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[ka.boom 17]

Hallo, nächste Woche laufe ich zum letzten Mal den Coopertest, da die Note in mein Abituzeugnis eingeht würde ich da sehr gerne alles rausholen was geht.

Für die, die den Test nicht kenne:

Man läuft 12 Minuten lang und dann wird gemessen wieviele km/m man gelaufen ist.

Die letzten Male konnte ich immer 15 Punkte holen obwohl die Anforderungen immer 200m mehr wurden. Ich habe vor nem Jahr noch garnichts trainiert war aber relativ leicht mit 62-65kg.

dann vornem halben Jahr ca hatte ich schon min. nen halbes Jahr Krafttraining hinter mir. Ich hatte einiges an Masse zugelegt aber auch viel Fett dabei, hatte nen deutlich dickeren Bauch. Trotzdem bin ich sogar nicht wie sonst nur 200m mehr sondern gleich 300m mehr gelaufen obwohl ich ca 5 Kilo schwerer war also ca 68-69.

Mein Krafttraining sah allerdings nicht richtig hart aus, Beine habe ich kaum trainiert und den Rest auch nicht immer so, dass mein Puls viel schneller wurde.

Das hat sich inzwischen geändert seit Dezember trainier ich nun 2-3x die Woche einen ziemlich harten Ganzkörperplan ab mit viel Rücken, Beinen, Bauch und Po! Natürlich auch den Oberkörper aber das ist nichts neues.

Anfangs habe ich trotz eigentlich enormer Mengen an Essen schnell abgenommen wog teilweise wieder nur 63 (von 69), Kraftwerte sind allerdings hochgegangen, der Bauch ist quasi komplett weg auch im Gesicht sieht man den geringeren KFA. Da ich auch Beine trainiere und ab undzu auch in Intervallen trainiert hab (Trizepsübung und in der Pause Bauchübung) war das Training für meinen Puls und Kreislauf gefühlt viel härter, bin oft komplett außer Atem (vor allem bei Beinübungen).

Deswegen habe ich eigentlich die Vermutung dass ich mich jetzt noch mehr gesteigert haben müsste als sonst. Wobei aber Steigerung natürlich anfangs viel schneller/leichter geht als später ...

Ich bin bisher allerdings immer in Alltagskleidung gelaufen, einfache Jogginghose, billige Turnschuhe und irgendn T-Shirt.

Ich glaube zuletzt war ich 2900(2800 für 15)m gelaufen in 12min. 1/2 Jahr davor 2600(2600 für 15), davor 2400(2400 für 15) usw.

Für die 15 muss ich beim nächsten Lauf 3000m packen. Allerdings habe ich Sporttheorie als Prüfungsfach gewählt, d. h. ich muss nochmal laufen und dann die 3200 für 15 Notenpunkte schaffen.

Meine Fragenn: Was sind eure Prognosen, müsste ich mich durch ein härteres (vor allem für den Kreislauf) Krafttraining und das geringere Körpergewicht auch im Ausdauerbereich gesteigert haben? Lohnt es sich extra Ausdauerlauf-Klamotten zu kaufen, wenn ja welche (links, läden,-markentipps wären hier super)?Wie sollte meine Ernährung Tage vor dem Lauf, am Tag des Laufs und unmittelbar bevor des Laufs aussehen? Wie sollte ich meinen Trainigsplan dem Lauf anpassen, also wieviele Tage vor dem Lauf trainieren bzw nicht trainieren gehen? Hätte Kreatin etwas genutzt bzw würde es immernoch etwas bringen (eigentlich wiegt man ja mehr dadurch aber kann man von der zusätzlichen Power bei einem 12-Minuten-Lauf profitieren?)?

Schonwieder ziemlich lang geworden, Danke fürs Lesen.

Cu

[Mr_Dean 13]

Servus, ich als Mittel-/Langstreckenläufer kann dir sagen, das Krafttraining dir fürs Laufen nichts bringt, auch wenn du da natürlich Beinmuskulatur aufgebaut hast. Es kommt beim Wettkampflaufen viel auf die Technik (richtiges Atmen, Bewegungsablauf) an.

