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[chip99 97]

Heute Starte mit der PSFM Diät. Ich schätze den aktuellen KFA auf 25-30%

Ziel ist es auf 10-12% KFA zu kommen.

Startgewicht Ca. 96-97kg Größe 1,90m

Ziegewicht 80kg

Laut meiner Rechnung sollte es bis zum 1 May zu erreichen sein.

Tag 1

12:00

180gr Fleisch

2 Eier

2 Fischöl Kapseln

Was kann man sich für unterwegs mitnehmen ?

14:00

100gr Tomate

100gr Gurke

100gr Karotten

1x Calcium +D3

16:00

1x Multivitamin

2 Fischöl Kapseln

200Mg Magnesium Brausetablette

17:30

200gr Hänchenbrust

100gr Tomate

100gr Gurke

200Mg Magnesium Brausetablette

50gr Thunfisch

20 Uhr

100gr Thunfisch

2 Fischöl Kapseln

100gr Champignons

Vor dem Schlafen 250gr Magerquark

947 kcal 22 g Fett 30 g Kohlenhydrate 167,5 g Eiweiß

Wie man sieht ist die lebensmittelauswahl stark begrenzt. Mir fehlt auch kein gutes Gemüse ein was man noch essen könnte. Brokkoli kann ich gar nicht leiden..

März 3, 2012 bearbeitet von chip99

[eloan 297]

low kcal schinken

allgemein als Tipp: lieber 3g eiweiß/kg oder mehr Gemüse als ein Abnehmen fail, sollte der große Hunger kommen.

[flymypretties 35]

Salat, Tomaten, Gurken, Zucchini, Zwiebeln,...

mit Essig und Salz/Pfeffer bspw.

P.S: KFA: http://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner

Februar 21, 2012 bearbeitet von flymypretties

[chip99 97]

Tag 2

12:00

100gr Hänchenbrust

100gr Pilze

2 Eier

100gr Tomate

100gr Gurke

2 Fischölkapseln

1x Calcium

200mg Magnesium Brausetablettte

Laut dem link http://fitness-exper...tanteil-rechner

sind es 27% KFA

Zurück vom Training gleich gibts cheat meal.

Ich werde 2 mal die Woche zum Training gehen nur wann am besten ?

Da jetzt fast 3 Wochen vorbei sind seit dem ich angefangen habe ins Fitnesstudio zu gehen. Habe ich alle gewicht um 2,5-5kg erhöht dafür aber nur ein satz mit 8-10 wiederholungen gemacht nach dem aufwärmen. War ziemlich schnell fertig vll so 30 min. Ich merk aber auch das ich keine Power habe. Soll ja auch nur zum Muskelerhalt dienen.

15:30

PWO Shake

35g Whey in 350ml Wasser aufgelösst

Cheat meal:

80gr Reis

mit ca 100gr hänchenbrust

2 Tomaten

150gr Gurke

2 Fischölkapseln

19:30

150gr Thunfisch

120gr Putenbrust

100gr Gurke

Halbe Tomate

100gr Pilze

200mg Magnesium Brausetablettte

2 Fischölkapseln

1x Multivitamin

Es fühlt sich einfach nicht gut an das ganze ohne gemüse zu essen.

Vor dem Schlafen

250gr Magerquark

edit: Hunge hält sich in grenzen. Ich hätte es jetzt schlimmer erwartet...

1025 kcal 23 g Fett 45,3 g Kohlenhydrate 157,5 g Eiweiß

Februar 21, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Ich lese die ganze Zeit was vom Jojo effekt aufgrund der geringen Kalorienmenge. Was it da dran ?

[Mr. Green 2]

Halte dich an die vorgegebenen Refeeds, dann geht dein Stoffwechsel auch nicht auf "Sparflamme", was den besagten Jojo-Effekt nach der Diätphase unterbindet.

Denk daran, dass auch nach dem PSMF Defizit zwei Wochen Maintanance Zufuhr vorgesehen ist und damit Teil der Diät ist.

[RNezi 4]

Ich lese die ganze Zeit was vom Jojo effekt aufgrund der geringen Kalorienmenge. Was it da dran ?

