Ace IF Cut 2012 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Griechischer Gott 1892]

max ot ist schon auch ein wenig durchdachter als pitt. mag letzteres nicht, u.a. auch weil der karsten irgendwie schon so ein assi ist mit seiner frau siehe hier: http://www.clubnicolesavage.com/

und was hat das, wie Karsten oder seine Frau drauf sind, damit zu tun, ob Pitt funktioniert?

natürlich nichts, ich mag auch nicht die kompetenz bezweifeln vom karsten, aber für mich persönlich machts keinen seriösen eindruck, wenn seine frau (die unüberhörbar zu viel stoff abbekommen hat) irgendwelche facesitting praktiken vorführt.

aber pitt funktioniert, dass stimmt!

WHAT. THE. FUCK.

Alter Schwede.

[Guardian 120]

max ot ist schon auch ein wenig durchdachter als pitt. mag letzteres nicht, u.a. auch weil der karsten irgendwie schon so ein assi ist mit seiner frau siehe hier: http://www.clubnicolesavage.com/

und was hat das, wie Karsten oder seine Frau drauf sind, damit zu tun, ob Pitt funktioniert?

natürlich nichts, ich mag auch nicht die kompetenz bezweifeln vom karsten, aber für mich persönlich machts keinen seriösen eindruck, wenn seine frau (die unüberhörbar zu viel stoff abbekommen hat) irgendwelche facesitting praktiken vorführt.

aber pitt funktioniert, dass stimmt!

irgendwie muss man ja seinen Stoff finanzieren :D

na, hat bei mir auch ne mittlere psychische Störung ausgelöst, als ich das mal endteckt hab :p

Aber gut, Geschmäcker sind verschieden und Frauenbodybuilding in den oberen Klassen ist nunmal ne Freakshow, genauso wie überigens Männerbodybuilding auch.

Der Vorteil von Pitt gegenüber Max OT ist definitv, dass es weniger verletzungsriskant ist, v.a. weniger Sehnen/Bänderbelastend. Ich würd mir allein deswegen (bin eh ein bisschen entzündungsanfällig) Max OT nie antun.

Grüße

Februar 4, 2012 bearbeitet von Guardian

[Alc 1164]

Fasted Training Oberkörper

10g BCAAS+ Kreatin

Scheiß Training, mein schlimmstes bisher...

Bankdrücken - 82,5kg 1x3, 80kg 1x5, 1x4

Chinups 35x4, 25x5, 15x6

DIps vorgebeugt +25x10,8,8

Rudern Kabel 3x10 - 36 Einheit

Trizeps 30 Einheit 1x15 , 20 Einheit x 10

Bizeps SZ Preacher Curls 1x15 , 1x10 32,5 und Dropsatz.

45 Min Cardio

werde nicht stärker bei Chinups und Bankdrücken auch gefailed... entweder schlechten Tag oder ich verliere Muskelmasse... kcals bisschen nachm Training anschrauben und vielleicht nicht soviel cardio fahren...

PWO

400g Reis 350g Huhn

1 Apfel

Abends

200g Haferflocken

1 Apfel

50g Whey

500ml 1,5% Milch

Februar 6, 2012 bearbeitet von TheAce

[flymypretties 35]

geht der Gewichtsverlust denn weiterhin so rasant von statten? Falls ja, kann das durchaus damit zusammenhängen.

kcals vlt auch am nicht Trainingstag etwas anheben. Wie groß ist denn dein Defizit von Trainingstag + Nichttrainingstag?

[Alc 1164]

-40% / +20% bei Maintenance... Off / On + 4x Cardio die Woche.

Esse grad viel mehr Kartoffeln am Off Day und salze mehr... ziehe schon gut Wasser... morgen kommt sicher keine akkurate Wiegung zustande.

