Unterschied WKM & Starting Strength? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Neruda 609]

Hallo zusammen,

kann mir jemand den Unterschied erklären? Da ich überall lese: "...dann mach Starting Strength oder WKM".

Dabei ist Starting Strength = Kraft und bei WKM befindet man sich doch im Hypertrophie Bereich?

Sind beide gleich zu empfehlen (wegen der Wdh.) oder WKM erst nach Starting Strength?!

Danke

[Kaiserludi 9583]

Ich würde SS immer den Vorzug geben, da mit Kraft auch immer in einem gewissen Masse Optik kommt und man eh die Kraft braucht für Fortgeschrittenenpläne, während man sich später immer och mehr Richtung Hypertrophie bewegen kann, wenn man denn will, denn wer eine Arni-like Figur möchte, wird eh noch Jahre lang weiter auf Advanced Level trainieren müssen.

Im Zweifel ist WKM aber eben auch um Lichtjahre besser für jeden Anfänger als jeder Split.

[morumbinas 147]

gerade von der wdh zahl ist der wkm plan für nen anfänger nicht optimal. hypertrophie bereich fürn anfänger ist erstmal quatsch, konzentrier dich das du stärker wirst, du kannst nach 3monaten immer noch mehr in die bodybuilding schiene gehen.

wird zeit das shao sein emg diagramm zeigt

[Neruda 609]

Ok, wie ich es mir gedacht habe.

Danke an euch beide, sehr aufschlussreich. Habe einfach nur an WKM gedacht, weil ich mich jetzt nach 4 Monaten in keiner Übung mehr steigern kann.

Ich kenn das EMG Diagramm!

[Borgut 535]

WKM ist eine nicht optimale Variation eines Anfängerkraftplan. (Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken und Frontdrücken. Dazu eine weitere Übung für den unteren Rücken und möglichst wenig Assistance sonst.) WKM ist nicht wirklich schlecht, nur sind Starting Strength, Bill Starr 5x5 und Stronglifts 5x5 besser. Aber: WKM ist ein "deutscher" Plan, d.h. vieles an Infos gibt es in deutschen Foren und auf deutsch, deswegen ist der als Langhantelplan so beliebt mMn.

Wenn die Kraftwerte passen UND die Technik passt, dann ist ein "Intermediate" Plan angesagt: Texas Method, Bill Starr 5x5 (Madcow) usw. Andere sind auch direkt nach PITT gewechselt. Hast Du einen ordentlichen Reset gemacht?

[Neruda 609]

WKM ist eine nicht optimale Variation eines Anfängerkraftplan. (Kniebeugen Kreuzheben Bankdrücken und Frontdrücken. Dazu eine weitere Übung für den unteren Rücken und möglichst wenig Assistance sonst.) WKM ist nicht wirklich schlecht, nur sind Starting Strength, Bill Starr 5x5 und Stronglifts 5x5 besser. Aber: WKM ist ein "deutscher" Plan, d.h. vieles an Infos gibt es in deutschen Foren und auf deutsch, deswegen ist der als Langhantelplan so beliebt mMn.

Leuchtet ein!

Hast Du einen ordentlichen Reset gemacht?

Nein. War mir irgendwie zu früh nach 3 Monaten bzw. ich dachte "komm da geht noch was, da geht noch was". Aber jetzt wo ich nirgends mehr steigern kann ist ein Reset wohl der einzige Ausweg?

Vielleicht schaut ihr mal über meine Werte:

Größe: 172 cm

Gewicht 12/2011: 65 kg

Gewicht 23.02.2012: 75,9 kg

KFA: 15,3 %

Wasser: 59,3%

Muskeln: 41,3 %

Kniebeugen: 55 kg

Press: 32,5 kg

Bank: 55 kg

Kreuzheben: 90 kg

Klimmzüge: 10-8 Wdh.

Bauchmuskeln sind nicht mehr zu sehen und dank der 4 Liter Milch habe ich zwar eine richtige Plautze bekommen, bin allerdings auch sehr aufgegangen. 5cm Zuwächse an Umfang überall. Ich war vorher einfach nur skinny.

[Kaiserludi 9583]

Da geht ganz sicher noch, gerade wenn ich mir die Beuge ansehe. Kannst du dir erklären, wieso die so deutlich hinterher hinkt?

