komplett verschiedene übungen, die nicht nur verschiedene Muskelgruppen trainieren, sondern sich in ihrer Natur auch komplett unterscheiden(Explosivität/Kraft).

Sie werden damit nicht ersetzt. Der Grund, wieso viele keine Power Cleans machen wollen, ist ganz einfach, dass sie ihnen technisch zu anspruchsvoll sind. Alle brauchabren alternativen Übungen zu ihnen, die einen brauchabren Ersatz darstellen würden, fallen damit aber auch flach, weil diese technisch sogar noch anspruchsvoller sind als die Cleans. Da aber ohne die Cleans in einem Workout noch Platz für eine weitere Übung ist, packt man dann die Rows mit rein, einfach weils acuh eine sehr sinnvolle Übung ist, für die mit Cleans aber einfach kein Platz mehr wäre. Ein Ersatz fpr Clans sind die Rows natürlich nicht, sondern einfach die nächstbeste Übung, damit die Leute, die keine Cleans machen, die eingesparte Trainingszeit möglichst sinnvoll nutzen.

[MP2901 276]

Gibt es eigentlich irgendwelche Vorteile für das System an sich, wenn man doch die cleans macht? Cleans trainieren ja, so weit ich weiß die Schnellkraft. Wirkt sich diese auch auf die anderen Übungen aus?

[eloan 297]

Da es gerade mal wieder erwähnt wurde: Kann mir einer mal vernünftig erklären, wieso Power Cleans mit Rudern ersetzt werden können? Das sind 2 von Grund auf komplett verschiedene Übungen, die nicht nur verschiedene Muskelgruppen trainieren, sondern sich in ihrer Natur auch komplett unterscheiden(Explosivität/Kraft).

Ich würde eher fragen:

Warum darf man Rudern mit Power Cleans ersetzen?

Vieles in SS ist meiner Meinung nach nicht stimmig.

Warum macht man in einem KRAFTprogramm Explosivkraftübungen?

Warum sind die einzigen Oberkörperzugbewegungen im original SS nur Cleans und 1x5 Deadlifts? ausgeglichen?

Press ist die einzige Übung in SS, die die Aufwärtsrotation der Schulterblätter bzw. den Serratus Anterior trainiert. Alle anderen Übungen, nämlich Kniebeugen, Kreuzheben, Power Cleans/Rudern und Bankdrücken trainieren die Downward Rotation bzw. die Rhomboideus Muskeln. Perfektes Rezept für Impingement...

Ich finde es auch fragwürdig, prinzipiell für alle Trainingneueinsteiger low bar backsquats zu empfehlen, wo doch low bar backsquats eine ungeheure Flexibilität verlangen, die kaum jemand mitbringt. Wogegen Frontsquats nicht so extrem die Hamstrings dehnen und daher auch leichter auszuführen sind. + bspw romanian deadlifts, wo man einfach so weit hinunter gehen kann, wie es eben die persönliche Flexibilität zulässt.

Ein Werkzeug ja, aber sicher nicht "prinzipiell" besser als alles andere. Schon gar nicht weil low bar backsquats "easier on the back" sind im Vergleich zu Frontsquats, dieses Argument von Rip ist einfach nur lächerlich.

So, musste irgendwann mal raus, jetzt fühl ich mich besser^^

[Shao 6454]

Vieles in SS ist meiner Meinung nach nicht stimmig.

Warum macht man in einem KRAFTprogramm Explosivkraftübungen?

"Because it makes your deadlift go up faster"

Warum sind die einzigen Oberkörperzugbewegungen im original SS nur Cleans und 1x5 Deadlifts? ausgeglichen?

"Because that is enough for a beginner to become stronger. More sets will be added when necessary"

Press ist die einzige Übung in SS, die die Aufwärtsrotation der Schulterblätter bzw. den Serratus Anterior trainiert. Alle anderen Übungen, nämlich Kniebeugen, Kreuzheben, Power Cleans/Rudern und Bankdrücken trainieren die Downward Rotation bzw. die Rhomboideus Muskeln. Perfektes Rezept für Impingement...

