Ace IF Cut 2012 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[steve-b 8]

Warum futterst du denn an Off-Tagen noch Kartoffeln, welche ein Defizit erschweren, hat das irgendeinen Hintergrund? Kann man an Off-Tagen eigentlich noch Cardio machen ala HIIT oder lieber leichtes Laufen?

[Alc 1164]

Warum futterst du denn an Off-Tagen noch Kartoffeln, welche ein Defizit erschweren, hat das irgendeinen Hintergrund? Kann man an Off-Tagen eigentlich noch Cardio machen ala HIIT oder lieber leichtes Laufen?

Sättigt am meisten von allen Lebensmitteln

Kalium

Vitamine

Kohlenhydrate erhalten meine Kraft und das Defizit darf nicht zu groß sein... könnte natürlich ein paar Mandeln futtern, aber wozu?

Mit Kartoffeln schmeckt mir alles 10x besser und ich kann so ein ganzes Jahr diäten ohne Probleme zu haben.

It should work in the long run.

HIIT maximal einmal die Woche, aber HIIT ist halt sehr intensiv und eventuell leidet dein Training darunter...

Ich mache nur LISS (leichtes Laufen, leichtes Fahrradfahren) ist für mich angenehm, kann ich zuhause vor dem TV machen und ich merke keine Beeinträchtigung für mein Workout.

[steve-b 8]

Das stimmt, habe ich gestern gemerkt. Nach dem Training 500gr Kartoffeln und ich war wieder fit wie ein Turnschuh. "It should work in the long run." Du sagst es ;). Also leichtes Cardio ist drin, dann probier ich das doch mal!

[Alc 1164]

Das stimmt, habe ich gestern gemerkt. Nach dem Training 500gr Kartoffeln und ich war wieder fit wie ein Turnschuh. "It should work in the long run." Du sagst es ;). Also leichtes Cardio ist drin, dann probier ich das doch mal!

Eigentlich ist es ja am besten wenn man noch eine Mahlzeit vor dem Training hat (nicht fasted trainiert),

das man nur Gemüse, Früchte und fettarmes/n Fleisch/Fisch zu sich nimmt um Glycogen depleted (Glykogenspeicher aufgebraucht zu haben) zu sein...

Dann kommt das ordentliche PWO...

aber ich habe darauf keine Lust, das ist mir zuviel und bei mir funktionierts auch mit All you can eat, Haferflocken/Milch/Whey/Apfel, Fisch/Kartoffeln im preworkout bestens

ON Day

-5% Deload

First meal

180g Haferflocken

50g Schoko Whey

Zimt

400ml Milch

1 Apfel

Preworkout

30g Whey+Kreatin

Training

Bankdrücken 1x5 - 77,5kg , 1x7 - 70kg , 1x9 - 62,5kg

Chinups 1x4 + 32,5kg , 1x5 +22,5kg , 1x6 +12,5kg

Schrägbankdrücken 28kg/28kg 3x6-8

Kabelrudern wenn repariert oder T-Bar Rudern mit 60kg 3x10

Trizeps/Bizeps/Facepulls

Postworkout

Gemüsereste

250g Wildlachsfilet

300g Spinat

400g Vollkornnudeln

10g Fischöl

Brennwert 12758 KJ (3047 kcal) Fett 51,7 g Kohlenhydrate 430,9 g Protein 208,3 g

NEUES GEWICHT: 64,7kg -

März 9, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

20. Januar = 68,5kg

09. März = 64,7kg

Das ist schon ordentlich!

Hast du eigentlich zum Start deine Umfänge gemessen? Wäre auch ganz interessant.

[Alc 1164]

20. Januar = 68,5kg

09. März = 64,7kg

Das ist schon ordentlich!

Hast du eigentlich zum Start deine Umfänge gemessen? Wäre auch ganz interessant.

Danke, bin ziemlich on track im Moment!