[Borgut 535]

Stimme Kaiserludi zu, mach mal Videos

[Neruda 609]

Hier meine leidige Beuge-Story:

Bis 50kg konnte ich wirklich durchgehend steigern. Dann schmerzten meine Adduktoren, egal, ich habe weitergemacht in der Hoffnung das sie sich daran gewöhnen. War aber nicht. Also habe ich Agile 8 + Stretchen mitreingenommen und einfach weitergesteigert auf 60 kg, was aber zuviel war: Zack, Knieschmerzen. Sogar noch am nächsten Morgen..

Also habe ich erstmal 1 Woche Kniebeuge-Pause gemacht, bin danach aber relativ schnell wieder eingestiegen.

Das Ergebnis war das die Schmerzen wiederkamen, also habe ich das Gewicht auf 50 kg gesenkt und wollte da erstmal "bleiben" bis sich alles daran gewöhnt. Zwar habe ich unmittelbar beim Training nichts gespürt, aber am Abend und am nächsten Morgen dann wieder Knieschmerzen...weshalb ich gerade eine 2wöchige Beuge und Kreuzhebe-Pause einlege

Wie bette ich hier Videos ein!?

[chip99 97]

Ich trainiere nach WKM. Die beiden Pläne sind doch das gleiche außer das bei starting strenght power cleans drin sind und die wiederholungszahl anders. Ich finde auch das im WKM plan die sinnvolleren übungen drin sind.

[Neruda 609]

Freue mich auf eure Bewertung.

Entschuldigt die befleckte Assi-Hose.

[Glücksbärchi 21]

Der WKM Plan ist die bessere Alternative. Es geht primär um die Übungsauführung, der Grundplan wird nur für kurze Zeit ausgeführt. Vorteil -> Du kannst WKM immer kontaktieren und dir Rat zur Übungsausführung geben lassen. Auch Seminare werden angeboten und bald eröffnet er sein eigenes Forum.

Später gehen die WKM Pläne meist in die Richtung HST, es wird geclustert um ein hohes Gesamtvolumen mit minimalem Aufwand zu erreichen und der Parameter Frequenz wird angehoben.

PS: Wenn du WKM kontaktieren möchtest, dann schreib mir eine PN. Und sei von seinen Antworten nicht eingeschüchtert.

[Kaiserludi 9583]

Den Grundplan kürzere Zeit auszuführen, als sinnvoll, halte ich nicht für einen Vor-, sondern einen schweren Nachteil. Dne Kontakt auch nicht für ienne wirklichen Vorteil, da er bei Rippetoe ebenso möglich ist.

[Glücksbärchi 21]

Wichtig sind die Ziele des TEs. Der WKM Grundplan wird meist 3-6 Monate ausgeführt und dies ist völlig ausreichend zur Erlernung der Übungsausführung, sofern man kompetente Hilfe an seiner Seite hat. Der Kontakt und Austausch ist mit WKM bei weitem leichter als bei Rip, zumal man sich auch mit WKM treffen oder in der Umgebung seine Seminare anschauen kann.

Ist das Ziel Hypertrophie, dann sollte man lieber den Weg WKM einschlagen. Ist das Ziel Kraft, dann sollte man den Weg von SS einschlagen.

Es gibt natürlich noch genügend Alternativen wie Reg Park oder Reeves GK Pläne.

[Kaiserludi 9583]

Worin unterscheiden sich die 3-6 Monate jetzt von der üblichen Dauer der SS-Ausführung? Ist weder kürzer noch länger.

Es geht bei einem Grundkraftplan nicht in erster Linie um das Erlernen einer saueberern Übungsausführung. Das wäre bei einem Splitplan mit den gleichen übugnen genauso möglich. Es geht einfach darum, dass man mit einem Grundkraftplan, solange man keinen Split benötigt, immer besser fahren wird in punkto Fortschrittsgeschwindigkeit und deswegen sollte man froh sein um jede Trainingseinheit, in der man noch Grundkraft machen kann, statt so schnell wie möglich davon weg zu wollen und vorschnell auf einen Split umzusteigen.

[Glücksbärchi 21]

Ich rede nicht vom Splitten ;) WKM splittet ja nicht ...

