Erfolgstraining - Wie Ich Zum Hulk Werde! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[MisterDrNo 2]

• DU bist faul und träge geworden!
  
• DEIN Bauchfett ist gewachsen
  
• DU isst nur noch Döner und McDonalds
  
• DU erfindest täglich neue ausreden, nicht trainieren zu gehen!
  
• DU wurdest schwach und der Gruppenzwang lässt Dich monatelang Pasta essen
  
• etc. etc.
  

So erging es mir.

Danke fürs Öffnen meines Journals. Diese obigen Punkten beschreiben gänzlich wie es mir in den letzten 3/4 Jahren erging. Passt man einmal nicht einmal auf und klemmt sich einmal nicht in den Ar***, ist es passiert. So ist es nunmal. Mit diesem Thread will ich mich immer wieder aufs Neue motivieren und meine Resultate berichten.

Wie ist es gekommen? Zuerst fand ich es bescheuert 850 Euro jährlich für ein Fitnessstudio-Abo zu bezahlen, wenn mir die Zeit fehlt dort hin zu gehen. Am Abend ist es mühsam weil das Fitnessstudio überfüllt war. Ich habe also das Abo nicht mehr verlängert und mir (Lang)-Hanteln besorgt und doch nicht trainiert.

Was mich seit längerem stört ist mein Bauchfett. Nachdem ich einige private Nachrichten mit Kaiserludi ausgetauscht habe, wurde mir klar, dass ich nicht nur am Bauch abnehmen kann.

An diesem Montag fing ich mit meinem Training an und habe es bis jetzt durchgehalten, und ich will es auch durchhalten für mindestens 6 Monate. Als nächstes muss ich meine Ernährung umstellen. Ich erhoffe mir einige hilfreiche Tipps von den Experten, die hier anwesend sind - Vielen Dank dafür!

Ernährung 21.11 - 27.11.2011:

Montag: Cola Zero & Rivella Grün, Apfel am Morgen, Mittags Cotten Cheese und Shrimps (ohne Sauce) am Abend zwei Äpfel

Dienstag: Cola Zero & Rivella Grün (ausgetrunken) & Mineralwasser, Apfel am Morgen, Mittag Cotten Cheese und Magerquark, am Abend ein Apfel und eine Birne

Mittwoch: Wasser, Apfel am Morgen, Mittaggs Bauernspeck, Cotten Cheese und Magerquark, am Abend zwei Äpfel und eine Birne (hatte Hunger)

Donnerstag: Grüne Bonen gekocht und einen ganzen Teller gemampft und viel Wasser

Freitag: Grüne Bonen und Schnitzel ohne Paniermehl. (Wasser)

Samstag & Sonntag: Grüne Bonen + Fenkel, Schnitzel ohne Paniermehl (Wasser)

Sonntag: Broccholi und grüne Bonen, Schnitzel ohne Paniermehl und reichlich Wasser

Ich musste zuerst mal meine Foodreserven essen. Nächste Woche plane ich komplett auf Salat, hauptsächlich Gemüse & Wasser umzusteigen. Und zu sehen wieviel Kg ich abnehme.

Training 21.11 - 27.11.2011:

Nicht lachen, es war ein Kampf am Anfang - nach der anfänglichen Überwindung hat es aber Spass gemacht.

Mein Trainingsplan (Montag):

Military Press, 25kg langhantel: 3x10

Rudern (Hanteln), 12kg: 3x10

Hanteln links & rechts vom Brustkorb nach oben ziehen mit den Armen, 12kg Hantel: 3x10

Klimmzüge: 8

Bullworker (klicke hier), 3x10 sek zusammengedrückt halten. Jeweils: Vor dem Brustkorb, Arme ausgestreckt nach unten und zusammengedrückt, und pro Arm.

