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[Zelor 210]

Hey Leute,

ich führe dann mal auch nen Log und habe ein "schweres" anliegen an euch ^^

Meine Daten:

-1,80m

- ~98kg

- 18-20% KFA

Habe mich beim "Bulken" einfach zu hoch gefressen und habe keine Lust mehr darauf. Keine Lust mehr aufs Pseudo-Bodybuilding, kein Bock mehr aufs dick sein!

Mein Ziel ist es jetzt dünn und athletisch zu werden (vorallem Laufstark)!

Ernährungsmässig peile ich momentan einen EP mit 2.800 - 2.900kcal an (Laut Lyle ca. 3200 Erhaltungskalorien bei moderatem Sportprogramm). Kcal nach unten anpassen geht ja immer noch.

Protein liegt bei ca. 1,8g/kg BW bzw. ~2g/ kg LBM

Krafttrainingsmässig will ich Dave Tates Ratschlag befolgen: " Beim Training möchte ich, dass Du das Volumen erhöhst und die Wiederholungen steigerst. Nicht weil hohe Wiederholungszahlen die Muskeln "meißeln" oder sonst so ein Schwachsinn. Mehr Aktivität bedeutet mehr verbrannte Kalorien. Also verbrennst Du umso mehr Kalorien, umso mehr Wiederholungen Du machst.

Zum allergrößten Teil mögen die Jungs Krafttraining lieber als Cardio. Also mach 15-20 Sätze für große Muskelgruppen und 10-15 für kleinere. Alles im Wiederholungsbereich von 8-12. Das Ziel ist es, keine Muskeln zu verlieren. Seien wir doch ehrlich: Du wirst kein Gramm Muskulatur zulegen, während Du cuttest. Wenn Du sagst, Du kannst es, verkauf entweder ein e-book oder Du bist voll mit Shit."

Deswegen hab ich nen Plan von Sportnahrung Engel genommen (etwas geändert) -->

Montag:

Schrägbankdrücken (MP) 4x

KH-Bankdrücken 4x

Dips 3x

Fliegende 3x

Langhantelcurls 3x

Scott-Curls 3x

Hammercurls 3x

French Press 3x

Trizepsdrücken mit KH 3x

Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) 3x

Mittwoch:

Beinpresse 4x

Beinstrecker 4x

Beinbeuger 4x

Waden sitzend 3x

Wadenmaschiene 3x

Hyperextensions 3x

Bauchmaschiene 3x

Chrunches 3x Max.

Beinheben 3xMax.

Freitag:

Chin Ups 4x Max.

Latziehen 3x

KH-Rudern 3x

Rudern am Kabel 4x

Nackenheben KH 4x

Military Press 4x

Seitheben KH 3x

Seitheben vorgebeugt 3x

Bevor aufgeschrien wird! Dass man mit dem Plan wohl nicht gut aufbaut ist mir klar, mir gehts ja vorrangig um einen hohen Kalorienverbrauch ( und wenn ich bei den Gewichten nicht total absacke, kann ich mir nicht vorstellen, dass man tonnenweise Muskeln verliert)

Dazu möchte ich noch 3-4mal Ausdauertraining einführen.

Hab in den früheren Forenbeiträgen geschnüffelt und da rät Shao jedem zu Intervallen bzw. HIIT zum abspecken (und zum Ausdauer aufbauen). Kann man denn ein HIIT 3-4mal die Woche ausführen oder eher 2x und 2x zügiger Dauerlauf?

soviele erstmal dazu ^^

Feedback ist erwünscht :D

[Guardian 120]

Also dieses Zitat von Dave Tate hab ich auch schon gelesen und es ist einfach Bullshit. genau das. Du brauchst nicht mehr trainieren um mehr kcal zu verbrennen, du brauchst nur nen geringeren kcal-Input. Dein Plan ist außerdem viel zu übertrieben.

Ich würde es so machen (Standardantwort):

a) Mit PSMF Cutten bis 15%. Geringes Volumen, geringe Wh-Anzahl im Training.

b) ab 15% bis 10% mit EOD cutten, wobei ca. Maintainance an Trainingstagen, PSMF an Nicht-Trainingstagen (oder auch ein bisschen mehr kcal). Volumen leicht geringer als Standardtraining. Geringe bis mittlere Wh-Anzahl. IF, wenn du dir damit leichter tust.

Cardio bei (a) maximal LISS. Bei (b) kommt es auf den TP an, aber würd auch nicht mehr als 1x/Woche HIIT machen.

