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[dizzee 9]

Hi,

hier schreib ich meine Trainingsdaten, Notizen und meine Ernährung nieder.

Die Nächsten beiden Tage werde ich die Anfangsdaten+ Fotos des Zyklus (12 Wochen) ergänzen, gemacht wird die LBR.

Ernährung ist am Anfang "normal" wird aber ab Woche 4 Auf Leangains umgestellt. Warum? Ich muss mich wieder an die großen Portionen gewöhnen.

11.1.12

Flat bench: 27,5 8 8 8 8

Row: 22,5 8 8 8 8

Incline bench: 20 12 12 12

Pulldown: 75 12 12 12

Skull: 7,5 15 15

KH-Preacher: 7,5 15 15

12.1.12

Squat: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)

SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3'

Leg press: 2-3X10-12/2'

Another leg curl: 2-3X10-12/2'

Calf raise: 3-4X6-8/3'

Seated calf: 2-3X10-12/2'

Noch Bilder ohne Pump. > 15% Kfa?

Januar 12, 2012 bearbeitet von dizzee

[peterpan69 4]

kann man auf solchen bildern nie ganz gut sagen, lieber welche ohne besondere posen und von vorne machen, aber bestimmt nicht 15 oder drüber

[dizzee 9]

So, ich hoffe mal das Problem bei mir mitm Forum ist gelöst. Vllt. trag ich die bisherigen TEs noch nach. Ma schaun.

Heut morgen 1:30 fasted LISS-Cardio

Gleich fünfte TE OK, wird reineditiert

Ist jetzt ein bisschen mehr für die Brust; geklaut von Typen mit Engelsavatar :)

OK 90%

DB Bench 32,5 x3 x 6

Klimmis +15 x3 x 6

seated DB Shoulderpress 20 x 2 x 10

Rudern Kabelzug 70 x 2 x 10

Cable Flys (hart) 20 x 2 x 12

Cable Crunch 35 x 2 x 12

2 L Magerquarkshake 120g Prot. 1300 kcal

600g Reis 12 Prot. 740kcal

200g Gehacktes 45 Prot. 430kcal

Erdnussbuttertoast 20g Prot. 500kcal

197g Prot. 2970 kcal

Go crazy

Januar 26, 2012 bearbeitet von dizzee

[dizzee 9]

29.1.2012

KB 40 3 x 3 Vorermüdung im Bauch wegen Cable Crunches am OK Tag, gestrichen

Bpresse 141 x 7 11 11

Waden stehend 45 x 15 15 15

Scheißeinheit ging nix, nur weil der Rumpf nicht wollte. ( Muskelkater)

[dizzee 9]

2.02.2012

90 %

KB 40 x 8,8,8,8 +

BCurls 85 x 12,12

Beinpresse 157 x 8,8,8 easy! +

BCurls (liegend) 30 x 12,12,12

Waden sitz 45 15,15 neue Maschine, geil

Waden MP 37,5 15,15

CableCrunch 40 12,12 +

gute Einheit, hab beim Beugen die Technik nochmal verbessert, erhöhen

jetzt gehts richtig los. :) morgen OK

[Guardian 120]

Vorermüdung im Bauch wegen Cable Crunches am OK Tag, gestrichen

deswegen macht man Bauchübungen am UK-Tag ;)

[dizzee 9]

04.02.2012

OK-B

90%

Dips 17,5 8,8,8

T-Bar 60 8,8,8

Schräg 22,5 12,12,12

Kabelrudern 70 12,12,12

Skull 10 15,15

1ArmPreacher 10 15,15

gute Einheit

[dizzee 9]

6.02.2012

UK

KB 42,5 8/8/8

Bcurls sitz 85 8/8/8

Bpresse 164 12/12 ++

BCurls liegend 27,5 12/12

Waden sitz. 50 15/15 +

Waden MP 40 15/15 +

7.02.2012

OK

DB-BP 35 6/6/6

Klimmis unter +17,5 6/6/6

seat DB press 22,5 10/10

Rudern Kabel 75 10/10 +

Cable Fly 20 12/12

sitz Skull 10 13/12

sitz Curls 10 10/10

Essen:

2821 kcal Fett 56,7 g KH 358,8 g Eiweiß 200,8 g

Nice

Auch nice: http://www.bild.de/sport/fussball/xherdan-shaqiri/beim-fc-bayern-22515698.bild.html Kraftwürfel!!

Februar 7, 2012 bearbeitet von dizzee

[dizzee 9]

9.02.2012

UK

Kreuzheben 50 8/8/8 ++

BCurls 85 8/8/8

BPresse 181 12/12 ++

Bstrecker 60 12/12 +

Waden sitz. 50 15/15

Waden MP 45 15/15

Cable Crunch 40 15/15 +

insgesamt gut, bloß "Verspannung" im unteren Rücken, deshalb das Gewicht beim KH fast fallen gelassen.

Morgen wirds lustig.

http://www.youtube.c.../47/m9FRSghXhDM

3322 kcal fett 57,2 g kh 474,8 g prot 222,4 g

Februar 10, 2012 bearbeitet von dizzee

[Griechischer Gott 1892]

Yeah, noch ein LGBRer. ^^

Die OK-Einheit ist verdammt stark, Dude - aber der Unterkörper hängt noch hinterher, wa?

