Welche Diätform für KFA < 15% ? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[steve-b 8]

Hi Leute,

Ich will in den Semesterferien mal wieder diäten und bin momentan beim 2. Tag PSMF. Allerdings stellt sich mir die Frage, ob diese Diätform für mich geeignet ist, da ich letztes Jahr schon gemerkt habe, dass es ein Stagnationspunkt gab, an dem ich nicht weiter runter kam mit dem KFA. Vorab mein aktuelles Aussehen:

Laut Navy-Methode KFA von ca. 13% +-2%. Ziel ist Reduzierung des KFA auf Sichtbarkeit des Sixpacks und Erhaltung der Kraftwerte.

Diese Methoden kämen in Frage:

1. PSMF

2. Intermittent Fasting (Leangains Methode)

(3. REOD)

REOD grenz ich mal aus, da mir das nicht schnell genug geht.

Meine Frage ist nun, ob ich bei der PSMF bleiben soll oder zur Leangains Methode wechsle?

[Mega rAFC ? 36]

-Every other Day Refeed (EOD)

-Leangains

-UD2.0

Such dir was aus

[Gast Yeezyzz]

Mega hat Recht, kannst alles machen.

Mein KFA ist ein wenig geringer und ich mache es so: EOD mit Maintenance oder gar leicht darunter an Trainingstagen und ~1500kcal Defizit an den anderen Tagen. So gehen um die 3kg Fett im ersten Monat. Danach nehme ich die UD2.0 in Angriff.

Beide Formen werden mit IF kombiniert. Fasten ist derzeit, wenn möglich, meist von 19:30h bis 13:30h oder so.

Cheatmeals oder Refeeds braucht man gar keine bei diesen Diäten, was mich sehr anspricht.

Alles in allem solltest du in zwei Monaten da sein, wo du hin willst, was auch immer das heißen mag!

[Guardian 120]

Du kannst durchaus PSMF als Kickstart verwenden (1-2Wochen). Dein kfa ist höher als 13. Dann wie meine Vorredner verfahren. PSMF ist bei zu niedrigen kfa nicht mehr geeignet.

[Alc 1164]

wird stark aussehen wenn du cuttest... Muskelmasse ist da.

Zu schnell diäten führt dich immer in die Hölle... lass das... schön langsam und gut kalkuliert an die Sache ran gehen...

0,5kg pro woche sollte ein Richtwert sein... die ersten paar Wochen auch mal 0,7kg.

Diätmöglichkeiten wurden zahlreiche genannt.

[steve-b 8]

Danke Euch! Hab mir jetzt den Mix aus IF und REOD ausgesucht. Gefastet wird täglich von 21 bis 13 Uhr, also 16h und dann ein Essensfenster von 8h, in dem ich 13 Uhr, 16/17 Uhr und nach dem Training was essen werde. An On Tagen Maintenance, bzw. geringes Defizit mit viel Carbs und Proteinen. Off Tage mit low Carbs und viel Protein, mäßiges Fett durch ca. 10-15 Pistazien/Mandeln und Defizit von mind. 1000kcal. Supplemente nehme ich keine.

Interessehalber noch meine aktuellen Werte vor der Diät:

Maße 05.03.2012

-------------------------------------

Größe: 179cm

Bauchumfang: 83.5cm

Gewicht: 81kg

Kragenweite: 41cm

Kraftwerte 05.03.2012

-------------------------------------

Kniebeuge 135KG 1x5

Bankdrücken 90 KG 8x, 92.5 KG 5x, 95KG 5x

Deadlift 150KG 4x, 145KG 5x, 140KG 9x

Military Press 60KG 3x, 57.5KG 6x

Rudern 85KG 5x

Klimmzüge +25KG 3x5

Dips +35KG 3x5

März 7, 2012 bearbeitet von steve-b

[Alc 1164]

Größe: 179cm

Bauchumfang: 83.5cm

Gewicht: 81kg

Kragenweite: 41cm

Kraftwerte 05.03.2012

-------------------------------------

Kniebeuge 135KG 1x5

Bankdrücken 90 KG 8x, 92.5 KG 5x, 95KG 5x

Deadlift 150KG 4x, 145KG 5x, 140KG 9x

Military Press 60KG 3x, 57.5KG 6x

Rudern 85KG 5x

Klimmzüge +25KG 3x5

Dips +35KG 3x5

sagte ja... die Muskelmasse ist da ! Gute Kraftwerte

[steve-b 8]

