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[blue-eyed joe 37]

Liebe Pumper!

Hier im Unterforum hat sich ja einiges umstrukturiert, ein paar Dinge kann ich nicht mehr finden, dafür sind andere tolle Beiträge dazugekommen.

Jetzt habe ich aber eine Frage, die sicherlich vielen hier stundenlanges Suchen ersparen wird!

Gibt es hier irgendwo eine Sammlung mit Links zu den verschiedensten Volumentrainings HYPERTROPHIE-PROGRAMMEN? Wenn ja, bitte her damit.

ABER falls es sowas noch nicht gibt, wäre ich stark dafür, diesen Thread als Sammlung zu etablieren.

Jeder der ein gutes Volumentraining Hypertrophie-programm kennt/ausprobiert hat, könnte bitte einfach kurz eine Beschreibung dazu abgeben, oder einen Link posten.

Mir selbst sind bis auf PITT und das normale 3x10 leider keine guten Volumentrainings Hypertrophie-Programme bekannt, darum wäre ich euch dankbar, wenn sich hier was anhäufen würde.

Vielen Dank!

Joe

edit: Es geht um Hypertrophie!

Februar 24, 2012 bearbeitet von blue-eyed joe

[Guardian 120]

Nein, so nen Thread gibt es nicht.

Ich weiß auch nicht, was du genau unter Volumentraining verstehst. Bei dem was ich darunter verstehe, fällt Pitt nicht darunter.

Das ist auf jeden Fall ein Volumentraining: http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Das auch: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

[blue-eyed joe 37]

Hm, unter Volumentraining verstehe ich Hypertrophie - Programme. Also Programme, die als oberste Priorität Hypertrophie haben, und da gehört PITT schon dazu, wenn ich das richtig verstanden habe?

[Guardian 120]

Normalerweise versteht man Volumentraining in Opposition zu Intesitätstraining. Also Volumentraining: hohe Anzahl an Sätzen mit niedriegerer Intensität und Intensitätstraining: wenige Sätze mit hoher Intensität.

Die zwei extreme sind dann auf der Seite Volumen GVT (wie oben gepostet) und auf der Seite Intensität HIT.

Also deine Frage geht demnach nach Trainingssystemen für Hypertropie. Ok, da gibts ne Menge. Vielleicht hat ja ein anderer Lust das mal zusammenzufassen :D

[blue-eyed joe 37]

Ah ok, dann versuch ich das gleich mal zu ändern, sorry!

Jup, Die Fülle der Hypertrophie-Programme hier z.T. zusammenzufassen wäre mein Ziel.

[urdaddy 2]

Außer dem German Volume Training kenne ich keins, aber ich würde sagen: außer dem GVT braucht man auch keins. Versuchs halt mal, aber mach dich auf die Hölle gefasst.

[cyclonus2 236]

GVT ist doch der letzte Scheiss, ohne Stoff ist das absolut nicht zielführend und wird einen sehr fix ausbrennen mit 10x10.

Klassisches Volumentraining wäre imho halt sowas wie 3x8-12 Wiederholungen, Zweier- oder Dreiersplit,

z.B Beine/Rücken&Bizeps/Oberkörper, OK/UK oder Push/Pull. Halt insgesamt ähnliche Pläne wie Lyles Bulking Routine ohne die kraftorientierten Elemente mit geringeren Wiederholungszahlen. Keep it simple. Ohne Stoff sind die meisten fancy Trainingspläne Müll und mit Stoff funktioniert oft auch der größte Blödsinn.

[urdaddy 2]

GVT ist doch der letzte Scheiss, ohne Stoff ist das absolut nicht zielführend und wird einen sehr fix ausbrennen mit 10x10.

Klassisches Volumentraining wäre imho halt sowas wie 3x8-12 Wiederholungen, Zweier- oder Dreiersplit,

z.B Beine/Rücken&Bizeps/Oberkörper, OK/UK oder Push/Pull. Halt insgesamt ähnliche Pläne wie Lyles Bulking Routine ohne die kraftorientierten Elemente mit geringeren Wiederholungszahlen. Keep it simple. Ohne Stoff sind die meisten fancy Trainingspläne Müll und mit Stoff funktioniert oft auch der größte Blödsinn.

