Ace IF Cut 2012 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

PROBLEM:

Gewicht Dienstag morgens 62,5kg (Wochenziel sozugaen erfüllt -0,3kg ist gut!)

Gewicht Mittwoch (nach unterem Tag/ Ernährung aber sicher 7Liter Wasser) 63,5

Wie ist das zu erklären außer durch Wasser?

Hatte am 1. Mai

1. Mahlzeit nach 120min Cardio

200g Erdbeeren mit Schokosyrup (walden)

250g Kartoffel

400g Huhn

220g Bohnen

2. Mahlzeit

250g Kartoffel

250g Lachsfilet

3 Eier

400g Spinat

~1700 kcal

~190g Protein

~70g Fett

~80g Carbs

Heute:

Bin noch am überlegen was ich Postworkout essen werde, ich schwanke zwischen Frühstücksflakes und Milch, oder Reis und Pute... Makros sind gleich

Erste Mahlzeit:

10g Whey

320g Eiklar

und 2 Bananen püriert

angebraten

500g Erdbeeren püriert und mit 200g Haferflocken vermischt

PreWO

30g Whey + Kreatin

Training:

Squat - 1x6 - 90kg, 1x8 (ausversehen) - 80kg, 1x8 - 72,5kg

Frontsquat - 4x 10 @40kg

RomanianDeadlift 2x8-10 - 90kg

Wadenheben 2x12 - 40kg

Abwheel + Rope Crunch 3 Sätze x 10-15 im Supersatz

Postworkout:

(noch unklar aber so siehts aus)

80g Fruit Loops

100g Nesquick

80g Cookie Crisp

30g Whey

1 Liter 1,5% Milch

250g Magerquark

Brennwert 12958 KJ (3140 kcal)

Fett 44,9 g

Kohlenhydrate 452,2 g

Protein 205,8 g

Hatte das mit Vanilla Coke nur mal gelesen... ob es sie wirklich gibt, mal sehen.

Mai 2, 2012 bearbeitet von TheAce

[Un Bekannt 1090]

Wasser, Darminhalt, Verdauung et cetera. Villeicht hat dir auch ein Missgünstling eine Packung Haushaltszucker in den Kaffee gemischt.

Dieses tägliche wiegen macht euch doch nur fertig. Gerade wenn ihr krasse EOD-Refeeds fahrt, ist das morgendliche Wiegen doch eher russisch Roulette. Ich persönlich wiege mich auf Diät nur nach Cut-Tagen. Spätestens übermorgen bist du wieder völlig im Soll.

Ich kenne das Problem auch. Ich habe extremste Gewichtsschwankungen. Das kann innerhalb von 2-3 Tagen um 5kg schwanken, je nach Ernährung.

Mai 2, 2012 bearbeitet von Un Bekannt

[cyclonus2 236]

Die meisten Digitalwagen sind ja schon nur auf ein paar hundert Gram genau. Finde eh Analogwagen besser, da kann man sich auf ein Kilo nicht so verrückt machen.

[evianx 37]

Wasser, Darminhalt, Verdauung et cetera. Villeicht hat dir auch ein Missgünstling eine Packung Haushaltszucker in den Kaffee gemischt.

Dieses tägliche wiegen macht euch doch nur fertig. Gerade wenn ihr krasse EOD-Refeeds fahrt, ist das morgendliche Wiegen doch eher russisch Roulette. Ich persönlich wiege mich auf Diät nur nach Cut-Tagen. Spätestens übermorgen bist du wieder völlig im Soll.

Ich kenne das Problem auch. Ich habe extremste Gewichtsschwankungen. Das kann innerhalb von 2-3 Tagen um 5kg schwanken, je nach Ernährung.

Habe das auch schon festgestellt. Bei mir schwankt es auch immer um 1-2 kg. Teilweise ist das Gewicht nach ON-Days mit >350 g Carbs sogar niedriger als nach OFF-Days mit <100 g...verrückte Welt.

Ist also wohl auch nur 'ne normale Schwankung bei dir...

[Alc 1164]

Wasser, Darminhalt, Verdauung et cetera. Villeicht hat dir auch ein Missgünstling eine Packung Haushaltszucker in den Kaffee gemischt.