Rückblick 1. Woche

- Ernährungspläne erstellt

On-Tag (Training)

13 Uhr:

400gr Kartoffeln

300gr Fleisch

beliebiges Gemüse

Zwischensumme: 583kcal / 74gr Pr / 61gr KH / 3gr Fett

16/17 Uhr (Pre Workout):

100gr Haferflocken

300ml Milch

Zwischensumme: 579kcal / 23gr Pr / 73gr KH / 17gr Fett

20 Uhr (Post Workout, letzte Mahlzeit):

250gr Reis

300gr Fleisch

150gr Magerquark

beliebiges Gemüse

Zwischensumme: 1266kcal / 102gr Pr / 194gr KH / 9gr Fett

Summe (On-Tag): 2428kcal / 200gr Pr / 329gr KH / 30gr Fett

Off-Tag

13 Uhr:

5 Eier

150gr Thunfisch

300gr Kartoffeln

beliebiges Gemüse

Zwischensumme: 755kcal / 78gr Pr / 48gr KH / 27gr Fett

16/17 Uhr:

150gr Fleisch

50gr Pistazien

beliebiges Gemüse

Zwischensumme: 457kcal / 45gr Pr / 7gr KH / 27gr Fett

20 Uhr (letzte Mahlzeit):

300gr Fleisch

150gr Magerquark

beliebiges Gemüse

Zwischensumme: 404kcal / 84gr Pr / 9gr KH / 3gr Fett

Summe (Off-Tag): 1615kcal / 207gr Pr / 64gr KH / 57gr Fett

Wochen-Zusammenfassung:

Montag: Training mit 2/3 Volumen. PSMF mit max 1400kcal

Dienstag: Off-Tag PSMF mit max 1400kcal und Entschluss auf Umstellung IF + REOD - hier war ich schon ziemlich schlapp

Mittwoch: On-Tag. 13 Uhr Rückfall, all you can eat Buffet Chinesisch mit 3 vollen Tellern .. geschätzt max 2000kcal. TRAINING mit normalem Volumen. Zum Abendbrot ca. 600kcal

Donnerstag: Off-Tag. vor dem Essen 1h leichtes Laufen an der frischen Luft.

Freitag: On-Tag. Training mit normalem Volumen und konstanter Intensität.

Samstag: Off-Tag

Sonntag: Off-Tag. 13 Uhr Frühstück, bis nach dem Schwimmen keine weitere Mahlzeit. Abends 75Minuten Schwimmen in der Schwimmhalle. Ziemlich verausgabt, dehydriert, extremes Tief. Versucht Leistungsdefizit mit erhöhter Kohlenhydratezufuhr am Abend auszugleichen um morgen nicht zu schwächeln.

Mahlzeiten Sonntag:

Frühstück (Nährwerte siehe Off-Tag):

Abendbrot:

400gr Lende

150gr Reis

250gr Magerquark

250gr Grünkohl

1 Mittelgroße Zwiebel

2 Zehen Knoblauch

Summe Sonntag (ca.): 2000kcal / 210gr Pr / 180gr KH / 40gr Fett

Das wars erstmal soweit. Morgen dann wieder ein wöchentliches Foto, um den Entwicklungsverlauf festzuhalten.

Über Verbesserungsvorschläge bin ich offen!

[steve-b 8]

Eine Frage, bevor ich an der Diät wegen Übertrainings scheitere. Mein Trainingsplan ist aktuell Madcows 5x5 intermediate und diesen zieh ich auch mit konstantem Gewicht in der Diät durch mit den besagten Wiederholung im Plan. Meine Frage ist nun, ob ich in der Diät wirklich 3x die Woche Kniebeugen sollte oder ob ich das lieber auf nur ein workout minimiere. Ebenso stellt sich mir die Frage, ob ich jede Übung statt 5 Wiederholungen auf 3 reduzieren sollte. Generell könnte ich auch den Freitag flachfallen lassen, da er sich im Prinzip vom Montag wiederholt, aber dafür den restlichen 2 Trainingstage die Wiederholungen bei 5 gleichbleibend lasse.

