Ace IF Cut 2012 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[morumbinas 147]

schade das den Log keine Sau interessiert :D

Wenn ich hier zuviel lese, will ich direkt mit meinem Cut anfangen, deswegen ist für mich schlauer, mich fern von dieser Sünde hier zu halten!

Steig doch mal auf 531 um in naher Zukunft, damit ich sehen kann, wie das so klappt. Ist auch ne Option für mich irgendwann mal, wenngleich mich GVT auch übertreiben reizen würde. Im nächsten Bulk eben, also so ab September oder so...

mal schauen wegen der Military Press... Squat wird irgendwann sicher wieder gehen... aber ja ... ist auf jedenfall Option Nr.1 im Moment...

Max OT ist mir zu Gelenktötend und so kurze Einheiten sind nichts für mich!

PITT finde ich zu langweilig.

du kannst auch auf frontsquats switchen! zitat wendler"Question: Can I use front squats instead of back squats for my big exercise? Answer: Yes."

military press musst du imo fast machen, ist im prinzip ja eigentlich nur ein schwerer satz. kannst ja imo auch enger greifen.

Brust und Rücken nur einmal! JA es ist halt der Leangainstrainingsplan, da hat man es halt nur einmal drin, ansonsten kann ich gleich die LBR mit Upper Lower Upper weitermachen

finde für deine ziele den plan nicht optimal, fürn cut ist er aber ganz gut!

Habe mich bei Deadlifts gesteigert 1x4 145kg bei 66kg Körpergewicht !

bin ja der ansicht, dass körpergewicht bei den deadlifts kaum mitzieht.

[Gast]

sag mal, brätst du ohne fett/öl an?

[Alc 1164]

Fasted Oberkörper

10g BCAAs + Kreatin und Meltdown

Bankdrücken - 82,5kg - 1x4, 75 1x6, 67,5 1x8

Chinups - +37,5kg 1x3 - +30kg 1x5 - +22,5kg 1x6 --> gesteigert

Dips vorgebeugt - +26,25kg - 1x10,1x8, 1x7

tbarrudern - 55kg - 3x10-12

Trizeps - 30 Einheit - 2x12

SZ Preachercurls - 40kg - 1x12 nicht full rom ; 30kg 1x15 full rom

70min LISS

400g vollkornnudeln

400g spinat

250g wildlachs

2 aepfel

150g haferflocken

50g whey

400ml 1,5% milch

ganz gut die Kraft gehalten ueber das chaos karnevalswochenende

Februar 20, 2012 bearbeitet von TheAce

[morumbinas 147]

Chinups - +37,5kg 1x3 - +30kg 1x5 - +22,5kg 1x6 --> gesteigert

du machst nen engen untergriff oder? lässt du dich komplett aushängen?

sind definitiv krasse werte!

[Alc 1164]

sollte das gesteigert entfernen...

habe eine rep weniger geschafft mit 37,5kg... ganz normaler schulterbreiter chinup griff... kinn höher als haende und ganz aushaengen lassen....

ist momentan auch mein staerkster lift... dicht gefolgt von der Bench ... dann deadlift

[Alc 1164]

off day... 19h fast

30min cardio

1 Portion Mandeln, ganz Portion Verschieben Löschen 180 g Apfel, frisch Portion Verschieben Löschen 165 g Ei, vom Huhn Portion Verschieben Löschen 1 Packung Lachsfilet Portion Verschieben Löschen 250 g Mexikanisches Pfannengemüse, Gemüsemischung Portion Verschieben Löschen 350 g Hähncheninnenfilet Portion Verschieben Löschen 370 g Rahm Spinat, der mit dem Blubb

Brennwert 7224 KJ (1726 kcal) Fett 83,6 g Kohlenhydrate 56,5 g Protein 178,7 g

Gewicht heute: 65,7kg

[Heimdallr 1643]

alter:( 19 stunden fasten. krass

[Alc 1164]

alter:( 19 stunden fasten. krass

Derzeit irgendwie kein Problem solange zu fasten (ist nicht unbedingt gewollt, aber manchmal läufts einfach auf einen verlängerten Fast hinaus...

sag mal, brätst du ohne fett/öl an?

Eigentlich benutze ich Olivenöl...

Lachsfilet brate ich ohne zusätzliches Fett an....

Seltenst auch komplett ohne Fett.

-----

Mittwoch - ON Day Unterkörper

Fasted

10g BCAAs + Kreatin + 2 Meltdowns

Training:

Deadlift 1x3 - 147,5kg, 1x4 - 137,5kg (haha ich weiß nicht mehr wieviel Gewicht im 2. Satz ... 132,5 oder 137,5... bin ziemlich an meinem Limit beim Deadlift im Moment

Legpress 3x12-15 - 180 Einheit

Leg Curl 2x8 - 84,5 Einheit

Leg Extension 2x12 - 77,5 Einheit + 1 Dropsatz

Wadenheben 3x20-25 - 110kg

Abwheel, Hanging Leg Raise -> Supersatz 2x20-25 jeweils

2 Meltdown + 60Min LISS

Postworkout (keine Lust auf Essen gehabt... was geht da ab -.- )

400g Reis

350g Huhn

1 Apfel

10g Fischöl

aufgesplittet auf 2 Mahlzeiten... konnte einfach nicht und hatte keine Lust mehr auf Gemüse

Last Meal

210g Haferflocken

60g Whey

500ml 1,5% Milch

Zimt

Brennwert 13086 KJ (3126 kcal) Fett 45,8 g Kohlenhydrate 470,7 g Protein 201,4 g

+ Soßen und BCAAs

-----

Donnerstag: OFF

Kein Cardio

250g Erdbeeren

250g 20% Quark

40g ESN Whey

25 Mandeln

1 Apfel

Last Meal

350g Huhn

Gemüse

400g Kartoffeln (oder 200g und 2 Eier)

10g Fischöl

Brennwert 5934 KJ (1417 kcal) Fett 39,1 g Kohlenhydrate 97,4 g Protein 159,8 g

Februar 23, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

90% vom 1RM

Mein 5/3/1 template

Bitte mal anschauen und verbessern, ich werde es auf jedenfall probieren ob ich Military Press und Squats wieder problemlos machen kann... bin richtig scharf drauf

Verstehe ich das richtig das beim 5+ 3+ 1+ soviele Reps wie möglich gemacht werden? Ist es dann nicht unsinning mit 90% vom 1RM zu starten oder soll ich die ersten male nicht all out gehen bei den + Sätzen?

