9 Monate Generic Bulking Routine - wird Wunderkind es schaffen oder dem Planwechselteufel zum Opfer fallen? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Griechischer Gott 1892]

Hallihallo,

der Titel sagt alles.

Werde ich es schaffen, bis zum Ende des Wettbewerbs mit einer Routine vorlieb zu nehmen?

((Wobei kleinere Übungswechsel zwischen den Zyklen natürlich folgen werden))

Nach einigen Gesprächen und langem Grübeln über die Steigerungen der letzten Wochen bin ich zu dem Schluss gekommen, dass eine entsprechend angepasste GBR nach Lyle die schnellsten Ergebnisse fördern wird.

Nachdem ich den gesamten Riesenthread zur GBR in Lyles Forum durchgelesen hatte, wurde mir auch klar, dass Übungsvariationen problemlos machbar sind - nichts ist in Stein gemeißelt, solange die Kernintention der GBR erhalten bleibt.

Die gesamte letzte Woche musste ich aufgrund von Krankheit aussetzen.

Gestern führte ich die erste Oberkörpereinheit durch, und da mein alter Plan ein 3er war, liegt meine letzte Beineinheit fast 2 Wochen zurück.

Morgen folgen dann die Beine, am Freitag noch einmal der Oberkörper.

Ab Montag wird dann nach dieser eher erholsamen Woche mit nur 3 TE auf die richtige GBR umgestiegen, wobei die Trainingstage zwischen Mo/Mi/Fr/Sa und Mo/Di/Do/Fr variieren werden, je nachdem, ob ich am Wochenende in der Stadt bleibe oder andere Pläne habe.

In der ersten Märzwoche werde ich eine Woche in Köln verbringen und dort meine Fitnesstrainerlizenz (B) erwerben, ich hoffe mal, dass im angeschlossenen Studio ausreichend duale Plate-Loaded-Maschinen zur Verfügung stehen, die mittlerweile zu meinen Favoriten gehören. ^^

Zunächst noch einmal der Status Quo mit besserem Licht:

Februar 7, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Direkt im Anschluss die erste Trainingseinheit von gestern.

Zyklus 1, Oberkörper 1, 06.02.2012:

Latzug OG weit: 70x8, 70x8, 70x7, 70x6

KH-Schrägbankdrücken: 2*30x8, 2*30x8, 2*30x6, 2*27,5x6

Duales tiefes Rudern: 2*30x12, 2*30x10, 2*30x10

Duale Brustpresse: 2*30x12, 2*30x7, 2*27,5x6

Prayers: 25x10, 25x9

Butterfly: 50x9, 45x10

Seitheben: 2*7,5x10, 2*7,5x8

KH-Shrugs: 2*30x10, 2*30x7

KH-Curls: 2*17,5x6, 2*15x7

Dipmaschine eng: 100x12, 100x9

+L-Flys mit 3 kg

Trainingsdauer: knapp 90 min

[turk 203]

Warum genau der Wechsel, du warst doch so begeistert von deinem faserspezifischem Training?

Ich sage du schaffst es nicht, hoffe jedoch natürlich das Gegenteil!

[Griechischer Gott 1892]

Challenge accepted!

Ja, war ich auch.

Hatte aber nach einigen TE keine Lust mehr auf hohe Wh-Zahlen. ^^

Nach dem Wettkampf vielleicht.

Hab jedenfalls in den letzten Wochen ein paar Splits ausprobiert und dabei festgestellt, dass ich auch nach 20 Sätzen pro Muskelgruppe, von denen mindestens 2/3 zum MV gehen, nach maximal 5 Tagen wieder fit bin.

Logische Schlussfolgerung:

Höhere Frequenz.

Im Endeffekt ist es auch Latte, da ich trotz diverser Planwechsel die gleichen Übungen mit den gleichen Wh-Zahlen (von ein paar Isos wie Beinstrecken und Fliegenden abgesehen) drin hatte, und die Kraft kontinuierlich steigt.

[Griechischer Gott 1892]

Hier noch etwas epische Musik zur Untermalung meines steinigen Weges:

[Alc 1164]

Was ist die GBR?! kannste da mal was aufschreiben... kenne nur die LBR.