Dieses tägliche wiegen macht euch doch nur fertig. Gerade wenn ihr krasse EOD-Refeeds fahrt, ist das morgendliche Wiegen doch eher russisch Roulette. Ich persönlich wiege mich auf Diät nur nach Cut-Tagen. Spätestens übermorgen bist du wieder völlig im Soll.

Ich kenne das Problem auch. Ich habe extremste Gewichtsschwankungen. Das kann innerhalb von 2-3 Tagen um 5kg schwanken, je nach Ernährung.

Ich mache das schon so

Ich trainiere Mi, Fr, So ... dort gibt es kcal +

und ich wiege mich immer Mittwoch morgens, nach 2 Off Days und das jede Woche einmal (also nicht täglich)

Ich hatte 500g Kartoffel und 200g Erdbeeren, daher vielleicht Wasser gezogen.

1 Kg Darminhalt ist unwahrscheinlich.

Es ist aber das erste mal das ich mehr habe als die Woche davor am Wiegetag.

Naja, habe ja durch Vaskularität eine gute Messmöglichkeit für Fettverlust (Bizepsader kommt immer mehr, hatte die nie wirklich sichtbar, da die bei mir extrem blöd liegt)

----

da ich sonst nie zu vernünftigen Bildern komme...

(kein Licht beim großen Spiegel und ein zu kleinen Badezimmerspiegel , bin erst umgezogen )

will noch 3kg verlieren maximal.

Man beachte ich stehe auf Zehenspitzen das überhaupt ein Foto rauskommt... keine Adern am unteren Bauch dadurch zu erkennen.

Wollte Bild vom Serratus machen -.- kriegste nicht drauf

Hams nicht geflext bekommen... + Zara Badehose :D

Mai 2, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Heute OFF Day:

Mittags LISS spazieren

300 g Junge Grüne Prinzessbohnen

400 g Hähnchen, Brustfilet

300 g Kartoffeln, mit Schale

1h Cardio Abends geplant, danach

60 g Mandeln, ganz

375 g Blattspinat

10 g omega 3 fischöl

400 g Kap-Seehecht-Filets, Lemon-Pepper & Knoblauch

und vielleicht noch 150g Heidelbeeren

Brennwert 6212 KJ (1484 kcal)

Fett 56,6 g

Kohlenhydrate 68 g

Protein 178,6 g

[Gast Yeezyzz]

Die Fotos sehen ja gut aus, wenngleich das Licht echt besch...eiden ist!

Was man aber so erkennen kann: Arme hast du ja auch keine! Wie kann das denn sein, dass wir beide da so weit zurück sind?!

[Alc 1164]

Die Fotos sehen ja gut aus, wenngleich das Licht echt besch...eiden ist!

Was man aber so erkennen kann: Arme hast du ja auch keine! Wie kann das denn sein, dass wir beide da so weit zurück sind?!

Find meine Arme ok...

Mein Trizeps ist relativ gut.

Mein Bizeps ist von der Genetik her scheiße... sehr kurz und wächst in Richtung zu mir...

Zudem ist noch das meiste Fett am Arm!!

Aber letztenendes glaube ich nicht an Berkhans Satz,

nur Chinups reichen für Bizeps,

tut mir leid,

aber 37,5kg 4x und weniger Arm als viele Diskopumper,

sagt mehr als tausend Worte

Mai 3, 2012 bearbeitet von TheAce

[aawesome 10]

Die 37,5kg sind Zusatzgewicht bei den Chin-Ups?

[Alc 1164]

Die 37,5kg sind Zusatzgewicht bei den Chin-Ups?

ja, fast 5 Wiederholungen geschafft damit, dann 2-3 Wochen Verletzungspause...

arbeite mich gerade an altes Gewicht.

ON DAY:

200 g Haferflocken, zart

1 mittelgroßer Apfel,

300 g Eiklar flüssig

150 g Heidelbeeren, gefroren

200 g Banane, roh

3 Esslöffel Designer Whey,

Bankdrücken Tag

Aufwärmen Bankdrücken + Rotatoren + Scarecrows + Bandpullaparts

Bankdrücken 6-8 Wdh -> 75kg (soviele Reps wie möglich, werde mit Gewicht hochgehen soweit bis ich nur noch 4 Wiederholungen schaffe!)

