Bewertung meines Trainingsplans Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Huracán 16]

Hey PUA-Community,

wollte mal eure Bewertung bzw. Tipps und adäquate Verbesserungen zu meinem Trainingsplan haben.

Ich habe mein Training auf drei Mal die Woche gesplittet und nach längeren Monaten Pause wieder angefangen.

Begonnen wird immer mit einem Aufwärmsatz, danach 1. Satz, 2. Satz und 3. Satz, natürlich mit progressiver Gewichtssteigerung:

Tag1

Brust

KH Bankdrücken

Schrägbankdrücken

KH Flys

Trizeps

Trizepsdrücken am Turm

Trizepsdrücken suppiniert am Turm

KH Trizepsstrecken überkopf

Dips am Holm

Schultern

Schulterdrücken in der Maschine

Seitheben am Turm

Frontheben am Turm

Vorgebeugtes KH Seitheben

Bauch

Crunches in der Maschine / Sit-Ups / Beinanheben

Tag2

Rücken

Latziehen zur Brust

Vorgebeugtes Rudern

Rudern in der Maschine

Hyperextensions

Bizeps

Bizepscurls an der Maschine

Kurzhantelcurls

Hammercurls

enge SZ-Curls

Bauch

Crunches in der Maschine / Sit-Ups / Beinanheben

Tag3

Beine

Hackenschmidt Kniebeugen in der Maschine / abwechelnd mit Beinpresse

Beinstrecker

Beinbeuger

Wadenheben

Rücken

Kreuzheben

Bauch

Crunches in der Maschine / Sit-Ups / Beinanheben

die Bauchmuskeln trainiere ich bei jedem Trainingstag mit, weil ich der Meinung bin,

dass diese Muskelgruppe mehrmaliges Training gut verträgt und der "Kern" optimal gestärkt wird.

Danke für eure Meinungen

Greez PJ

[eloan 297]

Alter, Gewicht, Größe, Kraftwerte?

Anzahl der Wiederholungen im Trainingsplan?

Ziele?

Höchstwahrscheinlich ist bei dir dieser Trainingsplan aber Potentialverschwendung(da Split- und kein Ganzkörperplan bei einem Neu Einsteiger mit wahrscheinlich Anfänger Kraftwerten) und hat das Potential zu Muskeldysbalancen(zu viele Drück- und zu wenige Ziehübungen für den Oberkörper).

Höchstwahrscheinlich ist bei dir ein Ganzkörperplan wie Starting Strength, WKM oder ähnliches sinnvoller.

[MP2901 276]

Bauch

Crunches in der Maschine / Sit-Ups / Beinanheben

die Bauchmuskeln trainiere ich bei jedem Trainingstag mit, weil ich der Meinung bin,

dass diese Muskelgruppe mehrmaliges Training gut verträgt und der "Kern" optimal gestärkt wird.

Worauf basiert diese "Meinung"? Selbsterfahrung, bro science, fundierte Erkenntnisse?

[Shao 6446]

Bauch

Crunches in der Maschine / Sit-Ups / Beinanheben

die Bauchmuskeln trainiere ich bei jedem Trainingstag mit, weil ich der Meinung bin,

dass diese Muskelgruppe mehrmaliges Training gut verträgt und der "Kern" optimal gestärkt wird.

Ist ne langläufige Meinung, ist aber quatsch. Bauch ist net anders als alle anderen Muskeln auch.

Ansonsten : Plan hat mir zuviele Iso Übungen,zuviele Übungen Pro Muskel, zuwenige Angaben zu Trainingsstand und zuwenig gezielte Arbeit auf Schwächen

[Gast Thug Love]

Zuviel auf dauer. Schwirig durchzuhalten. ich wuerd drei mal brust a 12-8. Bizeps und triueps. wenn du noch zeit hast bauch beine und ruecken auch drei mal 8-12. Aber dafuer taeglich mal ne halbe stunde

[Gast Thug Love]

Ich denk manchmal der typ im fitnessstudio macht dir so nen plan das du ne karteileiche wirst.

[Huracán 16]

Danke für eure Meinungen!