Das Problem ist ich konnte mich ja verbessern im Training... das es nicht jedes Training geht ist ja klar... nur bei Chinups stagnier ich irgendwie (bin auch kurz vor Elite dort) , aber eigentlich sollte ich zumindest um den Gewichtsverlust steigern können um die Masse zu halten... Werde nächstes mal das Gewicht erhöhen um 1,25kg mal schauen.

Sonntag:

OFF Day

2h 45 Min Cardio + 6 Meltdown Tabs (schaut niemals Herr der Ringe Extended Edition Bluray beim Cardio machen, ist nicht anstrengend, man schwitzt aber gut... LISS ist schon nett)

First Meal

215g Kartoffel

350g Huhn

3 Eier

25 Mandeln

10g Fischöl

500g frischen Brokkoli

Last Meal

300g Spinat

300g Kartoffel

250g Seehecht

Heute morgen 67,8 kg ...

[flymypretties 35]

Rechnest du den Verbrauch vom Cardio an deinem Off Day mit ein in die Maintenance-Berechnung dieses Tages?

Weil grob übern Daumen gepeilt, sind 60% vor deiner Maintenance bei ~70kg ca. 1500kcal, ohne LISS

[Alc 1164]

Maintenancerechner spuckt 2300kcal aus (ohne Training)

-40% sind 230*4 = 920 -> 2300kcal -920 = 1380 ... fahre immer 1450-1500 kcal am Off Day und rechne das Cardio nicht mit ein..., versuche deshalb auch kein cardio am trainingstag zu machen...

Cardio auf nüchternen Magen soll doch sowieso nicht einfach nur als Maintenance Vergrößerung betrachtet werden, das funktioniert doch dort ein bisschen anders?!

Naja momentan läuft es ja ganz gut, muss halt anpassen wenns unter 10% geht.

[flymypretties 35]

Auf das wollte ich Hinweisen. Mit deiner ordentlichen Portion LISS bist vlt. schnell bei einer Kalorienaufnahme von -60% am OFF Day. Angesichts fallender Kraftwerte evtl. beachtenswert.

Von der verbrauchten Kalorienzahl ist Cardio auf nüchternen Magen oder nicht vernachlässigbar.

Wenns läuft wie gewünscht ist ja alles paletti. Falls es Probleme gibt, könnte hier ne Ursache sein.

[Alc 1164]

Also gleich zwei Tage:

Montag OFF Day

kein Cardio

250g Erdbeeren

250g 20% Quark

40g Whey

25 Mandeln

~607kcal

250g Rinderhüftsteak

250g Kartoffel

200-250g Brokkoli

3 Eier

8g Fischöl

Brennwert 5907 KJ (1411 kcal) Fett 57,5 g Kohlenhydrate 69 g Protein 149,3 g

Wiegung: 66,4kg (ohne Stuhlgang) ergo 0,5kg (bisschen mehr dann vermutlich) Gewichtsverlust in 7 Tagen (perfekt )

----------------------------

Dienstag On Day

kein Cardio

First Meal

150g Haferflocken

500ml 0,1% Fett Milch

65g Whey (Moccachino)

1 Apfel

200ml 1,5% Milch im Kaffee

Preworkout

30g Whey + Kreatin

~1164kcal

Training:

Bankdrücken - 1x5,1x4,1x3 - 82,5kg

Chinups - 1x3 37,5kg - 1x5 27,5kg - 1x6 17,5kg

Schrägbank KH - 1x8,1x7,1x5 - 30/30kg

Rudern Kabel - 3x12 - 38,5 Einheit (andere Technik, nachdem ich mal ein Video von Philipp Rauscher sah... hatte immer nur aus dem Arm gezogen nur arbeitet der Rücken mit -> viel leichter)

Seitheben - 2x15-20 - 6kg/6kg und 4kg / 4kg -> muss ich wieder rauswerfen -> heute Schulterschmerzen... trotz extrem sauberer Ausführung merke ich es in der Schulter...

Gibt es eine andere möglichkeit die mittlere Schulter zu trainieren?!

