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[conchita2 0]

Frohes Neues!

Zur Zeit beschäftigt mich folgendes Problem: Krafttraining + Gewichtsabnahme, ist das möglich?!

Ich trainiere seit ein paar Wochen mit meinem Freund nach Mark Rippetoes Starting Strength Programm und sehe zum einen, wie mein Freund bei jedem Trainingssatz wie vorgeschrieben das Gewicht steigern kann, und ich noch immer beim niedrigsten Gewicht (sprich, die einfache Stange á 20kg) + 2,5kg bin und einfach nicht steigern kann.

Natürlich brauch man für jeden Trainingstag eine gewisse Zufuhr an Nährwerten, und da komm ich schon zu meinem Problem:

Ich: 54kg (22%KF) bei einer größe von 1,62m. Gerne würde ich 4-5kg abnehmen, jedoch weiterhin mein Gewicht steigern können.

Wie lassen sich dabei eine korrekte Zufuhr von Nährwerten + Gewichtsabnahme durch eine Diät vereinbaren?!

Vor einiger Zeit habe ich diese Diät gefunden, bin aber noch skeptisch ob ich nebenher mit meinem normalen Trainingsprogramm weitermachen kann:

http://fitness-exper...e-1-einfuehrung

Vielen Dank im Vorraus!

[Heimdallr 1643]

poste besser im normalen sportbereich

grundsätzlich ist zu sagen das starting strength bei einem kaloriendefizit nicht klappt, und es auch nicht vorgesehen ist dabei zu diäten.

steht glaube ich alles auch im buch drin.

[Passius 1]

Die Aussage über mir, ist falsch.

HIer Gegenbeispiele um gleichzeitig on topic zu bleiben :

http://www.leangains.com/2012/01/client-update. Frohes Neues :))

I just noticed I actually have a video of me

back in July (bodyweight 114-115lbs.. and after a night of drinking.. haha).

Januar 7, 2012 bearbeitet von Passius

[Rubia 222]

Die Beiträge wurden aus dem Frauen und Krafttraing Thread im Ladiesroom abgetrennt, Grüße Rubia (07.01.12)

[peterpan69 4]

als anfänger möglich, die frage kam hier schon ungefähr 100 mal

auf dem bild sieht man doch dass die alte nix aufgebaut hat bzw minimal, sondern nur abgenommen

[Heimdallr 1643]

Die Aussage über mir, ist falsch.

HIer Gegenbeispiele um gleichzeitig on topic zu bleiben :

Was hat die mit starting strength zu tun?

Ich habe nicht geschrieben das man sein Arbeitsgewicht während einer Diät nicht minimal erhöhen kann.

Allerdings ist das Starting Strength Programm, was eine progressive Steigerung vorsieht, auf einer Diät nicht umsetzbar.

[Passius 1]

On : Als weitere Motivation für die Damenwelt und als Erheiterung der Androgynen-Fraktion :

http://www.youtube.com/watch?v=HDpi0XrczCk

off :

A nice +30 lbs gain on deadlifts compared to starting stats

Und bevor jetzt kommt, öh das ist nicht viel, ließt du noch mal nach in welcher Zeit ;)

Sie macht die Übungen (google - starting strength wiki, 2 Definitionen, klick auf 2. voila ), sie steigert progressiv, sie ist auf Diät. So what ? Bin ich auch, diese Woche +10kg mehr auf die Kniebeuge als letzte Woche, bei 1800kcal Defizit (pro Tag) und fast leerem Magen und jetzt ? ^^

Wenn du nicht weißt, dass man sich trotz Diät steigern kann, dann hast du das Prinzip hinter zyklischen Diäten nicht verstanden - schau dich auf der Webseite doch mal um, die Steigerungen der Klienten sind nicht von schlechten Eltern .

Bei weiteren Fragen, stell' sie im Sportforum an passender Stelle. Nicht diesen Thread vollspammen.

