Mein Bodyweight-Trainingsplan - Kritik und Ergänzungen erwünscht! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[muhnbuht 509]

Ich möchte mich ändern - zu einem attraktiven, strebsamen Mann werden!

Teil dieses Ziels ist ein konsequent verfolgtes Training. Da ich weiß, dass mangelnde Konsequenz eine meiner größten Schwächen ist, soll das Training so "niederschwellig" wie möglich sein:

- Es soll ohne Hilfsamittel an jedem Ort ausführbar sein, egal ob ich zu Hause, bei meiner Freundin oder auf Urlaub bin.

- Es soll möglichst wenig Zeit konsumieren - nicht mehr als eine halbe Stunde pro Tag, wenn möglich weniger.

- Es soll motivierend sein - also Übungen beinhalten, von denen ich zumindest ein paar Wiederholungen problemlos schaffe und in denen schnell eine Steigerung möglich ist.

Ziel des Trainings ist kein spezifisches. Ich möchte einfach im Alltag fester anpacken können und eine kräftigere Statur bekommen, die mehr Selbstsicherheit ausstrahlt. Da ich hobby-mäßig Kampfsport und Klettern betreibe (dies jedoch seit längerer Zeit vernachlässige) wäre es nicht schlecht, wenn das Training mir bei diesen Sportarten Vorteile verschafft (Schlagkraft, Griffstärke, Ausdauer etc.).

Mein Trainingsplan basiert auf dem Buch "Never Gymless" von Ross Enamait. Ich habe jedoch keinen vorgeschlagenen Trainingsplan übernommen sondern einen eigenen aus den in diesem Buch beschriebenen Übungen erstellt, der meinen Vorstellungen entspricht.

Die Idee hinter diesem Trainingsplan ist es, jeden Tag abwechselnd den Schwerpunkt auf eine andere Körperregion zu setzen, um dadurch den enzelnen Körperregionen eine Regenerationsphase geben zu können, ohne das Training aussetzen zu müssen. Bitte korrigiert mich, wenn ihr diesen Ansatz für Blödsinn hält! Jede Trainingseinheit beinhaltet 6 verschiedene Übungen, die jeweils unterschiedliche Muskelgruppen und Kraftattribute (maximale Kraft, Kraftausdauer und Explosivkraft) ansprechen sollen. Diese Folge von 6 Übungen wird in jeder Treiningseinheit 3x hintereinander wiederholt.

Was mich betrifft: Ich bin 28 Jahre alt, 175cm groß, 65kg schwer, von der Statur her schlank und einigermaßen sportlich, jedoch, wie gesagt, seit längerer Zeit bei sportlichen Aktivitäten sehr inkonsequent.

Dies ist der Trainingsplan:

Sonntag: Oberkörper

- 20x Liegestütz mit Klatschen

- 10x Divebomber

- 10x Bench Dip

- 3x4x Wall Press + 3x4x Overhead Press

>> Statische/isometrische Übungen. Es wird in je 3 Positionen (Arme fast ganz gestreckt, arme halb gestreckt, Arme kaum gestreckt) 4x für je eine Sekunde die maximale Kraft gegen die Wand bzw. gegen den Türstock angewendet

- 4x4x Neck Workout

>> Statische/isometrische Übungen. Der Kopf wird 4x für jeweils 5 Sekunden gegen die Hand oder beide Hände gedrückt. In 4 verschiedenen Positionen: Nach Vorne, nach Hinten, und zu beiden Seiten.

- 5x Pullup/Klimmzug

Montag: Körpermitte

- 10x Crunch/Sit-up

- 20x Lying Hip Swing

- 30x Superman

>> Mit gestreckten Armen und beinen am Bauch liegen, und Arme und Beine kurz anheben. Bei der letzten Wiederholung die angehobene Position 10 Sekunden lang halten.

- 10x Liegestütz mit gestreckten Armen

- 30x Chinnies

- 60x Mountain Climber

Dienstag: Unterkörper

- 20x Glute-Ham Rise

>> Füße unter Couch oder Bett einklemmen, am Bauch liegen, Oberkörper anheben. Letzte Wiederholung für 10 Sekunden halten.

