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Peace,

die letzten 2 Wochen hab ich hab ich eingentlich nur rumgehangen, wortwörtlich. Totale Antriebslosigkeit. Biorhythmus is irgendwie den Bach runtergegangen, manchmal hab ich 12 std.+ am Tag gepennt...

heute morgen dann der Baller! Man hats eigentlich schon gesegen wenn man in den Spiegel geschaut hat. 5 Kilo abgenommen^^

Bin derzeit 183cm hoch und wiege, nachm auftehen morgens 68 Kilo Abends auch mal 1-2 mehr.

vor den 2 Wochen liefs eigentlich immer ganz gut. Hab regelmäßig trainiert und zur normalen Tagesernährung immer noch so 2 Liter Milch getrunken morgens mal ne Schüssel Haferflocken oder auch ma ne Dose Thunfisch zum Abendessen usw. Also eigentlich nur so drauf geachtet, das ich mehr esse.

So bin ich eigentlich, sagen wir mal ok gefahren, und werd das auch so wieder reinnehmen. Vorerst. Mehr essen einfach.

Trainingsplan hab ich mir so zurecht gelegt:

Training 1

Bankdrücken 40Kg 3x5

Beinstrecken: 25Kg 3x5 (Kann keine Kniebeugen machen, da ich das Gewicht erst Überkopf auf die Schultern bringen müsste)

Frontziehen: 25Kg 3x5

Kreuzheben: 70Kg 1x5

Klimmzüge: eigengewicht so viel ich schaff.

Training 2

Überkopfdrücken: 30Kg 3x5

Crunches: 40Kg 3x5 (hab das Gefühl die bringen null, mit 40Kg könnt ich gefühlte 100 stk. machen aber mit 50Kg krieg ich nich eine Wiederholung hin)

Latismuszug: 30Kg 3x5

Rudern Maschine: 45Kg 3x5 (wenn ich die Technik drauf habe, werd ich da denke ich auf Langhantel umsteigen)

Werde das so erst mal nen Monat durchziehen und schaun wie sich das ganze entwickelt.

Verbesserungen natürlich gern gesehen ^_^

_____________________________________________________________________________________

Auch wenn es vielleicht nicht hier rein passt, mißbrauche ich den Thread noch für eine andere Sache zu der ich gern Tagebuch führen würde.

Und zwar werd ich die nächsten 3 Wochen mal polyphasischen Schlaf ausprobieren. Ich werde also nur noch 2 std am Tag schlafen. Zeiten hab ich mir so gesetzt:

09:00-09:30 schlafen

09:30-15:00 wach

15:00-15:30 schlaen

15:30-21:00 wach

21:00-21:30 schlafen

21:30-03:00 wach

03:00-03:30 schlafen

03:30-09:00 wach

Mal schauen, wie sich das alles verträgt.

______________________________________________________________________________________

Werde das hier dann alles immer mal aktualisieren B-)

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Training 1

Bankdrücken 40Kg 3x5

Beinstrecken: 25Kg 3x5 (Kann keine Kniebeugen machen, da ich das Gewicht erst Überkopf auf die Schultern bringen müsste)

Frontziehen: 25Kg 3x5

Kreuzheben: 70Kg 1x5

Klimmzüge: eigengewicht so viel ich schaff.

Training 2

Überkopfdrücken: 30Kg 3x5

Crunches: 40Kg 3x5 (hab das Gefühl die bringen null, mit 40Kg könnt ich gefühlte 100 stk. machen aber mit 50Kg krieg ich nich eine Wiederholung hin)

Latismuszug: 30Kg 3x5

Rudern Maschine: 45Kg 3x5 (wenn ich die Technik drauf habe, werd ich da denke ich auf Langhantel umsteigen)

Würde den TP ändern.

Du hast hier:

4 Zugübungen für den Oberkörper (mit Kreuzheben sogar 5)

2 Drückübungen für den OK

1 Beinübung, 1 Beinstreckiso

Das ist schon ein ziemliches Ungleichgewicht.

Ich würde dir Empfehlen:

Die Übungen, die du machen möchtest, in diesen TP einzusetzen:

http://jcdfitness.co...Routine_FAQ.pdf

http://fitness-exper...bulking-routine

oder

WKM Plan

oder

Starting Strength

Du kannst Frontsquats machen und das Gewicht vorher jedes mal cleanen. Vergiss nicht auf 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht. + Einlesen auf meinen Links

Bei mir hat Everyman damals nicht funktioniert, weil sich täglich 4 oder 5 mal um ganz genau Uhrzeit X hinzulegen schon wirklich hart ist. Ich kenne ja schon so niemanden, der sich täglich um Punkt X schlafen legt, und das ganze auch noch 6 mal... Habe dann im Endeffekt 2 Wochen mit etwa 4 Stunden Schlaf täglich ausgehlaten, das war aber kein Leben^^

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Jou, danke erst mal :good:

nach dem durchlesen, würde ich das ganze so aussehen lassen.