Januar 8, 2012 bearbeitet von Passius

[happyfister 84]

Workout für Mädchen :

http://www.youtube.com/user/charliejames1975#p/u/31/9bMteFx8LbM

Nice Jeans !!

http://www.youtube.com/user/charliejames1975#p/u/28/yXG2Peopen0

[Guardian 120]

@Passius: Du sprichst von IF und Leangains. Klar IF ist u.a. dafür da sich zu steigern trotz defizit, ganz besonders als Anfänger.

TE und a6543 sprechen aber von SS. SS ist NUR mit massiven Kcal-Überschuss durchzuführen, sonst machst du ein anders Programm.

Deine Beispiele sind auch nur Beispiele aus IF und nicht von SS und widerlegen damit a6543´s Post#2 überhaupt nicht, damit hat er nämlich absolut recht. und ja das steht auch im Buch.

Zitat Ripptoe:

"4000 calories a day is a minimum. 6000 works better. Lots of protein, vegetables, fruits, and clean carbs. No effort should be made to lower dietary fat whatsoever, but watch the crappy carbs and sugar."

SS ist hardcore bulken.

[htgt 25]

Zitat Ripptoe:

"4000 calories a day is a minimum. 6000 works better. Lots of protein, vegetables, fruits, and clean carbs. No effort should be made to lower dietary fat whatsoever, but watch the crappy carbs and sugar."

SS ist hardcore bulken.

Dann macht nach der Definition sowieso schon mal der Großteil der Frauen kein SS.

[morumbinas 147]

Sie macht die Übungen (google - starting strength wiki, 2 Definitionen, klick auf 2. voila ), sie steigert progressiv, sie ist auf Diät. So what ? Bin ich auch, diese Woche +10kg mehr auf die Kniebeuge als letzte Woche, bei 1800kcal Defizit (pro Tag) und fast leerem Magen und jetzt ? ^^

ist natürlich absolut möglich, wenn man bei ner 180kg kniebeuge rumdümpelt...

Bei weiteren Fragen, stell' sie im Sportforum an passender Stelle. Nicht diesen Thread vollspammen.

du spamst den threat mit halbwissen voll, denkst du hast den heiligen gral entdeckt.

Dann macht nach der Definition sowieso schon mal der Großteil der Frauen kein SS.

man kann sicherlich noch nen light day squats einbauen. ist halt immer die frage wie hoch hinaus man will. wenn ich natürlich nach 3-4monaten 140kg kniebeugen (frauen lass ich mal außen vor, ich hab davon keine ahnung) stemmen will, dann wirds ganz sicher nichts mit erhaltungskalorien, außer du bist ein absolut genetischer freak. aller anderen müssen bulken!

[Gast von Miami]

Wer Muskel aufbauen möchte,muss sich mehr seine Ernährung achten als auf den Training.

Flavio Simonetti sagt: 40% für das Training und 60% für die Ernährung.

Wenn man Muskel aufbauen will,muss man nicht nur an Trainingstagen gut essen,sondern jeden Tag. An den tagen wo man nicht trainiert machst man am besten Ausdauersprort,Fahrrad fahren,laufen oder schwimmen. Es ist unmöglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und abzunehmen. Wenn du jetzt erst mal gut Muskeln aufbaust,dann hast du es später leichter abzunehmen,weil dein Körper mit den vielen Muskeln automatisch mehr Energie verbraucht. Wenn du heute auf 10 KM 500 Kcal verbrennst,dann tust du mit 5 Kg mehr Muskelmasse vielleicht auf den selben 10 KM 1000 Kcal verbrennen. Als ich angefangen hab zu Trainieren habe ich alle möglichen Fehler gemacht,die man so machen kann und dadurch habe ich einiges gelernt,also wenn du mehr erfahren willst,bin ich via Privatnachricht immer erreichbar. Falls du nur mit Gewichten trainierst und Abzunehmen,dann rate ich dir davon ab,bei anderen Sport arten verbrennst du mehr und schonst deine Gelenke auch sehr.

