Ace IF Cut 2012 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

First Meal

OGUS CAKE

Ahornsyrup Waldens

Stevia

200g Haferflocken

50g Schokowhey

Wasser

1 Apfel

Preworkout

30g Whey + Kreatin

Bankdrücken Tag

Aufwärmen Bankdrücken + Rotatoren + Bandpullaparts

Bankdrücken 4 Wdh -> 82,5kg

Bankdrücken-10% 5 reps -> 77,5kg (um 2,5kg erhöht im unteren Satz)

Bankdrücken-20% 7 reps -> 72,5kg (um 2,5kg erhöht im untersten Satz

Dips* x 5 Wdh -> 40kg Zusatzgewicht

Dips*-10% 7 - 31,25kg

Dips*-20% 8 Wdh - 21,25kg

Floorpress mit KH 26/26kg (gute Übung, ohne Arch die erste bei der ich es in der Brust merke (o_O))

Schrägbank Kurzhanteldrücken 2x8-10 -> 22,5kg / 22,5kg

Tricep Rope extensions (2xX)

Rotatoren 4 Sätze

Postworkout

Sweet Chili Soße

450g Eiernudeln Spätzle

300g Hähnchenfilet vom Metzger

10g Fischöl

3100-3200 kcal

-----

Überlege mir für den Aufbau eventuell einen zusätzlichen Tag (optional) einzubauen an dem nur Arme trainiert werden...

der Tag soll aus Dips, Chinups für die Vorermüdung leichtem Seitheben vorne und hinten (je nachdem wie die Schulter es mitmacht nur hinten)

JM Presses, Curls, Rotatoren, Facepulls und lauter solche Sachen.

Was haltet ihr davon?

März 22, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Überlege mir für den Aufbau eventuell einen zusätzlichen Tag (optional) einzubauen an dem nur Arme trainiert werden...

der Tag soll aus Dips, Chinups für die Vorermüdung leichtem Seitheben vorne und hinten (je nachdem wie die Schulter es mitmacht nur hinten)

JM Presses, Curls, Rotatoren, Facepulls und lauter solche Sachen.

Was haltet ihr davon?

An sich ist das sicher sinnvoll, aber die Übungen, die du da aufzählst, sind doch mit Ausnahme der Curls, keine Isolationsübungen für die Arme?!

Ich habe mir mein Programm so vorgestellt, damit die Arme mehr Beachtung bekommen:

Mo: LBR (Brust, Rücken, Schultern)

Mi: LBR (Deadlift, Beine, Arme)

Fr: LBR (Brust, Rücken, Schultern)

Sa/So: (Frontsquat, Waden, Arme)

Mittwochs mache ich für die Arme:

Close Grip Benchpress - 4x8 im Supersatz mit

Barbell Curls - 4x8

Rope Extensions - 3x12 im Supersatz mit

Preacher Curls - 3x12

Samstag oder Sonntag dann nur

Close Grip Benchpress - 10x10 im Supersatz mit

SZ-Curls - 10x10

Natürlich belastet die CGBP auch ein wenig die Brust, aber, zumindest bei mir, längst nicht so wie Dips (auch wenn ich hier schon wenig spüre) oder die Chinups den Rücken.

Was willst du denn überhaupt machen im Bulk? Leangains weiter, 531 wolltest du ja auch immer mal richtig machen, LBR hat doch viel gebracht, was jetzt?!

Achja, du hast ja Schulterprobleme gehabt: Ich habe keine keine, und muss deutlich sagen, dass ich sie nicht extra trainieren darf. Noch ein zusätzlicher Tag fühlt sich überhaupt nicht gut an. Schon die Depletion-Workouts mit lachhaften Gewichten beim Seitheben bereiten mir Sorgen, weil ich das Gefühl bekomme, das Gelenk ordentlich zu überlasten. Just my 2 cents...

[Alc 1164]

habe immer Schulterprobleme, mal schmerzen mal keine schmerzen, mal schmerzen nachdem training mal keine nachdem training...

manchmal sogar beim aufstehen, aber die schmerzen sind so minimal das man bei den MRT aufnahmen garnichts sieht...

aber ich weiß das was nicht stimmt, deshalb soviel Warmup und Mobility wie nur geht!

Dips und Chinups als Vorbelastung !