Andersrum ists perfektes Rezept für Impingement. Hab noch NIE jemanden gesehen, der sagen musste "DAMN, ich muss mal dringend wieder Bankdrücken, damit mein impingement besser wird" :D

Ich finde es auch fragwürdig, prinzipiell für alle Trainingneueinsteiger low bar backsquats zu empfehlen, wo doch low bar backsquats eine ungeheure Flexibilität verlangen, die kaum jemand mitbringt

Weniger Flexibilität als für High Bar Back Squats. Das Buch hast du gelesen? Ich meine, da wird ja nur gefühlte 10 Seiten darauf eingegangen, wie sich bei einem Anfänger Technik und Flexibilität entwickeln.

Wogegen Frontsquats nicht so extrem die Hamstrings dehnen und daher auch leichter auszuführen sind. + bspw romanian deadlifts, wo man einfach so weit hinunter gehen kann, wie es eben die persönliche Flexibilität zulässt.

Hach ja. Genau. Wir nehmen den Romanian Deadlift, damit wir denjenigen direkt mit einem Maxgewicht dehnen können. Klasse Plan

Zu den Frontsquats: Da scheiden sich die Geister. Robertson und Cressey sagen, Frontsquats lernt der Anfänger einfacher. Bei mir hat Front Squats kein einziger anfangs Geschissen gekriegt, Back Squats schon. Vielleicht suckt auch einfach meine Erklärung. Dafür brauchen Front Squats eine weit höhere Stabilität des Trainees.

Ein Werkzeug ja, aber sicher nicht "prinzipiell" besser als alles andere. Schon gar nicht weil low bar backsquats "easier on the back" sind im Vergleich zu Frontsquats, dieses Argument von Rip ist einfach nur lächerlich.

Easier on the back Argument gilt nur gegenüber Highbar, nicht Frontsquats. macht auch keinen Sinn, da die Stange ja wohl kaum Scherkräfte von oben mehr auswirken kann ;)

[eloan 297]

Vieles in SS ist meiner Meinung nach nicht stimmig.

Warum macht man in einem KRAFTprogramm Explosivkraftübungen?

"Because it makes your deadlift go up faster"

Warum sprinten wir dann nicht? Warum machen wir dann keine explosiven Squats? kein Kugelstoßen, damit die Bench Press raufgeht?

Weil es nicht effektiv ist.

Das mag vielleicht im Elite Bereich so sein, dass man da mit Schnellkraftübungen herumtricksen muss, aber im Beginner Bereich? Da ist es einfach nicht Sport und Zielspezifisch. Der Übertrag von Maximalkraft auf Kraftausdauer oder Schnellkraft ist zehnmal mehr da(sofern die Höhen der Belastungen halbwegsin Reichweite sind. Bspw Sprinten-Squats, Kugelstoßen-Bench Press, nicht Boxschlag-Bench Press) als umgekehrt.

Warum sind die einzigen Oberkörperzugbewegungen im original SS nur Cleans und 1x5 Deadlifts? ausgeglichen?

"Because that is enough for a beginner to become stronger. More sets will be added when necessary"

Wie viele Leute haben hier Probleme mit ihren Rotatorenmanschetten? Mit wievielen Schulterproblemen wird Rip tagtäglich zugemüllt? Verletzungen sind ein extrem wichtiger Faktor beim Krafttraining und die provoziert man einfach mit einem unbalancierten Plan. Bei allen SS Übungen außer Bankdrücken muss die Schulter "Gewicht nach oben" stabilisieren, aber nie "Gewicht nach unten", wie beispielsweise bei Dips oder Klimmzügen. -> Schulterenge, Impingement. Zusätzlich glaube ich nicht, dass dann die Oberkörperzugmuskulatur so gut wachsen kann wie bspw. mit Klimmzügen und Rudern.

Das sind natürlich nur meine eigenen Theorien hinter dem ganzen, mit mehreren hundert Erfahrungsberichten kann ich nicht aufwarten. Wobei Rip da ja auch kein ganz so weißes Schaf war, damals gabs ja ne ungeheuer fürchterliche Diskussion zwischen ihm und Lyle...

