Trainingsfrequenz - Wie oft den Muskel pro Woche rannehmen ? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[LastActionHero 3261]

Mich würde interessieren, wie oft ihr i.d.R. eine Muskelgruppe rannehmt und wieviele Tage dazwischen liegen ?

Ich mache seit nen paar Monaten einen 2er Push/Pull, um meine Frequenz jeder Muskelgruppe auf 2x die Woche zu steigern.

Wenn ich jetzt ein Fazit machen müsste, würde ich sagen, haben ein paar Muskelgruppen davon profitiert (Brust, Rücken) und ein paar sind gefühlsmäßig schlechter geworden (Beine, Nacken, Schultern).

Deshalb überlege ich, wieder den Standard 3er Split Brust, Rücken und Beine zu machen.

Da hätte ich aber auf die Muskelgruppe gesehen immer ca. 6 Tage Pause.

Habe schon öfters gehört, dass gerade Natural Trainierende von einer erhöhten Frequenz profitieren!?

Was denkt ihr darüber ?

Lieber nen kleinen Split mit erhöhter Frequenz (und kleinerem Volumen), oder einen größeren Split mit weniger Frequenz (aber höherem Volumen) ?

[Heimdallr 1643]

was sind deine kraftwerte?

[Guardian 120]

Wenn ich jetzt ein Fazit machen müsste, würde ich sagen, haben ein paar Muskelgruppen davon profitiert (Brust, Rücken) und ein paar sind gefühlsmäßig schlechter geworden (Beine, Nacken, Schultern).

(Ich beantworte das mal so, kenne ja ca. deinen Trainingsstand)

Gerade bei nem Push/Pull hast du ziemlich viel Überschneidungen, auch im Bereich Nacken und vor allem Schultern. Soll heißen die bekommen in keinem der 4 Einheiten mal richtig Ruhe. Brust und Rücken sind ja im Push/Pull naturgemäß rigeros getrennt. Das erklärt dann auch dein Empfinden ganz gut.

Deswegen empfehle ich ab 4TE/Woche keinen Push/Pull. 3TE/Woche ist super.

Vorschlag: UK/OK Split.

Bei deinem Niveau ist aber auch ein 3er Split 4x/Woche kein Fehler. Oder du könntest Training mit Spezialisationszyklen verwenden.

[Borgut 535]

Ich: Alles jeden zweiten Tag, mit wechselnden Übungen. 5x5, alternierender Ganzkörperplan.

Was sind Deine Ziele, in wlechem Zeitraum?

[LastActionHero 3261]

Hab aber keine Maximalkraftwerte:

Bankdrücken:

130 Kg drück ich 3-4 mal, die 110 Kg schaff ich bis zu 14 mal (jeweils auf den ersten Satz bezogen, nach gutem aufwärmen).

Dips:mit 20 Kg Zusatzgewicht ca. 12 Wdhl.

T-Bar Rudern frei: ca. 10 Wdhl mit 80 Kg

Klimmzüge: breit wie eng ca. 15 Stück

Latzug breit: 110 Kg (?) zur Brust ca. 12 Wdhl

Latzug eng ist vergleichbar mit dem breiten

Beinpresse 45 Grad: Derzeit bei 360Kg, die drücke ich aber spielend 15+

Hackenschmidt Kniebeugen Maschine: derzeit mit 130 Kg (Maximales Gewicht, mehr passt nicht -> McFit)

Beinbeuger ebenfalls mit 85 Kg (?) bei der Maximallast mit 12+ Wdhl.

Das sind so grobe Werte.

[cyclonus2 236]

Habe schon öfters gehört, dass gerade Natural Trainierende von einer erhöhten Frequenz profitieren!?

Imho genau andersrum, mit Stoff kann man die Frequenz deutlich nach oben (und auch nach unten!) treiben.

Gerade bei deinen doch schon ziemlich fortgeschrittenen Kraftwerten wirst du imho mit niedrigerer Frequenz besser fahren. Teilweise sind deine Lifts (Bank!) ja schon in Bereichen, wo man defintiv nicht mehr jede Trainingseinheit Gas geben sollte und Pläne wie 5/3/1 oder die Sachen von Martin Berkhan/RPT Sinn machen mit niedrigerer Frequenz oder "Light"-Tagen dazwischen.

