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[Makka 0]

Tag allerseits

Ich erkläre mal kurz meine Situation. Bin 23 Jahre alt und 175 cm gross. Bis vor ca. einem halben Jahr habe ich 77kg gewogen.

Da ich bis anhin aber noch keinen Kraftsport mache, war der Bestandteil an Muskeln in diesen 77kg nicht sonderlich hoch. Jedenfalls war ich nicht zufrieden mit meiner Figur, also beschloss ich, dies zu ändern, und abzunehmen.

Durch gelegentlichen Sport (Tennis) und die Umstellung meiner Ernährung habe ich etwas an Gewicht verloren, genauer gesagt wiege ich zur Zeit noch etwa 69 kg.

Habe eigentlich nicht mehr vor weiter abzunehmen, sondern eher mir Masse zu erarbeiten (natürlich kein Fett, sondern Muskeln ;) ). Ich werde mich diese Woche noch im Center anmelden.

Nun da ich wissen möchte, wie hoch mein KFA zur Zeit etwa ist, will ich hier mal um Eure Meinung fragen. Vielleicht könnt ihr mir anhand der Bilder einen ungefähren Wert nennen.

Ich weiss, dass ich einen etwas komischen Körperbau habe. Vorallem meine Hüften erscheinen mir zu breit, was beim Rückenbild besonders in Erscheinung tritt. Nur weiss ich nicht, ob das Fett ist, oder ob wirklich mein Körper so geformt ist.

Naja, jedenfalls wäre ich um ein paar Einschätzungen betreffend des KF Anteils sehr dankbar, da ich nicht weiss, wie ich ihn sonst einigermassen genau bestimmen könnte.

Grüsse

makka

http://imageshack.us/photo/my-images/827/77183730.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/802/82177908.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/109/56999090.jpg/

[Talmut 10]

Sowas ist nicht ganz leicht, aber ich würde mal auf 17-18% schätzen

[Guardian 120]

Du hast keinen komischen Körperbau. Der ist ganz normal. Und das an den Hüften ist Fett. Ich schließe mich der Schätzung von Talmut an.

[Makka 0]

Gut, vielen Dank schonmal für die Einschätzungen.

Nur was wäre jetzt, wenn ich dieses Fett an den Hüften wegbekommen wollte. Ich dachte 69kg auf 175 seine schon "an der unteren Grenze".

Oder auch anders gefragt, wenn ich jetzt mit dem Krafttraining beginne, wie kann ich meinen KFA senken und trotzdem Masse aufbauen?

Wieviele kcal müsste ich zu mir nehmen (natürlich die ca. 3g/kg Eiweiss miteinbezogen)?

[Santino87 87]

Abhängig davon wie weit du fortgeschritten bist, ist es auf natürlichem Wege theoretisch nicht möglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren aufgrund der negativen Stickstoffbillanz. Das ist erfahrungsgemäß lediglich Anfängern möglich oder Menschen die sich immer sehr ungünstig ernährt haben und schlecht trainiert haben und somit praktisch das Niveau eines Anfängers haben. Auch mit Medikamenten und Doping ist es möglich, aber auch nur bis zu einem gewissen Niveau. Grundsätzlich braucht man für den Masseaufbau eine positive Energiebillanz.

Wenn du nur Kraftsport treibst ist dein Eweißbedarf gar nicht so hoch wie du vielleicht denkst. Es sei denn du trainierst nicht natural. Ansonsten hat ein Ausdauersportler einen höheren Eiweisbedarf als ein Kraftsportler 3g finde ich unnötig. Wähle hochwertige Quellen und du kommst mit sehr wenig Eiweiß aus. Höre nicht auf das, was alle Fitness-Gurus nachplappern. Es gibt dazu wissenschaftliche Studien. Ich habe den Bedarf nicht mehr in meinem Gedächtnis, aber es war weit weniger als ständig überall empfohlen wird. Bedenke aber, dass diese Studien sich auf natural trainierende beziehen und deine Eiweißquellen so wählst, dass du letztlich am Ende vom Tag sagen kannst die biologische Wertigkeit war hoch.

