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[Neruda 609]

Trainingsbeginn: 07.11.12

Pause wegen Lernens: 14.11.11-28.11.11

Training Wiederaufnahme: 28.11.11

Mit den Übungen war ich insoweit vertraut, da ich schon einige eher halbherzige Anläufe hinter mir habe. Damals noch ohne vernünftige Ernährung. Mittlerweile mit 4000-5000 kcal am Tag, bin ich (dank GoMad) von 60 kg auf 67 kg hoch - tendenz steigend

Ich führe das Practical Programming Novice Programm von Rippetoe durch und konnte bisher kontinuierlich steigern.

Aktuelle Werte (20kg Olympiastange dazugerechnet):

Kniebeugen: 52,5 kg

Press: 30 kg

Bankdrücken: 42,5 kg

Deadlift: 50 kg

Klimmzüge: 7/5/3 Wdh.

Habe fast überall mit der bloßen Stange wieder begonnen.

Heute ist wieder Squat, Bench und Klimmzüge dran.

Leider hab ich mich gestern zu 'ner Stunde Hallenfussball überreden lassen. Nach Squat/Deadlift am Mittwoch hat das ganz schön reingehauen. Schlaf hatte ich auch nur 6 1/2 Stunden, bin also ziemlich im Arsch!

Freu mich sehr auf Feedback (insbesondere wenn ich Stalle/ein Plateau erreiche), da ich das Training seit Neubeginn sehr ernst nehme.

[Heimdallr 1643]

hast du während der pause weiter 4000kcal am tag zugeführt?

[Neruda 609]

Leider nicht. Müssten aber trotzdem 3000 gewesen sein..

Alter, diese Fussballsession von gestern hat mich richtig platt gemacht. Muss den Schlaf erhöhen. Ausserdem war der Schlaf heute Nacht scheisse, davon abgesehen, das ich seit GOMAD Nachts um 3 jetzt immer auf Toilette muss, was ich nie mache.

Ich liebäugel damit, das Squatgewicht von vorgestern beizubehalten. Auch weil die Ausführung langsamer und umso anstrengender wird.

[Borgut 535]

Es macht keinen Sinn in Trainingspausen mehr als Maintenance zu futtern. Davon wirst Du fetter, nicht stärker.

Wenn's Technikprobleme gibt macht ein Reset Sinn, aber nur deshalb zu stagnieren um eine Übung langsamer auszuführen macht keinen Sinn. Kontrolliert, kraftvoll und explosiv soll's sein, nicht bewusst langsam. Viel Erfolg :)

[Neruda 609]

Das Training am Freitag war entgegen aller Erwartungen sehr gut. Habe das Gewicht beim Squat nicht gesteigert um sicher zu gehen das ich 3 saubere 5er schaffe, was mir auch gelang. Also lieber failure erlauben @Borgut? Möchte die Technik nicht darunter leiden lassen aber auch noch keinen Reset machen.

Squat: 3*5x52,5kg (wird schon schwerer)

Bench: 3*5x45kg (kein Problem)

Klimmzüge im Untergriff: 7/5/4 (vorher 7/5/3)

Heute geht es weiter!

Dezember 12, 2011 bearbeitet von neruda

[Borgut 535]

Technikkontrolle per Video und so lange steigern bis es bei sauberer Technik nicht mehr klappt. Gegen Resets ist nichts einzuwenden, wobei auch ich ~50kg etwas wenig finden würde ;)

[Neruda 609]

Training am Montag:

Kniebeuge: 55 kg

Military Press: 37,5

Klimmzüge Untergriff: 7/5/4

Bitte helfen:

Die Beine gehen bei den Kniebeugen jetzt nach innen und ich habe beim hochkommen ein sehr starkes Ziehen in den Adduktoren (der Bereich neben den Eiern). Ich glaube die Adduktoren sind stark überlastet - das Fussballspielen letzte Woche hat sein übriges getan. Unmittelbar bis 1 Tag nach dem Fussballspiel konnte ich nicht anständig gehen und hatte leichte Schmerzen beim Gehen oder auftreten.

Vom Gewicht würde es nämlich noch gehen wenn dieses Ziehen/Überlastung nicht wäre. Dann würde ich mit den Beinen auch nicht nach innen ziehen.

The role of the adductors in the squat is a bit more difficult to understand. One sure indication of weak adductors is the inability to keep your knees out during the squat, a symptom that sometimes gets interpreted as weak ab-ductors, the muscles on the outside of the hip. So a good understanding of the anatomy here is important...

Was kann ich machen?

