knoxxelig's log Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[knoxxelig 313]

hab mich nun doch zu einem log durchgerungen, vielleichts hilft es mir ja dabei mich mal wieder zusammen zu reißen, nachdem in den letzten wochen, fast schon monaten, eine fressorgie der nächsten folgte - was sich dementsprechend auch im spiegelbild bemerkbar macht.

nun denn, die obligatorischen daten:

größe - 175

gewicht - 78-80kg

kfa - ~15 (?)

bis dato beste kraftleistungen

kniebeugen 140 x 2

frontbeugen 100 x 5

sumo-kreuzheben 165 x 8

kreuzheben 160 x 5

bankdrücken 100 x 1

dips +32.5kg x 6

trainingsplan gibts keinen festen, ich sehe jedoch zu, dass ich drei mal wöchentlich trainiere und die großen drei in einem improvisierten wiederholungsbereich jeweils einmal ihre aufmerksamkeit bekommen. ansonsten praktisch nur dips, klimmzüge und überkopfdrücken, weiteres nach lust und laune.

fokus liegt auf dem abnehmen (und zwar viel davon!), deshalb versuche ich ausnahmsweise die undiszipliniertheit mit dem zähen zählen von kalorien zu kontern. gefastet wird mindestens 16h, meistens noch etwas länger, kalorien sollen an nichttrainingstagen bei ~1,6k liegen, an trainingstagen bei ~2,4k. konstant wenigstens 200g proteine, aus gründen der adherence tendenziell mehr kohlenhydrate als fette (auch an nichttrainingstagen). ich bin gespannt, wie sich meine beziehung zu gemüse entwickeln wird...

in bildern und zahlen (nur zur verdeutlichung, so penibel bin ich sicherlich nicht):

bilder:

so long

November 14, 2011 bearbeitet von knoxxelig

[knoxxelig 313]

fasted cardio, 10s/40s sprintintervalle, 10 minuten + 20 minuten reguläres laufen

cardio, 50min zügig gehen

mahlzeiten:

1. hackbraten, kartoffelpüree, rotkraut, soße

2.

, milch

3. hähnchenbrust, reis, rotkraut, soße

November 12, 2011 bearbeitet von knoxxelig

[knoxxelig 313]

fahrrad, 20 minuten

mahlzeiten:

1. schnitzel, serviettenknödel, rotkraut, soße

2. hähnchenbrust, reis, erbsen

[Heimdallr 1643]

nette beine

[knoxxelig 313]

20min fahrrad

fasted training:

bankdrücken

90kg x 4

85 kg x 5

82.5kg x 6

77.5kg x 8

lh-rudern

75kg x 8

70kg x 8

75kg x 6

77.5kg x 5

überkopfdrücken

60kg x 3

55kg x 6

52.5kg x 5

pull ups

10

6

5

dips

+25kg x 6

+20kg x 6

+10kg x 6

mahlzeiten:

1. 10g bcaa

2. hähnchenbrust, reis, erbsen, soße

3. milchreis, zucker, zimt, whey

4. schokolade, kekse

5. apfel, milch, casein

November 14, 2011 bearbeitet von knoxxelig

[Alc 1164]

richtig stark ! 100kg Frontsquats finde ich krass.

[Gast Yeezyzz]

richtig stark ! 100kg Frontsquats finde ich krass.

+1

Ich werde nie dazu kommen, meinen Beinen so einer Belastung auszusetzen, weil ich das Gewicht nicht mal auf den Schultern halten könnte. Bei 60-70kg ist es schon hart an der Grenze gewesen...

[Alc 1164]

richtig stark ! 100kg Frontsquats finde ich krass.

+1

Ich werde nie dazu kommen, meinen Beinen so einer Belastung auszusetzen, weil ich das Gewicht nicht mal auf den Schultern halten könnte. Bei 60-70kg ist es schon hart an der Grenze gewesen...

Habe es erst 2x gemacht, aber 60-70kg mehr war nicht drin mit überkreuzten Armen!

Naja bald gehts wieder los dann will ich die 80kg bald mal beugen ;)

[knoxxelig 313]

mit überkreuzten armen komme ich garnicht klar, finde den clean griff wehehesentlich stabiler

[Alc 1164]

mit überkreuzten armen komme ich garnicht klar, finde den clean griff wehehesentlich stabiler

damit habe ich schmerzen... scheint ein Problem mit dem Schulterkopf zu geben bei mir (nur auf der Seite Schmerzen an der Schulter an der ich mal Probleme / Impingement hatte)

Werde es mal mit Straps probieren!

[htgt 25]

mit überkreuzten armen komme ich garnicht klar, finde den clean griff wehehesentlich stabiler

Den wollt ich mir eigentlich auch schon mal angewöhnen (weil angeblich ja besser), komm damit aber irgendwie gar nicht klar und bin mit den Gedanken mehr dabei, darauf zu achten, dass die Hantel nicht runterfällt als bei der Übung an sich.

@Schmerzen an den Schultern beim Griff mit überkreuzten Armen: ich leg da meistens ein einfaches Handtuch zwei Mal zusammen und dann um die Hantel. Funktioniert bei 5x90kg noch absolut problemlos.