Bin auch mit niedrigeren Weights bei Squat und MP eingestiegen als ich vermutlich bewältigen würde...

Ab wann verwendet man einen Gürtel? Ogus scheint ihn dauernd zu benutzen...

Wie wird denn die Assistance gesteigert? Auch monatlich um 2,5 - 5kg, so wie die Main Lifts ?

Complete Routine with Accessory work

Day 1

Overhead Press - 5/3/1

Upper Back - 5 sets of 10-12 reps --> Face Pulls oder Cable RowsChest - 3-5 sets of 10 --> DB bench oder Pushups

Triceps - 3-5 sets of 15 reps --> Triceps Extensions

Day 2

Deadlift - 5/3/1

Quads - 3-5 sets of 10 ---> Frontsquats oder Legpress/Extension

Hamstrings - 5 sets of 10 ---> Leg Curls

Abs - 3 sets of 20 reps Hanging Leg Raises, Ab Wheel

Day 3

Bench Press - 5/3/1

Lats - 5 sets of 10 - 20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)

Shoulders - 5 sets of 10 - 20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)

Biceps - 3-5 sets of 15 reps ---> preacher curls oder hammer curls

Day 4

Squat - 5/3/1

Keine Ahnung was hier tun? Lower back-> zuviel, romanian Deadlifts? Front Squats? Leg Press + Leg Curl?

Calves 5 sets of 20 --> Standing Calve Raises with Barbell

Abs - 3 sets of 20 reps Hanging Leg Raises, Ab Wheel

Hab so unendlich viele Fragen zum Programm... simple ? no...

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zweiter Plan wäre Triumvirate (kaum behandelt)

Day 1

Overhead Press - 5/3/1

Chin-ups - 5 sets of 10 reps

Dips - 5 sets of 10 reps

Day 2

Deadlift - 5/3/1

Leg Curl oder Good Morning (müsste ich lernen) - 5 sets of 12 reps

Hanging Leg Raise - 5 sets of 15 reps

Day 3

Bench Press - 5/3/1

Dumbbell Bench Press - 5 sets of 10 reps

Cable Row - 5 sets of 15 reps

Day 4

Squat - 5/3/1

Leg Press - 5 sets of 15 reps

Leg Curl - 5 sets of 10 reps

Calves - 5 Sets of 20 reps

brrrr keine Ahnung wie man 5x10 Chinups mit Zusatzgewicht macht? Schaffe mit 10kg im 3. Satz saubere 10, aber über 5 Sätze :D

Wo baut man Rotatorentraining ein?

Wo facepulls als Extraübung

WAAHHHH

Februar 23, 2012 bearbeitet von TheAce

[morumbinas 147]

Verstehe ich das richtig das beim 5+ 3+ 1+ soviele Reps wie möglich gemacht werden? Ist es dann nicht unsinning mit 90% vom 1RM zu starten oder soll ich die ersten male nicht all out gehen bei den + Sätzen?

du gehst jeweils beim letzten satz all out. d.h. in der ersten woche 1x5, 1x5, 1x5+. 2. woche 1x3, 1x3, 1x3+, 3. woche 1x5, 1x3, 1x1+. in der 4. woche bzw. in der deload woche machst du beim letzten 3. satz nur 5wdh.

nein es ist nicht unsinnig, es geht darum die progression so lange wie möglich rauszuziehen. wendler sagt explitzit, dass man sein ego ausblenden soll und er die 90% so gut wie immer empfiehlt.

Ab wann verwendet man einen Gürtel? Ogus scheint ihn dauernd zu benutzen...

"I recommend wearing a belt for your work sets in this program, but if you need to wear it during your warm-ups, that’s fine too."

ich hab ihn nicht angezogen. halte allgemein nicht ganz so viel davon. ich würde ihn höchsten bei military p anziehen. kannst ja dann auch noch ein wenig rumspielen mit dem druck. nur weil du jetzt 531 machst, brauchst du keinen gürtel

Wie wird denn die Assistance gesteigert? Auch monatlich um 2,5 - 5kg, so wie die Main Lifts ?

nein, bei boring but big sind es jeweils 50% vom 1rm (nur zur info: dein 1rm sind die 90% von deinem eigentlichen 1rm). ist dein 90% 1rm bei deadlift 150kg, dann machst du bei boring but big 5x10 deadlifts mit 75kg. im nächsten zyklus legst du 5kg auf dein 90% 1rm drau, dass sind dann 155kg und davon nimmst du wieder 50% für deine assistance übung. in dem fall wären es 77,5kg.

wendler hat u.a jetzt neu auch so nen art hypertrophie plan vorgeschlagen, d.h. du machst beim letzten satz jeweils nur die vorgegebene satzanzahl, d.h. 5wdh im letzten satz in der 1. wochee, 3wdh im letzten satz in der 2. woche, ...

