sky is the limit Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[unstoppable 80]

Servus Jungs,

werde hier erstmal meine Diät und danach mein Training loggen, hoffe natürlich jederzeit auf Feedback, falls ihr welches habt.

Daten:

1,83m

81,2kg (heute morgen gewogen, also schon etwas runter und Wasserverlust)

~14,8kg nach Navy

Plan:

Ab dem 2.1. 14 Tage, also bis inkl. 15.1:

800g Pute - ca 800kcal, 160g EW

max 1kg Gemüse(Karotten, Brokkoli, Kohlrabi) - 350kcal, 10-20g EW

macht ein Defizit von gut 1500, je nach Training.

Danach noch 14 Tage etwas aufgelockert mit anderem Gemüse(kalorienreicher), Mozzarella oÄ, Beeren, so dass ungefähr 300kcal pro Tag mehr bei rumkommen.

28./29.1 gibt es dann einen schönen Refeed, ist jetzt schon rot im Kalender angestrichen..

Vor ziemlich genau einem Jahr waren meine Werte bei 1,5BW Deadlift, 1,25BW Squat, fast 1BW Bench, >0,7MP. Durch andauerndes Verletzungspech habe ich seit einem Jahr quasi keine der Übungen mehr gemacht und kann auch momentan eig. nur Military Press. Habe heute deswegen so trainiert:

Pendlay Rows

Klimmzüge

Seated Cable Rows

Military Press

Dips

Für die Brust ist nicht so viel dabei, wollte evtl. noch Cable Cross Over mitreinnehmen, Bankdrücken fällt momentan mit der Schulter flach, arbeite allerdings dran.

Habe zusätzlich noch 3x/Woche Reha, wo ich die Beine trainiere, ist also alles nur Übergangslösung im Moment.

Dazu täglich Foam Roller und Mobility Übungen, vor allem Schulter und Hüfte.

Sobald ich wieder mehr Grundübungen und die Beine mehr belasten kann werde ich auf nen anständigen TP umsteigen, denke erstmal wieder SS hier aus dem Forum um langfristig die alten Werte zu verbessern.

Soweit erstmal, lasst mal hören was ihr davon haltet!

Gruß

[peterpan69 4]

Für die Brust ist nicht so viel dabei, wollte evtl. noch Cable Cross Over mitreinnehmen, Bankdrücken fällt momentan mit der Schulter flach, arbeite allerdings dran.

aufpassen, kabelübungen für die brust gehen zumindest bei mir sehr auf die schultern

[unstoppable 80]

Danke dir, Cable Cross ging aber normal immer mit der Schulter bei mir.

[unstoppable 80]

Heute beim Training noch Cable Cross und Facepulls dazugenommen, ging beides gut.

Essen läuft auch immer noch, komme mit dem Hunger sogar vom Gefühl her besser klar als in der letzten Diät, esse auch meist deutlich weniger als 1kg Gemüse. :)

[unstoppable 80]

Heute das erste Mal wieder gebeugt!!!

(zwar nur bis fast-parallel und nur eine leere 10kg-Stange, aber trotzdem )

Beim Essen immer noch dasselbe, Hähnchenbrust-/Putenfilets und Gemüse zum Abwinken.

Ab nächstem Montag dann noch 300kcal extra jeden Tag.

[unstoppable 80]

Heute morgen mal gewogen: 79,6, irgendwann letzte Woche waren es mal 80,5.

Wasser und 4-5 Diättage sind beim Anfangsgewicht natürlich schon runter, vom Gefühl her ist auch schon was weg.

Werde heute nen kleinen Refeed machen, da ich mich etwas schwach fühle und mir oft kalt ist. Fülle einfach auf Maintenance mit möglichst vielen Carbs auf.

Dann noch bis Freitag Diät, Samstag und Sonntag Refeed.

Training läuft gut, wobei ich mit der Reha gut ausgelastet bin und vom Gefühl her an den Beinen auch schon Muskeln dazugekommen sind, was eventuell auch den nicht so starken Gewichtsverlust erklären würde.

Viel wird's zwar nicht sein, aber durch Muscle Memory könnte da trotz Defizit was passiert sein.

Achja: Kniebeuge mittlerweile bei 20kg, also leere normale Stange :)

Januar 21, 2012 bearbeitet von unstoppable

[unstoppable 80]

Es nähert sich dem Ende, ein Glück!

Werde noch bis zum Wochenende die Diät machen und dann 2 Tage nen Refeed einschieben.

Auf wie viel g Carbs/kg soll ich da ungefähr kommen, einfach um die Speicher schnell wieder aufzufüllen?

[flymypretties 35]

4-6g/kg/Tag finde ich immer einen ganz guten Anfang. Schau, dass du wenig Fett zu dir nimmst.

[unstoppable 80]

Refeed habe ich hinter mich gebracht, nicht ganz sauber aber auch ziemlich viele Carbs reingeschaufelt.

Heute das erste Mal wieder richtig trainieren gewesen, hammergeiles Gefühl!