Dann Iso in Richtung JM Press und Curls

Dann noch eine Iso Trizepsextensions und noch eine Curl Variante

+ Schultersachen.

Ich bleibe jetzt vorerstmal bei Leangains... Military Press und ein zweiter schwerer Drucktag wäre zuviel für die Schulter! 5/3/1 mache ich sobald meine Schulter besser ist.... Kniebeugen gehen mittlerweile wieder gut!

LBR mache ich nicht mehr... meine Gewichte sind zu hoch dafür in meinen Augen und einen richtigen Bulk mache ich nicht mehr ergo fallen die Steigerungen bei der LBR sehr gering aus... brauche ein besseres Konzept für eine Progression daher RPT oder 5/3/1 , beide Systeme ähneln sich sehr! (RPT 1. Satz Schwer rest leichter / 5/3/1 letzter Satz schwer rest leichter)

Will eigentlich nur in der BEnchpress endlich stärker werden... selbst mit 2 Sessions pro Woche ging es nicht schnell vorwärts...

weil das Gewicht hört sich einfach sehr wenig an obwohl es für meine Körpergröße und Körpergewicht doch schon recht gut ist...

Das Ego will es so

[Griechischer Gott 1892]

Hey Ace,

hab auch seit Monaten mit der rechten Schulter zu kämpfen,

In den letzten Wochen hat es sich aber gebessert,

Folgende Dinge wurden verändert:

-ROM beim KH-Bankdrücken reduzieren, so dass die imaginäre Stange etwa 10-15 cm vor der Brust abstoppt

-Dips und Dipmaschine raus

-Schulterdrücken in jeglicher Form komplett raus

-Seitheben habe ich noch drin, führe es aber sehr kontrolliert und dank langer Hebel (Arme ausgestreckt) mit sehr wenig Gewicht durch, da natürlich auch nicht über 90 Grad hinausgehen

-beim Latziehen habe ich die ROM unten reduziert, so dass ich die Stange nicht mehr zur Brust führe, sondern ein gutes Stück davor abstoppe; ich lasse mich auch nicht mehr komplett aushängen, sondern bleibe oben vielleicht 3-4 cm vor dem absoluten Aushängepunkt stehen, bevor ich die Stange wieder nach unten ziehe

[steve-b 8]

Will eigentlich nur in der BEnchpress endlich stärker werden... selbst mit 2 Sessions pro Woche ging es nicht schnell vorwärts...

weil das Gewicht hört sich einfach sehr wenig an obwohl es für meine Körpergröße und Körpergewicht doch schon recht gut ist...

Das Ego will es so

Schonmal über ein Technikreview nachgedacht?

Diese Videos haben mir ziemlich geholfen. Gibt aber noch viele Weitere.

März 21, 2012 bearbeitet von steve-b

[turk 203]

habe immer Schulterprobleme, mal schmerzen mal keine schmerzen, mal schmerzen nachdem training mal keine nachdem training...

manchmal sogar beim aufstehen, aber die schmerzen sind so minimal das man bei den MRT aufnahmen garnichts sieht...

aber ich weiß das was nicht stimmt, deshalb soviel Warmup und Mobility wie nur geht!

Dips und Chinups als Vorbelastung !

Dann Iso in Richtung JM Press und Curls

Dann noch eine Iso Trizepsextensions und noch eine Curl Variante

+ Schultersachen.

Ich bleibe jetzt vorerstmal bei Leangains... Military Press und ein zweiter schwerer Drucktag wäre zuviel für die Schulter! 5/3/1 mache ich sobald meine Schulter besser ist.... Kniebeugen gehen mittlerweile wieder gut!

LBR mache ich nicht mehr... meine Gewichte sind zu hoch dafür in meinen Augen und einen richtigen Bulk mache ich nicht mehr ergo fallen die Steigerungen bei der LBR sehr gering aus... brauche ein besseres Konzept für eine Progression daher RPT oder 5/3/1 , beide Systeme ähneln sich sehr! (RPT 1. Satz Schwer rest leichter / 5/3/1 letzter Satz schwer rest leichter)

Will eigentlich nur in der BEnchpress endlich stärker werden... selbst mit 2 Sessions pro Woche ging es nicht schnell vorwärts...

weil das Gewicht hört sich einfach sehr wenig an obwohl es für meine Körpergröße und Körpergewicht doch schon recht gut ist...