Spezielle Laufkleidung ist eigentlich nicht nötig, nur bei den Laufschuhen solltest du schon darauf achten, dass du was ordentliches hast. Es muss nichts übermäßig teures sein, für knapp 30 Euro bekommst du im Fachhandel nen Allround Schuh von Asics der schon ganz okay ist.

Ich würde an deiner Stelle die letzten Tage vor dem Cooper Test, das Krafttraining zurückstellen und lieber zwei dreimal versuchen die 3,2 km zu laufen... Aber am Tag vor der Prüfung regenerieren.

Zum Essen: Das Kolenhydrate für die Power beim Laufen wichtig sind ist ja kein Geheimniss, aber da es sich ja "nur" um 12 Minute vollgas laufen handelt, ist das nicht einaml so wichtig. Schau das du ausgeruht bist, dein Wasserhaushalt ordentlich ist und du am Tag/morgen davor nichts schweres fettiges gegessen hast, dann sollte das schon funktionieren.

März 4, 2012 bearbeitet von Mr_Dean

[Gast Shredder]

lol 1 woche vorher fragen du bist lustig schreib shao ne pm er hat mir dabei vor jahren selber geholfen....

[Slurfje 168]

So lange wie geht durch die Nase einatmen, dann beugste Seitenstichen wunderbar vor und mit bisschen Motivation passt dat dann schon.

Ein Ründchen am Tag schadet auch nicht. Musst ja nicht gleich bis in die Kotzerei durch den Park spurten. Ans Limit gehen ist auch nicht so clever. Das würde ich morgen oder übermorgen mal machen, danach aber dann einfach nur noch Laufen, Laufen, Laufen. Gewöhne Deine Beinchen an die Belastung.

[Vito11 8]

Hi Ka Boom!

Grundsätzlich stimmt das was Mr. Dean gesagt hat vollkommen. Krafttraininng kann deine Ausdauerleistung nur bedingt steigern. Hast du beispielsweise Hypertrophie traniert und an Muskelumfang zugelegt wäre das sogar kontraproduktiv, hast du hingegen Kraftausdauer trainiert, mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, würde deine Leistung sicher gesteigert werden, da sich die Luftversorgung in deiner Muskulatur dadurch verbessert. Den Effekt kannst du auch mit Zirkeltrainings erzielen. Ist immer abhängig davon wie viele Wdhs du machst, wie viel Pause und welche Muskelgruppen du beanspruchst. Mit nem Ärmel wie Arnie wirst du ja nicht schneller laufen können.

Zur Vorbereitung: 2-3 Tage vorher nur gaaaaanz lockeres Laufen, Stretching, Gymnastik usw. 4-8 Tage vorher lauf die 1,5km, 2-3x in höherem Tempo als dein geplantes Wettkampftempo. Dadurch gewöhnst du deinen Körper an die Belastung und die Geschwindigkeit.

alles Gute,

Vito

März 5, 2012 bearbeitet von Vito11

[flymypretties 35]

..., würde deine Leistung sicher gesteigert werden, da sich die Luftversorgung in deiner Muskulatur dadurch verbessern.

Das ist schlicht und ergreifend geil!

[flymypretties 35]

@ka.boom:

du kannst innerhalb einer Woche nicht mehr viel machen.

Hast du denn irgendetwas an Ausdauertraining die letzte Zeit gemacht?

Kreatin bringt dir nichts auf der Distanz und kann durch die Gewichtszunahme kontraproduktiv wirken.

Allgemein keine Experimente für oder vor dem Wettkampf. Mach das was bisher funktioniert hat. Auf der Ernährungsseite würde ich schauen dass meine Glykogenspeicher einigermaßen voll sind. Jedoch keine extremen Carbloads....kann auch nach hinten losgehen, wenn man zu wenig Erfahrung damit hat.

[ka.boom 17]

Hi, konnte den Termin bisschen nach hinten verlegen, laufe morgen erneut. Beim letzten lauf 10. März ca bin ich 3100m gelaufen unter ziemlich schlechten Bedingung (war zu spät gekommen, hatte nochn fetten pullover an, hätte nochmal auf klo gemusst und war natürlich nicht erwärmt, außerdem war ich während des laufs immer mit meinem Kopfhörern beschäftigt die dauernd rausgerutscht sind)

Da ich diesmal nicht nur 3000m für 15Punkte benötige sondern 3200 und diese Note auch deutlich mehr zählt, will ich natürlich möglichst nichts verschenken an der unmittelbaren vorbereitung am "Wettkampfs"-tag.