[peterpan69 4]

lyles (generic) bulking routine

ist das gleiche

[Alc 1164]

lyles (generic) bulking routine

ist das gleiche

Latzug OG weit: 70x8, 70x8, 70x7, 70x6

KH-Schrägbankdrücken: 2*30x8, 2*30x8, 2*30x6, 2*27,5x6

Duales tiefes Rudern: 2*30x12, 2*30x10, 2*30x10

Duale Brustpresse: 2*30x12, 2*30x7, 2*27,5x6

Prayers: 25x10, 25x9

Butterfly: 50x9, 45x10

Seitheben: 2*7,5x10, 2*7,5x8

KH-Shrugs: 2*30x10, 2*30x7

KH-Curls: 2*17,5x6, 2*15x7

Dipmaschine eng: 100x12, 100x9

+L-Flys mit 3 kg

hat aber keine 200000 tausend übungen mit 2millionen sätzen

[Griechischer Gott 1892]

Moin!

Doch, ergänzt sind nur 2 Sätze Prayers.

Man muss sich natürlich auch den gesamten Thread in Lyles Forum durchlesen, dann weiß man, dass er das Hinzufügen:

- Seitheben

- Shrugs

- Fliegende

befürwortet.

Unterkörpertag sieht dann so aus:

Kniebeugen: 4x6-8

Rumänisches Kreuzheben: 4x6-8

Beinpresse: 3x8-12

Beincurls: 3x8-12

Beinstrecken: 2x10-12

Wadenheben 1: 4x6-8

Wadenheben 2: 3x10-12

Beinheben: 2x8-12

Back Extensions: 2x8-12

Rumpfrotation: 2x10-12

Auch hier:

Ergänzt sind nur 2 Sätze Beinstrecken.

Coretraining ist wiederum von Lyle nicht explizit notiert, aber vorgesehen.

[Guardian 120]

Man muss sich natürlich auch den gesamten Thread in Lyles Forum durchlesen, dann weiß man, dass er das Hinzufügen:

- Seitheben

- Shrugs

- Fliegende

Zeig, wo er das schreibt, ich hab den Thread nämlich auch gelesen ;)

Und er empfiehlt auch eine Variation mit Seitheben und Fliegende, nur da fliegt (^^) dann dafür ne Druckübung raus.

[Alc 1164]

da passt was echt nicht... es wird nicht umsonst gesagt 3-4 Sätze! ! und der 4. wird nur gemacht wenn man sich auch 100% fit dafür fühlt und nicht zwangsweise...

Unterkörper könnte man bis auf die Satzzahl ansonsten sicher so machen...

Was ist Rumpfrotation?

[morumbinas 147]

Kniebeugen: 4x6-8

Rumänisches Kreuzheben: 4x6-8

Beinpresse: 3x8-12

Beincurls: 3x8-12

Beinstrecken: 2x10-12

Wadenheben 1: 4x6-8

Wadenheben 2: 3x10-12

Beinheben: 2x8-12

Back Extensions: 2x8-12

Rumpfrotation: 2x10-12

sorry aber das ist ein absolut kranker plan, ich kann mir kaum vorstellen dass du den 6 wochen bei max. belastung so durchziehen kannst... nach den beincurls dürfte die luft raus sein...

[Griechischer Gott 1892]

Moin!

Hört mir doch auf, ihr kennt meinen alten 3er nicht, den ich mit kleineren Variationen 5 Wochen durchgezogen hab und nur jetzt abbreche, weil ich eine höhere Frequenz vorziehe.

@TheAce:

Ich weiß. Sollte ich mich schlapp fühlen, wird natülich der letzte Satz nicht durchgeführt.

Ich hasse aber Pläne mit unklaren Vorgaben, weil ich mir dann schon im Vorfeld darüber Gedanken mache, wie viele Sätze ich jetzt wovon machen soll usw.

Dann lieber mit dem Ziel ins Workout gehen, alle Sätze zu packen.

Und wenn der dritte von vier oder der zweite von drei Sätzen zum Ende hin unsauber wurde bzw. ich den Muskel ausreichend erschöpft habe, wird der letzte Satz gestrichen.

@Guardian:

Jupps, dafür würde theoretisch eine Druckübung rausfliegen.

Aber ich zitiere Lyle: "A lot depends on volume tolerance."

Es wäre ziemlicher Blödsinn, nach den beiden Druckübungen das Brusttraining zu beenden, da in jeder Druckübung der Trizeps das schwächste Glied ist.