Hab keine Lust auf ne Leistenzerrung. Videos hab ich gestern gemacht und Technik sieht sonst gut aus!

P.S.:

Hat einer 'ne Ahnung wieviel die Stangen beim McFit wiegen? Ist die große Stange eine Olympiastange (20 kg also?) Dann gibt es noch die SZ Stange (Gewicht?) und die Stange die etwas kürzer als die Olympiastange ist (Gewicht?)

Dezember 13, 2011 bearbeitet von neruda

[Borgut 535]

So als Pi*Daumenregel: Da wo Du (bei sauberer Technik) am nächsten Tag Muskelkater hast (oder es am stärksten zieht) ist Deine aktuelle Schwachstelle. Such Dir eine passende Assistance Übung aus um das zu bearbeiten.

Ich habe den Eindruck, Du verbeisst Dich in Details für das perfekte Training. Regelmässige Formkontrolle, vernünftige Ernährung und sich nicht wahnsinnig machen bringt mMn mehr. Du versuchst SS zusammen mit Fußballtraining? Kein Wunder das Du nicht "normal" steigern kannst. Mir hat "Rückenschule" schon die Regeneration zerschossen, und die war vom Trainingsaufwand her lächerlich.

Schwachstelle identifizieren, eine Schwachstelle zur Zeit (für ein paar Wochen) bearbeiten. Sieh zu das Du genügend Regeneration bekommst und wenn das nicht klappt steigere langsamer. Dann eben nicht jedes mal steigern, sondern jedes zweite Mal (Die nicht Kreuzheben-Einheit mMn). Oder die Kniebeugen-Session nach dem Fußball nicht als Steigerung sondern als Technik-Session sehen und 3x5 bei 80% Was für Dich am besten funktioniert musst Du selbst raus finden..

[Neruda 609]

Nein, nein - Fussball war eine einmalige Sache! War vorher schon abgeneigt, hab mich dann aber überreden lassen. Das hat mir so richtig die Regeneration vermasselt.

Ja, ich verbeiss mich da echt, scheiss Übermotivation. Hätte nämlich nicht gedacht das ausgerechnet Kniebeugen meine Schwachstelle sind.

14.12.2011

Kniebeuge: 52,5 kg (um 2,5 runtergeschraubt)

Bankdrücken: 50 kg (dieses Mal um 5kg gesteigert)

Kreuzheben: 50 kg (locker, viel Luft nach oben)

Adduktorenmaschine zur Squat-Unterstützung: 3*8 Wdh @ 35kg (Junge, junge, die zieht. Werde ich erstmal weiter drin lassen)

Stichwort Kniebeuge: Mir ist heute aufgefallen das ich von Anfang an nen High Bar- statt nen Low Bar Squat mache. Heute also erstmal diese neue Stangenposition getestet. Bei mir knicken die Handgelenke dann aber immer nach hinten was schmerzhaft ist. Das kommt wahrscheinlich daher das ich (weil man es ja soll) die Brust rausstrecke und die Schulterblätter zusammenziehe/Ellenbogen zusammenmache und so dann auch enger greife.

Das Gewicht kriege ich zwar hoch, aber nicht "flüssig". Werde deshalb erstmal nen Deload von 10kg machen.

Gute Assistance Übungen für Squats anyone?

Danke Borgut für die Tipps!

Dezember 14, 2011 bearbeitet von neruda

[Alc 1164]

Sex (no joke)

Body Weight Squats

Leg Press

Leg Curl

Leg Extensions

Calve Raises

Adductors

Warmup: AGILE EIGHT

[Neruda 609]

Sex (no joke)

Body Weight Squats

Leg Press

Leg Curl

Leg Extensions

Calve Raises

Adductors

Warmup: AGILE EIGHT

Danke werde ich durchgehen - und beim Ficken mehr den Arsch anspannen.

[Borgut 535]

Auf Deinem Level und beim SS-Programm würde ich mir zu viel Assistance verkneifen. Technikkontrolle per Video (und von anderen kontrollieren lassen), eine zusätzliche Assistance falls Du wirklich eine muskuläre Schwachstelle hast. Ansonsten vernünftig aufwärmen incl Dehnübungen nicht vernachlässigen. Und verlier Dich nicht in Details. Essen, schlafen, trainieren, das Leben nicht vernachlässigen...

Wenn Du ohne "Personal Trainer" trainierst ist es völlig normal, das Du anfangs langsamer steigerst und auch die Technik nicht so gut ist. Dann muss eben mal ein Reset ran.