Rotatoren 2x X

Postworkout

400 VollkornNudeln

250g Wildlachsfilet

400g Spinat

8g Fischöl

Brennwert 13206 KJ (3154 kcal) Fett 43,7 g Kohlenhydrate 452,7 g Protein 232,4 g

-------------------------------

Weiß jemand wie ich das mit dem Deloading am besten in der Diät angehe? Irgendwas kcal technisch verändern?

hatte vor nach 4-5 Wochen zu Deloaden... im Bulk immer nach 6 Wochen... Also in dem Fall Anfang März Deload... Aber in Diät ist es ja wichtig die Kraft zu erhalten?!

Also 15% 1. woche und 5% 2. Woche Deloading?

Februar 8, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

leichte Schulterschmerzen vom Seitheben... wusste das es kommt, aber nicht so dramatisch... Ibuprofen, Glucosamine + kühlen und leichtes Stretchen und Bandpullaparts werden es richten bis Samstag.

Gibt es eine andere Möglichkeit die mittlere Schulter zu trainieren?! egal welche?! in welchen Grundübungen kommt sie vor...

OFF Day

45 min Cardio

200g Himbeeren

55g Whey

50g Mandeln

250g 20% Fett Quark

Abends

350g Huhn

10g Fischöl

250g frischen Brokkoli

200g Kartoffel

Brennwert 6307 KJ (1506 kcal) Fett 56,9 g Kohlenhydrate 63,1 g Protein 177 g

[Alc 1164]

waaaaaaaaaah Schock! Heute morgen 64,6kg, liegt wohl am wenigen Wasserspeichern, da kaum Salz

Heute erstmal On Day

Kein Cardio

Refeed

All you can eat buffet asiatisch

Reis, Ente, Sushi, Huhn, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Orangen

Preworkout

30g Whey Vanille von ESN + 100ml 0,1% Fett Milch und 300ml Wasser + Kreatin

Training

Deadlift 1x3 - 145kg, 1x5 - 130kg

Legpress 3x15-20 - 177,5 Einheit

Leg Curl 2x8-10 - 82 Einheit

Leg Extension 3x12 - 75 Einheit

Wadenheben 3x20-25 - 110kg

Sideplanks, Planks, Abwheel, Hanging Leg Raise, Oblique Crunches

Postworkout ~1700 kcal

350g Vollkornnudeln

350g Hähncheninnenfilet

1 Apfel

8g Fischöl

~3300-3500 kcal geschätzt (egal, darf mal mehr sein bei dem Gewichtsverlust )

---> Übung für mittlere Schulter!?!

Um den Thread übersichtlicher zu halten: aktuelles Bild

Februar 10, 2012 bearbeitet von TheAce

[Guardian 120]

---> Übung für mittlere Schulter!?!

Schulterdrücken :D

Seitheben geht überhaupt nicht? richtige Technik? schultern nach hinten zusammenziehen, Arme kaum anwinkeln. höhere Whs. geringeres gewicht.

Sonst halt noch aufrechtes Rudern, aber besser als Seitheben ist das auch auf keinen Fall, selbst in der Lyle-Technik.

[Alc 1164]

OFF Day

Kein Cardio

200g Himbeeren

25 Mandeln

250g 20% Fett Quark

50g Esn Whey Vanille

350g Huhn

250g Kartoffel

400g frischen Brokkoli

10g Fischöl

Brennwert 5987 KJ (1430 kcal) Fett 44,2 g Kohlenhydrate 71,8 g

Protein 177,1 g

Mache es sogar im sitzen... da kann man nicht abfälschen... aber bringt es was mit 4kg und 20 reps oder so.. muss mal schauen, es knackst immer an der rechten Schulter.

....

Einfach mal 9 1/2h gepennt nachdem heftigen Unterkörpertag.