Bankdrücken-10% +1 reps -> 67,5kg

Bankdrücken-20% +1 reps -> 60kg

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x8-10

Pushups mit Zusatzgewicht 3x10-12 - 10kg

Trizeps am Seil 2-3x 10-12

Postworkout

250 g Kaisergemüse

400 g Reis, Natur, roh

400 g Hähnchen, Brustfilet

+Sojasoße (30kcal max), gebraten

Brennwert 12851 KJ (3069 kcal) Fett 32,5 g Kohlenhydrate 488,9 g Protein 213,1 g

[Alc 1164]

OFF DAY:

90min LISS Cardio

4 Eier

250g Lachsfilet

250g Kaisergemüse

Abends:

400g Rinderhüftsteak

400g Kartoffel mit Schale

250g Kaisergemüse

+ ein Schuss Olivenöl auf dem Steak denk ich

Brennwert 6416 KJ (1533 kcal) Fett 68,9 g Kohlenhydrate 77,6 g Protein 183,1 g

FOODPICS:

Lieblingsflakes Cookie Crisp (die erlaubt sind..) POSTWORKOUT! :D

400g Reis 400g Huhn 250g Gemüse

[Alc 1164]

Fasted Training

13 g BCAA's

Deadlift 140kg* 5, 125kg *6 -> ALTE KRAFTWERTE ERREICHT (vor Pause)

Chinups 27,5kg * 6 , 20kg * 7, 11,25kg * 6 (hier war ich zu übersäuert, gut das Martin auch was davon erzählt hat, wenn man Chins mit mehr Reps macht bricht man extrem ein )

KabelRudern 33,5 3x8

Facepulls 2*12-15 20Einheit

Shrugs 100kg 2*10

12,5kg KH Hammercurls 2x8

520 ml Milch, 1,5% Fett

98 g Cookie Crisp

350 g Hähncheninnenfilet

250 g Barilla Pennette Rigate, Vollkornnudeln

300 g Kaisergemüse

150 g Haferflocken

Ogus Cake + Choco Syrup (gemischt mit den 3Bananen aus denen ich einen Milchshake gemacht habe)

250 g Ananas, frisch

250 g Speisequark, Magerstufe

300 g Banane, roh

Brennwert 12848 KJ (3069 kcal) Fett 35,5 g Kohlenhydrate 477,8 g davon Zucker 142,6 g Protein 210,2 g

ganze Leber mit Fruchtzucker voll :D, obwohl eine Banane Starchy Carbs hat, fddb Fehler

----------------------

Montag: OFF Day

50 Min LISS Cardio morgens dazu das beste multimediale Unterhaltungsprogramm der Welt "One Piece"

Mittags was neues probiert!

mal schauen ob das mit Whey auch klappt

Protein Pancakes (sehen super aus, mit Kochspray gemacht also kein zusätzliches Fett)

30 g Süße Mandeln gemahlen JA!

50 g ESN Elite Pro Complex, Lemon-Cake

100 g Banane, roh

20 g Mehl, Weizenmehl -Typ 405

275 g Ei, vom Huhn

Abends:

10 g omega 3 fischöl

300 g Kaisergemüse

400 g Hähnchen, Brustfilet

Brennwert 5946 KJ (1420 kcal) Fett 56,1 g Kohlenhydrate 54,5 g davon Zucker 21,4 g Protein 186,8 g

--------------

Dienstag Off Day

250 g Kaisergemüse

220 g Ei, vom Huhn

250 g Lachsfilet

Cardio Abends 60Min

500 g Seelachs Filetspitzen, Müllerin

250 g Kaisergemüse

300 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

Brennwert 6143 KJ (1467 kcal) Fett 61,3 g Kohlenhydrate 74,5 g davon Zucker 4,8 g Protein 175,9 g

Leichteste Diät die es gibt, dank Wissen und Erfahrung

Mai 7, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast]

Hi,

sag mal ist dein Fischöl in so einer grau/weiss/roten aluminium(?)-flasche?

[Alc 1164]

Hi,

sag mal ist dein Fischöl in so einer grau/weiss/roten aluminium(?)-flasche?

ja.

Lamettenöl von Henrys oder so

Weiß noch nicht ob ich Samstags noch ein Workout einschieben soll (Sonntag morgen ist Flug) oder einfach darauf verzichten.

