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[müder_joe 12]

Ein Hallo an euch,

Ich hab jetzt mal meinen TP etwas umgebaut, weil ich derzeit 1) Lust habe mehr zu tun und 2) die Möglichkeit und Zeit habe.

Wäre super wenn ich mal drüber lesen könntet und falls es was in euren Augen zu verbessern gibt es mir mitteilt bzw. wenn ihr den TP brauchbar findet.

WarmUp (auf irgendeinen Cardoteil für 5-10min, einfach damit die Körpertemperatur steigt und der Körper etwas in fahrt kommt)

Bankdrücken

2 Aufwärmsätze 5-8wdh-- 3 Arbeitssätze 3-5wdh

Kniebeugen

2 Aufwämsätze 5-6wdh-- 3 Arbeitssätze 4-6wdh

Kreuzheben

1Aufwämsatz normal 5wdh, 1 Aufwärmsatz sumo 5wdh-- 1Arbeitssatz normal 5wdh, 1Arbeitssatz sumo 5wdh

Military Press

2 AS, 3 AS

DB Snatch

3x5 (links und rechts)

Dips

3xmax (insgesamt min30)

KZ

3xmax (insgesamt min25)

Bauch

2-3 Übungen/Maschienen mit 2Sätzen 10wdh

immer Unterschiedlich auf was ich grad lust. Mach ich um langsam wieder runter zu kommen

Cardio

Intervall laufen ca. 15-20 min

Intervall rudern ca. 20min

Um mich noch mal voll auzupowern, mich zu quällen und um den inneren Schweinehund weiter weg zu treiben

Derzeit mach ich den Plan 2 mal die Woche, auch mit meinen derzeitigen kcal defiziet (input pro Tag ca. 700-1000 kcal, seit 3-4 Wochen) kann ich mich noch immer ganz leicht steigern, auch wenn es langsam um einiges härter wird.

Zusätzlich mach ich wenn ich genug Pausen zwischen den Studiogängen habe, zuhause Training mit einem TRX verschnitt, LS in verschiedenen Variationen, BWE KB, magic 50, Laufen (wieder wenn der Schnee weg ist), Schwimmen- ich schau da einfach das ich genug Abwechslung habe.

Ziel:

Stärker, Schneller zu werden, mehr Power zu bekommen, 12-24-48 Stunden Belastungen zu bestehen

Aussehen ist dann ein netter Nebeneffekt. Obwohl ich momentan in meiner Diätphase bin um meine KFA schnell zu senken. Derzeit ca. 14-15%-> Ziel 10-12%

[eloan 297]

3 Drückübungen und nur 1 Ziehübung(Klimmzüge, mit Kreuzheben sinds 2) für den Oberköprer schreit nach Dysbalancen und Verletzungen.

Warum machst du Cardio wenn du schneller/stärker werden möchtest?

Ich nehme an du bist kraftmäßig Anfänger. Daher würde ich bei deinen Zielen einen Ganzkörperplan machen mit vorher ein bisschen olympischen Gewichtheben.

Check doch mal meine Links

[müder_joe 12]

Stimmt eigentlich ja, aber da ich zuhause im allgemeinen recht viele Klimmzüge (ober &untergriff) und des öfteren auch Langhantel rudern mache, dacht ich mir konzentrier ich mich im Studio auf die "Großen".

Eigentlich mach ich recht wenig "normales Cardio", ausser ich laufe mal eine längere Strecke. Meistens sind es ja Intervalleinheiten. Jetzt um diese Jahreszeit ist das alles etwas blöd, darum meistens Intervall am Laufband oder beim rudern. Wenns wieder wärmer ist kommen wieder mehr Sprints, Bergläufe, Linienläufe usw.

Und um beim laufen schneller zu sein muss ich laufen, wenn ich z.B. 5km in ca.20 min schaffen will muss das auch im TP stehen. Das selbe gilt fürs Schwimmen.

Kraftdaten sind derzeit (nach Krankheit):

Bank: 80kg

KB: 87,5kg

KH: 85kg, KH sumo: 92,5kg

MP: 50kg

DB Snatch: 26kg

Bei KB und KH könnte es noch etwas mehr sein, aber da schau ich wirklich sehr genau auf die Technik (lieber nicht so schnell steigern dafür sauber ausführen) und KH mach ich erst seit kurzen.

