Neuer Trainingsplan 3er Split Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[danyo84 52]

M.-90

ich tausche bankdrücken als mal gegen "nach vorngebeugte dips an den holmen" ....aufpassen: schön nach vorne beugen sonst trizepbelastung zu hoch...

geht extrem auf untere brust und formt diese bei mir gut

wenn du aber bankdrücken immer im plan haben willst, wechsel doch 3 monatig: kraftausdauer ( ca. 20 wdhl ), maxkraft ( 5 wdhl ) und aufbau ( 8-12 wdhl)

falls du trotzdem stagnierst...reduzier dein training !!!! ich lese viel zu oft das leute 12 -15 sätze an einem muskel machen, da müsste erstmal 2 wochen regenerieren.

GK-plan: meist nur für anfänger....da kriegt man auf dauer gesehen keine erfolge mehr hin, da du ja jeden muskel trainierst und die dauer des trainings bis zu 2 stunden geht...

[Griechischer Gott 1892]

M.-90

ich tausche bankdrücken als mal gegen "nach vorngebeugte dips an den holmen" ....aufpassen: schön nach vorne beugen sonst trizepbelastung zu hoch...

geht extrem auf untere brust und formt diese bei mir gut

wenn du aber bankdrücken immer im plan haben willst, wechsel doch 3 monatig: kraftausdauer ( ca. 20 wdhl ), maxkraft ( 5 wdhl ) und aufbau ( 8-12 wdhl)

falls du trotzdem stagnierst...reduzier dein training !!!! ich lese viel zu oft das leute 12 -15 sätze an einem muskel machen, da müsste erstmal 2 wochen regenerieren.

GK-plan: meist nur für anfänger....da kriegt man auf dauer gesehen keine erfolge mehr hin, da du ja jeden muskel trainierst und die dauer des trainings bis zu 2 stunden geht...

Dips sind meine Top-Brustübung!

Vor allem mit Rundrücken ausgeführt und ohne volle Ellenbogenstreckung

http://www.youtube.com/user/BorgeMyR#p/u/16/xSVNNFP-QXc

[Guardian 120]

Myo Reps ist im Grunde wie PITT Hardcore, wobei PITT mehr auf Einzel-Wh setzt, man bei Myo-Reps aber auch kleine Cluster aus 2-4 Wh durchführt.

Myo Reps ist zusätzlich autoregulativ.

Myo Reps= HST

nö

Jemand meinte mal Pitt ist wie Cluster HST mit Cluster von 1WH :D

Aber du kannst Cluster-HST nicht auf die Cluster reduzieren (dann wärs ähnlich wie myo), das ist ein ganzes System/Philosophie dahinter und weit komplexer. strategische konditionierung (übrigens in der Variante relativ sinnlos), eigenes Periodisierungssystem etc.

wenn du aber bankdrücken immer im plan haben willst, wechsel doch 3 monatig: kraftausdauer ( ca. 20 wdhl ), maxkraft ( 5 wdhl ) und aufbau ( 8-12 wdhl)

Zu lange Periodisierungsphasen sind wegen verlust der Adaptionsleistung in den anderen Phasen nicht empfehlenswert. Entweder innereinheitliche Periodisierung oder innerwöchentliche Periodisierung sind definitiv überlegen.

GK-plan: meist nur für anfänger....da kriegt man auf dauer gesehen keine erfolge mehr hin, da du ja jeden muskel trainierst und die dauer des trainings bis zu 2 stunden geht...

stimmt auch nicht, weil man mit Intensitätsperiodisierung arbeiten kann. zB. HST, 5/3/1 etc.

[maverick-90 7]

@Guardian: Das heißt jetzt für Bankdrücken genau? Übung teilweise ganz rausnehmen und ersetzen?

Update zu meinen Werten: Gewicht momentan 74kg

Bankdrücken 1 RM 85KG ( nach Training )

Kniebeugen & Kreuzheben 110Kg

Wobei ich nicht am ende bin ( Kniebeugen ) aber ich fühle mich komisch bei der Sache, ich bin sicher in Kniebeugen, keine Frage aber was machen wenn ich nicht hochkomme? oder doch gleichgewicht verliere? Wir haben schließlich nur ein squat-rack, wie kann ich mich besser sichern?