- 20x Hamstring Curl (je Bein 10x)

- 40x Calf Raise (je Bein 20x)

- 30x Kniebeugen

- 40x Abduktor (je Bein 20x)

Bein in der gestreckten Seitenlage anheben (Übung nicht aus dem Buch)

- 15x Squat Jump/Strecksprung

Mittwoch; Wie Sonntag

Donnerstag: Wie Montag

Freitag: Wie Dienstag

Samstag:

- 1/2h Joggen

Anregungen und Kritik zu diesem Trainingsplan sind erwünscht! Ist er ausgewogen? Ist er herausfordernd genug? Werden irgendwlche Muskelgruppen vernachlässigt? Freue mich auf Kommentare!

Januar 9, 2012 bearbeitet von muhnbuht

[eloan 297]

- Es soll motivierend sein - also Übungen beinhalten, von denen ich zumindest ein paar Wiederholungen problemlos schaffe und in denen schnell eine Steigerung möglich ist.

Ziel des Trainings ist kein spezifisches. Ich möchte einfach im Alltag fester anpacken können und eine kräftigere Statur bekommen, die mehr Selbstsicherheit ausstrahlt. Da ich hobby-mäßig Kampfsport und Klettern betreibe (dies jedoch seit längerer Zeit vernachlässige) wäre es nicht schlecht, wenn das Training mir bei diesen Sportarten Vorteile verschafft (Schlagkraft, Griffstärke, Ausdauer etc.).

Dies ist der Trainingsplan:

Anregungen und Kritik zu diesem Trainingsplan sind erwünscht! Ist er ausgewogen? Ist er herausfordernd genug? Werden irgendwlche Muskelgruppen vernachlässigt? Freue mich auf Kommentare!

Dein Trainingsplan entspricht weder deinen Zielen, noch ist er ausbalanciert. Die Wiederholungen sind auch recht zufällig gewählt.

Du brauchst vernünftige Ziele, welche du auch zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen kannst und welche du unbedingt erreichen möchtest.

Wenn du diese hast, ergibt sich meistens ein vernünftiger Trainingsplan und die Motivation wie von selbst.

http://www.eatmoveim...chieving-goals/

Mit etwas SS ähnlichem ohne unnötige Verfettung hättest du ständig die motivierenden Steigerungen und die kräftigere Statur und allgemein mehr Maximalkraft, die sich (anfangs) auf alle anderen Kraftarten positiv auswirkt.

Willst du trotzdem BWEs machen würd ich sowas + Pistols und Glute Ham raises machen. Vielleicht sein Buch kaufen.

http://www.eatmoveim...ength-training/

Verletzungsgefahr durch mangelnde Technikquellen für pistols.

Viel Erfolg

[muhnbuht 509]

Ich habe die Übungen geprobt und einige Wiederholungen heraufgesetzt, und manche ganz gestrichen.

Ziele:

- Für einfache Übungen 40 Wiederholungen (je Arm & Bein, bei Übungen, bei denen diese gewechselt werden).

- Für schwere Übungen 20 Wiederholungen (Übungen, bei denen ich derzeit maximal 10 Wiederholungen schaffe).

- Für leichte Übungen 80 Wiederholungen (ausdauerorientierte Übungen).

- Jede Übung wird auf 1 Minute begrenzt, damit ich mich nicht ewig mit monotonen Übungen aufhalte. Die höheren Wiederholungen müssen dann durch schnellere Bewegungen erzielt werden.

Die Wiederholungen für die einzelnen Übungen werden 1x im Monat erhöht. Für die Erhöhung wird die Übung innerhalb einer Minute so schnell wie möglich bis zum Geht-Nicht-Mehr wiederholt und die geschaffte Zahl minus eins auf die nächstkleinere 5er-Stelle gerundet. Sobald bei einer Übung das Ziel erreicht wird, wird sie durch eine ähnliche, schwerere ersetzt. Wird nach einem Monat Training bei einer Übung keine Erhöhung der Wiederholungen erzielt, wird sie auch ersetzt. Die isometrischen Übungen werden in ihren Wiederholungen nicht erhöht, sondern einmal im Monat durch andere ersetzt.

