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[Gast Yeezyzz]

Machst du auch nach dem Cut weiter mit IF oder nutzt du das nur für die Diät?

Gutes Ergebnis, weiter so! Ein wenig Bräune würde dir aber stehen

[Un Bekannt 1090]

'mirin

[steve-b 8]

@Ace

Kann ich so alles unterschreiben!

Naja, hatte letztes Jahr im September mir nen Bänderriss im Sprunggelenk beim Basketballspielen geholt. Üble Sache, man fühlt sich wie ein alter Sack, weil man erstmal gar nicht mehr auftreten kann und nur rumsitzt. Musste dann mit Kniebeuge und Kreuzheben praktisch neu anfangen und habs bis März aber sogar gesteigert. Bankdrücken und Military Press bin ich deutlich besser geworden in der Zeit.

Machst du auch nach dem Cut weiter mit IF oder nutzt du das nur für die Diät?

Gutes Ergebnis, weiter so! Ein wenig Bräune würde dir aber stehen

Yupp, IF wird definitiv beibehalten. Hab mich so an die Big Meals gewöhnt und irgendwie erlernt man das natürliche Hungergefühl zurück. Komme mit vielen kleinen Meals nicht mehr klar.

Bräune kommt hoffentlich noch, auch wenn ich für meine Verhältnisse schon braun bin .

[steve-b 8]

Und es geht weiter!

Nachdem ich das "Leangains-Protocol" erfolgreich umgesetzt habe und in diesem Forum das sogenannte "Carb Backloading" ziemlich gehyped wurde, bin ich nun doch in die Versuchung gekommen es mal selbst auszutesten und damit sauber Masse aufzubauen.

2.1.1 Ausgangssituation

Gewicht: um die 71,5 KG (neue Digitalwaage zeigt 68,7 KG an :S -> kann aber nicht stimmen, also bleib ich beim analogen Wert)

KFA: < 10%

2.1.2 Trainingsplan

Zum ersten mal 5/3/1 - Big but Boring über 3 Monate.

Meinem Rücken geht es schon wieder besser, deshalb fange ich langsam wieder mit Kniebeuge an und werde diese in dem Plan 2x linear mit 2,5 KG pro Workout steigern (Di + Fr) bis um die 100 KG und dann auch hier mit 5/3/1 weiter machen.

Eigentlich schreibt Jim Wendler vor 2x die Woche HIIT zu absolvieren. Bin mir noch nicht sicher wie ich das genau machen werde. Anbieten würde sich der Mittwoch und Samstag. Meine Spaziergänge mit mind. 1h pro Tag werden beibehalten.

2.1.3 Ernährungsplan

• Wird eine Kombination aus IF + CBL (siehe CBL Thread)
  

• auf Supplements wird verzichtet
  

• On-Tage:
  
  • 13 Uhr 400gr Rinderhack + 500gr Kaisergemüse + 10ml Olivenöl -> 1087kcal, 82g Fett, 17,5g KH, 83,5g Pr
    
  • 21 Uhr (nach dem Workout) Je nachdem - Haferflocken, Kellogs, Hefekuchen mit Cremefüllung, Eiscreme, Haferflocken - Kaiserschmarrn, verschiedene Obstsorten, Linsen, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot -> ca. 2500kcal, 20 - 50g Fett, > 400g KH, 100g Pr
    

  [*]insgesamt 3500kcal, > 100g Fett, > 400g KH, > 175g Pr

• Off-Tage:
  
  • 13 Uhr Fisch, Mandeln, Rinderhack + Gemüse - Low Carb, Med Fat
    
  • 21 Uhr mageres Huhn + Beeren + Gemüse + evtl. Kartoffeln - Med Carb, Low Fat
    

  [*]insgesamt 2000kcal, 50-80gr Fett, 50-80g KH, > 200g Pr

2.1.4 Ziele

Mehr Masse. Mehr Kraft. Bessere Optik.

In Zahlen: Mind. 80 KG, besser 85 KG Körpergewicht. Überall Advanced Kraftwerte anpeilen.

Let's get it on.

Juli 7, 2012 bearbeitet von steve-b

[Gast Yeezyzz]

Sieht gut aus!

Ich würde aber mehr Fett zu mir nehmen an den Off-Days.

