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[Basti_xD 3]

Hallo Leute,

ich habe jetzt erst circa 1/2 Jahr im Zirkel im Fitnessstudio trainiert, um eine gewisse Grundstärke zu erlangen.

Danach habe ich bis jetzt circa 1 Jahr einen soliden Ganzkörperplan mit wechselnden Geräten und Freihantelübungen trainiert.

Nun habe ich vor, auf einen 2er-Split umzusteigen, also anstatt wie vorher 2-3 mal die Woche 4 mal pro Woche trainieren.

Dazu habe ich folgenden Plan entwickelt:

Workout A:

Brust

Trizeps

Schultern

Oberschenkel

Übungen: - 3 Sätze Schulterheben am Gerät

- 3 Sätze Beinpresse

- 3 Sätze Trizeps-Pull-Downs am Seil

- 3 Sätze Bankdrücken (Gerät)

- 3 Sätze Bankdrücken (Stange am Gerät)

- 3 Sätze Schulterheben mit Freihanteln

- 3 Sätze Trizeps am Gerät

- 3 Sätze vorderer Oberschenkel am Gerät

- 3 Sätze hinterer Oberschenkel am Gerät

- 1 Aufwärmsatz mit geringen Gewichten vor jeder Übung!

Workout B:

Oberer Rücken

Unterer Rücken

Bizeps

Nacken

Bauch

Waden

Übungen: - 3 Sätze Latziehen am Gerät

- 3 Sätze Kreuzheben

- 3 Sätze Bizepscurls

- 3 Sätze Sit-Ups

- 3 Sätze Nackenheben

- 3 Sätze Latziehen an der Stange

- 3 Sätze Langhantelcurls

- 3 Sätze Sit-Ups

- 3 Sätze Wadenheben

- 1 Aufwärmsatz mit geringen Gewichten vor jeder Übung!

Montag: A

Dienstag: B

Mittwoch: Pause

Donnerstag: A

Freitag: B

Samstag: Pause

Sonntag Pause

Ist der Plan so ok, kann ich das so machen?

[mhochzwei 614]

Kraftwerte? Ziele? Eingelesen? ;)

[Basti_xD 3]

Eingelesen hab ich mich schon vor längerer Zeit, Kraftwerte sind für meine Umfänge und für meine Trainingszeit im Vergleich zu Freunden absolut ok und Ziele? Ich will kein XXL-Bodybuilder werden, aber trotzdem schon eine ordentliche Kante!:D Also: Ist der Plan ok?

[Gast Yeezyzz]

Ja, er ist toll!

[morumbinas 147]

scheiss egal was deine freunde für kraftwerte haben, wenn deine nicht der hit sind. plan ist crap.

[mhochzwei 614]

Eingelesen hab ich mich schon vor längerer Zeit, Kraftwerte sind für meine Umfänge und für meine Trainingszeit im Vergleich zu Freunden absolut ok und Ziele? Ich will kein XXL-Bodybuilder werden, aber trotzdem schon eine ordentliche Kante!:D Also: Ist der Plan ok?

Kraftwerte in Zahlen? EInlesen - hier in den Stickies und auf http://www.fitness-experts.de! Schätzungsweise sollte dein nächster Plan "Starting Strength" heißen...

[Basti_xD 3]

1. Ich behaupte, mich einigermaßen mit Training und Muskeln auszukennen, ich habe mich bereits mehrmals ausführlich hier im Forum und auf anderen Seiten umgeschaut und eingelesen.

2. Warum sollte ich Starting Strength anfangen? Ich trainiere seit mehr als 1,5 Jahren und habe in dieser Zeit meine Kraftwerte verdoppelt bis verdreifacht und knapp 17 Kilo an Gewicht zugenommen.

3. Ist der Plan jetzt was oder nicht? Einer sagte Ja, einer sagte Nein?! Wenn Nein, was ist an dem Plan falsch, was sollte ich ändern?

[eloan 297]

Was ist der Unterschied zwischen Latziehen am Gerät und Latziehen an der Stange. Sind letzteres einfach Klimmzüge?

[Kaiserludi 9583]

1. Ich behaupte, mich einigermaßen mit Training und Muskeln auszukennen, ich habe mich bereits mehrmals ausführlich hier im Forum und auf anderen Seiten umgeschaut und eingelesen.

2. Warum sollte ich Starting Strength anfangen? Ich trainiere seit mehr als 1,5 Jahren und habe in dieser Zeit meine Kraftwerte verdoppelt bis verdreifacht und knapp 17 Kilo an Gewicht zugenommen.