[Alc 1164]

Samstag

Fasted Oberkörper

10g BCAAs + Kreatin und Meltdown

Bankdrücken - 82,5kg - 1x5, 1x4, 1x3

Chinups - +37,5kg 1x4 - +27,5kg 1x5 - +17,5kg 1x7 --> gesteigert

Dips vorgebeugt - +25kg - 3x10

Kabelrudern - 41 - 3x12

Trizeps - 30 Einheit - 2x12

SZ Preachercurls - 40kg - 1x12 nicht full rom ; 30kg 1x15 full rom

Postworkout

400g gemuesepureenudeln

350g Hähncheninnenfilet

200g mexikanisches Gemüse

10g Fischöl

1 Apfel

~2128 kcal

Last Meal

150-200g Haferflocken

500ml Milch

50g Whey

~1000 kcal

Februar 11, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Sonntag:

OFF DAY

1 1/2 Stunden Cardio

First meal:

250g Kartoffeln

250g Gemüse

3 Eier

350g Hähncheninnenfilet

~800kcal

Abends:

Restaurant und mein erster Cheat seit 26 Tagen

1kg Mega Schnitzel (denke es ist ein Schweineschnitzel)

Brennwert 12913 KJ (3084 kcal) Fett 128,8 g Kohlenhydrate 177 g Protein 314,6 g

Denke war damit leicht über Maintenance...

[Alc 1164]

Heute (wegen Karneval (Alkohol etc) muss ich mein Trainingsrythmus umplanen zu MO MI und noch einen lockeren Tag)

ON DAY: MIESER SCHLAF wegen Arbeit + DOMS

First Meal:

150g Haferflocken

30g Whey

Kreatin

700 ml 0,1% Fett Milch

1 Apfel

Preworkout

30g Whey

Training:

Bankdrücken RPT - 82,5kgx4 , 75kgx6, 67,5kgx8

Chinups RPT - 37,5kgx3, 30kgx5, 20kgx6 (verbesserung im niedrigen Satz)

Schrägbank KH - 30kg/30kg - 3x6-8 (mal schauen)

Rudern Kabel - 41 Einheit - 3x12

Trizepsdrücken am Seil 25 Einheit - 2 x15

Postworkout

450g Reis

10g Fischöl

200g Gemüse

350g Hähncheninnenfilet

+ Soße

Brennwert 13056 KJ (3118 kcal) Fett 41,6 g Kohlenhydrate 478,8 g Protein 204,3 g

Bin grad stark am überlegen ob ich 5/3/1 oder Leangains Trainingsplan nachdem cut beginne...

Einziges Manko ist die Military Press, meine Schulter knackst selbst ohne Gewicht bei der Übung (selbst ohne Langhantel)

Squatten wird in ein paar Monaten sicher wieder drin sein... würde sehr langsam beginnen beim Squatten.

Morgen unbedingt 1 1/2h Cardio morgens..., Gewichtsverlust wenn überhaupt wird sehr minimal ausfallen, aber nicht so dramatisch, die Karnevalswoche wird heftig

Februar 14, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Training war mies ... merke einfach extrem wenn ich einen Tag weniger Pause habe (SA Oberkörper und MO Oberkörper) + den schlechteren Schlaf

OFF Day:

70 Min Cardio + Meltdown

225g Sauerkirschen Beerenmischung

25 Mandeln

250g 20% Quark

30g Whey Vanille

Last meal

200g Kartoffel

350g Hähncheninnenfilet

10g Fischöl

2 Eier

Gemüse

Brennwert 5768 KJ (1378 kcal) Fett 51,8 g Kohlenhydrate 61,5 g Protein 159,6 g

schade das den Log keine Sau interessiert :D

[Gast Yeezyzz]

schade das den Log keine Sau interessiert :D

Wenn ich hier zuviel lese, will ich direkt mit meinem Cut anfangen, deswegen ist für mich schlauer, mich fern von dieser Sünde hier zu halten!