[Neruda 609]

Auf Deinem Level und beim SS-Programm würde ich mir zu viel Assistance verkneifen. Technikkontrolle per Video (und von anderen kontrollieren lassen), eine zusätzliche Assistance falls Du wirklich eine muskuläre Schwachstelle hast. Ansonsten vernünftig aufwärmen incl Dehnübungen nicht vernachlässigen. Und verlier Dich nicht in Details. Essen, schlafen, trainieren, das Leben nicht vernachlässigen...

Wenn Du ohne "Personal Trainer" trainierst ist es völlig normal, das Du anfangs langsamer steigerst und auch die Technik nicht so gut ist. Dann muss eben mal ein Reset ran.

Jetzt sagt der eine das und der andere dies. Ich bin mit dem Squat schon gut bedient deshalb denke ich auch, das weitere Übungen hier zuviel des Guten wären.

Videos werden gemacht und das Gewicht heute um 10 kg gesenkt.

Gestretcht wird immer per Squat-Trockenübungen ohne Stange (mit Ellenbogen Knie rausdrücken) für 3x20 Sekunden. Aufgewärmt wird immer für 5 Minuten auf dem Fahrrad, damit hinterher beim Squat nichts knackst.

Ab geht's pumpen!

Danke wieder mal @ Borgut.

[Neruda 609]

16.12.2011

Kniebeugen: runter auf 42,5 (besser)

Military: 40 (zu hoch, letzten Satz verkackt, wieder runter auf 37,5)

Klimmzüge Untergriff: 6/5/4

19.12.2011

Kniebeugen: 45 (immernoch gut, allerdings auch immernoch ziehende Schmerzen in den Adduktoren)

Bankdrücken: 50 (55 war zu hoch)

Klimmzüge Untergriff: 6/4/4

Verdammte Squats! Ich weiss das es die wichtigste Übung ist, aber momentan geht sie mir echt auf den Sack. Die Knie bleiben mittlerweile draussen. Aber ob ich den Squat auch tatsächlich "low-bar" ausführe und die ganze Technik überhaupt gut ist...das alles schreit echt nach 'nem Video in 3 Perspektiven.

Momentan geht es in keiner Übung ausser den Deadlifts weiter. An der jeweiligen Ausführung kann es nicht liegen, wenn dann nur beim Squat.

Was ist jetzt besser: Deloaden oder erstmal noch auf den Gewichten bleiben?

Ich halte weiterhin die 4000 kcal und hoffe einfach das ich mit diesem Kalorienüberschuss und der Gewöhnung der Bänder etc. irgendwann wieder steigern kann.

Dank GOMAD werde ich fetter und fetter. Keine einzige Hose passt mehr, mein Arsch guckt überall raus und auch die Pullis und Shirts reichen mir nur noch bis zum Bauchnabel. Ich habe eine richtige Wampe!

[Heimdallr 1643]

dann mach doch endlich mal videos!

und wenn du zu schnell zunimmst hör auf vier liter am tag zu trinken..

[Neruda 609]

Versprochen!

Ach und mittlerweile bin ich bei 5000 Kalorien... Hab das mal gerade so ausgerechnet

[Heimdallr 1643]

dann nimm bitte weniger..

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Supplemental_Materials hier gibts nen paar formlen um den bedarf ungefähr auszurechnen

[Guardian 120]

Wenn du Schmerzen in den Adduktoren hast und die nicht weggehen, musst du wohl oder übel ne Trainingspause machen. Ich hab das n dreiviertel Jahr mit mir herumgeschleppt, immer mal ne Woche Pause und dann wars nach kurzem einfach wieder so schmerzhaft wie vorher. Dann hab ich agile8 gemacht und fast ein Monat Squat Pause, die ersten 2 Wochen auch überhaupt keine Beinübungen, auch keine Deadlifts. Dann wars weg.

[Neruda 609]

Wenn du Schmerzen in den Adduktoren hast und die nicht weggehen, musst du wohl oder übel ne Trainingspause machen. Ich hab das n dreiviertel Jahr mit mir herumgeschleppt, immer mal ne Woche Pause und dann wars nach kurzem einfach wieder so schmerzhaft wie vorher. Dann hab ich agile8 gemacht und fast ein Monat Squat Pause, die ersten 2 Wochen auch überhaupt keine Beinübungen, auch keine Deadlifts. Dann wars weg.