Die einzige Alternative wäre, die ROM einzuschränken, wovon ich aber nicht begeistert bin.

Daher die 2 Sätze Butterfly.

@Morumbinas:

Und ob man das durchhalten kann.

Nur als Beispiel mein letzter Beinplan:

Beinpresse: 5x6-12 mit 1,5 min Pausen

Frontkniebeugen: 5x6-12 mit 1,5 min Pausen

Rum. Kreuzheben: 4x6-12 mit 1,5 min Pausen

Ausfallschritte: 3x6-12 mit 1,5 min Pausen

Beinstrecken: 3x8-12 mit 1 min Pausen

Beincurls liegend: 3x6-12 mit 1,5 min Pausen

Wadenheben stehend: 6x6-12 mit 1 min Pause

Beinheben hängend: 4x6-12 mit 1 min Pause

Rumpfrotation: 3x6-12, abwechselnd

Trainingszeit lag bei 80-85 min incl. Aufwärmsätze.

Das waren jetzt 36 Sätze mit kürzeren Satzpausen in <90 min.

Und ja, in jeder TE gab es mindestens 1-2 Wh Steigerung in JEDER Übung.

Der Plan oben hat gerade mal 27 Sätze in <90 min mit längeren Satzpausen für alle Grundübungen.

Davon abgesehen:

Der Plan steht für den ersten Zyklus (ca. 6 Wochen + 2 Wochen Deload), im zweiten Zyklus werde ich entsprechend Anpassungen vornehmen.

Rumpfrotation wäre bei mir eine Woodchopper-Variante.

EDIT:

Danke übrigens für die rege Beteiligung!

Hier kommt direkt mal Leben in die Bude.

Und ich habe sofort eine Herausforderung.

Februar 8, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[Griechischer Gott 1892]

Heute eine eher leichte Einheit, teilweise Gewichte reduziert, ein paar Sätze gestrichen, weniger Wh als möglich usw.

Immerhin war das letzte Beintraining vor fast 2 Wochen, da waren natürlich auch Kraftverluste spürbar.

Zyklus 1, Unterkörper 1, 08.02.2012:

Kniebeugen: 100x6, 100x6, 100x6

Beinpresse: 280x8, 280x8, 280x6

Rum. Kreuzheben: 90x8, 90x6, 90x6

Beincurls: 40x8, 40x6

Beinstrecken: 60x2, 60x12

Wadenheben HSM*: 180x8, 180x8, 180x6, 180x6

Wadengerät: 45x10, 45x8

*Beinheben in den Satzpausen des Wadenhebens: x12, x10, x8, x6

Back Extensions: x12, x8

Woodchopper: 15x20

Heute quasi 4 fehlende Sätze, das Gesamtvolumen ist DEFINITIV in 90 min machbar!

[Griechischer Gott 1892]

Nachtrag 09.02.2012:

Gewicht nach Aufstehen & Besuch für kleine Jungs: 80,3 kg

Am 11. März (30 Tage später) wird das Körpergewicht ca. 81,3 kg betragen- andernfalls werden die Kalorienmengen weiter hochgeschraubt. ^^

[Griechischer Gott 1892]

10.02.2012

Oberarmumfang (rechts) knackt seit heute morgen erstmals die 38er-Marke, hurray.

Gewicht lag bei 81,2 kg - what?

Wird aber noch das Hühnchen+Reis vor dem Schlafengehen gewesen sein. ^^

[Griechischer Gott 1892]

Light weight, baby!

Wie erwartet kamen heute wieder Fortschritte, sogar recht deutliche, 2 Wh mehr bei den Hauptübungen bzw. kleinere Gewichtsteígerungen.

Die Frequenz scheint schomma zu passen. ^^

Zyklus 1, Oberkörper 2, 10.02.2012

Latziehen weit OG: 70x8, 70x6, 65x6, 60x7

Cuban Rotation/Press als Warm-Up für die Brust: 2 Sätze mit 17,5 kg

KH-Schrägbankdrücken: 2*30x11, 2*30x6, 2*30x6, 2*30x5

Duales Rudern tief: 2*32,5x12, 2*32,5x10, 2*32,5x8

Duale Brustpresse weit: 2*32,5x8, 2*32,5x6, 2*30x6

Kabelüberzüge stehend: 25x12, 25x12

Butterfly: 50x10, 50x8

Dipmaschine eng: 100x10, 100x8

Seitheben: 2*8x10, 2*8x7

KH-Curls sitzend: 2*17,5x7, 2*15x8

Trainingsdauer: genau 90 min

War wieder viel Zeitschinderei, da ich noch einen unserer Studiokantenrussen gespottet hatte (nicht zu verwechseln mit VERspotten bitte ).