Durch Änderung der Nährstoffverteilung kannst deine Körperkonstitution erfolgreich beeinflussen.

Dafür entscheidet man sich am besten für eine Diätform:

LowCarb/Anabole Diät

LowFat

Metabole Diät

Deine Kalorienbillanz kann dir keiner ausrechnen, das musst du selbst austesten durch beobachten deines Gewichtes pro Woche. Beachte aber, dass du bei den Kohlenhydratarmen Diäten bereits viel Wasser verlierst. Auch ein schöner Effekt der einen schlanker aussehen lässt (aber auch weniger massig im Sinne von Muskulatur)

LowFat oder AD sind ernährungstechnisch einseitig und langfristig nicht zu empfehlen. Metabole Diät ist gesundheitstechnisch sehr empfehlenswert. Ich habe einmal 8 Wochen eine AD gemacht gefolgt von 4 Wochen LowFat mit stetig steigener kcal Billanz um später damit aufzubauen. Diese Ernährungsweise war sehr erfolgreich für mich. Aber die AD ist schon extrem und nichts für Weicheier. Wenn man anschließen mit low Fat aufbaut, baut man logischerweise hauptsälich Muskulatur auf solange das Training stimmt.

Der Körper beginnt nämlich erst nach 3-4 Tagen kohlenhydratüberschuss darauf Fette zu synthetisieren. Wenn man also hart trainiert, also KH verbraucht oder aber zwischenzeitlich mal die Speicher entlädt, bleibt die Synthese von Fettsäuren aus.

In der Theorie alles einleuchtend aber extreme Diätformen sind für Menschen die keine hohen Ambitionen haben oft nicht durch zu halten.

Menschen die 0 Ahnung haben von Ernährung und sich nicht damit auseinander setzten wollen, die sollten Weight Watchers machen oder FDH oder blabla...

Eine Ernährungsumstellung ist aber für JEDEN der Übergewicht hat oder abspecken will nötig, weil wenn er jemals wieder nach einer Diät in sein altes Ernährungsmuster fällt erreicht er logischerweise bei gleichen Umgebungsfaktoren sein Gewicht von vor der Diät oder übersteigt es sogar.

Kleinigkeiten die schon viel bewirken:

- keine kcal haltigen Getränke. Ich trinke z.B. nur Wasser, Tee, mal Kaffee und auch selten light-Getränke wie cola light/zero.

- keine Lebensmittel mit hoher Energiedichte (kann man leicht ablesen, da immer die kcal/100g angeben werden. Vergleicht z.B. mal 100g Schokolade mit 100g Brokoli. Und beachtet zusätzlich was mehr sättigt.

- Wenn man Alokohol trinkt bewusst NICHT in den Fresswahnsinn verfallen bzw wenn, dann Gemüse reinhauen. Nicht MC oder PIzza oder Pommes etc...Während einer Diät sind solche Aktionen sehr ungünstig...

Hoffe ich konnte dir ein paar Tipps geben...

[evianx 37]

Ich kapere den Thread mal. Kann mal jemand schätzen?

71 kg auf 1,80 m

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[Nathol 1284]

Ich würde sagen 12-13%. Leider bist du in der ungünstigsten Kategorie überhaupt, du bist das perfekte Beispiel für Skinnyfat.

[Un Bekannt 1090]

Hast du den Bauch eingezogen? 13-15% schätze ich.

[evianx 37]

Danke erstmal.

Nem Bauch ist nicht eingezogen, wenn ich den einziehe stechen die Rippen sehr krass raus. Stehe auch nicht ganz gerade...

Nathol: was meinst du mit ungünstige Kategorie? Kategorie wovon?

Möchte jetzt mit SS beginnen, kann ich so aufbauen? Oder solle ich vorher noch diäten?

Edit: das meiste Fett sitzt leider am unteren Rücken, kann man hier so einigermaßen erkennen...