Habe noch Mittwoch und Freitag Training vor mir.

[Gast Yeezyzz]

Fliegst du von Frankfurt oder von Düsseldorf aus nach Miami?!

Wenn du von Frankfurt fliegst, trainiere lieber am Samstag davor. Der Flug ist lang und die 747 ist nicht gerade dafür gemacht, sich darin zu bewegen. Fliegst du aber von Düsseldorf aus, fliegt du mit dem A340, da kann man ordentlich Klimmzüge machen unten bei den Toiletten. Die Saftschubserinnen sagen auch nichts ;)

Oder fliegst du Business/First? Dann ist egal! :)

[Alc 1164]

Fliegst du von Frankfurt oder von Düsseldorf aus nach Miami?!

Wenn du von Frankfurt fliegst, trainiere lieber am Samstag davor. Der Flug ist lang und die 747 ist nicht gerade dafür gemacht, sich darin zu bewegen. Fliegst du aber von Düsseldorf aus, fliegt du mit dem A340, da kann man ordentlich Klimmzüge machen unten bei den Toiletten. Die Saftschubserinnen sagen auch nichts ;)

Oder fliegst du Business/First? Dann ist egal! :)

Fliegen von Stuttgart nach Paris und von Paris nach Miami -.-

Hahaha, ich hab auch schon gesagt Pushups im Flugzeugdurchgang :P

Muss unbedingt den Bodybugg kaufen, ich will endlich meinen Verbrauch wissen!

Gib mal noch ein paar Tipps für Miami und USA generell bitte

Morgen Mittwoch:

Preworkout

3 Esslöffel Designer Whey, Vanille + Kreatin

200 g Erdbeeren, tiefgefroren

250 g Haferflocken, zart

500 g Eiklar flüssig

200 g Banane, roh

Training:

Squat - 1x6 - 92,5kg, 1x7 - 82,5kg, 1x8 - 75kg

Frontsquat - 3x8-10 @42,5kg

RomanianDeadlift 3x8-10 - 80kg

Wadenheben 3x12 - 40kg

Abwheel + Hanging Leg Raise 3 Sätze x 10-15 im Supersatz

---> ich werde so kaputt sein danach

Postworkout

1 Portion Bamboo Chili Sauce, Sweet Chili

300 g Kaisergemüse

400 g Hähnchen, Brustfilet

300 g Reis, Natur, roh

+ eventuell ein Apfel (wieso nehme ich eigentlich Mutlivitamintabletten bei meinem Obst und Gemüsekonsum^^)

Brennwert 12578 KJ (3004 kcal) Fett 33 g Entspricht ca. 10% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 441,8 g Entspricht ca. 59% des Brennwertes. davon Zucker 48 g

Mai 8, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Fliegen von Stuttgart nach Paris und von Paris nach Miami -.-

Gib mal noch ein paar Tipps für Miami und USA generell bitte

Nein! Über Paris?! Mit was denn bitte? AirFrance, Delta, American?! So oder so, Tipps muss ich dir keine geben für Miami, denn die Chance, dass du mit einer dieser Airlines über den Teich kommst, ist ziemlich gering!

jk

Geht doch nichts über Lusthansa!

Naja, keine Ahnung, was ich machen würde in Miami. In Orlando soll es die schönsten Frauen geben, was ich halbwegs bestätigen kann - die drei Mädels, mit denen ich in Venedig war, kommen daher. Tampa soll selten hässlich sein.

Wie lange bist du denn da?

Die meisten Touristen stehen ja total auf die ganzen Parks, habe ich mir sagen lassen. Ansonsten solltest du beschäftigt genug sein, die ganzen Mädels abzuschleppen, was ja auch nicht so schwer ist in den USA

Ich werde wahrscheinlich in Winter nach Orlando/Miami fliegen, da kannst du mir dann Tipps geben!

[Alc 1164]

Fliegen von Stuttgart nach Paris und von Paris nach Miami -.-

Gib mal noch ein paar Tipps für Miami und USA generell bitte

Nein! Über Paris?! Mit was denn bitte? AirFrance, Delta, American?! So oder so, Tipps muss ich dir keine geben für Miami, denn die Chance, dass du mit einer dieser Airlines über den Teich kommst, ist ziemlich gering!

jk

Geht doch nichts über Lusthansa!

