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[Ferros 2]

Hier starte ich!

Nach einer Partynacht in Saarbrücken liege ich auf meinem Bett und schreibe diese Zeilen.

Den Entschluss abzunehmen, habe ich im Juli 2011 gefasst. Und was kam: Bänderabriss beim aufwärmen.

Inzwischen ist Dezember und einige Probetrainings liegen hinter mir. Aber alle haben wieder Probleme mit dem noch geschwächten Band offenbart.

Nachdem ich gestern beim Tanzen gemerkt habe, dass meine Bewegungsfreiheit durch meinen inzwischen weiter gewachsenen Bauch doch stark abgenommen hat, muss ich jetzt was tun.

Die Seiten von 100-Push-ups und 200 Squats habens mir angetan und dieses Programm werde ich durchführen!

Wieso diese beiden und nicht noch 50 Dips oder 200 Sit-ups? Da es Überschneidungen von Pushups (Liegestützen) und Situps wie auch bei den Dips gibt, werde ich das ganze in 2 Teile Trennen. Also werde ich erst die 100 Liegestützen und 200 Kniebeugen erreichen und dann die Trainingsintensität so stark senken, dass keine weitere Verbesserung vorhanden ist, sondern eine Stagnation. Dann werde ich die Dips und Situps machen, wobei ich die Trainingsdauer wahrscheinlich vergrößern muss, da die Muskeln ja doppelt beansprucht werden.

Damit ich ein genaues Ziel habe, welches ich erreichen will, hier die Zielsetzung:

Angestrebter Endpunkt:

12.2.2012: 100 Pushups und 200 Kniebeuge (8 Wochen Zeit)

18.3.2012: Idealgewicht von 65kg erreicht durch Ernährungsumstellung und Cardio (3x/Woche Schwimmen + je nach Belastbarkeit Joggen oder Radfahren)

6.5.2012: 100 Pushups, 200 Kniebeuge, 200 Situps und 50 Dips (nicht unbedingt an einem Tag, aber die Fähigkeit, jederzeit eine dieser Sachen zu erreichen 12 Wochen Zeit)

So, aber jetzt zum Einstiegstest der beiden!

So long

Ferros

[Heimdallr 1643]

Diese Programme sind nicht so das wahre wenn du Interesse an wirklichen Veränderungen solltest du was anderes machen, warum meldest du dich nicht in einem Studio an wenn du schon Probetraining gemacht hast?

[Ferros 2]

So... erster Test gemacht... Kniebeugen...

Puh... geht schon bei wenn man da einige macht... bei mir waren es jetzt 61 gewesen... vielleicht hätte ich noch 5 oder so geschafft, aber ich habe die Balance verloren...

und gleich der nächste Test!

Liegestützen!

20 Stück geschafft! Und gemerkt: Die Beine werden mit beansprucht. Durch die Kniebeugen geschwächt, haben sie recht stark gezittert. Da muss ich wahrscheinlich mein Programm auf Morgens und abends verteilen...

Zur Bewertung:

http://www.hundredpu...s.com/test.html

Liegestütze: 20 Stück bei Alter <40 entspricht: *Trommelwirbel* Rang 3! Oder wie in Woche 1 steht: Impressiv! Die rechte Spalte ist die, in der ich Trainieren werde!

http://www.twohundre...s.com/test.html

Kniebeuge: 61 Stück bei Alter <30 entspricht: *Trommelwirbel* Excellent! In Woche 1 steht dafür: Beginne besser mit der 3 Woche in der mittleren oder rechten Spalte!

Die Tests sind gemacht! Ich weis wo ich bei diesen beiden Übungen stehe. Also werde ich morgen mit dem Programm beginnen.

So long

Ferros

Edit @a6543:

Ich war schon einige Jahr in einem Fitnesscenter angemeldet. Damals bin ich immer mit einem oder 2en Anderen hingegangen. Oft auch alleine. In dieser Zeit habe ich "gelernt" wie man trainiert (eigentlich falsch, besser: wie ich für mich am besten trainiere um motiviert zu bleiben). Auch in Sachen Ernährung bin ich kein unbeschriebenes Blatt. Logi (eine art Low-Carb-Ernährungsumstellung) habe ich über Monate erfolgreich angewendet.

Doch wenn die Freundin, und die daraus resultierende Umstrukturierung des sozialen Umfeldes, wechselt (insbesondere Fernbeziehung), ist es schwer das weiterzuführen bzw für sie auch umzusetzen.

Nachdem ich jetzt also einen Monat wieder Single bin, setze ich nun die Einzelteile die ich in den letzten Jahren gesammelt habe, zusammen und lebe sie.