Um es mal kurz zufassen. Der Grundplan wird ausgeführt für Übungsausführung und Grundkraft. Anschließend geht man eher in die Richtung HST. So wird anschließend ein alternierender GK ausgeführt und die Wiederholungen geclustert. Beim Schrägbankdrücken würde man also versuchen 30 Gesamtwiederholungen zu erreichen, geclustert in 10x3er, Pause ca. 1 Minute. Bevor man das Gewicht erhöht, erhöht man das Gesamtvolumen. So arbeitet man sich von TE zu TE an die 50 Gesamtwiederholungen. Anschließend wird das Gewicht erhöht. Muskelversagen wird komplett vermieden, die Übung wird abgebrochen sofern Koordinationsversagen eintritt. Die Frequenz ist ein weitere Paramter der angepasst wird und nach und nach erhöht wird.

Viele denken WKM Plan ist WKM Plan, aber auch dahinter steckt ein komplexen System.

[Kaiserludi 9583]

Ich rede nicht vom Splitten ;) WKM splittet ja nicht ...

Um es mal kurz zufassen. Der Grundplan wird ausgeführt für Übungsausführung und Grundkraft. Anschließend geht man eher in die Richtung HST. So wird anschließend ein alternierender GK ausgeführt und die Wiederholungen geclustert. Beim Schrägbankdrücken würde man also versuchen 30 Gesamtwiederholungen zu erreichen, geclustert in 10x3er, Pause ca. 1 Minute. Bevor man das Gewicht erhöht, erhöht man das Gesamtvolumen. So arbeitet man sich von TE zu TE an die 50 Gesamtwiederholungen. Anschließend wird das Gewicht erhöht. Muskelversagen wird komplett vermieden, die Übung wird abgebrochen sofern Koordinationsversagen eintritt. Die Frequenz ist ein weitere Paramter der angepasst wird und nach und nach erhöht wird.

Viele denken WKM Plan ist WKM Plan, aber auch dahinter steckt ein komplexen System.

Das ist auch nur eine Alternative zum Split mit dem gleichen Ziel:

Wenn man auf einem Trainingsstand-Niveau angekommen ist, bei dem man eben nicht einfach jede Trainingseinheit das Gewicht erhöhen kann und bei dem man nicht mehr jedes Training alle Übungen mit seinem 5RM oder bei WKM eben eher 8RM durchführen kann, dann greift man eben zu Mitteln wie Variation des Volumens, etc. Irgendwann werden solche Dinge zwar nötig, aber solange man noch darauf verzichten kann, wird man schnelelr vorran kommen, in dem man eben darauf verzichtet.

Ja, SS ist ein reiner Anfängerplan. Das liegt aber einfach daran, dass es bereits gute Fortgeschrittenenpläne gibt, die man hinterher machen kann und es keinen Grund gab, das Rad dort neu zu erfinden.Ein klassisches Beispiel wäre z.B: 5x5 nach Bill Star, bei dem man die 3 Hauptübungen, auf die sich der Plan konzenrtriert, abwechselnd mit hoher und verhältnismäßig mittelerer bzw. niedriger Intensität ausführt, Immer eine Übung high, eine mdedium, eine low intensity pro Einheit.

[flymypretties 35]

@bärchi: Der WKM-Plan ist also nicht das? http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Meiner Meinung nach sind die Unterschiede zwischen SS und WKM erstmal marginal. Evtl. wird beim WKM Plan durch die langsamere Steigerungsrate etwas Geschwindigkeit verschenkt.

Auf die Dauer gesehen, ist aber auch das relativ egal. Wer nicht drei mal beugen will die Woche, ist mit der Übungsaufteilung vom WKM Plan besser bedient.

Ob 5 oder 8 Wiederholungen ist Jacke wie Hose, hauptsache es geht mit dem Gewicht aufwärts.

[Shao 6454]

Ich trainiere nach WKM. Die beiden Pläne sind doch das gleiche außer das bei starting strenght power cleans drin sind und die wiederholungszahl anders. Ich finde auch das im WKM plan die sinnvolleren übungen drin sind.

Warum poste ich eigentlich die ganzen EMG GEschichten?

Ich weiss es nicht. Es geht hier nicht mehr um ein "Finde" weil die Realität gezeigt hat, dass für Anfänger kleinere Wiederholungszahlen aufgrund der gezeigten Gleichmässigkeit der Kraftentwicklung zu bevorzugen ist.

Nichts wirklich anderes. Imho funktioniert der Grundplan WKM wunderbar auch noch nachdem man Starting Strength maximiert hat. Ich würde fast jeden Trainierenden, den ich habe, drei Monate Starting Strength machen lassen, dann Assessment machen und Grundplan plus gezielte Isos einbauen.

