9 Monate Generic Bulking Routine - wird Wunderkind es schaffen oder dem Planwechselteufel zum Opfer fallen? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Griechischer Gott 1892]

Hey JungeausBerlin,

ich stimme dir voll und ganz zu.

Ich weiß ja, wie ich vor dem Training aussah und wie ich jetzt aussehe, und der Unterschied beträgt 4 kg.

Es macht bloß keinen Sinn, mir andere Ziele zu setzen. Ich habe jahrelang ohne Kalorienüberschuss trainiert und dabei miserable Nettoerfolge (ich spreche nicht vom Status Quo, der hat ja auch mit dem Startniveau zu tun) erzielt.

Und weniger als 1 kg pro Monat kann ich nur sehr schwer auf der Waage kontrollieren, da hier auch Flüssigkeitszufuhr und Schlafdauer sowie die letzte Nachtmahlzeit vor dem Schlafengehen das Gewicht morgens nach dem Klogang locker um +/- 1-1,5 kg beeinflussen können.

Daher also das Ziel: +1 kg pro Monat bis Ende des Wettbewerbs; evtl. 1 Monat vorher abbrechen und eine Diät fahren.

Und von diesen 1 kg setze ich mir, da ich 4 harte TE mit durchdachtem Plan pro Woche habe und mich hoffentlich weiterhin gut ernähre, 2/3 als FFM an.

((In der Tat ist es aber so, dass das Optimum, was man in den ersten zwei Trainingsjahren (laut Lyle 20-25 und 10-12 pounds, sagen wir 30 pounds) erreichen kann, mich bereits in astronomische Höhen befördern müsste -> von 63 kg FFM vorm Training auf 76,5 kg FFM, das kratzt locker am genetischen Limit für alle nicht absolut genetisch Begünstigten.))

Danke für deine Unterstützung bzw. Kritik!

Es freut mich insgesamt sehr, dass hier eine so rege Beteiligung stattfindet.

Das motiviert mich natürlich umso mehr, an der Bulking Routine festzuhalten. ^^

[Griechischer Gott 1892]

Achja, die Oberkörpereinheit muss auch noch rein.

16.02.2012, Oberkörper

Latziehen breit: 70x10, 70x8, 70x6, 65x6

KH-Schrägbankdrücken: 2*32,5x8, 2*30x7, 2*30x6, 2*27,5x7

Rudern dual tief: 2*35x12, 2*35x9, 2*35x6

Brustpresse dual breit: 2*32,5x10, 2*32,5x6, 2*30x6

Prayers: 30x10, 30x8

Butterfly: 50x12, 50x9

Seitheben: 2*8x12, 2*8x7

Dipmaschine eng: 100x12, 100x10

KH-Curls: 2*17,5x7, 2*15x7

Trainingszeit: 89 min

Fazit:

Erfreuliche Steigerungen überall bis auf Seitheben und Curls.

Brustpresse dual demnächst nur noch mit engem Griff, der breite Griff ist höchst unangenehm, hab mir dabei fast das Handgelenk umgeknickt; außerdem sind die Trizepse weeeeeeeit vor der Brust erschöpft, wird sich auch beim engen (=schulterweiten) Griff eher verschlimmbessern, aber dafür hab ich immer noch Butterfly.

Hab da jetzt die richtige Geräteeinstellung gefundne, um die komplette Brust ordentlich kontrahieren zu lassen, ohne dass die vorderen Deltas zu stark mitmischen.

Insgesamt auch ein Mörderpump, hängt wohl auch mit der erhöhten kcal- und damit KH-Zufuhr zusammen.

Februar 18, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Geil, Wunderkind.

Da machste die geplanten On/On/Off/Off (OK/UK/2 Tage frei, repeat) im GBR-Stil.

Und am ersten freien Tag holste dir direkt eine Nasenebenhöhlenentzündung.

Geil. So viel zur verschleppten Dauererkältung.

Kopfschmerzen deluxe, und die linge Gesichtshälfte zieht wie Sau.

Also morgen zum Arzt und Antibiotika schlucken und mindestens bis nächsten Montag kein Training.

Super Sache. Die zweite unfreiwillige Trainingspause seit Januar, und dabei ging es gerade richtig los mit den Kraftsteigerungen und den größeren Umfängen.