Überarbeiteter Trainingsplan:

Sonntag: Oberkörper

- 20x Liegestütz mit Klatschen >>Ziel: 40

- 15x Divebomber (Vorwärts- und Rückwärtsbewegung) >>Ziel: 40

- 20x Bench Dip >>Ziel: 40

- 3x4x Wall Press + 3x4x Overhead Press

>> Statische/isometrische Übungen. Es wird in je 3 Positionen (Arme fast ganz gestreckt, arme halb gestreckt, Arme kaum gestreckt) 4x für je eine Sekunde die maximale Kraft gegen die Wand bzw. gegen den Türstock angewendet

- 4x4x Neck Workout

>> Statische/isometrische Übungen. Der Kopf wird 4x für jeweils 5 Sekunden gegen die Hand oder beide Hände gedrückt. In 4 verschiedenen Positionen: Nach Vorne, nach Hinten, und zu beiden Seiten.

- 5x Pullup/Klimmzug >>Ziel: 20

Montag: Körpermitte

- 20x Crunch/Sit-up >>Ziel: 40

- 20x Lying Hip Swing >>Ziel: 40

- 30x Superman >>Ziel: 40

>> Mit gestreckten Armen und beinen am Bauch liegen, und Arme und Beine kurz anheben. Bei der letzten Wiederholung die angehobene Position 10 Sekunden lang halten.

- 10x Liegestütz mit gestreckten Armen >>Ziel: 20

- 30x Chinnies >>Ziel: 40

- 60x Mountain Climber >>Ziel: 80

Dienstag: Unterkörper

- 60x Lunge (Je Bein 30x) >>Ziel: 80

- 40x Hamstring Curl (je Bein 20x) >>Ziel: 80

- 40x Calf Raise (je Bein 20x) >>Ziel: 80

- 30x Kniebeugen >>Ziel: 80

- 40x Abduktor (je Bein 20x) >>Ziel: 80

Bein in der gestreckten Seitenlage anheben (Übung nicht aus dem Buch)

- 15x Squat Jump/Strecksprung >>Ziel: 40

[muhnbuht 509]

Mit etwas SS ähnlichem ohne unnötige Verfettung hättest du ständig die motivierenden Steigerungen und die kräftigere Statur und allgemein mehr Maximalkraft, die sich (anfangs) auf alle anderen Kraftarten positiv auswirkt.

Willst du trotzdem BWEs machen würd ich sowas + Pistols und Glute Ham raises machen. Vielleicht sein Buch kaufen.

http://www.eatmoveim...ength-training/

Verletzungsgefahr durch mangelnde Technikquellen für pistols.

Danke für den Link! Leider sind das zum Großteil Übungen, die auf Ringen ausgeführt werden, eine Montage solcher Gerätschaften ist bei mir eher schwierig, weshalb ich mich auf Übungen konzentrieren möchte, die ganz ohne Hilfsmittel auskommen. Mit denen kann ich gleich beginnen und habe auch keine Ausreden, warum es an diesem oder jenen Tag nicht möglich sein sollte, zu trainieren!

Pistol squats und glute-ham raises sind mir zur Zeit einfach zu schwer. Bei den glute-ham raises finde ich keine Möglichkeit, meine Füße so einzuklemmen, dass ich nicht meine Couch, sondern meinen Oberkörper anhebe, weshalb ich sie auch aus dem Trainingsprogramm gestrichen habe, Pistol squat schaffe ich keinen einzigen, ohnde dabei komplett nach vorne gekrümmt dazustehen und mit den Armen herumzufuchteln, außerdem bereiten sie mir Schmerzen im Knie, weshalb ich sie für keine gute Idee halte!

Januar 9, 2012 bearbeitet von muhnbuht

[Guardian 120]

Wenn du schon so ein gutes Buch hast ("Never Gymless" von Ross Enamait) dann mach doch einfach einen Plan da heraus und bastle nicht wieder selbst herum.

Jeden Tag trainieren ist nicht zielführend.

Und wie schon geschrieben: Ziele konkreter formulieren.

[muhnbuht 509]

Ross Enamait fordert den Leser dazu auf, einen eigenen Trainingsplan zu erstellen, was ich auch getan habe. Leider sind die wenigen Beispieltrainingspläne für mich nicht 1:1 umsetzbar, da sie, abgesehen vom Beginner-Trainingsplan Intervall-Training beinhalten, wofür ich ausser Haus gehen müsste, was wiederum die Schwelle zum Trainieren stark erhöht.

Der Beginner-Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Tag1:

- 20 Liegestütz

- 8 Body Rows (Mangels Ringen nicht möglich, würde ich durch 5 Klimmzüge ersetzen)

- 25 Kniebeugen

- 10 Hamstring Curls

- 8 Pike Press

Tag 2:

Conditioning und Core Workout.