Beschränktes Weltbild? Ohne Stoff ist alles doof? GVT ist nicht "fancy" , es ist n ganz normaler Trainingsplan. Schau dir mal Gewichtheber , Ringer oder Kampfsportler bei ihrem Krafttraining zu, die übersteigen die 10x10 teilweise sogar. 3x3 und 3x5 haben kein Patent auf die Wörter "Krafttraining" und oder "Volumentraining".

[Guardian 120]

cyclonus 2 hat schon recht. Als natural Bodybuilder muss man sich auf das Wesentliche konzentrieren und das ist v.a. hohe Spannungszustände im Muskel bzw. eine Rekrutierung der größten Menge an FT-Fasern. Eine fast vollständige Rekrutierung erreicht man ab ca. 85% des 1RM. Eventuell schiebt man nachher noch nen Ermüdungsreiz nach.

Bei klassischen GVT (10x10) ist man schon so weit weg vom 1RM und hat nur mehr den Ermüdungsreiz oder muss sehr weit ins Muskelversagen trainieren um FT-Fasern zu rekrutieren. Beides ist für Naturals nicht effektiv.

[cyclonus2 236]

GVT ist doch der letzte Scheiss, ohne Stoff ist das absolut nicht zielführend und wird einen sehr fix ausbrennen mit 10x10.

Klassisches Volumentraining wäre imho halt sowas wie 3x8-12 Wiederholungen, Zweier- oder Dreiersplit,

z.B Beine/Rücken&Bizeps/Oberkörper, OK/UK oder Push/Pull. Halt insgesamt ähnliche Pläne wie Lyles Bulking Routine ohne die kraftorientierten Elemente mit geringeren Wiederholungszahlen. Keep it simple. Ohne Stoff sind die meisten fancy Trainingspläne Müll und mit Stoff funktioniert oft auch der größte Blödsinn.

Beschränktes Weltbild? Ohne Stoff ist alles doof? GVT ist nicht "fancy" , es ist n ganz normaler Trainingsplan. Schau dir mal Gewichtheber , Ringer oder Kampfsportler bei ihrem Krafttraining zu, die übersteigen die 10x10 teilweise sogar. 3x3 und 3x5 haben kein Patent auf die Wörter "Krafttraining" und oder "Volumentraining".

10x10 und mehr im Conditioningbereich - kein Dingen, macht Sinn.

10x10 im Kraft- und Hypertrophiebereich - mittelfristig absolut nicht zielführend. Entweder man brennt aus oder die Intensität ist viel zu gering.

Kampfsportler, Ringer -> Conditioning. Gewichtheber werden sicherlich kein intensives 10x10 oder sowas trainieren, da sind doch typische Pläne eher sowas wie 10x2. Und clean im Bezug auf Doping ist da auf hohem Niveau sicherlich auch das wenigste.

Februar 14, 2012 bearbeitet von cyclonus2

[Griechischer Gott 1892]

10x10 ist weder als langfristiger Trainingsplan gedacht, noch als Conditioning.

Es wurde von Ralf Feser entwickelt, der ein deutscher Gewichthebercoach in den 70ern war, und zwar einzig und alleine zum Zweck maximaler Hypertrophie.

Auch die Trainingskonzepte von Vince Gironda basieren auf einem änhlichen Prinzip:

Maximales Volumen in kurzes Zeit bei mittleren Spannungszuständen.

[Heimdallr 1643]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength scroll hier mal runter da ist ne schöne auflistung

[Shao 6447]

GVT ist doch der letzte Scheiss, ohne Stoff ist das absolut nicht zielführend und wird einen sehr fix ausbrennen mit 10x10.

