Hohlkreuz korrigieren: "Neanderthal No More Workout" - Meinung/Erfahrungen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[V!be 0]

Hey Leute!

Ich überlege mir momentan, wie ich meine Haltung (leichte Hyperlordose/Hohlkreuz) verbessern kann, da sie bei meinem aktuellen Starting Strength Plan immer wieder zu Schmerzen im Lendenwirbelbereich führt, was auf eine Hyperextension bei der Übungsausführung zurückzuführen ist.

Die Tipps die man hier im Forum bzw im gesamten Internet bekommt sind sehr vielfältig und manchmal widersprüchlich. Ich habe allerdings festgestellt, dass große Einigkeit darüber besteht, dass eine schwache Bauchmuskulatur und zu kurze Hüftflexoren verantwortlich sind. Möchte man nun die Bauchmuskeln stärken, so stößt man auf das nächste Problem: Die Hüftbeuger dürfen nicht mittrainiert werden (bzw so wenig wie möglich), da sonst wiederum ein Hohlkreuz begünstigt wird (Beispiel: Beinheben -> hier werden die Hüftbeuger angeblich nur bei perfekter Form nicht genutzt).

Nun meine eigentliche Frage: Was haltet ihr vom "Neanderthal No More Workout". Erfahrungen??

Link: http://www.t-nation....no_more_part_iv

Es wurde speziell ausgelegt um eine Hohlkreuzhaltung zu korrigieren. Es finden sich dort jedenfalls sehr viele empfohlene Übungen wieder.

Mein aktueller Plan besteht momentan darin mich erst gänzlich für einige Wochen auf eine Haltungskorrektur mit besagtem Workoutplan zu beschränken, um danach wieder mit Starting Strength weiterzumachen. Allerdings ohne Rückenprobleme.

V!be.

[PHC 145]

Leider hab ich keine Ahnung zu deiner speziellen Frage. Mich interessiert aber: Wieso werden bei perfektem Beinheben die Hueftbeuger nicht trainiert? Man beugt die Huefte dabei doch auf jeden Fall!!?? Wenn ich unausgeglichen trainiere hab ich auch manchmal Probleme mit Hueftbeugerverkuerzung. Das beste was ich dagegen kenne, ist Laengsspagat (im schlimmsten Fall aehnelt das einer Atombombenexplosion im unteren Ruecken, nach einigen Stunden Spagat komm ich dann wieder ganz runter und es ist gut).

Ein Hohlkreuz ist auch oft Ausgleichshaltung bei Rundrucken - ist der Ruecken oben rund, geht man unten ins Hohlkreuz um nicht nach vorne umzufallen, logisch. Wenn man rudert statt Bankzudruecken ist das sicher nicht verkehrt.

Dezember 14, 2011 bearbeitet von PHC

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Leider hab ich keine Ahnung zu deiner speziellen Frage. Mich interessiert aber: Wieso werden bei perfektem Beinheben die Hueftbeuger nicht trainiert? Man beugt die Huefte dabei doch auf jeden Fall!!?? Wenn ich unausgeglichen trainiere hab ich auch manchmal Probleme mit Hueftbeugerverkuerzung. Das beste was ich dagegen kenne, ist Laengsspagat (im schlimmsten Fall aehnelt das einer Atombombenexplosion im unteren Ruecken, nach einigen Stunden Spagat komm ich dann wieder ganz runter und es ist gut).

Ein Hohlkreuz ist auch oft Ausgleichshaltung bei Rundrucken - ist der Ruecken oben rund, geht man unten ins Hohlkreuz um nicht nach vorne umzufallen, logisch. Wenn man rudert statt Bankzudruecken ist das sicher nicht verkehrt.

Von der Tendenz eher das Gegenteil, Brust folgt Hüfte.

......

Bauch trainieren. Gehemnis ist Spinalflexion d.h. Beugen in Wirbelsäule aka Crunches. Daran denken mit der Brust deine Genitalien zu berühren.

Erstes Ziel sollten aber mindestens 90 sek. front plank + 60 sek. side planks sein.

Hüftbeuger dehnen, dann direkt Gluteus maximus aktivieren & trainieren. Auch schauen ob Adduktoren verspannt sind (oft adductor longus/brevis)

Desweiteren noch Triggerpunkte lösen in:

- hüfte (seite + hinten > gluteus medius, minimus und piriformis)

- quadrizeps (ganz bis nach oben zur spina iliaca anterior inferior

- Iliotibialband

(- ischiokrurale Muskulatur)

Das machst du am besten mit einem Foam Roller/Flasche und vor allem bei der Hüfte besser mit Massageball/Tennisball bis zu Golfball.