3. Ist der Plan jetzt was oder nicht? Einer sagte Ja, einer sagte Nein?! Wenn Nein, was ist an dem Plan falsch, was sollte ich ändern?

1. Sorry, aber deine bisherigen Posts in diesem Thread vermitteln das Gegenteil.

2. Diese Antwort kam, weil deine bisherigen Angaben den Schluss nahelegen, dass deine Kraftwerte gering genug sind, um mit einem guten Anfängerplan noch mehr Erfolg zu haben als mit jedem Fortgeschrittenenplan.

3. Die Ironie in der Ja Antwort sieht doch ein Blinder aus Lichtjahren Entfernung.

Ob sich deine Kraftwerte besser entwickelt haben als die von anderen oder wie lange du bereits trainierst, spielt beides nicht wirklich eine Rolle. Interessant sind die tatsächlichen Kraftwerte: Wie viel kg hebst und beugst du, wie viel drückst du auf der Bank und wie viel im Stehen bei 1 RM ( http://fitness-experts.de/1rm-rechner ) ?

1 Aufwärmsatz pro Übung ist VIEL zu wenig. Sinnvoll sind z.B. 5 Aufwärmsätze pro Übung.

Warum entwickelst du selbst einen Plan? 99% der Trainer bekommen es nicht gebacken, vernünftige Pläne von ungeeigneten zu unterscheiden, obwohl das zu ihremBeruf gehört, geschweige denn, dass sie in der Lage wären, seblst einen brauchbaren Plan zu entwerfen. Die Wahrscheinlichkeit, mit 1,5 Jahren Trainingserfahrung einen einen Plan zu entwickeln, der besser ist, als die besten bewährten Pläne, ist entsprechen denkbar gering. Warum also informierst du dich nicht lieber, welcher Plan für dich am besten geeignet wäre und gehst dann maximal mit einzelnen ergänzen Übungen eventuelle Schwachstellen (sofern vorhanden) an, statt das Rad neu zu erfinden?

[Gast Shredder]

Du hast noch immer nicht deine kraftwerte gepostet? gibts dafür n grund? Und nein "rechtferting will ich mich nicht" zählt nicht!

[Basti_xD 3]

Ich hab mal diesen RM-Rechner benutzt und komme beim Bankdrücken auf ein Maximalgewicht bei einer Wiederholung von 101 Kg, beim Kreuzheben sind es 104 Kg. Leute, ich bilde mir nicht ein, hier irgendwelche Leute an Erfahrung und Ahnung in den Schatten zu stellen, sonst würde ich hier ja nicht dieses Thema eröffnen. Übrigens, ja, mit Latziehen an der Stange mein ich Klimmzüge:D

Ist das mit dem einen Aufwärmsatz pro Übung wieder Ironie oder ist das wirklich zu wenig? Ich hatte noch nie Probleme damit, ich lauf mich vorher 10 Minuten ein, dehn mich ein bisschen, Arme kreiseln lassen usw., und dann kommt vor jedem Gerät noch ein Aufwärmsatz. Also ich hab mich zumindest immer gut aufgewärmt gefühlt und ehrlich gesagt auch noch nie Probleme gehabt mit Verletzungen.

Könnt ihr mir jetzt sagen, was an dem Plan genau Mist ist und mir sagen, was anders muss, bzw. mir einen alternativen 2er-Split-Plan nennen?

[Guardian 120]

Ist das mit dem einen Aufwärmsatz pro Übung wieder Ironie oder ist das wirklich zu wenig?

Wenn du im Bereich 12Wh+ trainierst, kann das eventuell ausreichen. Wenn du vorher bereits ne Übung mit ähnlichen Muskelgruppen gemacht hast, reicht es auch aus. Ansonsten ist es definitiv zu wenig.

mir einen alternativen 2er-Split-Plan nennen?

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Obwohl ich schon über nen GK nachdenken würd. Wenn Kreuzheben deine einzige Übung ist, wo du so geringe Werte hast, ok, aber wenn das bei Kniebeugen auch der FAll ist, dann lieber SS.

[Kaiserludi 9583]

Ich wusste doch, ich habe was vergessen:

Wie viel kg beträgt dein Körpergewicht (damit man die Kraftwerte dazu in Relation sehen kann)?

[Shao 6454]

Könnt ihr mir jetzt sagen, was an dem Plan genau Mist ist und mir sagen, was anders muss, bzw. mir einen alternativen 2er-Split-Plan nennen?

Kurz:

- Zuviele nicht individualisierte Isoübungen (Was okay ist, wenn man Schwächen hat, aber ich glaube nicht, dass du nen Assessment gemacht ahst ;) )

- Keine Progressionsplanung

- Reihenfolge (Curls vor Klimmzügen? U mad bro? :D )

- 2x die gleiche Übung nacheinander für den gleichen Muskel? Sinn?