die assist übung machst du du dann im 1. monat mit 50%, im 2. monat mit 60% und im 3. monat mit 70% des 1rm.

wendler sagt selbst, dass er sich bis zu 3min zwischen den assist sätzen pause gönnt, generell solltest du die pausen kurz halten und die sätze nicht zu hart machen! ich hab bis jetzt 1x 5x10 deadlifts mit 100kg gemacht, mit jeweils 1min pause und muss sagen, dass das mitunter eines der härtesten dinge waren, die ich bis jetzt gemacht habe

Day 4

Squat - 5/3/1

Keine Ahnung was hier tun? Lower back-> zuviel, romanian Deadlifts? Front Squats? Leg Press + Leg Curl?

good mornings oder glut ham raises. rdl würde ich nicht machen, meiner meinung nach wird dadurch das zns viel zu stark überlastet.

brrrr keine Ahnung wie man 5x10 Chinups mit Zusatzgewicht macht? Schaffe mit 10kg im 3. Satz saubere 10, aber über 5 Sätze :D

Wo baut man Rotatorentraining ein?

Wo facepulls als Extraübung

facepulls day1 und/oder day3, also jeweils beim ok tag.

rotatoren auch day 1 und/oder day3

brrrr keine Ahnung wie man 5x10 Chinups mit Zusatzgewicht macht? Schaffe mit 10kg im 3. Satz saubere 10, aber über 5 Sätze :D

bei boring but big war mein bizeps nach der 5x10 military übung sowas von platt, ich bin extremst bei den chin ups eingebrochen....

meinung meinung nach. keep it simple, wendler sagt auch das er den meisten einfach den boring but big plan empfiehlt. man konzentriert sich halt mal wieder aus wesentliche, ich habs gebraucht nach zahlreichen spielereien bei der lbr.

[Alc 1164]

boring but big will ich nicht machen!

will eher in Richtung Ogus das Training machen...

wenn ich sein Beintraining aus den Videos anschaue dann macht er

531 squat

frontsquat assist

rdl oder good morning assist

deshalb obiges programm ist einmal triumvirate angepasst und einmal dave tates periodization bible angepasst

jetzt hat sich meine Frage aber nicht geklärt ... außer ich mache boring but big wie man die assistance steigert!

bsp

100kg squat ist mein 1rm bei 531 dann nehme ich die 90kg und gehe dann davon eben dem 5 3 1 schema nach

meine assistance ist dann ein frontsquat den ich 5x10 mache mit kp 50kg -> monat später dann

95kg 1rm squat

und ich rechne mein 1rm vom frontsquat aus und gehe dort dann auch um 5kg hoch?

oder einfach die assistance nicht fuer wichtig nehmen einfach die Dinge machen die wichtig erscheinen und die die main lifts unterstützen mit soviel sätzen wie man will und mit soviel reps wie man will?

chinups rpt sätze machen schon extrem spass und ist auch das einzig sinnige in meinen augen bei der Übung... man bricht spätestens im zweiten satz so extrem ein...

könnte ich dann die chins als assistance im rpt ausführen oder ist es dann kein 5 3 1 wenn ich nicht 5x10 mache?

Ogus macht ja auch immer irgendwas... manchmal in den assistance auch nur 5 reps... manchmal 5 armuebungen etc.

werde mal bei zeiten den 5 3 1 faq thread hier überfliegen

[morumbinas 147]

jetzt hat sich meine Frage aber nicht geklärt ... außer ich mache boring but big wie man die assistance steigert!

jim wendler ist lt. meinem kenntnisstand nie öffentlich darauf eingegangen, wie man bei anderen programmen die assistance gewichte wählt. auch in seinem buch steht dazu nichts! es bleibt nur ausprobieren... und im hintergrund zu behalten, dass die sätze nicht großartig die regeneration beeinflussen sollen.

meine assistance ist dann ein frontsquat den ich 5x10 mache mit kp 50kg -> monat später dann

95kg 1rm squat

und ich rechne mein 1rm vom frontsquat aus und gehe dort dann auch um 5kg hoch?

würde ich gnerell auch so machen, dass problem ist aber, dass sich das ganze natürlich nicht prozentual 1:1 übernehmen lässt, da du ja bei frontsquats weniger gewicht bewegst. du wirst relativ schnell auch feststellen, dass (wahrscheinlich aufgrund der faserverteilung) dich die 50% sätze bei den übungen unterschiedlich fordern werden. gerade bei mp bist du relativ schnell am mv! ich würde generell ein wenig rumspielen, jeder athlet ist irgendwo anders und jim wird sicherlich irgendwo sich seinen teil dazu gedacht haben, warum er manche infos nicht rausgibt.

er hat ja 531 entwickelt, dass man minimalistisch mit dem sinn fürs wesentliche trainiert, auch genau für leute gedacht, die nicht 100% fokus aufs krafttraining legen können.

oder einfach die assistance nicht fuer wichtig nehmen einfach die Dinge machen die wichtig erscheinen und die die main lifts unterstützen mit soviel sätzen wie man will und mit soviel reps wie man will?

das ist genau der kernpunkt, den er immer propagiert. es sagt immer und immer wieder, assistance übungen sind nur assistance übungen, scheiss egal ob du jetzt 10 oder 12 sätze machst. alleine schon das er für jede assist übung 10wdh vorschlägt, sollte doch dem ein oder anderen zu denken geben

könnte ich dann die chins als assistance im rpt ausführen oder ist es dann kein 5 3 1 wenn ich nicht 5x10 mache?

