Kniebeugen Hyperextension Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[V!be 0]

Hey Leute,

ich mach jetzt bereits seit ca. 2 -3 Monaten zusammen mit einem Kumpel Starting Strength. In letzter Zeit sind mir v.a. nach dem Kniebeugen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule aufgefallen. Anfang letzter Woche waren diese Schmerzen sogar so stark, dass ich mich dazu entschied einen Arzt aufzusuchen, der mir jedoch mitteilte, dass alles mit meiner Wirbelsäule in Ordnung sei und den Schmerz auf Muskeln im Lendenbereich schob. Wichtig ist hierbei anzumerken, dass der Schmerz immer erst _nach_ der Übungsausführung auftritt, dass also während und kurz danach erstmal gar nicht spürbar ist. Besonders deutlich spürbar wird der Schmerz, wenn ich sehr stark einatme. Im Stehen ist er dabei weniger spürbar, im Sitzen und Liegen deutlicher.

Meine erste Vermutung war nun, dass ich beim tiefsten Punkt (Obeschenkel parallel zu Boden) mit dem Becken abknicke, also einen kleinen Rundrücken forme, da mein unterer Rücken zu schwach ist (bzw meine Hamstring -Flexibilität nicht groß genug ist). Mein Trainingsparter versichterte mir allerdings, dass dies nicht der Fall sei, sondern er lediglich eine leichte Hyperextension sehe. Nachdem ich nun letzte Woche mit dem Training ausgesetzt und seit Beginn der Aktuellen wieder zwei Trainingseinheiten absolviert habe, war nach beiden wieder ein gewisser Schmerz zu spüren. Dieser war zwar nicht so stark wie letzte Woche, was ich aber eher auf meinen kleinen Reset von 5kg zurückführe, um dem Körper noch ein wenig Erholung zu gönnen.

Heute betrachtete ich mich mal ohne T-Shirt seitlich beim Beugen ohne Gewicht im Spiegel und mir viel eine relativ starke Hyperextension bereits beim Heruntergehen auf. Hier sei angemerkt, dass ich sehr schlank und auch sehr gut dehnbar im Hüftberei bin. Meine aktuelle Vermutung ist also, dass meine Bauchmuskeln zu schwach sind, um die nötige Spannung zu halten. Was haltet ihr von dieser Vermutung? Führt ihr die Schmerzen auf andere Fehler zurück?

[Shao 6440]

Muss man sehen, Hyperextension hat bei mir aber auch schon zu Schmerzen geführt.

[V!be 0]

Was kann man denn gegen eine Hyperextension tun? Ich versuch immer mit Vasalva Manöver, Brust raus und dem entsprechenden Blick (ca. 1,5m vor mir einen Punkt fixieren) den Rücken möglichst stabil zu halten. Ich hab allerdings das Gefühl, dass er trotzdem einknickt (Hohlkreuz). Ich hab gelesen (im Starting Strength Forum, allderdings nicht vom Rippetoe persönlich), dass man die Muskeln der Lendenwirbelsäule dehnen sollte (Verkürzung) und die Bauchmusklen stärken.

[PQR32408X 78]

Ja, stärk Bauchmuskeln und dehn Spinale Erektoren.

Ansonsten können es angespannte hamstrings, adduktoren oder Hüftflexoren (TFL, psoas major, rectus fermoris) sein. Dehn die mal. Wie dehnen?: in dehnung gehen, da bleiben bis sich die spannung löst, tiefer gehen. Solange bis es nicht weiter geht.

Probiers nochmal neben dem Spiegel.

Schwacher Gluteus / Externe Rotatoren in der Hüfte sind auch möglich.

[V!be 0]

Danke für die Hinweise, AmazingSmile!

Leider weiß ich noch nicht, wie ich Bauchmuskeln und Gluteus (Rotatoren) am effektivsten stärke, bzw mit welchen Übungen ich die von dir genannten Muskeln und Sehnen am besten dehne, sodass ich meinen Körper dabei nicht schade. Hättest du diesbezüglich Literaturverweise (auch Internet)?