Zu den Programmen: Vielleicht sind sie nicht das non-plus-ultra um Veränderungen zu erzeugen, aber ich bin motiviert und sie geben mir einen roten Faden vor an dem ich mich entlang hangeln kann

Trotzdem danke, dass du mich vor Fehlern bewahren wolltest!

Dezember 18, 2011 bearbeitet von Ferros

[peterpan69 4]

willst du einfach nur abnehmen oder auch muskulös werden? wenn nur abnehmen dann iss einfach weniger. da du aber in 3 monaten bei 65kg sein willst denke ich nicht, dass du besonders fett bist. könntest also auch ss machen und recompen, meiner meinung nach. naja

[Ferros 2]

Also noch kurz zu meinen Daten:

Ich bin 25, 1,75m groß und zur Zeit 74,7kg schwer (leicht unterhydriert)

Vielleicht ist das Ziel in 3 Monaten 10kg abzunehmen etwas ehrgeizig, besonders weil es über die Weihnachtszeit ist, da ich aber keinen Alk trinke und auch sonst nicht nasche, ist es nicht ganz so einfach nur weniger zu essen. Ich habe bereits Erfolge mit Logi gehabt und werde ich auch reproduzieren können.

Ansonsten muss ich nur auf Burgerking & Co sowie meinen geliebten Pizzaservice verzichten (ich esse gerade die Letzte Pizza für die nächsten 3 Monate)

Zur Zielsetzung:

Ich versuche einfach nur abzunehmen um mich für die nächste Saison Sonnenbad-tauglich und Oberkörperfrei-ansehbar zu machen

Sixpack wäre schön, ist aber kein muss.

[Ferros 2]

So, Tag 1, Woche 1: Leichter Muskelkater

Liegestütze: (je 60sek Pause)

10x

12x

7x

7x

14x (alles was ging)

Kniebeuge: (je 60 sek Pause)

13x

16x

9x

9x

25x (ca 80% weil ausm Gleichgewicht gekommen)

Fazit:

Überraschend anstrengend... und wie ich dieses Gefühl vermisst habe, sich am Rande der völligen Erschöpfung zu bewegen...

[Ferros 2]

Und nun: Tag 2, Woche 1: Mittlerer Muskelkater

Liegestütze: (je 90sek Pause)

10x

12x

8x

8x

20x (alles was ging)

Kniebeuge: (je 90 sek Pause)

13x

16x

13x

13x

47x (alles was ging mit 4 unsauberen wegen Gleichgewicht)

Fazit:

Nicht so anstrengend wie Montag, aber geht trotzdem gut bei. Ich bin gespannt, wann der Muskelkater verschwindet...

[Ferros 2]

Tag 3, Woche 1: Leichter Muskelkater

Liegestütze: (je 120sek Pause)

11x

15x

9x

9x

20x (alles was ging)

Kniebeuge: (je 60 sek Pause)

15x

20x

13x

13x

61x (alles was ging)

Fazit:

Dieses Mal alles gegeben. Leicht enttäuscht von den Liegestützen, dafür bei den Kniebeugen gerockt

[Ferros 2]

So! Tag 1, Woche 2!

Liegestütze: (je 60sek Pause)

14x

11x

10x

10x

15x (alles was ging)

Kniebeuge: (je 60 sek Pause)

19x

19x

13x

13x

20x (alles was ich an Motivation aufbringen konnte)

Fazit:

Spät am Tag ist einfach nix. Aber vor der Mittagschicht keine Zeit mehr gehabt. Schade, da ist mehr drin! Mittwoch wird wieder richtig gerockt!

[Ferros 2]

So! Tag 2, Woche 2!

Liegestütze: (je 90sek Pause)

14x

16x

12x

12x

23x (alles was ging)

Kniebeuge: (je 60 sek Pause)

19x

22x

16x

16x

41x (alles was ging!)

Fazit:

12 Uhr und ich bin am Trainieren... so soll es sein! Gute aber nicht herrausragende Leistung. Hat sich gut angefühlt, besonders über die 20er-Grenze bei den Liegestützen zu kommen.

[Gauner 40]

Wenn du in 3 Monaten 10Kg abnehmen willst sind das =

7000kcal = 1 kg pures Fett

700kcal Defizit pro Tag = 10 Tage für 1kg.

3 Monate x ca. 30 Tage = 90 Tage

= 9kg Fettverlust.

Das ist der Idealfall.

Ohne hartes Muskeltraining und gehobenen Proteinanteil in der Ernährung kannst du aber auch mit Muskelschwund rechnen.

Was für ein Kcal Defizit fährst du?