EDIT:

Mein derzeitiges Gewicht liegt bei ca. 75kg

Februar 16, 2012 bearbeitet von DrunkenMonkey

[flymypretties 35]

Was spricht dagegen sich einen Plan herauszusuchen, der sich schon 1000 fach bewährt hat?

Mit 700-1000kcal wäre ich froh wenn es läuft.

2x GK oder 3 mal ne Splitvariante. Jeweils pro Woche.

2x/Woche GK: Squat, Bench, Row*, Deads od. Variante, MPress, Chins.

*evtl brustgestützt. 2x4-6 each

2er Split kannst dich an Lyle orienteren: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

[Borgut 535]

Nur mal um hier etwas gegen die pauschale "Cardio nützt nix beim Kraftaufbau" zu schreiben :)

- MadCow/Bill Starr 5x5 ist ein Intermediate Powerlifting Plan. Mo/Mi/Fr sind Krafttage Dienstag Cardio incl HIIT, Donnerstag Cardio und Samstag oder Sonntag leichtes Cardio. Klar, das ganze bei Überschuss

-Wendler's 531 ist ein fortgeschrittener Kraftplan. Seine Aussage: Statt einen vierten Krafttag einzuführen macht es mehr Sinn sich die Schuhe zu schnappen und Hügelsprints oder Schlittenarbeit zu machen. Auch hier eher bei leichtem Überschuss.

Das funktioniert auch bei Defizit, aber gleichzeitig den Kraftplan auszuweiten und Cardio auszuweiten ist mutig...

[morumbinas 147]

Stärker, Schneller zu werden, mehr Power zu bekommen, 12-24-48 Stunden Belastungen zu bestehen

minimalistisch halten und deine kniebeugen & deadlift werte nach oben pushen. du bist nämlich noch weit entfernt irgendwelches special sachen einzubauen wie deine bauchüungen.

[müder_joe 12]

.....Das funktioniert auch bei Defizit, aber gleichzeitig den Kraftplan auszuweiten und Cardio auszuweiten ist mutig...

Es ist mutig,weil? Ich mich nicht/schwer steigern werden? Verletzungen?

Mein derzeit kurzfristiges ziel ist es KG zu verlieren und meinen KFA runter zu schrauben. Wenn ich damit zufrieden bin, schau ich wieder das ich mich steigere.

Stärker, Schneller zu werden, mehr Power zu bekommen, 12-24-48 Stunden Belastungen zu bestehen

minimalistisch halten und deine kniebeugen & deadlift werte nach oben pushen. du bist nämlich noch weit entfernt irgendwelches special sachen einzubauen wie deine bauchüungen.

hängts euch nicht an den bauchübungen auf. Wie oben geschrieben, ich mach sie nur um etwas runter zukommen. Wenn ich mal keine lust oder zeit habe, streich ich sie auch. Und wenn ich sie ganz streiche, auch ok. sie haben hauptsächlich einen psychologischen aspekt.

@flymypretties

Die Übungen die du aufgezählt hast sind eh alle in meinen TP drinnen (+Dips, snatches), und ich mach sie auch 2mal die woche. Der unterschied ist das ich am schluss noch etwas intervall-training dranhänge. Oder seh ich das falsch?

Und lyle plan ziehlt ja auf Hypertrophie ab, was derzeit überhaupt nicht mein ziel ist

[flymypretties 35]

Bei dir ist alles durcheinander. Dazu kommt du willst alles gleichzeitig: stärker, schneller mehr power + schnell KFA verlieren.

Dein krafttraining hat kein Konzept. Nach welchen kriterien wählst du deine übungen aus? Warum gibt es 4 Übungen die auf die Schulter gehen?

Dazu kommt "Training mit einem TRX verschnitt, LS in verschiedenen Variationen, BWE KB, magic 50, Laufen (wieder wenn der Schnee weg ist), Schwimmen".

Nicht zu vergessen Intervalle nach jedem Krafttraining.

Das ganze wohlgemerkt bei 700-900kcal.

SO läuft das Spielchen nicht. Bewahr dir deine Leistungsziele für eine Zeit ohne krasses Kcal-Defizit.