Ich werde also mal wieder Maintenance (2500-2700 kcal oder so) fahren, die Pillen schlucken und hoffentlich ab nächsten Montag wieder fett durchstarten.

[Gast Yeezyzz]

Ich habe das schon mal irgendwo geschrieben, als Bubka immer krank war: Der Großteil aller Krankheiten kommt von innen.

Wenn ich sehe, was du dir alles vornimmst und damit natürlich auch Druck aufbaust, alleine beim Training, dann würde ich nicht ausschließen, dass sich der Körper einfach die Pausen nimmt, die er braucht!

Wenn du das Studium und Nebenjob auch so angehst, halte ich das sogar für sehr wahrscheinlich.

Vielleicht einfach mal lockerer an die Sache rangehen und auch ein wenig mehr leben. Sage ich als Außenstehender, habe natürlich keine Ahnung, was du für ein Typ bist.

Ansonsten: Gute Besserung!

[Borgut 535]

Super Sache. Die zweite unfreiwillige Trainingspause seit Januar, und dabei ging es gerade richtig los mit den Kraftsteigerungen und den größeren Umfängen.

Willkommen im Club, aus verschiedenen Gründen seit April letzten Jahres immer wieder Resets wegen längerer Trainingspausen...

[Alc 1164]

nehmt ihr nicht euer Viamin D?

Februar 21, 2012 bearbeitet von TheAce

[Griechischer Gott 1892]

Hallöchen!

Es liegt wahrscheinlich wieder an den Schlafstörungen.

Wenn ich 3 Tage in Folge schlecht penne, erkälte ich mich grundsätzlich mit 50%er Wahrscheinlichkeit, ist aber dann nur eine 2-3-tägige Laufnasegeschichte.

In diesem Winter hats mich aber mal ernsthafter erwischt, und ich komme durch die Schlafproblematik nicht mehr aus dem Loch raus, dann noch die harten Trainingseinheiten, die erhöhte Kalorienzufuhr und damit ein, wie das immer bei mir ist, etwas erhöhter Stoffwechsel und bumm, ich werde kaum gesund.

Habe mich jetzt gegen Antibiotika entschieden und schluck fleißig meine Vitamine, Sinupret, Paracetamol und Hustensirup sollten dann ihr übriges tun.

Montag kann ich dann hoffentlich endlich durchstarten.

Lichtblick: rechter Oberarm jetzt dauerhaft bei 38,2 cm, ist also trotz Krankheit, Pause usw. in den letzten 4 Wochen um ca. 0,5 cm gewachsen.

[Griechischer Gott 1892]

Hey, heute konnte es endlich weitergehen.

Erstaunlicherweise hatte ich keinen nennenswerten Gewichtsverlust (max. 200-300 g), obwohl ich täglich nur bei rund 2000-2300 kcal lag, dabei auch nur so 80-90 g Eiweiß.

Ich wollte ursprünglich mit dem Unterkörper starten, entschied mich aber letztlich für den Oberkörpertag, da er deutlich weniger anstrengend ist und ich immer noch entscheiden kann, ob ich morgen oder am Mittwoch mit der nächsten TE weitermache.

Die Kraftverluste waren in der Tat nicht sehr hoch - ich nahm in einem Anflug leichter Euphorie einfach die alten Gewichte und verlor überall so 2-3 Wh, nichts Dramatisches also.

Außerdem war es auch ganz entspannend, heute einmal ohne Tagebuch und bis auf 1 oder 2 Sätze ohne MV zu trainieren.

Daher nur aus dem Kopf:

Latziehen: 75x6, 70x6, 70x6

KH-Schrägbankdrücken: 2*32,5x6, 2*30x6, 2*30x6

Rudern dual tief: 2*35x10, 2*23x7

Butterfly: 50x12, 55x7

Kabelcurls: 50x8, 50x8

Dipmaschine eng: 110x8, 110x8

Seitheben: 2*7,5x10, 2*7,5x8

Cuban Rotation: 2 Sätze mit 20 kg

L-Flys mit KH: je 2 Sätze mit 3 kg

So war ich in einer Stunde fertig.

Wenn ich nächste Woche die Sätze der ersten vier Übungen um je +1 hochschraube, bin ich dann in 75 min fertig, alles im grünen Bereich.

Evtl. baue ich dann noch 2-3 Sätze für die Unterarme ein.