Zudem sehe ich das hier bei WKM :

Z.B.:

(Start mit 40 Kg auf der Bank)

Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN

anderen Übungen verfahren.

1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:

40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!

Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!

(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

Ist für mich jetzt erstmal verschenkte Zeit. Das ist für einen durchschnittlichen Trainierenden, wenn er nicht gerade super dürr ist, in unter einem Jahr zu machen.

[Neruda 609]

Da hab ich ja was losgetreten.

Vielleicht könnte ja noch jemand was zu meiner Übungsausführung sagen?

Und zur weiteren vorgehensweise: Soll ich noch 2 (oder 1) Mal resetten und dann umsteigen?

Ich würde fast jeden Trainierenden, den ich habe, drei Monate Starting Strength machen lassen, dann Assessment machen und Grundplan plus gezielte Isos einbauen.

Assessment?! Was ist das/hast Du einen Link/Seite in SS?

[flymypretties 35]

Ich trainiere nach WKM. Die beiden Pläne sind doch das gleiche außer das bei starting strenght power cleans drin sind und die wiederholungszahl anders. Ich finde auch das im WKM plan die sinnvolleren übungen drin sind.

Warum poste ich eigentlich die ganzen EMG GEschichten?

Ich weiss es nicht. Es geht hier nicht mehr um ein "Finde" weil die Realität gezeigt hat, dass für Anfänger kleinere Wiederholungszahlen aufgrund der gezeigten Gleichmässigkeit der Kraftentwicklung zu bevorzugen ist.

Shao, ich habe nach wie vor Probleme dem EMG irgendwas aussagekräftiges abzugewinnen.

Es ist bei einem 30 Rep Max Versuch entstanden, die Intensität wird demnach sehr gering gewesen sein.

Welche Aussagen lassen sich davon für eine Übungsausführung mit dem 5-8RM treffen?

Mal ganz davon abgesehen, dass es eine n=1 Untersuchung ist. Außerdem: Woher wissen wir, dass nicht evtl. eine leichte unkoordinierte Muskelaktivität

erwünschte Anpassungsreaktionen nach sich zieht?

Für mich tun sich bei dem EMG mehr Fragen als Antworten auf.

[chip99 97]

Nun ich werde nach meiner Diät SS ausprobieren. Aber im prinzip sind die beiden Pläne doch gleich und man macht mit beiden nichts falsch. SS ist mehr auf Kraft ausgerichtet und WKM auf Hypotrophie bereich.

Sogar die übungen sind gleich nur der widerholungsbereich ist anders und nach SS soll man jedes mal wenn man 3x5 Widerholungen der jeweiligen übung geschaft hat das gewicht um 2,5kg erhöhen und das ganze so lange machen bis man eben keine sauberen 3x5 schafft. Bei WKM macht man halt 3x8-12 widerholungen und erhöht das gewicht auch wenn man jeweils 12 widerholungen schafft. Auf was beruht die aussage das man mit SS sich besser entwickelt ? Quellen?

@Shao in unter einem jahr 125kg Drücken ? o_O

Übrigens haben wir am gleichen Tag geburtstag :D

Februar 24, 2012 bearbeitet von chip99

[Shao 6454]

Da hab ich ja was losgetreten.

Vielleicht könnte ja noch jemand was zu meiner Übungsausführung sagen?

Und zur weiteren vorgehensweise: Soll ich noch 2 (oder 1) Mal resetten und dann umsteigen?

Ich würde fast jeden Trainierenden, den ich habe, drei Monate Starting Strength machen lassen, dann Assessment machen und Grundplan plus gezielte Isos einbauen.

Assessment?! Was ist das/hast Du einen Link/Seite in SS?

Assessment hat nix mit Starting Strength zu tun.

Dahingehend gibt es ein paar Anleitungen wie "Assess and Correct" aber im großen und ganzen kann man sowas auch mit nem Physiotherapeuten machen.

[Neruda 609]

Schade das Du das nicht weiter ausgeführt hast. Ich weiss grad echt nicht wie ich weiter vorgehen soll.

Trotzdem danke an alle bis hierhin!

[Paulo K 11]

Ich würde als Anfänger WKM Plan bevorzugen, aus dem einfachen Grund, weil SS A Workout einfach zu Hüft und unterere Rücken dominant ist...! Wenn ein Anfänger mit den WH Zahlen Anfängt und die Technik nicht beherrscht-Aua!