Jetzt ist die Zeit um das Nötigste zu tun und zu konservieren, was bisher aufgebaut hast.

Mach dir mal einen Minimal-Plan. Auf was willst auf keinen Fall verzichten. Von da aus kann man noch etwas tunen.

[morumbinas 147]

Die Übungen die du aufgezählt hast sind eh alle in meinen TP drinnen (+Dips, snatches), und ich mach sie auch 2mal die woche. Der unterschied ist das ich am schluss noch etwas intervall-training dranhänge. Oder seh ich das falsch?

Und lyle plan ziehlt ja auf Hypertrophie ab, was derzeit überhaupt nicht mein ziel ist

zitat von lyle:

"6-8+10-12 ('pure' hypertrophy)

5's + 8-10 (strength/hypertrophy)

3's+6-8 (strength emphasis)"

die rep ranges kannst du halt dementsprechend verändern. für nen anfänger wie dich würde ich 5wdh bei den main übungen empfehlen (guter kompromiss, 3wdh sind bei dir eher unangebracht) und die hypertrophy übung kannst du dann mit 8-10wdh machen. arm isos kannst du komplett streichen. ein hypertrophierter muskeln ist irgendwo auch ein stärkerer muskel, dass sollte man im hinterkopf behalten.

wenn du auf schnellkraft und so abzielst, dann kannst du z.b. powercleans vor nem beinworkout machen oder nen eigenen dynamic day einabeun mit z.b. broad jumps und mountain climbers. ist für dich aber erst mal uninteressant, wichtiger ist das du die kraftwerte nach oben drückst und auch etwas für deinen rücken machst!"

[morumbinas 147]

ach ja vergessen: für dich würde ich nen startin strength verschnittenen plan empfehlen, du kannst zeitgleich low puls cardio einbauen und wie schon gesagt vor dem workout schnellkraftübungen einbauen, vor erst erstmal nur technik zu üben.

[müder_joe 12]

@flymepretties

Ausgewählt hab ich die Übungen weil sie die Grundübungen und Ganzkörperübungen sind + Dips und Kz als Assistentübungen.

Das mit den Schultern ist aber richtig. Soll ich da jetzt Übungen streichen? z.B. MP?

Und ja ich will alles gleichzeitig. Solange es bis zu einer bestimmten Grenze machbar ist.

Aber um es mal in eine Linie zu bringen:

Ziel 1 (kurzfristig): KG und KFA zu verlieren und meine Leistungen halten zu können (im besten fall leicht steigern, auch mit meinem derzeitige defizit sehe das noch luft nach oben ist) ->danach->

Ziel 2: Länger schneller laufen/schwimmen zu können und mehr (funktionelle) Kraft zu bekommen.

@morumbinas

okay gut dann werd ich beim BD, KH, KB, MP das gewicht etwas reduzieren und die WDH auf 5-6 steigern bei 3 sätzen.

[flymypretties 35]

Kraftwerte, Größe, Gewicht?

KFA gibts js schon.

Ja MP könntest streichen, aber kannst du es auch begründen? Für was ist MP überhaupt drin?

Ich ärger dich bewusst ;)

Du machst ja wohl ne PSMF oder?

Dabei ist wie morumbinas schon andeutet bspw ein volumereduziertes SS eine Idee. Montag, Mittwoch, Freitag. (2x5 jede Übung bspw.)

Wenn du willst noch bisschen low level cardio (Joggen, Schwimmen) und fertig.

Dann lässt das Defizit arbeiten und schaust dass das lange durchhälst.

Ziel ist Fettabnahme.

Wenn das beendet ist, kannst dir neue Ziele stecken.

Alles gleichzeitig führt in der Regel zu Stillstand, überall.

[müder_joe 12]

Kraftwerte und Gewicht stehen auch schon oben

174cm, 14-15% Kraftwerte siehe oben

Ist schon gut das du mich ärgerst, wenn ich besser werden will, soll ich auch ruhig nachdenken und mich mehr informieren.

MP hab ich drinnen weil sie 1) eine der Grund/Hauptübung ist 2) eine Ganzkörperübungen ist. Aber ich hab nicht bedacht das es wirklich alles recht auf die Schulter geht.