Nein nur mein Arm irgendwann mal vor einigen Monaten

Samstag: Drinking Day

OFF Day

60-90min Cardio

10 g omega 3 fischöl

350 g Hähncheninnenfilet

300 g Bohnen-Prinzes, Gemüse

300 g Brokkoli, roh

300 g Rinderhüftsteak

Brennwert 3800 KJ (908 kcal) Fett 21,3 g Kohlenhydrate 16,7 g Protein 160,1 g

Abends Party mit Jack Daniels Coke Zero... war komplett sauber beim trinken und danach.

Sonntag:

15 Uhr erste Mahlzeit, brutaler Hunger...

250g Lachsfilet (gut das FDDB die falschen Daten einträgt... bei fddb hat der Lachs einfach 14g mehr Fett als auf der Packung :D gut verkalkuliert würde ich sagen)

3 Eier

150g Vollkornnudeln

Abends

300g Maultaschen (nicht perfekt aber hatte ein hartes Defizit am Samstag...)

3 Eier

20g Whey

300ml 1,5%Milch

1 halbes Twix

35 Mandeln

Brennwert 10811 KJ (2582 kcal) Fett 115,3 g Kohlenhydrate 238,5 g Protein 172,8 g

Maintenance kcal ... bisschen mehr... aber nun erstmal kein Alk.

März 12, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Heute:

NEUER TRAININGSPLAN

Habe einfach zuviel Druckübungen in der Woche die meine Schulter doch schon sehr stark belasten... mit dem Umsprung auf RPT geh ich den einzig logischen Weg im Moment,

vor allem wird es auch so von Martin vorgeschlagen.

Große Einbussen an Muskelmasse werde ich deshalb keine haben aufgrunddessen da ich sowieso schon Chinups, Deadlifts und Benchpresses im RPT Stil ausführe.

150g Haferflocken

300ml 1,5% Milch

50g Whey Vanille

1 Pink Lady Apfel

Preworkout

30g Whey

->1081 kcal

Training LEGS

Kniebeugen Tag (Montag)

Aufwärmen Kniebeugen

Kniebeugen x bis zu 6 Wdh - 90kg (klein anfangen, vielleicht noch weniger Gewicht, seh ich an den warmupsets)

Kniebeugen-10% x Wdh + 1 - 82,5kg

Kniebeugen-20% x Wdh + 1 - 72,5kg

Frontsquats 4x8-10 mit Gürtel - 40kg (klein anfangen)

---> Optional: 1-2 Sätze Leg Curls

Wadenheben 3x20-25 - 110kg

Ab Wheel 3x20 + Planks/Sideplanks Supersatz

Postworkout

400g Eiernudeln - Spätzle

10g Fischöl

350g Huhn

300g Prinzessbohnen

eventuell noch einen kleinen Schuss für eine Soße an Fett

Brennwert 12408 KJ (3004 kcal) Fett 39,8 g Kohlenhydrate 438,7 g Protein 208,5 g

+ eventuell noch einen Apfel oder irgend eine Kleinigkeit im Bereich ~200kcal

[morumbinas 147]

Große Einbussen an Muskelmasse werde ich deshalb keine haben aufgrunddessen da ich sowieso schon Chinups, Deadlifts und Benchpresses im RPT Stil ausführe.

warum sollte das umstellen mit verlorener muskelmasse gleichzusetzen sein?

ist ein guter plan, trainiere im moment auch danach im rpt stil! persönliche finde ich 1x drücken am bench press tag zu wenig, hab deshalb jetzt noch am kniebeugentag nach kniebeugen 2x6-8 floorpress eingebaut. hab aktuell auch ein paar schulterprobs, muss deswegen auch ein wenig aufpassen

[Alc 1164]

Große Einbussen an Muskelmasse werde ich deshalb keine haben aufgrunddessen da ich sowieso schon Chinups, Deadlifts und Benchpresses im RPT Stil ausführe.

warum sollte das umstellen mit verlorener muskelmasse gleichzusetzen sein?

ist ein guter plan, trainiere im moment auch danach im rpt stil! persönliche finde ich 1x drücken am bench press tag zu wenig, hab deshalb jetzt noch am kniebeugentag nach kniebeugen 2x6-8 floorpress eingebaut. hab aktuell auch ein paar schulterprobs, muss deswegen auch ein wenig aufpassen

Stell dir vor ich würde auf HFT oder PITT wechseln... das sind ganz andere Systeme und ich könnte nicht schnell genug adaptieren.... ich würde 100% schwächer werden...