Klassisches Volumentraining wäre imho halt sowas wie 3x8-12 Wiederholungen, Zweier- oder Dreiersplit,

z.B Beine/Rücken&Bizeps/Oberkörper, OK/UK oder Push/Pull. Halt insgesamt ähnliche Pläne wie Lyles Bulking Routine ohne die kraftorientierten Elemente mit geringeren Wiederholungszahlen. Keep it simple. Ohne Stoff sind die meisten fancy Trainingspläne Müll und mit Stoff funktioniert oft auch der größte Blödsinn.

Beschränktes Weltbild? Ohne Stoff ist alles doof? GVT ist nicht "fancy" , es ist n ganz normaler Trainingsplan. Schau dir mal Gewichtheber , Ringer oder Kampfsportler bei ihrem Krafttraining zu, die übersteigen die 10x10 teilweise sogar. 3x3 und 3x5 haben kein Patent auf die Wörter "Krafttraining" und oder "Volumentraining".

GVT ist schon ganz in Ordnung, aber eher für Fortgeschrittene und auch eher als eine Zwischenphase.

GVT als Grundlagenplan findest du vor allem bei unserem Liebling Poliquin, der da einige brauchbare Konzepte entwickelt hat.

Für Anfänger ist es halt weniger geeignet und ich finde, man sollte vorher schon ein paar Zyklen mit 5-6 Sets "normalen" Trainings gemacht haben, damit man sich nicht total ausbrennt und das GVT überhaupt aushält. Dann ist es als Trainingseinheit für ca drei Monate in einem Mesozyklus durchaus echt brauchbar, da das hohe Volumen einen für die meisten Krafttrainierenden einen kurzzeitig heftigen neuen Reiz bedeutet.

[scrai 199]

Wie ist das GVT gemeint.

Mache ich Supersätze im Sinne von:

Bankdrücken - 90s Pause - Klimmzüge - 90s - Bankdrücken - 90s - ....usw.

Oder nacheinander, also:

Bankdrücken - 90s Pause - Bankdrücken - 90s Pause - ...usw.

Klimmzüge - 90s Pause - Klimmzüge - 90s Pause -...usw.

Letzteres wäre mal eine intertessante Variante, die ich gern ausprobieren möchte, ersteres ist unrealistisch, da ich schlecht im überfüllten Studio der Uni zwei Geräte gleichzeitig 40min besetzt halten kann.

[Glücksbärchi 21]

Soweit ich weiß, wird GVT antagonistisch ausgeführt, da wären Supersätze durchaus angebracht, aber nicht zwingend. Immer einfach das beste aus seinen Möglichkeiten holen, also kannst du auch ruhig deine 2. Variante nutzen. frage aber wie lang biste schon am eisen...

Und ich verstehe bis heute nicht warum Feser die Entwicklung zugeschrieben wird... der gute alte Gironda hatte vor dem 8x8 schon das 10x10 entwickelt... der einzige unterschied waren die pausenzeiten, aber deshalb gleich meinen da hätte jemand ein neues system erfunden

[Borgut 535]

Wie ist das GVT gemeint.

Mache ich Supersätze im Sinne von:

Bankdrücken - 90s Pause - Klimmzüge - 90s - Bankdrücken - 90s - ....usw.

Oder nacheinander, also:

Bankdrücken - 90s Pause - Bankdrücken - 90s Pause - ...usw.

Klimmzüge - 90s Pause - Klimmzüge - 90s Pause -...usw.

Letzteres wäre mal eine intertessante Variante, die ich gern ausprobieren möchte, ersteres ist unrealistisch, da ich schlecht im überfüllten Studio der Uni zwei Geräte gleichzeitig 40min besetzt halten kann.

Supersätze: Protagonist-Antagonist-Pause. Also Bauch-Rücken-Pause. Biceps-Triceps-Pause. Oder eben Bankdrücken-Klimmzüge-Pause Ich mache die Supersätze bei meinen Assistance-Übungen (bei 5x5) um Zeit zu sparen.