531 sind nur die 4 main übungen mit den 4 wochen zyklen. gibt ja auch ein template ohne assist übungen, dass er aber nur für leute mit minimalem zeitaufwand empfiehlt.

lt. jim wäre es wieder scheissegal, solltest aber im hintergrund behalten, dass du dann auch wiederum schnell ausbrennen kannst.

Ogus macht ja auch immer irgendwas... manchmal in den assistance auch nur 5 reps... manchmal 5 armuebungen etc.

keine ahnung was der macht, aber 531 ist kein wundermittel. die kernaussage ist, dass man a) nicht am maximum trainieren sollte, um maximale leistungen zu erreichen und b) man sich aufs wesentliche konzentrieren soll. er gibt halt irgenwo ein gewisses muster von x wdh und x prozenten vor. aber wer sagt, dass man mit nem "3er" split kniebeugen, kreuzheben und bench press und geplanten deloads und leichten einheiten wie z.b. bei 5x5 keine fortschritte macht?

jim wendler hat sicherlich viel ahnung, aber er ist halt irgenwo kein bodybuilder und hat viel mit westside methoden trainiert.

vielleicht können die folgenden fragen & antworten ein bisschen licht ins dunkle bringen:

Question: Do I go for max reps on each set or just the last set? Answer: Just the last set of the day for the big exercise.

Question: Do I go for max reps during my deload week? Answer: No. Limit these reps to 5, and deload!

Question: Do you ever take your assistance work to failure? Answer: Very rarely. The key to assistance work is doing enough to stimulate the muscle. Your assistance work should not affect your recovery and overall performance.

Question: How long should you stick with assistance exercises? Answer: You can switch ever week if you’d like but I would recommend using the same assistance work for at least 4 weeks before switching.

Question: Do you always stick with an assistance template or do you vary it? Answer: I vary it all the time. The most important thing is to get the work of the main lifts in.

Question: How much time do you take between sets of assistance work? Answer: Anywhere from 30 seconds to 3 minutes. If a set is worth doing, it’s worth doing correctly. I’d rather do one good set than five bad ones with terrible form.

Question: I want to do curls. What day can I use for this? Answer: Whichever day you want. It doesn’t matter.

[Alc 1164]

jim wendler ist lt. meinem kenntnisstand nie öffentlich darauf eingegangen, wie man bei anderen programmen die assistance gewichte wählt. auch in seinem buch steht dazu nichts! es bleibt nur ausprobieren... und im hintergrund zu behalten, dass die sätze nicht großartig die regeneration beeinflussen sollen.

hmmm, habe ich mir schon fast gedacht... also einfach ausprobieren eventuell mit Gürtel versuchen den unteren Rücken ein bisschen rauszunehmen aus manchen Übungen und schauen was die Regenaration macht... 4 Tage die woche würde ich schon gerne machen

Vielleicht kannst du eine Review geben wie es bisher läuft bei dir von der Regenaration und dem Steigern.

würde ich gnerell auch so machen, dass problem ist aber, dass sich das ganze natürlich nicht prozentual 1:1 übernehmen lässt, da du ja bei frontsquats weniger gewicht bewegst. du wirst relativ schnell auch feststellen, dass (wahrscheinlich aufgrund der faserverteilung) dich die 50% sätze bei den übungen unterschiedlich fordern werden. gerade bei mp bist du relativ schnell am mv! ich würde generell ein wenig rumspielen, jeder athlet ist irgendwo anders und jim wird sicherlich irgendwo sich seinen teil dazu gedacht haben, warum er manche infos nicht rausgibt.

er hat ja 531 entwickelt, dass man minimalistisch mit dem sinn fürs wesentliche trainiert, auch genau für leute gedacht, die nicht 100% fokus aufs krafttraining legen können.

ja, das ist mir bewusst... frontsquats muessen hier angepasst werden, muss mir das ganze mal anschauen, auch wie es von den Verletzungen her geht etc... finde aber das 1x die Woche Deloading sehr gut.. könnte mit IF 3 Wochen Überschuss fahren... eine Woche kcal lower (im Deload + leichtes Cardio 1-2x) um lean zu bleiben, mal schauen

das ist genau der kernpunkt, den er immer propagiert. es sagt immer und immer wieder, assistance übungen sind nur assistance übungen, scheiss egal ob du jetzt 10 oder 12 sätze machst. alleine schon das er für jede assist übung 10wdh vorschlägt, sollte doch dem ein oder anderen zu denken geben

bei chinups ist man aber nicht wirklich für eine der Mainübungen kaputt... finde höchstens das ein bisschen der Deadlift unter erschöpften Lats leidet, aber da muss ich mal schauen

Es fehlen halt die Rows und die Rear delts kriegen zu wenig ab... wie bei jedem Powerlifter Programm, aber dem wird halt mit ausgiebigem Rudern, Klimmziehen und face pulling abhilfe geschafft.

531 sind nur die 4 main übungen mit den 4 wochen zyklen. gibt ja auch ein template ohne assist übungen, dass er aber nur für leute mit minimalem zeitaufwand empfiehlt.

lt. jim wäre es wieder scheissegal, solltest aber im hintergrund behalten, dass du dann auch wiederum schnell ausbrennen kannst.

naja, das ist aber nur für Leute gedacht die ihre Masse halten wollen... aufbauen wirst du damit nicht wirklich viel...

es geht eigentlich immer ums ausbrennen und die hinteren Schultern in dem Programm... dort muss man aufpassen.

keine ahnung was der macht, aber 531 ist kein wundermittel. die kernaussage ist, dass man a) nicht am maximum trainieren sollte, um maximale leistungen zu erreichen und b) man sich aufs wesentliche konzentrieren soll. er gibt halt irgenwo ein gewisses muster von x wdh und x prozenten vor. aber wer sagt, dass man mit nem "3er" split kniebeugen, kreuzheben und bench press und geplanten deloads und leichten einheiten wie z.b. bei 5x5 keine fortschritte macht?

jim wendler hat sicherlich viel ahnung, aber er ist halt irgenwo kein bodybuilder und hat viel mit westside methoden trainiert.