Das Ego will es so

Vielleicht wäre Westside Barbell ja auch was für dich...

Dann melde ich mich auch mal gleich hier mit meinen "Schulterproblemem". Schmerzen haben ich überhaupt keine. Aber mein Problem äussert sich darin, dass ich beim Kreuzheben den Kreuzgriff nur mit der linken Hand im UG und der rechten Hand im OG machen kann. Rechte Hand im UG geht gar nicht. Habe da einfach ein sehr unsicheres Gefühl in der Schulter (als würde sie bald auskugeln????). Kennt das jemand? In den Aufwärmsätzen mache ich immer nen normalen Griff, den Kreuzgriff erst in den Arbeitssätzen. Sollte ich evt den Kreuzgriff mit Rechts UG mal in den Aufwärmsätzen probieren?

[Alc 1164]

Danke für die Tipps!

Muss auf jedenfall ein Video machen mit mehreren Winkeln wie ich benche... ich kann ja nicht mal die Langhantel bei uns aus der Halterung ziehen (muss gedrückt / gehoben werden in der Arch...)

Irgendwas passt dort auf jedenfall nicht...

Konnte mich gestern minimal verbessern auf der Bank... war ok.

Habe ein Kratzen im Hals, muss aufpassen das ich mich nicht erkälte!

---

OFF Day

LISS Cardio Mittags 45-60min spazieren

First Meal

450g 20% Quark

250g Himbeeren

1 Apfel

30g MKP Lemon cake

Last Meal

250g lachsfilet

3 Eier

250g Spinat

Brennwert 6081 KJ (1452 kcal) Fett 79,8 g Kohlenhydrate 57,5 g Protein 156,6 g

----

was postitives -> habe die Form meines Lebens und bin vaskulärer als je zuvor *yeah*

März 22, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast]

Gibts auch mal wieder Bilder?

[Alc 1164]

Gibts auch mal wieder Bilder?

Bevor da nicht /nohomo steht , never

Heute OFF DAY

Mit Halsschmerzen aufgewacht

Trinke so an die 2-3 Liter grüner Tee + einiges an Sonne und eine gute Portion Schlaf dann ist das morgen wieder weg und ich kann deadliften

Cardio spazieren gehen und eventuell noch 1h LISS Cardio daheim auf dem Fahrrad.

Kalorien etwas höher als sonst, will alles an Vitaminen abdecken

220 g Ei, vom Huhn

1 mittelgroßer Apfel, frisch

300 g Kartoffel, gegart, ohne Schale

300 g Rahm Spinat, der mit dem Blubb

2 Filets Lachs-Filets

3 EL (gehäuft) Designer MKP

250 g Himbeeren, gefroren, ohne Zucker

250 g Speisequark, 20% Fett i.Tr.

+ 20-25 Mandeln eventuell (was dann ~150 kcal mehr machen würde)

Brennwert 6657 KJ (1590 kcal) Mit Mandeln 1750 kcal Fett 79,4 g Kohlenhydrate 96,4 g Protein 149,4 g

Morgen endlich mal wieder fasted Training harhar ich sehe die Steigerung bei den Chinups schon vor mir

[Gast Yeezyzz]

Bilder? Wer will schon Bilder?

Mach ein Video!!! No homo, just gay

Wie lange willst du nochmal diäten?

Ich glaube, ich ziehe das durch bis Mitte/Ende Mai, wenn es weiter so gut läuft!

[Alc 1164]

Bilder? Wer will schon Bilder?

Mach ein Video!!! No homo, just gay

Wie lange willst du nochmal diäten?

Ich glaube, ich ziehe das durch bis Mitte/Ende Mai, wenn es weiter so gut läuft!

Das ist ja das geile!

Ich fühle mich nicht so als würde ich diäten!

Ich lebe komplett normal, der einzige Nachteil die Kraftsteigerungen sind langsamer und mir ist öfters kalt (brrr Sommer komme)

Ich habe keine Deadline mehr... werde aufjedenfall bis zum Urlaub so weitermachen wie bisher und mal schauen was ich danach mache, Maintenance, leicht erhöhen (nur an On Days)... mal schauen!

Waldens, Stevia und Diet Soda ist mir erst seit kurzem untergekommen... und damit habe ich wirklich keine Einschränkungen mehr im Leben!