Press ist die einzige Übung in SS, die die Aufwärtsrotation der Schulterblätter bzw. den Serratus Anterior trainiert. Alle anderen Übungen, nämlich Kniebeugen, Kreuzheben, Power Cleans/Rudern und Bankdrücken trainieren die Downward Rotation bzw. die Rhomboideus Muskeln. Perfektes Rezept für Impingement...

Andersrum ists perfektes Rezept für Impingement. Hab noch NIE jemanden gesehen, der sagen musste "DAMN, ich muss mal dringend wieder Bankdrücken, damit mein impingement besser wird" :D

Da hast du was falsch verstanden. Lies mal den Artikel von Eric Cressey. Bei Bankdrücken muss man die Schulterblätter "back and down" drücken, um eine stabile Basis zu haben, von der man wegdrücken kann. Sprich Rhomboideus und noch ein bissl was. bei Bankdrücken ist nix mit Serratus Anterior. Wohl aber bei Liegestütz und Dips. Deswegen heißt es nicht "DAMN, ich muss mal dringend wieder Bankdrücken, damit mein impingement besser wird", sondern "DAMN, ich muss mal dringend wieder Liegestütze, Dips, Press und Scapula Pushups machen, damit mein impingement besser wird". Denn genau so sieht von viele das Reha Protokoll aus, auch das von Rips. + Klimmzüge für mehr Subakromialen Raum, da wie oben beschrieben zu viele Übungen, bei denen die Schulter "Kraft nach oben" aufwenden muss.

Edit: zu schwacher Serratus Anterior-> zu schwache Aufwärtsrotatoren-> Schulterblatt rotiert nicht mehr richtig aufwärts bei Bewegungen-> Impingement.

Ich finde es auch fragwürdig, prinzipiell für alle Trainingneueinsteiger low bar backsquats zu empfehlen, wo doch low bar backsquats eine ungeheure Flexibilität verlangen, die kaum jemand mitbringt

Weniger Flexibilität als für High Bar Back Squats. Das Buch hast du gelesen? Ich meine, da wird ja nur gefühlte 10 Seiten darauf eingegangen, wie sich bei einem Anfänger Technik und Flexibilität entwickeln.

Was genau meinst du hier? Ich bin der Meinung, dass sowohl bei Front Squats, als auch bei High Bar Backsquats weniger Flexibilität gebraucht wird als bei low bar backsquats. Siehe die jeweilige Hamstrings Dehnung.

Wogegen Frontsquats nicht so extrem die Hamstrings dehnen und daher auch leichter auszuführen sind. + bspw romanian deadlifts, wo man einfach so weit hinunter gehen kann, wie es eben die persönliche Flexibilität zulässt.

Hach ja. Genau. Wir nehmen den Romanian Deadlift, damit wir denjenigen direkt mit einem Maxgewicht dehnen können. Klasse Plan

Zu den Frontsquats: Da scheiden sich die Geister. Robertson und Cressey sagen, Frontsquats lernt der Anfänger einfacher. Bei mir hat Front Squats kein einziger anfangs Geschissen gekriegt, Back Squats schon. Vielleicht suckt auch einfach meine Erklärung. Dafür brauchen Front Squats eine weit höhere Stabilität des Trainees.

Und bei den low bar backsquats geht man nicht mit dem Maximalgewicht in extreme Dehnung? Da "muss" man ja below parallel gehen, sonst ist man ja ne Pussy. ----> Butt Wink, sehr viele mit Rückenschmerzen. Ja, da find ichs definitiv sinnvoller mit romanian deadlifts genauso wie im SS Plan mit wenig Gewicht anzufangen und dann im Gegensatz zu SS nur so weit hinunter gehen, wie es die eigene Dehnung zulässt. Fokus auf Steigerung der Flexibilität, dass man irgendwann SLDLs oder von mir aus auch low bar squats machen kann, nicht auf die Gewichte.

Ein Werkzeug ja, aber sicher nicht "prinzipiell" besser als alles andere. Schon gar nicht weil low bar backsquats "easier on the back" sind im Vergleich zu Frontsquats, dieses Argument von Rip ist einfach nur lächerlich.