Ja er ist kein Bodybuilder... bin ich auch nicht... ich will einfach nur stärker (relativkraft) werden... keine Dysbalancen haben...

vielleicht können die folgenden fragen & antworten ein bisschen licht ins dunkle bringen:

Question: Do I go for max reps on each set or just the last set? Answer: Just the last set of the day for the big exercise.

Question: Do I go for max reps during my deload week? Answer: No. Limit these reps to 5, and deload!

Question: Do you ever take your assistance work to failure? Answer: Very rarely. The key to assistance work is doing enough to stimulate the muscle. Your assistance work should not affect your recovery and overall performance.

Question: How long should you stick with assistance exercises? Answer: You can switch ever week if you’d like but I would recommend using the same assistance work for at least 4 weeks before switching.

Question: Do you always stick with an assistance template or do you vary it? Answer: I vary it all the time. The most important thing is to get the work of the main lifts in.

Question: How much time do you take between sets of assistance work? Answer: Anywhere from 30 seconds to 3 minutes. If a set is worth doing, it’s worth doing correctly. I’d rather do one good set than five bad ones with terrible form.

Question: I want to do curls. What day can I use for this? Answer: Whichever day you want. It doesn’t matter.

danke

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Trainingstag

6,5h Schlaf (fail )

Oberkörper

First meal

All you can eat buffet

Reis, Ente, Huhn, Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Sushi, Orangen

~1200 - 2000 kcal

Preworkout

30g Whey + Kreatin

Training:

Bankdrücken RPT 4x 82,5kg ; 6x 75kg ; 7 x 70kg ... stagniert aber Kraft gehalten

Chinups RPT 2x +37,5 ; 5 +27,5 ; 8x +17,5 ---> Fail, keine Ahnung...

NULL kraft... die 6h Schlaf 2 Tage in Folge müssen Schuld sein... falls nicht Angst und habe ordentlich refeeded heute...

Schrägbank KH 3x6-10 28kg 28kg -> Gewicht runter fail

Bent Over Rows 3x12 60kg

+ 1 x 12 Preacher Curls...

Rotatoren

keine zeit mehr gehabt

Postworkout

heftiger Binge Alarm nach dem Kraft Verlust, aber selbst der war 100% sauber xD

400g Kartoffeln mit Schale und bisschen Olivenöl

650g Rinderfilet (so geil :D )

Fast extended

225g Milchreis 40g Whey , 1 Apfel und 750ml 1,5% Milch

(wollte ich schon lannnnnge mal machen)

(eigentlich mehr aber nicht mehr gewogen da geteilt)

~4000 kcal + ungefähr... muss mal 4höher gehen, nicht so schlimm denk ich... Essensfenster wird auch bisschen gedehnt.

Februar 25, 2012 bearbeitet von TheAce

[flymypretties 35]

Zu den Assist Steigerungen: Keinen Grund zur Steigerung, so lange sich die Mainlifts nach oben bewegen.

Zu den Chins: ich würde das Programm so machen wie es gedacht ist. So viel Gewicht dranhängen dass 5x10 noch machbar sind.

[morumbinas 147]

Vielleicht kannst du eine Review geben wie es bisher läuft bei dir von der Regenaration und dem Steigern.

ich kann nur so viel sagen, dass ich mittlerweile der wunderkindschen planänderung zum opfer geworden bin. wollte ja eigentlich so nen "halben" cut mit der routine machen, an ON tagen schon gut essen, an OFF tagen aber nen PSMF tag machen mit 3x training pro woche. hab damit jetzt so ca 1 1/2 zyklen hinter mir und bin auf den leangains trainingsplan geswitcht, da mir a) der gewichtsverlust zu wenig war und ich gerade im cut bei der routine kein feedback bekomme, ob ich schwächer geworden bin, da man ja immer irgendwo unter seiner bestleistung trainiert.

es war eher so ein versuch, hab mich auch ein wenig schlau im internet gemacht, hab aber wenig infos darüber gefunden. für mich persönlich hats nicht funktioniert, auch wenn ich nur knapp 6,7 wochen danach trainiert habe. war natürlich mal wieder schlauer als alle anderen

also such dir lieber nen anderen, meine aussagen sind nicht so viel wert

bei chinups ist man aber nicht wirklich für eine der Mainübungen kaputt... finde höchstens das ein bisschen der Deadlift unter erschöpften Lats leidet, aber da muss ich mal schauen

Es fehlen halt die Rows und die Rear delts kriegen zu wenig ab... wie bei jedem Powerlifter Programm, aber dem wird halt mit ausgiebigem Rudern, Klimmziehen und face pulling abhilfe geschafft.

wendler empfiehlt auch face pulls oder pull aparts an off tagen mit bändern. wäre vielleicht ne option, aber das training sollte natürlich nicht schwer sein.

und was ich mich immer bei dir frage, wie du 400g reis verdrücken kannst? heute hab ich mir mal 200g gemacht und hatte ziemliche probleme damit

[Alc 1164]

band pull aparts mache ich sowieso jeden tag + kuehlen

wenn meine Schulter im Cut sich entzündet wirds brutal :D

naja... mit chili soße gehts... musst aber die kcal mitrechnen... reis ist nicht das Problem... das trockene Fleisch dazu schon...

[cRaw 9]

Wenn ich mich hier mal mit einem dummen Seitenkommentar einklinken darf.