Aja, und dein TP + Kcal-Defizit + 3-4x/Woche HIIT = du bist Wahnsinnig. ^^

[Paulo K 11]

Hm,

was ist denn deine Trainingserfahrung und Dauer?

Gewichte bei den großen Übungen?

Der Plan, komm schon, was soll der bringen?

Was sind die Übungen die den ganzen Körper fordern und dementsprechend auch am meisten kcal verbrennen?

LOL 12 Sätze Bizeps und 12 für die Lats - fällt was auf?

[morumbinas 147]

denke du hast eher noch nen höheren kfa... außer du hast absolutel top kraftwerte!

[Zelor 210]

Also dieses Zitat von Dave Tate hab ich auch schon gelesen und es ist einfach Bullshit. genau das. Du brauchst nicht mehr trainieren um mehr kcal zu verbrennen, du brauchst nur nen geringeren kcal-Input. Dein Plan ist außerdem viel zu übertrieben.

Ich würde es so machen (Standardantwort):

a) Mit PSMF Cutten bis 15%. Geringes Volumen, geringe Wh-Anzahl im Training.

b) ab 15% bis 10% mit EOD cutten, wobei ca. Maintainance an Trainingstagen, PSMF an Nicht-Trainingstagen (oder auch ein bisschen mehr kcal). Volumen leicht geringer als Standardtraining. Geringe bis mittlere Wh-Anzahl. IF, wenn du dir damit leichter tust.

Cardio bei (a) maximal LISS. Bei (b) kommt es auf den TP an, aber würd auch nicht mehr als 1x/Woche HIIT machen.

Aja, und dein TP + Kcal-Defizit + 3-4x/Woche HIIT = du bist Wahnsinnig. ^^

Aber Dave muss doch wissen wovon er redet ^^

PSMF /EOD/ IF damit will ich nix machen. Will was langfristiges durchziehen, was auch bei beibehalten wird. Da find ich bunt essen mit max. 500kcal-Defizit + Sport besser. (Sind doch noch 6 Monate bis zum Sommer ;) )

Will lieber einen Mehrverbrauch durch Sport schaffen als mich mit PSMF zu quälen.

TP ist wohl wirklich etwas krass, was kannst du da empfehlen?

[Alc 1164]

IF is for a lifetime

[Guardian 120]

Also dieses Zitat von Dave Tate hab ich auch schon gelesen und es ist einfach Bullshit. genau das. Du brauchst nicht mehr trainieren um mehr kcal zu verbrennen, du brauchst nur nen geringeren kcal-Input. Dein Plan ist außerdem viel zu übertrieben.

Ich würde es so machen (Standardantwort):

a) Mit PSMF Cutten bis 15%. Geringes Volumen, geringe Wh-Anzahl im Training.

b) ab 15% bis 10% mit EOD cutten, wobei ca. Maintainance an Trainingstagen, PSMF an Nicht-Trainingstagen (oder auch ein bisschen mehr kcal). Volumen leicht geringer als Standardtraining. Geringe bis mittlere Wh-Anzahl. IF, wenn du dir damit leichter tust.

Cardio bei (a) maximal LISS. Bei (b) kommt es auf den TP an, aber würd auch nicht mehr als 1x/Woche HIIT machen.

Aja, und dein TP + Kcal-Defizit + 3-4x/Woche HIIT = du bist Wahnsinnig. ^^

Aber Dave muss doch wissen wovon er redet ^^

Dave kann viel, aber von Diät hat er keine Ahnung. Hat sich ja selbst an Bernhardi gewannt, weil er es selbst nicht gebacken gekriegt hat abzunehmen.

PSMF /EOD/ IF damit will ich nix machen. Will was langfristiges durchziehen, was auch bei beibehalten wird. Da find ich bunt essen mit max. 500kcal-Defizit + Sport besser. (Sind doch noch 6 Monate bis zum Sommer ;) )

Will lieber einen Mehrverbrauch durch Sport schaffen als mich mit PSMF zu quälen.

EOD ist für die Ewigkeit. Heißt ja nichts anderes als nach dem Training mehr zu essen, als an anderen Tagen. Das kann man immer so optimieren, dass man schnell/langsam abnimmt, schnell/langsam zunimmt. Funktioniert auch mit 500kcal Defizit.

Aber wenn du bei den 20% kfa bist, weiß ich einfach nicht, warum man mit so nem niedrigen Defizit fahren soll.