Aber wie ich verstanden habe kann man nicht pauschalisieren bis zu welchen werten ein GK sinnvoll ist? Evtl sogar durchgehend, je nachdem was der Körper wiederspiegelt?!

Aber die Pläne und Vorschläge sind ja erstmal klasse, kann ich aufjedenfall die nächste Zeit gut ausprobieren, wobei ich noch nicht genau weiß womit am sinnvollsten weitermachen?!

[Guardian 120]

@Guardian: Das heißt jetzt für Bankdrücken genau? Übung teilweise ganz rausnehmen und ersetzen?

Mir ist nicht klar, was dein Problem mit Bankdrücken jetzt genau ist. Du kannst nicht steigern, aber bei anderen Übungen schon? Schlechtes Gefühl? Schmerzen?

Wenn du jetzt SS machst, dann mach es so wie vorgeschrieben und überprüfe deine Bankdrucktechnik:

Wenn dann noch fragen sind: http://www.bodyrecomposition.com/training/...-technique.html

Im SS Folgeplan kann man dann auch andere Strategien überlegen abhängig von Ziel (hohe Bench Press Leistung oder nur effektiver Muskelaufbau).

Wobei ich nicht am ende bin ( Kniebeugen ) aber ich fühle mich komisch bei der Sache, ich bin sicher in Kniebeugen, keine Frage aber was machen wenn ich nicht hochkomme? oder doch gleichgewicht verliere? Wir haben schließlich nur ein squat-rack, wie kann ich mich besser sichern?

Wenn du keine Safties hast im Squat-"rack", dann einfach nicht bis zum absoluten Limit beugen. Im allernötigsten Notfall Gewicht dennoch abwerfen, hilft eh nix.

Aber wie ich verstanden habe kann man nicht pauschalisieren bis zu welchen werten ein GK sinnvoll ist? Evtl sogar durchgehend, je nachdem was der Körper wiederspiegelt?!

SS ist so lange sinnvoll bis du dich nicht mehr linear steigern kannst und trotz 3 maligen resetten nicht mehr vorankommst (kurzfassung).

Dann würd ich als Ziel Bodybuilding auf jeden Fall einen 2er Split machen. Ob dir dann ein Volumenansatz (Lyles Routine - OK/UK; Standard push/pull) oder eher Intensitätsansatz (Pitt / Myo) gefällt, musst du dann herausfinden. Ich würd einfach dann mal beides testen, jeweils aller-mindestens 3Monate.

[maverick-90 7]

Schmerzen oder sonstwas habe ich nicht, obwohl die BB bankdrück- technik ja schon auf die schultern geht....

Kann mich nur schwer bis granicht steigern.

[danyo84 52]

beim bankdrücken hatte ich auch probleme mit dem steigern !!!

war aber eher en psychisches problem, da bei der freihantel man unter druck steht, dass sie einen köpft falls man keinen partner hat !

bin dann auf die geführte bankdrückvariante ( multipress ) umgestiegen und kann mich ständig steigern, da man auch wenn die hantel auf der brust ist einhängen kann....

ich habe echt gewichte genommen die ich fast nicht packte und mich so stück für stück vorgearbeitet

also sprich: satz mit 8 wdhl. normal ....gewicht gesteigert dann nur 5 oder 6 gepackt danach kurze pause und nochmal 2 oder 3 damit die 8 voll sind.

dann packste 2 wochen später die 8 in einem rutsch und kannst langsam erhöhen

[maverick-90 7]

@Guardian: Was ist mit resetten gemeint? Eine gewisse Zeit Pausieren um das ZNS zu entlasten?

[Guardian 120]

@Guardian: Was ist mit resetten gemeint? Eine gewisse Zeit Pausieren um das ZNS zu entlasten?

Du sagtest doch du hast schon ne Zeit nach SS trainiert? Dann solltest du das wissen. Ansonsten im Buch oder SS-Wiki mal die Grundlagen durchlesen, steht ja alles dort.