[The Fire Rises 393]

Erstaunlicherweise hatte ich keinen nennenswerten Gewichtsverlust (max. 200-300 g), obwohl ich täglich nur bei rund 2000-2300 kcal lag, dabei auch nur so 80-90 g Eiweiß.

Warum haste denn während der Krankheitsphase so wenig Eiweiß zu dir genommen?

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich eher gesunde, wenn ich mich zum Essen großer Mengen während der Krankheit zwinge.

Natürlich alles schön vitaminreich.

MfG und gut, dass du wieder kampfbereit bist,

Schamane

[Griechischer Gott 1892]

Erstaunlicherweise hatte ich keinen nennenswerten Gewichtsverlust (max. 200-300 g), obwohl ich täglich nur bei rund 2000-2300 kcal lag, dabei auch nur so 80-90 g Eiweiß.

Warum haste denn während der Krankheitsphase so wenig Eiweiß zu dir genommen?

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich eher gesunde, wenn ich mich zum Essen großer Mengen während der Krankheit zwinge.

Natürlich alles schön vitaminreich.

MfG und gut, dass du wieder kampfbereit bist,

Schamane

Ich war extrem frustriert über die zweite Trainingspause innerhalb eines Monats und hab auf alles geschissen.

Der Appetit war auch gleich null.

Seit der ersten TE hat er sich allerdings wieder gemeldet.

3500 kcal ratzfatz vertilgt und ich hatte noch Hunger.

Ich hatte allerdings auch kaum Bewegung in diesen 10 Tagen, so dass mein Grundumsatz plus kleiner Aufschlag für vorwiegend sitzende Tätigkeit wahrscheinlich irgendwo bei 2000-2300 kcal liegen muss.

Heute geht es weiter mit dem Unterkörper.

Ich werde bis auf weiteres einfach alle 2 Tage trainieren, ist die beste Variante, zumindest bis ich wieder 100% fit bin (leichter Schnupfen ist immer noch da).

Training, pause, Training.

Bin auch gespannt, ob das Studio in Köln, wo ich von Samstag bis Sonntag meine Fitnesstrainer-B-Lizenz mache, alle notwendigen Geräte hat.

Wenn das irgendein lächerliches Wellnessstudio ist, lache ich mich tot.

Februar 29, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[The Fire Rises 393]

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich Training mit "moderater" Erkältung nicht wirklich schlimm finde, solange du dich halt nebenher regenerierst.

Musst halt auf Open-Window aufpassen (http://de.wikipedia.org/wiki/Open-Window-Ph%C3%A4nomen), denn das kann richtig ungemütlich werden.

Ist aber denke ich klar ; )

Viel Erfolg mit der Lizenz!

[Griechischer Gott 1892]

Heyho!

Es ging also weiter.

Die Lizenzseminare laufen bisher prächtig, einige Streitereien mal ausgenommen (es ist müßig mit Leuten zu diskutieren, die dem Krafttraining nicht völlig unvoreingenommen gegenüberstehen; und das Propagieren von Einsatztraining durch einen Dozenten ist, sagen wir, fragwürdig).

Insgesamt aber sehr zu empfehlen!

Kniebeugen und Kreuzheben als beste Übungen durch die Dozenten gelobt (Full ROM u.a. auch).

Der Dozent heute ist ehemaliger Leistungssportler und verzichtet komplett auf Milchprodukte und Getreide in seiner Ernährung.

Die Rolle des Kraftsports beim Abnehmen wurde etwa 1000x erwähnt.

Etwas schade ist, dass nur die Superkompensationstheorie vorgestellt wurde, nicht aber die Dual-Factor-Theorie.

Training ist im Rehazentrum leider nicht gut möglich, zu leichte Kurzhanteln, nicht alle Geräte vorhanden; dafür habe ich mich für 15 Euro für eine Woche in einem kleinen Privatstudio angemeldet, nachdem ich einen von zwei anderen Pumpern im Seminar kennenlernen durfte. ^^

Cooler Typ, 1,70m, 80 kg bei so. 15-16% KFA, 4x180 kg Kreuzheben, cooler Typ einfach.

März 5, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Komme auch eben vom Unterkörpertraining.

Rack da, Beinpresse leider kaputt.

Dafür aber das ganze Studio voller Original-Nautilusgeräte.