[scrai 199]

Gut, dann kann ich es lassen. Schade, fühlt sich gut an. Aber ich bekomme nie im Leben die Geräte so lange besetzt.

[Mega rAFC ? 36]

Gut, dann kann ich es lassen. Schade, fühlt sich gut an. Aber ich bekomme nie im Leben die Geräte so lange besetzt.

Das ist ja nicht in Stein gemeizelt:

" [...] Pausenzeiten:

Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen sind relativ kurz gehalten, deswegen wäre es von Vorteil eine Stoppuhr mit zum Training zu nehmen.

Pause zwischen den Sätzen: 60 Sek.

Pause zwischen Supersätzen: 90 – 120 Sek. [...]"

http://www.muskelfreaks.de/training-archiv-f28/german-volume-training-t2870.html

[Gast pleas]

Versuch mal WKM, damit erziele ich sehr gute Erfolge.

[Borgut 535]

Versuch mal WKM, damit erziele ich sehr gute Erfolge.

Ist ein Kraftplan, kein Volumenplan. Nachteil WKM: Progression ist nicht so einfach zu hanfhaben wie bei anderen. Deswegen wird hier meistens Starting Strength favorisiert.

[Gast pleas]

Versuch mal WKM, damit erziele ich sehr gute Erfolge.

Ist ein Kraftplan, kein Volumenplan. Nachteil WKM: Progression ist nicht so einfach zu hanfhaben wie bei anderen. Deswegen wird hier meistens Starting Strength favorisiert.

Man kann aber auf dieser Grundlage ein sehr guten 2-split aufbauen. Einfach für jede Muskelgruppe, 1 bis 2 Übungen hinzufügen.

Progression ist geht beim unveränderter WKM Trainingsplan sehr gut! Da man sich auf die Grundübungen konzentriert und jede 2te Woche um 2.5Kilo drauf packt.

Edit:

WKM baut primär kraft auf, aber aus kraft (und Spannungsdauer) resultiert Muskelwachstum.

mehr kraft = mehr Muskelmasse (bei ordentlicher Ernährung).

Februar 23, 2012 bearbeitet von pleas

[Borgut 535]

:) Starting Strength packst Du jedes Workout 2,5kg rauf bei annähernd gleichen Hauptübungen. 15kg in zwei Wochen. WKM ist nicht schlecht, aber es geht eben besser.

Und der Ansatz zwei Übungen je Workout rein und das dann aufteilen auf einen Zweier-Split ergibt immer noch keinen Volumenplan...

Um mal wieder On Topic zu kommen, Volumenpläne die mir einfallen:

PITT

GVT / 8x8 & Co

20 Rep Squat Routines *g*

Lyle McDonalds Bulking Routine

Max-OT

531 Boring But Big

Aber das wird frühestens Ende des Jahres spannend für mich... Ziel war ja hier eine kurze Zusammenfassung zu bekommen und Do's and Don'ts

Februar 23, 2012 bearbeitet von Borgut

[Glücksbärchi 21]

Seit wann gehört denn PITT, Max OT und 531 zur Kategorie Volumen? Also grad Max OT gehört zu Rubrik Intensität, moderates Volumen und low Frequenz. :)

und die WKM Pläne gehen in die Richtung HST

Februar 24, 2012 bearbeitet von Glücksbärchi

[blue-eyed joe 37]

Jo, es geht auch um Hypertrophie, war mein Fehler, hat nichts mit Volumen zu tun.

[cyclonus2 236]

Das Problem ist einfach, es gibt gar keine gute Definition was Volumentraining überhaupt sein soll. Ich würde ja sagen Volumentraining sind alle Pläne die in Richtung:

-hohe Wiederholungszahlen

-kein Muskelversagen/Intensivierungstechniken

gehen.

Zum Beispiel klasischer 2er/3er Split mit 3x8-12 Wiederholungen pro Übung, für mich der Urtyp des Volumentrainings. Progression dann halt erst über die Wiederholungszahl, bei 12 Wiederholungen dann Gewicht steigern.