Beim JoJo Effekt geht es mehr darum, dass Fettzellen sich "zurückerinnern". Das ist wie bei Muskeln so. Wenn man mal richtig muskulös war, dann erreicht man diesen schnell wieder und mit wenig Mühe. Das heisst, wenn man mal fett war, dann wird man auch schneller wieder fett, wenn man nicht auf seine Ernährung achtet. Studien haben ergeben, dass sich Fettzellen durchschnittlich 7 Jahre zurückerinnern können.

[tyr1983 344]

Ich lese die ganze Zeit was vom Jojo effekt aufgrund der geringen Kalorienmenge. Was it da dran ?

nach der Diät wirst Du vermutlich wieder mehr Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Diese binden Wasser --> mehr Gewicht aber nicht mehr Fett

ansosnten solltest Du wie bereits erwähnt dafür sorgen, daß Dein Körper nicht ins Energiesparprogramm wechselt

[chip99 97]

Ich falle in Kategorie3 da gibts keine Refeeds, nur 2Cheatmeals pro Woche. Heute hatte ich ja eine mit 80gr Reis.

Oder ist das zu wenig ?

[chip99 97]

Tag 3

13:00

2 Fischölkapseln

1x Multivitamin

1x Calcium

200mg Magnesium Brausetablette

14:00

2 Fischölkapseln

2 Eier

200Gr Putenbrust

1 Tomate

100gr Gurke

100gr Karotte (Die sollte ich glaub ich weg lassen. hat einfach zuviele KH dafür)

17:30

2 Tomaten

100gr Gurke

100gr Pilze

120gr Putenbrust

150gr Thunfisch

2 Fischölkapseln

200mg Magnesium Brausetablette

Vor dem Schlafen

250gr Magerquark

958 kcal 17,9 g Fett 30,4 g KH 165,3 g Eiweiß

ich freue mich schon auf den Freitag weil dort nach dem Training cheatmeal ansteht :x

Wenn ichs recht überlege sollte ich die cheatmeal aufs Samstag legen nach dem Training. Ein Döner oder sowas.

Da ich an dem Tag auch raus gehe und vll "etwas trinken werde"

Februar 22, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 4

14:00

2 Fischölkapseln

1x Multivitamin

1x Calcium

200mg Magnesium Brausetablette

1 Tomate

100gr Gurke

100gr Pilze

160gr Putenbrust

2 Eier

200gr Erdebeeren (das sind rund 12gr KH) ist das noch vertretbar oder verboten ?#

Mein hunger hält sich in grenzen. Liegt villeicht auch daran das ich diese Woche frei habe und mich kaum bewege. Aber mit ca 2000kcal im defizit sollte es trotzdem voran gehen..

16:00

2 Fischölkapseln

17:00

100g Putenbrust

150g Salat

100g Tomate

100g Gurke

100g Radieschen

150g Thunfisch

Die ganze pampe zusammen in eine schüssel muss mir für den rest des tages reichen

Vor dem schlafen

Normalerweise magerquark aber habe ich diesmal weg gelassen

945 kcal 20,9 g Fett 29,3 g KH 155,2 g Eiweiß

Morgen training mit anschließendem Cheat meal.

Februar 24, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 5

13:00

200mg Magnesium Brause

1x Multivitamin

1x Calcium

2 Fischölkapseln

Frage wie definiert man cheat meal?. Nur ein teller Reis oder ist auch Obst oder etwas süßes erlaubt ?

13:30

100g Gurke

1 Tomate

150g Putenbrust

2 Eier

15:00 Training

16:00

PWO Shake 43g Whey

cheatmeal:

380g Plow (http://de.wikipedia.org/wiki/Pilaw)

100g Erdbeeren

100g Mandarine

20g Haselnuss schnitte (aber ganze 117kcal) :/

18:00

200mg Magnesium Brause

2 Fischölkapseln

20:00

125g Spinat

100g Radieschen

100g Gurke

2 Tomaten

150g Thunfisch

100g Kaseller

Doch soviele KH..