2*42,5 kgx4 Schulterdrücken (plus 2 mit meiner Hilfe ) war schon eine Ansage.

Der gute Mann wiegt auch 92 kg auf 1,73, allerdings auch um die 20% KFA. Trotzdem megadicke Arme.

[Gast Yeezyzz]

Wow, Wunderkind hat den nächsten Thread eröffnet. Ich werd nicht mehr...

Du wechselst deine Pläne ja öfter als ich, allerdings habe ich damit bislang Erfolg gehabt, genau wie du. Also kann es dir ja egal sein, was andere von dem Plan halten. Du trainierst lang genug und hast sicher mehr ausprobiert, als alle anderen hier zusammen. Also:

Train insane, or stay the same!

[Griechischer Gott 1892]

Got it, bro!

Der "Erfolg" erklärt sich schlicht aus der Tatsache, dass ich krafttechnisch noch beim Stand meines ersten Trainingsjahres bin, wenngleich die Umfänge sich teilweise verbessert haben.

Vielleicht schaff ich es ja, durch die diesmal auferlegte Plan-Challenge, bei der neuen Routine zu bleiben. ^^

Sowas gabs immerhin noch nie.

Und 1 Jahr durchgebulkt (oder zumindest 10 Monate) mit kontinuierlicher Gewichtzunahme habe ich auch noch NIE.

Man darf also gespannt bleiben!

Februar 10, 2012 bearbeitet von Wunderkind

[flymypretties 35]

Achtung Spaß: Das ST-Faser Hypertrophievermögen ist jetzt ausgereitzt, jetzt gehts an die FT-Fasern ;)

Scheint ja zu laufen mit der höheren Frequenz. Würde ich durchziehen bis du stagnierst. Dann das Volumen schrittweise zurückfahren

und weiter Gewicht auf die Stange bringen. Klassisches Volume Tapering.

[Griechischer Gott 1892]

Achtung Spaß: Das ST-Faser Hypertrophievermögen ist jetzt ausgereitzt, jetzt gehts an die FT-Fasern ;)

Scheint ja zu laufen mit der höheren Frequenz. Würde ich durchziehen bis du stagnierst. Dann das Volumen schrittweise zurückfahren

und weiter Gewicht auf die Stange bringen. Klassisches Volume Tapering.

Du Schüft. ^^

Sieht ganz so aus, dass es ein gutes System für mich ist.

TE wurde auf morgen verschoben, diese Woche wird es also Di/Mi/Fr/Sa sein.

[Un Bekannt 1090]

Tomorrowland 2013? Gogogo!

[Griechischer Gott 1892]

Hey!

Wär ne Option.

Wobei ich dann mit hoher Wahrscheinlichkeit aus Schweden einreise, wenns mit dem Masterstudium klappt.

Das wären noch rund 17 Monate, wenns im August 2013 stattfindet.

Bulk, Cut im Herbst, Bulk, Cut im Sommer, here I go.

[Un Bekannt 1090]

Mal ganz abgesehen davon, dass du (sowie Dangery et cetera) jetzt schon lange die Form für Derartiges hast. Alles was bis dahin passiert ist doch nur noch die Kirsche auf der Sahne. Ich muss dagegen wirklich noch kräftig arbeiten bis 2013. :D

Februar 13, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[Griechischer Gott 1892]

Moin,

ich will aber noch höher hinaus.

Zumal ich dann noch ordentlich abspecken muss, weil ich gegen Ende des Contests irgendwo bei 18-19% KFA landen werde. ^^

Bis dahin muss ich aber auch generell überhaupt mal mit dem Gamen/Sargen anfangen, frag lieber nicht, wann ich den letzten Lay hatte trotz haufenweise IOIs, indirekter aber deutlicher Einladungen usw. Ich werde eben nur noch auf scharfe Girls scharf, aber DIE geizen eher mit Angeboten und da haperts dann.