Steig doch mal auf 531 um in naher Zukunft, damit ich sehen kann, wie das so klappt. Ist auch ne Option für mich irgendwann mal, wenngleich mich GVT auch übertreiben reizen würde. Im nächsten Bulk eben, also so ab September oder so...

[Alc 1164]

schade das den Log keine Sau interessiert :D

Wenn ich hier zuviel lese, will ich direkt mit meinem Cut anfangen, deswegen ist für mich schlauer, mich fern von dieser Sünde hier zu halten!

Steig doch mal auf 531 um in naher Zukunft, damit ich sehen kann, wie das so klappt. Ist auch ne Option für mich irgendwann mal, wenngleich mich GVT auch übertreiben reizen würde. Im nächsten Bulk eben, also so ab September oder so...

mal schauen wegen der Military Press... Squat wird irgendwann sicher wieder gehen... aber ja ... ist auf jedenfall Option Nr.1 im Moment...

Max OT ist mir zu Gelenktötend und so kurze Einheiten sind nichts für mich!

PITT finde ich zu langweilig.

[Gast Yeezyzz]

Als ob jetzt das Programm nur mit den 4 Übungen gehen würde!

MP kannst du auch durch Incline BP ersetzen und danach einfach 5x10 DB Shoulder Press dranhängen.

Incline BP - 5/3/1

DB Shoulder Press - 5x10

Single Rows - 5x10

DB Flyes - 2-3x10-12

Curls - 2-3x10-12

So würde ich es machen.

[Talmut 10]

schade das den Log keine Sau interessiert :D

Ich bin immer gespannt wie es läuft.

[Alc 1164]

Als ob jetzt das Programm nur mit den 4 Übungen gehen würde!

MP kannst du auch durch Incline BP ersetzen und danach einfach 5x10 DB Shoulder Press dranhängen.

Incline BP - 5/3/1

DB Shoulder Press - 5x10

Single Rows - 5x10

DB Flyes - 2-3x10-12

Curls - 2-3x10-12

So würde ich es machen.

Naja wenn dann schon so wie vorgeschrieben!!!

Dont fuck with the program

Wenn es nicht geht, geht es halt nicht...

bleibt immernoch die LBR und der Leangainstrainingsplan

---------------------------

ON DAY

Schmerzen in der Hüfte ohne was gemacht zu haben... naja letzter Trainingstag erstmal, Karnevalswochenende incoming !

Ernährung: 18h Fast

150g Haferflocken

350ml 1,5% Milch

50g Whey

Kreatin

1 Apfel

Preworkout

30g Whey

Brennwert der Lebensmittel: 4585 kJ (1095 kcal)

Training

Deadlift 4x145kg , 5x130kg

Leg Press 3x12 180 Einheit

Leg Curl 1x12 82 Einheit

Leg Extension 2x12 75 Einheit + Dropsatz

Waden 2x20 115kg

Ab Wheel 3x20-25 + Hanging Leg Raise 2x25(mit Side Raises oder wie man das nennt)

Postworkout

400g Vollkornnudeln

250g Wildlachsfilet

500g Spinat

10g Fischöl

1 Apfel

Brennwert 13132 KJ (3137 kcal) Fett 58,8 g Kohlenhydrate 429,4 g Protein 212,1 g

Februar 16, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Meine Vorstellung vom leangains Trainingsplan nachdem Cut

Kreuzheben Tag (Montag/Dienstag)

Aufwärmen Kreuzheben

Kreuzheben x bis zu 5 Wdh

Kreuzheben-10% x Wdh + 1

Kreuzeheben-20% x Wdh + 1

Klimmzüge* x bis zu 6-8 Wdh

Klimmzüge*-10% x reps+1

Klimmzüge*-20%x reps+1

Kabelrudern (3x10-12) - selbes Gewicht für alle Sätze

Preacher Curls 2-3x12-15

Bankdrücken Tag(Mittwoch/DOnnerstag)

Aufwärmen Bankdrücken

Bankdrücken x bis zu 8 Wdh

Bankdrücken-10% x reps + 2

Bankdrücken-20% x reps + 2 (sind dann 12 reps...)