Zu meiner Erfahrung - ich habe u.a 1 1/2 Jahre Ganzkörpertraining und vier Jahre Tae-Kwon-Do gemacht!

Ich bin vom Körperbau ektomorph und lege schwer an Masse zu!

Ich bin 23 Jahre alt, 1,77cm groß und halte mein Gewicht bei ca 62 kg.

Klingt krasser als es ist!

Mein Wiederholungsbereich bei den Übungen sehen wie folgt aus:

Aufwärmsatz 15 - 20 Wdh

1. Satz 12 Wdh

2. Satz 10 Wdh

3. Satz 8 Wdh

Meine persönliche Schwachstelle sind meine Beine, weshalb ich einen eigenen Tag habe an denen ich fast ausschließlich nur meine Beine bzw meinen Unterkörper trainiere um mich mehr darauf konzentrieren zu können.

Bzgl meiner Aussage zum Bauchtraining, ich persönlich finde das so und bin der Meinung, dass ich mit dieser Art meinen Bauch zu trainieren ganz passable Erfolge erzielt habe und weiterhin erziele!

Greez PJ

Februar 26, 2012 bearbeitet von PJ-STYLE

[Kaiserludi 9581]

Ich bin vom Körperbau ektomorph und lege schwer an Masse zu!

Nö, du trainierst nach einem völlig ungeeigneten Plan und isst viel zu wenig. Das ist alles.

[Shao 6446]

Meine persönliche Schwachstelle sind meine Beine, weshalb ich einen eigenen Tag habe an denen ich fast ausschließlich nur meine Beine bzw meinen Unterkörper trainiere um mich mehr darauf konzentrieren zu können.

Bzgl meiner Aussage zum Bauchtraining, ich persönlich finde das so und bin der Meinung, dass ich mit dieser Art meinen Bauch zu trainieren ganz passable Erfolge erzielt habe und weiterhin erziele!

Ok.

1. Deine Schwachstelle sind die Beine und ich sehe KEINE schweren Kniebeugen sondern Hackenschmidt Quatschkram? Du kannst von mir aus statt Beugen die Beinpresse mit 20rep Systemen plätten, aber doch nicht sowas.

2. Ist es völlig egal, was du findest, optimal ist optimal. "Ich finde das so" ist im Schnitt eine Beleidigung an alle Tippgeber, die sich Zeit nehmen, dir zu antworten.

[Huracán 16]

Hi all,

Ich finde meine Ernährung im Moment ganz OK.

8-10 Mahlzeiten auf den Tag verteilt,

3500-4000 kcal (exkl 3 Liter Milch am Tag die auch noch dazu kommen)

Ich nehme weder regelmäßig Fast-Food, noch Fertigprodukte zu mir und nehme an Trainingstagen 2 und an trainingsfreien Tagen einen Whey-Shake zu mir.

Ca 150 g Protein, ca 350 g Kohlenhydrate.

Fett weiß ich nicht genau, da ich darauf nicht wirklich achte.

Mein persönliches Ziel ist es nicht einen Körper aufzubauen à la Profi-Bodybuilder, sondern eher in die Richtung die als Bodyshaping bezeichnet wird.

Bzgl meiner Aussage zu meinem Bauchtraining:

Ich wollte keinem der meinen Beitrag kommentiert hat zu Nahe treten oder beleidigen und bin echt für eure ehrlichen Meinungen und Ratschläge sehr dankbar!

Da ich aber persönlich, aus meiner rein eigenen Erfahrung finde das dieses Bauchtraining bei mir sehr gut wirkt, werde ich das im Moment auch nicht ändern.

Was ich bis jetzt heraus gelesen habe, ist Isolationsübungen eher weg zu lassen und auf Grundübungen über bzw zurück zu gehen, richtig?

Kann ich eurer Meinung nach bzw ist es sinnvoll zu splitten und diese Splits mit Grundübungen zu versehen?