Das ist aber hier nicht der Fall, da ich teilweise bereits nach RPT trainiert habe!

Training gestern war tödlich...

Mein Ego lies mich nicht 90kg squatten, also gleich 100kg draufgepackt... ging 6x aber war hart an der Grenze zum Suizid, einfach lange nicht gemacht^^

anschließend noch die 4x10 Frontsquats und man konnte mich raustragen, ich konnte kein Meter laufen... musste aber noch Waden machen...

Als ich mit dem 2ten 20er Satz Waden fertig war haben meine Beine nicht mehr aufgehört zu zittern

---> GEIL

Messerstiche im Bein heute morgen :D

OFF Day

250g Himbeeren

500g 20% Quark

25 Mandeln

680 kcal

Abends:

300-400g Rind / Huhn

frischer Brokkoli

Eier

[morumbinas 147]

Stell dir vor ich würde auf HFT oder PITT wechseln... das sind ganz andere Systeme und ich könnte nicht schnell genug adaptieren.... ich würde 100% schwächer werden...

Das ist aber hier nicht der Fall, da ich teilweise bereits nach RPT trainiert habe!

sicher, aber ich würde das nicht umbedingt auf rpt schieben, ob du jetzt da ne wdh mehr machst, macht das kraut sicherlich nicht fettbei pitt oder ähnlichem geb ich dir recht, ging mir bei 531 nicht anders!

bin wegen dir übrigens wieder auf kartoffeln gekommen, lange nicht gegessen, aber sie schmecken gut, sind billig und haben verdammt gute nährwerte! und stopfen ohne ende.

[Alc 1164]

Stell dir vor ich würde auf HFT oder PITT wechseln... das sind ganz andere Systeme und ich könnte nicht schnell genug adaptieren.... ich würde 100% schwächer werden...

Das ist aber hier nicht der Fall, da ich teilweise bereits nach RPT trainiert habe!

sicher, aber ich würde das nicht umbedingt auf rpt schieben, ob du jetzt da ne wdh mehr machst, macht das kraut sicherlich nicht fettbei pitt oder ähnlichem geb ich dir recht, ging mir bei 531 nicht anders!

bin wegen dir übrigens wieder auf kartoffeln gekommen, lange nicht gegessen, aber sie schmecken gut, sind billig und haben verdammt gute nährwerte! und stopfen ohne ende.

Kartoffeln -> BOSS Food

Gestern musste ich Kartoffeln anstatt Eier essen, hatte keine mehr im Kühlschrank... und es gab Rinderhüftsteak anstatt Huhn (<3)

Heute ist ON Day

First Meal

850g Kartoffeln

250g Viktoria SeeBarschfilet

1 Apfel

Preworkout

30g Whey + Kreatin

Bankdrücken Tag

Aufwärmen Bankdrücken + Rotatoren + Bandpullaparts + facepulls

Bankdrücken x bis zu 6 Wdh -> 82,5kg

Bankdrücken-10% x reps + 2 -> 75kg

Bankdrücken-20% x reps + 2 (sind dann 10 reps...) -> 70kg

Dips* x bis zu 4-6 Wdh -> muss mich hier rantasten, da die Dips nicht vorgebeugt sind und mit weniger Reps ausgeführt werden denke ab 35kg+ sollte ich anfangen)

Dips*-10% x Wdh + 1

Dips*-20% x Wdh + 1

Schrägbank Kurzhanteldrücken 3x10-12 -> 25kg / 25kg

Tricep Rope extensions (2-3x10-12)

Postworkout

450g Eiernudeln - Spätzle

250ml 1,5% Milch für die Soße

350g Hähncheninnenfilet

8g Fischöl

+ vermutlich Prinzessinenbohnen

Brennwert 13245 KJ (3163 kcal) Fett 29,6 g Kohlenhydrate 450,7 g Protein 232,3 g

Neues Gewicht: 64,5kg !