[knoxxelig 313]

fahrrad, 40min

fußball, 60min

mahlzeiten:

1. apfel, milch, whey

2. hähnchenbrust, nudeln, ketchup

[knoxxelig 313]

fahrrad, 20min

training:

frontbeugen

90 x 3

90 x 3

70 x 10

75 x 8

sumo-kreuzheben

150 x 10

sz überkopfstrecken

33 (?) x 8, x 5, x7

lh-curls

40 x 5

35 x 6, x 6, x 6

pushdowns

? x 10, x 8

lief nicht gut, armisos seit einer gefühlten ewigkeit nicht mehr gemacht

mahlzeiten:

1. hähnchenbrust, reis, erbsen, soße, schokolade

2. hähnchebrust, reis, soße

3. brot

4. süßigkeiten

November 17, 2011 bearbeitet von knoxxelig

[knoxxelig 313]

fahrrad, 40 min

training:

bankdrücken

80 x 8

80 x 6

75 x 5

75 x 4

lh-rudern

70 x 10

72.5 x 8

75 x 6

80 x 4

überkopfdrücken

55 x 6

55 x 6

klimmzüge

dips

+15 x 8

+15 x 6

bw x 8

aufrechtes rudern

32.5 x 8

32.5 x 10

32.5 x 10

hähnchenbrust, reis, mais, erbsen, paprika, soße

hähnchenbrust, reis, soße

kekse

November 18, 2011 bearbeitet von knoxxelig

[Gast Yeezyzz]

Was ist das denn für ein krankes Volumen?!

[knoxxelig 313]

du machst doch weit, weit mehr !

[Gast Yeezyzz]

du machst doch weit, weit mehr !

Paperlapapp!

bankdrücken

80 x 8

80 x 6

75 x 5

75 x 4

/ 3x6 MP

lh-rudern

70 x 10

72.5 x 8

75 x 6

80 x 4

/3x6 Bent Over Rows

überkopfdrücken

55 x 6

55 x 6

/3x10 DB Press

klimmzüge

/3x10 Lat

dips

+15 x 8

+15 x 6

bw x 8

/2x12 Trizeps

aufrechtes rudern

32.5 x 8

32.5 x 10

32.5 x 10

/2x12 Bizeps

= Vielleicht machen wir in etwa gleich viele Sätze, aber deine Übungen sind doch viel intensiver. Wo ich am Ende Isos habe, haust du nochmal richtig in Kacke!

[knoxxelig 313]

fahrrad, 20 min

training:

frontkniebeugen

80 x 5

100 x 3

90 x 5

80 x 5

80 x 5

gestrecktes kreuzheben

90 x 8

110 x 8

sz überkopfstrecken

32.5kg x 8

32.5kg x 8

32.5kg x 6

lh-curls

40 x 5

35 x 8

35 x 8

chin-ups zum nacken

pushdowns

[knoxxelig 313]

fahrrad, 40 min

training:

bankdrücken

80 x 8

82.5 x 6

85 x 5

87.5 x 4

lh-rudern

80 x 5

75 x 6

70 x 8

70 x 8

dips

bw x 15

bw x 12

bw x 10

klimmzüge

etwas faul und müde

[knoxxelig 313]

bankdrücken

87,5 x 4

80 x 4

lh-rudern

75 x 5

70 x 8

dips

+20kg x 5

+20kg x 5

klimmzüge

bw x 10

außerordentlich schwach und lustlos heute

[knoxxelig 313]

weiter gehts, hoffentlich ausnahmsweise mal ohne viele kleine krankheitspausen

geplant ist:

ON

230g proteine

400g carbs

30g fette

~ 2600kcal (TEF abgezogen)

OFF

200g proteine

175g carbs

30g fette

~ 1600 kcal (TEF abgezogen)

selbstverständlich mit IF (und CBL) :)

sollte sich bei einem fettverlust von 500-1000g/woche einpendeln

training soll ungefähr so aussehen (RPE?):

TE1

sumo deadlift 1x 3-5whd (9RPE)

conv. deadlift 2x 5-7whd (8RPE)

floorpress 2x 6-8whd (9RPE)

w. chins 1x 4-6whd (9RPE)

w. chins 1x 6-8whd (9RPE)

curls rest-pause

TE2

bench 1x 3-5whd (10RPE)

bench 2x 6-8whd (9RPE)

frontsquat 2x 10-15whd (8RPE)

rows 3x 6-10whd (9RPE)

j.m. press rest pause

TE3

squat 1x 3-5whd (9RPE)

squat 2x 6-8whd (9RPE)

military 2x 6-8whd (9RPE)

chins rest-pause

dips 2x 6-8whd (9RPE)

[knoxxelig 313]

sumo-kreuzheben

165 x 3

konv. kreuzheben

130 x 6, x 4

floorpress

90 x 8, x 8

weighted chins

+20 x 4, +10 x 7

lh-curls

35 x 7 +3+3+3+3+3

[knoxxelig 313]

bankdrücken

95 x 5, 90 x 6, 80 x 8

frontbeugen

70 x 12, 60 x 15

rudern

80 x 6, 75 x 8, 70 x 10

scullcrushers (?)

37,5 x 10 +3+3+3+3+3

[knoxxelig 313]

kniebeugen

100 x 8, x 6, 80 x 8

military

60 x 5, 55 x 5

chin ups

bw x 9 +3+3+3, bw x 6

dips

+22.5kg x 8, x 6, x 6

nur recht leicht gebeugt heute, linkes knie fühlt sich seit ein paar tagen eher instabil an

[knoxxelig 313]

sumo-kreuzheben

165 x 5

floorpress

100 x 5, 90 x 6, 80 x 8

klimmzüge

+20kg x 4, 10kg x 5, bw x 6

sz-überkopfstrecken

40kg x 12 +3+3+3+4