Wird leider nicht näher ausgeführt, deswegen hier eine von mir selbst erstellte Übungsfolge:

Core Workout:

- 10 Liegestütz mit gestreckten Armen

- 20 Lying Hip Swings

- 30 Chinnies

Conditioning

- 10 Burpees

- 20 Lunges

- 30 Kniebeugen

>>Core-Workout und Conditioning Workout abwechselnd je 3x wiederholen

Tag 3:

- 8 Band Chest Press (Mangels Bändern würde ich diese durch jeweils 8x3 Isometric Wall Presses ersetzen

- 10 Band High Pulls (Diese würde ich durch 10x3 Isometric Overhead Presses ersetzen)

- 25 Kniebeugen

- 10 Band Good Mornings (Würde ich durch 20x Superman ersetzen)

- 10 Bench Dips

Tag 4:

Conditioning und Core Workout.

Wird leider nicht näher ausgeführt, deswegen hier eine von mir selbst erstellte Übungsfolge:

Core + Conditioning:

- 10 Burpees

- 10 Chinnies

- 10 Kniebeugen

- 10 Liegestütz

- 10 Situps/Crunches

- 10 V-Ups

>> So oft wie möglich in 15 Minuten machen

Tag 5:

- 20 Diamond-Pushups (Liegestütz mit enger Handhaltung)

- 8 Body Rows (Mangels Ringen nicht möglich, würde ich durch 5 Klimmzüge ersetzen)

- 25 Kniebeugen

- 10 Hamstring Curls

- 8 Pike Press

Tag 6:

Conditioning & Core Workout:

Wird durch Joggen ersetzt.

Tag 7:

Rasten

Dieser Trainingsplan ist mir jedoch teilweise zu einfach. Wie kann ich ihn schwieriger gestalten? Wiederholungen der einzelnen Übungen erhöhen? Die Übungsfolgen mehrmals hintereinander ausführen? Ein paar schwierigere Übungen einbauen (Welche?!)? Und wie sieht es mit den von mir selbst gewählten Übungen aus? Gehen die in Ordnung oder gibt es da passendere?

Und wie könnte ich bei einem solchen Trainingsplan Ziele formulieren? Die Anzahl der Wiederholungen ist ja vorgegeben! Wäre es vielleicht sinnvoll, die Ziele in Zeiteinheiten zu formulieren: "Bis Datum xy möchte ich die Übungsfolge in z Minuten komplettieren können!"

[Gast Yeezyzz]

Kauf dir ne Kettlebell! Am besten mehrere. 8kg, 16kg, 24kg, oder so.

Die sind klein, brauchen keinen Platz, lassen sich zu hause benutzen, machen Spass und du hast sogar noch was davon.

Der Plan ansonsten ist eigentlich echt schlecht.

Bleib entweder bei dem Plan von Ross (verdammt, gehe halt vor die Tür!!!) oder melde dich bei CorePerfomance an. Ist sicher nicht das schlechteste dort.

[muhnbuht 509]

Der in diesem Buch vorgestellte 50-Tage Trainingsplan ist echt heftig und erfordert einiges an Hilfsmitteln, wie Ringe, Resistance-Bands, einen Medizinball, Springseil, Kletterseil und Klimmzugstange (jedoch keine Kettlebells!). Wenn ich diese Übungen weglasse, dann bleibt vom Programm nicht mehr viel übrig, bzw. es sieht dann von den Übungen nicht mehr viel anders aus, als das, was ich vorhin gepostet habe!

Es hat einen guten Grund, warum ich ein Training haben möchte, dass ich zu Hause im Zimmer ausführen kann. Ich bin eine faule Sau, eine verdammt faule Sau! Es fällt mir sehr viel leichter zu Trainieren, wenn ich das nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafen gehen und vor allem vor der alltäglichen Körperpflege machen kann, als wenn ich mich dafür umziehen muss, an einen geeignet Ort gehen muss, und mich danach Duschen und wieder umziehen muss - Der Zeitaufwand beim Training draussen ist locker eine Stunde höher!

Könntest du präzisieren, was genau an meinem Plan schlecht ist, und was man daran verbessern könnte?