März 14, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

OFF DAY:

Wieder kein cardio...

DOMS sind immernoch zu krank,

selbst für LISS,

aber ab nächster Woche wird alles wieder besser,

aber solange ich abnehme und das mehr als 0,2kg die Woche und die Kraft behalte ist alles cool

First Meal:

30 g MKProtein Lemon Cake

500 g Speisequark, 20% Fett i.Tr.

100 g Himbeeren, gefroren, ohne Zucker

Last Meal

165 g Ei, vom Huhn

250 g Prinzessbohnen grün fein

350 g Hähncheninnenfilet

10g Fischöl

Brennwert 5659 KJ (1352 kcal) Fett 49,2 g Kohlenhydrate 34,9 g Protein 189,8 g

[Alc 1164]

Heute On Day:

8 1/2 Stunden Schlaf - immernoch DOMS in den Beinen (WTF)

Schulter schmerzt (kommt wohl von den Dips, wieder mal etwas cooles -.-, vielleicht wieder auf chestdips umschwenken,

ich frag mich wieso man bei den verdammten MRT Bildern nie etwas sieht obwohl ich Schmerzen habe)

First Meal:

OGUS Cake ohne Waldens und Stevia -.-

250g Haferflocken

Zimt

eine ganz feine Brise Zucker

50g Whey mit Wasser hinzugefügt

Preworkout

1 Apfel oder 1 Banane

30g Whey + Kreatin

Kreuzheben Tag (Freitag)

Aufwärmen Kreuzheben

Kreuzheben x bis zu 5 Wdh - 147,5kg

Kreuzheben-10% x Wdh + 1 - 132,5kg

Klimmzüge* x bis zu 4-6 Wdh - 37,5kg

Klimmzüge*-10% x reps+1 - 30kg

Klimmzüge*-20%x reps+1 - 20kg

T-Barrudern mit Gürtel (3x6-8) - 65kg

Facepulls 2-3x 10-20 - leichtes Gewicht

Preacher Curls 2-3x8-10

Postworkout

400g Vollkornnudeln

200ml 1,5% Milch für die Soße (ja Milch :D)

250g Lachsfilet (hat zwar 34g Fett, aber ist nicht so dramatisch... verzichte einfach auf die 10g Fischöl und verwende kein Olivenöl zum Braten, dann müsste es schon "ok" sein)

300g Prinzessinenbohnen

Brennwert 13483 KJ (3220 kcal) Fett 70,9 g Kohlenhydrate 473,2 g Protein 202,7 g

Deadlift Day ist sowieso übelst hart (mehr Verbrauch)... und morgen gibts wieder sowas an die 1000kcal wegen Party...

(hoffentlich die letzte in der Diät, wieso hat auch jeder Penner Geburtstag im März )

[Gast Yeezyzz]

Ich frage mich jetzt schon seit längerer Zeit, wie du dein Training aufschreiben kannst, bevor du überhaupt im Studio warst. Wie weißt du denn, dass du die Gewichte schaffst?!

Und was ist DOMS in den Beinen?

Und warum solltest du am Deadlift-Tag einen höheren Verbrauch haben? Die Übung ist zwar intensiv, aber come on...

Fragen über Fragen

[Guardian 120]

kommt wohl von den Dips

schonmal Rest-pause bei den Dips probiert? Bei durchgehenden WHs hab ich auch leichte Schmerzen, bei Rest-pause gar nichts. (Bin mir jetzt nicht sicher, ob ich das nicht schonmal geschrieben hab)

[Alc 1164]

Ich frage mich jetzt schon seit längerer Zeit, wie du dein Training aufschreiben kannst, bevor du überhaupt im Studio warst. Wie weißt du denn, dass du die Gewichte schaffst?!

Und was ist DOMS in den Beinen?

Und warum solltest du am Deadlift-Tag einen höheren Verbrauch haben? Die Übung ist zwar intensiv, aber come on...