Ich hab das Gefühl, dass ihr "viel" zu oft die Pläne switcht, umstellt, Übungen rein / rausnehmt, wieder ändert usw immer auf der Suche nach Perfektion und dem theorethisch maximalen Aufbau. Klar, ihr lest viel, interessiert euch wahnsinnig für die Materie und das führt dann unweigerlich zu sehr vielen Eindrücken und massig Durcheinander im Kopp. Ich hätte so meine Probleme meinen Progress richtig einzuschätzen, wenn ich oft die Pläne änder, hier und da die % hoch oder runterschraube, Wdh anpasse usw.

So als Tip von mir, Keep it simple, bleibt mal länger als 8 Wochen bei nem Plan, um über 6-12 Monate euren Progress zu tracken. Sonst kann man doch gar nicht richtig nachvollziehen, ob es am Plan, der Ernährung, den WDH-Bereichen oder sonstwas liegt, wenn man für sich persönlich gefühlt zu wenig Fortschritte verzeichnet. Aber ich kann schon verstehen, wie man sehr schnell und sehr einfach in diese "Falle" hineintrappt.

[Alc 1164]

10 Monate Starting Strength (zumindest das Schema, inklusive Verletzungen...)

2 Monate 4er Split

12 Monate Lyles Bulking Routine!

Wo bitte leide ich am Dangery und Wunderkind Syndrom ? :D

ist doch wohl normal das man bei Advanced Kraftwerten am Ende einer Diät (die erst nach 2-4 Wochen Maintenance endet) den Plan wechseln will!

Zudem ist das zur Diskussion da, man will ja auch noch was lernen über den Sport und vor allem über den eigenen Körper!

Deinen Gedanken teil ich vollkommen nur die Kritik ist bei mir unangebracht

[Alc 1164]

Zwei OFF Days:

Samstag:

2h LISS Cardio (nach Refeed von Freitag)

250g lachsfilet

400g Kartoffeln

300g Spinat

250g 20% Fett Quark

25 mandeln

60g Whey

200g Himbeeren

Zimt

Brennwert 6699 KJ (1600 kcal)

Fett 64,3 g

Kohlenhydrate 89,1 g

Protein 153,2 g

Sonntag:

2 1/2 h LISS Cardio, nebenbei PS3 gezockt... war also wirklich sehr locker

250g 20% Fett Quark

10g Fischöl

25 mandeln

70g Whey

200g Himbeeren

Zimt

400g+ Rindersteak (geschätzt, kann auch 500g gewesen sein)

~400g Kartoffelbrei

Gemüse und 1 kleiner Apfel nicht einkalkuliert

Brennwert 6383 KJ (1524 kcal) Fett 46,2 g Kohlenhydrate 80,4 g Protein 186,2 g

Heute ON Day

200g Haferflocken

400ml 3,5% Milch

Zimt

60g Whey

1Apfel

Preworkout

30g Whey

~1400 kcal

Training

Bankdrücken RPT 82,5kg x 4,5(rep 5 zählt nicht, Stange wurde geführt... hatte Spannung verloren) ; 75kg x 7 ; 70kg x 8

Chinups RPT +37,5kg x 4,5 ; 30kg x6 ; 22,5kg x7 ->

Dips vorgebeugt +27,5kg 1x10, 1x8, 1x7 (kann die Last nie über mehrere Sets halten, irgendwelche Tipps?

T-Bar Rows 3x12 60kg+Stange -> geile Übung, Kabelrudern bei uns kaputt

Facepulls 2x10-15 27,5 Einheit

Trizeps am Seil 30 Einheit und Dropsätze

Die isos notiere ich jetzt nicht mehr

Postworkout

400g Vollkornnudeln ungekocht

300g Spinat

250g Wildlachsfilet

Brennwert 13411 KJ (3203 kcal) Fett 56,8 g Kohlenhydrate 449,5 g Protein 217,1 g

Februar 28, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Aha, Wunderkind und ich haben nun schon ein eigenes Syndrom?! ;)

Am Ende geht es doch nur um zwei Sachen: Macht es mir Spaß? Wie sehe ich nackt aus?

Kann ich beide Fragen positiv beantworten, mache ich alles richtig. Sicherlich verschwendet man hier und da mal ein wenig Potenzial, indem man eben nicht einem "piece of paper" (Zitat: Zyzz) folgt, sondern einfach mit Spaß trainiert, aber am Ende ist das der richtige Weg, zumindest für mich.

Was bringt es mir, 0,5kg mehr aufzubauen, aber vor jedem Training zu denken: "Nää, schon wieder Military (ersetze hier Übung deiner Wahl)..." und so über kurz oder lang den Spaß zu verlieren?

Mit einem hast du, cRaw, aber auf jeden Fall Recht: Es ist sicher nicht so förderlich, jeden verdammten Artikel von andro, simplyshredded, t-nation, Leangains, Lyle & Co. zu lesen, aber verdammt: Für was habe ich sonst ein Smartphone?!

[Alc 1164]

Aha, Wunderkind und ich haben nun schon ein eigenes Syndrom?! ;)

Am Ende geht es doch nur um zwei Sachen: Macht es mir Spaß? Wie sehe ich nackt aus?

Kann ich beide Fragen positiv beantworten, mache ich alles richtig. Sicherlich verschwendet man hier und da mal ein wenig Potenzial, indem man eben nicht einem "piece of paper" (Zitat: Zyzz) folgt, sondern einfach mit Spaß trainiert, aber am Ende ist das der richtige Weg, zumindest für mich.

Was bringt es mir, 0,5kg mehr aufzubauen, aber vor jedem Training zu denken: "Nää, schon wieder Military (ersetze hier Übung deiner Wahl)..." und so über kurz oder lang den Spaß zu verlieren?