Easier on the back Argument gilt nur gegenüber Highbar, nicht Frontsquats. macht auch keinen Sinn, da die Stange ja wohl kaum Scherkräfte von oben mehr auswirken kann ;)

Das "Easier on the back" Argument gilt meiner Meinung auch nicht für High bar, wegen den selben Prinzipien. Der Hebel wird zwar um eine Spur länger, dafür genauso weniger Gewicht insgesamt, aufrechterer Rücken, weniger Scherkräfte. Und dass die Leute sich leichter tun nicht bei der LWS einzurunden, da weniger Flexibilität gefragt ist.

Und dann auch noch die Sache mit der Ernährung, welche mir ein Dorn im Auge ist.

Ich zitiere mein Starting Strength Exemplar von zu Hause, dritte Edition, S. 308:

It is possible, and quite likely, that skinny kids on this program will gain 10-15 pounds of bodyweight in the first two weeks of a good barbell training program, provided they eat well

4-7kg! In 2 Wochen! 1- 4kg Fett pro Woche!

..., with the rest od the diet making up 3500-6000 calories, depending on training requirements and body composition

Dass das ganze Fett dann auch irgendwann wieder hinunter muss, lernen hier viele auf die harte Tour.

Und es ist eine einfach Milchmädchen Rechnung:

Wenn man bedenkt, mit wie viel Aufwand und vor allem wie viel Zeit zu viele Kilos auf den Hüften verbunden sind ist es einfach schlauer als Anfänger mit einem 500kcal Überschuss "nur" um 2,5kg-5kg pro Woche zu steigern, als mit einem Überschuss von 1500-4000kcal 7,5kg pro Woche zu steigern(wenn wirklich alles glatt läuft).

Und dann auch noch die Sache mit dem besseren "calorie partitioning" bei niedrigeren KFAs, über die Lyle geschrieben hat...

Und ganz ehrlich: Wenn man eine böse Zunge hat, dann könnte man sagen, dass es keine besondere Kunst ist, untergewichtige Jugendliche bei einem Überschuss von 3000 kcal stärker zu machen. Da tuts dann jeder andere Grundkörperplan auch.

Ich finde es super dass Rip das Buch geschrieben hat und es ist auch definitiv ein must-read für jeden, der es mit dem Kraftsport ernst meint. Mir geht es nur gewaltig auf die Eier, dass oft Dinge nachgeplappert werden, ohne diese überhaupt kritisch zu hinterfragen.

Die Trainingspläne von Lyle oder den Leangains Plan finde ich da einfach 10 000 mal ausbalanzierter und durchdachter. Oder von mir aus WKM. Sogar Jenns Trainingsplan im Fuckarounditis Artikel von Berkhan ist mMn balancierter. Wenn man zum Beispiel die Lyles Bulking Routine in einen Ganzkörperplan umändert und die Isolationsübungen weglässt, fände ich das sinnvoller.

März 15, 2012 bearbeitet von eloan

[Shao 6454]

Warum sprinten wir dann nicht? Warum machen wir dann keine explosiven Squats? kein Kugelstoßen, damit die Bench Press raufgeht?

Weil es nicht effektiv ist.

Das mag vielleicht im Elite Bereich so sein, dass man da mit Schnellkraftübungen herumtricksen muss, aber im Beginner Bereich? Da ist es einfach nicht Sport und Zielspezifisch. Der Übertrag von Maximalkraft auf Kraftausdauer oder Schnellkraft ist zehnmal mehr da(sofern die Höhen der Belastungen halbwegsin Reichweite sind. Bspw Sprinten-Squats, Kugelstoßen-Bench Press, nicht Boxschlag-Bench Press) als umgekehrt.

Weil sprinten metabolisch belastender ist, als Power Cleans.

Das sind natürlich nur meine eigenen Theorien hinter dem ganzen, mit mehreren hundert Erfahrungsberichten kann ich nicht aufwarten. Wobei Rip da ja auch kein ganz so weißes Schaf war, damals gabs ja ne ungeheuer fürchterliche Diskussion zwischen ihm und Lyle...