Danke

Greez PJ

[Guardian 120]

Für Hilfe: Wichtigste Angabe die wir nicht wissen: Was sind deine Kraftwerte? Bankdrücken/Kreuzheben/Kniebeuge. Event. Military Press/Klimmzüge

[Borgut 535]

Hi all,

Ich finde meine Ernährung im Moment ganz OK.

8-10 Mahlzeiten auf den Tag verteilt,

3500-4000 kcal (exkl 3 Liter Milch am Tag die auch noch dazu kommen)

Ich nehme weder regelmäßig Fast-Food, noch Fertigprodukte zu mir und nehme an Trainingstagen 2 und an trainingsfreien Tagen einen Whey-Shake zu mir.

Ca 150 g Protein, ca 350 g Kohlenhydrate.

Fett weiß ich nicht genau, da ich darauf nicht wirklich achte.

3l Vollmilch 3.5% haben ca 2100kCal, damit bist Du bei 5.600-6100kCal, Respekt! (und 250g Protein insgesamt) Und damit da Gewicht zu halten...

[Huracán 16]

Hi all,

Ich finde meine Ernährung im Moment ganz OK.

8-10 Mahlzeiten auf den Tag verteilt,

3500-4000 kcal (exkl 3 Liter Milch am Tag die auch noch dazu kommen)

Ich nehme weder regelmäßig Fast-Food, noch Fertigprodukte zu mir und nehme an Trainingstagen 2 und an trainingsfreien Tagen einen Whey-Shake zu mir.

Ca 150 g Protein, ca 350 g Kohlenhydrate.

Fett weiß ich nicht genau, da ich darauf nicht wirklich achte.

3l Vollmilch 3.5% haben ca 2100kCal, damit bist Du bei 5.600-6100kCal, Respekt! (und 250g Protein insgesamt) Und damit da Gewicht zu halten...

Sind leider keine 3l Vollmilch sondern 3l laktosefreie halbfett Milch, da ich keine Vollmilch vertrage!

somit leider nur zusätzliche 1470kcal, 144g Protein.

Die Angaben die ich oben bzgl. Proteinmenge etc. gegeben habe sind exkl. Milch und ProteinShake.

Leider tue ich mir bei dieser "Menge" - für andere sicher eine Kleinigeit - an Nahrung, schon sehr schwer dies konstant durchzuziehen, da ich nach einer gewissen Zeit eine Essblockade (was die Menge am Teller betrifft) entwickle, weshalb es mir nicht wirklich möglich ist, dies noch mehr zu steigern.

Für Tipps, wie ich diese Blockade (plötzliches eintreten von Sättigung und oder Übelkeit) überwinden kann, wäre ich auch sehr dankbar!

Bzlg. meiner Kraftwerte:

Ich glaube es macht (noch) keinen Sinn, irgendwelche Werte zu posten, da ich, wie gesagt erst wieder angefangen habe (nach längerer Pause) zu trainieren.

Ich bin leider wieder weit von meiner Topform entfernt (im Vergleich zu anderen Trainierenden sicher auch eher im unteren Level), aber sobald ich wieder annähernd dran bin, gebe ich bescheid!

Also um es nochmal zu wiederholen - eurer Meinung nach, sollte ich in meinem Trainingsplan mehr Grundübungen integrieren, richtig? - wenn ja, bitte um ein paar Vorschläge!

Greez PJ

[Guardian 120]

wie gesagt erst wieder angefangen habe (nach längerer Pause) zu trainieren.

Also um es nochmal zu wiederholen - eurer Meinung nach, sollte ich in meinem Trainingsplan mehr Grundübungen integrieren, richtig? - wenn ja, bitte um ein paar Vorschläge!

Dann definitv GK-Plan 3x/Woche.

Starting Strength

Mehr Essen: Mixer! Cremes auf Quarkbasis und Shakes auf Milchbasis. Mit Haferflocken gehexelt/Obst/Sahne/etc. . .

[Borgut 535]

wie gesagt erst wieder angefangen habe (nach längerer Pause) zu trainieren.

Also um es nochmal zu wiederholen - eurer Meinung nach, sollte ich in meinem Trainingsplan mehr Grundübungen integrieren, richtig? - wenn ja, bitte um ein paar Vorschläge!