Mit einem hast du, cRaw, aber auf jeden Fall Recht: Es ist sicher nicht so förderlich, jeden verdammten Artikel von andro, simplyshredded, t-nation, Leangains, Lyle & Co. zu lesen, aber verdammt: Für was habe ich sonst ein Smartphone?!

Jemand anders nannte es bereits das Wunderkind´sche Syndrom, dabei finde ich dich beim Planwechseln wesentlich schlimmer

Natürlich sollte man auch Spaß beim Training haben... aber eins darfst du dabei nicht vergessen!

Wenn du Übungen wie Military auslässt weil du keine Lust darauf hast, dann kommt irgendwann der Deadlift raus, weil es zu anstrengend ist... man squattet nicht mehr, benched nicht mehr...

verwendet den Latzug anstatt Chinups und zack machst du den McFit Plan

Deshalb: Dont fuck with the program, manchmal muss man einfach durch, ein Tag Langeweile ist nicht tragisch deshalb auch "Work"out :D

jeden artikel zu lesen habe ich schon lange gelesen, weil jeder was anderes behauptet, immer neue Informationen und Weißheiten.. das wichtigste ist einen Weg zu wählen... den habe ich mit Berkhan und Leangains gewählt und mit diesem Forum hier, den Rest blende ich aus

Zyzz als Vorbild für sein Training? Nicht dein Ernst, der Typ ist der größte Fail der rumlief... Vorbild? Sein Körper, ja... seine Einstellung? Nein, koksen, spritzen Deadlifts mit miserabler Form tausend Tatoos... solche Leute lachst du im Reallife aus. Der Hype ist einfach unbegründet.

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Off Day

Training war richtig gut gestern, überall PRs

werde am Montag spätestens in Deload starten und mal paar Tage ibuprofens nehmen, eine Entzündung bahnt sich an und ich will sie loswerden

jemand eine idee wie ich den deload wählen soll -20% / -10% oder -15% / -5%

225g Erdbeeren

250g 20% Quark

30g Whey

30 Mandeln

~600kcal

Last Meal

300g Gemüse (frischen Brokkoli)

350g Hähncheninnenfilet oder 300g Rind

200g-250g Kartoffeln mit Schale

1 Apfel

10g Fischöl

3 Eier

Brennwert 6253 KJ (1493 kcal) Fett 57,2 g

Kohlenhydrate 72,2 g

Protein 166 g

Februar 28, 2012 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Jemand anders nannte es bereits das Wunderkind´sche Syndrom, dabei finde ich dich beim Planwechseln wesentlich schlimmer

Natürlich sollte man auch Spaß beim Training haben... aber eins darfst du dabei nicht vergessen!

Wenn du Übungen wie Military auslässt weil du keine Lust darauf hast, dann kommt irgendwann der Deadlift raus, weil es zu anstrengend ist... man squattet nicht mehr, benched nicht mehr...

verwendet den Latzug anstatt Chinups und zack machst du den McFit Plan

Deshalb: Dont fuck with the program, manchmal muss man einfach durch, ein Tag Langeweile ist nicht tragisch deshalb auch "Work"out :D

jeden artikel zu lesen habe ich schon lange gelesen, weil jeder was anderes behauptet, immer neue Informationen und Weißheiten.. das wichtigste ist einen Weg zu wählen... den habe ich mit Berkhan und Leangains gewählt und mit diesem Forum hier, den Rest blende ich aus

Zyzz als Vorbild für sein Training? Nicht dein Ernst, der Typ ist der größte Fail der rumlief... Vorbild? Sein Körper, ja... seine Einstellung? Nein, koksen, spritzen Deadlifts mit miserabler Form tausend Tatoos... solche Leute lachst du im Reallife aus. Der Hype ist einfach unbegründet.

Irgendwie kam wohl nicht ganz rüber, was ich eigentlich sagen wollte. Wenn ich sage, dass die Einstellung von Zyzz beim Training nicht die schlechteste ist und man sich daran ein Beispiel nehmen kann, meine ich nicht, dass man koksen sollte und Übungen weglassen darf, weil sie einem zu hart sind. Es geht viel mehr darum, mehr auf den Körper zu hören und nicht stur irgendeinem Plan zu folgen. Lyle macht das zB ja auch indem nur Bereich angibt und nicht feste Vorgaben.

So kann man immer ein wenig variieren und wenn ich nach meinem Training noch Zeit habe und Power, dann mache ich eben nochmal einen Satz Klimmzüge und Liegestütze, das wird ganz sicher keinen behindern. Darum ging es mir.

Wichtig ist doch nur, in den Grundübungen stärker zu werden. Schaut man sich mal meine Planwechsel an im Laufe der Zeit, dann erkennt man ziemlich schnell, dass ich in den wichtigen Übungen dabei geblieben bin. Deadlift ist immer im Programm gewesen, Chinups auch. Die Incline DB Press genauso, die jetzt allerdings ersetzt wurde durch die Barbell und die vorderen Schultern ein wenig zu entlasten. Das ist aber nichts dauerhaftes, sondern nur temporär. So habe ich meine drei Übungen, in denen ich gut erkennen kann, ob ich voran komme oder nicht.

Ob ich am Ende dann Lateral Raises oder DB Presses mache, kann mir auf lange Sicht doch so was von egal sein, sodass ich lieber das mache, was mir mehr Spaß macht. Also wird da auch mal gewechselt. Gleiches gilt für Isos am Ende.