Ich geh jetzt mal nicht ins Detail, gehe aber davon aus dass fast jeder zu dem Entschluss kommen wird, dass sich Lyle einfach wie ein riesiges Arschloch ohne jeglichen Respekt verhalten hat. Die Konsequenz hat er dann bekommen, DANN ging der Flamewar erst richtig los.

Wie viele Leute haben hier Probleme mit ihren Rotatorenmanschetten? Mit wievielen Schulterproblemen wird Rip tagtäglich zugemüllt? Verletzungen sind ein extrem wichtiger Faktor beim Krafttraining und die provoziert man einfach mit einem unbalancierten Plan. Bei allen SS Übungen außer Bankdrücken muss die Schulter "Gewicht nach oben" stabilisieren, aber nie "Gewicht nach unten", wie beispielsweise bei Dips oder Klimmzügen. -> Schulterenge, Impingement. Zusätzlich glaube ich nicht, dass dann die Oberkörperzugmuskulatur so gut wachsen kann wie bspw. mit Klimmzügen und Rudern.

Gut, du HAST das Buch nicht gelesen. Sonst wüsstest du, dass Dips und Klimmzüge nach einer Eingewöhnungsphase völlig normaler Teil des Programms sind.

Was genau meinst du hier? Ich bin der Meinung, dass sowohl bei Front Squats, als auch bei High Bar Backsquats weniger Flexibilität gebraucht wird als bei low bar backsquats. Siehe die jeweilige Hamstrings Dehnung.

Wie das mit Meinungen ist, ist es eben so. Jeder hat eine :D

Aus meiner Trainererfahrung ists so, dass du für HB Backsquats am flexibelsten sein musst. Front Squats kommen als nächste, und Low Bar Backsquats sind am leichtesten zu lernen.

Und bei den low bar backsquats geht man nicht mit dem Maximalgewicht in extreme Dehnung? Da "muss" man ja below parallel gehen, sonst ist man ja ne Pussy. ----> Butt Wink, sehr viele mit Rückenschmerzen. Ja, da find ichs definitiv sinnvoller mit romanian deadlifts genauso wie im SS Plan mit wenig Gewicht anzufangen und dann im Gegensatz zu SS nur so weit hinunter gehen, wie es die eigene Dehnung zulässt. Fokus auf Steigerung der Flexibilität, dass man irgendwann SLDLs oder von mir aus auch low bar squats machen kann, nicht auf die Gewichte.

Wenn du ein maximales Gewicht bei suboptimaler Ausführung steigerst, machst du das Programm nicht richtig.

Aus meiner Sicht gehst du vor allem deswegen nicht damit in die Dehnung, weil du lernst, dich damit richtig zu beschäftigen. RLDLs sind gestreckt, da führt kein Weg drum rum.

Aber wichtig dabei ist: Der Fokus liegt auf Technik. Gewichte werden erst erhöht, wenn du die Übung mit 3x5 Perfekter bis guter Form ausführen kannst.

Das dauert für viele zwei bis drei Wochen oder mehr.

Das "Easier on the back" Argument gilt meiner Meinung auch nicht für High bar, wegen den selben Prinzipien. Der Hebel wird zwar um eine Spur länger, dafür genauso weniger Gewicht insgesamt, aufrechterer Rücken, weniger Scherkräfte. Und dass die Leute sich leichter tun nicht bei der LWS einzurunden, da weniger Flexibilität gefragt ist.

Ehrlich gesagt ist das imho ziemlich egal, wie das so auf den Rücken wirkt. Kräfte sind eh enorm :D

Und dann auch noch die Sache mit der Ernährung, welche mir ein Dorn im Auge ist.

Das ist halt keine Ästhetik, sondern eine "Wie züchte ich Leute, die in 2 Jahren 300kg heben" Ernährungsphilosophie. Die sollte insofern nicht unkritisch übernommen werden.

Wenn man zum Beispiel die Lyles Bulking Routine in einen Ganzkörperplan umändert und die Isolationsübungen weglässt, fände ich das sinnvoller.

Sowas kann man alles machen. Aber trotzdem geht es hier um einen reinen START. Um den Startboost, nichts anderes.