Februar 22, 2012 bearbeitet von cyclonus2

[LastActionHero 3261]

Vorschlag: UK/OK Split.

Bei deinem Niveau ist aber auch ein 3er Split 4x/Woche kein Fehler. Oder du könntest Training mit Spezialisationszyklen verwenden.

OK/UK würde mir nur zusagen, wenn Brust und Rücken nicht am selben Tag wären....und dann hätten wir den klassischen 3er Split.

Nach Rücken hab ich keine Kraft mehr in den Unterarmen....Brust würde folglich gar nicht mehr laufen.

Mit Brust und Rücken am selben Tag hab ich keine guten Erfahrungen gemacht, auch weil ich in wenigen Übungen auf Iso's setze und diese dann keinen Platz mehr finden bei den ganzen GÜs. Da is man einfach zu platt für Iso's.

Was genau meinst du mit Spezialisationszyklen ?

In meinen Augen bleibt mir dann relativ wenig Spielraum, außer halt der erwähnte 3er (den ich ja auch ganz gerne gemacht habe in der Vergangenheit). Ist halt nur die Frage, ob jede MK alle 5-6 Tage genug abbekommt um zu wachsen ?

Mein Ziel ist stetiger Muskelaufbau mit möglichst wenig Fettansatz.

Kraft ist zweitrangig.

[LastActionHero 3261]

Was ich noch ewähnen sollte:

In meinem Push/Pull war ich jedesmal gute Stunden 2 im Studio !

Beim 3er weis ich aus Erfahrung, dass ich nie über 1,5 Stunden gekommen bin.

Februar 22, 2012 bearbeitet von LastActionHero

[Glücksbärchi 21]

Meine Frequenz heißt jeden Muskel 7 x die Woche

[LastActionHero 3261]

7x die Woche ^^ das will ich sehen!

[Glücksbärchi 21]

Soll ich in dein Schlafzimmer hopsen und dort pumpen oder wie willste es sehen ;)

Stichwort Autoregulation/HFT

Bei Naturals gilt Frequenz vor Volumen vor Intensität

[LastActionHero 3261]

Hier haben wir dann wieder den typischen Fall von: frag 10 Leute und erhalte 10 versch. Antworten :)

Der eine sagt, lieber niedrige Frequenz....ein anderer sagt, lieber hohe Frequenz.

[flymypretties 35]

Ein Zippel Jünger, oder? ;)

Bei Hochfrequenztraining bin ich mir immer nicht so sicher, ob Aufwand und Nutzen da in Relation stehen. Funktionieren tut natürlich vieles.

Von einer Frequenz von 6-7/Woche bis 1/Woche ist alle dabei. Ist ja auch logisch wenn sich das Volumen an die Frequenz anpasst.

[Glücksbärchi 21]

Ja klarer Fall von Praxis gegen Theorie :)

Schau dir einfach die Empirie an. Die meisten Athleten trainieren einen 2er Split oder 3er Split, dann aber mit einer 1,5er - 2er Frequenz. Ein Muskel benötigt nicht 6 Tage Erholung, außer du bist over 40, machst diesen Sport schon seit 20 Jahren und drückst,hebst,ziehst und beugst überdurchschnittlich. Viele verstehen denn Sinn des splittens überhaupt nicht. Es heißt nicht hohe Frequenz = niedriges Volumen/ niedrige Frequenz = hohes Volumen, sondern Kraft und Belastung des ZNS (Intensität) steigt überproportional zur Hypertrophie, ergo macht es sich körperlich bemerkbar, wann man die Frequenz verringern sollte, aber dann wird auch nicht das Volumen erhöht -> es bleibt Gleich

[LastActionHero 3261]

Ich persönilch würde nicht jeden Tag pumpen wollen...klar beinhaltet das Training weniger Volumen und ist kürzer.

Aber mit dem Hinweg, Rückweg, duschen etc. würde noch mehr Freizeit flöten gehen. Und das dann jeden Tag !? No way.

Maximale der Gefühle ist 4x die Woche Studio....

[Glücksbärchi 21]

Du sollst jetzt auch nicht von anderen auf dich schließen. Mein Studio ist 10 Minuten Fußmarsch entfernt. Mein Training dauert ca. eine Stunde, aber für mich ist Sport auch eine Lebenseinstellung.

