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[Adrenal1n 1]

Hi,

ich brauche mal wieder ein neuen Trainingsplan, was haltet ihr davon?

Bitte mit Bergündung, weil ich sonst mit der Kritik nix anfangen kann.

23 jahre

189 cm

184 kg

geschätzter KFA: 13-15%

Ziel: +1-2 kg Masse bei KFA 12%

Upper/Lower Split

3x Woche

3 Sätze

5-8 Wdh

180 sec Pause zwischen den Sätzen

A:

ChinUps

Bench

Cable Row

Bench positiv

Shoulder Rise

B:

Frontsquats

Good Mornings

Calv Raises

Cable Crunches

Leg Rise

algemeine Frage zum Thema Alkohol:

Wenn ich Freitag was trinke wann ist es besser zu trainieren -> Fr oder Sa?

[Mega rAFC ? 36]

algemeine Frage zum Thema Alkohol:

Wenn ich Freitag was trinke wann ist es besser zu trainieren -> Fr oder Sa?

Geh Samstag saufen, dann is das Problem erledigt ;)

Wenns nicht anders geht, würd ich trotzdem Freitags trainieren

[Gast pleas]

Alkohol wirkt sich negativ auf dem Muskelaufbau aus!

Das hier ist ein guter Trainingsplan, denn ich dir nur empfehlen kann.

Tag 1

Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern

Tag 2

Kreuzheben

Klimmzüge

Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

mehr dazu erfährst du hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[Adrenal1n 1]

algemeine Frage zum Thema Alkohol:

Wenn ich Freitag was trinke wann ist es besser zu trainieren -> Fr oder Sa?

Geh Samstag saufen, dann is das Problem erledigt ;)

Wenns nicht anders geht, würd ich trotzdem Freitags trainieren

Warum?

Alkohol wirkt sich negativ auf dem Muskelaufbau aus!

Das hier ist ein guter Trainingsplan, denn ich dir nur empfehlen kann.

Tag 1

Kniebeuge

Bankdrücken

Rudern

Tag 2

Kreuzheben

Klimmzüge

Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

mehr dazu erfährst du hier: http://www.bbszene.d...ad.php?t=109258

Erinnert mich an SS. Deadlift und Military mache ich nicht, weil die meinem Rücken

bzw. meinen Schultern nicht gut tun. Hab auch schon verschiedene Techniken ausprobiert

und kontrollieren lassen, nichts geholfen -> raus damit.

Mich interessiert ob ich bei der Planplanung irgendetwas grundsätzlich falsch oder suboptimal ist.

[Guardian 120]

189 cm

184 kg

geschätzter KFA: 13-15%

Mit den Werten solltest du Profibodybuilder werden, würdest jeden schlagen

Um die Sinnhaftigkeit deines TPs zu beurteilen, wär es noch wichtig Kraftdaten in deinen Hauptübungen zu wissen (zumindest Chinup, Bench, Frontsquat (wenn vorhanden auch Backsquat, Deadlift).

Ansonsten schaut das für mich wie ein guter Plan aus. Du meinst mit "Bench positiv" Schrägbank? Seitheben würd ich nur 1 Satz machen, wenn überhaupt, Schultern bekommen schon viel ab (bei allen 4 OK Übungen). Wenn du Spaß hast kannst du am Schluss noch 1 Satz Trizeps/Bizeps hinzufügen.

Wiederholungsbereich könntest du in irgendeiner Form alternieren. Also z.B. eine Einheit ~6WH die andere ~10WH. oder wie in LBR die erste Übung für eine Muskelgruppe niedriger die zweite höher.

[Adrenal1n 1]

189 cm

184 kg

geschätzter KFA: 13-15%

Mit den Werten solltest du Profibodybuilder werden, würdest jeden schlagen

Um die Sinnhaftigkeit deines TPs zu beurteilen, wär es noch wichtig Kraftdaten in deinen Hauptübungen zu wissen (zumindest Chinup, Bench, Frontsquat (wenn vorhanden auch Backsquat, Deadlift).