Was mein großes Problem ist, ich will immer mehr. Und wenn ich wirklich "nur" einen 3x5 Plan mache, denk ich mir immer das es einfach zu wenig ist, und dann hab ich ein schlechtes Gewissen

[müder_joe 12]

So,

habe jetzt durch die Kritik das ganze überarbeitet.

Trainiere jetzt nach dem 3x5 Plan:

Aufwärmen:

5-10 min am Rudergerät bzw am cross stepper

Vor jeder Übung mit 5 Aufwärmsätze

2x5 20kg (Stange)

1x4 40%

1x3 60%

1x2 80%

A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

LH rudern 3x5

Dips 5xmax

B:

Kniebeugen 3x5

MP 3x5

Kreuzheben 1x5 (normal) 1x5 Sumo (ich mach beides, weil ich noch entscheiden muss welche Übung mir lieber ist)

Klimmzüge 5xmax (3x Obergriff, 2x Untergriff)

Abschluss:

10-20 Intervall Laufen oder Rudern

Dazu hab ich aber jetzt noch ein paar Fragen:

1) Sind das zu viele Aufwärmsätze?

2) Kniebeugen wirklich jedes mal steigern bis es nimmer geht, oder reicht es aus jedes 2.mal zu steigern

3) Bei den Dips und KZ, 5 Sätze oder doch nur lieber 3?

4) Wie schaut es mit den Gewichtssteigern aus, wenn man mit einen kcal Defizit trainiert?

5) Bei Staring Strengh sind ja die Power Cleans für die Explosivkraft drinnen. Ich bin mit dem Rudern aber recht zufrieden. Würde aber gerne irgendwo DB snatches einbauen. Aber wo? A oder B? Oder doch lieber an einem eigenen Tag im Rahmen eines Intervalltrainings? Und wenn ich sie z.B. bei A einbaue, soll ich bei B dann noch eine zusätzliche Übungen miteinbauen?

6) Natürlich ist andere Kritik und Anmerkungen auch willkommen!

[eloan 297]

Aufwärmsätze passen

Bei kcal Defizit scheiß auf Cardio, die Dips und Klimmzüge und mach weniger (siehe meine Signatur).

kein Intervalltraining.

Bei deinen Zielen(Kraft, bisschen Explosivkraft) mach kein Rudern, sondern die Power Cleans.

Steigern, wenn es die Technik zulässt.

[müder_joe 12]

Auf Cardio kann ich nicht scheißen, weil ich in ca 2 Monaten Lauf und Schwimmtests habe.

Deshalb werd ich in ein paar Woche das Krafttraining reduzieren müssen und mich dann auf den Ausdauerbereich konzentrieren.

Wieso kein Intervalltraining?

Persönlich hab ich die erfahrung gemacht das mir Intervalltraining recht gut im Ausdauerberreich hilft. Da ich derzeit wegen dem Defizit und der Zeit keine längeren Strecken laufen bzw. in der Woche 2-3 mal schwimmen gehen kann, dacht ich mir sind kurze Intervalleinheiten das mindeste was ich noch machen soll.

Power Cleans lerne ich grad erst noch. Sie liegt mir aber nicht wirklich. Werd sie erst im Plan aufnehmen wenn ich sie gut beherrsche. Bis dahin bleib ich noch beim rudern. Deshalb wäre die derzeitige alternative DB Snatch. Soll ich sie zusätzlich einbauen oder eher nicht?

Wo ist eigentlicher der genau unterschied zwischen den Cleans und Snatch? Mir kommt vor das Snatchen die selbe Bewegung hat + einer Weight Press

[eloan 297]

Ok, dann eben das Krafttraining noch weiter reduzieren und eben spezifisch auf den Lauf und Schwimmtest hintrainieren.(Evtl so, wie du es bereits eh schon vorhattest)

Wie schwierig werden diese Tests für dich sein?(---->wieviel Zeit du damit "verschwenden" solltest, da deine primären Ziele Maximalkraft u Explosivkraft waren)

2xSS, 1xLaufen(?Intervalltraining?) und 1xSchwimmen(Intervalltraining?) mit eher wenig kcal Defizit wären ein guter Anhaltspunkt denke ich.

Die Schwimmtechnik halte ich für sehr wichtig, kann einen riesigen Unterschied machen.(Schwimmlehrer aufsuchen?)