April 11, 2012 bearbeitet von evianx

[chip99 97]

evianx

12,5%-15%

Makka

14-17%

[Nathol 1284]

Naja, gibt im großen und ganzen 3 Kategorien von Anfängern: skinny, also wirklich magere Leute, die Dicken(das geht von ein wenig Übergewicht bis hin zu extremen Werten) und dann gibt's die skinnyfat-Typen: die sind an sich eigentlich "dünn", aber haben kaum Muskeln und einen höheren KFA, trotz des niedrigen Gewichts.

[Strothmann 172]

Ja, das "skinnyfat" bedeutet im Prinzip, dass du eigentlich komplett sehr dünn bist, aber sich dein (weniges) Fett nicht wie bei anderen Männern gleichmässig verteilt, sondern hauptsächlich um den Bauch (oder bei dir Rücken) ansammelt, also quasi in der "Rettungsringzone". Frag mich woher ich mich damit so gut auskenne...

Grüsse vom Strothmann

[Nathol 1284]

Ja, das "skinnyfat" bedeutet im Prinzip, dass du eigentlich komplett sehr dünn bist, aber sich dein (weniges) Fett nicht wie bei anderen Männern gleichmässig verteilt, sondern hauptsächlich um den Bauch (oder bei dir Rücken) ansammelt, also quasi in der "Rettungsringzone". Frag mich woher ich mich damit so gut auskenne...

Grüsse vom Strothmann

Nein, das bedeutet es nicht. Es bedeutet, dass er trotz niedrigen Gewichts einen prozentual hohen Fettanteil hat. Sprich: er ist "dünn", aber denn "fett". Deswegen skinnyfat. Ob das Fett jetzt am Bauch oder sonstwo ist, ist vollkommen egal.

[evianx 37]

Und was macht er jetzt am besten? :D

[Un Bekannt 1090]

71kg auf 180cm: ganz klar bulken. Damit macht man doch keine Diät.

[Nathol 1284]

Ich würd empfehlen: Grundübungen, Ganzkörperplan und ein geringes Plus an Kalorien an Trainingstagen.

[evianx 37]

Werde es jetzt auch so versuchen, kombiniert mit Intermittent Fasting.

Ich berichte dann hier, wie es läuft. ;)

[Strothmann 172]

@Nathol: danke für den Hinweis.

Ich wusste nur nicht, dass es Skinny Fats gibt, die das Fett woanders als am Bauch angesammelt haben, und ich persönlich habe es auch noch nie anders gesehen, zumindest nicht bei Männern. Kennst du da Leute persönlich?

Und ausserdem wollte ich mich ein wenig selbst bemitleiden.

@evianx: ich werde dann deine Fortschritte gespannt verfolgen.

Grüsse vom Strothmann

[chip99 97]

Habe Fett am Gluteus und Beinen. Am Gluteus scheint er aber fast ganz weg zu sein seit dem ich die PSMF mache. Scheint die erste stelle zu sein wo ich Fett verloren habe. Eigentlich hat man am ganzen Körper Fett , an einigen Stellen halt mehr als wo anders.

April 15, 2012 bearbeitet von chip99

[Strothmann 172]

Schon klar, aber eine reelle "Ansammlung" von Fett kenne ich bei männlichen Skinny Fats nur am Bauch. Zumindest ist das das, was ich mit eigenen Augen gesehen habe.

Eigentlich können wir uns da gar nicht beschweren, Frauen haben glaube ich mehr Problemzonen. Streicht das letzte "glaube ich", Frauen haben mehr Problemzonen.

Grüsse vom Strothmann

[Zelor 210]

Habe Fett am Gluteus und Beinen. Am Gluteus scheint er aber fast ganz weg zu sein seit dem ich die PSMF mache.

Du Glücklicher!

Hab auch Fett am Gluteus und den Beinen, aber ich zähl diese Bereiche zu meinem Stubborn Bodyfat -.-

Vorallem den Gluteus -.-

[Alc 1164]

wenn dein Fett am Arsch weg ist dann bist du 4-5% KFA :D