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[charly89 11]

Meine Daten:

- Alter:22

- Größe: 182 cm

- Gewicht: ca. 73Kg

Gegeben:

Trainingsgeräte: - Bio Force von der Firma Finnlo

- Türreck

- Kurzhanteln 15kg

So Leute, ich hab mir vor knapp nen Jahr das Bio Force zugelegt. Zuerst trainierte ich alleine, später mit nem Kumpel zusammen. Alles nach "Benutzerhandbuch", dort sind die ersten 8 Wochen vorgegeben. Hab auch Fortschritte gemacht. Das ist jetzt ca. 3 Monate her, da mein Trainingspartner jetzt keine Zeit mehr hat zu trainieren (Freundin...) und ich es auch schleifen lassen hab. Mein Problem ist ganz einfach der vorgegebene Plan dauert mir viel zu lange "Fast 2 Stunden"...Ich arbeite derzeit morgens (5 Uhr - 9Uhr) und abends (17:30Uhr - 20Uhr) körperlich schwer - Was natürlich beim Plan beachtet werden muss. Ernährungstechnisch weiß ich denk ich ganz gut bescheid...

Was will ich erreichen?

Ganz klar Muskelmasse und Ausdauer verbessern.

Welchen Trainingsplan ist zu empfehlen?

Mal ist die rede von 6,8 oder 12 wdh. womit anfangen?

Muss man bei der letzten wdh. total erschöpft sein? Oder sollte man am Anfang erst einmal den Körper an die Belastung gewöhnen?

Bitte um Hilfe von Experten ;)

[Def7 0]

Ich bin zwar kein Experte, aber ich denke ich kann dir schon einiges erzählen:

1. Du hast eine 3-monatige Pause hinter dir? Da kannst du praktisch nochmal von vorn anfangen, nach 2 Monaten Training und 3 Monaten Pause denkt sich der Körper "Anstrengung vorbei, Zeit zum Runterfahren".

2. Ich geb dir den Tipp, eine Trainingseinheit nicht länger als eine Stunde ausfallen zu lassen. Nach einer Stunde ist der Testosteronspiegel so weit heruntergefahren, dass die Ergebnisse dieser Trainingseinheit gegen 0 fallen.

3. Hast du von deiner Arbeit Muskelkater oder Ähnliches? Oder fühlst du dich extrem ausgelaugt? Wenn nicht, dann schätze ich, könntest du ohne Probleme anfangen zu trainieren, in den Spannen wo du eben auch Zeit hast, sprich von 9 bis 17:30 wenn ich das richtig aufgefasst habe.

4. Trainingsplantechnisch würde ich ein Kreistraining empfehlen, bzw. ein Ganzkörpertraining. Ganz simple Übungen wie Klimmzüge oder Liegestütze werden da zum Anfang reichen. Und ich würde dem Körper auch erstmal die Zeit geben, sich an alles zu gewöhnen, also 2-3 mal die Woche zum Sport gehen und die Belastung (wenn es nicht grade Übungen mit Körpergewicht sind) so einzustellen, dass du zwischen 10-15 Wiederholungen liegst, ohne dass der Muskel total erschöpft.

5. Eigentlich das Wichtigste: Versuch am Ball zu bleiben. Wichtig ist auch genügend Schlaf zum Erholen, bei deiner täglichen Belastung müssen mindestens 7-8 Stunden Schlaf ran, sonst gerätst du in´s Übertraining und baust garnicht mehr auf.

So, ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. Da ich aber auch kein Fitnesscoach bin und mich auf Informationen aus Internet, Büchern und Mundpropaganda stütze, sind Einwürfe von wirklichen Experten gerne gewünscht, denn man kann immer etwas dazulernen. ^^

LG Def7

[morumbinas 147]

1. Du hast eine 3-monatige Pause hinter dir? Da kannst du praktisch nochmal von vorn anfangen, nach 2 Monaten Training und 3 Monaten Pause denkt sich der Körper "Anstrengung vorbei, Zeit zum Runterfahren".

schwachsinn

2. Ich geb dir den Tipp, eine Trainingseinheit nicht länger als eine Stunde ausfallen zu lassen. Nach einer Stunde ist der Testosteronspiegel so weit heruntergefahren, dass die Ergebnisse dieser Trainingseinheit gegen 0 fallen.

schwachsinn

[Def7 0]

1. Du hast eine 3-monatige Pause hinter dir? Da kannst du praktisch nochmal von vorn anfangen, nach 2 Monaten Training und 3 Monaten Pause denkt sich der Körper "Anstrengung vorbei, Zeit zum Runterfahren".

schwachsinn

2. Ich geb dir den Tipp, eine Trainingseinheit nicht länger als eine Stunde ausfallen zu lassen. Nach einer Stunde ist der Testosteronspiegel so weit heruntergefahren, dass die Ergebnisse dieser Trainingseinheit gegen 0 fallen.

schwachsinn

Begründung? Kritik ist immer gut, aber dann verbessere mich bitte auch, denn sonst hilfst du hier keinem!

[eloan 297]

2. Link, was zum Lernen^^

[morumbinas 147]

1. Du hast eine 3-monatige Pause hinter dir? Da kannst du praktisch nochmal von vorn anfangen, nach 2 Monaten Training und 3 Monaten Pause denkt sich der Körper "Anstrengung vorbei, Zeit zum Runterfahren".

memoryeffekt, erfahrungserweiterung

2. Ich geb dir den Tipp, eine Trainingseinheit nicht länger als eine Stunde ausfallen zu lassen. Nach einer Stunde ist der Testosteronspiegel so weit heruntergefahren, dass die Ergebnisse dieser Trainingseinheit gegen 0 fallen.

http://www.team-andro.com/dumme-mythen-die-stundenregel.html

zwar nicht großartig wissenschaftlich begründet, aber es ist ja logisch, dass der körper nicht auf so nen schwachsinn konditioniert ist (steinzeit und so). die konzentration mag abnehmen, aber es macht nen unterschied ob ich jetzt ne 1h durchpowere oder mir ne halbe stunde zeit zwischen den übungen lasse. gewichtheber trainieren auch länger, auch wenn viel technik dabei ist, und sie sind nicht schwach.

hab jetzt gerade keinen guten link da!

[charly89 11]

@ all: Top danke für die Starthilfe.

@eloan: Deine Links sind sehr hilfreich.

Würde jetzt mit einem 3x5 Programm "Fitness-Experts.de" anfangen.

Training A

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

3x5 Rudern

3x5 Dips

Training B

3x5 Kniebeugen

3x5 Schulterpresse

1x5 Kreuzheben

3x5 Klimmzüge

Trainingsplan A und B jeweils im wechsel. 3 mal die Woche, Gewichte steiger ich so wie es beschrieben steht. Ernährung hab ich bereits auf viele Proteine & genügend Kohlenydrate umgestellt.

Falls es etwas zu verbessern gibt, immer her mit den Infos ;)

Januar 20, 2012 bearbeitet von charly89

[eloan 297]

Sehr wichtig ist auch noch die Technik, am besten regelmäßig Videos machen und die entsprechende Literatur dazu lesen.