Grüße,

Wunderkind

[dizzee 9]

Thx, die Erfolge von dir, Ace und Dangery haben mich auch motiviert wieder voll durchzustarten. :)

Und bei LH Übungen wie KH oder Squats hab ich die Angewohnheit nur das Gewicht für eine Seite aufzuschreiben.

Also KH von heute mit 50kg = 120kg, werd ich mal ändern da das so wirklich schwer nach Discopumpen aussieht. :)

[Griechischer Gott 1892]

Ha, da siehste mal. ^^

Trotzdem leuchtet mir immer noch nicht ein, warum ihr alle so stark im Kreuzheben und so schwach beim beinpressen seid...

Ich packe 280 kg 13x, aber beim Kreuzheben (das ich aber auch zugunsten von rumänischem aufgeben habe) habe ich die 120 kg niemals 8x gepackt.

Was solls... Kniebeugen müssen auch wieder aufs alte Niveau, hab da nach 2 Wochen Pause nur 3x6x100 kg gepackt, obwohl ich schon bei 8x122,5 kg war.

Jedenfalls: Weitermachen! Wenns wehtut - noch DREI!

[dizzee 9]

Naja unsere Beinpresse geht bis 200 kg, da muss man ein wenig Platz nach oben lassen. ;)

Die 122,5 haste schnell wieder erreicht!

Heute gehts an den OK:

10.02.2012

Dips 20 8,8,8

T-Bar 65 8,8,8

Schräg 25 12,12,12

Kabelrudern 80 12,12,12

Skull 26 15,15

1ArmPreacher 10 15,15

[dizzee 9]

Hab die letzten zwei Tage mit unter nem Trainer trainiert, höllisches Volumen.

Übungen hab ich nicht aufgeschrieben da in nem anderem Studio mit anderen Gewichten.

Und jetzt bald Karneval, und dann noch Urlaub. Ich hoffe, das mich die Beschränkung auf Schnaps

vor zu vielen Pfunden rettet. :)

[Alc 1164]

Auch nice: http://www.bild.de/s...15698.bild.html Kraftwürfel!!

Was ist daran gut?

Gibt nur zwei Profis deren Körper ich gut finde...

Hab die letzten zwei Tage mit unter nem Trainer trainiert, höllisches Volumen.

Übungen hab ich nicht aufgeschrieben da in nem anderem Studio mit anderen Gewichten.

Und jetzt bald Karneval, und dann noch Urlaub. Ich hoffe, das mich die Beschränkung auf Schnaps

vor zu vielen Pfunden rettet. :)

JA!!!! Hoffe ich auch :D

Februar 15, 2012 bearbeitet von TheAce

[dizzee 9]

Gut für den FCB, da brauchte man scho lang nen Wingerersatz.

Da ein bulkiger Linebacker Fußballer für TheAce. :D

[dizzee 9]

Warum hab ich die letzte Zeit nichts geschrieben?

Innenbandriss. =(

Deshalb trag ich in den nächsten Tagen die erste OK-Einheit ein.

Gegessen wird 10% über Maintenance.

[dizzee 9]

25.02.2012

OK

KH-BD 30 10,8,10

Klimmis weit 10,9,11

Cable Fly masch 60 11,9

Lat-Pulldown 60 12,12

Skull sitz. 25 15,15

KH-Bizepscurls sitz. 10 11,7,6

28.02.2012

UK hahahaha

Beinstrecker 1 Beinig 45 13,12,12

Beinheben 13,14,15

Bauch-Masch. 85 15,15 75 15

Gott ne, mir fehlen die Grundübungen. :(

[Griechischer Gott 1892]

Wird schon wieder, gute Besserung!

Hatte auch ne krankheitsbedinge Auszeit von 10 Tagen, hab sogar fast keine Kraft verloren.

Dafür ist man dann wieder umso motivierter, wenn wieder alle heil ist, wa?

[dizzee 9]

Jup, danach die Kraft in den Beinen wieder hoch und dann, bis zum Sommer 6-7% KFA.

Da ich auch ne Fitnesstrainerlizenz machen werde, welche holst du dir?

[dizzee 9]

Hohoho

10.03.2012

KH BD 35 7/6/6

Cable Cross 22,5 14/15/14

Dips 17

Schulterheben sitz 20 10/10

Seitenheben KH 10 17/10

Skull sitz 32,5 10/10

Pulldown Pumpsatz 40 18

13.03.2012

Klimmis mittel oberg. 16/11/11

Rudern sitz. 70 12/12

Runterziehen zur Brust 65 7/7

Preacher KH 10 20

Beinheben 11/12

FC Bayern 7 : 0 Basel

Schöner Trainings&Spieltag :)

[Gast Yeezyzz]

Dazu gibt es nur eins:

[dizzee 9]

Barcelona 7:1

FC Bayern 7:0

Der Knoten ist dann wohl endgültig geplatzt. :))))))

[dizzee 9]

14.03.2012

Push

SchrägBD 80 6/7/7

Dips Pitt 20 in 1:30

Fly 10 12/12

Schulterdrücken 20 9/8

Seitenheben 7,5x 20 10x 14

Pulldown 30x20 Pitt 1:20

gerade Backfisch. mhhhmmmm

[dizzee 9]

Was macht man nochmal am besten wenn man Risse in der Haut kriegt? Hab das extrem am Bizeps gerade und sieht nicht schön aus.