Ace IF Cut 2012 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Alc 1164]

Also heute am 16.1. 2012 beginnt mein Cut mit IF.

Ziel sind 6-7% KFA. Je nach Optik im Spiegel werde ich eventuell auch früher aufhören und vielleicht noch etwas Masse draufpacken.

Daten:

168cm

70kg (mit Kreatin)

Bankdrücken: 3x6 @80kg

Frontkniebeugen 3x6 @70kg (mache ich nichtmehr)

Kniebeuge: 10x100kg (mache ich nichtmehr)

Deadlift: 3x145kg

Chinups: 4x +35kg Zusatz

Vorgebeugte Dips: 3x8 @ +25kg

Rudern Kabel: 3x10-12 @33,5 Einheit

1 Woche Pause gemacht nun Deload

Erster Tag

Oberkörpertag Deload -20%

Bankdrücken - 3x5 @ 65kg

Chinups - 3x5 mit 15kg

Schrägbank mit Kurzhantel - 3x8-10 @ 22,5Kg(oder 25kg)

Rudern Kabel - 3x10-12 @27 Einheit

Trizeps am kabel - 2x12-15 - 22,5 Einheit

Bizeps SZ Curls

Ernährung:

Fastbreaker ~1000kcal

Reis Huhn Ei Brokkoli Blumenkohl Lauch Karotten

Preworkout ~200kcal

1 Apfel

30g Whey mit Wasser + 3g Kreatin (wieder anfangen heute)

Postworkout ~1600+kcal

350g Huhn + 300g Reis + Gemüse + 1Banane + 10g Fischöl + Soße

Bisschen zuwenig kcal aber nicht so tragisch.

[flymypretties 35]

gibt's auch Bilchen? Wäre nice ;)

[Gast]

n Log ohne Bilder ist lahm! :D

[Heimdallr 1643]

kann mich meinen vorpostern nur anschließen, und dir wünsch ich viel erfolg bei den 6 %

[TrueLies1968 18]

Bilder! Bilder! Bilder!

[eloan 297]

Wie gehts dir mit deiner Verletzung?

Was machst du jetzt für den Unterkörper? Den Plan aus dem Rektusdiastase Thread?? Oder gar nichts?

Viel Erfolg auch von mir.

[Alc 1164]

Hier zwei Bilder anderer Spiegel und viel schlechteres Licht als bei den Bildern im Bulk Thread:

1 Woche Pause + kaum Protein am WE (egal war das geilsten Wochenende meines Lebens :D ) -> Kreatin seit 2 Wochen abgesetzt

Kein Pump

Beine unflexed

Denke da steckt noch gut Muskulatur drunter, aber momentan zuviel Fett... Beine kommen hier sehr small rüber aber das wirkt nur so... sind meine Stärke!

Heute geschossen natürlich:

Alle 2-3 Wochen gibts neue Pics.

Januar 16, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

Wie gehts dir mit deiner Verletzung?

Was machst du jetzt für den Unterkörper? Den Plan aus dem Rektusdiastase Thread?? Oder gar nichts?

Viel Erfolg auch von mir.

Weiß es ehrlich gesagt nicht...

Hatte ja im Training nie Schmerzen und hab auch generell keine wirklichen Schmerzen...

Werde mal zur Uniklinik gehen eine 2te Meinung holen.

Ziehe den Plan so durch wie im Rektusdiastase Thread. Sollte denke ich ganz gut gehen.

[Talmut 10]

Hast Du Deinen aktuellen KFA mal mit einem Caliper bestimmt? Was sind die Kalorienwerte, die Du für den Cut anpeilst? -20% an OFF und +10% an ON Days oder härteres Defizit?

[Gast Yeezyzz]

Lass krachen!

Mich erst groß überreden weiterhin zu bulken, und dann einfach so mit dem Cut anfangen... Tz Tz Tz

[Alc 1164]

Lass krachen!

Mich erst groß überreden weiterhin zu bulken, und dann einfach so mit dem Cut anfangen... Tz Tz Tz

Ziel war eigentlich erst im März zu cutten.. aber gerade mit der Verletzung am Bauch bin ich mir einfach so unsicher...

Werde noch einen zweiten Orthopäden aufsuchen der sich das mal anschaut.

Hast Du Deinen aktuellen KFA mal mit einem Caliper bestimmt? Was sind die Kalorienwerte, die Du für den Cut anpeilst? -20% an OFF und +10% an ON Days oder härteres Defizit?