Bitte um Aufklärung.

PS: Trainingsplan - http://madcow.hostzi.../Linear_5x5.htm

März 12, 2012 bearbeitet von steve-b

[Mega rAFC ? 36]

Kenn den Plan jetzt nicht genau

ABER die Wiederholungen ändert man nicht! Die Satzzahl schraubt man runter.

Mach statt 5x5 eben 3x5 oder 2x5

[Alc 1164]

Kenn den Plan jetzt nicht genau

ABER die Wiederholungen ändert man nicht! Die Satzzahl schraubt man runter.

Mach statt 5x5 eben 3x5 oder 2x5

Nicht wenn man LEANGAINS korrekt ausführt! Du hast einfach +Maintenance kcal an On Days(Trainingstagen).

Bleib bei dem Programm und den vorgeschriebenen Reps und dem vorgeschriebenen Progressionsschema... solange es geht!

[steve-b 8]

Rückblick 2. Woche

• Gewicht heute morgen (nach Fasten und zwei Off-Tagen): 79kg (-2kg zum Startgewicht)
  

• An On-Tagen versuche ich jetzt auf ca. 3000kcal zu kommen, meistens mit einem Döner (Hühnchenfleisch ohne Soße ~ 550kcal)
  

• Trainingsgewichte weitestgehend stabil
  

• Donnerstag vor dem ersten Meal Intervallläufe
  

• Samstag nochmal 30mins Bankdrücken (konnte nicht genug kriegen), 1h draußen leichtes Fahrrad fahren in der Sonne, Abends ca. 35mins Schwimmen (Intervallschwimmen)
  

• KFA (laut Navy-Methode) ca. 11% +-2%
  

• Ziel: 6% KFA
  

Und gleich freu ich mich auf meine erste Mahlzeit.

März 19, 2012 bearbeitet von steve-b

[Un Bekannt 1090]

Ich lese mit. Schöner log bis hierhin.

[steve-b 8]

Rückblick 3. Woche

Etwas spät, aber besser als nie.

• Gewicht: 78 KG (-3 KG zum Startgewicht)
  

• Mo, Mi, Fr: Krafttraining; ziemlich schwach gefühlt; von veranschlagten 5 Wiederholungen oft nur 3 geschafft -> deshalb diese Woche reset
  

• Di: HIIT -> Lasse ich diese Woche wegfallen, da offenbar zu erschöpfend und ersetze es mit Einstündigem leichten Laufen vor dem ersten Meal an Off-Tagen.
  

• Sonntag Radfahren
  

• Sa: Kuchen Mittag ~ 200kcal und ca. 45g Alkohol Nachts (Tequila) ~ 200kcal
  

KFA

Der KFA am Anfang und jetzt ist m.E. zu wenig, von daher werde ich den KFA jetzt nochmal neu berechnen mit einem Nackenumfang von 39 cm:

Anfang (05.03.2012):

Gewicht: 81 KG

KFA: 14,29 %

FM: 11,5749 KG

FFM: 69,4251 KG

26.03.2012:

Gewicht: 78 KG

KFA: 11,79 %

FM: 9,1962 KG

FFM: 68,8038 KG

FM ... Fettmasse

FFM ... Fettfreie Masse

-> KFA: - 2,5 %

Außerdem habe ich mein Gewicht und den KFA über die letzten 3 Wochen beobachtet und durchkalkuliert:

Gewicht verloren: 3 KG

FM verloren: 2,3787 KG

FFM verloren: 0,6213 KG

FM / (FM+FFM) = 2,3787 / (2,3787+0,6213) = 0,7929

FFM / (FM+FFM) = 1 - FM / (FM+FFM) = 0,2071

Das bedeutet: Ich verliere pro Woche 1 KG Körpergewicht. Davon sind ca. 0,8 KG Fettverlust (4 : 5) und 0,2 KG Muskelverlust (1 : 5).