Liegestütze: 20

V-UPs: 20

Plank in Sekunden: 50

Rudern (Körper, aufn Boden sitzen, beinde nach vorne strecken und zusammenziehen): 2x20

Mini-Hanteln, 2kg, Arme ausstrecken und halten mit Hanteln: 30 Sek

12kg Hanteln zwischen den Beinen baumeln und nach oben in die Luft strecken: 10 mal

Dieses Training habe ich an folgenden Tagen durchgezogen:

Montag, Dienstag (Muskelkater vom Mo), Mittwoch, Donnerstag Pause weil ich krass Muskelkater hatte, Freitag, am Samstag ausgelassen weil ich innen am Brustkorb Muskelkater spührte und Sonntag (werde ich am Abend noch durchziehen).

Verbesserungsvorschläge sind herzlich willkommen. An der Ernährung muss ich definitiv noch schrauben, vielleicht macht es mehr Sinn, wenn ich Tag A trainiere, Tag B erhole, Tag C wieder trainiere, Tag D erhole ... usw., aber ich werde weitermachen bis ich von einem Experten hier einen Ratschlag erhalten habe.

Zu meinen Körpergewichtsdaten: Ich habe diese Woche 2kg abgenommen und laut 4 hour work body sollten 4-5kg drin liegen pro Woche. Das will ich nächste Woche erreichen. Ich bin jetzt 80kg und ich möchte zu 65kg runter.

Meine erste Optimierungsphasen nach meinem Wissen werden folgende sein:

1) Direkt nach dem Aufwachen ein Ei essen

2) Auf Früchte wie Äpfel und Birnen verzichten und auf Gemüse umstellen

3) Fleisch nur Fisch und Meeresfrüchte zu mir nehmen

4) Nach dem Training Protein Whey mit Wasser trinken

5) Ernährung nur Wasser

6) Fleissig weitertrainieren, so wie letzte Woche.

Freue mich auf ein Feedback. Viele Grüsse,

Dr No!

[turk 203]

Also deine Ernährung war schon mal katastrophal letzte Woche. Abnehmen wirst du damit definitiv, aber nicht nur Fett sondern auch Muskeln da du viel zu wenig Protein zu dir nimmst.

Dein Trainingsplan ist auch schlecht.

EINLESEN.

[PQR32408X 78]

Meine erste Optimierungsphasen nach meinem Wissen werden folgende sein:

1) Direkt nach dem Aufwachen ein Ei essen > Unsinn, lass das

2) Auf Früchte wie Äpfel und Birnen verzichten und auf Gemüse umstellen > ja für schnelleres abnehmen ok

3) Fleisch nur Fisch und Meeresfrüchte zu mir nehmen > unsinn, hauptsache magere Proteinquellen (d.h. hänchen, pute etc auch ok siehe mit hohem E/K wert hier: http://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste)

4) Nach dem Training Protein Whey mit Wasser trinken > unwichtig

5) Ernährung nur Wasser > gut, aber tee, kaffee und kcalfreie drinks sind auch alle ok

6) Fleissig weitertrainieren, so wie letzte Woche. > umstellen auf schlaues training

Generell achte nur auf totale kcal zufuhr und Eiweisszufuhr bzw. dass du erstmal fast nur gemüse und eiweisshaltiges zuführst. Dann noch spazierengehen und/oder Bewegung zum Spass in Alltag integrieren. Dazu ein gutes Trainingsprogramm absolvieren wie Starting Strength http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe (erstmal Technik erlernen).

Dann sollte man Restriktionen angehen, die du durch deinen Lebenstil entwickelt hast (hat fast jeder, sonst verletzt man sich irgendwann und kann nicht alle bzw. die richtigen Muskeln bei Grundübungen benutzen). D.h. an Flexibilität an den richtigen Stellen arbeiten (dafür bräuchte man hier Bilder/Videos von dir in verschiedenen Haltungen und bei den Übungen).

Ferris ist generell full of shit was sein 4HBody Buch angeht. Mit dem letzten Kapitel in dem er zeigt, was richtige Wissenschaft sein soll, zerlegt er lustigerweise sein eigenen "Erkenntnisse" komplett. Ist Geldmache. Was halt da funktioniert ist weniger energie zu essen und mehr zu bewegen.