Und über Sport ins Defizt zu gelangen, das funktionert einfach nicht. Man bekommt dadurch wieder mehr Hunger, also ist man wieder beim gleichen Problem: Man muss es irgendwie schaffen mit seinen Hunger umzugehen.

TP ist wohl wirklich etwas krass, was kannst du da empfehlen?

Was machst du jetzt?

[Zelor 210]

Was machst du jetzt?

ja kA.

Hab im Training zurzeit etwas rumgepimmelt. Mal LBR, mal PITT, mal syergetisches Training....

Warum soll es denn immer PSMF,EOD oder so sein?

Als ich letzten Sommer 2.800-3.000kcal konsumiert habe, bei 3x Krattraining und 3-4x Laufttraining, hab ich 0,8kg die Woche verloren. Ein Schnitt mit dem ich leben kann und die Leistung wurde besser.

Was für ein Programm wär denn gut?

[Guardian 120]

Was machst du jetzt?

Warum soll es denn immer PSMF,EOD oder so sein?

Als ich letzten Sommer 2.800-3.000kcal konsumiert habe, bei 3x Krattraining und 3-4x Laufttraining, hab ich 0,8kg die Woche verloren. Ein Schnitt mit dem ich leben kann und die Leistung wurde besser.

Weils effektiv ist. PSMF bedeutet kürzere Diätzeit und damit schneller wieder die Möglichkeit Muskeln aufzubauen, aber ist natürlich nicht für jeden. Und bei EOD nützt Partitionierungseffekte ausnützt. Aber wenns funktioniert, kannst du das auch so machen wie du geschrieben hast.

Klar 3-4x HIIT würd ich nicht machen. Aber LISS kannst du sehr wohl sehr oft machen und damit auch etwas an Defizit erzeugen, natürlich. Nur ein Defizit durch Krafttraining ist echt sinnlos, das verbraucht nur Regenerationsfähigkeit, die ja bei Diät eingeschränkt ist.

ja kA.

Hab im Training zurzeit etwas rumgepimmelt. Mal LBR, mal PITT, mal syergetisches Training....

Was für ein Programm wär denn gut?

Ich frag deshalb, weil das beste Programm zum Definieren, meist das ist, was einem auch beim Aufbau am besten gelegen ist. Nur mit etwas weniger Volumen.

Wenn du keinen konsequenten Plan hattest, ist das natürlich blöd. Eine Diät ist keine Zeit für Experimente. Aber ok, LBR funktioniert immer. 3x/Woche. die niedrigere Satzanzahl. eher an der unteren Wh-Grenze. fertig.

[Gauner 40]

Dein Trainingsplan ist für den Mülleimer, mein Bester.

Orientier dich lieber an dem klassischem WKM oder Starting Strength Plan.

[Zelor 210]

So,

nach einer Beratung von Guardian läuft die Diät seit Montag.

TP:

Mo:

Schrägbankdrücken 2x6-8

KH-Rudern 2x6-8

KH-Bankdrücken 2x10-12

Latzug 2x10-12

Seitheben 1x12-15

French Press 1x12-15

Langhantelcurl 1x12-15

Mi:

(Deadlift 2x6-8; lange nicht mehr gemacht. Mal sehen ob ich sie doch wieder reinnehm)

Beinpresse 2x6-8

Beinstrecker 2x10-12

Beincurl 2x10-12

Wadenmaschiene 2x10-12

Bauchmaschiene 2x10-12

Hyperextensions 2x10-12

Chrunches 1x Max.

Beinheben 2x Max.

FR:

Chin Ups 2x6-8

Military Press 2x6-8

sitzendes Seilzugrudern 2x10-12

Dips 2x10-12

vorgebeugtes Seitheben 1x12-15

Hammercurl 1x12-15

Trizepsdrücken am Kabel 1x12-15

Dazu wird versucht 3-6x Cardio zu machen

Ernährung liegt bei ca. 1500-1800kcal. Fühlt sich zwar den Tagüber nich so pralle, aber beim Training bisher nix gemerkt.

Montag kommt der Kalipper an http://www.amazon.de/Fettzange-Ma%C3%9Fband-Handbuch-Kaliper-Software/dp/B002WPRQ6M/ref=sr_1_sc_1?ie=UTF8&qid=1325887841&sr=8-1-spell (hoffentlich taugt der was), dann kann ich genauere KFA-Angaben machen.

Fühl

[Guardian 120]

Viel Glück!

[TrueLies1968 18]

Den Kaliper habe ich auch! Schönes Teil!