MfG

[Passius 1]

@Guardian du auch Legasthenie ?

google....starting strengh wiki...e voila : http://startingstren...ginner_Programs

What is "Starting Strength?"

"Secondly it is

Starting Strength The Program

also by Mark Rippetoe and widely referred to as "Rippetoe's."

Und was steht da ? Starting Strength The Program *Click*

Starting Strength :

Workout A

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power cleans

SS nicht mit GOMAD verwechseln. Da, steht nichts von irgendeiner Diät. Und Rippetoe ist kein Diätexperte ^^ über Ernährung weiß er so viel, wie Fische über Bananen :) Es ist möglich sich so zu steigern, dutzende nicht Anfänger sondern Leute, die seid Jahren trainieren haben es bewiesen.

Und ihr könnt euch jetzt noch 3 Wochen um Details streiten, fakt ist ich hab's allgemein bezogen nicht nur auf das Mädel, "das die Übungen macht", ich mach's bin im Defizit und steigere mich.No need to argue.I'm outta here.

Januar 8, 2012 bearbeitet von Passius

[Gast Yeezyzz]

[morumbinas 147]

Wer Muskel aufbauen möchte,muss sich mehr seine Ernährung achten als auf den Training.

Flavio Simonetti sagt: 40% für das Training und 60% für die Ernährung.

Wenn man Muskel aufbauen will,muss man nicht nur an Trainingstagen gut essen,sondern jeden Tag. An den tagen wo man nicht trainiert machst man am besten Ausdauersprort,Fahrrad fahren,laufen oder schwimmen. Es ist unmöglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und abzunehmen. Wenn du jetzt erst mal gut Muskeln aufbaust,dann hast du es später leichter abzunehmen,weil dein Körper mit den vielen Muskeln automatisch mehr Energie verbraucht. Wenn du heute auf 10 KM 500 Kcal verbrennst,dann tust du mit 5 Kg mehr Muskelmasse vielleicht auf den selben 10 KM 1000 Kcal verbrennen. Als ich angefangen hab zu Trainieren habe ich alle möglichen Fehler gemacht,die man so machen kann und dadurch habe ich einiges gelernt,also wenn du mehr erfahren willst,bin ich via Privatnachricht immer erreichbar. Falls du nur mit Gewichten trainierst und Abzunehmen,dann rate ich dir davon ab,bei anderen Sport arten verbrennst du mehr und schonst deine Gelenke auch sehr.

MfG

nicht auf den schwachsinn hören!

ansonsten trifft es dangery ganz gut

[Brummbaer 15]

Wenn du heute auf 10 KM 500 Kcal verbrennst,dann tust du mit 5 Kg mehr Muskelmasse vielleicht auf den selben 10 KM 1000 Kcal verbrennen.

Das ist totaler Blödsinn. Du wirst niemals mit 5 kg mehr 500 Kcal auf 10km mehr verbrennen. Als Richtlinie gelten 30-50 Kcal pro Pfund Muskelmasse und Tag. 5 Kg mehr Muskeln würden also 300-500 Kcla am Tag mehr verbrenenen. Angenommen du brauchst für die 10 km eine Stunden hast du in dieser Zeit 400 (mittelwert aus 300 und 500) /24 = 17 kcal verbrannt. Zusätzlich dazu kommt ja dass du beim Laufen 5 kg mehr schleppen musst. Für kleine Gewichtsänderungen skaliert der Verbrauch linear. Bei 80 kg Gewicht wirst du also 5/80 *500Kcal = 32 kcal mehr verbraucht haben. Als Summe sind das also gerundet 50 kcal mehr. Ein Faktor 10 mehr als deine unbegründeten Annahme.