Ich frage mich nun, ob das nicht etwas viel Muskelverlust ist und wie ich dem besser vorbeugen kann? Immerhin habe ich an Trainingstagen eine Kcalzufuhr von ~2800-3000kcal (+ zusätzl. Kalorien durch Gemüse) mit ~240gr Eiweiß und an Off-Tagen ein Kcaldefizit mit mind. 200gr Eiweiß.

März 27, 2012 bearbeitet von steve-b

[Un Bekannt 1090]

Ich persönlich halte nicht viel von diesen übertriebenen Kalkulationen. Entscheidend ist die Performance im Gym. Ich würde mir jetzt keine Gedanken machen. Einfach weiter wie bisher.

Bei 1kg pro Woche diätest du villeicht etwas zu Schnell. Ich habe für 4kg Gewichtsverlust 3 Monate gebraucht, bin aber dafür immernoch so stark wie zu Beginn. ;)

März 27, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[chip99 97]

Neue Bilder würden mich mal interessieren.

[eloan 297]

weniger Muskelverlust durch KEIN intensivesCardio.

[Alc 1164]

Das bedeutet: Ich verliere pro Woche 1 KG Körpergewicht. Davon sind ca. 0,8 KG Fettverlust (4 : 5) und 0,2 KG Muskelverlust (1 : 5).

Ich frage mich nun, ob das nicht etwas viel Muskelverlust ist und wie ich dem besser vorbeugen kann? Immerhin habe ich an Trainingstagen eine Kcalzufuhr von ~2800-3000kcal (+ zusätzl. Kalorien durch Gemüse) mit ~240gr Eiweiß und an Off-Tagen ein Kcaldefizit mit mind. 200gr Eiweiß.

Cooler Log!

Wie rechnest du das alles so genau aus (inklusive Muskelverlust etc)

DU isst zuwenig, das ist dein Problem.

Ich esse schon 3000-3200 kcal am Trainingstag und ich wiege 15kg weniger als du!

DU MUSST MEHR ESSEN ALS DU VERBRAUCHST

würde bei dir 3800 On Day 1800-2000 Off Day anpeilen... dazu nur leichtes Cardio... 1kg pro Woche ist zuviel... peile 0,4-0,5kg an.

Schau das du stärker wirst (das musst du werden bei den Kraftwerten...) und voila kein Muskelverlust.

[steve-b 8]

Kurzes Update (Überblick 5. Woche)

• Gewicht: 78 KG
  

• KFA: 11%
  

• Leichtes Cardio vor Meal an Off-Tagen
  

• Umsatz an nicht-Trainingstagen mit Schlemmerein wie Eis und Alkohol unnötig gepusht
  

Mahlzeiten

Gestern:

Heute:

Foto-Update

Noch lange nicht dort, wo das Ziel erreicht ist, aber so langsam gehts voran. Habe euren Rat beherzigt und mal mehr Kcal zu mir genommen. Verdammt nochmal, Martin Berkhan hat ewig und drei Tage gebraucht um auf das Niveau zu kommen, wo er jetzt ist. Dafür geht er nun den richtigen Weg. Ich denke mehr Kcal sind gut. Ich fühle mich momentan stark wie ein Bär im Gym.

Frohe Ostern!

April 7, 2012 bearbeitet von steve-b

[Un Bekannt 1090]

krass....

[Alc 1164]

guter Mann

[chip99 97]

oha...

Das sieht man mal wieviel der KFA ausmacht.

[steve-b 8]

Rückblick 7. Woche

• Gewicht: 76,5 KG
  

• KFA: 9-10%
  

• kaum noch Cardio, ich halte mich lieber an ein strenges Defizit an Off-Tagen - max. 1x pro Woche was leichtes
  

• Faste manchmal 20h mit nur 4h Essensfenster an Off-Tagen
  

• Etwas purer Alkohol am WE
  

• an On-Tagen um die 3500kcal, also guter Überschuss
  

• zufrieden mit Kraftwerten, leicht schlechter als zu Beginn
  

April 23, 2012 bearbeitet von steve-b

[morumbinas 147]

pics pls! wie groß bist du?

[steve-b 8]

Hab welche da, aber der Fotograf hat dieses mal doof fotografiert und meine Handycam hat ne echt miese Qualität -> Deshalb werd ich Ende dieser Woche wieder welche mit weniger KFA posten.

Größe: 179cm