Meine Aussage bezog sich lediglich auf den Parameter Frequenz und welche Stellung er mMn einnimmt.

Mein Tipp: Bleib bei einer 2er Frequenz OK/UK wäre eine gute Wahl. Alternativ ein 3er Split + GK.

[cyclonus2 236]

drückst,hebst,ziehst und beugst überdurchschnittlich.

130kg Bank finde ich schon mehr als ordentlich, und das ist ja nur das 4 Rep Max.

[Glücksbärchi 21]

Sagte ich auch nicht. Es sind verschiedene Faktoren. Der Körper signalisiert einem schon, ob man niedriger Splitten sollte. Erschöpfungsmanagment lautet die Devise. Es gibt Powerlifter und Bodybuilder die drücken ihre 150 auch bis zu 4 x pro Woche. Andere klagen schon bei 2 x über Schulter und Ellenbogen.

[flymypretties 35]

Ja klarer Fall von Praxis gegen Theorie :)

Schau dir einfach die Empirie an. Die meisten Athleten trainieren einen 2er Split oder 3er Split, dann aber mit einer 1,5er - 2er Frequenz. Ein Muskel benötigt nicht 6 Tage Erholung, außer du bist over 40, machst diesen Sport schon seit 20 Jahren und drückst,hebst,ziehst und beugst überdurchschnittlich. Viele verstehen denn Sinn des splittens überhaupt nicht. Es heißt nicht hohe Frequenz = niedriges Volumen/ niedrige Frequenz = hohes Volumen, sondern Kraft und Belastung des ZNS (Intensität) steigt überproportional zur Hypertrophie, ergo macht es sich körperlich bemerkbar, wann man die Frequenz verringern sollte, aber dann wird auch nicht das Volumen erhöht -> es bleibt Gleich

bitte wem?

Du meinst die ZNS Erholung braucht länger als die muskuläre Adaption?

[Glücksbärchi 21]

Nein! Die Adaption des ZNS braucht länger als muskuläre Adaption. Steigendes Arbeitsgewicht bedeutet steigende Intensität.

[flymypretties 35]

Ja aber was willst du uns den sagen?

[Glücksbärchi 21]

Dir will ich nichts sagen, denn du hast mich nichts gefragt.

Der TE hat einen Denkfehler, denn ich zitiere

"Lieber nen kleinen Split mit erhöhter Frequenz (und kleinerem Volumen), oder einen größeren Split mit weniger Frequenz (aber höherem Volumen)" aber splitten tut man eigentlich aufgrund der steigenden Belastung durch steigende Intensität, wegen steigenden Arbeitsgewichten. Das heißt wenn jemand 5 Sätze BD 2 x die Woche machte, dann macht er 5 Sätze nur noch 1,5 mal die Woche, weil die Erholung bei 2 x nicht mehr ausreichte.

[Guardian 120]

In meinen Augen bleibt mir dann relativ wenig Spielraum, außer halt der erwähnte 3er (den ich ja auch ganz gerne gemacht habe in der Vergangenheit). Ist halt nur die Frage, ob jede MK alle 5-6 Tage genug abbekommt um zu wachsen ?

Die meisten Naturals würden wahrscheinlich besser fahren, wenn sie hochfrequenter trainieren würden ja. Aber auch nur weil Leute, die noch nicht mal 100kg auf der Bank drücken schon nen 4er Split machen.

3er Split 3x/Woche würd ich auch nicht machen. Aber 4x, also jede MK alle 5-6 Tage, ist durchaus ein guter Schnitt.

Aber wenn Fortschritte sowieso nur mehr gering sind, dann:

Was genau meinst du mit Spezialisationszyklen ?

Das heißt du konzentrierst dich einen Zyklus (grob 6-8 Wochen) auf etwa 2 Muskeln und fährst den Rest auf Maintainance.

z.B. so:

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1705

(wobei hier manche Bodyparts eventuell etwas schwer zu programmieren sind)

oder so:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_specialization_zone

(wobei mir hier die Version von 3x/Woche den betreffenden Bodypart übertrieben vorkommt. Würd da 2x Spezialisation und 2x Maintainance machen)