Wenn man mit SS nach 3-4 Monaten durch ist und länger sollte der Plan nicht dauern, kann man sich um den ganzen Kram ja kümmern.

Aber vorher ist es wirklich bereits Fuckarounditis, sich da soviele Gedanken zu machen.

[PQR32408X 78]

Warum sprinten wir dann nicht? Warum machen wir dann keine explosiven Squats? kein Kugelstoßen, damit die Bench Press raufgeht?

Weil es nicht effektiv ist.

Das mag vielleicht im Elite Bereich so sein, dass man da mit Schnellkraftübungen herumtricksen muss, aber im Beginner Bereich? Da ist es einfach nicht Sport und Zielspezifisch. Der Übertrag von Maximalkraft auf Kraftausdauer oder Schnellkraft ist zehnmal mehr da(sofern die Höhen der Belastungen halbwegsin Reichweite sind. Bspw Sprinten-Squats, Kugelstoßen-Bench Press, nicht Boxschlag-Bench Press) als umgekehrt.

Weil sprinten metabolisch belastender ist, als Power Cleans.

Trotzdem nicht die richtige Wahl für die meisten, die mit dem Krafttraining anfangen. Wenn sie es nicht zum Spass/Leistung her machen wollen. Rudern muss auf jeden Fall rein.

Das sind natürlich nur meine eigenen Theorien hinter dem ganzen, mit mehreren hundert Erfahrungsberichten kann ich nicht aufwarten. Wobei Rip da ja auch kein ganz so weißes Schaf war, damals gabs ja ne ungeheuer fürchterliche Diskussion zwischen ihm und Lyle...

Ich geh jetzt mal nicht ins Detail, gehe aber davon aus dass fast jeder zu dem Entschluss kommen wird, dass sich Lyle einfach wie ein riesiges Arschloch ohne jeglichen Respekt verhalten hat. Die Konsequenz hat er dann bekommen, DANN ging der Flamewar erst richtig los.

Wie viele Leute haben hier Probleme mit ihren Rotatorenmanschetten? Mit wievielen Schulterproblemen wird Rip tagtäglich zugemüllt? Verletzungen sind ein extrem wichtiger Faktor beim Krafttraining und die provoziert man einfach mit einem unbalancierten Plan. Bei allen SS Übungen außer Bankdrücken muss die Schulter "Gewicht nach oben" stabilisieren, aber nie "Gewicht nach unten", wie beispielsweise bei Dips oder Klimmzügen. -> Schulterenge, Impingement. Zusätzlich glaube ich nicht, dass dann die Oberkörperzugmuskulatur so gut wachsen kann wie bspw. mit Klimmzügen und Rudern.

Gut, du HAST das Buch nicht gelesen. Sonst wüsstest du, dass Dips und Klimmzüge nach einer Eingewöhnungsphase völlig normaler Teil des Programms sind.

Es ist ein Addendum und sollte für die meisten die so ein programm ausführen an erster stelle stehen. IMO haben die meisten (die das programm anfangen) orthopädische probleme d.h. sind NICHT ausbalanciert. Powercleans gerne, aber erst NACH rudern + andere übungen mit fokus auf Trap III/IV + serratus.

Was genau meinst du hier? Ich bin der Meinung, dass sowohl bei Front Squats, als auch bei High Bar Backsquats weniger Flexibilität gebraucht wird als bei low bar backsquats. Siehe die jeweilige Hamstrings Dehnung.

Wie das mit Meinungen ist, ist es eben so. Jeder hat eine :D

Aus meiner Trainererfahrung ists so, dass du für HB Backsquats am flexibelsten sein musst. Front Squats kommen als nächste, und Low Bar Backsquats sind am leichtesten zu lernen.

Kommt immer auf die Flexibilitätseinschränkungen an! Viele halt eingeschränkte Hammies UND schwachen Core. Aber je nach ausmaß werden halt fsq oder lowbar bsq einfacher sein. Gibts da zufälligerweise einen test zu, den ich noch nicht kenne?