Ansonsten schaut das für mich wie ein guter Plan aus. Du meinst mit "Bench positiv" Schrägbank? Seitheben würd ich nur 1 Satz machen, wenn überhaupt, Schultern bekommen schon viel ab (bei allen 4 OK Übungen). Wenn du Spaß hast kannst du am Schluss noch 1 Satz Trizeps/Bizeps hinzufügen.

Wiederholungsbereich könntest du in irgendeiner Form alternieren. Also z.B. eine Einheit ~6WH die andere ~10WH. oder wie in LBR die erste Übung für eine Muskelgruppe niedriger die zweite höher.

Danke. Nein ich bin definitiv kein Profibodybuilder

Kraftdaten 3x5:

3x8 Bench 75 kg

3x5 Military 52,5 kg

3x6 Frontsquats 80 kg

3x5 Deadlift 140 kg

3x5 ChinUps 25 kg

Ich weiss das Schultern beim Bankdrücken mittrainiert werden, aber reicht das um sie ansonsten komplett zu vernachlässigen?

[Heimdallr 1643]

ja du machst ja die press

[Mega rAFC ? 36]

Alkohol wirkt sich negativ auf dem Muskelaufbau aus!

http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

Finde den Post nicht mehr (frei nach K. Pfützenreuter: " Fitnessmafia blabla....im KDK ist die Welt noch in Ordnung. Da fressen sie, da liften sie, da saufen sie nach dem Wettkampf und wenn se Lust hatten haben sie diätet und beim BB mitgemischt und sahen top aus!"

[Mega rAFC ? 36]

algemeine Frage zum Thema Alkohol:

Wenn ich Freitag was trinke wann ist es besser zu trainieren -> Fr oder Sa?

Geh Samstag saufen, dann is das Problem erledigt ;)

Wenns nicht anders geht, würd ich trotzdem Freitags trainieren

Warum?

Weil ich mir schwer vorstellen kann, dass man Samstags mit Kater vernünftig trainieren kann. Kommt natürlich auf die Menge Alk an...

Aber macht euch nicht verrückt: Das "böseste" am Alkohol ist wohl, dass euer rasiermesserscharfes Sixpack vlt. verschwindet (muss nicht siehe Leangains)!

Im Bulk scheißegal, im Cut verzischtet man halt für die Zeit.

Als Leistungssportler würd ich auch kein Alk trinken, aber wer ist das von uns (vlt. Shao ;) ) ?

Viel zu viel lustige Abende entgehen lassen, wegen der "Alkohol ist böse für die Mukkis"-Mentalität :D

Dezember 19, 2011 bearbeitet von Mega rAFC ?

[Nathol 1284]

Ach ich weiß nicht, die Dehydration vom Alk sorgt bei mir immer dafür, dass ich eigentlich "ripped" aussehe ;)

[The Fire Rises 393]

Alkohol hat halt stolze 10 Kalorien pro Gramm. Und wenn ich mit meinen Leuten unterwegs bin und jeder eine Flasche Hartalk (teils auch mit Mischzeug, z.B. Cola) mit sich führt, kommt da schon Einiges zusammen

Ich trinke jetzt aber nur noch Whiskey mit Cola Light/Zero, da sind dann wenigstens keine Carbs drin :D

Mäßigung ist außerdem ein gutes Stichwort.

Schamane

[morumbinas 147]

Alkohol hat halt stolze 10 Kalorien pro Gramm. Und wenn ich mit meinen Leuten unterwegs bin und jeder eine Flasche Hartalk (teils auch mit Mischzeug, z.B. Cola) mit sich führt, kommt da schon Einiges zusammen

Ich trinke jetzt aber nur noch Whiskey mit Cola Light/Zero, da sind dann wenigstens keine Carbs drin :D

Mäßigung ist außerdem ein gutes Stichwort.

Schamane

falsch, siehe hier: http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html

"Alcohol is labeled as 7.1 calories per gram, but the real value is more along the lines of 5.7 calories due to the thermic effect of food (TEF) which is 20% of the ingested calories. This makes the TEF of alcohol a close second to protein (20-35% depending on amino acid composition). The heightened thermogenesis resulting from alcohol intake is partly mediated by catecholamines."