Problem ist die konstante Spannung in den Hüftbeugern durchs sitzen, die zu einem höheren Tonus führen. Die können trotzdem (!) schwach sein. Der Körper wird nur effizienter im Einhalten der oft eingenommenen Körperhaltung.

[V!be 0]

@PHC: Bezüglich dem Knieheben kann ich dir leider keine genaueren Informationen bieten (deswegen auch das "angeblich"). Ich führe die Übung selbst nicht aus und hab' keine Erfahrungen damit.

Danke für die ausführlichen Informationen, AmazingSmile!

Ich hätte allerdings ein paar Fragen/Anliegen:

- Auf Wikipedia steht, dass auch bei Crunshes normalerweise die Hüftbeuger mitarbeiten (begünstigt Hpyerlordose), was oft irrtümlicherweise verneint wird (ob das wahr ist kann ich natürlich nicht beurteilen).

- Wie würdest du den Hüftbeuger am besten dehnen? Warrior Lunge Stretch? Ich hab' irgendwie das Gefühl, dass dieser eher das Hohlkreuz begünstigt, da beim Dehnen sich das Becken ja nach vorne neigt.

- Wie >aktiviert< man den Gluteus maximus?

- Wie prüfe ich spezielle Muskeln auf Verspannungen?

- Kennst du spezielle Übungen, um Triggerpunkte zu lösen? Hab davon ehrlich gesagt noch nie gehört.

- Bei deiner Auflistung fehlt mir jedoch die Behebung der Kyphose des oberen Rückens. Vorallem die Arbeit für die Schulterblätter (Snatch Grip Deadlift?) und den Nacken (leicht vorgebeugter Kopf). Ich hab zwar gelesen, dass Kyphose und Hyperlordose immer einhergehen, um die Balance des Körpers zu bewahren, aber es erscheint mir sinnvoll, dass man an beiden Bereichen (oberer und unterer Rücken) gleichzeitig arbeiten sollte.

Was mir allerdings noch wichtiger wäre:

Was ist denn deine Meinung zu dem verlinkten Programm?

Ich brauche ein festes Trainingsprogramm mit detailierten Ausführungsbeschreibungen, um an meiner Hyperlordose konsequent arbeiten zu können. Besagtes würde sich eben anbieten. Ich hab leider weder die Erfahrung, noch das Wissen mir ein balanciertes Workout Programm selbst zusammenzustellen.

Haltet ihr es für ratsam Starting Strength komplett abzubrechen bis die Haltungskorrektur abgeschlossen ist?

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@PHC: Bezüglich dem Knieheben kann ich dir leider keine genaueren Informationen bieten (deswegen auch das "angeblich"). Ich führe die Übung selbst nicht aus und hab' keine Erfahrungen damit.

Danke für die ausführlichen Informationen, AmazingSmile!

Ich hätte allerdings ein paar Fragen/Anliegen:

- Auf Wikipedia steht, dass auch bei Crunshes normalerweise die Hüftbeuger mitarbeiten (begünstigt Hpyerlordose), was oft irrtümlicherweise verneint wird (ob das wahr ist kann ich natürlich nicht beurteilen).

Schrieb: . Gehemnis ist Spinalflexion d.h. Beugen in Wirbelsäule aka Crunches. Daran denken mit der Brust deine Genitalien zu berühren. Dann passiert das nicht. Hüftbeuger trainierst du .... durchs beugen der Hüfte. Also mach das nicht. (machen fast alle komplett falsch)

Erstes Ziel sollten aber mindestens 90 sek. front plank + 60 sek. side planks sein.

- Wie würdest du den Hüftbeuger am besten dehnen? Warrior Lunge Stretch? Ich hab' irgendwie das Gefühl, dass dieser eher das Hohlkreuz begünstigt, da beim Dehnen sich das Becken ja nach vorne neigt.

liegt daran, dass du den Arsch nicht anspannst. Drück drauf/zweck rein.

- Wie >aktiviert< man den Gluteus maximus?

Hüftextension und/oder Abduktion. D.h. Bein weg vom körper bzw. hintern druchdrücken. googlen. Glute bridge mit Band dafür. Dann stärken mit kreuzhebevariationen/split squats/pull throughs/hip thrusts

- Wie prüfe ich spezielle Muskeln auf Verspannungen?

draufdrücken > hart+aua? und ROM testen.