Nö. Ich gehe nur nachdem Spiegel. Was bringt es mir meinen KFA genau zu wissen... Gestern war zum Beispiel Trainingstag da sieht man eh immer viel voller und schwammiger aus.

Wenn man ein Bild nach einem OFF Day morgens macht sieht man wieder viel mehr..

Zu den Kcals -40% OFF / +20% ON

Cardio auf nüchternen Magen. ~3000-4000 kcal Defizit in der Woche

---------------------

OFF Day:

250 g Rahm Spinat, der mit dem Blubb

220 g Ei, vom Huhn

1 Packung Lachsfilet

1 Portion Mandeln, ganz

250 g Speisequark, 20% Fett i.Tr.

1 Messlöffel Designer Whey, Hazelnut (Haselnu...

250 g Himbeeren, gefroren, ohne Zucker

Brennwert der Lebensmittel: 6207 kJ (1483 kcal)

Fett 82,3 g Kohlenhydrate 38,9 g Protein 144,1 g

Januar 17, 2012 bearbeitet von TheAce

[Talmut 10]

Nö. Ich gehe nur nachdem Spiegel. Was bringt es mir meinen KFA genau zu wissen...

Eben wegen der in meinen Augen teilweise trügerischen Bilder, ich bin mir auch nie sicher, ob ich mich jetzt in den letzten 3 Wochen verändert habe, deshalb messe ich ab und zu mal meinen KFA, um zu sehen wie sich alles entwickelt.

Viel Erfolg, ich bin gespannt.

[peterpan69 4]

du machst ja chinups mit 4 6 und 8 wiederholungen, wie gehst du da mit dem gewicht runter, irgend ein besonderes system? muss das gewicht so hoch gewähöt sein, dass jeder satz nah am muskelversagen ist? erklär mal, will das mal ausprobieren. 3x mit dem gleichen gewicht ist langweilig und anstrengend geworden

[Gast Yeezyzz]

Als ob dieses System weniger anstrengend wäre. Ganz im Gegenteil. Jeder Satz nimmt dich auseinander, was bei gleichem Gewicht nicht der Fall ist. Zumindest nicht in dem Maße.

Ansonsten gehe halt 10-15% mit dem Gewicht runter.

Willst du mal was ganz lustiges probieren? - Dann mache immer 8 Wiederholungen.

Du nimmst dir ein Gewicht, mit dem du 3-4 schaffst, legst es direkt danach ab und machst die 8 voll mit BW. Also 3-5 zB. Danach verringerst du das Gewicht und kommst auf 4-4. Und so weiter. Eben keine Pausen dazwischen.

[peterpan69 4]

problem ist nicht, dass es anstrengend ist, das soll es ja sein. ich werde aber innerhalb weniger sätze schnell schwach. die ersten 2 sätze gehen normal, im 3. meistens dann kaum noch kraft und 4. würde ich wahrscheinlich nicht mehr viel hinkriegen. will einfach mal was anderes ausprobieren.

das anstrengend bezog sich eher aufs steigern bei mir, hab mich falsch ausgedrückt

[Alc 1164]

Achja... ich war nochmal beim Hausarzt er behauptet auch das es keine Rektusdiastase ist... es wäre schwachsinn (selbe sagte ich auch...) Wenn überhaupt eine Hernie (was schlimmer wäre, diese wäre aber verdammt klein und ich hätte sie beim liften von 145kg wohl merken müssen ?!?!)

Ich bin bei einem anderen Orthopäden der relativ gut sein soll und hol mir noch eine zweite Meinung ein.

du machst ja chinups mit 4 6 und 8 wiederholungen, wie gehst du da mit dem gewicht runter, irgend ein besonderes system? muss das gewicht so hoch gewähöt sein, dass jeder satz nah am muskelversagen ist? erklär mal, will das mal ausprobieren. 3x mit dem gleichen gewicht ist langweilig und anstrengend geworden

Des Schemata ist RPT und nimmt einen nicht ganz so auseinander wie Dangery denkt!