Dezember 28, 2011 bearbeitet von Gauner

[Ferros 2]

Ich zähle zur Zeit keine Kcal. Deshalb ist es recht schwer deine Frage zu beantworten. Ich esse nach Hungergefühl, aber wenn, dann mit vielen Ballaststoffen und Eiweisreich (z.B. Salat mit Steak oder Gemüsepfanne mit Thunfisch).

Wenn ich es ganz grob überschlage, dann bin ich wahrscheinlich so zwischen 1600 und 2000 kcal und habe wahrscheinlich einen Umsatz von so ca 2200kcal je nach Tagesbelastung.

Was ich darüberhinaus mit Sport "abarbeite", sprich Cardio, kann ich nicht einschätzen. Allgemein waren die 10kg nur als Zielangabe gedacht und nicht als in Stein gemeißelter Wert.

Inzwischen bin ich auf 72,7kg runter (gemessen am Dienstag den 27.) und da hatte ich normal getrunken (also nicht unterhydriert)

Wenn ich also deiner Rechnung folgen würde, dann hätte ich in 9 Tagen 11000kcal defizit gefahren (über Weihnachten) und fühle mich gut dabei.

Aber ich werde in Zukunft darauf achten was ich esse und trinke und es gegebenenfalls hier posten um da weiter zu Optimieren.

Nun zu meinem Heutigen Trainingstag:

Woche 2, Tag 3!

Liegestütze (120 sek Pause zwischen den Sätzen):

16x

17x

14x

14x

29x (alles was ging; da wären wir bei insgesammt 90 Stück )

Kniebeugen(60 sek Pause):

22x

22x

19x

19x

40x (alles was ging)

Fazit: Leicht nachgelassen bei den Kniebeugen, aber solide Leistung bei den Liegestützen. Wenn es so weitergeht, dann schaffe ich die 100 bzw 200 Problemlos!

Nun steht ein Ausdauertest an: Also wird nächste Woche am Montag nicht mit Woche 3 Tag 1 weitergemacht. Damit fange ich erst Mittwochs an. Also Mittwoch, Freitag, Sonntag, dann Montag Pause und Dienstag (Donnerstag, Samstag) mit Woche 4 weiter.

[Gauner 40]

Wenn ich es ganz grob überschlage, dann bin ich wahrscheinlich so zwischen 1600 und 2000 kcal und habe wahrscheinlich einen Umsatz von so ca 2200kcal je nach Tagesbelastung.

Achtung.

Kann schnell nach hinten losgehen die ganze Geschichte.

1600-2000kcal ist NICHTS für einen Sportler, der regelmäßig am trainieren ist.

Dein Stoffwechsel wird auf kurz oder lang sich selber runterregulieren.

Also bitte Refeed Days einbauen.

[Ferros 2]

Hmm... stimmt... an die hab' ich gar nicht mehr gedacht... Naja, Silvester kommt ja und in den Letzten Wochen hatte ich auch einige "Sünden" gegessen...

Trotzdem danke!

[Ferros 2]

So, jetzt einen Tag verspätet, das ernüchternde Ergebnis meines Ausdauertests:

31 Liegestützen und 60 Kniebeugen... ok da hatte ich mehr Kniebeugen am anfang, aber 11 Liegestützen mehr als am anfang.

Schlimm...

[Ferros 2]

Spät am Abend... Woche 3 Tag 1

Liegestütze: 60 sek Pause

14x

18x

14x

14x

20x

Kniebeuge: 60sek Pause

19x

24x

19x

19x

35x

Fazit: Rockt beides und ist extrem anstrengend. Meine Beine fühlen sich an wie Wackelpudding und meine Arme wollen sich nicht mehr bewegen... Also: Well done

[Ferros 2]

So 2. Tag. Woche 3.

Ich hab mittelstarken Muskelkater... mal sehen wie es läuft.

Liegestütze: 90 bis 120 sek Pause

20x

25x

15x

15x

25x (gerade so geschafft...)

Kniebeuge (60 bis 80 sek Pause)

27x

34x

21x

21x

34x (Geschafft, aber nicht so knapp wie bei den Liegestützen)

Fazit: Brutalanspruchsvoll. Mein rechtes Knie schmerzt, vielleicht sollte ich kühlen oder mit Salbe behandeln. Ich denke nicht, dass ich eine weitere Woche damit ausstehen werde.

Zudem macht auch meine Ernährung probleme. Ich schätze, dass die umstellung auf Low Carb und gleichzeitig Krafttraining nicht passt. Low Carb werde ich deshalb einstellen und mich neu Orientieren. Vorschläge sind gerne gesehen

Wenn jemand im Bereich Saar-Pfalzkreis wohnt, der auch regelmäßig Kniebeuge macht, soll er sich bitte melden. Vielleicht führe ich sie einfach nur falsch aus?