So weh mir Dein Ratschlag tut, ich werde ihn wohl oder übel beherzigen müssen, denn die Adduktoren schmerzen noch viel mehr als die 2 Wochen Squat und Deadlift Pause. Von dem Agile 8 Programm höre ich gerade zum ersten Mal - das sieht sehr gut aus. Ich habe auf jeden Fall auch das Gefühl das der Quad, die Hamstrings und Adduktoren komplett überreizt und hart sind. Danke für den guten Tip!

Die morgige Squat und Deadlift Einheit werde ich noch mitnehmen und dann eine 2 Wochen Pause einlegen und dafür im Gym ausgiebig stretchen.

Konntest Du dann auch wieder steigern und hast nie mehr Schmerzen in den Adduktoren gehabt?

[Guardian 120]

Wenn du Schmerzen in den Adduktoren hast und die nicht weggehen, musst du wohl oder übel ne Trainingspause machen. Ich hab das n dreiviertel Jahr mit mir herumgeschleppt, immer mal ne Woche Pause und dann wars nach kurzem einfach wieder so schmerzhaft wie vorher. Dann hab ich agile8 gemacht und fast ein Monat Squat Pause, die ersten 2 Wochen auch überhaupt keine Beinübungen, auch keine Deadlifts. Dann wars weg.

So weh mir Dein Ratschlag tut, ich werde ihn wohl oder übel beherzigen müssen, denn die Adduktoren schmerzen noch viel mehr als die 2 Wochen Squat und Deadlift Pause. Von dem Agile 8 Programm höre ich gerade zum ersten Mal - das sieht sehr gut aus. Ich habe auf jeden Fall auch das Gefühl das der Quad, die Hamstrings und Adduktoren komplett überreizt und hart sind. Danke für den guten Tip!

Die morgige Squat und Deadlift Einheit werde ich noch mitnehmen und dann eine 2 Wochen Pause einlegen und dafür im Gym ausgiebig stretchen.

Konntest Du dann auch wieder steigern und hast nie mehr Schmerzen in den Adduktoren gehabt?

Ja, ist nie wieder gekommen. Ich bin halt auch wieder vorsichtig eingestiegen, hab zuerst mal 3x10 whs gemacht, dann langsam Gewicht erhöht und Whs reduziert. Nach 1,5 Monaten hatte ich wieder Ausgangskraftwerte und konnte problemlos 5RM ohne Schmerzen squatten. Bei deiner Leistung dürfte das aber durchaus schneller gehen, ist ja fast Einsteigergewicht.

Agile 8 ist das: http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_08-10-03.html#question04

[Neruda 609]

Deadlift muss auch definitiv für 2 Wochen pausieren? Danke für den Link, der ist besser als der den ich gefunden habe.

[Guardian 120]

Deadlift muss auch definitiv für 2 Wochen pausieren? Danke für den Link, der ist besser als der den ich gefunden habe.

Bei mir haben Deadlifts auch nie geschmerzt, ich würde den Beinen dennoch mal komplett Ruhe gönnen. Zumindest eine Woche, vorrausgesetzt du hast bei Deadlifts wirklich keinerlei Schmerzen.

[Neruda 609]

So. Gefällt mir ja garnicht das mein Thema hier so runterrutscht, deshalb gibt es ein Update.

Habe Agile 8 durchgezogen (mit ner gefüllten Trinkflasche und nem Tennisball) und mal 1 Woche keine Deadlifts und Kniebeugen gemacht.

Dann mit 20 % weniger wieder angefangen - es funktioniert!

Kniebeuge: 60 kg

Bank: 52,5 kg

Deathlift: 70 kg

Frage: Agile 8 will ich erstmal weitermachen. Vor oder nach dem Training? Und Brust stretchen, Arme stretchen auch vor oder nach dem Training?

[Gast Yeezyzz]

Deathlift: 70 kg

Du willst nicht den Tod liften, sondern totes Gewicht ;)

Dehnen würde ich nicht vor dem Training machen.

Angeblich verlierst du dabei Kraft. Außerdem ist es auch nicht eben toll, kalte Muskeln zu dehnen, also erstmal schön aufwärmen. Dann leichtes Gewicht, und dann trainieren. Nach dem Training aber bitte dehnen!

[Guardian 120]

Deathlift: 70 kg

Du willst nicht den Tod liften, sondern totes Gewicht ;)

Dehnen würde ich nicht vor dem Training machen.

Angeblich verlierst du dabei Kraft. Außerdem ist es auch nicht eben toll, kalte Muskeln zu dehnen, also erstmal schön aufwärmen. Dann leichtes Gewicht, und dann trainieren. Nach dem Training aber bitte dehnen!

Agile 8 macht man aber vor dem Training ;)