Prinzip:

1. Satz ALL OUT (Viel Gewicht (Y) bestimmte anzahl an Reps (X) )

3Min Pause

2. Satz Y -10% * X+2

3min pause

3. Satz Y -20% * X+4

Normalerweise schaffe ich mehr Wiederholungen im 2. und 3. Satz, aber ich höre vorher auf! (also 1-2 Reps würden manchmal schon gehen)

Ergo ist es zwar schon sehr hart, aber man geht halt nicht so richtig zum MV

----------------------------------------------

Unterkörpertag Deload -20%

Fastbreaker: ~1500 kcal

All you can eat Buffet (richtig gehört... im cut! IF for the win :D, muss hier nur darauf achten nicht zuviel Fett zu essen )

Reis, huhn, ente, blumenkohl, brokkoli, karotten, Obst

Preworkout 200kcal

1 Apfel + 30g Whey

Deadlift - 1x5 - 100kg, 1x6 - 90kg (bisschen höheren Deload hier...)

Leg Press - 3x12-15 - 125 Einheit

Leg Extension - 3x10-12 - Einheit 63

Leg Curl - 3x 10-12 - EInheit 63

Waden Langhantel - 90kg - 3x20-25

Postworkout ~1250 kcal

250g Vollkornnudeln

250g Wildlachs

200g Spinat

1 Banane

---

Juhu habe einen Termin nächsten Donnerstag für eine zweite Meinung!

hatte Schmerzen bei Planks mit linkem Bein ausgestreckt (da merk ich es, sonst war alles ok)

Januar 19, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

OFF DAY:

morgens 3 Tabletten Meltdown über die Fastenphase verteilt + 1h LISS Cardio Mittags (spazieren)

250g Himbeeren

40g Whey

250g Quark 20%

1Apfel

25Mandeln

350g Huhn

3 Eier

200g Gemüsemischung

10g Fischöl

Brennwert 6130 KJ (1464 kcal) Fett 59,4 g Kohlenhydrate 51,7 g Protein 174,2 g

----------------------------------------------------------

Heute ON DAY : Deload -20%

2 Meltdowns 1h LISS Cardio auf dem Fahrrad (dazu Californication geschaut :D )

noch 2 Meltdowns über die Fastenphase verteilt und Grüner Tee (trinke immer 2-3 Tassen morgens)

Guter Artikel

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/get_ripped_get_walking

First Meal: ~1200-1500 kcal

All you can eat buffet

Reis, Huhn, Ente, Gemüse, Orangen

Preworkout:

15g Whey + Kreatin

Training:

Bankdrücken - 3x5 - 65kg

Chinups - 3x5 - 15kg

Dips vorgebeugt - 3x8-10 - 5kg

Rudern Kabel - 3x12 - 27 Einheit

Rotatoren, Bizeps, Trizeps

Postworkout

1 Apfel

Rest weiß ich noch nicht... Reis, Kartoffel, Nudeln + Fisch, Fleisch + Gemüse kcals ~1500kcal

--------- Gewicht heute morgen: 68,5 kg (immernoch fehlt mir etwas Gewicht von der Trainingspause und dem absetzen von kreatin)

Januar 20, 2012 bearbeitet von TheAce

[Alc 1164]

2 1/2 Stunden LISS Cardio mit 4x Meltdown (300 geschaut :D)

350g Huhn

300g Gemüse

2 Eier

100g Vollkornnudeln

Abends

250g Lachsfilet 250g Spinat

25Mandeln

[Alc 1164]

some foodpics:

[The Fire Rises 393]

Haha, da genießt aber einer. Sieht lecker aus ; )

[Alc 1164]

Update:

Sonntag!

Samstag Abend noch getrunken und gefeiert

Jack Daniels mit Coke Zero am Anfang

Im Club nur pures Zeug... Scotch... Whiskey... Tequila Shots...

Mein größtes Problem ist immer nach dem trinken... Die Disziplin ist einfach nicht mehr so stark um nicht irgendwas geiles zu essen...

Dieses mal hab ichs geschafft, war richtig heftig...

Kein Cardio

50g Haferflocken + 10g Whey + 150ml Milch

150ml Milch + 40g Whey und Wasser (Proteinshake gegen den Brand... hab das Ding geext haha)

350g Seelachsfilet + 350g Brokkoli + 3 Eier + 30g Parmesan (in einer Auflaufform)

500g Kartoffel

125g Vollkornnudeln

~1900-2000kcal (immerhin noch ein kleines Defizit.... zuviel carbs... nächste Woche ist komplett clean... trotz des Essens habe ich einfach andauernd Hunger gehabt..)