Fragen über Fragen

kalkuliere immer zwischen 3000 (zuwenig) und 3200 (gutes plus) wenn ich aber knapp über 3200 bin dann macht sich ein harter Deadlift + TBar Rudern Tag schon bemerkbar

DOMS (dachte das ist Muskelkater) merke immer noch die Squats vom Montag, was wohl mein Deadlift beeinflusst...

Ich schreibe auf was ich heben will, wenn ich es nicht geschafft habe korrigier ich es einfach am nächsten Tag (I already lifted it in my mind), aber wie du siehst habe ich heute keine Reps aufgeschrieben!

Hoffe sie sind alle beantwortet...

---

@ guardian

Ich mache durchgehende reps bei Dips... hatte jetzt monatelange Chestdips vorgebeugt im Programm und hatte bei der Übung selbst eigentlich keine Schmerzen...

Habe nun wieder auf normale Dips umgeschwenkt und dort ist das Zusatzgewicht wesentlich höher.

Hab nun meine Bandpullaparts und ein kleines Stretching gemacht und die Schmerzen sind so gut wie weg....

Rest Pause hmmm, ist halt nochmal was anderes, aber eine Überlegung Wert.

[Alc 1164]

300g rinderhueftsteak

300g gruene Bohnen

350g Hähncheninnenfilet

300g gruene Bohnen

10g Fischöl

-------------

sonntag mal vorgekocht

750g Seelachs

500g Brokkoli

400ml 3,5% Milch

5 Eier

als Auflauf

[Alc 1164]

Das Essen am Samstag war einfach viel zuwenig.... (ich hatte sogar noch eine Stunde LISS Cardio gemacht)

Brennwert 3820 KJ (912 kcal) Fett 21,9 g Kohlenhydrate 16,3 g Protein 154,5 g

Getrunken hatte ich auch nicht viel ... so 150ml Jack, 1 Tequila Shot und 150ml Vodka pur, denk ich ... kann ich nicht abschätzen, war auf jedenfall komplett nüchtern.

Irgendwann um 8 Uhr morgens heimgekommen und festgestellt das Party und Diät einfach nicht gut zu kombinieren sind

ich war einfach so kaputt von den wenigen kcal und vom heftigen Deadlift tag...

Dann gab es

Maultaschen 300g + 2 Eier

= 750 kcal

-> Schlaf

Dann bin ich auf den Geburtstag meiner Mom mit dem tollen vorgekochten Essen ....

das schmeckte so widerlich -.-

hab die Hälfte gegessen und erlag dann den wenigen kcal und der starken Belastung vom Vortag und habe mich mit Kuchen, Nussecken, Zöpfen mit Nutella gemästet xD

Dann noch eine Stunde Cardio fürs Gewissen und der Tag war gelaufen.

Ab heute wieder richtig Diäten, keine Party erstmal auf unbestimmte Zeit.

Heute: ON DAY

Essen:

Preworkout

1 mittelgroßer Apfel, frisch

80 g Designer Whey, Schokolade

150 g Haferflocken

Postworkout

400 g Reis, Natur, roh

10 g omega 3 fischöl

350 g Hähncheninnenfilet

300 g Prinzessbohnen, fein

Kniebeugen Tag (Montag)

Aufwärmen Kniebeugen

Kniebeugen 6 Wdh - 100kg (noch nicht steigern, da es beim letzten mal sehr hart war und ich verdammt lange nicht gebeugt habe...)

Kniebeugen-10% x Wdh + 1 - 92,5kg (dafür im unteren Satz steigern)

Kniebeugen-20% x Wdh + 1 - 82,5kg

Frontsquats 4x8-10 mit Gürtel - 42,5kg

Wadenheben 3x20-25 - 110kg

Ab Wheel 3x20 + Planks/Sideplanks Supersatz und oder Ropecrunch

Gewicht zwischen 64 und 64,5kg

still not advanced

all around

Bankdrücken 94kg -> 1,468

Deadlift 162kg -> 2,53

Squat 120kg -> 1,87

Chinup 114kg -> 1,78

März 19, 2012 bearbeitet von TheAce

[steve-b 8]

Wie schaffst du es nur 400gr Reis zu futtern? Ich hatte letzte Woche schon arge Probleme mit 300gr, weil einfach sau viel. Hätte ich das nicht alles noch mit Magerquark verrührt, wäre mir das sicherlich irgendwo im Halse stecken geblieben. Und deinen rießigen Essteller würd ich gern mal sehen!