Werde mir jetzt dann mal die Proteinmuffins + Chocoglasur

Gibt nichts besseres als IF für den Cut, es ist so einfach.

Notiere für morgen schonmal was ich vorhabe

10g BCAAs + Meltdown + Kreatin

Kreuzheben Tag (Samstag)

Aufwärmen Kreuzheben

Kreuzheben 3 + Wdh - 150kg (letztes mal gingen 3 ganz gut mit 150kg)

Kreuzheben-10% x Wdh + 1 - 135kg

Klimmzüge* x bis zu 4-6 Wdh - 37,5kg

Klimmzüge*-10% x reps+1 - 30kg (31,25kg)

Klimmzüge*-20%x reps+1 - 20kg (oder 21,25kg)

T-Barrudern mit Gürtel (3x6-8) - 66,25kg

Facepulls 2-3x 10-20 - leichtes Gewicht

Preacher Curls 2-3x8-10

LISS Cardio 1h mit Meltdown

Postworkout

Ogus Cake

Reis Huhn Gemüse

Rinderfilet Kartoffel

Cereals mit 1,5%Milch

kcals angepeilt 3200

[Gast Yeezyzz]

Das ist ja das geile!

Ich fühle mich nicht so als würde ich diäten!

Ich lebe komplett normal, der einzige Nachteil die Kraftsteigerungen sind langsamer und mir ist öfters kalt (brrr Sommer komme)

Ich habe keine Deadline mehr... werde aufjedenfall bis zum Urlaub so weitermachen wie bisher und mal schauen was ich danach mache, Maintenance, leicht erhöhen (nur an On Days)... mal schauen!

Waldens, Stevia und Diet Soda ist mir erst seit kurzem untergekommen... und damit habe ich wirklich keine Einschränkungen mehr im Leben!

Werde mir jetzt dann mal die Proteinmuffins + Chocoglasur

Gibt nichts besseres als IF für den Cut, es ist so einfach.

Das werde ich dann sehen, wenn ich die UD2.0 mit IF kombiniere

Es ist aber wirklich so, dass man nicht wirklich beeinträchtigt ist. Einzig die Zeit kurz vor der letzten Mahlzeit am Off-Day ist für mich nicht so angenehm.

Diet Soda, oh mein Gott, wieso vergesse ich sowas immer?! Ab und an braucht man echt mal Abwechslung von Wasser und grünem Tee!

Ich spekuliere immer noch darauf, dass Red Bull endlich mal die light-Variante von ihrer Cola auf den Markt bringt, aber das dauert ja ewig... Werde mir nachher noch Coke Zero holen!

[saian 2212]

Für die 65kg gefallen mir deine Kraftleistungen.

[cRaw 9]

Wenn ich da immer 1400-1500kcal lese, dazu dann manchmal noch ne Stunde Liss Cardio, wie lebst Du noch? Ok Du wiegst auch relativ wenig, aber dennoch. Schon krass wie Du das aushälst.

[Alc 1164]

hatte nach 2 Off Days und einem Dump ... sagenhafte 63,7kg

Mich hat leider eine Erkältung erwischt... das Rückentraining hat schon darunter gelitten... konnte nur im ersten Satz die alte Leistung halten... im zweitenund dritten teilweise eingebrochen.

Samstag gab es:

250 g Rahm Spinat, der mit dem Blubb

250 g Wildlachsfilet, natur

250 g Barilla Pennette Rigate, Vollkornnudeln

10 g omega 3 fischöl

260 g Apfel, frisch

15 ml Olivenöl

400 g Rinderfilet geschnetzelt

1000 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

Ogus Cake aus

150 g Haferflocken, zimt, Stevia, Waldens Chocolate und Ahornsyrup

Brennwert 13701 KJ (3272 kcal) Fett 67,5 g Entspricht ca. 20% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 420,2 g Entspricht ca. 54% des Brennwertes. Protein 199,5 g

--- Sonntag ---

war eher Maintenance + 45min LISS Cardio (trotz Erkältung, bisschen spazieren in der Sonne tut gut)

900g Kässpatzen + 300g Huhn

1 Apfel

zwei heiße Zitronen

Honig

Abends

100g Haferflocken Ogus Cake + 10g whey

300g fleisch

Gehe entweder am Dienstag oder eher erst am Mittwoch wieder ins training...

mal schauen ob ich gleich mit dem Drucktag anfange und den Beintag eine Woche auslasse um in den Rythmus zurückzukommen..