Dips* x bis zu 6-8 Wdh

Dips*-10% x Wdh + 1

Dips*-20% x Wdh + 1

Schrägbank Kurzhanteldrücken x up to 3x6-8

Tricep Rope Pulldowns (2-3x10-12)

Rotatoren

Kniebeugen Tag (Freitag/Samstag)

Aufwärmen Kniebeugen

Kniebeugen x bis zu 6 Wdh

Kniebeugen-10% x Wdh + 2

Kniebeugen-20% x Wdh + 2

Beinstrecker (3x10-12)

Wadenheben 3x20-25

Ab Wheel 3x20 + Hanging Leg Raise Supersatz

Cardio Tag (Sonntag)

LISS Cardio + Film

oder

im Frühling

Sprints im Wald (so Stationen gibts dort für die Übungen..)

Ringdips

Muscle Ups

Pushups

Invert Rows

Irgendwas zu bemängeln?

Jetzt kommt erstmal das Karnevalswochenende... und das geht bis Mittwoch... Diät ist nicht zu 100% einzuhalten und Training auch nicht... wird schlimm

[Gast Yeezyzz]

Irgendwas zu bemängeln?

Ja.

Zum einen: Du nimmst Brust und Rücken nur einmal pro Woche ran. Warum?

Wieso nicht einfach Beine/Brust - Brust/Rücken - Rücken/Beine, wenn du dreimal trainieren willst?!

Zum anderen: Schultern?! Vielleicht mal ne Iso rein, oder Schulterpresse mit DBs...

Außerdem: Incline DB Press mit 6 Wiederholungen? Wenn ich meine 6rm ausrechne, komme ich auf ca. 38kg, was ich derzeit einfach nicht umsetzen könnte. Vielleicht bist du da stärker, aber ich finde, die Übung ist nichts für geringe Wiederholungszahlen. Eher ab 8 aufwärts.

[Alc 1164]

Dangery:

Schulter wird durch Dips und Schrägbank Kurzhanteldrücken schon gut genug trainiert... richtiges direct Schultertraining mag meine Schulter nicht!

Bankdrücken involviert die Deltas auch noch mit

Dazu kommen für die hinteren Schultern auch noch Kabelrudern und Chinups dazu (sollte noch facepulls hohe Wiederholungen einbauen am Rückentag...)

Das einzige was aber auch jetzt schon fehlt ist die mittlere Schulter... Seitheben mache ich einfach nie... immer Schmerzen, aber mal schauen wie ich es einbauen kann

Rotatoren sind auch noch drin... bin mit meiner Schulter aber zufrieden!

Brust und Rücken nur einmal! JA es ist halt der Leangainstrainingsplan, da hat man es halt nur einmal drin, ansonsten kann ich gleich die LBR mit Upper Lower Upper weitermachen

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Training war so hardcore gestern

Habe mich bei Deadlifts gesteigert 1x4 145kg bei 66kg Körpergewicht ! Nach der Beinpresse konnte ich mich nicht auf den Beinen halten und habe trotzdem noch Beinstrecker Beuger und Waden trainiert

Dazu noch Hanging Leg Raise im Supersatz mit AbWheels jeweils 3x20-25 Reps (schaffe schon fast einen im Stehen ganz runter)

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Heute

OFF Day -> Bingedrinking Day

Langer Fast 18-20h und dann

400g Hähnchen

30g Whey

10g Fischöl

Last meal

350g Hähnchen + 500g Brokkoli (frisch)

Brennwert 4509 KJ (1077 kcal) Fett 14,8 g Kohlenhydrate 13,2 g Protein 218,2 g

-> drinks gehen halt in Richtung Scotch und Whiskey pur ... muss mir noch eine Leggings für meinen Dildo kaufen (Comedy Street Style Verkleidung)

Februar 16, 2012 bearbeitet von TheAce