[Alc 1164]

Wie schaffst du es nur 400gr Reis zu futtern? Ich hatte letzte Woche schon arge Probleme mit 300gr, weil einfach sau viel. Hätte ich das nicht alles noch mit Magerquark verrührt, wäre mir das sicherlich irgendwo im Halse stecken geblieben. Und deinen rießigen Essteller würd ich gern mal sehen!

poste heute abend mal ein paar Essensbilder!

Werde demnächst auch meinen youtube channel bisschen pushen und paar Videos uppen...

kriege jetzt schon revenue durch paar alte WoW Sachen aber, da ich schon ewig nicht mehr zocke versiegt das ganze :D

[dizzee 9]

Poste doch ma, mal schaun ob man nostalgisch wird. ;)

[Alc 1164]

Poste doch ma, mal schaun ob man nostalgisch wird. ;)

kam gestern nicht dazu die Bilder zu posten...

oder meinst du WoW?

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Gestern war brutal, überall um 2,5kg gesteigert und die Reps gehalten (102,5 x 6 Squat - 42,5kg Frontsquat etc, siehe oben)

Waldens Ahornsirup und Chocolate Dip (Syrup ist ausverkauft) kam endlich an, oh gott schmeckt das gut, ich sollte damit schlafen und mehrere waldens babys machen

OFF DAY

gestern 21 Uhr beginnt der Fast

Ende 20 Uhr

also 23h Fasten heute... will am Abend noch leichtes Cardio machen danach gibts

1 Mahlzeit:

250 g Speisequark, 20% Fett i.Tr.

400 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale

165 g Ei, vom Huhn

250 g Prinzessbohnen, fein (oder mehr)

500 g Rinderhüftsteak

10g Fischöl

Brennwert 5977 KJ (1428 kcal) Fett 47,7 g Kohlenhydrate 66,1 g Protein 163,5 g

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Mal was anderes...

In knoxxeligs Log wurde über die Floorpress diskutiert... wie führt man diese in einem normalen Studio denn am besten aus... einfach unter die Langhantel legen?

Gibt es sonst noch irgendwelche assistance Übungen die man für die Benchpress einbauen könnte? Ogus schwört zum Beispiel auf die JM Press...

März 20, 2012 bearbeitet von TheAce

[morumbinas 147]

In knoxxeligs Log wurde über die Floorpress diskutiert... wie führt man diese in einem normalen Studio denn am besten aus... einfach unter die Langhantel legen?

Gibt es sonst noch irgendwelche assistance Übungen die man für die Benchpress einbauen könnte? Ogus schwört zum Beispiel auf die JM Press...

jm press brauchst du auf jeden fall nen spotter, da du dich langhantel direkt am hals führst und sie schwer trainieren solltest, also mit 4,5 wdh.

floopress: stange entweder vom rack nehmen, oder normale 20er scheiben nehmen (mit den aufwärmsätzen wird es dann aber schwierig).

dann hockst du dich hin, so dass die langhantel über deinen hüften den bauch berührt. nimmst deinen festen gewählten griff (nicht mehr veränderbar), haltest die stange fest und legst dich hin. dann beine anwinkeln und nen hip thrust machen

dann kannst du die arme in den 90° winkel zum boden bringen und die posi einnehmen. gnaz normal die reps mit pause unten ausführen und am schluss das selbe wieder machen, d.h. beine anwinkeln, hip thrust und fertig.

problem ist, dass die handgelenksbelastung sehr groß ist, deswegen würd ich evtl das erste mal bandagen probieren, da du relativ schnell umknicken kannst.

[morumbinas 147]

board press, guillotine press (schulterkiller), rack press um die verschiedenen winkel abzudecken. allgemein ist das ganze zeug von westside, louie simmons, also z.b. mal die elitefts videos ansehen

[MP2901 276]

Hier das Video zu der Erklärung von morumbinas.