März 26, 2012 bearbeitet von TheAce

[morumbinas 147]

bei welchem shop hast du den das meltdown gekauft? würdest du es weiterempfehlen bzw. nimmst du es überhaupt noch?

[Alc 1164]

bei welchem shop hast du den das meltdown gekauft? würdest du es weiterempfehlen bzw. nimmst du es überhaupt noch?

predatornutrition.... ist im leangains artikel verlinkt!

Also:

Krankheit war ein Virus... bin nun schon fast wieder komplett gesund...

Training geht auch in Ordnung

Halte mich an diesen Artikel:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sick_go_train;jsessionid=A38B0F6DCBA61BED3082F828699C812B-mcd01.hydra

Montag:

250g Quark

250g Himbeeren

1 Apfel

30g MKP

30 Mandeln

1 heiße Zitrone

bisschen Honig

250g Lachsfilet

3 Eier

400g Kartoffeln

~1800+ kcal (bisschen mehr, bin auch krank / war krank)

----------------

Dienstag:

150g Reis

400g Huhn

350g Gemüse

1 Apfel

1 heiße Zitrone

250g Lachsfilet

300g Kartoffel

350g Gemüse

~1900-2000kcal

------------------------

200g Chocolate Chips

Milch 900 ml

50g Rockmelon Whey

1 Apfel

1 heiße Zitrone

25g Whey Preworkout

Kniebeugen Tag (Mittwoch)

Aufwärmen Kniebeugen

Kniebeugen 3 Wdh - 110kg (siehe Artikel, war easy)

Kniebeugen-10% x Wdh + 1 - 100kg (schwer)

Kniebeugen-20% x Wdh + 1 - 90kg

Frontsquats 3x5 70kg

Wadenheben im Sitzen 3x7 - 60kg

Ab Wheel 3x10 + Ropecrunch 70kg 3x10

Postworkout

360g Eiernudeln

300 ml 1,5% Milch

400g Huhn

250g Brokkoli

10ml Olivenöl

100g Chocolate Chips + 300 ml Milch

relativ viel kcal... habe ohne Hemmungen gegessen was ich wollte (natürlich auf Fett geachtet), ich sah es als bitternötigen Highrefeedday an, da lange kein Training + Krankheit + schnellen

Gewichtsverlust...

3500-4000kcal+ waren es sicher

Gewicht war am Mittwoch morgen bei 63,6kg

-----------------------

Heute Off Day:

250g Quark

40g Rockmelon Whey

220g Waldbeeren

25 Mandeln

4 Eier

250g Wildlachsfilet

250g Spinat

8g Fischöl

dazu noch vermutlich 1 Apfel (70kcal) und heiße Zitrone (30kcal) (Vitamiiiiiine)

Brennwert 6121 KJ (1462 kcal) Fett 71,1 g Kohlenhydrate 40,2 g Protein 158 g

[Alc 1164]

bin raus

Thread kann geschlossen werden.

Muss nun wieder zur MRT rennen weil auf der Herzseite am obersten Bauchmuskel an der 11. Rippe (Brustbeinansatz) ich einen Tumor habe...

Vermutung Hausarzt ein Lipom.

Chirug kann nichts feststellen, er lässt mich nun MRT machen um Hiatushernie auszuschließen (Zwerchfellbruch)

Geht krank niemals trainieren egal ob irgendwelche Schwuchteln auf T-nation sagen es wäre kein Problem.

FML

[Gast Yeezyzz]

Scheiße, Mann!!!

Gute Besserung auf jeden Fall!

wish you the best, bro

[peterpan69 4]

gute besserung

[Borgut 535]

Klingt gar nicht gut, gute Besserung!

[turk 203]

wünsche ebenfalls gute besserung. du schaffst das!

[DR.Cornwallace 0]

yo, du machst das!

[Griechischer Gott 1892]

Bessere Besserung!

Was einmal da war, wird wiederkommen, mach dir keinen Kopf drum.

Und scheiß auf den Contest, wir machen einfach einen zweiten, dann bist du eben im nächsten Sommer ripped UND noch muskulöser.

[Gast]

WIe bist du darauf aufmerksam geworden?

Und:

Gute Besserung Mann!