Konzentrier dich weniger auf kg an der waage, sondern auf Verhaltensbasierte Ziele. D.h. dass du XXX isst + XXX oft xxx trainierst. Darüber hast du nämlich garantierte Kontrolle.

Schuldgefühle sind toll für den Anfang um den Arsch hochzukriegen, aber selten produktiv für echten langfristigen Erfolg. Jetzt reichts noch um ins Studio zu kommen, aber bald brauchst du eine Routine die Hindernisse abbaut (Sporttasche gepackt haben, nur gutes einkaufen + gnadenlos müll wegschmeißen z.b.) und dir hilfreiches Verhalten automatisiert.

So eine Radikaldiät bitte nur 1-4 Wochen machen (wir bräuchten Bilder von deinem KFA http://fitness-experts.de/abnehmen/kfa-koerperfettanteil), dann langsamer.

[Guardian 120]

Stimme AS zu, aber warum sollte er nach dem Aufwachen kein Ei essen?

1) Direkt nach dem Aufwachen ein Ei essen > Unsinn, lass das

[MisterDrNo 2]

Hallo Danke für die Antworten.

Mich würde interessieren wieso mein Fitness-Training schlecht sein soll. Es ist zwar kein Bodybuilder-Training und hat zusätzlich funktionale Fitness-Komponenten - wieso das schlecht sein soll, weiss ich nicht.

Aktuell gehe ich überhaupt nicht ins Fitness sondern ich habe zu Hause lediglich 4 div. Hanteln: 2x2kg, 1x12kg,1x15kg, (lang)1x25kg und das Bullworker teil. Ich Übungen habe ich von Ross Enamit entnommen.

Danke für die hilfreichen Links & eure Antworten.

LG Dr NO

[Guardian 120]

Hallo Danke für die Antworten.

Mich würde interessieren wieso mein Fitness-Training schlecht sein soll. Es ist zwar kein Bodybuilder-Training und hat zusätzlich funktionale Fitness-Komponenten - wieso das schlecht sein soll, weiss ich nicht.

Keine Frage, du kannst auch mit BW-orientierten Training gute Erfolge haben, v.a. soweit ich deine Ziele verstanden habe, dein Plan ist trotzdem äußerst suboptimal

Ich mach mal den Anfang: Training gleicher Muskelgruppen 4x/Woche ist zuviel, v.a. nicht Tage hintereinander. Volumen einer Einheit ist zuviel. Du trainierst keine Beine.

Plan wirkt allgemein willkürlich, ich könnte jetzt auf verschiedene Muskelgruppenverteilungen eingehen, mach das jetzt aber nur mal zur Verdeutlichung deines Schultervolumens:

Military Press, 25kg langhantel: 3x10 --> trainiert gesammte schulter, leichte vordere Schulter dominanz

Rudern (Hanteln), 12kg: 3x10 --> hintere Schulter

Hanteln links & rechts vom Brustkorb nach oben ziehen mit den Armen, 12kg Hantel: 3x10 --> ich denke du meinst Seitheben: gesammte Schulter

Klimmzüge: 8 --> hintere Schulter

Bullworker (klicke hier), 3x10 sek zusammengedrückt halten. Jeweils: Vor dem Brustkorb, Arme ausgestreckt nach unten und zusammengedrückt, und pro Arm. --> vordere Schulter

Liegestütze: 20 --> Schulter v.a. vordere

Plank in Sekunden: 50 --> vordere Schulter

Rudern (Körper, aufn Boden sitzen, beinde nach vorne strecken und zusammenziehen): 2x20 --> hintere Schulter

Mini-Hanteln, 2kg, Arme ausstrecken und halten mit Hanteln: 30 Sek --> wenn nach vorne gestreckt: vordere Schulter, sonst gesammte schulter

und das 4x/Woche, ziemlich abartig.