Aber nur mal als Anregung:

4x3500kcal = 14.000kcal, 3x2000kcal = 6.000kcal -> 20.000kcal/Woche intake

7x2750kcal (Mittelwert bei 72kg) = 19.250kcal/Woche Verbrauch

Sind 750kcal Überschuss pro Woche.

Jetzt trainierst du aber noch 4 mal die Woche, was grob geschätzt, nochmal 2000kcal sind. Dazu tägliche Spaziergänge von 1h, nochmal 2000kcal mindestens. Jetzt überlegst du noch 2 mal die Woche zu sprinten oder anderweitiges HIIT zu machen. Nochmal 1000kcal. Aus den 750kcal Überschuss werden so über 4000kcal Defizit auf die Woche bezogen.

Keine Ahnung, wie der Bulk laufen soll, aber so wird das nichts auf lange Sicht.

[Alc 1164]

Sieht gut aus!

Ich würde aber mehr Fett zu mir nehmen an den Off-Days.

Aber nur mal als Anregung:

4x3500kcal = 14.000kcal, 3x2000kcal = 6.000kcal -> 20.000kcal/Woche intake

7x2750kcal (Mittelwert bei 72kg) = 19.250kcal/Woche Verbrauch

Sind 750kcal Überschuss pro Woche.

Jetzt trainierst du aber noch 4 mal die Woche, was grob geschätzt, nochmal 2000kcal sind. Dazu tägliche Spaziergänge von 1h, nochmal 2000kcal mindestens. Jetzt überlegst du noch 2 mal die Woche zu sprinten oder anderweitiges HIIT zu machen. Nochmal 1000kcal. Aus den 750kcal Überschuss werden so über 4000kcal Defizit auf die Woche bezogen.

Keine Ahnung, wie der Bulk laufen soll, aber so wird das nichts auf lange Sicht.

genau das, mehr Essen im Backload

Wendler schreibt kein HIIT vor.

Er empfiehlt nue Conditioning, hab das Buch gelesen.

Sonst sieht das ganze gut aus

[steve-b 8]

Okayokay, ihr habt Recht. Dann werde ich mit 4000kcal an den On-Tagen einsteigen und ggf. am Wochenende, wenn mir der Fettanteil sichtlich zu viel wird, die kcal reduzieren. Ansonsten bleiben die an Off-Tagen auch bei ~2000, eher drüber.

Gestern:

Mahlzeit #1 ~ 15 Uhr (+ insgesamt halbe Tafel 85%ige Schokolade yummy)

Mahlzeit #2 ~ 22 Uhr

Macht:

Heute Abend gibt es als Mini-Backload nen Kilo Kartoffeln.

Außerdem gibt es jetzt regelmäßig Übungen gegen den "anterior pelvic tilt" (siehe http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples ), woher wahrscheinlich mein unteres Rückenproblem rührt. Der Dead Bug ist schon sweet ;D.

Juli 8, 2012 bearbeitet von steve-b

[Alc 1164]

Nicht ein bisschen viel Carbs für einen OFF Day?

[steve-b 8]

Aye, waren reichlich KH für einen Off-Day, aber das Obst musste weg. Werd das nochmal überdenken. Wahrscheinlich fahr ich besser > 100gr Fett+Pr erste Mahlzeit damit ich auf die 2000kcal am Tag komme und Abends dann nur mageres Fleisch mit nem Kilo Gemüse.

Heute Abend dann Training. Freu mich schon rießig auf den neuen Plan... Allerdings noch eine Frage - Sollte man mit 90% des 1 RM einsteigen oder direkt 100% geben? Man geht ja trotzdem nicht All-In sondern startet je nach Übung mit 2,5 bzw. 5 kg weniger als der 5x Max bisher im 1. Monat. Bei 90% wären erstmal die ersten 3 Monate "verschenkt" bis ich wieder auf dem Niveau von jetzt bin, deshalb meine Frage. Und mit Kalorienüberschuss sollten doch auch 100% machbar sein?!

[Alc 1164]

mach die 90%...

verschenkt ist nichts da du + Sätze hast und dort allout gehst...

Schaffst zum Beispiel in der 5er Woche 10 Reps in der 3er Woche 8 und in der 1er - 5! Da ist nichts verschenkt.