Du machst es auf jeden Fall richtig, wenn du einfach nur auf Berkhan hörst und alles andere ausblendest. Ich mache im Prinzip das gleiche, nur eben mit Lyle. Trotzdem lese ich den Rest auch weiterhin, komme dann kurz auf viele lustige Gedanken und bleibe dann letztendlich doch bei der LBR. Immerhin nun auch schon seit 8 Monaten oder so, mit dem kurzen PHAT Intervall, was sicherlich einiges gebracht hat inklusive extremer Müdigkeit.

Noch ein Wort zu Zyzz. Natürlich ist der Hype übertrieben, gerade in der Fitnesswelt, in der wir uns ja dann doch tagtäglich bewegen, aber das ist doch ganz normal, wenn jemand so jung stirbt, der einige Leben (zum positiven) beeinflusst hat. Ich lache ihn aber ganz sicher nicht aus. Seine Tattoos sind eben sein Geschmack, das ist vollkommen okay. Gefällt mir auch, wenn ich ehrlich bin, wenngleich ich es mir so nie stechen lassen würde. Mich motiviert er.

Februar 28, 2012 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

du hast aber auch schon damit gespielt die Chinups rauszuwerfen... Military Press ist bei dir lange drin gewesen und dann auch rausgeflogen...

Zum Thema, die Idee von zyzz abzukupfern... das ist es ja!

Man soll nicht jedes Training jeden Satz am limit sein, was glaubst du warum Clustering funktioniert. Dieses Ich mache 20 Reps und erst die 21. hilft mir beim wachsen ist doch schwachsinn, es ist nur wichtig irgendeine Progression zu haben.

Ich habe das mit Zyzz vielleicht etwas hart ausgedrückt... was er erreicht hat von einem rang14 WoW Spieler zu einer Ikone im Fitnessbereich... vor allem das Geschäftsmodell das er im geheimen aufgebaut hat, hinter der ganzen Trollfassade steckte ein intelligenter Mann...

Das Problem ist nur das er einfach ein extremer Guido ist... und rein objektiv betrachtet kann ich Leute mit 7+ Tatoos die "pumpen" gehen und die ganze Steroidszene, die Übungsausführung, all das wirkt sich auf das Gesamtbild Zyzz einfach negativ aus... Naso gefällt mir wesentlich mehr.

[Guardian 120]

Jemand anders nannte es bereits das Wunderkind´sche Syndrom, dabei finde ich dich beim Planwechseln wesentlich schlimmer

Also Wunderkind + seinen vorigen Account hier miteingerechnet schlägt Dangery um läääääääängen.

[Gast Yeezyzz]

du hast aber auch schon damit gespielt die Chinups rauszuwerfen... Military Press ist bei dir lange drin gewesen und dann auch rausgeflogen...

Zum Thema, die Idee von zyzz abzukupfern... das ist es ja!

Man soll nicht jedes Training jeden Satz am limit sein, was glaubst du warum Clustering funktioniert. Dieses Ich mache 20 Reps und erst die 21. hilft mir beim wachsen ist doch schwachsinn, es ist nur wichtig irgendeine Progression zu haben.

Ich habe das mit Zyzz vielleicht etwas hart ausgedrückt... was er erreicht hat von einem rang14 WoW Spieler zu einer Ikone im Fitnessbereich... vor allem das Geschäftsmodell das er im geheimen aufgebaut hat, hinter der ganzen Trollfassade steckte ein intelligenter Mann...

Das Problem ist nur das er einfach ein extremer Guido ist... und rein objektiv betrachtet kann ich Leute mit 7+ Tatoos die "pumpen" gehen und die ganze Steroidszene, die Übungsausführung, all das wirkt sich auf das Gesamtbild Zyzz einfach negativ aus... Naso gefällt mir wesentlich mehr.

Naso ist auch kein schlechter, aber bei ihm ist halt alles gedrungener, weil er kleiner ist. Aber keine Frage, der Kerl sieht gut aus. Wenn der Gute aber keinen Stoff nimmt, dann ist Zyzz wegen Gebärmutterkrebs gestorben!

Ja, ich habe echt überlegt, die Chinups rauszuwerfen. Allerdings nicht irgendwie, weil es so hart ist, sondern weil meine Knochen in der linken Hand einfach die ganze Zeit "herumspringen" während des Satzes. Ich wirke dem jetzt entgegen, indem ich beim Aufwärmen nur Pullups mache, und so verschiedene Handstellungen habe. Hoffentlich bringt das was.

Military hatte ich nicht wirklich lange drin. Wie lang weiß ich nicht genau, aber nicht mehr als 2 Zyklen. Die Übung ist auch irgendwie komisch. Zum einen muss der untere Rücken echt frisch sein, dazu muss man die ganze Zeit auf die Haltung achten, und dann mit Kopf jeweils gegen arbeiten, um dann am Ende irgendwie doch keinen Muskel so richtig zu treffen. Brust wird nur minimal ran genommen, Trizeps auch nicht so richtig und von der Schulter werden auch nur Teile so richtig fertig gemacht. Hinterer Teil sieht ja mal gar nichts. Finde LR´s echt besser für die Schulter...

Naja, ist ja auch egal. Ich wollte mit der Diskussion eigentlich nur sagen: Wenn es mir Spaß macht und ich Erfolge im Spiegel sehe, ist es mir sowas von egal, wie oft ich meinen Plan umstelle!

BTW; Wunderkind kann ja auch guten Progress vorweisen, und das obwohl er relativ häufig krank ist

Edit: @Guardian: Wer schlägt jetzt wen? Ich wechsele meinen Plan öfter als Wunderkind?

Ich hatte nur 4 Pläne bislang in meinem Leben, sonst wechsele ich nur die Übungen. SS, PP, LBR, PHAT.

Februar 28, 2012 bearbeitet von Dangery