LG

Brummbaer

Januar 8, 2012 bearbeitet von Brummbaer

[Guardian 120]

erstmal, der ultimate facpalm ist geil :D

dann @Passius:

Einmal finde ich es charakterlos mich in einer sachlichen Diskussion als Legastheniker zu beschimpfen, auf der anderen Seite fühle ich mich geehrt, ob der Implikation meiner Intelligenz; da Legastheniker einen statistisch höheren IQ als der Durchschnitt haben.

Ich will hier auch nicht polemisieren, sondern Missverständnisse ausräumen. Einen solchen scheinst du nämlich aufzuliegen.

Du verwechselst die Aneinanderreihung von Übungen und Angabe von Wiederholungsbereichen mit einem Programm. Ein Programm ist immer mehr als nur eine Aneinanderreihung von Übungen. Und SS ist progressive Steigerung Einheit für Einheit, mit kcal Überschuss. Das ist axiomatisch. Würdest du dir auch den Rest der Wiki durchlesen oder auch das original Buch SS lesen, wüsstest du das.

Dass Ripptoe nicht gerade ein Ernährungsexperte ist, stimme ich dir zu. Doch darum geht es nicht.

--

Und um noch was produktives zum Thread beizusteuern. Einmal musst du als Frau damit rechnen, dass du nicht die gleichen Fähigkeiten bezüglich Steigerung und Erhohlung hast wie ein Mann. Du kannst ungefähr mit der hälfte der Kraftsteigerungen rechnen. Wenn du wirklich dich in der Kraft steigern willst und gleichzeitig abnehmen, empfehle ich EOD und/oder IF. Lies dich mal hier ein:

http://fitness-experts.de/abnehmen/diaeten/eod-refeeds-fett-abnehmen-muskeln-fettfrei-aufbauen-oder-beides-gleichzeitig

rein PSMF ist zwar auch ne Möglichkeit, aber dein kfa ist ja nicht wirklich hoch.

PS.: Hört nicht auf Flavio Simonetti :D

[htgt 25]

Wie in meinem letzten Beitrag schon angedeutet: wenn dus so genau auslegst, was jetzt SS ist und was nicht, haben auch hier im Forum nur die wenigsten Leute SS gemacht. Recht viel mehr als 1000kcal Überschuss hat hier denk ich keiner gefahren (wer eigentlich über einen Zeitraum von mind. 3 Monaten, außer Shao?). Und wenn dus so genau auslegst macht auch nur ein absoluter Bruchteil der Frauen, die nach dem SS-Template trainieren auch ganz genau das SS-Programm und ich denk die Threaderstellerin fällt da nicht mit rein. 1. Weil ne Frau sowieso schon mal nicht jede TE steigern kann (außer vielleicht am Anfang) und 2. Weil die wenigsten Frauen über 3-4 Monate nen nennenswerten Überschuss (sagen wir mal +400-500kcal pro Tag) fahren wollen, von den in SS angegebenen Überschüssen für Männer mal ganz zu schweigen.

Die Grundsatzdiskussion, nur um dann am Ende dasselbe zu empfehlen (EOD und/oder IF) hätt man sich hier eigentlich sparen können.

Wer Muskel aufbauen möchte,muss sich mehr seine Ernährung achten als auf den Training.

Flavio Simonetti sagt: 40% für das Training und 60% für die Ernährung.

Wenn man Muskel aufbauen will,muss man nicht nur an Trainingstagen gut essen,sondern jeden Tag. An den tagen wo man nicht trainiert machst man am besten Ausdauersprort,Fahrrad fahren,laufen oder schwimmen. Es ist unmöglich gleichzeitig Muskeln aufzubauen und abzunehmen. Wenn du jetzt erst mal gut Muskeln aufbaust,dann hast du es später leichter abzunehmen,weil dein Körper mit den vielen Muskeln automatisch mehr Energie verbraucht. Wenn du heute auf 10 KM 500 Kcal verbrennst,dann tust du mit 5 Kg mehr Muskelmasse vielleicht auf den selben 10 KM 1000 Kcal verbrennen. Als ich angefangen hab zu Trainieren habe ich alle möglichen Fehler gemacht,die man so machen kann und dadurch habe ich einiges gelernt,also wenn du mehr erfahren willst,bin ich via Privatnachricht immer erreichbar. Falls du nur mit Gewichten trainierst und Abzunehmen,dann rate ich dir davon ab,bei anderen Sport arten verbrennst du mehr und schonst deine Gelenke auch sehr.