Und bei den low bar backsquats geht man nicht mit dem Maximalgewicht in extreme Dehnung? Da "muss" man ja below parallel gehen, sonst ist man ja ne Pussy. ----> Butt Wink, sehr viele mit Rückenschmerzen. Ja, da find ichs definitiv sinnvoller mit romanian deadlifts genauso wie im SS Plan mit wenig Gewicht anzufangen und dann im Gegensatz zu SS nur so weit hinunter gehen, wie es die eigene Dehnung zulässt. Fokus auf Steigerung der Flexibilität, dass man irgendwann SLDLs oder von mir aus auch low bar squats machen kann, nicht auf die Gewichte.

Wenn du ein maximales Gewicht bei suboptimaler Ausführung steigerst, machst du das Programm nicht richtig.

Aus meiner Sicht gehst du vor allem deswegen nicht damit in die Dehnung, weil du lernst, dich damit richtig zu beschäftigen. RLDLs sind gestreckt, da führt kein Weg drum rum.

Aber wichtig dabei ist: Der Fokus liegt auf Technik. Gewichte werden erst erhöht, wenn du die Übung mit 3x5 Perfekter bis guter Form ausführen kannst.

Das dauert für viele zwei bis drei Wochen oder mehr.

versteh den zweiten satz nicht. RLDL sind übrigens mit leichter beugung im kniegelenk.

Das "Easier on the back" Argument gilt meiner Meinung auch nicht für High bar, wegen den selben Prinzipien. Der Hebel wird zwar um eine Spur länger, dafür genauso weniger Gewicht insgesamt, aufrechterer Rücken, weniger Scherkräfte. Und dass die Leute sich leichter tun nicht bei der LWS einzurunden, da weniger Flexibilität gefragt ist.

Ehrlich gesagt ist das imho ziemlich egal, wie das so auf den Rücken wirkt. Kräfte sind eh enorm :D

Ne scherkräfte vs. kompression ist schon ein wichtiger unterschied. Deswegen wird doch auch beim "funktional" hype gegen die beinpresse gewettert.

Wenn man zum Beispiel die Lyles Bulking Routine in einen Ganzkörperplan umändert und die Isolationsübungen weglässt, fände ich das sinnvoller.

Sowas kann man alles machen. Aber trotzdem geht es hier um einen reinen START. Um den Startboost, nichts anderes.

Wenn man mit SS nach 3-4 Monaten durch ist und länger sollte der Plan nicht dauern, kann man sich um den ganzen Kram ja kümmern.

Aber vorher ist es wirklich bereits Fuckarounditis, sich da soviele Gedanken zu machen.

Verletzungsprävention ist definitiv keine Fuckarounditis. Kommt auf das ausmaß der Imbalancen an. So ohne kontext des "typischen trainees" zu diskuttieren, ob ein Programm das richtige ist .... ist irgendwo sinnfrei. Eloan hat (wie ich) eben Erfahrungen mit Verletzungen/Imbalancen gemacht.

[eloan 297]

Wie viele Leute haben hier Probleme mit ihren Rotatorenmanschetten? Mit wievielen Schulterproblemen wird Rip tagtäglich zugemüllt? Verletzungen sind ein extrem wichtiger Faktor beim Krafttraining und die provoziert man einfach mit einem unbalancierten Plan. Bei allen SS Übungen außer Bankdrücken muss die Schulter "Gewicht nach oben" stabilisieren, aber nie "Gewicht nach unten", wie beispielsweise bei Dips oder Klimmzügen. -> Schulterenge, Impingement. Zusätzlich glaube ich nicht, dass dann die Oberkörperzugmuskulatur so gut wachsen kann wie bspw. mit Klimmzügen und Rudern.

Gut, du HAST das Buch nicht gelesen. Sonst wüsstest du, dass Dips und Klimmzüge nach einer Eingewöhnungsphase völlig normaler Teil des Programms sind.

In der 3. und 2. Starting Strength Edition kommt im gesamten Programming Kapitel kein einziges mal das Wort „Dips“ vor.

[Gast Shredder]

@eloan Ripptoe hat doch n Forum und der Antwortet auch, dort solltest du deine Fragen stellen