3x12x30kg Squats

3x8x50kg Deadlifts (1. mal seit einem Jahr, war eher zum Wiederreinkommen)

3x5x37,5kg Military Press

8/7/5 Klimmzüge

3 Sätze Dips, ungezählt

3/3x12 Kniebeugen in Schrittstellung mit 2 4er Hanteln

Ernährung heute:

500g Magerquark

125g Light Mozzarella

500g Hähnchen

200g Müsli

200ml Milch

Paar Karotten

Bin völlig fertig, würde aber gerne noch mehr essen.

Adios! :)

[unstoppable 80]

War jetzt noch öfters trainieren, Reha für das Knie läuft sehr gut, Squat ist bei 3x12x35 ohne große Probleme, werde aber mit Steigerung nicht übertreiben.

Heute schön Disko-pumpen gewesen, da gestern und morgen Beine anstehen:

Das 1. Mal seit knapp einem Jahr oder so mal wieder Bankdrücken gemacht, hab damals vor allem wegen Schulterproblemen aufgehört, die aber nicht davon kamen, damals ging es bis knapp über 3x5x70, bei damals 80-85kg.

Dann heute nach David Tate Bankdrücken probiert, konnte ohne große Probleme bis 3x8x60 steigern, und vor allem überhaupt keine Schmerzen in der Schulter! MEGA :)

dazu noch

3x5x40kg Military Press

8/7/5 Klimmzüge im Untergriff

3 x Facepulls

3 Dips

Ernährung jeden Trainingstag knapp im Überschuss, sonst bisschen Defizit. Einzige Sache, wo ich unsicher bin ist das Mensa essen, hab da immer Probleme abzuschätzen wie viele g und kcal das sind.

Eiweiß locker immer 2g/kg, eher leicht mehr.

[eloan 297]

Aus Interesse; was für eine Knieverletzung hast du? Vielleicht isses ja etwas, was ich noch nicht hatte :P

[unstoppable 80]

Kreuzband, was hast du denn so anzubieten? :P

[eloan 297]

ganz durch + OP oder nur gezerrt?

Vor 2 Jahren Meniskusriss(hatte Glück, der Riss ging von der Basis aus und berührte die M.-Oberfläche nicht) + vordere Kreuzbandzerrung

letztes Jahr beidseitige Quadricepstendopathie (jumpers knee an der Patella basis, nicht Spitze)

[unstoppable 80]

Ganz durch und mehr als eine OP, aber jetzt wird es :)

Wie sieht's bei dir jetzt aus?

[eloan 297]

Naja, immerhin besser als Knorpel oder Meniskus :P, aber das wird schon wieder.

Momentan ist zwar meine Schulter im Arsch, der restlich Körper ist aber beschwerdefrei. Knie hatte ich jetzt seit einem halben Jahr keine Probleme mehr und sind mit 170kg DL stärker als je zuvor.

[unstoppable 80]

So, nachdem das hier etwas ruhig geworden ist mal wieder Aktuelles:

Habe Ernährung ein wenig schleifen lassen, eher drauf geachtet dass ich auf jeden Fall genug Protein zu mir genommen hab, weil ich viel traniert habe.

Achte ab heute wieder mehr drauf und werde es wohl so machen:

An Trainingstagen (Krafttraing/Reha) ungefähr Maintenance mit mehr als ausreichendem Protein, an Nichttrainingstagen 1 Stunde LISS (Fahrrad oder Crosstrainer, auch um mal etwas Ausdauer wieder aufzubauen) mit ca. 2000kcal.

Nach fitness-experts ist mein Grundumsatz ca. 2700, durch Training kommen da ja aber noch ein paar Kalorien obendrauf, oder?

Mit dem Plan dürfte ich ganz gut abnehmen, natürlich davon abhängig, wie viele Trainingstage ich in eine Woche packe. Werde das wohl noch 4 Wochen durchziehen und dann mal schauen, ob ich langsam an alte Kraftwerte rankomme.

Training orientiert sich an dem 3x5 Plan, allerdings in jeder Einheit Klimmzüge und ohne Kreuzheben, bis ich die Technik wieder ordentlich draufhabe, dafür Pendlay Rows.

Edit: Grade nochmal auf fitness-experts geschaut, wenn ich den genaueren Rechner nehme und überwiegend sitzend, immer wieder stehend/gehend auswähle komme ich auf ungefähr 3000kcal, an Trainingstagen dürfte das doch dann noch höher sein, oder?

Habe aber das Gefühl, bei so viel kcal würde ich auf jeden Fall wieder zunehmen.

Februar 19, 2012 bearbeitet von unstoppable

[unstoppable 80]

Gestern:

Training bei der Reha, lange und gut.

Ernährung an die 3000kcal, 200g Protein.

Heute: Kein Training, nur Foamrolling und Mobility.

400g marinierte Pute (480kcal, 72g EW)

250g Spätzle (410kcal, 21g EW)

500g MQ (350kcal, 60g EW)

200ml (100kcal, 7g EW)

450g Joghurt (580kcal, 15g EW)

paar Möhren und bis jetzt 2 Äpfel (200kcal)

gleich noch ein Apfel (100kcal)

gesamt: 2220 kcal, 175kg

Bisschen mehr als gedacht, aber trotzdem auf jeden Fall Defizit. :)