- Kennst du spezielle Übungen, um Triggerpunkte zu lösen? Hab davon ehrlich gesagt noch nie gehört.

Draufdrücken mit foam roller/flasche > tennis/lacrosse/massage/golfball (googlen nach SMR und trigger points. schau mal auf saveyourself.ca z.b. für einführung)

- Bei deiner Auflistung fehlt mir jedoch die Behebung der Kyphose des oberen Rückens. Vorallem die Arbeit für die Schulterblätter (Snatch Grip Deadlift?) und den Nacken (leicht vorgebeugter Kopf). Ich hab zwar gelesen, dass Kyphose und Hyperlordose immer einhergehen, um die Balance des Körpers zu bewahren, aber es erscheint mir sinnvoll, dass man an beiden Bereichen (oberer und unterer Rücken) gleichzeitig arbeiten sollte.

chin tucks für hals trainieren + für Kyphose:

SMR/triggerpunkte lösen und dehnen für pec minor, major, vordere deltoideus, latissimus

Trainieren/stärken von serratus anterior (mit pushup plus) und unterem trapezius (übungen mit scapular depression d.h. du ziehst du scapula nach unten) > wall slides dann behind neck pull aparts

Ruderbewegungen mit pronierter hand unterarm orthogonal zu oberarm, kontraktion oben 2 sek. halten, (rudertechnik bei lyle mcdonald lesen)

Face pulls

Was mir allerdings noch wichtiger wäre:

Was ist denn deine Meinung zu dem verlinkten Programm?

>scheiße, ist zu kompliziert

Ich brauche ein festes Trainingsprogramm mit detailierten Ausführungsbeschreibungen, um an meiner Hyperlordose konsequent arbeiten zu können. Besagtes würde sich eben anbieten. Ich hab leider weder die Erfahrung, noch das Wissen mir ein balanciertes Workout Programm selbst zusammenzustellen.

erarbeite dir das wissen in grundzügen. D.h. welche muskeln warum problem sind und wie kriegt man die zum richtigen arbeiten. Wenn niemand danebensteht und du nur eine grobe schritt für schritt anleitung hast kanns du sauviel falsch machen

Haltet ihr es für ratsam Starting Strength komplett abzubrechen bis die Haltungskorrektur abgeschlossen ist?

modifizieren! nicht so schnell steigern, techniknazi werden> videos + posturkorrektur

[PHC 145]

Ich denke dass man die Hueftbeuger sehr wohl trainieren darf, wenn man sie vernuenftig dehnt! Kenne niemand mit staerkeren Hueftbeugern als die Kunstturner (wg. schweizer Handstand u. dgl., da muss man die Huefte ordentlich zusammenfalten). Die wuerden meiner Erfahrung nach alle sterben, aber: Sie koennen alle den Längsspagat. Es gibt nichts besseres zum Dehnen der Hueftbeuger.

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Ich denke dass man die Hueftbeuger sehr wohl trainieren darf, wenn man sie vernuenftig dehnt! Kenne niemand mit staerkeren Hueftbeugern als die Kunstturner (wg. schweizer Handstand u. dgl., da muss man die Huefte ordentlich zusammenfalten). Die wuerden meiner Erfahrung nach alle sterben, aber: Sie koennen alle den Längsspagat. Es gibt nichts besseres zum Dehnen der Hueftbeuger.

Doch, den kontextabhängigen richtigen Stretch für den jeweiligen Trainierenden.

Problem ist nicht die absolute Stärke der Beuger sondern die relative bzw. noch präziser der Tonus.

[LastActionHero 3259]

Ich würde den Bauch nicht übermäßig mit Bauchtraining "nerven". Ich vernachlässige ab und an für Wochen/Monate mein Bauchtraining und kann nur selten Unterschiede feststellen.

Sieh lieber zu, dass du allgemein eine bessere Körperhaltung bekommst, in dem du nen ordentlichen SPLIT hast und deinen Körper im gesamten trainierst. Der stabilisierende Effekt tritt dann i.d.R. von ganz alleine ein...und die "dicke" der Bauchmuskeln auch.

Die Bauchmuskeln werden sehr viel passiv mittrainiert, sodass eine Iso-Übung gar nicht mehr nötig ist...als Beispiel nehm ich hier mal Kniebeugen, Klimmzüge, freie Überzüge uva. Nicht selten hab ich nach besagten Übungen auch nen MK im Bauch !