Ich hab war auch immer mal Sprinten bzw Laufen seit dem letzten Lauf. Mit der richtigen Vorbereitung und dem richtigen Willen müssten die 100m also doch schaffbar sein.

Habe in den letzten Tagen ne Kreatinkur gemacht, 4-5Lite wasser am Tag getrunken und große Mengen an Kohlenhydraten (langkettig) gefuttert. Proteine und Fette wie gehabt.

Ich habe allerdings das Problem, dass ich vor dem Lauf noch eine andere Sportprüfung ablegen soll. Ich schreib einfach mal den Ablauf hierrein mit Zeitangaben und Sportdisziplinen und hoffe dass ihr mir da mit der richtigen Ernährung vor und während des Wettkampfes helfen könnt.

9:00 Beginn (1. Disziplin 3er hopp (Man springt mit einem Bein (immer dem gleichen) 3x und versuchst so weit zu kommen wie möglich) 2. Disziplin Klimmzüge (man darf mit den Beinen machen was man will, es wird nur darauf geachtet dass die Arme nicht stark gebeugt sind in der Ausgangshaltung und das Kinn über der Stange hängt(Vllt. paar Tipps wie man sich Beinschwung zu nutze machen kann?)) 3. Disziplin Springseilspringen (60sek springen, 60sek Pause das ganze 3x)

11:30 Beginn Coopertest

Ich wollte so um 7:30 aufstehen um auch genug Schlaf zu haben. Wie sollte ich also frühstücken und während der Prüfung futtern/trinken, sollte ich mir Dextro und Energiedrinks reinpfeifen? (nur für den Coopertest oder auch für die andere Prüfung? Fragen über Fragen hoffe ihr könnt mir noch helfen! )

7:30 1. Mahlzeit:

[Shao 6453]

Besorg dir irgendnen Softdrink mit ordentlich Koffein und ordentlich Zucker. Ca. 30-40 Minuten vorher rein, ein kleines Minimum an Dextrose 10 Minuten vorher, falls du das Zeug abkannst.

Das Koffein sorgt dafür, dass deine Glycogenspeicher schneller wieder geladen werden, Zucker und Dextro funktionieren da einfach am Schnellsten.

Frühstück solltest du so handhaben, wie du es gewohnt bist. Kein Habit Break am Competition Tag.

[ka.boom 17]

Super! Danke für die schnelle Antwort. Dextro kann ich ab, hab ich in letzter Zeit vor jeder Prüfung verwendet und konnte keine negativen Folgen spüren.

Perfekt, jetzt kann ich entspannt schlafen gehen.

Cu

[bobone 253]

Noch ein Tipp: Nimm eine Stopuhr mit! Rechne aus wie viel Zeit du pro Runde hast um deine 15 Punkte zu erreichen. Undann solltest du das Tempo halten! Letze Minute nochmal richtig pushen und am Ende noch ein Sprint hinlegen, GEHT IMMER!

Viel Erfolg;)

[ka.boom 17]

Hi, habs jetzt hinter mir. Hab falsch gerechnet bzw meine Kraft falsch eingeplant, jedenfalls bin ich nur 3150m gelaufen hatte aber trotz Sprint am Ende noch ganz gut Power :-/. Naja egal 14Pkt sind ok, bin glücklich fertig zu sein, danke für die Tipps hier Leute!

[Shao 6453]

Hi, habs jetzt hinter mir. Hab falsch gerechnet bzw meine Kraft falsch eingeplant, jedenfalls bin ich nur 3150m gelaufen hatte aber trotz Sprint am Ende noch ganz gut Power :-/. Naja egal 14Pkt sind ok, bin glücklich fertig zu sein, danke für die Tipps hier Leute!

Nur so als Anmerkung: Das ist schon ziemlich awesome. Rechne die Zeit mal hoch! Das ist ein SEHR beachtliches Tempo und du hast dich sauber geschlagen!