Heureka!

Direkt ein paar Maschinen eingebaut (Beinstrecken und Beincurls, sowie eine geniale Wadenmaschine), absoluter Hammer!

Und nebenbei auch noch im dritten Satz 6x90 kg Frontkniebeugen geschafft.

Einfach mal 6x80. 6x85, 6x90 durchgeführt und es hat funktioniert.

Ich weiß, Lyle mag keine aufsteigenden Pyramiden. ^^

Obwohl ich nur wenig gegessen hatte und noch sehr übermüdet war (penn im Hostel und krieg jede Nacht neue Schnarcher ins Zimmer, super Sache! )

[Griechischer Gott 1892]

Gestern dann die Oberkörpereinheit.

Kurzhanteln gabs leider nur bis 30 kg, hab dann einfach mit den 30ern 12 Wh im 1. Satz gepackt beim Schrägbankdrücken, ging also klar (mit 32,5ern beim letzten Training 7 Wh).

Dafür gabs die umwerfenden Nautilusmaschinen -

die Überzugmaschine ist einfach mal die beste Rückenübung, die ich bisher gesehen habe.

Aber auch das Butterflygerät im Liegen bei 10* Schrägstellung sowie die duale Rudermaschine etc. überzeugten.

Man muss es in der Tat selbst ausprobieren, das Muskelgefühl ist überhaupt nicht vergleichbar mit anderen Maschinen. da der Widerstand am schwersten Punkt reduziert, im leichtesten Punkt erschwert wird, so dass bei jeder Gelenkstellung eine gleichmäßige Belastung entsteht.

März 7, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Alc 1164]

was geht hier ab?! Maschine hier Maschinen da Maschinen Maschinen Maschinen... hat man dein Gehirn gewaschen bei dem Trainerseminar ?!

März 7, 2012 bearbeitet von TheAce

[Griechischer Gott 1892]

Nö, trainier aber für eine Woche in einem anderen Studio, in dem mal Nautilusgeräte gibt.

Außerdem sind Frontbeugen, Kreuzheben gestreckt und KH-Übungen weiterhin drin. ^^

[Griechischer Gott 1892]

Endlich zuhause. KFA laut Caliper bei 16-17%. What?

[Griechischer Gott 1892]

Bamm.

8 Tage Trainerausbildung mit durchschnittlich 3,5 h Schlaf und 4 harten Trainingseinheiten u.a. mit Nautilusgeräten konnten meinen Körper nicht beirren.

Zurück im Studio -

Oberkörper:

Latzug weit: 80x6, 75x6, 75x6

KH-Schrägbankdrücken: 2*32,5x10, 2*32,5x8, 2*32,5x7

Rudern dual, einarmig: jeweils 40x8, 40x6, 40x6

Butterfly: 60x12, 60x8, 60x7

Reverse Cable Cross: 2*20x10, 2*20x8

KH-Überzüge: 20x10, 20x8

Seitheben: 2*7,5x10, 2*7,5x8

Bizepsmaschine: 35x6, 40x6, 30x6

Pushdowns V-Griff: 35x10, 35x8

L-Flys: 2 Sätze mit 3 kg

Zeit: 90 min

Fazit: Steigerungen am laufenden Band. Diese Woche noch die 32,5er, nächste Woche erhöhe ich auf die 35er beim Schrägbankdrücken. Dipmaschine wurde vorerst entfernt, ging mir zu sehr auf die Brust, die bereits durch Schrägbankdrücken und Butterfly massiv belastet wurde.

Reverse Cable Cross wurde eingebaut als Gegenbewegung zum Seitheben, habe das Gefühl, dadurch meine Schultern besser im Griff zu haben.

2 Sätze Shrugs werden noch eingebaut.

[Griechischer Gott 1892]

Unterkörper:

Frontkniebeugen: 80x6, 85x6, 90x6

Kreuzheben rumänisch: 120x10, 125x8, 125x8

Schrittkniebeuge: jeweils 2*20x10, 2*20x8

Beincurls: 35x6, 30x7

Wadengerät: 40x10, 40x9, 40x8, 40x6

Wadenpresse horizontal: 100x15, 110x12

Beinheben hängend: BWEx15, BWEx12

Woodchoppers: fielen aus

Fazit:

Beinpresse wurde vorerst entfernt, muss nächste Woche mal einen Termin beim Physio machen, um die Kniegeschichte in den Griff zu bekommen.