Dann definitv GK-Plan 3x/Woche.

Starting Strength

Mehr Essen: Mixer! Cremes auf Quarkbasis und Shakes auf Milchbasis. Mit Haferflocken gehexelt/Obst/Sahne/etc. . .

Mal ehrlich, wenn die Angaben stimmen und er wirklich 6.000-6.500 auf maximal Intermediate Level futtert. Meinst Du nicht, das das reicht? ;) Und Quarkbasis/Milchbasis schön und gut. Nur mühsam bei einer Laktoseintoleranz. Nicht jedermann will (und muß) sich 3l Milch reinhauen. Und komm' mir nicht mit Laktasetabletten, die helfen zB bei mir auch nur bedingt... Schlecht wird mir trotzdem, wenn ich zu viel Milchprodukte zu mir nehme.

Dem "Mehr Shakes" stimme ich allerdings zu, wenn's darum geht mehr Kalorien rein zu kriegen :) Fette(Öl) und KH (Honig) rein und gut ist's. Aber wie gesagt, wenn's wirklich um die 6.000 kCal sind wäre sogar Rip damit zufrieden...

Und GK-Übungen: Bin auch für Starting Strength für ein paar Monate, dann mal weiter schauen. Wenn Du willst hau meiner einer auch noch jedes Mal Bauch als Assistance rein, notwendig ist das nicht... Wenn Dir SS nicht gefällt, dann Stronglifts :)

Februar 27, 2012 bearbeitet von Borgut

[Guardian 120]

wie gesagt erst wieder angefangen habe (nach längerer Pause) zu trainieren.

Also um es nochmal zu wiederholen - eurer Meinung nach, sollte ich in meinem Trainingsplan mehr Grundübungen integrieren, richtig? - wenn ja, bitte um ein paar Vorschläge!

Dann definitv GK-Plan 3x/Woche.

Starting Strength

Mehr Essen: Mixer! Cremes auf Quarkbasis und Shakes auf Milchbasis. Mit Haferflocken gehexelt/Obst/Sahne/etc. . .

Mal ehrlich, wenn die Angaben stimmen und er wirklich 6.000-6.500 auf maximal Intermediate Level futtert. Meinst Du nicht, das das reicht? ;)

Das reicht Dicke.

Da hab ich einfach nicht alles von seinem Thread zitiert. Mein Tipp war auf das bezogen:

Leider tue ich mir bei dieser "Menge" - für andere sicher eine Kleinigeit - an Nahrung, schon sehr schwer dies konstant durchzuziehen, da ich nach einer gewissen Zeit eine Essblockade (was die Menge am Teller betrifft) entwickle, weshalb es mir nicht wirklich möglich ist, dies noch mehr zu steigern.

Für Tipps, wie ich diese Blockade (plötzliches eintreten von Sättigung und oder Übelkeit) überwinden kann, wäre ich auch sehr dankbar!

Und dafür ist der Tipp super. Essblockaden fallen bei flüssiger Nahrung mehr weg. Sättigung wird verzögert.

[Borgut 535]

Schön das wir jetz wieder gleich ziehen :) Was auch hilft sind Säfte statt Wasser. Oder das Beliebte Erdnussbuttersandwich mit Nutella und Carameltopping

[Huracán 16]

Hey all!

Danke für eure Tipps!

Ich werd mir mal die von euch vorgeschlagenen Programme anschaun, und mal antesten, wie ich damit zu recht komme!

bzgl. Milch etc.

Also die 3l Milch gehen ohne Probleme runter.

Ich trink diese Milch (da L-Free, schmeckts noch süßlicher) eigentlich überall dazu.

Mir ist auch klar, dass ich nicht nur Milch trinken soll, sondern auch Fruchtsäfte etc.

Bzgl. Shakes, die mach ich mir auch gern, nur bekomm ich das Zeugs nicht runter, sobald ich da eine Ladung Topfen( Quark) reinschmeiße.

Hab nämlich dann das gefühl, dass mir das voll im Magen liegt ^^

greez PJ