[eloan 297]

Lies meine Links oben, dann weißt du es.

Statt Ringen kann man auch Stangen, Gerüste, Zäune, Äste, usw verwenden.

Januar 10, 2012 bearbeitet von eloan

[muhnbuht 509]

Lies meine Links oben, dann weißt du es.

Statt Ringen kann man auch Stangen, Gerüste, Zäune, Äste, usw verwenden.

Habe versucht den Text zu lesen. Absolut unlesbar. Voller englischer Fachbegriffe, von denen ich nicht einmal aus der deutschen Übersetzung schlau werdee, da mir die Begriffe auch im Deutschen fremd sind. Habe stattdessen ein wenig in "Building the Gymnastic Body" von Christopher Sommer hineingeschnuppert, das sehr viel verständlicher geschrieben ist.

Mein neuerster Trainingsplan sieht nun folgendermaßen aus: 3x Trainingseinheiten die Woche mit jeweils 2 Übungen, die auf den Oberkörper fokussieren, 2 Übungen, die auf die Körpermitte fokussieren und 2 Übungen die den Unterkörper beanspruchen. Für Oberkörper und Körpermitte habe ich jeweils eine statische und eine dynamische Übung eingeplant. Jede Übung führe ich maximal 60 sekunden aus. Static holds führe ich in diesen 60 Sekunden so oft wie möglich hintereinander für jeweils ein paar Sekunden aus, es sei denn ich bin in der Lage sie 60 Sekunden lang durchzuhalten. Zwischen den Übungen plane ich keine Pause ein, stattdessen fokussiere ich bei jeder Übung auf eine andere Körperregion, um so eine Regeneration zu erlauben, zwischen den Sets mache ich 60 Sekunden Pause. Ich verwende fürs erste nur Übungen, die ich mit dem, was ich zur Verfügung habe bewerkstelligen kann: Das ist ein Sessel und ein Dachträger. Habe aber vor, mir in der nächsten Zeit Ringe zuzulegen, um meine Trainingsmöglichkeiten zu erweitern.

Trainiert wird Montag, Mittwoch und Freitag. Dienstag und Donerstag habe ich vor, wieder zum Kampfsporttraining zu gehen, das sehr auspowernd ist, und würde deswege an diesen Tagen auf zusätzliches Training verzichten. Samstag und Sonntag sind Ruhetage.

Trainingsplan 4.0:

Montag: 3x

OK: Explosive Pushups 60 sek

UK: Wall Squat 60 Sek

KM: Chinnies 60 Sek

KM: Bridge 60sek

OK: Tucked Planche 60sek

UK: Squat Jump 60 sek

Mittwoch: 3x

OK: Bench Dips 60sek

KM: V-Ups 60 sek

OK: L-Sit 60 sek

UK: Hamstring Curl 2x60Sek

KM: Plank 60sek

UK: Burpee 60Sek

Freitag: 3x

OK: Pullup 60sek

KM: Lying Hip Swing 60 Sek

UK: One legged Squat (assisted) 2x60Sek

OK: L-Hang 60 sek

KM: Superman 60 Sek

UK: Ankle Hop 60Sek

Ich bitte um konstruktive Kritik, wenn möglich keine Einzeiler!

[muhnbuht 509]

Meine Maße:

Größe: 175cm

Gewicht: 68kg

Kfa (Navy-Methode): 12,1%

Mein derzeitiger Stand:

Pull-Ups: 8

Hand Stand Pushups (Assisted, mit angewinkelten Beinen): 27

L.-Sit (tucked): 15sek

One-legged-squat (assisted): 20

Planche (tucked): 8sek

L-Hang: 20Sek

Bench Dips: 25

Plank: 60Sek

Bridge: 20sek

Superman: 60sek

Hamstring Curls: 40

Lying Hip Swing: 30

V-Ups: 15

Chinnies, Squat Jump, Burpees, Ankle Hop: mehr als eine Minute

Wall Squat - mehrere Minuten - wird am Ende des Trainings angehängt

Ziele:

Da es sehr Zeitaufwändig ist die maximal möglichen Wiederholungen bei allen Übungen zu protokollieren, werde ich mich bei meinen Trainingszielen auf einige Schlüsselübungen konzentrieren. Ich wähle dazu die für mich am schwersten aus: Pull-Up, L-Sit, Planche, Bridge, One-Legged Squat, Hand Stand Pushups. Ich möchte in 8 Wochen die Wiederholungen bzw. die Ausdauer in diesen Übungen verdoppeln, also alle 2 Wochen um etwa 25% steigern:

Pull-Up: W2: 10 W4: 12 W6: 14 W8: 16

L-Sit (tucked): W2: 18Sek W4: 22sek W6: 26Sek W8: 30Sek

Planche (tucked): W2: 10Sek W4: 12sek W6: 14Sek W8: 16Sek

Bridge: W2: 25Sek W4: 30sek W6: 35Sek W8: 40Sek

One Legged Squat (assisted): W2: 25 W4: 30 W6: 35 W8: 40

Hand Stand Pushup (angewinkelt): W2: 33 W4: 40 W6: 47 W8: 54

Nach 8 Wochen möchte ich mich bei den Übungen, wo es möglich ist, mich zu einer schwierigeren Variante steigern etwa: L-Sit mit gestreckten Beinen, Tucked Planche mit Beinen außerhalb der Körperachse, One-Legged squat unassisted, Asymmetrischer Pullup (also mit stärkerer Belastung auf einem Arm), Hand-Stand Pushup assisted mit gestreckten Beinen.

Die übrigen Übungen sind Füller, die jeweils eine Minute lang oder bis knapp vorm Geht-Nicht-Mehr mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt werden. Ich nehme sie dazu, um unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen und um meine Konditon zu erhöhen. Den Fortschritt werde ich bei diesen Übungen nicht messen. Ich werde sie jedoch durch schwerere ersetzen, sobald sie mir zu einfach erscheinen.

Fragen:

- Sind meine Trainingsziele realistisch?

- Hält ihr es für sinnvoller, jeden jeden Trainingstag die volle Übungsliste zu machen, oder den Schwerpunkt des Trainings jeden Trainingstag auf eine andere Körperregion zu setzen?

- Sind irgendwelche Übungen dabei, die ihr für sinnlos hält, und durch andere ersetzen würdet? Wenn ja, durch welche (Bitte beachtet, dass ich zur Zeit ohne jegliche Hilfsmittel trainieren möchte!)?

[muhnbuht 509]

Meine Maße:

Größe: 175cm

Gewicht: 68kg

Kfa (Navy-Methode): 12,1%

Mein derzeitiger Stand:

Pull-Ups: 8

Hand Stand Pushups (Assisted, mit angewinkelten Beinen): 27

L.-Sit (tucked): 15sek

One-legged-squat (assisted): 20

Planche (tucked): 8sek

L-Hang: 20Sek

Bench Dips: 25

Plank: 60Sek

Bridge: 20sek

Superman: 60sek

Hamstring Curls: 40

Lying Hip Swing: 30

V-Ups: 15

Chinnies, Squat Jump, Burpees, Ankle Hop: mehr als eine Minute

Wall Squat - mehrere Minuten - wird am Ende des Trainings angehängt

Ziele:

Da es sehr Zeitaufwändig ist die maximal möglichen Wiederholungen bei allen Übungen zu protokollieren, werde ich mich bei meinen Trainingszielen auf einige Schlüsselübungen konzentrieren. Ich wähle dazu die für mich am schwersten aus: Pull-Up, L-Sit, Planche, Bridge, One-Legged Squat, Hand Stand Pushups. Ich möchte in 8 Wochen die Wiederholungen bzw. die Ausdauer in diesen Übungen verdoppeln, also alle 2 Wochen um etwa 25% steigern:

Pull-Up: W2: 10 W4: 12 W6: 14 W8: 16

L-Sit (tucked): W2: 18Sek W4: 22sek W6: 26Sek W8: 30Sek

Planche (tucked): W2: 10Sek W4: 12sek W6: 14Sek W8: 16Sek

Bridge: W2: 25Sek W4: 30sek W6: 35Sek W8: 40Sek

One Legged Squat (assisted): W2: 25 W4: 30 W6: 35 W8: 40

Hand Stand Pushup (angewinkelt): W2: 33 W4: 40 W6: 47 W8: 54

Nach 8 Wochen möchte ich mich bei den Übungen, wo es möglich ist, mich zu einer schwierigeren Variante steigern etwa: L-Sit mit gestreckten Beinen, Tucked Planche mit Beinen außerhalb der Körperachse, One-Legged squat unassisted, Asymmetrischer Pullup (also mit stärkerer Belastung auf einem Arm), Hand-Stand Pushup assisted mit gestreckten Beinen.