MfG

lol, nach "Flavio Simonetti" aufgehört zu lesen.

[peterpan69 4]

lol, nach "Flavio Simonetti" aufgehört zu lesen.

dacht ich mir auch. aber wieso können wir nicht alle freunde sein

[morumbinas 147]

(wer eigentlich über einen Zeitraum von mind. 3 Monaten, außer Shao?)

ich, und ich bin hart verfettet rausgegangen....

[flymypretties 35]

Frohes Neues!

Zur Zeit beschäftigt mich folgendes Problem: Krafttraining + Gewichtsabnahme, ist das möglich?!

Ich trainiere seit ein paar Wochen mit meinem Freund nach Mark Rippetoes Starting Strength Programm und sehe zum einen, wie mein Freund bei jedem Trainingssatz wie vorgeschrieben das Gewicht steigern kann, und ich noch immer beim niedrigsten Gewicht (sprich, die einfache Stange á 20kg) + 2,5kg bin und einfach nicht steigern kann.

Natürlich brauch man für jeden Trainingstag eine gewisse Zufuhr an Nährwerten, und da komm ich schon zu meinem Problem:

Ich: 54kg (22%KF) bei einer größe von 1,62m. Gerne würde ich 4-5kg abnehmen, jedoch weiterhin mein Gewicht steigern können.

Wie lassen sich dabei eine korrekte Zufuhr von Nährwerten + Gewichtsabnahme durch eine Diät vereinbaren?!

Vor einiger Zeit habe ich diese Diät gefunden, bin aber noch skeptisch ob ich nebenher mit meinem normalen Trainingsprogramm weitermachen kann:

http://fitness-exper...e-1-einfuehrung

Vielen Dank im Vorraus!

Du kommst ja aktuell schon nicht voran mit den Gewichten. Dann würde ich um ne PSMF "on top" einen weiten Bogen machen.

Hast du die Steigerungprobleme hauptsächlich im Oberkörperbereich? Sprich Bankdrücken, Schulterdrücken, Rows? Wie siehts bei Kniebeugen und Kreuzheben aus?

Ganz allgemein würde ich bei dem Ziel Bodyrecomposition für Anfänger SS + 500-1000kcal Defizit fahren und dann schauen wie weit die Reise geht. Bei Überlastungssysmptomen Steigerungsrate halbieren. Wenns nicht mehr weiter geht ist der Ansatz ausgereizt.

*ach und genug Eweiß nimmst du zu dir?

[htgt 25]

(wer eigentlich über einen Zeitraum von mind. 3 Monaten, außer Shao?)

ich, und ich bin hart verfettet rausgegangen....

Ich habs auch mit 1000kcal Überschuss versucht, aber nach zweieinhalb Monaten (bin mir nicht mehr sicher, vielleicht sogar noch ne Woche weniger) hab ich abgebrochen, weil ich einfach viel zu fett wurde. Hab dadurch schon im ersten Jahr viel unnötige Zeit mit cutten verschwenden müssen, aber selbst Schuld, mir wurde oft genug geraten, einen geringeren Überschuss zu fahren.

[Alc 1164]

16 / 8 IF mit Cleanem Essen und SS gabs auch einige die das gemacht haben und erstaunliche Ergebnisse erzielt haben.

Müsst mal bei /fit schauen

[conchita2 0]

Also, hab die ganzen Antworten erst jetzt gesehen und auch halb gelesen, habe mitlerweile aber schon zahlreiche helfende Seiten via Google gefunden.