Intensität und Dauer deiner Lauf und Schwimmeinheiten sollten dann auf die Belastung deines Tests und deine Regenerationsfähigkeiten abgestimmt werden.

Muskelaufbau+mehr Explosivkraft+ mehr Ausdauer + Abnehmen sind halt ein bisschen viele Ziele auf einmal. Pass auf, dass es dir nicht zu viel wird, vor den Tests soltest du ausgeruht sein.

Ich würde Power Cleans machen und mir SS durchlesen.

März 12, 2012 bearbeitet von eloan

[müder_joe 12]

Das mitn 2x mal Kraft, 1-2x laufen und 1-2 mal Schwimmen werd ich dann auch in ca. 2-3 Wochen starten.

Ich bin ein ziemlich guter Schwimmer und hab auch eine recht ökonomisch und gute Technik. Wenn ich 4 Wochen vor der Prüfung damit anfange mach ich mir keine Sorgen.

Beim Laufen ist das schon anders. Ich mags nicht besonders und bin auch nicht besonders gut, auch wenn ich ganz gute Zeiten laufen kann. Aber laufen ist bei mir eine ziemlich Kopfsache, ich verliere schnell die lust, mir wird langweilig und der innere Schweinehund kommt recht schnell. Deshalb setz ich ja auf Laufintervalle, um mich da selbst etwas zu fordern und den Schweinehund weitere Grenzen zu zeigen.

Wenn ich dann mehr auf den Ausdauerbereich umsteigen, werd ich kein Defizit mehr fahren. Aber derzeit geht es noch recht gut.

Ja kann gut sein das ich zuviel auf einmal will, ist immer so.

Abnehmen bzw. meinen KFA zu senken ist kein Hauptziel. Da ich derzeit aber noch recht gut mit einem Defizit leben kann/trainieren kann, schau ich halt das soviel Speck runtergeht wie möglich. Alleine um fürs laufen leichter zu sein, was mir hilft.

Muskelaufbau im sinne von dicken Muckis ist gar kein Ziel.

Ziele sind, mehr Kraft (oder meist du hier muskelaufbau?) und Ausdauer.

offtopic:

eloan, wenn du aus wien bist. Wo trainierst du?

[eloan 297]

In ner kleinen Leihtathletikkraftkammer mit ausschließlich verbogenen Langhanteln...

Aber dafür wohl der einzige Ort Wiens mit nem echten power rack :D

Hab damals gut 15 Fitnesscenter und 3 Vereine inspiziert.

[Kaiserludi 9583]

Aber dafür wohl der einzige Ort Wiens mit nem echten power rack :D

Hab damals gut 15 Fitnesscenter und 3 Vereine inspiziert.

18 Testtrainings? Alter Schwede, da hätte ich mir aber spätestens nach Nummer 10 ein Home studio aufgebaut und dann einen Personal Trainer vorbei schauen lassen zur Ersteinweisung, bevor ich noch emrh Studios abgesucht hätte. Gabs auch nirgends ein Squat Rack oder wolltest du dich nicht damit begnügen? Tut es fast genauso gut und ist meiner Erfahrung nach bei mindestens 50% der Studios vorzufinden.

[eloan 297]

Naja, eigentlich waren es mehr "Probetrainings", aber pssst!

Fitnesscenter hatten alle Squatracks, die beiden anderen Vereine hatten weder noch.

[müder_joe 12]

Sooooo, back in action!!!!!

ich ärgere mich bei jeden Training warum ich so lange zeit so dumm herum geschissen hab. Ich hab einfach nicht glauben können das so ein einfacher 3x5 plan für meine zwecke funktionieren soll. ABER schau einer an es funktioniert und sogar recht gut!

Kurz zu meinen jetzigen Daten und dann zu meinen Problemen:

Den jetzigen 3x5 Plan mach ich genau seit dem 7.3.12 bis jetzt, 3 mal in der woche, Mit einmal 14 Tage und einmal 7 Tage Unterbrechung.