Workout1

Rudern

Bankdrücken

Latismuszüge

Überkopfdrücken

Klimmzüge

Workout2

Frontsquats (irgendwie auch logisch nachdem mans gelesen hat ^_^ )

Beinstrecken

Kreuzheben

Beinbeugen

Wiederholungen und Gewichtserhöhung würde ich auch aus deinem Link übernehmen^^

_______________________________________________________________________

Dienstag hab ich mich Nachmittags um 2 std verschlafen und gestern Nachmittag und Nachts um jeweils eine :-D

Das sich hinlegen geht eingentlich kann ich momentan gut mit meinem Lifestyle vereinbaren aber dann nachm Aufwachen auch aufzustehen :shok:

Hab auch erst über den Uberman nachgedacht aber Dymaxion klang für mich besser weil man da nur 4 schlafphasen hat anstatt 6 aber insgesamt die selbe Schlafdauer

werd auf jeden Fall versuchen das noch 2-3 Wochen durchzuziehen wiel nen Energieabfall während den Wachphasen merk ich eig. nicht

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Habe jetzt doch den SS Plan gemacht wobei ich anstatt Kniebeugen Beinbeugen mache.

Bis jetzt sahs so aus:

1. Training:

Beinbeugen* 30Kg 5/5/5

Bankdrücken 41KG 5/5/5

Kreuzheben 58,5Kg 5

2. Training

Beinbeugen 35KG 5/5/5

Schulterpresse 31KG 5/5/5

Power Cleans 38,5 3/3/3/3/3

3. Training

Beinbeugen (ausgelassen wegen Knieschmerzen)

Bankdrücken 43,5 4/4/3

Kreuzheben 65,5KG 5

4. Training

Beinbeugen 35KG 5/5/5 (versucht mit 40KG, ging nicht)

Schulterpresse 33,5KG 5/4/4

Power Cleans 41KG 3/3/3/3/3

5. Training

Beinbeugen 35KG 5/5/5 (wieder nix mit 40KG)

Bankdrücken 43,5KG 5/4/4

Kreuzheben 71KG 5

*hab erst probiert Front Squats zu machen. Kann das sein, das die Stange nicht auf dem Schlüsselbein liegen darf? Aber worauf sonst? Ich bekomm da keine angenehme Haltung rein. Deswegen rausgelassen. (nehme die Gewichte vom Boden auf)

Falls noch mal wer im Thread vorbeischaut, wie wichtig ist dieses aufwärmen bei SS? Hab ich bis jetzt nicht gemacht. Führt das zu schnellerem Fortschritt?

Und sind folgende Werte richtig auf die ich bei der Ernährung achte?

Ich: 70KG

Kalorien ~2800g

Eiweiß ~210g

Kohlenhydrate ~280g

Fett ~140g

P.S. wie tief gehe ich beim Bankdrücken runter? Mache bis jetzt ~1cm über Brust.

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Wieso machst du kein Kniebeugen?

Was sind Beinbeugen? Weil, wenn das Beincurls sind (das assoziiere ich damit), ist das ein sehr komischer Plan.

Und ja dieses Aufwärmen ist wichtig lol. Das ist nämlich Verletzungsprävention.

Du gehst beim Bankdrücken bis zur Berührung der Brust.

Und was sind Power Curls? Das sollten Power Cleans sein :D

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Trainiere zuhause und wenn ich "normale" Kniebeugen machen wollte müsste ich das Gewicht immer erst über den Kopf hinten auf die Schultern bringen. Das geht aber ab nem bestimmten Gewicht nicht mehr.

Bei Front Squats ists wie oben beschrieben das es schmerzt wenn die Hantelstange auf den Schlüsselbeinen aufliegt bzw. auch auf den Schultern wenn ich die unterarme nach oben ziehe.

Beinbeugen, is so, als ob man aufm Stuhl sitzt und dann die unterschenkel hochzieht. Anscheinend wohl nicht gleichzusetzen mit Kniebeugen (aber auch schon gedacht irgendwo...)

Ist das nur Verletzungsverhütend, oder auch zielührender.

Ja scheiße Power Cleans >.< das kommt davon wenn man mitm halben Arsch schon zur Tür raus is^^ (bearbeitet)

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Trainiere zuhause und wenn ich "normale" Kniebeugen machen wollte müsste ich das Gewicht immer erst über den Kopf hinten auf die Schultern bringen. Das geht aber ab nem bestimmten Gewicht nicht mehr.

Bei Front Squats ists wie oben beschrieben das es schmerzt wenn die Hantelstange auf den Schlüsselbeinen aufliegt bzw. auch auf den Schultern wenn ich die unterarme nach oben ziehe.

Weiß nicht genau was da bei dir wo aufliegt, aber sollte normal so aussehen:

Beinbeugen, is so, als ob man aufm Stuhl sitzt und dann die unterschenkel hochzieht. Anscheinend wohl nicht gleichzusetzen mit Kniebeugen (aber auch schon gedacht irgendwo...)

ok, dann hab ich richtig gedacht. Das ist natürlich überhaupt kein Ersatz.

Wann dann Beinpress, aber die wirst du wahrscheinlich auch zuhause nicht herumstehen haben :D

also lern Frontsquats.

Ist das nur Verletzungsverhütend, oder auch zielührender.

Verletzungsverhütung = Zielführung (wie willst du verletzt trainieren?)

Außerdem: mehr Sätze = besseres Techniklernen (Mitziel eines Anfängerplans) = wieder Verletzungsverhütung

  • TOP 1

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6. Training

Front Squats 31KG 5/5/5 (Geht doch mit der richtigen Technik ^_^ )

Schulterpresse 33,5 5/5/5 (noch mal beim Gewicht der Vorwoche geblieben)

Power Cleans 43,5 3/3/3/3/3

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