Besonders hilfreich, bezüglich "Muskeln aufbauen, Fett abbauen" waren dabei die Artikel über Bodyrecomposition, was so viel bedeutet wie Körperneugestaltung. Dabei geht es nicht darum an Gewicht zu verlieren, sondern viel mehr darum seine Muskeln zu 'erhalten' und an Fett abzubauen.

http://fitness-exper...en-fett-abbauen

Wie der Artikel besagt, ist ein täglicher Kaloriendefizit + Training möglich, aber nur: "Für einen begrenzten Zeitraum können beide Ziele gleichzeitig verfolgt werden.".

PSMF ist in diesem Fall also nicht angebracht, weil es vorsieht sehr wenig Kalorien zu sich zu nehmen, was dazu führen würde, dass Muskeln nicht weiter aufgebaut werden können - und man somit auch an Gewicht nicht steigern kann. Wichtig sind in erster Linie die korrekte zuführung an Proteinen, Calorien und Fetten (30/50/20) angepasst an den eigenen nötigen täglichen Verbrauch und dann entweder mit einem Kalorienüberschuss - oder Defizit, bei mir im Moment also letzteres.

Für mich bedeutet das: Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2100, werde ich 15-20% weniger davon zu mir nehmen und erreiche damit langsam meinen gewünschten KFA und kann trotzdem weiterhin normal steigern.

http://homefitnessma...-the-same-time/

Zu SS und Steigerung:

http://fitness-exper...h-mark-rippetoe

Wahrscheinlich wollte ich einfach mehr steigern können, als für Frauen in den ersten Wochen des Programms überhaupt möglich bzw. sinnvoll. Laut Rippetoe steigern Frauen in den ersten 3-4 Wochen wie folgt:

Kreuzheben: + 2.5-5kg

Kniebeugen: +2.5kg

Bandrücken: + 1,25kg-2,5kg

Schulterpresse:+1,25kg-2,5kg (ersetze ich durch Frontdrücken mit der Langhantel)

Powerclean: + 1,25kg-2,5kg (ersetze ich durch Langhantelrudern)

Abgesehen von der Steigerung beim Bankdrücken, das krieg ich irgendwie Kraftmäßig einfach nicht hin, schaff ich nach 3 Wochen training alle genannten Steigerungen, beim Langhantelrudern bin ich mitlerweile sogar bei 5kg auf jeder Seite, sprich einem Gesamtgewicht von 30kg.

Ich werde das Programm SS + einem täglichen Kaloriendefizit jetzt erstmal solange weitermachen, bis ich merke, das auf beiden Seiten nichts mehr geht. Also weder steigern noch KFA reduzieren, werde dann aber auch nicht anfangen 4000kcal am Tag zu essen, sondern erstmal schön bei meinen 2100 bleiben :)

[flymypretties 35]

@conchita2

ja da hast du überdurchschnittlich viel aus den links gezogen.

würde ich alles so machen wie du beschreibst, nur hier hast irgendwas falsch verstanden:

Proteinen, Calorien und Fetten (30/50/20)

Peile 2-3g Protein/kg Körpergewicht an und fülle deine erlaubte Kalorienzahl mit Fett und KH je nach Bedarf auf.

Wenn dir Low Carb bei der Appetitkontrolle hilft, mehr Fett weniger KH. Sonst wie du leichter wenig essen kannst.

Unterm Strich zählen die Kalorien.

Oberkörpermuskeln sind bei Frauen schwächer ausgeprägt im Verh. zur Unterkörpermuskulatur. Deshalb ist es recht üblich, dass du beim Drücken recht

schnell stallst. Kleine Steigerungen und öfters Gewicht resetten sollte dich trotzdem weiterbringen.

Weiter so und wenn noch bisschen tunen möchtest lies dir EOD Refeeds auf der fitness-experts Seite durch.

Gute Seite übrigens, der Autor weiß wo von er spricht *joke*