A:

KB

BD

LH rudern (Power Cleans hab ich noch immer nicht drinnen, weil ich sie einfach nicht mag)

* jeweils 5 aufwärmsätze und 3 arbeitssätze

Dips 5xmax

DB Snatch (jetzt erst 2 mal gemacht, sind drinnen einfach weil sie mir spass machen) 3x5

B:

KB

MP

KH

*jeweils 5 aufwärmsätze und 3 arbeitssätze, bis auf KH da sinds 2 arbeitssätze (einmal normal einmal sumo)

KZ 5xmax

DB Swings (jetzt erst 2 mal gemacht, sind drinnen einfach weil sie mir spass machen) 3x5

BD: 85kg

KB: 101 kg

KH: 105 kg KH sumo: 115 (KH find ich noch recht schwach, könnte mehr sein, aber da spielt derzeit die Griffkraft nicht so mit)

MP: 51

Am Anfang musste ich wieder seit weit runter gehen mit dem Gewicht weil ich die 5 Aufwärmsätze und dann noch mal 3x5 AS einfach nicht gewohnt war

Ging aber trotz Defizit dann gut voran. Das Defizit hab ich aber verringert auf -300-500 pro Tag. KG und KFA verloren, hab aber grad keine daten dafür da, aber KFa müsste bei ca 12% sein.

Das Cardio und Intervall Training nach dem Krafttraining hab ich beibehalten und auch verstärkt. Und hab auch recht gute vorschritte gemacht.

Grundsätzlich bin ich zufrieden, klar könnte es mehr sein bzw. bei KG und KFA weniger aber es passt schon so. Vorallem ich sehe und merke erfolge, und das motiviert

Aber seit ca. 1 1/2 woche fahr ich wieder ein verstärktes defizit (sommer is calling ), und grad breche ich voll ein. Hät nicht gedacht das es so schnell geht, aber ich will es noch ca 1 1/2 wochen durchhalten. Bzw wenns nicht anders geht sätze reduzieren.

ABER jetzt kommt mein eigentliches Problem!!!

Seit einiger Zeit hab ich "Schmerzen" (es sind keine wirklichen schmerzen, aber ich spürs halt schon ziemlich) und zwar ca im gelben Bereich http://666kb.com/i/c...z1qi8s9l3l8.jpg auf der linken seite. Und zwar merk ich es bei den Kniebeugen (egal ob nur mit Stange oder mit Gewicht) und heute bei den DB Swings, nach einem Satz kommt der "Schmerz" wenn ich warte ist er weg, wenn ich den nächsten Satz mache ist er wieder da.

Kann es eine Leistenzerrung sein? Kann es von falscher Technik kommen? Oder weil ich mich nach dem Krafttraining dehne (normales 30sek dehnen)

Und was sind die Empfehlungen? (schmerz)-gel, Pause, übungs-alternativen für eine zeit, mehr/weniger dehnen, steh ich bei den Kniebeugen zu weit?

Noch was anderes-> bei den Dips, wenn recht weit runter gehe, spürre ich die linke Schulter. Seit ich nimmer so weit runter gehe, passt soweit alles. muss ich auf was aufpassen?

und eins hät ich noch-> kniebeugen technik problem. Und zwar knickt mein rechter Fuss (also wirklich Fuss nicht Bein) öfters nach innen. Ich weiß aber noch nicht genau an was es liegt. Vielleicht steh ich wirklich zu weit (um tiefer zu kommen) und drück das Knie zu wenig rauß und dadurch "folgt" der Fuss dem Knie.

Fragen über Fragen

Wär aber super wenn ich mir etwas helfen könnt. Und diesmal hör ich gleich auf euch.

PS: Der Titel ist natürlich jetzt extremer Quatsch!!!

Mai 25, 2012 bearbeitet von DrunkenMonkey

[Borgut 535]

Technik -> Videos

Dehnen ist ein Dehnbarer Begriff. Was auf jeden Fall im Normalfall völlig out ist, ist klassisches statisches Dehnen nach dem Training. Wenn Du das nicht bewusst machst um die Muskeln zu schädigen, solltest Du Dir eher eine Aufwärmroutine überlegen, in der dynamisches Dehnen vorkommt (zB Joe DeFranco Agile8) oder das Dehnen als extra Work-Out machen. Als Buch wird hier immer wieder "Stretching Scientifically" empfohlen, das aber aktuell nicht vorhanden ist.

[Un Bekannt 1090]

Du benchst nach drei Monaten 85kg? Sind das Arbeitsgewichte?

[müder_joe 12]

nein, sind auf 1RM umgerechnet!