Ich hab mir "Anatomie des Stretchings: Mit der richtigen Dehnung zu mehr Beweglichkeit" (Brad Walker) zur korrekten Ausführung von Dehnübungen bestellt. Bezüglich Gluteus fällt mir spontan der "Roman Chair" aus dem "Assistance Exercises" Kapitel von Starting Strength ein, welcher sich doch auch zum Bauchmuskeltraining eignen sollte. Ich frag mich nur, ob dieser noch für meinen Körpergröße (1,95m) geeignet ist (ich dachte immer, man kann das Teil nicht verstellen).

[PQR32408X 78]

Schreib mir doch mal ne PM wie du das Buch fandest.

http://www.exrx.net/Kinesiology/Inflexibilities.html ist ein netter start. Schau da einfach in den Muskelgruppen nach oder google.

Bauchmuskeln durch Crunchen, und anti-extensions übungen wie einarmige farmer walks und ball> ab wheel rollouts. Dann zwischendurch immer noch Vacuums für den TVA ( transversus abdominis).

Gluteus sprichst du am besten an, indem du erst Hüftflexoren dehnst ("hip flexor stretch") und dann mit einem band unter den Knien (in das du drückst) den Hintern nach oben drückst. so: http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/glute-bridge-with-mini-band.html + bauch anspannen + durch fersen drücken

Danach machst du die Übungen, die besonders den hintern ansprechen wie squats, deadlift etc. Zum generellen Stärken sind auch Pullthroughs, hip thrusts oder leichte Deadlifts sehr gut geeignet.

Schaden tut man sich meistens eher wenn man nicht dehnt.

Ligamente dehnen ist sehr, sehr schmerzhaft und eine dumme Idee, weil irreversibel. ;) Macht man auch nicht aus versehen.

[V!be 0]

Ich glaube, dass ich Übungen wie "farmer walks" und "ab whell rollouts" in meinem Fitness Studio gar nicht ausführen kann. Weshalb muss man denn zuerst die Hüftreflexoren dehnen, bevor man Übungen für den Gluteus macht? Ich bin mir außerdem nicht sicher, ob wir diese Bänder im Studio haben.

Mein Workoutplan zur Behebung des Hyperextension Problems sieht momenten so aus:

1. Aufwärmen (Stepper)

2. Streching (Soll ich mich v.a. auf Hüfte/Rücken/Hamstring beschränken?)

3. Starting Strength Workout A oder B mit geringer Intensität (10kg Deload bei Squats und Deadlift), erstmal das Gewicht beibehalten

4. Übungen zur Kräftigung der inneren und äußeren Bauchmuskeln (Crunshen und Vacuums müssten doch ausreichen, oder?)

(Die Bauchübungen kommen deshalb zum Schluss, da ansonsten die Bauchmuskeln den Rücken bei Squats und Deadlifts nicht mehr ausreichend stabilisieren könnten.)

-> Sobald bessere Dehnbarkeit und stärkerer Bauch: Zusatzübungen für Bauch weglassen, Streching beibehalten, Starting Strength mit normaler Intensität

Woran macht sich eigentlich ein schwacher Gluteus oder starre Hüftflexoren bemerkbar? Ich dachte nämlich immer, ich wäre sehr gut dehnbar in der Hüfte (ich tanze).

Dezember 3, 2011 bearbeitet von V!be

[Burke 1]

Stretching als Vorbereitung für Krafttraining ist sehr umstritten. Ich setze auf Mobilisation durch Self Myofascial Release (http://www.sport-fitness-advisor.com/self-myofascial-release.html SFW). Funktioniert auch mit einem Tennisball/LAX-Ball.

Die Back Squats könnte man zum Ziel der Stärkung der Rumpfmuskulatur auch durch Reisskniebeugen ersetzen.