Die übrigen Übungen sind Füller, die jeweils eine Minute lang oder bis knapp vorm Geht-Nicht-Mehr mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt werden. Ich nehme sie dazu, um unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen und um meine Konditon zu erhöhen. Den Fortschritt werde ich bei diesen Übungen nicht messen. Ich werde sie jedoch durch schwerere ersetzen, sobald sie mir zu einfach erscheinen.

Fragen:

- Sind meine Trainingsziele realistisch?

- Hält ihr es für sinnvoller, jeden jeden Trainingstag die volle Übungsliste zu machen, oder den Schwerpunkt des Trainings jeden Trainingstag auf eine andere Körperregion zu setzen?

- Sind irgendwelche Übungen dabei, die ihr für sinnlos hält, und durch andere ersetzen würdet? Wenn ja, durch welche (Bitte beachtet, dass ich zur Zeit ohne jegliche Hilfsmittel trainieren möchte!)?

[muhnbuht 509]

Trainingsplan 4.1:

Montag: 3x

OK: Handstand Pushups (assisted, angewinkelte Beine): 25

KM: Chinnies 60 Sek

UK: Squat Jump 60 sek

KM: Bridge 4x15Sek

OK: Tucked Planche 10x5Sek

Am Ende der 3 Durchgänge: Wallsquat bis zum Geht-Nicht-Mehr

Mittwoch: 3x

OK: Bench Dips: 20

KM: V-Ups: 12

OK: L-Sit 6x 10sek

UK: Hamstring Curl 2x35

KM: Plank 60sek

UK: Burpee 60Sek

Freitag: 3x

OK: Pullup: 6

KM: Lying Hip Swing: 26

UK: One legged Squat (assisted): 2x15

OK: L-Hang 3x20 Sek

KM: Superman 60 Sek

UK: Ankle Hop 60Sek

[muhnbuht 509]

Tja, es blieb bei guten Vorsätzen!

Ich raffe mich nicht dazu auf, diesen Trainingsplan so durchzuziehen, insbesondere mehrere Durchgänge hintereinander auszuführen finde ich ermüdend, langwierig und demotivierend.

Ich konzentriere mich daher nur noch auf die schwierigsten Übungen, mache diese Übungen gleich alle an einem Stück (Pyramide: 100%, 50%, 25%) und verringere die Bandbreite der Übungen. Konditionierungsübungen lasse ich ganz weg, Körpermitte- und Unterkörper-Übungen reduziere ich, stattdessen konzentriere ich mich vor allem auf den Oberkörper.

Trainingsplan 5.0

Sonntag, Dienstag, Donnerstag: Oberkörper + Körpermitte

OK: Tucked Planche 3x10 Sek, 3x5Sek, 3x2Sek

OK: Bench Dips: 20 / 10 / 5

OK: Pull-Ups: 8 / 4 / 2

KM: Tucked L-Sit 3x10 Sek, 3x5Sek, 3x2Sek

KM: Bridge 1x20Sek, 1x10Sek, 1x5Sek

KM: Lying Hip Swing: 24 / 12 / 6

Montag, Mittwoch, Freitag: Oberkörper & Unterkörper

OK: Tucked Planche 5x10 Sek, 5x4Sek, 5x2Sek

OK: Handstand Pushups (assisted, angewinkelte Beine): 24 / 12 / 6

OK: Bench Dips: 20 / 10 / 5

UK: Hamstring Curl 2x 30 / 15 / 8

UK: Calf Raise 2x 30 / 15 / 8

UK: Squat Jump 20 / 10 / 5

Samstag: Rasten

Februar 27, 2012 bearbeitet von muhnbuht

[muhnbuht 509]

Ich krame jetzt mal diesen uralten thread wieder aus weil...

ja, weil ich mich endlich dazu aufgerafft habe, ein bisschen zu trainieren. Seit etwa 4 Monaten ziehe ich nun einen Bodeweight-trainingsplan-light durch: 5x die Woche, abwechselnd Oberkörper und Körpermitte, Beine sollten beim Fahrradfahren abgedeckt werden, wobei ich winterbedingt kaum mit dem Fahrrad fahre.