Naja, keine Ahnung, was ich machen würde in Miami. In Orlando soll es die schönsten Frauen geben, was ich halbwegs bestätigen kann - die drei Mädels, mit denen ich in Venedig war, kommen daher. Tampa soll selten hässlich sein.

Wie lange bist du denn da?

Die meisten Touristen stehen ja total auf die ganzen Parks, habe ich mir sagen lassen. Ansonsten solltest du beschäftigt genug sein, die ganzen Mädels abzuschleppen, was ja auch nicht so schwer ist in den USA

Ich werde wahrscheinlich in Winter nach Orlando/Miami fliegen, da kannst du mir dann Tipps geben!

AirFrance

8 Nächte sind wir dort... und alle mit ~6-12% KFA :P

Hoffe es wird nicht zu gay mit rasierten Beinen und Zyzz Badehosen

Werden auf jedenfall mal am Strand ins Gym gehen und jeden Tag Steak essen, da brauch ich nichtmal Frauen

Ja werde ich machen! Erste Nacht im Fountain Bleau in nur noch 6Tagen

Mai 8, 2012 bearbeitet von TheAce

[Un Bekannt 1090]

[morumbinas 147]

ich würd nen tagestrip mit dem auto nach key west machen. die strecke ist auf jeden fall ganz geil runter! orlando finde ich zu weit weg. mein ding war es nicht, universal studios und so finde ich jetzt nicht so spannend, obwohl seaworld ganz gut war (inklusive burger song von dj ötzi, die ganzen fetten amis sind übelst drauf abgegangen )

kennedy space center ist auch sehr geil, wenn es dich interessiert, aber auch weit weg!

westküste, z.b. naples ist ok (geile villen!!!), einsamer strand aber meiner meinung nach nicht wert, wenn du komplett durch die everglades fahren musst (gibt u.a. noch nen safari trip, glaub billy swamp heißt dre anbieter. kannst dann mit nem boot + propeller hinten dran durch die everglades fahren und krokodile beobachten, bzw. springen dir die viecher schon halb ins boot ). naja ich würds bei eurer begrenzter zeit nicht machen, nur wenn du wirklich nen rundtrip durch florida machst).

wenn ihr schon in miami seid, würd ich da auch bleiben, fort lauderdale rentiert sich auch nicht, außer wie gesagt key west bzw. die ganzen keys.

[Alc 1164]

Danke für die Tipps.

Gewicht heute morgen: (musste unbedingt nachts beim zum pissen gehen Wasser trinken und morgens auch, also zieh ich zumindest mal 100ml ab, kein Stuhlgang) - 62,3kg

da ich sichtbar an Fett verliere (Vaskularität wird besser) und auf alte Kraftwerte komme, ist das Gewicht eigentlich nur ein Richtwert nicht zuviel auf einmal zu verlieren.

Werde nach meinem Urlaub bestimmt wieder ein 1-2 Wochen Diäten müssen um das Fett wieder loszuwerden und auf die Kraft zu kommen (wobei eine Woche nichts ausmacht),

aber das wichtigste im Urlaub ist nicht an Diätbullshit zu denken, aber auch nicht zwanghaft 3kg Ben & Jerries pro Tag zu essen ... ihr wisst was ich meine

Bei 60kg bin wohl wirklich ripped/shredded/lean, wenn das so weiter geht.

Morgen komplett low carb ein Tag probieren!

400g Huhn

250g Kaisergemüse

3 Eier

Abends

300g Kängurusteak (props Kaiserludi)

2 Eier

250g Kaisergemüse

ein Schuss Olivenöl (5ml) auf das Steak

Brennwert 5611 KJ (1340 kcal) Fett 51,9 g Kohlenhydrate 24 g davon Zucker 4,1 g Protein 212,5 g

Mai 9, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

morgen letztes Training vor dem Urlaub!