- Fehlende Angaben (Wieviele WDH, wieso? Immer die gleichen WDH? Bei Isos machen mehr WDH mehr Sinn als bei Compounds...)+

[Borgut 535]

Bankdrücken am Gerät, nur beinpresse, Kreuzhebenwert nahe des Bankdrückenwertes. Als "Grundstärke" wird in diesem Forum i.A. angesetzt (rechnerisches 1RM):

Kniebeugen das 1,5fache Körpergewicht

Kreuzheben das 2 fache Körpergewicht

Bankdrücken das 1 fache Körpergewicht

Frontdrücken das 0,8 fache Körpergewicht

Wir kennen Deinen alten, soliden GK-Plan nicht. Aber wenn Du nach 1,5 Jahren nicht die o.a. Werte hast, war er ineffizient im Vergleich zu den hier propagierten Plänen. Die meisten User die sich an die Forumsempfehlungen gehalten haben sind damit breiter und stärker geworden. Es gibt "hier" auch Empfehlungen für fortgeschrittenen Pläne. Aber die werden auch erst dann empfohlen wenn Du fortgeschritten bist. Deswegen die Fragen. Und in 95% der Fälle waren die Wünsche nach einem Split immer zu früh.

März 13, 2012 bearbeitet von Borgut

[Basti_xD 3]

Also: ich bin knapp 19 Jahre alt, 188 cm groß und wiege knapp 87 kg;)

Körperfettanteil ist sehr gering, genau weiß ich ihn aber nicht.

Und Kniebeugen mach ich nicht, kann aber sagen, dass ich bei der Beinpresse deutlich über die 90 Grad hinaus gehe und trotzdem etwa das doppelte meines Körpergewichts 8 mal drücke. Kreuzheben mach ich nicht so viel kg, weil ich schon immer etwas empfindlich war im unteren Rückenbereich und dort deswegen keine Verletzungen risikieren will.

Bankdrücken kommt ungefähr hin mit dem 1fachen des Körpergewichts.

Frontdrücken hab ich noch nie in meinen Plänen dringehabt, ich habs aber gestern ausprobiert und komme auf etwa das 0,7fache meines Körpergewichts.

Ist das ok, um endlich auf einen Split-Plan umsteigen zu können? und welchen könnt ihr mir da empfehlen?

[mhochzwei 614]

Mit Starting Strength und Videos die du hier oder in Rippetoes Board einstellst sollte das Erlernen von Beugen und Liften kein Problem darstellen. Tendenziell ist die Beinpresse kritischer als ordentliches Beugen... Hast du irgendwelche Vorerkrankungen am unteren Rücken? Wenn nein könnten jene zwei Übungen mit Glück deine Probleme kurieren. Bring die Übungen hoch und wechsel dann auf einen Split, z.B. die LGBR.

[Basti_xD 3]

Wenn man mal die Beinpresse als Ersatz für Kniebeugen nimmt, habe ich doch schon im Großen und Ganzen die geforderten Werte erreicht, was spricht momentan noch dagegen, auf einen Split-Plan umzusteigen?

[Alc 1164]

ich bewege bei Beinpresse über 300kg+ 8-10x was mein 5faches Körpergewicht 8 x ist...

Beugen tu ich aber wenn überhaupt 1x das 2fache... soviel zum Vergleich !

Du kannst gerne einen Split machen... für einen ausgewogenen Körper sollten zumindest 4 dieser fünf Übungen: Kreuzheben(oder rumänisches Kreuzheben), Kniebeugen (oder Frontkniebeugen), Chinups (Klimmzüge), Bankdrücken (oder Dips), Frontdrücken (oder Schrägbankdrücken) drin sein und das auch im Split.

[Basti_xD 3]

Alles klar, und was für einen Split empfehlt ihr mir?

[Guardian 120]

Alles klar, und was für einen Split empfehlt ihr mir?

den, den ich geschrieben hab.

[Gast pleas]

Ich finde das ist zu viel. Zum teil hast du Übungen doppelt drinnen. Konzentriere dich auf die Grundübungen ( Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen). Trainiere lieber jeden 2ten Tag oder trainiere nach Pitt also 2 mal die Woche den Grundplan.

[Kaiserludi 9583]

Ist das ok, um endlich auf einen Split-Plan umsteigen zu können? und welchen könnt ihr mir da empfehlen?

Wieso hast du es denn so eilig, ENDLICH auf einen Split Plan umzusteigen?

Noch keinen Split Plan zu brauchen, ist gut, nicht schlecht. Sei froh über jeden Tag, den du ohne Split auskommst.