Brennwert 8499 KJ (2030 kcal) Fett 47,2 g Kohlenhydrate 214,2 g Protein 179,7 g

Jemand ähnliche Erfahrungen gemacht mit Alkohol und dem Tag danach bei IF? Irgendwelche Tipps ?

Achja Gewicht nach den 2 OFF days : 68,6kg ... Denke das kann ich jetzt als Gewicht nehmen um Montag morgens meinen Fortschritt zu messen!

[Alc 1164]

OFF Day:

500g 20% Fett Quark

25 Mandeln

1 Apfel

350g Huhn

250g Kaisergemüse

2 Eier

10g Fischöl

~1360 kcal

160g protein

60g fat

40g carbs

[morumbinas 147]

Jack Daniels mit Coke Zero am Anfang

Im Club nur pures Zeug... Scotch... Whiskey... Tequila Shots...

Mein größtes Problem ist immer nach dem trinken... Die Disziplin ist einfach nicht mehr so stark um nicht irgendwas geiles zu essen...

sieht bei mir ähnlich aus... am ende wirds dann immer wodka bull und mäcci menü mit 2 cheeseburger

Jemand ähnliche Erfahrungen gemacht mit Alkohol und dem Tag danach bei IF? Irgendwelche Tipps ?

nichts besonderes, ziehe mir nur massenweise wasser runter und mache zu 100% nen absolut cleanen tag, weil ich so ein schlechtes gewissen hab.

[Alc 1164]

Jack Daniels mit Coke Zero am Anfang

Im Club nur pures Zeug... Scotch... Whiskey... Tequila Shots

Mein größtes Problem ist immer nach dem trinken... Die Disziplin ist einfach nicht mehr so stark um nicht irgendwas geiles zu essen...

sieht bei mir ähnlich aus... am  ende wirds dann immer wodka bull und mäcci menü mit 2 cheeseburger

Jemand ähnliche Erfahrungen gemacht mit Alkohol und dem Tag danach bei IF? Irgendwelche Tipps ?

nichts besonderes, ziehe mir nur massenweise wasser runter und mache zu 100% nen absolut cleanen tag, weil ich so ein schlechtes gewissen hab.

hahaha, wohne 500 meter Luftlinie zum McDonalds entfernt... sehe das M von meiner Dachterasse aus! Weißt du wie verlockend das gestern war!? :D

Favorit sind dann so 40 Chicken McNuggets und zwei große Pommes, die Leute starren immer blöd wenn ich das esse^^, aber Bulk ist vorbei Ich hielt stand, Motivation ist einfach zu hoch im Moment!

100% clean war er nicht... hatte 200g carbs, wegen den Kartoffeln,

aber hey finde es immernoch beachtlich das ich im Defizit geblieben bin und mit den 2 1/2 Stunden Cardio vom Samstag ist glaub ich alles gut gelaufen

Sehe meine Abs schon wieder sehr gut, auch bei schlechterem Licht

Dienstag und Donnerstag noch 2x -10% Deloadtraining dann gehts wieder in die maximalphasen der LBR, mal schauen wieviel Kraft ich erhalten oder aufbauen kann... freue mich auf die 40kg Zusatzgewicht Chinups

Formatierung hat gefailed

[Alc 1164]

Geil! Mein neuer Physio ist echt gut! Er glaubt zu wissen was mir fehlt. Ein verkürzter Hüftbeuger, kommt hin durchs Squatten hatte ich immer Sehnenprobleme!

Training heute nach 3 OFF Days (endlich! )

1h LISS Cardio + 3 Meltdowns um 6 Uhr morgens + Grüner Tee!

Burn fat BURN

Firstmeal

Haferflocken, Milch, Apfel, Whey

Brennwert 4278 KJ (1022 kcal) Fett 23 g Kohlenhydrate 136 g Protein 67,9 g

Preworkout

30g Whey + Kreatin

Oberkörpertag Deload - 10%

Bankdrücken - 3x5 @ 72,5kg

Chinups - 3x5 mit 25kg

Schrägbank mit Kurzhantel - 3x8-10 @ 25kg

Rudern Kabel - 3x10-12 @30 Einheit

Seitheben 3x10 8kg KHs

Rotatoren innen außen je zwei Sätze X reps

Postworkout

400g Reis ungekocht + 350g Huhn + Gemüse + Soße

~3000kcal

Januar 25, 2012 bearbeitet von TheAce