[Nathol 1283]

Wie lange machst du LowCarb? Es ist am Anfang IMMER eine Umstellung, die ein paar Wochen braucht, das geht nicht von jetzt auch gleich. Und überprüf mal deine Technik bei den Kniebeugen. Die sollten eigentlich das Knie und alles drumherum stärken und nicht schwächen.

[Ferros 2]

Naja, ich habe mal Low Carb über 3 Monate hinweg gemacht und keine solchen Energieeinbußen gehabt wie jetzt. Ich bin jetzt in der 4. Woche, in der ich das mache, bzw gemacht habe.

Und mit den Kniebeugen dachte ich auch das es eher hilft.

[morumbinas 147]

Naja, ich habe mal Low Carb über 3 Monate hinweg gemacht und keine solchen Energieeinbußen gehabt wie jetzt. Ich bin jetzt in der 4. Woche, in der ich das mache, bzw gemacht habe.

Und mit den Kniebeugen dachte ich auch das es eher hilft.

schreib mal auf was du so isst.

ich würde refeeds einbauen, d.h. nach dem traininig mal 300g nudeln essen.

[Ferros 2]

Ich hoffe du meinst 300g gekochte Nudeln... nur ein einziges Mal ist es mir gelungen 250g ungekochte Nudeln zu essen... und das war zu meiner besten Esser-Zeit mit extremen Hunger...

Aber ok. ich versuche mal heute Mittag zu schreiben, was ich so die Woche über gegessen habe. (Komme gerade von der Nachtschicht heim)

[peterpan69 4]

100g ungekocht + fleisch dazu sind bei mir schon limit, ich frag mich immer wie alle so viel essen können

[Gast Yeezyzz]

300g ungekocht sind gar nichts!

Nudeln ziehen wenig Wasser, im Gegensatz zu Reis, und haben bei 300g weniger als 1000kcal. Wo ist da das Problem?

Ich hatte keine Probleme, mal 500g Reis (ungekocht - werden gekocht sicherlich 1,5kg oder so ), 500g Pute und 500g Broccoli in einer Mahlzeit zu essen. Und ich esse hier deutlich kleinere Portionen, als andere das hier tun! MAN UP!

100g Nudeln?! haha

[morumbinas 147]

300g ungekocht sind gar nichts!

Nudeln ziehen wenig Wasser, im Gegensatz zu Reis, und haben bei 300g weniger als 1000kcal. Wo ist da das Problem?

Ich hatte keine Probleme, mal 500g Reis (ungekocht - werden gekocht sicherlich 1,5kg oder so ), 500g Pute und 500g Broccoli in einer Mahlzeit zu essen. Und ich esse hier deutlich kleinere Portionen, als andere das hier tun! MAN UP!

100g Nudeln?! haha

ich würde nicht sagen, dass ich absolut wenig esse, aber ich hab stand alone mit 400g nudeln keine probleme. 500g dürfte ich packen, aber dann bin ich am absoluten limit! was hier theace isst schon ne absolute hausnummer, gerade nach dem training hab ich eher weniger hunger. generell kann ich z.b. seit IF Leangains nicht mehr so viel essen

only lowcarb als sportler ist grenzwertig. carbs in form von reis oder nudeln nach dem traininig sind definitv nicht schlecht!

[Ferros 2]

Naja, respekt vor allen, die solche Portionen verdrücken können... mein "Rekord" im vielessen war ne 600g Currywurst mit etwa 3 Händen voll Pommes und einem Beilagensalat.... die Sose gabs im Kännchen seperat dazu... Hab alles gegessen... aber der Salat wollte nicht mehr rein... *pfeif*

Was ich gestern gegessen habe:

Mittags (13 Uhr): Roulade (ca 150g) mit dunkler Sose, etwa 200g gekochte Nudeln

Nachmittags (16 Uhr): 2 Stück Kuchen und Tasse Kaffee (2 Stück Zucker)

Abends (22 Uhr): Gemüsesuppe (Ingwer Kartoffel) (ein Suppenteller) und anschließend Schweinemedalions (ca 150g) mit einer hellen Pilzsose, Bratkartoffeln (150g) und etwas Gemüse (max 50g, bestehend aus Blumenkohl und Karotten, hat aber nicht sonderlich geschmeckt). Als Nachtisch gabs Pudding ca 150g

Ist aber nicht representativ, war von Samstags der Nachtschicht morgens heimgekommen und hab bis halb 1 etwa geschlafen. Dann wieder Nachtschicht ab 18 Uhr bis heute Morgen)

Essen gabs auf der Arbeit.

Ich denke das ist als Refeedday angemessen.