[Griechischer Gott 1892]

4x Schulter pro Woche ist schlicht schwachsinnig.

Im Alltag wird die Schulter auch ständig eingesetzt, da haste dir ratzfatz irgendwas gereizt.

Kämpfe schon seit 1,5 Jahren mit meiner rechten Schulter, das muss man echt nicht freiwillig herausfordern. ;)

EDIT:

Warum streichste nicht die Hälfte?

Mit Dips, Klimmzügen, Schulterdrücken mit Kurzhanteln, Rudern mit Körpergewicht haste den gesamten Oberkörper abgedeckt. Je 2-3 Sätze 2x die Woche langt doch.

Machste dazu noch BWE-Übungen für die Beine und den Rumpf und gut ist.

November 28, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[MisterDrNo 2]

Hallo Zusammen.

Ich überdenke mein Trainingsprogramm und den Interval, aber ich habe echt keine Werkzeuge oder Hilfsmittel für Dips und Bankdrücken (z.B.).

Ich habe nur 2 verschiedengewichtige Kurzhanteln (12kg u. 15kg) und eine Langhantel (25kg).

Wenn sich jemand die Mühe macht zu antworten, dann bitte etwas sinnvolles und nicht einfach "DEIN PLAN IST SCHEISSE UND BITTE EINLESEN".

Besten Dank.

LG Dr No

PS: Ich antworte mehr später, da ich grad auf der Arbeit sitze. Vorschläge betr. Training herzlich willkommen sofern es sich mit meinen Werkzeugen machen lässt ;)

[J&B 151]

Hi,

Du wirst es vllt. nicht hören wollen, aber wenn Du auf lange Sicht wirklich voran kommen willst, solltest Du Dich wieder in einem Studio anmelden. Das kostet heute ja nicht mehr die Welt. Vllt. nicht unbedingt McFit, das ist zumindest hier ein riesiger Scheißladen und man hat dort echt keinen Bock zu trainieren Das richtige Studio mit den richtigen Geräten und eventuell ein motivierter Trainingspartner sind das Wichtigste für Deinen Plan zum Hulk zu werden, sonst bleibst Du für immer eher ein Balg Auch die Motivation ist zumindest bei mir beim Training im Studio wesentlich größer als zuhaus.

In erster Linie solltest Du vielleicht vor allem am Anfang einfach mal so trainieren wie es Dir Spaß macht. Leg' Dir nicht gleich irgendwelche zwanghaften Trainingspläne zu. Gerade wenn man neu mit einem Sport anfängt gilt es erstmal eine Begeisterung dafür zu entwickeln. Es gibt die verrücktesten Pläne und Übungen, probiere einfach fast alles aus was Dir in den Weg kommt. Entdecke den Spaß am Gewichtetraining und löse Dich davon es nur dafür zu tun irgendwann einen tollen Körper zu haben, das wird als alleinige Motivation nämlich kaum ausreichen um lang genug am Ball zu bleiben und Erfolge zu sehen.

Mit der Zeit kommt die Ernsthaftigkeit aus Dir selbst heraus und Du wirst selbst erkennen (müssen) was für Deinen Körper am besten funktioniert. Der beste Trainingsplan bringt nichts, wenn man ihn nicht durchzieht.

Also fang einfach an

[MisterDrNo 2]

Danke für eure Ratschläge. Wie prophezeit schmerzt mein Rücken und die Brustmuskeln (aber eher intern) "schmerzen" (fühlt sich wie Muskelkater an, seit 1 Woche - aber nur direkt am Morgen wenn ich im Bett liege und wohl ungünstig gelegen habe). Die Frage ist jetzt, Trainingsplan umstellen (sowieso!), Rücken vernachlässigen und weitermachen, oder einfach eine Diät einlegen und Trainingspause?

Danke! LG Dr NO

Dezember 10, 2011 bearbeitet von MisterDrNo

[peterpan69 4]

ich würde gründliches einlesen zum thema ernährung und training empfehlen. no hate