Preworkout

500 g Eiklar flüssig

325 g Erdbeeren, tiefgefroren

1 Apfel Apfel Pink Lady / Cripps Pink

250 g Haferflocken, zart

13 g BCAA's

Bankdrücken Tag

Aufwärmen Bankdrücken + Rotatoren + Scarecrows + Bandpullaparts

Bankdrücken 6 Wdh -> 77,5kg

Bankdrücken-10% +1 reps -> 70kg

Bankdrücken-20% +1 reps -> 62,5kg

Military Press 3x5-6 @ 40kg (letztes mal auch gemacht, aber nicht aufgeschrieben. brennen in schulter aber nachdem Training hat sie sich super angefühlt. probieren geht über studieren! Das Gewicht ist lächerlich, aber hab die Übunge 1 1/2 Jahre nichtmehr gemacht)

Pushups mit Zusatzgewicht 4-5x10-12 - 10kg

Trizeps am Seil 2-3x 10-12

Rotatoren und Facepulls

vielleicht mache ich paar einzelene sets mit 5 reps chinups zwischen dem Bankdrücken...

Postworkout:

1 Portion Bamboo Chili Sauce, Sweet Chili

200 g Kaisergemüse

400 g Hähnchen, Brustfilet

350 g Reis, Natur, roh

[Alc 1164]

morgen letztes Training vor dem Urlaub!

Preworkout

500 g Eiklar flüssig

325 g Erdbeeren, tiefgefroren

1 Apfel Apfel Pink Lady / Cripps Pink

250 g Haferflocken, zart

13 g BCAA's

Bankdrücken Tag

Aufwärmen Bankdrücken + Rotatoren + Scarecrows + Bandpullaparts

Bankdrücken 6 Wdh -> 77,5kg

Bankdrücken-10% +1 reps -> 70kg

Bankdrücken-20% +1 reps -> 62,5kg

Military Press 3x5-6 @ 40kg (letztes mal auch gemacht, aber nicht aufgeschrieben. brennen in schulter aber nachdem Training hat sie sich super angefühlt. probieren geht über studieren! Das Gewicht ist lächerlich, aber hab die Übunge 1 1/2 Jahre nichtmehr gemacht)

Pushups mit Zusatzgewicht 4-5x10-12 - 12,5kg

Trizeps am Seil 2-3x 10-12

Rotatoren und Facepulls

vielleicht mache ich paar einzelene sets mit 5 reps chinups zwischen dem Bankdrücken...

Postworkout:

1 Portion Bamboo Chili Sauce, Sweet Chili

200 g Kaisergemüse

400 g Hähnchen, Brustfilet

350 g Reis, Natur, roh

Makros:

Brennwert 12589 KJ (3007 kcal) Fett 32,8 g Kohlenhydrate 462,1 g davon Zucker 20,1 g Protein 221,4 g

Mai 10, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Sonntag früh geht der Flug!

Samstag:

viel viel Cardio 120min!

500g Brokkoli, roh

4 mal Ei, vom Huhn

8 g omega 3 fischöl

400 g Kap-Seehecht-Filets, Lemon-Pepper & Knoblauch

400 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

Abends:

1 Apfel Apfel Pink Lady / Cripps Pink

1 Becher Speisequark, 40% Fett i.Tr.

50 g Designer Whey, Rockmelon

300 g Erdbeeren, tiefgefroren

sind ein bisschen mehr Kcal, aber das ist egal bei 120min Cardio.

vor allem sind sehr viel kcal aus dem Brokkoli

Brennwert 7589 KJ (1813 kcal) Fett 66,6 g Kohlenhydrate 116,2 g davon Zucker 29,8 g Protein 172,2 g

GEWICHT HEUTE MORGEN: 62,1kg

[Alc 1164]

Abendessen

breakfast

paar pics vom Donnerstag. kein gutes Licht. Kein Trainingstag...

Meiste Fett befindet sich noch an Hüfte und Armen. Dann noch etwas am Quad.

Denke bei 60kg was noch 2,1kg sind werde ich ganz gut ripped sein.

Überlege nachdem Urlaub direkt mit 5/3/1 loszulegen!

Aber so:

Montag: Deadlift 5/3/1 + assistance

Mittwoch: Bench 531 + assist

Freitag Squat 531 + assist

Montag Military Press 531 + assist

Mittwoch Deadlift 531....

und so weiter... da der erste Monat eh -10% vom 1RM nimmt und ich nachdem Urlaub hoffentlich nur noch 6 Wochen brauche um auf 60kg zu kommen und Kraftwerte zu halten.

Dann kann ich direkt schön steigern nach Diät und einen 4. Trainingstag einplanen