Der Plan sieht folgendermaßen aus:

Mo, Mi und Fr: Oberkörpertraining

Insgesamt 3x3 Übungen mit je einer Minute Pause zwischen einem Set:

- 10sek front lever, tuck

(das auf den Bildern bin nicht ich!)

Am Anfang habe ich nicht einmal das geschafft. Mittlerweile schaffe ich es, dabei die Beine dabei schräg nach oben gestreckt zu halten. Bei dieser Übung mache ich definitiv am meisten Fortschritt!

- 5x Pullup

Ich habe mit 4 Wiederholungen begonnen und konnte diese Anfangs nicht 3 Sets lang durchhalten. mittlerweile mache ich 5 Wiederholungen mit jeweils asymetrischer Belastung, also abwechselnd stärkerer Belastung auf jeweils einem Arm, und halte dabei 3 Sets durch, also auch hier Fortschritte.

5sek Planche, tuck

Bei dieser Übung mache ich so gut wie keine Fortschritte. Die im Bild dargestellte Position schaffte ich von Anfang an, aber habe seitdem keine Fortschritte gemacht. Weder schaffe ich es, sie nennenswert länger zu halten, noch schaffe ich es, auch nur eine Sekunde in eine schwierigere Position zu wechseln.

Di: Körpermittentraining 1

Auch jeweils 3 Sets:

- 15x Crunch mit 5 jeweils 5sek Halten der Position:

Hier sind die Fortschritte bescheiden. Ich habe mit 10Wh angefangen, mache nun 15Wh. Wie die meisten Bauchmuskelübungen fühlt es sich für mich sehr unangenehm an, und ich bin froh, wenn das Training vorbei ist.

- 30x Lying Hip Swing

Hier habe ich mit 3x20Wh angefangen, nun schaffe ich 3x30. Dies Übung kommt mir vergleichsweise leicht vor und ich brauche langsam eine schwerere Übung für die seitlichen Bauchmuskeln.

60sek Plank:

Diese Übung ist die Hölle für mich und ich mache dabei seit dem Beginn des trainings keine Fortschritte. Tatsächlich könnte ich wohl auch 2 Minuten in dieser Position ausharren, es wird aber schon nach 30 sekunden so unangenehm für mich, dass ich einfach nur aufhören möchte und nur das laute Zählen bis 60 mich dazu motiviert, darin weiter zu verharren.

Do: Körpermittentraining 2

auch jeweils 3 sets:

- 20x V-up, tuck

Ich habe mit 15 Wh angefangen, also auch hier eher bescheidene Fortschritte. An die richtige Ausführung (mit gestreckten Beinen) traue ich mich nicht heran, weil ich so ungedehnt bin, und dabei alles zieht und knackt.

- 20x Superman mit 5sek Halten der Position

Diese Übung ging von Anfang an leicht, und ich mache nur deswegen nicht mehr Wiederholungen, weil es einfach zu viel Zeit verschlingen würde. Es wäre dringend notwendig, schwierigere Übungen für die Rückenmuskulatur zu finden, nur leider finde ich nichts dergleichen, was sich ohne Zuhilfenahme von Gerätschaften ausführen ließe.

- 150 Chinnies

Ich habe mit 100 Chinnies begonnen, hier gibt es also doch Fortschritte. Die Übung ist vergleichsweise einfach, wie alle Bauchmuskelübungen für mich aber sehr unangenehm. Interessanterweise fallen mir die Übungen, an denen die seitlichen Bauchmuskeln beteiligt sind, weitaus leichter.

Ausblick:

- front lever werde ich weiter betreiben, und ziele dort auf eine schöne, gestreckte Form ab.

- pullups werde ich auch weitermachen. Mein Ziel dabei sind one-arm Pullups.

- Bei der Planche stehe ich an. Da möchte ich etwas leichteres finden, das mich auf die Planche vorbereitet.

- Crunches und Plank werde ich weiterbetreiben

- Lying Hip Swing möchte ich durch etwas schwereres ersetzen

- V-Ups möchte ich in gestreckter Form schaffen, daher werde ich immer ein paar Dehnungsübungen einbauen

- Für den Rücken brauche ich bessere Übungen - kennt ihr da was brauchbares?

- Chinnies werde ich vorerst weiterbetreiben

März 4, 2013 bearbeitet von muhnbuht