1639 kcal 49,1 g Fett 112,5 g KH

189,1 g Eiweß

Februar 24, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 6

14:00

200mg Magnesium Brause

1x Multivitamin

1x Calcium

2 Fischölkapseln

14:30

165g Fisch

100g Pilze

100g Gurke

1 Tomate

2 Spiegeleier

17:00

200g Erdbeeren

18:00

380g Pangasiusfilet

100g Gurke

4 Fischölkapseln

200mg Magnesium Brause

100g Kasseler

21:00

250g Magerquark

22:00-4:00

200ml Wodka

300ml Bier

Tomaten gehen mir echt auf den Sack mittlerweile.

1534 kcal 24,6 g Fett 42,6 g KH 147,4 g Eiweiß 82,3 g Alkohol

Februar 25, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 7

Ich konnte fast nichts essen weil mir schlecht war.

2Eier

150g Brot

10 Scheiben Lyoner

1101 kcal 70,6 g Fett 69,1 g KH 52,2 g Eiweiß

Februar 27, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 8

Gewicht heute morgen gewogen: 94,7KG

14:00

200mg Magnesium Brause

1x Multivitamin

1x Calcium

2 Fischölkapseln

240g Putenbrust

2 Eier

5 Mini Tomaten

16:00

2 Fischölapseln

19:00

50g Gurke

100g Putenbrust

150g Thunfisch

200mg Magnesium Brause

2 Fischölapseln

Vor dem schlafen

250g Magerquark

902 kcal 20,3 g Fett 13 g KH 166,3 g Eiweiß

Februar 27, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 9

13:00

2 Fischölkapseln

1 Multivitamin

1 Calcium

14:00

125g Putenbrust

2 Gekochte eier

50g Tomate

17:30

200mg Magnesiumbrause

2 Fischölkapseln

125g Putenbrust

150g Thunfisch

70g Tomate

18:30

Training

19:30

PWO Shake

40g Whey

20:30

Cheatmeal:

115g Spaghetti

12g Tomatensoße

etwas Sonnenblumenöl

100g Putenbrust

1 Glas Orangensaft

1 Orange

1 Haselnussschnitte

2 Fischölkapseln

Vor dem Schlafen

250g Magerquark

1758 kcal 32,4 g Fett 142 g KH 219,2 g Eiweiß

Februar 28, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 10

11:00

ca 200ml Käsesuppe

12:30

2 Fischölkapseln

1 Multivitamin

1 Calcium

120g Putenbrust

2 Gekochte eier

50g Tomate

17:30

100g Putenbrust

200g Trauben

50g Thunfisch

20:30

150g Thunfisch

2 Fischölkapseln

200mg Magnesiumbrause

Essiggurken

Kleine Tomate

21:30

2 Fischölkapseln

200mg Magnesiumbrause

Vor dem schlafen

250g Magerquark

1374 kcal 42,6 g Fett 57,7 g KH 186,4 g Eiweiß

Februar 29, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 11

10:00

120g Pute

50g Tomate

2 gekeochte Eier

17:00

4 Fischölkapseln

1 Multivitamin

1 Calcium

17:30

160g Pute

100g Gurke

50g Frankendamer

200mg Magnesiumbrause

2 Bifi

Vor dem schlafen

250g Magerquark

1318 kcal 69,8 g Fett 15,2 g KH 156,8 g Eiweiß

März 1, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 12

7:00

200mg Magnesiumbrause

10:30

2 gekochte Eier

130g Putenbrust

30g Tomaten

14:00

4 Fischölkapseln

1 Multivitamin

1 Calcium

14:40

200g Pute

100g Gurke

30g Tomaten

200g Erdbeeren

Mir gehts gut ich brauch keine Kohlenhydrate, werde aber heute welche zu mir nehmen müssen nach dem Training.