Trainiere nach Grundkraft solange es irgendwie geht, denn solange du ohen Split vorran kommst, wirst du mit einem guten GK-Plan schneller vorran kommen als auf jedem Splitplan. Ein Splitplan bedeutet immer langsameere Fortschritte als ein GK-Plan. Auf einen Splitplan steigt man um, wenn die Muskeln es ohne absolut gar nicht mehr schaffen, sich zwischen 2 Trainingstagen genug zu erholen, um beim näcshten Training wieder genug Leistung bringen zu können, um einem Wachstumsreiz zu setzen, man macht ihn nicht deswegen, um dann stolz sagen zu können, "ich mach jetzt den gleichen Trainingsplan wie Profibodybuilder XYZ", sondern deswegen, weil die notwendige Erholung nichts anderes, was ansonsten effektiver wäre, mehr erlaubt. Entsprechend sei froh über jeden Tag, den dein Körper dir noch keinen Split aufzwingt.

Zu deinen Kraftwerten:

Du hast da enorme Diskrepanzen, man könnte auch sagen, eine typische Diskopumperfigur: Deine Brust und Arme sind toll entwickelt, deine Beine und Rücken hinken meilenweit hinterher. Deine Werte im Bankdrücken sind schon recht ordentlich, deine Frontdrückwerte leiden natürlich noch darunter, dass du die Übung gerade das erste Mal gemacht hast, profitieren, da sich die beanspruchten Muskeln zu einem großen Teil überschneiden, aber von deienr Bankdrückleistung und sind entsprechend auch nicht schlecht. Deine Kraftwerte beim Kreuzheben sind im Vergleich zu denen im Bankdrücken geradezu lächerlich und müssten, um auf das gleiche Niveau zu kommen, fast doppelt so hoch sein. Kniebeugen nicht machen ist für Pussies. Die Beinpresse ist bei weitem kein gleichwertiger Ersatz. Kreuzheben und Kniebeugen sind die Übungen für die beiden größten Muskelgruppen, die du derzeit völlig vernachlässigst. Deine Kraftwerte beim KH bzw. die nicht vorhandenen Werte bei KB lassen mich dir eindeutig einen Anfänger-Grundkraftplan empfehlen, um durch entsprechende Steigerungen in diesen Übungen diese extremen Disbalancen zwischen den Muskelgruppen auszugleichen.

So, wie du trainierst, siehst du irgendwann so aus wie der Rechte hier im Bild:

Die Muskeln, die man im Muskelshirt von vorne gut sieht, toll entwickelt, aber man sieht dir auf 10km Entfernung an, dass der Rest der Körpers nicht dazu passt.

[Borgut 535]

Kreuzheben nicht zu machen weil man Rücken befürchtet ist wie Coitus Interruptus zur Verhütung zu benutzen...

Wenn Du Angst hast Deinem Rücken könnte was passieren, dann mach Kreuzheben und Kniebeugen mit einer sehr sauberen Technik und steige mit kleinen Gewichten ein. Damit schaffst Du Dir einen starken Schutz für Deinen unteren Rücken. Was nützt es Dir wenn Beine und OK viel Gewicht bewegen aber der (untere) Rücken eine "Sollbruchstelle" ist?

Nimm das Starting Strength Work-Out und bringe sämtlich Übungen auf einen vernünftigen Wert, dann mach Texas Method / Bill Starr und bring das auf einen vernünftigen Wert. Alternierender GK-Plan, was macht mehr Eindruck: Jedes Work-Out schwere Kniebeugen im Ganzkörpertraining oder "heute mache ich Brust" im Training? Ist ja nicht so, das wir sagen "Du kannst nix", wir sagen nur "Da ist mehr drin". Dank Deiner Voraussetzungen dürftest Du auch schneller vorankommen wenn erstmal die Technik sitzt. Oder anders formuliert "Das Ego bleibt in der Umkleide"

[Basti_xD 3]

Ihr habt mich gerade echt überzeugt, ich konzentrier mich auf die Grundübungen und steige noch nicht auf einen Split-Plan um! Aber ist Starting Strength überhaupt sinnvoll für mich? Ich kann mich beim Bankdrücken z.B. doch nicht jede Einheit um 2,5 Kilo steigern, wo soll den plötzlich diese Kraft herkommen? Beine bin ich jetzt überzeugt, ich hab zwar schon verhältnismäßig dicke Oberschenkel (also auf gar keinen Fall dünne!), aber wenn ihr es sagt, werd ich mir mal paar Videos zur Technik geben und mit Kniebeugen anfangen und auch beim Kreuzheben mich langsam mehr steigern!