Vom Gefühl her sind Schrittkniebeugen erstmal deutlich sinnvoller, da das Knie hier mehr stabilisieren muss und ich außerdem nicht eine halbe Ewigkeit für das Be- und Entladen der Beinpresse brauche (bei 300 kg dauerts ein Weilchen...).

März 14, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Oberkörper

Ging richtig vorwärts heute.

Hab auch n paar Videos geschossen, wenn ich Lust auf die unsägliche Youtubewartezeit habe, lad ichs evtl. hoch.

KH-Schrägbankdrücken: 2*35x8, 2*35x8, 2*35x6

Latziehen im Obergriff: 80x9, 80x7, 80x5; jeweils mit 3-4 Zusatz-Wh, bei der ich die Stange mit gestreckten Armen maximal nach unten ziehe (Latkontraktion par excellence)

Butterfly: 65x12, 65x7, 60x7

Rudern plate-loaded einarmig: je 40x12, 40x8, 40x6

Latkontraktion mit gestreckten Armen hängend: BWEx12, BWEx8 ((hier limitierten die Unterarme trotz Zughilfen, fuck...))

KH-Shrugs: 2*32,5x8, 2*32,5x8 ((siehe oben, muss separates Griffkrafttraining einbauen, nervt langsam, hab auch beim rumänischen Kreuzheben dank letzte Woche erworbener Zughilfen direkt mal 15 kg UND 4 Wh mehr gepackt, so viel zur Unterarmkraft...))

Pushdowns: 35x12, 35x10

Scottcurlmaschine mit Excenter: 40x8, 40x5, als dritter Satz aus Jux ein Reduktionssatz von 35 bis 15

Fazit: Steigerungen deluxe. Letzte Woche waren es z.B. beim KH-Bankdrücken noch 2*30x12,10,6-7, diese Woche schon 2*35x8,8,6.

[Griechischer Gott 1892]

Video 1:

Bruschtbank, aba ohne Hilfä. ^^

http://www.youtube.com/watch?v=fmIUQNQBZIE&list=HL1332035731&feature=mh_lolz

Video 2:

Bizzäps.

Bin leicht krepiert und kam unter 6 Wh, aber gekämpft habe ich trotzdem. ^^

http://www.youtube.com/watch?v=1rrshURrfaE&feature=youtu.be

März 18, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Hier dann noch Rudern einarmig an der plate-loaded mit 40 kgx12:

http://www.youtube.com/watch?v=apz3Nl3O_Pw&feature=youtu.be

Und Pushdowns, 35 kgx12:

http://www.youtube.com/watch?v=UHRyovPtOec

[TriiaZ 413]

Kurze Anmkerung:

Beim KH-Bankdrücken den untersten Sitz vllt. eine Stufe höher stellen. Und da wäre noch eine Wdh. mehr drin gewesen......

Pushdowns:

Arme fixiert lassen!

[Griechischer Gott 1892]

Moin!

Ja, der Sitz war suboptimal, weil ich dann mit dem unteren Rücken genau in der Lücke war.

Danke fürn Tipp!

Da waren wohl noch 2 Wh drin, wie ich dann beim 2. Satz mit ebenfalls 8 Wh festgestellt habe.

Aber da ich laut Lyle ohnehin nicht bis zum MV trainieren soll, passt das schon.

Pushdowns - achte ich mal drauf.

[TriiaZ 413]

Nicht bis zum MV ? Immer bis zum MV! Wenn du nicht 5x mal die Woche oder mehr trainieren gehst. ist bis zum MV locker drin. Vielleicht nicht jede Übung, aber ich kann zumindest sagen, dass wenn ich Bankdrücken + KH-Bankdrücken + Fliegende mache, ich beim Bankdrücken + KH Bankdrücken in den schweren Hauptsätzen IMMER bis zum MV gehe.

Ohne neue Reize, kein Wachstum. Je höher der Reiz, desto höher das Wachstum. Das ist fakt.

Pulldowns würde ich vielleicht garnicht so krass runter machen. Du willst ja nur den Trizeps plätten. Versuch mal einen gnaz kleine Radius, so dass der Trizeps die ganze Zeit angespannt bleibt und berichte mir dann vom höllischen brennen. ;)