16 bis 17 Uhr

Training

17:20

40g Whey mit 300ml Wasser

2 Fischölkapseln

18:00

cheatmeal

90g ungekochter Reis

200g Pute

1 Orange

200mg Magnesiumbrause

200ml Orangensaft

Vor dem schlafen

250g Magerquark

1598 kcal 24,5 g Fett 128,6 g KH 209,9 g Eiweiß

März 2, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 13

12:30

200mg Magnesiumbrause

2 Fischölkapseln

1 Calcium

1 Multivitamin

250g Pute

2 Eier

50g Gurke

100g Tomate

50g Erdbeeren

14:40

1 Knoopers :/

15:00

200g Pangasius Filet

2 Fischölkapseln

200mg Magnesiumbrause

125g Gurke

19:00

2 Fischölkapseln

21:00

250g Magerquark

22:00-5:00

Unbekannte Menge Alkohol

1058 kcal 33,8 g Fett 31,8 g KH 186,2 g Eiweiß

Wow schon darf ich nichts mehr essen...

März 5, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 14

12:00

2 Fischölkapseln

1 Calcium

1 Multivitamin

12:30

250g Pute

2 Eier

18:00

1 Döner (ging leider nicht anders da ich ganzen Tag unterwegs war)

20:00

4 Fischölkapseln

22:00

100g Pute

Vor dem schlafen

250g Magerquark

1498 kcal 71,7 g Fett 23,3 g KH 220,6 g Eiweiß

März 4, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 15 gewicht heute nach dem aufstehen 93,4kg

12:00

2 Fischölkapseln

1 Calcium

1 Multivitamin

200g Putenbrust

50g Tomaten

2 gekochte Eier

17:00

320g Pangasius Filet

50g Essiggurken

50g Tomaten

2 Fischölkapseln

20:00

2 Fischölkapseln

Vor dem schlafen

250g Magerquark

798 kcal 22,8 g Fett 16,3 g KH 156,3 g Eiweiß

Mit gemüse tue ich mich schwer weil mir nicht wirklich was da schmeckt außer Gurken.

März 5, 2012 bearbeitet von chip99

[eloan 297]

Gratulation, 3kg sind ja schon unten.

Als Tipp:

Bevor du aufgibst oder alles hinschmeißt:

Iss 3g Eiweiß/kg Körpergewicht

mehr Gemüse, Wasser

einfach eine Spur mehr essen(eher KH), ob du jetzt an einem "schwachen" Tag ein 2000kcal oder 500kcal Defizit hast macht langfristig nicht so den Unterschied, die Diät aus Motivation(ua. Hormone, etc.) bleiben zu lassen jedoch schon!

zum schmackhafter machen: Proteinpulver, Geschmacksverstärker, mehr Fett, low kcal oder wenig Soßen

[chip99 97]

Solange ich gut Gewicht verliere habe ich auch Motivation.

Durch die cheatmeals sollte das eigentlihc in ordnung gehen wegen den Hormonen.

Ich nehme schon mehr Fett zu mir als ich aufschreibe da ich den Brattfett nicht berechne.

Tag 16

12:00

2 Fischölkapseln

1 Multivitamin

1 Calcium

200gPute

2 Gekochte eier

50g Tomate

15:00

2 Fischölkapseln

17:00

300g Pute

150g Koreanischer Karottensalat

200mg Magnesiumbrause

17:45

Training

18:30

PWO Shake

40g Whey +350ml Wasser

19:30

cheatmeal

300g Spaghetti mit Tomatensoße +Öl

150g Hänchenkeule

1 Orange

1 Kiwi

1 Apfel

20:40

2 Fischölkapseln

200mg Magnesiumbrause

Vor dem Schlafen

250g Magerquark

2161 kcal 49,3 g Fett 164,6 g Kh 259,5 g Eiweiß

Bratfett nicht miteingerechnet

Da habe ich wohl ein bisschen übertrieben.

März 6, 2012 bearbeitet von chip99

[chip99 97]

Tag 17

12:00

2 Fischölkapseln

1 Multivitamin

1 Calcium

200g Pute

2 Gekochte eier

50g Tomate

17:00

100g Koreanischer Karottensalat

100g Tomate

2 Fischölkapseln

360g Pangasius Filet

120g Pute

Vor dem schlafen

nix

1050 kcal 33,1 g Fett 12,7 g KH 146,4 g Eiweiß

März 8, 2012 bearbeitet von chip99